強(qiáng)力減脂的四種健身游戲
冬季養(yǎng)生湯四種。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高。”養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，生活質(zhì)量高的人，一般都是懂得養(yǎng)生的人。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“強(qiáng)力減脂的四種健身游戲”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
減脂強(qiáng)力推薦一：玩沙灘風(fēng)箏
都說減肥是女人們終生的事業(yè)，現(xiàn)在看來這項(xiàng)事業(yè)男人也得繼承和發(fā)揚(yáng)，因?yàn)閾?jù)最近仔細(xì)觀察發(fā)現(xiàn)，如今男人們一有機(jī)會(huì)在浴室里坦誠(chéng)相見，第一個(gè)話題八成是——“最近又長(zhǎng)肉了”。
劉軍從不擔(dān)心自己身上哪天會(huì)冒出一些多余的脂肪，因?yàn)樗袑?duì)付脂肪的一整套秘密武器，都是哪些裝備?看看他的切諾基你就知道了，如果碰巧它正在高速路上狂奔，那只能看見掛在后面的兩輛山地自行車，不過一旦車停穩(wěn)，車門一開，劉軍就會(huì)變魔術(shù)般地從里面掏出一堆你愛玩的東西，風(fēng)箏、跳繩、回旋標(biāo)、航模、熱氣球，劉軍的原則是讓脂肪消失在趣味中。
請(qǐng)注意了，我說的能減脂肪的風(fēng)箏可不是隨便找張紙糊的那種，能減脂肪的這種統(tǒng)稱“沙灘健身器”，劉軍玩的叫“復(fù)線”，所謂“復(fù)線”，簡(jiǎn)單點(diǎn)說就是風(fēng)箏由兩根繩子控制，這種風(fēng)箏不是比誰(shuí)飛得高，而是看誰(shuí)控制技巧好，技巧好的人放飛起來嗚嗚叫，像空襲警報(bào)似的，想制造出更大的動(dòng)靜，你必須全力以赴。
促進(jìn)脂肪消失的部位：背、脖子、腰、肚子、大腿
TIpS：古人認(rèn)為：迎天順氣，拉線凝神，隨風(fēng)送病，有病皆去。放風(fēng)箏時(shí)，在寬闊的廣場(chǎng)、郊野，沐浴著陽(yáng)光，呼吸著清新的空氣，仰望藍(lán)天，凝神專注，拉線奔走，有張有馳。清風(fēng)徐來，嬉戲玩樂，旁若無人，任何憂慮煩惱之病態(tài)神情，早已消失殆盡。除了減肥，放風(fēng)箏還對(duì)精神抑郁、視力減退、失眠、健忘、體態(tài)瘦弱等問題均有一定幫助。
減脂強(qiáng)力推薦二：騎自行車
騎自行車特別能減脂肪，因?yàn)楹团懿奖容^，騎自行車有較強(qiáng)的可持續(xù)性，也就是說你可以一直騎下去，眼前不斷變換的風(fēng)景能讓你忘記疲勞。減脂最重要的就是盡可能延長(zhǎng)有氧運(yùn)動(dòng)的時(shí)間，時(shí)間越長(zhǎng)消耗多余脂肪的幾率就越大。
促進(jìn)脂肪消失的部位：大腿、屁股和肚子
TIpS：自由騎車法：適合“菜鳥”級(jí)騎手。不限時(shí)間，不限速度，主要目的是放松肌肉，促進(jìn)深呼吸，從而達(dá)到緩解身心疲勞的作用。
間歇型騎車法：先慢騎幾分鐘，再快騎幾分鐘，交替循環(huán)幾次，可有效鍛煉心肺功能。
強(qiáng)度型騎車法：鎖定脈搏強(qiáng)度來控制騎速，可有效刺激心血管系統(tǒng)。間歇型和強(qiáng)度型騎車法對(duì)減脂作用明顯。
減脂強(qiáng)力推薦三：跳繩
用跳繩來自我檢查身上哪塊贅肉多效果最好，跳繩是許多胖哥的死穴。因?yàn)橹灰惶?，哪個(gè)地方顫得厲害，自己心里最清楚不過了。跳繩10分鐘的運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)于慢跑30分鐘，可以明顯促進(jìn)新陳代謝，而且對(duì)提高協(xié)調(diào)性和增強(qiáng)心肺功能非常有好處。
“菜鳥”可以先每次連續(xù)跳3分鐘，放松1分鐘然后再繼續(xù)，前期可以間斷性地跳20分鐘，逐漸延長(zhǎng)時(shí)間和減少間斷次數(shù)，直至達(dá)到連續(xù)跳20分鐘以上，還可以隨意變換跳法，以增強(qiáng)趣味性。
促進(jìn)脂肪消失的部位：上肢、下肢、腹部
TIpS：跳繩時(shí)一定要保持膝蓋彎曲，肘部自然彎折在身體兩側(cè)，不要跳得過高(除了雙搖或多搖)，以恰好躍過跳繩為佳，這樣可節(jié)省體力，不會(huì)很快疲勞，而且為了有效減少對(duì)大腦的震動(dòng)，可以選擇在有彈性的地面上進(jìn)行，郊外的綠地特別適。
減脂強(qiáng)力推薦四：投擲回旋標(biāo)
減肥就像投擲回旋標(biāo)，全看你用勁多巧力量多大了，而且如果不命中目標(biāo)反彈的幾率很高。面對(duì)枯燥無味的器械訓(xùn)練你遲早會(huì)喪失耐心，所以必須找到能激起自己興趣的運(yùn)動(dòng)方式并形成習(xí)慣，才能達(dá)到收支平衡。這種澳洲土著用來獵取食物的武器我們暫且借來做去脂健體用，既然曾經(jīng)有人用它謀生，那肯定要求具備很高的技巧，學(xué)無止境，估計(jì)你練到每標(biāo)必中的時(shí)候，脂肪早就嚇得不知道跑哪去了。
促進(jìn)脂肪消失的部位：上肢、背部、腹部
TIpS：這是一項(xiàng)技術(shù)活，決不是簡(jiǎn)單的用力一擲，它就能回來，建議初玩者多準(zhǔn)備幾個(gè)回旋標(biāo)，估計(jì)得多交點(diǎn)學(xué)費(fèi)，因?yàn)楝F(xiàn)在的人遠(yuǎn)沒有澳洲土著那么實(shí)在，現(xiàn)代版回旋標(biāo)打不了什么野獸不說，稍有不慎就會(huì)壞掉，不過掌握一種技能的感覺還是不錯(cuò)。注意此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)只適合較為空曠的野外，而且切記要找沒人的地方)
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秘訣一：減少夜間碳水化合物的攝入量
負(fù)重訓(xùn)練需要來自碳水化合物的糖原功能。但是在夜間，特別是晚上八點(diǎn)以后攝入碳水化合物會(huì)增加身體儲(chǔ)存脂肪的機(jī)會(huì)。
因?yàn)樯眢w在休息時(shí)僅消耗少量的糖和糖原，再說睡覺時(shí)身體的新陳代謝也降低了。
還有一個(gè)原因是晚間攝入碳水化合物后，身體會(huì)釋放更多的胰島素，而高胰島素水平會(huì)增加脂肪的儲(chǔ)備。
秘訣二：妥善安排有氧訓(xùn)練
有氧訓(xùn)練有助于減肥，但練的太多會(huì)影響健康，影響肌肉增長(zhǎng)和新陳代謝。建議你每周做三次有氧訓(xùn)練。有氧訓(xùn)練最好安排在早餐之前，因?yàn)槟銢]有吃東西，身體不得不動(dòng)用脂肪儲(chǔ)備來代替碳水化合物供能。 此外，把你的無氧負(fù)重訓(xùn)練控制在三十分鐘以內(nèi)，用高強(qiáng)度訓(xùn)練，以利于消耗更多的碳水化合物。
秘訣三：稍微多吃點(diǎn)纖維素
適量攝入纖維素有助于減少脂肪。因?yàn)槔w維素可以阻礙碳水化合物消化吸收，減慢糖分子進(jìn)入血液的速度，有利于減少胰島素的釋放。而減少胰島素的釋放量有利于防止發(fā)胖，因?yàn)楦咭葝u素是細(xì)胞貯存脂肪的信號(hào)。
秘訣四：吃魚
吃魚既能增大肌肉，又能減少體脂，因?yàn)轸~類含有很高的有益脂肪。冷水魚(如鮭魚)能提供歐米加3脂肪酸它可使肌肉對(duì)胰島素更敏感(肌肉對(duì)胰島素反應(yīng)靈敏有利于增大肌肉減少脂肪)。
此外，這種魚能促進(jìn)糖原儲(chǔ)備和氨基酸進(jìn)入肌肉，還有助于維護(hù)谷酰胺的儲(chǔ)備。每周吃三次鮭魚，你將獲得充足的歐米加3脂肪酸。
秘訣五：每天練兩次
負(fù)重訓(xùn)練只要不過度，可使身體產(chǎn)生能促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)和脂肪減少的激素酶。每天練兩次的高頻刺激能促進(jìn)糖原消耗，從而防止熱量轉(zhuǎn)化成脂肪起來。
秘訣六：使用麻黃
麻黃是一種與麻黃素同效的草藥。麻黃和麻黃素都能通過加速新陳代謝來促進(jìn)脂肪減少。更重要的是它們?cè)诩镜耐瑫r(shí)保持肌肉體積，因?yàn)樗鼈冎皇谴龠M(jìn)脂肪代謝而并不影響蛋白質(zhì)。 麻黃一般在訓(xùn)練前服用，用量約334毫克。由于含有麻黃素，那些有甲狀腺機(jī)能減退或亢進(jìn)，以及高血壓或哮喘病的人不能服用。實(shí)際上麻黃比人工合成的麻黃素安全的多，它在人體內(nèi)能轉(zhuǎn)化成一種名叫麻黃素硫酸鹽的化學(xué)物質(zhì)，從而能被更快的吸收，更有效地作用于身體。
秘訣七：循環(huán)安排高熱量和低熱量攝入
減少熱量攝入有利于減少體脂，但同時(shí)也會(huì)減少肌肉。用這個(gè)辦法可以防止此弊端。在連續(xù)三天的低熱量飲食后，第四天采用高熱量飲食。在你可能失去一些肌肉的三天里，可以服用一些輔助營(yíng)養(yǎng)品(如支鏈氨基酸和麻黃)來預(yù)防肌肉受到破壞。
這里有一個(gè)簡(jiǎn)單的公式：在低熱量日攝入你通常熱量攝取量的50%,高熱量日則在你通常熱量攝取量的基礎(chǔ)上再加30%。例如,從300克減到150克，三天后增加到390克。
秘訣八：合理分配碳水化合物攝取量
的確，不減少碳水化合物攝入量也能減少體脂。
這里有一個(gè)好辦法：把你一天攝入的所有碳水化合物加起來，假設(shè)是300克，那么，在早餐和訓(xùn)練后身體把熱量?jī)?chǔ)存為脂肪的機(jī)會(huì)最小。此時(shí)血糖和肝糖水平都很低，大部分熱量被用于“恢復(fù)”工作。
秘訣九：低脂飲食
導(dǎo)致體脂增加三個(gè)主要原因是：攝入熱量過剩、飲食脂肪過多和過度攝入碳水化合物。如果前面的八個(gè)秘訣都沒有達(dá)到預(yù)期的效果，那你就只能靠這最后的一招了、即直接減少飲食的脂肪量。
對(duì)健美運(yùn)動(dòng)員來說，這樣做的唯一辦法是選擇不含脂肪的蛋白質(zhì)，如雞蛋清、魚、和高蛋白粉。6-7天后，飲食中再增加一點(diǎn)脂肪，簡(jiǎn)單的方法是用紅色瘦肉、雞肉等來代替紅色瘦肉無脂蛋白食品。這樣做能增加食品中的脂肪量，并能提供必需脂肪酸——肌肉增長(zhǎng)的必需物質(zhì)之一。
一些不正確的健身習(xí)慣或運(yùn)動(dòng)心理往往會(huì)對(duì)運(yùn)動(dòng)鍛煉產(chǎn)生不良的效果，以下為你整理幾種健身時(shí)常見的誤區(qū)。
一、突然心血來潮，瘋狂進(jìn)行鍛煉，搞得自己精疲力盡。
健身鍛煉應(yīng)要堅(jiān)持，每天拿出一些時(shí)間，對(duì)身體的各個(gè)部位有針對(duì)性的鍛煉，只有這樣才能養(yǎng)成良好、適度的的鍛煉習(xí)慣，才會(huì)讓你真正健康健身。
二、初次到健身，任何器械都做一遍，才感覺自己得到鍛煉。
應(yīng)要靜下心來，將你想要的鍛煉部位告訴健身教練，讓他為你安排適當(dāng)?shù)慕∩眄?xiàng)目，來實(shí)現(xiàn)你的健美夢(mèng)想。
三、鍛煉只持續(xù)三分鐘，最多也不起過十分鐘
任何一項(xiàng)健身項(xiàng)目至少也要二十分鐘，才算有氧運(yùn)動(dòng)，這有這樣才能提升身體的器官功能，達(dá)到增加抵抗力。
四、運(yùn)動(dòng)時(shí)，口渴就大口喝水，或是口干舌燥還忍著
當(dāng)你感到特別口渴時(shí)，表明你的身體已經(jīng)缺水，可進(jìn)行適當(dāng)?shù)难a(bǔ)水，以防體力不支。口中含水再慢咽下去，不宜過多，不要喝涼水。
運(yùn)動(dòng)計(jì)劃沒有用果該怪誰(shuí)，可以怪罪球鞋、電視嗎?的確可以。有很多看似無傷大雅的習(xí)慣，都可能阻礙健身運(yùn)動(dòng)的進(jìn)行，并且減緩進(jìn)步的速度。讓我們快快改變長(zhǎng)久以來形成的壞習(xí)慣，讓運(yùn)動(dòng)變得更科學(xué)，并從中獲得最大的效益。
壞習(xí)慣1：邊看電視邊做心肺運(yùn)動(dòng)或舉啞鈴
原因：多數(shù)人都喜愛在電視機(jī)前做心肺運(yùn)動(dòng)、騎腳踏車及在跑步機(jī)上跑步，這些都是不良的運(yùn)動(dòng)習(xí)慣。在看電視的狀況下，你會(huì)無意識(shí)地抓緊把手，竭盡所能將注重力放在電視節(jié)目上，沒注重到運(yùn)動(dòng)技巧。而邊做舉重練習(xí)邊看電視是更糟糕的習(xí)慣，由于注重力沒放在舉重上，這樣會(huì)在不知不覺中造成損害，而且無法快速看到運(yùn)動(dòng)成果，因?yàn)槟悴⒉皇钦嬲谶\(yùn)動(dòng)肌肉。
補(bǔ)償之道：假如看電視是唯一能讓你免除運(yùn)動(dòng)無聊感的方法，那至少在廣告時(shí)間一定要注重一下自己的姿勢(shì)和力度、頻率，一星期至少有一次不看電視做運(yùn)動(dòng)，或是去健身中心，讓指導(dǎo)老師引發(fā)你的運(yùn)動(dòng)喜好。當(dāng)你做舉重練習(xí)時(shí)，注重看鏡子里自己的姿勢(shì)，不要光盯著熒光屏。
壞習(xí)慣2：沒有充分的睡眠做保證
原因：據(jù)探索顯示，假如連續(xù)好幾天天天少睡一個(gè)小時(shí)，你的體力、耐力與注重力都會(huì)減退。此外，剝奪睡眠也可能影響你的反應(yīng)力及降低新陳代謝功能，導(dǎo)致脂肪無法正常燃燒。此時(shí)做運(yùn)動(dòng)效果會(huì)受影響。
補(bǔ)償之道：調(diào)整好睡眠質(zhì)量，保證每晚睡七到八小時(shí)。
壞習(xí)慣3：運(yùn)動(dòng)前飲咖啡上癮
原因：開始運(yùn)動(dòng)前45分鐘啜飲200到300毫升的咖啡，確實(shí)能夠增進(jìn)運(yùn)動(dòng)表現(xiàn)、耐力及警覺性，并讓你感覺運(yùn)動(dòng)比平常輕易些。但超過這個(gè)量就可能會(huì)加速心跳，并讓你感到焦慮不安。過量的咖啡因會(huì)損害手、眼的和諧能力，讓你在打球時(shí)亂了手腳，而且咖啡因利尿，多飲可能導(dǎo)致脫水現(xiàn)象。
補(bǔ)償之道：假如你一天喝咖啡超過數(shù)百毫升，就必須減量。平常要多以水、蘇打水、果汁代替含有咖啡因的飲料。很多運(yùn)動(dòng)飲料含有咖啡因，喝飲料之前務(wù)必認(rèn)真看清標(biāo)簽說明。
壞習(xí)慣4：運(yùn)動(dòng)時(shí)怠慢你的腳
原因：經(jīng)常穿籃球鞋走跑步機(jī)，或是穿著慢跑鞋上階梯有氧課程，這些不適當(dāng)?shù)拇┲伎赡苁菇】凳軗p。穿錯(cuò)鞋子會(huì)使你的腳部骨骼承擔(dān)太大的壓力，讓身體無法依照每個(gè)部位應(yīng)有的方式移動(dòng)，使你動(dòng)作遲鈍，影響整體表現(xiàn)。假如不適當(dāng)?shù)拇┲鼓愕哪_有了問題，身體的其他部位就必須補(bǔ)償，導(dǎo)致膝蓋、臀部、身體下半部受傷，所以挑選類型、大小合適的鞋很重要。
補(bǔ)償之道：進(jìn)行任何一項(xiàng)一星期3次以上的運(yùn)動(dòng)，就必須穿上特定的運(yùn)動(dòng)鞋。試穿新鞋最好在晚上，因?yàn)槟菚r(shí)候的腳最大。若不是運(yùn)動(dòng)專用鞋的話，一定要找那種腳趾頭部位空間比較大的鞋替代。
女士減脂健身選擇的方式有很多，運(yùn)動(dòng)是最常見的，而運(yùn)動(dòng)中的跑步就是最普遍的減脂方法。但是，僅依靠運(yùn)動(dòng)來減脂會(huì)顯得特別乏味，那些不愛運(yùn)動(dòng)的女士們就更不適合靠運(yùn)動(dòng)減肥了。下面為大家提供一周的減脂健身計(jì)劃，希望大家能注意。
周一：跑步+器械鍛煉
這是最常規(guī)的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內(nèi)燃燒，從根本達(dá)到減肥的目的，一般每次跑步都在45-60分鐘之間效果最佳；器械鍛煉是為了針對(duì)某一部位而減肥，如減掉背部的。
周二：健美操+器械鍛煉
健美操也是有氧運(yùn)動(dòng)的一種，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果也不遜于跑步，有時(shí)候感覺跑步枯燥了，可以選擇選用健美操來代替。健美操一般指的是搏擊操、杠鈴操、健康操等健身房的公共課目運(yùn)動(dòng)，適合各個(gè)年齡層的群體練習(xí)。
周三、周日：休息
所謂的休息不是完全的休息，是指可以在公園之類的場(chǎng)所做一些強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，如快走、競(jìng)走之類的休閑娛樂活動(dòng)?；蛘咭部梢栽诩依锘蛘呤墙∩矸孔鲆恍┖?jiǎn)單的瑜伽動(dòng)作，主要目的在于放松身體的肌肉，讓身體得得到休息。
周四：動(dòng)感單車
動(dòng)感單車是急劇消耗能量的有氧運(yùn)動(dòng)之一，其主要的特點(diǎn)在于氣氛活躍，配合動(dòng)感的音樂能讓人在健身時(shí)不知不覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，在減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中始終都是最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。
周五：高溫瑜珈+慢跑
高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運(yùn)動(dòng)之一，但是局限性比較大，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也適中；做了一節(jié)課的高溫瑜珈后，或許你的運(yùn)動(dòng)量還沒達(dá)到減肥的效果，這是最好的選擇就是去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加速身體內(nèi)的脂肪燃燒速度。
周六：游泳
游泳也是最有效的有氧減肥運(yùn)動(dòng)之一，且在每個(gè)周末進(jìn)行這樣的減肥鍛煉，相信的每個(gè)減肥者的最喜歡的方式吧。
如果將減脂健身計(jì)劃分為一個(gè)周來進(jìn)行，每一天都有不同的健身任務(wù)需要完成，那不就有趣多了，女士們也不會(huì)感覺到枯燥乏味了，還有利于減脂計(jì)劃的進(jìn)行。當(dāng)然，每天的運(yùn)動(dòng)并不都是高強(qiáng)度的，一周有兩天的時(shí)間可以休息，好讓大家練練瑜伽。
現(xiàn)在的減肥大軍中多是女性群體，但是隨著時(shí)間的推移，以及健身理念深入人心，越來越多的男士也開始步入這個(gè)行列。那么男士朋友們?cè)撊绾芜M(jìn)行減肥健身呢？想來這也是不少男性朋友的困惑之一，今天我們就來為大家說說男士減肥健身的計(jì)劃該如何設(shè)計(jì)？
一般我們鍛煉的部位主要是幾大肌肉群：胸、背、腿、肩、腹、手臂，下面我就要給出詳細(xì)的訓(xùn)練計(jì)劃了，可能會(huì)涉及到一些健身名詞，不知道你懂不懂，不懂的話自己再查查。
從你第一天訓(xùn)練開始算起，按照下面的順序循環(huán)往復(fù)：
第一天：練胸
訓(xùn)練順序：1.平臥推舉(大重量，四組，每組8-12次，如果你盡最大努力能夠做到的次數(shù)小于8次說明重量太重，大于12次說明重量太輕，需要調(diào)整，后面我就不再贅述了)--2.單周：上斜推舉(大重量，四組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，四組)--3.單周：平臥飛鳥(四組);雙周：夾胸(四組)
第二天：練背
訓(xùn)練計(jì)劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，四組);雙周：頸前引體向上(可加重，四組)--2.單周：站姿劃船(大重量，四組);雙周：硬拉(大重量，四組)--3.單周：胸前提拉(四組);雙周：聳肩(四組)
第三天：練腿
訓(xùn)練計(jì)劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，四組)--2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，四組)--3.踮立(四組)
第四天：練肱三頭肌
訓(xùn)練計(jì)劃：1.窄臥推(大重量，四組)--2.單周：站姿肘下壓(四組);雙周：仰臥臂屈伸(四組)--3.俯立臂屈伸(四組)
第五天：練肱二頭肌
訓(xùn)練計(jì)劃：1.站姿臂彎舉(大重量，四組)--2.單周：正握單臂彎舉(四組);雙周：反握單臂彎舉(四組)--3.單周：巻棒(四組);雙周：牧師椅雙臂彎舉(四組)
第六天：練肩
訓(xùn)練計(jì)劃：1.頸前推舉(四組)--2.頸后推舉(四組)--3.站立飛鳥(四組)--4.俯立飛鳥(四組)
第七天：減脂
訓(xùn)練計(jì)劃：1.仰臥起坐(六組)--2.仰臥舉腿(六組)--3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)
按照上面的訓(xùn)練計(jì)劃，每七天算一個(gè)輪回，每訓(xùn)練七天就休息兩天，當(dāng)然也可以四天休息一天，但是訓(xùn)練順序不能打亂，每天訓(xùn)練60-90分鐘，開始的重量和強(qiáng)度可以小一點(diǎn)，但是每天、每階段都要有所突破。
看了我們?yōu)槟惺康慕∩頊p肥計(jì)劃的打造，不知道大家是否滿意呢？健身計(jì)劃需要有一定的科學(xué)指導(dǎo)，如果大家并不在行的話，建議大家請(qǐng)一個(gè)專業(yè)的健身教練來指導(dǎo)。同時(shí)也希望大家不要盲目規(guī)劃自己的健身減肥的計(jì)劃，一切都要根據(jù)實(shí)際量力而行。
編者：健身在保持身體健康的同時(shí)還能夠練就完美身材，是很多女人減肥途徑。那么，如何通過健身動(dòng)作減肥呢?減肥運(yùn)動(dòng)方式有哪些?健身指南教你燃脂幾動(dòng)作來學(xué)習(xí)下吧。
一、提腳收腹
步驟：
1.抬頭挺胸坐在椅子上，保持背部挺直，雙手抓住椅子支撐身體。
2.慢慢提起右膝蓋，在腳板離地15厘米處保持5秒，然后慢慢將腳放下。
點(diǎn)擊圖片直接進(jìn)入
3.雙腿交替重復(fù)5次。
這個(gè)簡(jiǎn)單的小動(dòng)作通過運(yùn)動(dòng)雙腳，消耗身體能量，從而起到消脂瘦腹的作用，同時(shí)還能減掉小腿贅肉。
有效指數(shù)
二、仰臥抬腿
步驟：
1.仰臥，雙手放在臀部下邊，兩腿伸直抬高與地面垂直，腰腹保持穩(wěn)定。
2.雙腿緩慢下落至與地面45角，再緩慢向上抬為一次。
3.注意，一組10到15次。此外，在整個(gè)動(dòng)作中，腰部保持不動(dòng)。
這個(gè)動(dòng)作運(yùn)動(dòng)量不大，即使下班后身體較為勞累也可以做哦!相信有實(shí)踐過的MM都知道了，時(shí)不時(shí)這樣子拉拉筋，活動(dòng)一下，不但可以讓雙腿更加修長(zhǎng)美麗，更能收緊腹部贅肉，令小蠻腰不知不覺中變得細(xì)細(xì)的!不過，當(dāng)然是貴在堅(jiān)持。
有效指數(shù)
三、雙腿扭轉(zhuǎn)
步驟：
1.仰臥，雙臂打開，雙手放在腦后。
2.雙腿彎曲90，大腿垂直于地面，雙腿同時(shí)向左扭轉(zhuǎn)至最大限度，然后再向右扭轉(zhuǎn)，完成一次。
3.注意的是，記住12到15次為一組。此外雙膝盡量保持夾緊的狀態(tài)，雙腿彎曲度保持直角。雙腿抬起是呼氣，下落時(shí)吸氣。
這個(gè)動(dòng)作也是通過運(yùn)動(dòng)雙腿來牽動(dòng)腰部跟著扭轉(zhuǎn)，使腰腹的贅肉收得更緊，讓人在一邊消耗能量一邊直接減掉贅肉!
有效指數(shù)☆
四、弓步伸展
步驟：
1.站立，雙腳打開，與臀同寬。
2.膝蓋微微彎曲，手臂放在身體兩側(cè)。用左腿帶出弓步，兩膝蓋都彎曲90度，手臂伸向地面。
3.突然收回左腿，回復(fù)初始姿勢(shì)。兩臂舉在頭頂?shù)恼戏健?/p>
4.做8次，換腿，重復(fù)。
這個(gè)動(dòng)作一舉多得，能同時(shí)有效鍛煉肩膀、腹部肌肉、臀部和四頭肌，特別能壓制腰部贅肉的生成!
有效指數(shù)
五、浴巾收腹
步驟：
1.在床上鋪一條大的浴巾，仰臥于上。
2.雙手抓住浴巾的兩腳，兜住腦后。
3.屈膝，兩腳置于地面。
4.吸氣，收腹，向上抬頭、頸，直至肩抬離地。保持此姿勢(shì)，吸氣的同時(shí)單腿慢慢蹬直，腳跟 不離地。
5.呼氣，把腿收回到屈膝姿勢(shì)，再換另一條腿。
需要注意的是，呼吸的順序一定要正確，若能堅(jiān)持每天做5組，兩周后就可以看到腰部的變化啦。隨著年齡的增長(zhǎng)以及生育的影響，女性發(fā)福首先就會(huì)從腰部開始。
所以要想阻止腰部贅肉的出現(xiàn)，這個(gè)就是最好的運(yùn)動(dòng)方法啦，特別適宜那些發(fā)后發(fā)福的年輕媽媽哦!
有效指數(shù)☆
此外，如果大家覺得這些方法還是不夠，也可以抓住一切瑣碎時(shí)間，甚至能在走路或等車時(shí)
減肥的哦。平常走路和站立時(shí)，要用力縮小腹，配合腹式呼吸，讓小腹肌肉變得緊實(shí)。剛開始的一兩天會(huì)不習(xí)慣，但只要隨時(shí)提醒自己縮腹才能減肥。
吸氣時(shí)，肚皮鼓起;呼氣時(shí)，肚皮縮緊。對(duì)于練瑜伽或練發(fā)聲的人而言，這是一種必要的訓(xùn)練。它有助于刺激腸胃蠕動(dòng)，促進(jìn)體內(nèi)廢物的排出，順暢氣流。幾個(gè)星期下來，不但小腹趨于平坦，走路的姿勢(shì)也會(huì)更迷人。
總結(jié)：健身減肥方便有效健康快捷，但是要能夠掌握正確的健身運(yùn)動(dòng)方式及動(dòng)作。那么，以上小編準(zhǔn)備的健身指南希望對(duì)你有幫助。
減脂健身訓(xùn)練可以有效的幫助我們達(dá)到減肥的目的，減肥是很多年來的一個(gè)亙古不變的話題，減肥是我們每位女性朋友都想了解的，每位女性朋友都想擁有完美身材，完美的身材可以幫助我們的女性朋友們充滿自信，提升我們女性朋友的形象，減脂健身訓(xùn)練也是一種非常不錯(cuò)的方法，下面就讓我們一起了解一下減脂健身訓(xùn)練方法吧。
提高體能階段。時(shí)間定位一個(gè)月左右。
這段期間，一周至少保證4天的訓(xùn)練，可以練一天休息一天，也可以兩天休息一天，至少保證一周三天的休息。力量訓(xùn)練20分鐘左右，主要用來學(xué)習(xí)和掌握各個(gè)力量訓(xùn)練動(dòng)作的要領(lǐng)和所鍛煉的部位。有氧訓(xùn)練40-60分鐘左右，中途太累可以休息1-2次，每次不超過1分鐘。可以是跑步機(jī)也可以是動(dòng)感單車或者是健身操。小強(qiáng)度就好，逐漸讓幾年沒劇烈跳動(dòng)過的心臟適應(yīng)現(xiàn)在的節(jié)奏。別奢望這段期間能減去多少脂肪和體重，因?yàn)檫@只是適應(yīng)而已。飲食上盡量做到少鹽，主食和肉類適當(dāng)減少一點(diǎn)。保證一日三餐的正常攝入。至少不要再去吃那些垃圾食品和油膩的食品。做到這些，這一個(gè)月也是會(huì)減少2-3斤的脂肪，或許更多。
提高肌肉含量，促進(jìn)脂肪燃燒。時(shí)間定位也是一個(gè)月
這一階段，可以變化力量訓(xùn)練的方式，把力量訓(xùn)練的時(shí)間提高到30分鐘，可以進(jìn)行細(xì)化的肌肉群鍛煉了。只針對(duì)一個(gè)肌肉群或者相應(yīng)的肌肉群，通過每組逐漸加重的金字塔訓(xùn)練法來對(duì)肌肉進(jìn)行持續(xù)刺激，讓肌肉生長(zhǎng)。然后有氧時(shí)間保持在每次最少50分鐘，而且中途盡量做到不休息，一次性搞定。飲食上可以提高蛋白質(zhì)的攝取量，逐步減少碳水化合物(主要是主食的含量)的量，做到低脂飲食。從這一階段開始，由于力量訓(xùn)練和有氧訓(xùn)練強(qiáng)度的加大，應(yīng)該在訓(xùn)練后增加一餐，也就是每日至少4餐。訓(xùn)練后一餐的主要目的就是防止肌肉的大量分解，可以選用BCAA或者乳清蛋白這樣的抗分解補(bǔ)劑，少量食用一點(diǎn)緩釋的碳水化合物?？梢允且恍「憬逗鸵黄姘?。不可以選用高升糖指數(shù)的東西，比如說可樂，糖水或者奶油蛋糕之類的垃圾。
減脂健身訓(xùn)練方法效果是非常顯著，我們不難發(fā)現(xiàn)，現(xiàn)如今對(duì)于減脂健身訓(xùn)練有需要的朋友越來越多，我們的女性朋友可以運(yùn)用以上的方法進(jìn)行減肥，我相信大家只要長(zhǎng)期的堅(jiān)持，就一定能夠達(dá)到減肥的目的，總有一個(gè)過人的身材。
現(xiàn)在的人都希望自己的身材能比較好，擁有一定的肌肉，但是面對(duì)工作的時(shí)間，我們都不能很好的執(zhí)行時(shí)間長(zhǎng)的運(yùn)動(dòng)，而且，專業(yè)的訓(xùn)練我們上班族有沒有什么時(shí)間去做，那么有沒有什么比較好的減脂健身的動(dòng)作呢？下面我們一起來看看吧。
單腳弓箭步
1、右腳站穩(wěn)地面，左腳往上抬至大腿與地面平行，手臂彎曲，且右手在前、左手在后，呈現(xiàn)自然擺動(dòng)狀態(tài)，為預(yù)備動(dòng)作。
2、右腳微彎身體下壓，左腿向后側(cè)踢；雙手變成左手在前、右手在后，可鍛煉右腳肌群，重復(fù)做15回后再換邊操作15回。
高沖擊跳躍
1、站姿，手腿打開與肩同寬，雙手伸直與地面平行為預(yù)備動(dòng)作。
2、大腿向下蹲，感覺臀部往后方坐，雙手則往后側(cè)擺動(dòng)。
3、用力往上跳躍，雙手則往天空處伸直，再回到步驟2重復(fù)跳躍動(dòng)作約15次。
跪姿超人式
1、四肢采跪姿，雙手雙腳與肩同寬，背部打直呈一直線。
2、舉起對(duì)側(cè)手腳與地平行，腹部出力，髖部不歪斜才能正確鍛煉核心，反覆做15下再換邊。
高沖擊伏地挺身
1、雙眼直視地面，肩胛骨后收、手臂夾緊，腳尖點(diǎn)地。
2、雙臂撐起呈一直線再下壓，不碰地，如做伏地挺身。
3、以雙掌下推地面的力量讓雙手騰空，再回步驟2重復(fù)15次。
棒式肘伸
1、雙手、雙腳與肩同寬，前臂撐于地面且呈90度，腳尖點(diǎn)地，將身體抬離地面。身體軀干、臀部與雙腿盡量呈一直線，眼睛直視地面。
2、手臂出力向上伸直，使手臂呈一直線，身體離開地面，距離加大，步驟1~2反覆操作15下。
運(yùn)動(dòng)減肥是很多人都所熱衷的，有的人喜歡到健身房，有的人喜歡走路散步減肥，而今天小編要給大家說的是健身減肥中要注意的7大要素。
根據(jù)目的去選擇訓(xùn)練方式
開始健身之前，一定要明確自己最終的目的，也只有這樣才能選對(duì)合適的運(yùn)動(dòng)方式，比如說，如果你想要提升身體的靈活性，那就要在跑步機(jī)上多進(jìn)行一些變速跑。
注意運(yùn)動(dòng)方式的多樣性
如果你的終極目標(biāo)是減肥，那在健身房里一定要注意保證運(yùn)動(dòng)的多樣性，比如將器械和訓(xùn)練和有氧慢跑或是游泳結(jié)合起來，這樣既可以有效減脂，也能防止肌肉蛋白流失而影響運(yùn)動(dòng)耐力。
飲食計(jì)劃要取決于你運(yùn)動(dòng)的目的
健身時(shí)的飲食計(jì)劃要遵從你的運(yùn)動(dòng)目的，簡(jiǎn)單的來說，如果你想要減脂，變得更纖瘦，就要盡可能少吃碳水化合物，多吃新鮮的果蔬和蛋白質(zhì)。但如果你健身的目的是增肌，就要注意全面增加碳水化合物、脂肪以及蛋白質(zhì)的日常攝入量。
運(yùn)動(dòng)減肥是最科學(xué)最綠色的減肥方法，減肥時(shí)肥胖者通過一定的有氧體育運(yùn)動(dòng)，使其消耗身體多余脂肪，促進(jìn)新陳代謝，達(dá)到運(yùn)動(dòng)減肥的目的。最后，不管你健身的目的是為了減肥還是增肌，在這期間都要保證充足的睡眠以及水分補(bǔ)充，并補(bǔ)充維生素，多吃水果蔬菜。
第一種：穴位按摩甩掉膝蓋贅肉
想瘦掉膝蓋上的贅肉，必要的穴位按摩也是很有效的。在膝蓋骨頂端約三個(gè)指寬的位置有個(gè)叫梁丘穴的地方，經(jīng)常按摩梁丘穴可以減掉膝蓋上側(cè)的贅肉，還能有效地排除腿部的廢水，防止水腫。
第二種：按摩膝蓋甩掉贅肉
沐浴后再做膝蓋按摩是最有效的。
取兩個(gè)硬幣大小的乳液于手心，搓熱后均勻按在兩個(gè)膝蓋上，保持五秒；
以手掌用打圈的方式按摩膝蓋，并加以拍打的手勢(shì)；
用大拇指和食指上下來回刮你的膝蓋骨兩側(cè)，這樣可以迅速化解膝蓋兩側(cè)的贅肉。
第三種：瘦膝蓋的運(yùn)動(dòng)
淺坐在椅子上，將腿用力向前伸，保持身體正直，腳尖緊緊繃住不要放松；
在腿部抬到于地面平行時(shí)，將腳部往身體內(nèi)側(cè)繃住，維持10秒，再換腿。
這是一組瘦腿的運(yùn)動(dòng)，特別是能快速甩掉膝蓋內(nèi)側(cè)的贅肉?？煸囋噯h
第四種：睡眠瘦腿襪
瘦身科技如此發(fā)達(dá)的今天，不妨利用一下先進(jìn)的瘦腿襪吧，有一個(gè)叫做足倍健的睡眠瘦腿襪，非常管用，專門適用于晚上時(shí)穿在腿上，能在不知不覺中排除積蓄在腿部一天的水分，特別是膝蓋上側(cè)的贅肉有不錯(cuò)的甩肉效果。
可以準(zhǔn)備把小尺子，時(shí)刻掌握膝蓋圍度呢。
糙米可調(diào)節(jié)不飽和脂肪，加速腸道蠕動(dòng)，預(yù)防便秘和腸癌；糙米所含膳食纖維與膽固醇結(jié)合，促進(jìn)膽固醇的排出，從而關(guān)心高血脂癥患者降低血脂；糙米的血糖指數(shù)低，很輕易讓人有飽腹感，有利于操縱食量；糙米是天然的利尿劑，能促進(jìn)新陳代謝，排除體內(nèi)過剩的養(yǎng)分及毒素；此外，還可以防止疲憊與疾病，維持體力，達(dá)到美容、減肥兩不誤。
營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)：胚芽中富含的維生素E能促進(jìn)血液循環(huán)，有用維護(hù)全身。補(bǔ)充建議：制作糙米飯時(shí)，要注重在糙米入水前先精心選擇，將未除凈的稻殼等雜質(zhì)先選擇潔凈，經(jīng)過簡(jiǎn)單的沖洗后就進(jìn)行蒸煮處理，最好不要浸泡，這樣才可以保證營(yíng)養(yǎng)成分盡可能不丟失。還可以在煮飯過程中放入幾粒紅棗，味道更佳。
能滿足口腹之欲又維持低熱量的減肥佳品體形龐大的火雞，其營(yíng)養(yǎng)成分并沒有因?yàn)轶w形龐大而稍打折扣?；痣u肉不僅肉質(zhì)細(xì)嫩、清淡，而且在營(yíng)養(yǎng)價(jià)值上有“一高二低”的優(yōu)點(diǎn)：一高是蛋白質(zhì)含量高，在30%以上；二低是指火雞肉脂肪和膽固醇含量皆低。所以，火雞可是既想減肥又愛吃肉的人們最好的選擇了。
營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)：100克火雞胸脯肉就含有蛋白質(zhì)22.4克。補(bǔ)充建議：假如你愛吃三明治，自己來做個(gè)簡(jiǎn)單健康的火雞三明治吧。將法棍面包(細(xì)長(zhǎng)的體形適合搭配整塊的夾心材料)橫切兩半，火雞肉切薄片。生菜洗凈，西紅柿洗凈切片。在面包上鋪火雞片，依據(jù)個(gè)人口味撒適量黑胡椒粉。最后在火雞上依次鋪西紅柿、生菜即可。
為低脂減肥者補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)蛋白對(duì)于遵循低脂減肥法的女士來說，葷食的選擇可大有學(xué)問呢。營(yíng)養(yǎng)豐富的三文魚當(dāng)然是我們的不二之選。三文魚是高蛋白、低熱量的健康食品。此外，它還含有多種維生素以及鈣、鐵、鋅、鎂、磷等礦物質(zhì)，還有豐富的不飽和脂肪酸。在所有魚類中，三文魚所含的Ω-3不飽和脂肪酸最多(每100克三文魚約含27克)。
營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)：低脂減肥的女士，蛋白質(zhì)缺乏怎么辦呢？當(dāng)然選擇富含優(yōu)質(zhì)蛋白而熱量又相對(duì)低的三文魚了，每100克的三文魚就含有22.3克的蛋白質(zhì)哦。補(bǔ)充建議：假如可能的話，一周吃上2～3次三文魚最為理想。這里還有一個(gè)廢物利用的簡(jiǎn)單烹飪建議：將吃剩的三文魚片做成三文魚粥。把三文魚片拍上點(diǎn)鹽和姜沫，腌15分鐘。用砂鍋煮一鍋白粥，熬熟了以后把魚片放進(jìn)去，蓋上蓋子關(guān)上火，過10分鐘就好了
給低脂減肥者補(bǔ)充丟失的纖維素市面上常見的球形包心生菜、皺褶奶油生菜，還有油麥菜，都可以算作生菜的一種。和另一種常見的蔬菜白菜相比，生菜纖維含量更多，有消除多余脂肪的作用，是非常不錯(cuò)的減肥食品。此外，因?yàn)樯巳~中含有萵苣素，還有鎮(zhèn)痛催眠、降低膽固醇、治療神經(jīng)衰弱等功效。
營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)：豐富的纖維素能補(bǔ)充吃肉減肥法中纖維汲取的不足。100克的生菜就含有了1.52克的膳食纖維。補(bǔ)充建議：除了制作常見的生菜沙拉之外，還可以在冰箱里存儲(chǔ)一些洗凈剝好的生菜，在進(jìn)餐的時(shí)候，或者想吃東西的時(shí)候都可以拿出即吃，隨時(shí)補(bǔ)充。
給低碳水化合物減肥者增加維生素和微量元素蘆筍可是蔬菜中的貴族：雖然價(jià)格比別的蔬菜稍加珍貴，但口味確實(shí)清香鮮美。和一般的蔬菜相比，蘆筍所含的蔬菜纖維柔軟可口，而且還含有更多的維生素和微量元素。此外，蘆筍中含有豐富的葉酸，大約5根蘆筍就含有100多微克，已達(dá)到一個(gè)人每日需求量的1/4。
營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)：吃上一盤蘆筍，它豐富的維生素和微量元素就能補(bǔ)充你維生素不足的遺憾啦。補(bǔ)充建議：首先，蘆筍最好整根煮，這樣能在最大程度上維持營(yíng)養(yǎng)；此外，蘆筍的營(yíng)養(yǎng)多在尖上，最好把蘆筍捆起來頭朝上煮，以維持營(yíng)養(yǎng)。
掃清減肥后的暗黃面色這種平淡無奇的廉價(jià)蔬菜，其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值卻毫不遜色。西葫蘆含有較多的維生素C、葡萄糖等營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，尤其是鈣的含量極高。而且，西葫蘆富含水分，有潤(rùn)澤肌膚的作用。
營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)：無論遵循什么減肥法，減肥人士們通常都會(huì)感覺到自己面色發(fā)黃，皮膚松弛。富含水分的西葫蘆能幫你掃清減肥后的暗黃，還你白皙的面色。補(bǔ)充建議：西葫蘆不宜生吃，烹調(diào)時(shí)不宜燒得太爛，以免營(yíng)養(yǎng)損失。此外，西葫蘆性寒，脾胃虛寒的人應(yīng)少吃或慎吃。
維持皮膚彈性和水分和西葫蘆一樣，番茄也是水嫩美人的最愛。鮮番茄和番茄汁水分含量高達(dá)94%，且番茄中豐富的番茄紅素對(duì)心血管具有保衛(wèi)作用，能減少心臟病發(fā)作。此外，番茄中的尼克酸，能維持胃液的正常分泌，促進(jìn)紅血球的形成，有利于維持血管壁的彈性和保衛(wèi)皮膚。
營(yíng)養(yǎng)亮點(diǎn)：想做到既減肥，又能維持皮膚的彈性和水分？那么，吃番茄的時(shí)候就多多益善吧，它會(huì)讓你水潤(rùn)清新，漂亮無極限。補(bǔ)充建議：與催紅劑快速催熟的番茄相比，自然成熟的番茄營(yíng)養(yǎng)更加豐富，味道也格外香濃。所以，選購(gòu)的時(shí)候，最好選擇自然成熟的番茄。
