男人健身營(yíng)養(yǎng)建議
夏季養(yǎng)生建議。
終生保健，終生康??；終生養(yǎng)生，終生康寧。隨著社會(huì)的進(jìn)步，人們對(duì)養(yǎng)生這種件越來(lái)越關(guān)注，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些好的理念呢？請(qǐng)您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《男人健身營(yíng)養(yǎng)建議》，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
在男性世界里，盡管不崇尚“骨感美”，但日漸發(fā)福可不是一件好事呵!如何遠(yuǎn)離“啤酒肚”以及如何保持健壯的身體是年輕男士最頭痛的事。目前去健身房的男性越來(lái)越多，半途而廢的也不少，原因是身體練習(xí)安排不當(dāng)，肌肉不見增大，反而漸趨縮小，并且疲勞感持續(xù)多日，伴隨而來(lái)的還有食欲不振，睡眠不佳。深究這些現(xiàn)象，一般是運(yùn)動(dòng)量過(guò)大和營(yíng)養(yǎng)不合理的緣故。
健身愛好者更多地關(guān)心營(yíng)養(yǎng)的攝入。不少朋友提問(wèn)，是否需要服食什么特殊的補(bǔ)品?對(duì)于業(yè)余者來(lái)說(shuō)，一日三餐只要不偏食，一般來(lái)說(shuō)營(yíng)養(yǎng)可以保證。
如果運(yùn)動(dòng)量較大，則應(yīng)多增加些營(yíng)養(yǎng)：
蛋白質(zhì)除了吃含有動(dòng)物性蛋白質(zhì)的食物外，還應(yīng)多吃富于植物性蛋白質(zhì)的豆制品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現(xiàn)，是一種價(jià)廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說(shuō)來(lái)，在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。
維生素新鮮蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。
碳水化合物一般在健身鍛煉前要補(bǔ)充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲(chǔ)存，為訓(xùn)練提供能源和維持血糖水平做好準(zhǔn)備;運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，促進(jìn)肌糖原和肝糖原的恢復(fù)。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷類食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身運(yùn)動(dòng)中的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)是能量。有關(guān)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)在食譜中的營(yíng)養(yǎng)比例說(shuō)法不盡相同。一般蛋白質(zhì)20%、碳水化合物60%、脂肪20%較合適。蛋白質(zhì)主要對(duì)大強(qiáng)度訓(xùn)練中破壞了的肌肉纖維起修復(fù)作用，有的健身者不知何時(shí)攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓(xùn)練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣既造成浪費(fèi)，又損害了身體。
水鹽平衡人體的新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排出人體內(nèi)的毒素，釋放出熱量，是有利于人體健康的。而被動(dòng)出汗(如由于天熱、心情煩躁等形成的出汗)，卻對(duì)人體不利，如果身體狀態(tài)不佳的話，這種出汗會(huì)對(duì)人體造成一定的損害。主動(dòng)出汗是人體主動(dòng)運(yùn)動(dòng)所出的汗，是為保持體內(nèi)的溫度，散發(fā)熱量而流淌的，有利于身心健康。
出汗之后，必須及時(shí)補(bǔ)充水分和無(wú)機(jī)鹽。正確的補(bǔ)水方法視不同的健身強(qiáng)度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過(guò)低，淡鹽開水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質(zhì)和維生素的運(yùn)動(dòng)飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質(zhì)和維生素的藥物，以免引起副作用。這樣做是為了盡量保持身體內(nèi)環(huán)境的平衡，使運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的脂肪燃燒作用能夠充分發(fā)揮。
從品種眾多的膳食中攝取豐富的營(yíng)養(yǎng)就是最佳方案。除了科學(xué)訓(xùn)練外，遵循科學(xué)的飲食方法，相輔相成，健身效果才能凸顯。
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對(duì)于一個(gè)家庭來(lái)說(shuō)，男主人的身體健康是非常重要的，有的人總是苦惱不知道如何做出不錯(cuò)的男人健身食譜 給家里的男人吃一吃，補(bǔ)一補(bǔ)，今天，小編就給大家總結(jié)了一些科學(xué)的男人健身食譜，以后，如果你身邊的男性需要這方面的調(diào)理的話，你們就可以按照下面說(shuō)的對(duì)他們進(jìn)行男人健身的食療養(yǎng)生，保證在不久之后就能看到不錯(cuò)的效果呢。
健身愛好者更多地關(guān)心營(yíng)養(yǎng)的攝入。不少朋友提問(wèn)，是否需要服食什么特殊的補(bǔ)品?對(duì)于業(yè)余者來(lái)說(shuō)，一日三餐只要不偏食，一般來(lái)說(shuō)營(yíng)養(yǎng)可以保證。
如果運(yùn)動(dòng)量較大，則應(yīng)多增加些營(yíng)養(yǎng)：
蛋白質(zhì)除了吃含有動(dòng)物性蛋白質(zhì)的食物外，還應(yīng)多吃富于植物性蛋白質(zhì)的豆制品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現(xiàn)，是一種價(jià)廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說(shuō)來(lái)，在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。
維生素新鮮蔬菜和水果含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。
碳水化合物一般在健身鍛煉前要補(bǔ)充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲(chǔ)存，為訓(xùn)練提供能源和維持血糖水平做好準(zhǔn)備;運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，促進(jìn)肌糖原和肝糖原的恢復(fù)。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷類食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身運(yùn)動(dòng)中的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)是能量。有關(guān)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)在食譜中的營(yíng)養(yǎng)比例說(shuō)法不盡相同。一般蛋白質(zhì)20%、碳水化合物60%、脂肪20%較合適。蛋白質(zhì)主要對(duì)大強(qiáng)度訓(xùn)練中破壞了的肌肉纖維起修復(fù)作用，有的健身者不知何時(shí)攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓(xùn)練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣既造成浪費(fèi)，又損害了身體。
水鹽平衡人體的新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排出人體內(nèi)的毒素，釋放出熱量，是有利于人體健康的。而被動(dòng)出汗(如由于天熱、心情煩躁等形成的出汗)，卻對(duì)人體不利，如果身體狀態(tài)不佳的話，這種出汗會(huì)對(duì)人體造成一定的損害。主動(dòng)出汗是人體主動(dòng)運(yùn)動(dòng)所出的汗，是為保持體內(nèi)的溫度，散發(fā)熱量而流淌的，有利于身心健康。
出汗之后，必須及時(shí)補(bǔ)充水分和無(wú)機(jī)鹽。正確的補(bǔ)水方法視不同的健身強(qiáng)度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過(guò)低，淡鹽開水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質(zhì)和維生素的運(yùn)動(dòng)飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質(zhì)和維生素的藥物，以免引起副作用。這樣做是為了盡量保持身體內(nèi)環(huán)境的平衡，使運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的脂肪燃燒作用能夠充分發(fā)揮。
現(xiàn)在，男人健身食譜在你們心里應(yīng)該有數(shù)了吧，其實(shí)最重要的還是要均衡飲食，不能過(guò)于挑食或者總是吃大魚大肉，還有就是平時(shí)工作太忙太累的男性一定要注意休息，注意多出去走走，不要給自己施加太大的壓力，如果壓力太大，心情沉悶。那么，無(wú)論怎么養(yǎng)生保健都不能達(dá)到很好的效果。
如果你屬于懶人一族，但你又不想太早地進(jìn)入墳?zāi)梗膊幌敫淖兡悴唤】档纳罘绞?，更不想去健身房白費(fèi)你珍貴的時(shí)間，那么就聽聽英國(guó)《每日鏡報(bào)》專門為懶男人保持健康而提出的八條建議吧
這些建議也許確實(shí)會(huì)對(duì)你的健康有益，它也不需要你付出太多的努力和作太多的犧牲：
1、做愛
在性愛活動(dòng)中每小時(shí)可以燃燒掉你150千卡的熱量，同時(shí)性愛還可以增強(qiáng)你的免疫力和預(yù)防前列腺癌，還可以排出體內(nèi)存在潛在危險(xiǎn)的化學(xué)物質(zhì)。
2、擦除食物上過(guò)多的油脂
很簡(jiǎn)單，拿上一塊抹布，擦掉比薩餅、漢堡包或香腸上過(guò)多的油脂。這一方法可以讓你在不改變食物原味的情況下少食用至少14%的油脂。
3、多接吻
據(jù)一些保險(xiǎn)公司提供的資料顯示，那些早上去上班前與妻子習(xí)性性吻別的男人不僅很少出意外事故，而且還能比那些老對(duì)妻子冷淡無(wú)情的男人多活五年多。
4、有意操作過(guò)多熱量的攝入
據(jù)科學(xué)家們運(yùn)算，隨著年齡的增長(zhǎng)男人的體重每年平均增加約800克，但他們天天的能量消耗卻只減少100千卡，這只相當(dāng)于250毫升啤酒或兩塊餅干提供的熱量，因此要想防止體重超標(biāo)就得有意操作熱量的攝入。
5、在健身房不防也喝喝咖啡
探索證實(shí)，咖啡或可口可樂(lè)中所含的咖啡因不僅能增強(qiáng)身體耐力達(dá)30%,還能夠使你在錘煉中燃燒掉更多的脂肪。
6、結(jié)婚
依據(jù)科學(xué)家們的探索結(jié)果顯示，結(jié)了婚的男性比那些單身男性至少可以多活三年時(shí)間。
7、盡量走路去上班
探索證實(shí)，天天漫步一公里半(差不多2000多步)不僅能防止過(guò)量脂肪在體內(nèi)堆積，而且還能夠保持心血管系統(tǒng)長(zhǎng)期處于健康狀態(tài)。
8、多吃水果和蔬菜
其實(shí)，再懶的人也能輕易做到這一點(diǎn)。如，天天喝上杯鮮橙汁兒，在早餐食譜中加上個(gè)水果，在午餐的三明治中多加點(diǎn)蔬菜都可以輕松地滿足身體對(duì)微量元素的需求。
現(xiàn)在，健身已經(jīng)成為一種潮流，為了強(qiáng)身健體，許多男人走進(jìn)了健身房。需要注意的是，在鍛煉時(shí)還需掌握一定的小知識(shí)。
1、大汗淋漓，小心脫水。
男人比女人更需要水分，對(duì)男人來(lái)說(shuō)，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中，肌肉占40%左右，在普通女性身體中，肌肉只占20%多一點(diǎn)。
水還能潤(rùn)滑關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)體溫和溶解、運(yùn)送進(jìn)入人體的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。一般男人每天需要兩升左右的水，運(yùn)動(dòng)的男人會(huì)有成倍的耗水量。
2、訓(xùn)練中，要及時(shí)補(bǔ)充鉻。
鉻是一種維持生命所必需的礦物質(zhì)，它可以降低人體內(nèi)的膽固醇，增加耐力，還可以使肌肉增長(zhǎng)、氧化 脂肪。
優(yōu)質(zhì)的葡萄和葡萄干有天然“鉻庫(kù)”的美譽(yù)。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻，參加健身運(yùn)動(dòng)的男人需要加倍。
3、身上常有淤血，需要補(bǔ)充維生素K。
在鍛煉中，有的人稍微磕碰，身上就起青腫或淤血，并且久久不愈，這是身體缺乏維生素K的一個(gè)信號(hào)。維生素K是“止血功臣”，缺乏它，會(huì)延遲血液凝固，嚴(yán)重者還會(huì)造成血液不能凝固。
花椰菜含維生素K十分豐富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況，其次，蘆筍和萵苣里也含有維生素K。常吃富含維生素K的食物，不僅可以強(qiáng)化血管壁的柔韌性，還可以杜絕青腫和淤血的發(fā)生。
4、運(yùn)動(dòng)抽筋，注意補(bǔ)充鈣、鎂。
運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)腿抽筋癥狀，并不表明你的運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷了，而是營(yíng)養(yǎng)不足造成的。鈣、鎂協(xié)同在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)，體育鍛煉很容易造成人體鈣、鎂缺乏，繼而使神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)受阻，導(dǎo)致腿腳抽筋。
成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克，鎂的每日膳食推薦量為350毫克，鈣的來(lái)源充足，其中牛奶就是不錯(cuò)的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收，在堅(jiān)果、海鮮中也可找到豐富優(yōu)質(zhì)鎂。
5、運(yùn)動(dòng)后性欲不佳，鋅流失過(guò)多。
鋅被稱為男人的“性元素”。體內(nèi)鋅不足，將會(huì)影響精子的數(shù)量和活性。對(duì)于參加健身運(yùn)動(dòng)的男人來(lái)說(shuō)，會(huì)丟失更多鋅，特別是出汗較多時(shí)，所以補(bǔ)鋅對(duì)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的男人尤為重要。
多吃瘦肉、牛排是攝取鋅的有效方法。據(jù)測(cè)定，每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%左右。海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有豐富的鋅。
20歲的男人像剛出廠的新車，一門心思要使自己跑得更快；30歲的男人雖然過(guò)了磨合期，但高速奔跑也難免會(huì)出點(diǎn)小毛病，需要適當(dāng)減減壓、做做保養(yǎng)；50歲的男人經(jīng)過(guò)了長(zhǎng)年的奔波，零件在逐漸老化，一些重要部件的問(wèn)題慢慢凸顯出來(lái)，免不了要做一次大修……從本期開始，我們將針對(duì)男士不同年齡階段的營(yíng)養(yǎng)需求特點(diǎn)，分別闡述其營(yíng)養(yǎng)策略
20歲，對(duì)許多人來(lái)說(shuō)，事業(yè)剛剛開始或即將開始，這個(gè)年紀(jì)的男士無(wú)不摩拳擦掌準(zhǔn)備在職場(chǎng)或?qū)W業(yè)上大干一場(chǎng)。正所謂身體是革命的本錢，沒(méi)有好的體魄，無(wú)論學(xué)習(xí)還是工作都會(huì)大受影響。20歲左右，身高發(fā)育基本完成，身體新陳代謝正旺盛，運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)將這個(gè)年齡段稱為“破紀(jì)錄年齡段”。這時(shí)身體功能處于鼎盛時(shí)期，心率、肺活量、骨骼的靈敏度、穩(wěn)定性及彈力等各方面均達(dá)到最佳點(diǎn)，這個(gè)年齡段的人可進(jìn)行較大運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度的鍛煉。從運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)角度講，這個(gè)時(shí)期運(yùn)動(dòng)量不足比運(yùn)動(dòng)量偏高對(duì)身體更不利。對(duì)于健美愛好者來(lái)說(shuō)，20歲左右是練習(xí)力量和肌肉的黃金時(shí)期，這個(gè)時(shí)段通過(guò)肌肉強(qiáng)化鍛煉取得的增肌效果，在鍛煉終止后也不易消失。同時(shí)，心肺功能亦能得到提高?？傊?，20歲的人一定要注意堅(jiān)持鍛煉，為今后的身體健康儲(chǔ)備資源，為今后更快的“奔跑”打下堅(jiān)實(shí)的基礎(chǔ)。
20歲也是容易忽視營(yíng)養(yǎng)的年紀(jì)，很多人會(huì)認(rèn)為自己年輕力壯，不需要加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)。其實(shí)，運(yùn)動(dòng)和營(yíng)養(yǎng)就像人的兩條腿，一長(zhǎng)一短的兩條腿一定會(huì)讓你離目標(biāo)越來(lái)越遠(yuǎn)。所以我們常?？梢钥吹讲簧倌贻p人在健身房揮汗如雨，卻依舊骨瘦如柴，不少人體重越練越大，長(zhǎng)的卻都是肥肉。不合理的營(yíng)養(yǎng)可能會(huì)讓你錯(cuò)過(guò)這段增肌的黃金時(shí)機(jī)。合理的增肌營(yíng)養(yǎng)需要我們科學(xué)地?cái)z入六大營(yíng)養(yǎng)素。
>碳水化合物
碳水化合物俗稱糖，是優(yōu)質(zhì)的能源物質(zhì)，能為運(yùn)動(dòng)提供能量、有助于保持良好體力，還能在一定程度上防止肌肉蛋白分解。碳水化合物可分為兩大類葡萄糖、白糖、運(yùn)動(dòng)飲料以及水果和蜂蜜中的糖，都屬于簡(jiǎn)單碳水化合物，可迅速被人體吸收利用，也有人把它們叫做快碳水化合物，而谷類薯類等主食的主要成分淀粉是種復(fù)合碳水化合物，需要經(jīng)過(guò)消化分解才能夠被人體吸收利用。糖的補(bǔ)充應(yīng)以復(fù)合碳水化合物為主，除運(yùn)動(dòng)前、中、后的加餐應(yīng)補(bǔ)充簡(jiǎn)單碳水化合物外，其余時(shí)間應(yīng)以谷類薯類等主食為主，每天至少500克以上。
推薦食品：運(yùn)動(dòng)飲料，香蕉葡萄、切片面包、饅頭、面條，米飯等
補(bǔ)充策略：正餐：饅頭、米飯、薯類等；運(yùn)動(dòng)加餐：運(yùn)動(dòng)飲料、切片面包、香蕉、葡萄干等
>蛋白質(zhì)
作為肌肉生長(zhǎng)的原料，蛋白質(zhì)對(duì)于增肌者的重要性是不言而喻的，重要的是如何選擇蛋白質(zhì)及如何合理地進(jìn)行補(bǔ)充。低質(zhì)量的蛋白質(zhì)不僅吸收利用率低下，而且還含有過(guò)多脂肪，此外，如果補(bǔ)充蛋白質(zhì)的時(shí)機(jī)不當(dāng)，增肌效果就會(huì)大打折扣，最后，攝入過(guò)多的蛋白不但不會(huì)提高增肌效果，還會(huì)增加肝腎功能負(fù)擔(dān)，引發(fā)骨質(zhì)流失。增肌者每日蛋白質(zhì)需要量約為2克／公斤體重，其中約一半應(yīng)為優(yōu)質(zhì)蛋白（動(dòng)物來(lái)源）。過(guò)去常說(shuō)的增肌者最優(yōu)質(zhì)的蛋白——乳清蛋白已為新的蛋白質(zhì)補(bǔ)充食品——正氮蛋白所取代。自然界中，沒(méi)有一種蛋白質(zhì)是100％被利用的。低質(zhì)量的蛋白質(zhì)促進(jìn)肌肉合成的效率為40％，高質(zhì)量蛋白質(zhì)也僅有70％，而正氮蛋白促進(jìn)肌肉合成的效率高達(dá)97。2％。這就有如開閘放水，普通蛋白質(zhì)的吸收是單閘門的，蛋白質(zhì)只能一個(gè)個(gè)排隊(duì)等候，更多的蛋白質(zhì)不能被有效利用。而正氮蛋白可通過(guò)“多個(gè)閘門”進(jìn)入肌肉，大量的蛋白質(zhì)同時(shí)被身體吸收利用，大大提高了肌肉利用蛋白質(zhì)的效率。
推薦食品：正氮蛋白雞蛋清、去皮雞胸肉、魚肉瘦牛肉
補(bǔ)充策略：正餐：雞蛋清、去皮雞胸肉魚肉、瘦牛肉等，注意采用少油的烹飪方法，運(yùn)動(dòng)加餐運(yùn)動(dòng)后1小時(shí)內(nèi)服用1勺正氮蛋白
>脂肪
過(guò)多的脂肪無(wú)疑是增肌的大敵，其實(shí)要控制脂肪的攝入并不難。生活中脂肪的主要來(lái)源一是肉類、干果等脂肪含量較高的食物，二是烹飪用的油。我們除了要選擇脂肪含量較低的肉食，還要注意盡量采用煮、蒸、燉涼拌等使用烹飪油較少的烹調(diào)方式。當(dāng)然，我們也不必談脂肪而色變，走入另一個(gè)極端——過(guò)分限制油脂。過(guò)低的脂肪攝入一方面會(huì)導(dǎo)致睪酮的水平下降，使肌肉很難增長(zhǎng)，另一方面還會(huì)引起脂溶性維生素的缺乏。一般來(lái)說(shuō)，除了食物中攝入的脂肪，每日40～50克的烹飪油是可以接受的。
>水
大強(qiáng)度的訓(xùn)練必然會(huì)使體內(nèi)水分大量流失，即使冬季在室內(nèi)進(jìn)行訓(xùn)練，1小時(shí)內(nèi)因出汗流失的水分也可達(dá)1升，在炎熱的夏季甚至可達(dá)每小時(shí)1。5升以上。如果得不到及時(shí)補(bǔ)充，人體就會(huì)脫水。輕者引起運(yùn)動(dòng)能力下降、疲勞恢復(fù)緩慢，重者導(dǎo)致體溫過(guò)高，造成神經(jīng)系統(tǒng)和心血管系統(tǒng)的功能紊亂。故增肌者除每日6～8杯白水以滿足基本需求外，還應(yīng)在運(yùn)動(dòng)的前、中、后適當(dāng)補(bǔ)充水分，以運(yùn)動(dòng)飲料為佳，因其可在補(bǔ)充水分的同時(shí)補(bǔ)充能量和隨汗液流失的礦物質(zhì)。
推薦飲料：運(yùn)動(dòng)飲料、果汁，白水
補(bǔ)充策略：日常：6～8杯白水。運(yùn)動(dòng)前、中后運(yùn)動(dòng)飲料、果汁（勿補(bǔ)充白水，茶、碳酸飲料），運(yùn)動(dòng)前后體重每下降1公斤應(yīng)補(bǔ)充1～1。5升水。
>礦物質(zhì)——鋅、鉻
這是增肌者容易忽視的營(yíng)養(yǎng)素，很多礦物質(zhì)對(duì)肌肉的合成有著直接和問(wèn)接的促進(jìn)作用，其中鋅和鉻是對(duì)增肌比較重要的礦物質(zhì)。
1、鋅是人體酶的活性成分，能促進(jìn)雄性激素的生成，從而促進(jìn)肌肉的合成。鋅缺乏可影響肌肉合成，長(zhǎng)期鋅缺乏還可導(dǎo)致精子數(shù)量減少，精子畸形增加以及性功能減退。含鋅多的食物有肝、腎海產(chǎn)品、肉類粗糧、豆類、硬果類等。
2、鉻有助于促進(jìn)膽固醇的代謝，增強(qiáng)身體的耐力，另外，它在一定身體條件下還可以促進(jìn)肌肉的生成，避免多余脂肪。含鉻較多的食物有牛肉，黑胡椒、糙米、玉米小米、粗面粉、紅糖葡萄汁食用菌類等。
推薦食品：粗糧、豆類海產(chǎn)品瘦肉等
補(bǔ)充策略：隨膳食正常補(bǔ)充
>維生素——B族維生素
B族維生素是維生素B1、B2、B6、B12及葉酸等的統(tǒng)稱，B族維生素在人體內(nèi)的主要作用是幫助物質(zhì)和能量代謝順利進(jìn)行。簡(jiǎn)而言之，B族維生素可促進(jìn)糖和脂肪轉(zhuǎn)化為能量供人體利用，同時(shí)促進(jìn)蛋白質(zhì)合成以利于肌肉增長(zhǎng)。因此，這是一類對(duì)于增肌者非常重要的維生素。然而這也是易缺乏的維生素。B族維生素主要存在于谷物胚芽及動(dòng)物內(nèi)臟、蛋黃中，日常膳食不易補(bǔ)足，必要時(shí)可適當(dāng)補(bǔ)充復(fù)合維生素片。
推薦食物：糙米、麥片，豆類，肝、堅(jiān)果、蛋黃，復(fù)合維生素片
補(bǔ)充策略：隨膳食正常補(bǔ)充。
現(xiàn)在，健身已經(jīng)成為一種潮流，為了強(qiáng)身健體，許多男人走進(jìn)了健身房。需要注意的是，在鍛煉時(shí)還需掌握一定的小知識(shí)。
1、大汗淋漓，小心脫水。
男人比女人更需要水分，對(duì)男人來(lái)說(shuō)，肌肉中所需的水分比脂肪中高三倍多，而在男人的身體中，肌肉占40%左右，在普通女性身體中，肌肉只占20%多一點(diǎn)。
水還能潤(rùn)滑關(guān)節(jié)，調(diào)節(jié)體溫和溶解、運(yùn)送進(jìn)入人體的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)。一般男人每天需要兩升左右的水，運(yùn)動(dòng)的男人會(huì)有成倍的耗水量。
2、訓(xùn)練中，要及時(shí)補(bǔ)充鉻。
鉻是一種維持生命所必需的礦物質(zhì)，它可以降低人體內(nèi)的膽固醇，增加耐力，還可以使肌肉增長(zhǎng)、氧化 脂肪。
優(yōu)質(zhì)的葡萄和葡萄干有天然“鉻庫(kù)”的美譽(yù)。普通男人每天吃一串葡萄就可以提供足夠的鉻，參加健身運(yùn)動(dòng)的男人需要加倍。
3、身上常有淤血，需要補(bǔ)充維生素K。
在鍛煉中，有的人稍微磕碰，身上就起青腫或淤血，并且久久不愈，這是身體缺乏維生素K的一個(gè)信號(hào)。維生素K是“止血功臣”，缺乏它，會(huì)延遲血液凝固，嚴(yán)重者還會(huì)造成血液不能凝固。
花椰菜含維生素K十分豐富，每星期吃2～4次花椰菜能很好地緩解身上起青腫或淤血的情況，其次，蘆筍和萵苣里也含有維生素K。常吃富含維生素K的食物，不僅可以強(qiáng)化血管壁的柔韌性，還可以杜絕青腫和淤血的發(fā)生。
4、運(yùn)動(dòng)抽筋，注意補(bǔ)充鈣、鎂。
運(yùn)動(dòng)后出現(xiàn)腿抽筋癥狀，并不表明你的運(yùn)動(dòng)量超負(fù)荷了，而是營(yíng)養(yǎng)不足造成的。鈣、鎂協(xié)同在人體的主要作用是參與神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)，體育鍛煉很容易造成人體鈣、鎂缺乏，繼而使神經(jīng)肌肉的傳導(dǎo)受阻，導(dǎo)致腿腳抽筋。
成年男人每日鈣需求量為1000到1800毫克，鎂的每日膳食推薦量為350毫克，鈣的來(lái)源充足，其中牛奶就是不錯(cuò)的選擇。綠葉食物中所含的鎂最容易吸收，在堅(jiān)果、海鮮中也可找到豐富優(yōu)質(zhì)鎂。
5、運(yùn)動(dòng)后性欲不佳，鋅流失過(guò)多。
鋅被稱為男人的“性元素”。體內(nèi)鋅不足，將會(huì)影響精子的數(shù)量和活性。對(duì)于參加健身運(yùn)動(dòng)的男人來(lái)說(shuō)，會(huì)丟失更多鋅，特別是出汗較多時(shí)，所以補(bǔ)鋅對(duì)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的男人尤為重要。
多吃瘦肉、牛排是攝取鋅的有效方法。據(jù)測(cè)定，每100克瘦牛肉即可提供鋅日需量的50%左右。海鮮、蘑菇、瘦肉、雞蛋、粗糧中也含有豐富的鋅。
在男性（男性食品）世界里，盡管不崇尚“骨感美”，但日漸發(fā)?？刹皇且患檬潞?！如何遠(yuǎn)離“啤酒肚”以及如何保持健壯的身體是年輕男士（男士食品）最頭痛的事。目前去健身（健身食品）房的男性越來(lái)越多，半途而廢的也不少，原因是身體練習(xí)安排不當(dāng)，肌肉不見增大，反而漸趨縮小，并且疲勞感持續(xù)多日，伴隨而來(lái)的還有食欲不振，睡眠（睡眠食品）不佳。深究這些現(xiàn)象，一般是運(yùn)動(dòng)（運(yùn)動(dòng)食品）量過(guò)大和營(yíng)養(yǎng)不合理的緣故。
健身愛好者更多地關(guān)心營(yíng)養(yǎng)的攝入。不少朋友提問(wèn)，是否需要服食什么特殊的補(bǔ)品？對(duì)于業(yè)余者來(lái)說(shuō)，一日三餐只要不偏食，一般來(lái)說(shuō)營(yíng)養(yǎng)可以保證。
如果運(yùn)動(dòng)量較大，則應(yīng)多增加些營(yíng)養(yǎng)：
蛋白質(zhì)除了吃含有動(dòng)物性蛋白質(zhì)的食物外，還應(yīng)多吃富于植物性蛋白質(zhì)（蛋白質(zhì)食品）的豆制品。黃豆芽含有豐富的天門冬氨酸，有利于肌肉中乳酸的代謝，推遲疲勞的出現(xiàn)，是一種價(jià)廉物美、適合健身鍛煉者的食品。一般說(shuō)來(lái)，在訓(xùn)練后的90分鐘里，蛋白質(zhì)的需求達(dá)高峰期，此時(shí)補(bǔ)充蛋白質(zhì)效果最佳。富含蛋白質(zhì)的食物主要有：瘦肉、雞蛋、魚類、牛奶和豆類。
維生素（維生素食品）新鮮蔬菜和水果（水果食品）含有多種維生素，只要常吃品種不同的蔬菜（蔬菜食品）和水果，就能從中獲得人體所需要的多種維生素。
碳水化合物一般在健身鍛煉前要補(bǔ)充充足的碳水化合物，以保證肝糖原儲(chǔ)存，為訓(xùn)練提供能源和維持血糖（血糖食品）水平做好準(zhǔn)備；運(yùn)動(dòng)后要及時(shí)補(bǔ)充碳水化合物，促進(jìn)肌糖原和肝糖原的恢復(fù)。富含碳水化合物的食品主要有：大米、谷類（谷類食品）食物、土豆、蔬菜和水果。
能量比例健身運(yùn)動(dòng)中的基礎(chǔ)營(yíng)養(yǎng)是能量（能量食品）。有關(guān)碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)在食譜中的營(yíng)養(yǎng)比例說(shuō)法不盡相同。一般蛋白質(zhì)20％、碳水化合物60％、脂肪20％較合適。蛋白質(zhì)主要對(duì)大強(qiáng)度訓(xùn)練中破壞了的肌肉纖維起修復(fù)作用，有的健身者不知何時(shí)攝取蛋白質(zhì)，常常邊訓(xùn)練邊飲用牛奶、酸奶等，這樣既造成浪費(fèi)，又損害了身體。
水鹽平衡人體的新陳代謝在夏天比較旺盛，出汗能排出人體內(nèi)的毒素，釋放出熱量，是有利于人體健康的。而被動(dòng)出汗（如由于天熱、心情煩躁等形成的出汗），卻對(duì)人體不利，如果身體狀態(tài)不佳的話，這種出汗會(huì)對(duì)人體造成一定的損害。主動(dòng)出汗是人體主動(dòng)運(yùn)動(dòng)所出的汗，是為保?a href="jbk.39.net/keshi/waike/gc/9d195.html " target="_blank" class=blue痔迥詰奈露齲⒎⑷攘慷魈實(shí)?，有利又G硇慕】擔(dān)ń】凳稱罰?/p
出汗之后，必須及時(shí)補(bǔ)充水分和無(wú)機(jī)鹽。正確的補(bǔ)水方法視不同的健身強(qiáng)度而定，但必須注意要小口慢喝，水溫不能過(guò)低，淡鹽開水或者飲用含有人體所必需的多種礦物質(zhì)和維生素的運(yùn)動(dòng)飲料，但不要自作主張地服用含有某種礦物質(zhì)和維生素的藥物，以免引起副作用。這樣做是為了盡量保持身體內(nèi)環(huán)境的平衡，使運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的脂肪燃燒作用能夠充分發(fā)揮。
從品種眾多的膳食中攝取豐富的營(yíng)養(yǎng)就是最佳方案。除了科學(xué)訓(xùn)練外，遵循科學(xué)的飲食方法，相輔相成，健身效果才能凸顯。
