初級健美者的膳食和補劑方案
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營養(yǎng)對于每個人都是必不可少的，從事健美訓(xùn)練的人更需要充足的營養(yǎng)。初學(xué)者往往將全部精力投入訓(xùn)練而忽視了營養(yǎng)。其實，沒有適宜的營養(yǎng)任何訓(xùn)練都是無效的，因此初學(xué)健美的人要注意以下五大健美營養(yǎng)原則：
1、補充足夠的熱能：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
2、補充足夠的碳水化合物：健美訓(xùn)練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉分解
3、補充優(yōu)質(zhì)蛋白原料：蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以構(gòu)建肌肉。
4、促進合成、減少分解：當(dāng)肌肉的合成大于分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成。
5、保持適宜激素水平：人體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與營養(yǎng)補充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長。
初學(xué)者的膳食營養(yǎng)補充
膳食的安排：初學(xué)者采用“日食五餐法”較為合適。即每日吃5次，五餐總和達到每日應(yīng)攝取的熱量之和。五餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
膳食的組成：健美訓(xùn)練者每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪三種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25比55比20左右。
饅頭面條米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初學(xué)者的首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。維持人體正常生長所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足機體需要，又不會增加心血管疾病的發(fā)生幾率。
多吃堿性食物：正常人的體液呈弱堿性，在健身運動后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹、精神疲乏。此時應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞。
蔬菜水果之類的堿性食物，還可以補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓(xùn)練需要。
初學(xué)者的營養(yǎng)補劑
營養(yǎng)補劑能夠快捷、方便、高效地為機體提供各種營養(yǎng)素，促進肌肉生長和恢復(fù)。但是對于健美初學(xué)者，不推薦在早期使用更多的營養(yǎng)補劑，這里只介紹三類最基本的。
能量補充類：這一類營養(yǎng)補劑的代表是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓(xùn)練過程中肌肉蛋白質(zhì)的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。
蛋白補充類：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓(xùn)練后最佳的蛋白質(zhì)補劑，可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質(zhì)，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對于女性健美者非常有好處。
肌酸類：肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利于肌細胞吸收氨基酸。當(dāng)肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對于初學(xué)者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。
初學(xué)健美者的膳食營養(yǎng)誤區(qū)
不為自己準(zhǔn)備膳食：要練好健美，必須自己準(zhǔn)備膳食，依賴飯?zhí)没蚩觳偷晔菬o法滿足健美者少食多餐、營養(yǎng)豐富的進食需求的。
不做營養(yǎng)記錄：制訂一個營養(yǎng)記錄表，記錄下什么食物有效，吃下后的肌肉感覺等是非常必要的。以后就可根據(jù)以往的資料對食物做出調(diào)整，使?fàn)I養(yǎng)攝取達最佳狀態(tài)。
飲水不足：水參與全身的新陳代謝，可使微血管保持清潔、暢通，通過清洗細胞使肌細胞得到再生。補水量可按鍛煉前后的體重差值補充。
相信健美初學(xué)者通過本文可以得到一些啟示，通過今后自身的實踐，摸索出適合自己的膳食營養(yǎng)補充方法，早日塑造出完美的肌肉線條。
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蛋白粉
增加肌肉需要正氮平衡。為達到正氮平衡，人體必須有足夠的蛋白質(zhì)補充，才能使肌肉增長。肌肉越多，需要的蛋白質(zhì)就越多。以每磅體重1克蛋白質(zhì)為最佳補充量。一天六次進食，三次必須有蛋白質(zhì)。而蛋白粉比雞、牛肉等更易為人體吸收。最好使用含離子交換乳清和水解乳清蛋白的蛋白粉。前者易于吸收，且乳糖含量低，可避免氣脹。后者為訓(xùn)練后必需，因其可以氨基酸形式快速進入血液。訓(xùn)練后蛋白質(zhì)進入血液越快，因負重訓(xùn)練帶來的分解代謝的作用消失越快。
肌酸
肌酸是爆發(fā)性用力動作的能量來源。它可以增加力量，再造ATp（三磷酸腺苷），并使11-B型肌纖維保持水份，達到肌肉增加的目的。為達到最佳效果，運動后女性應(yīng)補充 5克，男性補充7-10克。
谷氨酰胺
人體處于巨大壓力之下時才需要這種“有條件需要”的氨基酸。谷氨酰胺為免疫系統(tǒng)提供能量。強度訓(xùn)練使肌肉內(nèi)谷氨酰胺減少。為平衡分解代謝的作用，訓(xùn)練后應(yīng)補充7-15克。
支鏈氨基酸（BCAA）
這類氨基酸以兩種特殊方式促進合成代謝（肌肉生長）1）釋放胰島素 2）刺激釋放生長激素 。支鏈氨基酸中最重要的是亮氨酸，即酮異己酸（KIC）和HMB的前身。 KIC和HMB可增加肌肉，減少脂肪，并為人體提供營養(yǎng)。乳清蛋白的BCAA含量較高。訓(xùn)練后應(yīng)補充4-6克。
魚油
防止肌肉減少的特別營養(yǎng)素。強度訓(xùn)練的壓力、飽和脂肪和單糖的消耗產(chǎn)生E2（一種加快蛋白質(zhì)分解的分解代謝激素）。魚油產(chǎn)生的E1可抑制E2，并刺激生長激素產(chǎn)生，使人體能更有效地處理胰島素。建議用量：每日4-6粒（每粒一克）。
精氨酸
與谷氨酰胺一樣，人體處于巨大壓力之下時才需要。健美運動員經(jīng)常處于此狀態(tài)中，故需補充精氨酸。臨睡前補充10-20克，可提高體內(nèi)生長激素的水平。
維生素C
它是強有力的抗氧化劑，可像海綿一樣吸附血液中的自由基。建議用量：每日2000毫克。訓(xùn)練回立即服用1000毫克，可抑制分解代謝激素皮質(zhì)（甾）醇。
維生素E
另一種強有力的抗氧化劑。它在保護細胞膜免受氧化損害的同時，可增強肌肉利用胰島素的能力，因胰島素的受體在細胞膜上。建議用量：每日200-400國際單位。
鋅
多數(shù)運動員缺鋅，而缺鋅妨礙蛋白質(zhì)合成。睪丸酮和生長激素的產(chǎn)生均需有足夠的鋅。建議用量：男性每日20毫克。
鎂
合成ATp離不開鎂。鎂參與肌肉收縮，改善耐糖能力，可增強力量。建議用量：每日400-600毫克。
編者：瑜伽如今已經(jīng)在人們的生活中風(fēng)靡，人們喜歡去健身房或者自己在家練習(xí)瑜伽，跟手瑜伽帶來的樂趣。那么，初級瑜伽必知哪些要點?練習(xí)瑜伽常識有哪些?
Q：瑜珈和桑拿能結(jié)合在一起練嗎?
A：是。瑜珈和桑拿都被普遍認為有塑身的作用，如果把瑜珈和桑拿結(jié)合，效果更加完美，這就是高溫?zé)崮荑ょ?。高溫瑜珈的?xùn)練場地要求要達到一定的高溫42℃左右，目的是讓全身的內(nèi)部組織和淋巴腺都能在高溫下受到刺激，重新平衡身體的自然化學(xué)性和荷爾蒙標(biāo)準(zhǔn)，從而能夠調(diào)節(jié)身體的內(nèi)外機能，這是普通瑜珈所欠缺的。
而且，高溫瑜珈的動作編排基本是固定的26個動作，不同于普通瑜珈的隨意組合動作。由于對訓(xùn)練者有特別的要求，高溫瑜珈要求體質(zhì)特別虛弱或有低血壓的人應(yīng)當(dāng)在練習(xí)時注意休息。初級瑜伽的一日練習(xí)計劃
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Q：一個人在家可以練瑜珈嗎?
A：當(dāng)然。首先，選擇一個薄厚合適的墊子，能支撐自己的脊柱，太軟或太硬都不好。著裝呢，最好是穿著寬松的衣服，赤腳，還要注意除去手表、腰帶或其他飾物。其次，練習(xí)瑜珈時應(yīng)當(dāng)空腹，在飯后三、四小時之后做練習(xí)最好。
練習(xí)結(jié)束后，30～40分鐘后方可進食。最后，做動作的時候千萬不要勉強自己，初學(xué)者的肌肉或韌帶往往在經(jīng)過幾個星期的常規(guī)練習(xí)之后，彈性和柔韌性才會提高。當(dāng)然，找一些靜心的音樂來配合練習(xí)也是不容忽略的一個環(huán)節(jié)。
Q：我懷孕了，還可以照常練瑜珈嗎?
A：否。具體情況具體分析。一般來說，經(jīng)期和懷孕兩個月之后的女人不適合進行瑜珈練習(xí)。但是，如果在懷孕兩個月之內(nèi)的話，孕婦可以適當(dāng)練習(xí)瑜珈，一方面增進胎兒體質(zhì)，另一方面可以調(diào)整胎位;另外，孕婦在分娩兩個月之后，才可以開始瑜珈練習(xí)，不能太早開始。
Q：為什么每次做仰臥起坐，總是脖子疼?
A：動作姿勢不正確是罪魁禍?zhǔn)住０咽纸徊娣旁陬^后，用力托頭后部完成動作，會讓我們的頸椎關(guān)節(jié)超伸。長期這樣造成頸椎損傷的幾率很大。正確的鍛煉腹部肌群的方法是卷腹。平躺在墊子上，雙腿彎曲大小腿成90度雙腳平踏地面，收腹，注意雙手交叉放在胸前而不是頭后!下顎微收，慢慢收緊腹肌群，背部離開墊子控制一下然后還原。
注意腰椎不要離開墊子，背中部和上部離墊就可以了，就好像是半程的仰臥起的動作。卷腹讓整個軀干都有了曲和伸的動作，既保護了頸椎又相對孤立鍛煉了腹部肌群。
真正的好點子
不少人總是抱怨沒時間健身，其實有時候只要一分鐘的時間。比如，當(dāng)你等在傳真機邊的時候，利用等候的時間大可以鍛煉鍛煉小腿肌肉：
1.雙腳稍稍分開，雙手放在臀部。
2.踮起腳，用腳弓的力量使身體上升，然后腳跟落地。
3.不停地重復(fù)這個動作
練習(xí)瑜伽必知的六個小常識
1.不擅長運動的人也可以練習(xí)瑜伽
瑜伽是個舒緩的，平穩(wěn)的、簡單的運動，對于不擅長運動的人來說也是很容易做到的。對于身心的平衡比例失調(diào)，也會從根本上來改變從而恢復(fù)身心的健康。練習(xí)時動作幅度根據(jù)個人不同按照自己所能接受的范圍內(nèi)即可。
目前，越來越多的人想通過練習(xí)瑜伽來使自己身心放松，提高身體機能，使身體舒適，實踐證明瑜伽達到了他們預(yù)想的效果。
2.練習(xí)瑜伽不只是為了減肥
瑜伽練習(xí)簡單、方便。瑜伽練習(xí)后不僅可以在視覺上很明顯的感覺到身體比例的改善，身體內(nèi)部也能充分感受到是來自內(nèi)心的本質(zhì)的改善，還可以發(fā)覺自己身體里更深邃的奧妙，從內(nèi)心里發(fā)覺本來的自己，從而給心靈帶來充實感和穩(wěn)定感。
瑜伽就是能夠令人感受到在視覺上看不到的來自心靈的平衡與穩(wěn)定，祛除身心的不自然，恢復(fù)本來的健康和美麗，從而調(diào)動起我們內(nèi)在生命的智慧和力量。
3.瑜伽的治療方法是減法原理
瑜伽是要從發(fā)揮人本來的治愈力，使人恢復(fù)自然狀態(tài)的。一般的健康法用運動的或者醫(yī)療的方式來治療來使弱的地方增強，變得結(jié)實、強壯。
而瑜伽與此相反，瑜伽利用本來自身所具備和擁有的條件來矯正失衡的身心，祛除身心的不自然，矯正失衡的身心，發(fā)揮人體本來擁有的生命力。
4.瑜伽與一般運動的差異
一般人都誤認為瑜伽體位法是一種健身操。其實瑜伽的范疇廣泛，以下列出瑜伽與一般運動相異之處：
①瑜伽是在求取身心平衡與和諧來感知自己與宇宙同體的存在，因此每個動作都要集中意識來做;而運動則比較不注重意識層面，只注重外表的動作。瑜伽由于按照自己的步調(diào)做，不與他人比較，且從放松入靜著手，因此可舒解生活壓力。
②瑜伽是先求身體的平衡安定，進而影響心靈寂靜;但一般運動則以速度、重量、次數(shù)以輸贏為其目的，并有求取最高記錄的要求。因此一般運動以比賽來刺激其進步，而瑜伽并非如此。
③做瑜伽可恢復(fù)體能，但運動卻是消耗體能的。因此疲勞時做瑜伽后，就可回復(fù)活力，這是其他運動沒有的特點。
④瑜伽也是一種生活態(tài)度。一般運動的目的在追求外在的東西，而瑜伽則不僅可促進身體健康，更可啟發(fā)原本具有的智慧。
⑤瑜伽可說是一般運動的基礎(chǔ)，亦可謂運動之母。其體位法包羅萬象，始自通常的正確姿勢，如：立姿、跪姿、走姿，通常少有的扭轉(zhuǎn)姿、倒立姿、蓮花坐姿等，一應(yīng)俱全。
而最大特點是安舒姿，亦稱為安樂姿或攤尸姿，就是做過各種姿勢后，全身像死人一般放松躺臥，醒來時就覺得生龍活虎，活力充沛。做其他運動的人最好也來練習(xí)瑜伽，必可增進其功力。
⑥瑜伽注重身體各部份的平衡，以各種動作活動全身，刺激已偏歪之部位，并加以修正調(diào)整，回復(fù)原功能，使身體運動順暢，疾病自然而然消除。但一般運動大都偏用某部位，不但促進偏歪，甚至?xí)p及健康。
5.瑜伽動作簡單
瑜伽大部分是很簡單的動作，通過很簡單的動作，在個人的最大限度內(nèi)發(fā)揮各種效果，因為每一個動作中都有很深的意味和效果。以合掌這個簡單的動作為例，雙手合掌，因為左右肩的高度一致，可糾正身體前后的不正，而且還可以使心智集中。
總結(jié)：人們在練習(xí)瑜伽前、練習(xí)瑜伽時后者在練習(xí)瑜伽之后都有一套注意事項，很多問題都需要人們能夠牢記。那么，以上小編準(zhǔn)備的初級瑜伽方案，解密瑜伽練習(xí)要點來了解下吧。
現(xiàn)在有很多的朋友為了自己的身體健康開始去跳一些健美操或者是廣場舞，這些對于我們身體的鍛煉是很有好處的，還能起到減肥的作用呢，很多朋友對于健美操的步驟都不是特別的了解，而且覺得自己缺少舞蹈方面的天賦，其實大家在開始的時候可以嘗試一下初級的健美操，那么初級健美操怎么做呢？
1) 走路：
我們與生俱來的天賦，就是用雙腿行走，而這種運動模式不限任何地點、時間，穿好一雙合腳的鞋子，就可以說走就走!初級可從短時間、慢走開始，當(dāng)體力進步后，就可以加快至健走或慢跑，或以坡度增加強度，時間也可以加長至30 ? 60 分鐘，是一種老少咸宜的運動模式。
2) 間歇訓(xùn)練(IntervalTraining)：
間歇訓(xùn)練有助于我們?nèi)紵嗟臒崃?，對減重相當(dāng)有幫助，「間歇性高強度運動」是指有氧運動當(dāng)中間歇穿插短時間低強度、高強度運動，如三十秒鐘跑步?jīng)_刺，接下來的三十秒放慢速度快走，
加拿大蒙特婁心臟研究所阿尼爾.尼甘醫(yī)師邀請六名成人參與研究計劃，每一周做兩次間歇性高強度運動計劃，運動內(nèi)容為飛輪訓(xùn)練，并且一星期做兩次重量訓(xùn)練，持續(xù)四星期。研究結(jié)果發(fā)現(xiàn)，受試者的大腦氧氣量、最大攝氧量與認知功能都有明顯進步，而腰圍和軀干脂肪比率也都大幅減少。
3) 深蹲(Squats)：
負荷自身體重的阻力訓(xùn)練中，最為人熟知的其中一項就是深蹲，深蹲是多關(guān)節(jié)活動，可以訓(xùn)練到許多的肌肉群，包括大腿前側(cè)、后側(cè)及臀肌，但要注意下蹲時膝蓋要避免超過腳尖，避免拱腰。
4) 箭蹲(Lunge)：
箭蹲也是能同時訓(xùn)練到下半身多處肌群的動作，并且能訓(xùn)練平衡。一樣要注意前腳膝蓋不要超過腳尖，膝蓋和腳尖朝向同一方向，避免向內(nèi)倒，后腳膝蓋下蹲屈膝接近九十度，當(dāng)動作熟悉之后，可以朝前后左右不同方向加以變化。
其實初級的健美操是根據(jù)我們?nèi)粘Ｉ钪械囊恍┖唵蝿幼餮葑兌鴣淼?，所以很多人很容易就會學(xué)會，這樣不僅可以幫助我們鍛煉身體，還可以陶冶情操，無論是晚上還是早上都可以鍛煉，比起晨練來說更加的多元化，選擇的面也相對來說比較廣。
適合睡前吃的十種營養(yǎng)食物養(yǎng)生：煙民必喝的三款營養(yǎng)保肺湯常見的嬰幼兒營養(yǎng)十大誤區(qū) 最近，我驚奇地看到在《健與美》雜志的插頁上出現(xiàn)了 美國健美營養(yǎng)補劑一一肌酸的廣告。在此之前，許多讀者來信問練健美是否賜要吃營養(yǎng)補劑，以及肌酸的作用問題。肌酸作為一種不含違禁藥物的合法的營養(yǎng)補劑，近年來在體育界迅速走紅，被廣泛應(yīng)用于力量、速度項目，以及憶美運動(運動食品)。那么肌酸究竟是什么神奇物質(zhì)，其作用到底如何?以下是美國《男子健康(健康食品)》雜志刊登的一 些較為客觀、不合商業(yè)成份的結(jié)論。
一、肌酸是什么?
在人體中起何作用? 人體肌肉的運動是靠分解一種叫“三磷酸腺苷”(ATp〕的物質(zhì)來提供能量。這一過程用要氧的參與，大部 分強度不入的體育活動叫作“有氧代謝”運動。當(dāng)人體進行短時間、大強度的活動，例如短跑與舉重，肌肉內(nèi)貯存的ATp在很短時間內(nèi)被消耗殆盡，而氧氣的攝人又跟 不上ATp持續(xù)合成的需要，于是另一種提供能量的方式啟用了，這就是所謂“無氧代謝”。肌酸，這種在肝臟中 合成，平時貯存在肌肉中的物質(zhì)，開始介人能量(能量食品)代謝。它與磷酸結(jié)合成磷酸肌酸(Cp)，迅速補充ATp在血液中的含量，以保證運動的需求。理論上說肌酸的貯存越多，C p的合成越多，ATp的補給就能維持亙長時間，肌肉就能 在大強度運動中堅持較久。 肌酸存在于魚、肉等食物中，但數(shù)量很少。半公斤 肉只能提供一克肌酸。要達到對生長肌肉有幫助的每日攝 取量一一5一20克，必須吃下2.5至10公斤肉，這是不可 能的0因此肌酸補劑才受到歡迎。
二、肌酸有什么效果和作用
美國孟非斯大學(xué)人體運動系的克里德博士為了驗證 一下肌酸的作用，對63名運動員進行了為期五個星期的實 驗。在力量訓(xùn)練相同的前提下，一組運動員服用蛋白質(zhì)(蛋白質(zhì)食品)、碳水化合物、與肌酸混合的營養(yǎng)補劑”另一組的補劑中沒 有肌酸。結(jié)果肌酸組增長了2一3公斤體重(體脂不變〕，臥推的重量則提高了30%：另一組的臥推增長為20%，體重增加也大大少于肌酸組。
三、肌酸適用于誰?
如果你是剛剛開始健美訓(xùn)練，沒有必要吃肌酸。因為只有進行大運動量訓(xùn)練，肌酸的特殊功效才會顯示出來。初練者只要保證正常的營養(yǎng)，有規(guī)律地訓(xùn)練，不吃任何補 劑也會進步很快。反過來說，如果訓(xùn)練水平有限，吃什么也沒用。 對于其它項目的運動員，肌酸的效果有所不同。實驗結(jié)果顯示，短距離游泳與短跑運動員能得益于肌酸的快速能量補給，而長跑運動員則相反，成績下降了。研究人員認為，肌肉重量的增加可能增加了長跑運動員的負擔(dān)，而且有氧運動并不懦要肌酸的幫助。 至于長期服用肌酸可能帶來的副作用，至今尚未發(fā)現(xiàn)。但一個經(jīng)常被捉到的麻煩是，由肌酸促增的體直雖然不是脂肪，但其水分很大。如果訓(xùn)練跟不上，這些“水肉”是否會很快消退?或是增加脂肪含量?有一點是肯定的，就是健美運動員絕不希望在賽前長一身“虛肉、 所以什么時候吃，什么時候停是很有講究的，而且是因人而宜的。
四、怎么吃肌酸
相信每種肌酸產(chǎn)品都會有詳細的說明。但較為普 遍的一種服用方法是開始五天為“基礎(chǔ)期”，每天分三次 并服用20克肌酸(最好與果汁共服，以利于吸收)。以 后每天只需服用5克即可。 最后提醒憶美愛好看要注意肌酸的含量。99%純度 是較理想的，有些品牌是60%含量，其效果自然差一 些。
營養(yǎng)對于每個人都是必不可少的，從事健美訓(xùn)練的人更需要充足的營養(yǎng)。初學(xué)者往往將全部精力投入訓(xùn)練而忽視了營養(yǎng)。其實，沒有適宜的營養(yǎng)任何訓(xùn)練都是無效的，因此初學(xué)健美的人要注意以下五大健美營養(yǎng)原則：
1、補充足夠的熱能：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
2、補充足夠的碳水化合物：健美訓(xùn)練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉分解
3、補充優(yōu)質(zhì)蛋白原料：蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以構(gòu)建肌肉。
4、促進合成、減少分解：當(dāng)肌肉的合成大于分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成。
5、保持適宜激素水平：人體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與營養(yǎng)補充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長。
◆初學(xué)者的膳食營養(yǎng)補充
膳食的安排：初學(xué)者采用“日食五餐法”較為合適。即每日吃5次，五餐總和達到每日應(yīng)攝取的熱量之和。五餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
膳食的組成：健美訓(xùn)練者每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪三種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25比55比20左右。
饅頭面條米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初學(xué)者的首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
維持人體正常生長所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足機體需要，又不會增加心血管疾病的發(fā)生幾率。
多吃堿性食物：正常人的體液呈弱堿性，在健身運動后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹、精神疲乏。此時應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞。
蔬菜水果之類的堿性食物，還可以補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓(xùn)練需要。
◆初學(xué)者的營養(yǎng)補劑
營養(yǎng)補劑能夠快捷、方便、高效地為機體提供各種營養(yǎng)素，促進肌肉生長和恢復(fù)。但是對于健美初學(xué)者，不推薦在早期使用更多的營養(yǎng)補劑，這里只介紹三類最基本的。
能量補充類：這一類營養(yǎng)補劑的代表是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓(xùn)練過程中肌肉蛋白質(zhì)的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。
蛋白補充類：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓(xùn)練后最佳的蛋白質(zhì)補劑，可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質(zhì)，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對于女性健美者非常有好處。
肌酸類：肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利于肌細胞吸收氨基酸。
當(dāng)肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對于初學(xué)者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。
◆初學(xué)健美者的膳食營養(yǎng)誤區(qū)
不為自己準(zhǔn)備膳食：要練好健美，必須自己準(zhǔn)備膳食，依賴飯?zhí)没蚩觳偷晔菬o法滿足健美者少食多餐、營養(yǎng)豐富的進食需求的。
不做營養(yǎng)記錄：制訂一個營養(yǎng)記錄表，記錄下什么食物有效，吃下后的肌肉感覺等是非常必要的。以后就可根據(jù)以往的資料對食物做出調(diào)整，使?fàn)I養(yǎng)攝取達最佳狀態(tài)。
飲水不足：水參與全身的新陳代謝，可使微血管保持清潔、暢通，通過清洗細胞使肌細胞得到再生。補水量可按鍛煉前后的體重差值補充。
相信健美初學(xué)者通過本文可以得到一些啟示，通過今后自身的實踐，摸索出適合自己的膳食營養(yǎng)補充方法，早日塑造出完美的肌肉線條。
營養(yǎng)對于每個人都是必不可少的，從事健身訓(xùn)練的人更需要充足的營養(yǎng)。初學(xué)者往往將全部精力投入訓(xùn)練而忽視了營養(yǎng)。
其實，沒有適宜的營養(yǎng)任何訓(xùn)練都是無效的，因此初學(xué)健美的人要注意以下五大健美營養(yǎng)原則：
1、補充足夠的熱能：肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
2、補充足夠的碳水化合物：健美訓(xùn)練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉分解。
3、補充優(yōu)質(zhì)蛋白原料：蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)以構(gòu)建肌肉。
4、促進合成、減少分解：當(dāng)肌肉的合成大于分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此健美人群要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成。
5、保持適宜激素水平：人體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與營養(yǎng)補充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長。
初學(xué)者的膳食營養(yǎng)補充
膳食的安排：初學(xué)者采用“日食五餐法”較為合適。即每日吃5次，五餐總和達到每日應(yīng)攝取的熱量之和。五餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
膳食的組成：健美訓(xùn)練者每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較低含量的脂肪、加高含量的碳水化合物。其中蛋白質(zhì)、碳水化合物、脂肪三種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25比55比20左右。
饅頭面條米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，是初學(xué)者的首選。蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝入應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。維持人體正常生長所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足機體需要，又不會增加心血管疾病的發(fā)生幾率。
多吃堿性食物：正常人的體液呈弱堿性，在健身運動后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹、精神疲乏。此時應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞。
蔬菜水果之類的堿性食物，還可以補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓(xùn)練需要。
初學(xué)者的營養(yǎng)補劑
營養(yǎng)補劑能夠快捷、方便、高效地為機體提供各種營養(yǎng)素，促進肌肉生長和恢復(fù)。但是對于健美初學(xué)者，不推薦在早期使用更多的營養(yǎng)補劑，這里只介紹三類最基本的。
能量補充類：這一類營養(yǎng)補劑的代表是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓(xùn)練過程中肌肉蛋白質(zhì)的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。
蛋白補充類：乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓(xùn)練后最佳的蛋白質(zhì)補劑，可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質(zhì)，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對于女性健美者非常有好處。
肌酸類：肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利于肌細胞吸收氨基酸。當(dāng)肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對于初學(xué)者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。
初學(xué)健美者的膳食營養(yǎng)誤區(qū)
不為自己準(zhǔn)備膳食：要練好健美，必須自己準(zhǔn)備膳食，依賴飯?zhí)没蚩觳偷晔菬o法滿足健美者少食多餐、營養(yǎng)豐富的進食需求的。
不做營養(yǎng)記錄：制訂一個營養(yǎng)記錄表，記錄下什么食物有效，吃下后的肌肉感覺等是非常必要的。以后就可根據(jù)以往的資料對食物做出調(diào)整，使?fàn)I養(yǎng)攝取達最佳狀態(tài)。
飲水不足：水參與全身的新陳代謝，可使微血管保持清潔、暢通，通過清洗細胞使肌細胞得到再生。補水量可按鍛煉前后的體重差值補充。
相信健美初學(xué)者通過本文可以得到一些啟示，通過今后自身的實踐，摸索出適合自己的膳食營養(yǎng)補充方法，早日塑造出完美的肌肉線條。
無論用哪種方式訓(xùn)練，重要的是達成你的目標(biāo)。如果獲得大塊的肌肉是目標(biāo)，你需要使用中等重量、8-12次、多組、嚴(yán)格的動作，不同的動作組合，短的組間歇，使不同的肌肉充血泵起。如果舉起更大的重量是你的目標(biāo)，應(yīng)使用盡可能大的重量去訓(xùn)練。
肌肉增長可能是你主要的目標(biāo)，但力量的增加有明顯的優(yōu)勢，因為這是最可觀的進步標(biāo)志。更大的力量，更大的進步。另外，健美者也同樣期待更強壯！即使你近期沒有參加力量比賽的打算，也沒有理由使用可憐的重量做核心主打動作。而且有時候，可能需要向某人展示你的肌肉遠比看上更有用！
這種思路使得大多數(shù)健美者為了檢測自己到底有多強壯而不時的做測試。問題是他們使用最大試舉重量來測試。
試舉最大重量并不是最好的力量測試方法！
試舉最大重量是最好的受傷方法！
使用單次最大試舉重量就是在等待受傷發(fā)生。當(dāng)受傷發(fā)生時，健美者所做的最后一件事就是停止訓(xùn)練，并使進步停滯，不得不提到的是，在受傷發(fā)生后，疼痛會持續(xù)很長時間。別做傻瓜！
使用單次最大試舉重量甚至也不是一個很好的肌肉力量指示。當(dāng)使用單次最大試舉重量時，骨骼和關(guān)節(jié)承受主要的壓力，這就是為什么奧林匹克舉重冠軍并不具有刀刻般的發(fā)達肌肉，他們具有巨大、粗壯和厚實的強壯骨骼。以深蹲為例，身高是很大的決定因素。矮個比高個有明顯優(yōu)勢，這不僅是因為矮個重心較低，也因為矮個把重量舉起的路程更短。
一個真正的肌肉力量測試應(yīng)當(dāng)是較高次數(shù)的舉重。一些人錯誤地相信較高的次數(shù)更多是耐力和有氧能力的測試，但這是個誤區(qū)。在一分鐘內(nèi)完成20次動作，強度遠遠超過長跑所需的耐力。
許多力量測試模式是復(fù)雜的計算，你可能知道這些類型。使用單次最大試舉重量（為了獲得最大試舉重量，沒有潛在傷害是幾乎不可能的）的四分之三，除以4，然后依次增加15磅、15磅等。而我在這里提出的方法卻簡單得多，只需要以測試者體重為依據(jù)，做適當(dāng)?shù)臏y試。整個過程只需要幾分鐘，而且很有趣！你準(zhǔn)備好挑戰(zhàn)嗎？如果準(zhǔn)備好了，現(xiàn)在開始測試，并看看你到底有多強壯！
俯臥撐
再也沒有比這個更簡單的了，老式的俯臥撐，但被人遺忘的動作，這是通過練習(xí)胸肌和三角肌前束建造身體的極佳動作，也是一個極棒的上體力量指示器。（這就是為什么俯臥撐仍被消防員作為執(zhí)行體力任務(wù)的能力標(biāo)尺。）根據(jù)你的體重來檢測你的能力是不恰當(dāng)?shù)?，給自己盡可能多的時間（只要你不把手臂從地面抬起或暫停不超過10秒）。如果你能完成100個以上，你的確是個男人中的男人！甚至50個也是很棒的，30-40個及格，如果連25個也做不到，是時候開始加強訓(xùn)練你的功能性力量，順便提一下，盡管臥推和俯臥撐這兩個動作很類似，但臥推很好的人，俯臥撐不一定行。原因是，俯臥撐需要更多的平衡肌一起工作，然后臥推更多是杠桿式舉重。
貼墻彎舉
握住杠鈴時，肩、背、臀、和上肢后部（肱三頭肌）貼墻。雙腳與肩同寬。距墻大約14英寸。保持這個姿勢不變，或彎曲膝蓋，按嚴(yán)格的動作彎舉杠鈴到肩。如果你的體重低于160磅，能做4次100磅的彎舉，在你體重這個級別上，是優(yōu)秀；80磅4次良好；60磅4次是中等。如果你體重在170到190磅之間，4次120磅的彎舉是優(yōu)秀；100磅4次良好；80磅4次是中等。如果你體重有200磅或更多，你需要彎舉140磅4次才能被看作是優(yōu)秀，130磅是良好，110磅是中等。
力竭引體向上
再一次，我們開始這個基本但殘忍的力量測試。引體向上不同于發(fā)展背闊肌的引體，當(dāng)練習(xí)背闊肌時，動作全程應(yīng)可控制和意守，為了把壓力置于背肌，應(yīng)正握單杠，當(dāng)身體上升時，頭后仰遠離單杠。然后當(dāng)做引體向上時，采用反握單杠，為了使下巴過杠，身體可以有些擺動。如果你能做20個，你有好的體格，如果超過30個，上體具有巨大的力量，15個是可接受的，少于10個就很差了，如果是這樣，你該離開舒適的輕重量器械下拉練習(xí)，并開始練習(xí)引體動作。
體重臥推
為了簡單安全的目的，試試這個。先熱身使肌肉變暖，然后使用和你體重相等的杠鈴做臥推，如果你連4個也完成不了，停止這個測試！別難過，安全比遺憾更重要。如果你能完成5-8個，你是正常水平，如果能做10次以上，你是個強壯的人，如果能做25次以上，沒人敢碰你！
坐式前平舉
保持這可能是你見過的，最苛刻的肩部力量測試。坐在帶靠背的平凳上，把杠鈴舉到頭頂，保持手臂伸直，然后慢慢向前向下放杠鈴到雙眼的高度，手臂伸直，保持這個靜態(tài)姿勢5秒。如果你體重在200磅以下，你能舉著75磅杠鈴5秒，你對自己的肩部可以打分為優(yōu)秀。65磅5秒是良好，50磅5秒是中等。低于45磅是差。如果你體重超過200磅，你需要保持90磅5秒獲得優(yōu)秀評價，75磅是良好，65磅是中等，如果低于50磅，你需要更多的練習(xí)三角肌或你的體脂太高，肌肉太少，練習(xí)吧。
一分鐘1/2體重深蹲
正如前面所提到的，一個人的力量與他的深蹲能力有很大關(guān)系，如果你需要對腿和肺功能做一個穩(wěn)定的測試，試試下面的測試。
使用你體重一半的杠鈴，在給定的一分鐘內(nèi)做盡可能多的深蹲，許多無訓(xùn)練經(jīng)歷或初學(xué)者可能做不到雙位數(shù)，但25次對于一個有經(jīng)驗的健美者是中等水平。一分鐘內(nèi)做30-40次是良好，如果你能在一分鐘內(nèi)做50次以上，那就是很牛了！
你可能注意到了，以上測試沒有使用精確的評分系統(tǒng)。這是因為測試并不是比賽，相反，是一個獨立判斷自己能力的方法。如果你決定做一個測試，你應(yīng)在一個非訓(xùn)練日做。單獨測試也是一次訓(xùn)練！事實上，這種類型訓(xùn)練對于常規(guī)訓(xùn)練是個很好的變化，或者當(dāng)你需要增加訓(xùn)練量時，是個很好的補充。
你有多強壯？如果你并不是每個動作都很棒，也沒有關(guān)系。大多數(shù)人總有某個弱點。即使發(fā)展力量并不是你的目的，知道你現(xiàn)在的力量水平也是很好的。對于檢測你的進步更是個不錯的主意。看你自己的！
今日熱點：肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利于肌細胞吸收氨基酸。當(dāng)肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對于初學(xué)者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。
1.補充足夠的熱量 肌肉生長是要消耗能量的，沒有足夠的熱量，就不可能保證肌肉的正常生長。
2.補充足夠的碳水化合物 健美訓(xùn)練時能量主要由糖原提供，攝入的碳水化合物可以補充糖原，供給能量，并防止訓(xùn)練造成的肌肉 分解
3.補充優(yōu)質(zhì)蛋白原料 蛋白質(zhì)是肌肉構(gòu)成的基石，也是肌肉生長的基礎(chǔ)，因此每天必須攝入充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
4.促進合成、減少分解 當(dāng)肌肉的合成大于分解時，肌肉增長，反之則縮小。因此要注意抗肌肉分解，促進蛋白合成。
5.保持適宜激素水平 體內(nèi)的生長激素、胰島素和睪酮對肌肉蛋白的合成至關(guān)重要。通過飲食與營養(yǎng)補充品可調(diào)控激素水平，刺激肌肉的生長。
初學(xué)者的膳食營養(yǎng)補充
1.膳食的安排
初學(xué)者采用“日食5餐法”較為合適：即每日吃5次。5餐的比例為早餐占全天總量的20%，上午加餐占10%，午餐占30%，下午加餐占10%，晚餐占30%。
2.膳食的組成
每日食譜配備公式為：適度的蛋白質(zhì)、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養(yǎng)素的比例應(yīng)為25∶20∶55左右。
饅頭、面條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質(zhì)是肌肉增長最重要的營養(yǎng)源，健美訓(xùn)練者蛋白質(zhì)的攝人應(yīng)以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
維持人體正常生長所需而體內(nèi)又不能合成的脂肪酸稱為必需脂肪酸，多存在于橄欖油、玉米油和大豆油中。適量攝入既可滿足肌體需要，又不會增加心血管疾病的發(fā)生幾率。
3.多吃堿性食物
正常人的體液呈弱堿性，在健身運動后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質(zhì)使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹，精神疲乏。此時應(yīng)食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的堿性食物，保持體內(nèi)酸堿度的基本平衡，以盡快消除運動帶來的疲勞。
除蔬菜水果之類的堿性食物外，還應(yīng)補充多種必須的維生素，以補充代謝和流汗時的損失，滿足健美訓(xùn)練需要。
初學(xué)者的營養(yǎng)補劑
營養(yǎng)補劑能夠快捷、方便、高效地為肌體提供各種營養(yǎng)素，促進肌肉生長和恢復(fù)。但是對于健美初學(xué)者，不推薦在早期使用更多的營養(yǎng)補劑，這里只介紹3種最基本的。
1.能量補充類
這一類營養(yǎng)補劑的代表是各種各樣的運動飲料，其主要成分是碳水化合物，使用以后可以起到快速補充能量的作用。補充足夠的糖可以防止和減少訓(xùn)練過程中肌肉蛋白質(zhì)的分解，運動能力和肌肉做功的能力都會大大提高。
2.蛋白補充類
乳清蛋白的吸收最快、吸收率最高，是訓(xùn)練后最佳的蛋白質(zhì)補劑，可以快速填充肌肉細胞。大豆蛋白是植物蛋白中惟一的完全蛋白質(zhì)，雖然吸收利用率要比乳清蛋白低，但是對于女性健美者非常有好處。
3.肌酸類
肌酸能增加健美者瘦體重和肌肉的爆發(fā)力、耐久力，同時肌酸把水帶進肌肉，使得肌細胞的體積增大，有利于肌細胞吸收氨基酸。當(dāng)肌酸和糖同時使用，瘦體重和力量的增加更明顯，因此對于初學(xué)者來說，服用含配比糖的極品肌酸比單純服用肌酸更為有效。
健身運動中如何合理安排膳食營養(yǎng)?這是許多健身愛好者十分關(guān)心的問題。一個完整的運動營養(yǎng)方案不僅要正確選擇富含蛋白質(zhì)、碳水化合物和脂肪的食物，還要保證食物的多樣化，攝入足夠的蔬菜和水果，以保證維生素、礦物質(zhì)和微量元素的攝入量。
制定營養(yǎng)方案之前，首先要審視自己的形體屬于何種類型?你期望達到什么目的?總的說來，不同適類型的體格需要不同的訓(xùn)練和營養(yǎng)方案。飲食上應(yīng)注意采用相應(yīng)的減脂營養(yǎng)套餐,下面就介紹兩個最實用的增肌、減脂的營養(yǎng)方案
減脂膳食營養(yǎng)方案
減脂期間飲食總的原則是:總熱量攝入約為30千卡/公斤/天，比如60公斤體重的人，每天總的熱量攝入應(yīng)為1800千卡。
其中蛋白質(zhì)約占總熱量的20-30%，碳水化合物應(yīng)占總熱量的40-55%，脂肪約占總熱量的25%，同時保證攝入足夠的維生素和無機鹽。減脂期間的飲食既要保證足夠的營養(yǎng)，又要減少過多的熱量攝入。需要注意以下幾點：
1.選擇各種各樣低熱量、高營養(yǎng)素含量的食物，如奶類、蛋類、魚類、豆腐等;
2.限吃零食，尤其要免去高脂肪高熱量的零食，如巧克力、花生等;
3.選擇富含膳食纖維的食物，如全麥?zhǔn)称?、蔬菜、水果、膳食纖維飲料等;
4.切忌高油脂食物;
5.左旋肉堿可以增加運動時脂肪的燃燒，運動前服用有助于減少體脂，因此應(yīng)適量服用。
食物名稱 攝入量 早餐 全麥切片面包 2片 牛奶 1盒(250毫升) 蘋果/桃 1個 雞蛋 1個 午餐 米飯/饅頭 100克 蔬菜 1份 魚/雞肉 100克 蘋果/桃 1個 酸奶 125毫升 左旋肉堿 (運動前半小時)5粒 晚餐 米飯/饅頭 100克 蔬菜 1份 桃或蘋果 1個(約200克) 酸奶 125毫升 增肌膳食營養(yǎng)方案
健美界有句行話叫“一半靠練，一半靠吃”。這確實是一條通俗的經(jīng)驗總結(jié)。當(dāng)然，“練”是指科學(xué)的練，“吃”是指合理的吃。那么如何吃才算合理呢?健美訓(xùn)練者的每日食譜配備可參照此公式，即：適度的蛋白質(zhì)食品加低脂食品再加高碳水化合物食品。
對健美愛好者來說，平衡膳食應(yīng)包括肌體對營養(yǎng)素的需要量和各種食物的比例等內(nèi)容。健美運動員對營養(yǎng)素的每日需要量為：總熱量為50千卡/公斤/天，比如70公斤體重的人，每天總熱量攝入應(yīng)為3500千卡。
其中蛋白質(zhì)約a占總熱量的20-25%，碳水化合物應(yīng)占總熱量的55-60%，脂肪約占總熱量的20%;維生素和無機鹽應(yīng)同時足量攝入。
此外，平衡膳食還應(yīng)包括一天進餐5-6次。實踐證明，健美運動員的飲食以每日5-6餐為宜。每2-3小時進餐一次，補充高蛋白或高碳水化合物飲品也應(yīng)算作一餐。每一頓都應(yīng)攝入一些富含優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)的食物和富含碳水化合物的食物，同時吃大量的蔬菜。
以75公斤的健美愛好者為例，列出以下膳食營養(yǎng)方案：
早餐
食物名稱 攝入量 切片面包/饅頭 5片/2個 牛奶 1盒(500毫升) 雞蛋 1個 蛋清 3個
中餐
米飯/饅頭 250克 雞胸肉/魚肉/牛肉 200克 蔬菜 1份 桃/蘋果/香蕉 1個 牛奶 500毫升 中加餐 運動飲料(運動前及運動中、運動后)500毫升 乳清蛋白(運動后即刻服用) 25克 肌酸 (運動后即刻服用) 5克
晚餐
米飯或面條 200克 雞胸肉/魚肉/牛肉 200克 蔬菜 1份 蘋果/桃/香蕉 1個 牛奶 500毫
我們知道，賽前減脂過程大致分為：賽前緩慢控重期。賽前快速控重期和比賽期三個階段。首先，營養(yǎng)師遵循各階段的營養(yǎng)要求為林沛渠制訂了營養(yǎng)配餐，同時在保證合理的膳食營養(yǎng)外.合理使用了部分運動營養(yǎng)品，最終保證了林沛渠在賽前成功減重13公斤，并且將體脂百分比控制在3%的極限低值。
一、促進脂肪燃燒——左旋肉堿膠囊
林沛渠在賽前快速控重期曾遇到減脂速度緩慢的問題.這也是大多數(shù)健美運動員賽前減脂經(jīng)常遇到的問題。眾所周知，脂肪代謝屬于有氧代謝，必須在細胞的線粒體中才能進行。左旋肉堿是長鏈脂肪酸進入細胞線粒體的惟一載體，所以左旋肉堿的數(shù)目多少在一定程度上影響了長鏈脂肪酸代謝的速率。
如果在進行有氧運動前適量補充左旋肉堿，便能進一步促進脂肪酸的動員，提高肌體的代謝率，使減脂的成效更為顯著。
根據(jù)這種情況，營養(yǎng)師在膳食中調(diào)整了主食等碳水化合物的攝入量，保證每天2克/公斤體重的蛋白質(zhì)攝入，同時在配合有氧運動的基礎(chǔ)上，增加了促進脂肪燃燒的左旋肉堿的補充，從而使林沛渠的體重在賽前1～2周時以每周2公斤的速度勻速下降，達到了理想的減重效果。
二、優(yōu)質(zhì)的蛋白原料——純?nèi)榍宓鞍缀偷鞍装?/p>
健美運動員最看重的還是肌肉形態(tài)，所以在大賽之前，肌肉體積的增長也是健美運動員要注意的問題。蛋白質(zhì)是肌肉的主要成分之一，保證充足的蛋白質(zhì)供應(yīng)可以防止肌肉在減脂的同時分解。膳食中要注意多補充雞小胸、蛋清、魚肉等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，此外通過使用優(yōu)質(zhì)蛋白補劑更能起到經(jīng)濟高效的增肌作用。
純?nèi)榍宓鞍缀偷鞍装舳紝儆诶硐氲膬?yōu)質(zhì)蛋白補劑。在林沛渠一天的膳食安排中，乳清蛋白的補充占了一定比例，可見優(yōu)秀的健美運動員已經(jīng)意識到了在訓(xùn)練過程中補充蛋白的重要性。
三、訓(xùn)練后的快速恢復(fù)——谷氨酰胺
太強度訓(xùn)練后，肌體能否快速恢復(fù)狀態(tài)，在體內(nèi)形成一種良好的促合成環(huán)境，對于肌肉的生長至關(guān)重要。營養(yǎng)師為林沛渠選擇了谷氨酰胺作為訓(xùn)練前的營養(yǎng)品，從而保證了他每天的大強度訓(xùn)練計劃能順利進行。
四、補充汗液流失——電解質(zhì)活力膠囊
健美運動員賽前減控體重，需嚴(yán)格控制飲食，必要時還須限制鹽的攝入，主要是因為鈉離子的水鈉潴留作用會影響肌肉線條的表現(xiàn)力。
電解質(zhì)能維持人體體液酸堿平衡和保持神經(jīng)肌肉的興奮性，為了保證林沛渠有良好的競技狀態(tài)，營養(yǎng)師專門為他選擇補充了電解質(zhì)活力膠囊。電解質(zhì)活力膠囊去除了鈉，所以廣大的健美運動員可以在賽前放心大膽地補充電解質(zhì)，以保證賽前良好的競技狀態(tài)。
蛋白補劑
蛋白補劑是健美者補充蛋白質(zhì)的首選。它不僅氨基酸組成合理，人體利用率高，而且還能在一定程度上改善體內(nèi)促合成代謝。高質(zhì)量的蛋白補劑能為你每天額外提供40到50克蛋白質(zhì)，以助肌肉增長。蛋白補劑有多種，如乳清蛋白、蛋白粉等，通常服用4個月內(nèi)就會有很明顯的效果。當(dāng)你在設(shè)計自己飲食的時候，遵照每公斤體重至少攝取25克蛋白質(zhì)這個標(biāo)準(zhǔn)是相當(dāng)重要的。
其中分離式乳清蛋白被譽為“補劑新貴”，正風(fēng)靡市場。它是在乳清蛋白的基礎(chǔ)上再經(jīng)高溫離子過濾提純加工而成。分離式乳清蛋白比普通的乳清蛋白生物價值更高、蛋白質(zhì)利用率更高和蛋白質(zhì)釋放期延長，又多了三大優(yōu)勢。
產(chǎn)熱補劑
小心合理地使用產(chǎn)熱補劑，有助于減低體脂。含有麻黃素的補劑再加上咖啡因，可抑制食欲，促進代謝，增加訓(xùn)練量，以及在削減體重的過程中維持肌肉的體積。
開始時最好在清晨服用較低劑量，然后在兩三周內(nèi)逐漸增至推薦量，即20-25克麻黃素和200毫克咖啡因。千萬不要超過這個劑量，否則會產(chǎn)生令人心煩的副作用。堅持服用至少3個月，每日3次，可獲得明顯降脂效果。
鋅鎂合劑
這是一種含有鋅和鎂及維生素B6的特殊類型的混合劑。鋅鎂合劑是與維生素制劑同級的核心補劑。其好處是通過提高促合稱激素水平和睡眠質(zhì)量，來加快身體的恢復(fù)速度，進一步提高肌肉力量。
為了獲取更佳效果，避免鈣元素的干擾，應(yīng)在就寢前30至60分鐘空腹時服用這種補劑。每次3粒。
問：我今年20歲，身體消瘦，進健身房練健美已有3個多月，我練得很辛苦，每天1個半小時，可是肌肉仍不見增長，請問這是為什么? 如何讓肌肉長得更快些?
答：健美鍛煉效果的好壞，除了科學(xué)訓(xùn)練外，練后恢復(fù)和合理營養(yǎng)至關(guān)重要。初練者應(yīng)循序漸進加大運動強度和運動量。
你是一個初級鍛煉者，每天一個半小時的訓(xùn)練，顯然是屬于運動量過大，初練者在頭三四個月內(nèi)一次訓(xùn)練時間不易超過45分鐘，以隔天訓(xùn)練為佳。
每次訓(xùn)練可安排三個部位，如胸、背、手臂一天，休息一天，再練肩、大腿、腹。每個部位做兩到三個動作，綜合組數(shù)不超過16組，間隙在90秒之內(nèi)，待體力增強以后，可在教練指導(dǎo)下進行兩天一休或三天一休的分化訓(xùn)練。
肌肉的增長是在練習(xí)后恢復(fù)過程中進行的，因此保證良好的休息和睡眠，加上合理的營養(yǎng)是肌肉生長的良好保證。在訓(xùn)練前多吃一點碳水化合物如面包面條等，可以增加體內(nèi)的能量積蓄，保證訓(xùn)練時能量供應(yīng)。
訓(xùn)練完后要多吃些蛋白質(zhì)食物和水果，用以中和肌肉中的乳酸堆積，幫助恢復(fù)。平時還應(yīng)少食多餐。只要堅持不懈，持之以恒，相信不久以后你的肌肉會有一個明顯的變化。
