健身運動五步曲 減肥事半功倍
養(yǎng)生健身運動。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。積極而有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“健身運動五步曲 減肥事半功倍”，僅供您在養(yǎng)生參考。
很多愛美MM為了減肥而去做健身運動，但是往往因為過了一段時間發(fā)現(xiàn)效果并未如理想于是便放棄了。其實只要健身有道，合理分配減肥運動，想快速瘦身是很容易的。下面就來告訴你健身五部曲，教你如何運動最減肥，幫你快速減肥成功!
暖身運動 暖身運動最主要目的就是為了要讓身體暖和起來，因為暖身運動可以提高深層肌肉的溫度，讓身體處于暖和的狀態(tài)，如此一來就可以減少運動中可能發(fā)生的運動傷害，也可以讓運動的表現(xiàn)更好。 暖身運動是比較緩和的運動，不但可以慢慢的提高身體的溫度，且讓心跳緩緩增加，而不是一下子就做劇烈的運動，讓心臟一下子就增加許多負擔。專業(yè)的健身教練建議，最好以能慢步走、慢跑、柔軟體操、踩腳踏車、原地踏步或走滑步機等方式暖身，每次暖身運動最好能視個人體能不同，持續(xù)3到10分鐘。 通常剛開始運動的人，由于體能比較差，應慢慢地從較簡單、較輕松的暖身運動開始做起，等到運動了一陣子，體能進階到更佳的程度，再漸漸增加暖身運動的強度、困難度和時間。我們的呼吸、新陳代謝、肌肉與骨骼的運動、神經(jīng)及循環(huán)系統(tǒng)都會幫助生理調(diào)節(jié)。而運動，特別是暖身運動可以幫助生理調(diào)節(jié)，并且，可以減少一些可能在運動中或激烈活動中發(fā)生的心血管不正常突發(fā)狀況，讓你可以運動的更享受、更安全，這也就是暖身運動給運動者的最大回饋。
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每天工作很忙，沒有時間運動，一到下班就想休息?一直認為健身就要去健身房?其實健身不一定要去健身房，在家也有健身的時間，下面小編和大家推薦五款居家運動，讓你在家也一樣健身。
健身對身體的好處不用小編多說，那么怎樣在家健身呢?那就要看看小編下面說的五種居家健身運動了，其實很簡單，也就是平常家務的一點動作，來看看吧!
一、疊衣服
1分鐘消耗3600卡路里
親親健康小貼士:
保持良好的心情是身體健康的法寶哦!
每晚練習時間：4秒*15次
1.坐姿，把衣服放在大腿上疊好。
2.扭動上半身，把疊好的衣服放在自己的左側(cè)，注意腿部保持不動。
3.右邊做同樣的動作，左右交替進行。
功效：這個動作可以幫助手臂拉伸肌肉，而且非常有效，以及幫助改善腰部的曲線和一些便秘的狀況。
二、仰臥起坐
1分鐘消耗7800卡路里。
每晚練習時間：6秒*10次。
1.平躺，雙腿并攏彎曲，雙手握物放在腹部上方。
2.利用腹部力量，用力抬起背部和頭部，保持4秒。
3.雙手握住一個固定物體，然后向左側(cè)移動，頭部反方向移動。
功效：收緊手臂、肩膀肌肉，消除腰間贅肉。
三、V字運動
1分鐘消耗9600卡路里。
每晚練習時間：10秒*3次
1.坐姿，雙腿并攏彎曲，腳跟碰地，雙手握拳往前伸，上身微微往后靠。
2.雙腿慢慢離地，用臀部作為身體的平衡點。
3.腿部做騎自行車的動作，同時雙手彎曲做前后擺動。
功效：改善血液循環(huán)，提高新陳代謝，收緊大腿和腹部肌肉。
四、椅子運動
1分鐘消耗7800卡路里。
每晚練習時間：10秒*3次。
1.淺坐在椅子上，約椅子的三分之一，雙腿并攏，雙手自然放在大腿上方。
2.上半身慢慢往椅背方向靠，直至碰到椅背為止，保持10秒。
3.上半身慢慢往左方扭轉(zhuǎn)，直至雙手抓住椅子的兩角，反方向進行同樣的動作。
功效：加速代謝，收緊腰腹肌肉。
五、提腿運動
隨著社會的發(fā)展，瘦腰的問題越來越引起人們的重視。
1分鐘消耗7800卡路里。
每晚練習時間：10秒*3次
1.淺坐在椅子上，約椅子的三分之一，雙腿并攏，雙手垂直，握住椅子的兩邊，頭部略為往下低。
2.頭部盡量的向上仰，然后背部也后仰，保持10秒左右即可。
3。腿部抬起的同時兩腿做交疊狀，像蹺二郎腿的姿勢，保持10秒。
功效：改善背部疼痛，加速新陳代謝，收緊小腹。
結(jié)語：家里也有很多的方式可以健身，知識大家沒有發(fā)現(xiàn)而已，其實運動也存在于往常的生活之中，以上為大家介紹了五種居家運動，還希望能幫助到一些愛懶在家里的朋友們，讓你們身體更健康。
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其實在家也有很多鍛煉身體的方式，而不是一味的以為只有去健身房才能健身，下面小編就為大家講解幾種居家健身的高招，一起來瞧瞧吧!
騎自行車
獲得鍛煉的肌肉：臀部、四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：一輛自行車及一頂頭盔。
要領：在公路上騎車要特別留意以下幾點：佩戴反光的標志，轉(zhuǎn)彎時要發(fā)出信號，遵守交通規(guī)則不逆行。如果你是騎自行車越野登山，務必帶上地圖和指南針。
運動量：只留意騎自行車經(jīng)過多遠的路程是不夠的，騎車中遇到的阻力可保持你的好身段。所以要讓你的腿部感到疲憊、呼吸力?？觳拍苓_到目的。每次騎車至少30分鐘，但不要超過60分鐘。
小建議：騎車時上身放松，這樣可以保存能量，避免引起肩膀和脖子酸痛。
跳繩
獲得鍛煉的肌肉：四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：有彈性和用于跳繩的吸震，比如木地板(如果可在水泥地面上跳躍)。
要領：膝蓋要彎曲，然后把雙手的手部彎曲在身體兩邊，跳的高度適中，這樣可以讓體力更加節(jié)省，不會讓自己過分的疲勞。
運動量：連續(xù)跳4分鐘，然后放松1分鐘。掌握跳繩技巧后逐漸延長時間，直至達到20分鐘以上。
跑步
獲得鍛煉的肌肉：臀部、四頭肌、腿筋及腿肚。
你所需要的：一雙柔有彈性的跑鞋。
要領：跑步就是為了能地發(fā)揮能量。這就是說在向前跑的時候盡量放松身體，讓雙手在體側(cè)自然擺動。如果你習慣在黃昏時慢跑，最好佩戴在處可閃光的標志(為安全起見，帶上個朋友)。
運動量：如果你是剛剛開始這項運動，可考慮跑5分鐘后走2分鐘。每周逐漸延長運動時間，最后達到20分鐘以上，如果你已經(jīng)習慣跑步，每次可以跳25到35分鐘。如果你完全是個行家，可延長至40至60分鐘。同樣，增強阻力(如跑步登山)可提高鍛煉的強度。
小建議：不要捏緊拳頭(放松!)，注意腳跟先著地。
三頭肌運動
獲得鍛煉的肌肉：肩部和三頭肌。
你所需要的：一張椅子和一個朋友。
要領：膝蓋彎曲成適當角度，背向椅子，雙手向后，距離比肩窄，扶住椅子邊，身體下蹲，直至肘部成90度角，再緩緩抬起身體。
運動量：剛接觸的朋友做3組左右，每組15次，如果有一段時間了，在腳踝處交叉，做的次數(shù)一樣，當你非常熟悉的時候，請?zhí)痣p腿，與地面平行做3組，每組25次左右。
小建議：如果姿勢正確，你在下蹲時肩部會感到一種伸展力。
最優(yōu)抗衰運動：抗衰老的健身方法首推跑步，實驗證明，只要持之以恒堅持健身跑，就可以調(diào)動體內(nèi)抗氧化酶的積極性，從而收到抗衰老的作用。
最優(yōu)減肥運動：以手腳并用的效果最好，如滑雪、游泳等。如果你正當壯年，也可以選擇拳擊、舉重、爬山等運動，對消耗脂肪特別有效。
最優(yōu)健美運動：不少青年男女追求健美，只要持之以恒進行健美操和體操運動，加強平衡性和協(xié)調(diào)性鍛煉，就會收到明顯效果。
最優(yōu)抗高血壓運動：據(jù)日本專家研究，可供高血壓病人選擇的運動方式有散步、騎自行車、游泳等，不宜采用舉、拉、推、挑重物之類的活動，因為這可誘發(fā)血壓上升。
最優(yōu)防近視運動：打乒乓球?qū)τ谠鰪娊逘罴〉氖湛s功能很有益，奧妙在于打乒乓球時，眼睛以乒乓球為目標，不停地遠、近、上、下調(diào)節(jié)和運動，不斷使睫狀肌放松和收縮，眼外肌也在不停地收縮，大大促進眼球組織的血液供應和代謝，因而能行之有效地預防近視。
健身減肥是比較常見的一種方法，由于效果不錯備受人們的認可，但是運動期間也是需要做到合理膳食的，那么健身運動減肥食譜有什么?合理的搭配自己的飲食結(jié)構(gòu)，不僅能夠滿足人體對營養(yǎng)的需求，還能起到減肥的效果，此外限制攝入脂肪，多吃膳食纖維也是很有必要的。
減肥營養(yǎng)餐一、雞蛋牛奶+水果素食美人法
1、早餐水煮蛋一顆，牛奶一杯，蘋果半個或一些馬鈴薯+火腿+沙拉醬。
2、中餐一碗飯和菜。
3、晚餐在七點吃，和中餐差不多，不過只需要吃7到8分飽就可以了，而過了9點后就不能再吃別的食物，不過水果例外。
4、不妨在睡前喝杯果汁(建議擠檸檬原汁+水+二顆酸梅)記得別加糖
5、配合適當?shù)倪\動
推薦理由：這道套餐量適中，對于身體較弱的MM很適合，這款減肥餐的營養(yǎng)也是很全面的。
減肥營養(yǎng)餐二、優(yōu)酪乳減肥瘦身食療法
1、起床后：2杯水
2、早餐：蔬菜汁
3、中餐：優(yōu)酪乳五百克
4、晚餐：蔬菜汁
5、就寢前：一到二杯水
推薦理由：優(yōu)酪乳對于消化還有避免便秘很有效果，對于有益菌抑制壞菌生長十分有效，從而讓腸內(nèi)的菌群比例得到改善，讓腸胃的正常蠕動加速。這個套餐對于那些想快點瘦下來，想在短期時間內(nèi)看到減肥效果的MM很有幫助，因為餐量偏少，這款套餐不可以一直吃，非常容易造成營養(yǎng)不良，MM們減肥的同時也別忽略身體健康。
減肥營養(yǎng)餐三、蘋果餐
1、早餐：牛奶一瓶(或不加糖咖啡)+白煮蛋一顆(或茶葉蛋)。
2、蘋果：從中午12：00開始，每二小時吃一顆蘋果直到晚上8：00，一共5顆，吃完就別吃蘋果餐了，吃一天就夠了
推薦理由：很多減肥MM一直都非常喜歡蘋果減肥餐，蘋果既減肥又可以美容。這個減肥套餐的瘦身效果也非常顯著。
通過上面的介紹，大家對健身運動減肥食譜有什么也都很清楚了。運動與飲食減肥方法結(jié)合起來，才能發(fā)揮更好的功效，也能讓人們在擁有完美身材的同時，改善身體健康狀況，氣色好了也會看起來更精神，氣質(zhì)和魅力自然就會提升了。
現(xiàn)代社會當中有很多居里夫人，這種生活方式非常不健康，在寒冷的冬天適當走走，做些運動，可以放松心情還能瘦身，下面就為大家推薦冬季的六款戶外運動，讓大家在寒冷的冬天也能有一個健康的身體。
想知道冬天做什么運動最好么?宅男宅女們，別宅在家了，快來做下面為你介紹的六種運動，讓你開開心心過動，快快樂樂的擁有好身體!
慢跑賽跑
慢跑對于你的心與肺健康都非常有益，還能充沛你的精力。如果你正嘗試減輕體重，它能比步行能快地燃燒卡路里。從消極方面看，賽跑確實是把較多的壓迫力放在關(guān)節(jié)--膝蓋、腳踝和臀部。
凡事都是逐漸完善的。一般認為，每個星期增加的運動量以及時間不超過10%.我們這樣做的原因是因為心與肺不能一下子適應高強度的運動量，不過關(guān)節(jié)與肌肉可以逐漸適應，保持壓迫力的運動量能使人變得精力充沛。跑步量太大或太快，會發(fā)生腱炎、肌肉拉傷或僵硬等問題。
裝備：一雙鞋子是必備的，對于女性朋友們還要穿比較好的運動胸罩。在冬季運動的時候要注意路面，因為路面比較干燥光滑，很容易跌倒，所以鞋子要防滑。
正方：賽跑是一種優(yōu)良的心臟血管的鍛煉。一個150磅重的女性以每小時5英里(12分鐘一英里)的速度跑30分鐘能燃燒306卡路里。在1999年出版的一本科學書籍的一項研究發(fā)現(xiàn)，需氧性的鍛煉，比如跑步，對那些心臟血管有問題的人來說，可能和藥物治療一樣有效。
反方：賽跑使肌肉產(chǎn)生負荷，且關(guān)節(jié)容易引起受傷，如脛骨破裂和腱炎。
步行
步行太呆板了嗎-實際上，它是最好的終生運動之一。你不需要許多特殊的裝備，只是依靠關(guān)節(jié)，就能燃燒掉卡路里，即使所燃燒的卡路里與其他運動相比數(shù)量比較少。
當前全國性的健身指南推薦人在一個星期中每天最好鍛煉30分鐘(如輕快的步行)。依照指南，一個星期5天，保持一種輕快的速度，每天步行30分鐘，能防止慢性疾病。僅僅增加一定量的體力活動就能降低人的心臟病發(fā)危機，糖尿病和高血壓。再扯遠點，如果你正在嘗試減輕體量，你應該在每個星期大多日子里每天急速步行60分鐘。為了避免體重反復增加，必須持續(xù)每天行60-90分鐘。
早晨的時候，如果工作的地方離家較近，可以考慮不行。吃中飯的時候可以找點事情跑跑腿，晚餐的時候可以適當?shù)纳⒉?，這樣對身體都是有好處的。
早晨時候可以考慮步行到學?；蛘叩焦财囌?。午餐時候，拿一袋食品邊吃邊步行，或者找點差事跑跑腿。晚餐后可以牽著狗到處去閑逛。
裝備：好的運動鞋是你全部的需要。
正方：步行是一種支重鍛煉(有益骨骼的健康)，而且有益心臟與肺部的適應能力。步行是幾乎每個人都可以完成的運動，不管其健身水平如何。
反方：不可能能減輕體量，而且也不能比其他一些運動更能適合心臟血管的鍛煉。
騎自行車
騎自行車不止是一種有效的心臟血管有益鍛煉，還是一種兜風行為。你可以借助自行車，到你附近的地區(qū)或者公園去兜風，在兜風過程中，領略你所生活的社區(qū)風貌。也有許多人把自行車當作工作的交通工具。
賽跑鍛煉了人的大腿肌肉(大腿后面的肌肉)，而騎自行車則更多使用四頭肌(大腿前面的肌肉)。
更重要的是，當你騎自行車時，全身都配合你的自行車在運動，背部與膝蓋也得到相應的鍛煉。
當你開始學騎車時，最好車子的是軟座，但不要太寬。如果是女性，最好選用適合女性的車鞍，能使騎車者更舒服，不過可能會讓她們花費很多時間去習慣那種車鞍。
如果你平時出入的健身房有自行車賽訓練班，教練會教你如何在戶外騎自行車。這也是一種學習基本的自行車修理的途徑。
戶外徒步健身需注意的安全事宜
1、一定要按照自己的速度來走：不要逞強埋頭猛走，這樣會大量消耗體力，結(jié)果是欲速則不達。如果和好多人一起徒步，最好找一個和自己速度差不多的同伴同行。
2、科學地衡量自己的體能：頭幾次外出徒步的時候最好堅持走若干個小時，而不要計劃一定要走多遠，通過這樣的幾次摸底，對自己的能力有所了解之后，再適當增加徒步穿越的強度。
、不要只顧低頭走路，而錯過了周圍的風景：在戶外徒步，強身健體只是其中一個目的，不要為了一些所謂自虐的目的來暴走，大強度的體力付出，有時候會得不償失。記住戶外徒步的時候，最恰當?shù)乃俣仁悄軌蚓S持自己走一整天的速度。
4、學會休息的步法：對于走路，每個人都有一套自己的辦法，在徒步的時候，應該用一個自己比較舒適的方法走路，這樣的你的體力能夠得到科學有效的利用。
5、徒步的時候要多吃多喝:多吃多喝的定義不是暴飲暴食，如果吃的太多，估計路可能都走不了了。這里的多吃多喝是指吃喝的頻度，徒步的時候，人體的熱量損失大，為了補充體力，需要及時補充水和食物。在爬大坡之前可以適當?shù)囟嗪纫恍┧?。如果天氣比較熱，流汗多，可以在飲用水中適當加點鹽。
6、在徒步的過程中要注意科學地休息：一般每走50分鐘需要休息10分鐘，不同的人可以根據(jù)自己的情況衡量加減。
冬季是養(yǎng)肝補腎的黃金時節(jié)，很多人都會通過飲食進補來養(yǎng)肝補腎，其實進補不一定是要吃，運動也可以起到很好的進補效果，下面小編就為大家介紹運動養(yǎng)肝的方法，大家趕緊行動起來吧。
1、養(yǎng)生握固：將大拇指扣在手心，指尖位于無名指(第四指)的根部，然后屈曲其余四指，稍稍用力，將大拇指握牢，如攢握寶貝一般。握固可以固守精氣神在體內(nèi)，平時走路、坐車、閑聊、看電視時都可以握固。
2、提踵顛足：提踵時五趾抓地，兩腿并攏，提肛收腹，肩向下沉，立項豎脊，百會上領;向下顛足時身體放松，輕輕咬牙，先緩緩下落一半，而后輕震地面。提踵可以牽拉腰背腿部的膀胱經(jīng)腎經(jīng)，輕震地面還可以按摩五臟六腑。
3、用腳后跟健走：邁開大步，腳后跟先著地，不要彎曲膝蓋。腿往前邁時，腳尖伸直如同踢球;前腳落地時，后腳腳尖踮起。腳后跟先著地，實際上就是刺激了腎經(jīng)穴位。經(jīng)常用這種方式健走可以有效防治骨質(zhì)疏松癥。
4、摩腎腧：并腿坐于床沿，兩手掌對搓至手心發(fā)熱，分別按在后背腰部，上下按摩腰背腎腧穴，至有熱感為止。可早晚各一遍，每遍約200次，可補腎納氣。
5、三元式站樁：兩腳分開，與肩同寬，兩手由身體兩側(cè)向前合抱于腹前，位置與臍同高，兩臂抱圓;同時兩膝微屈， 重心下沉，兩膝關(guān)節(jié)微微向兩旁打開。背略弓形，胸要含，背要拔，腰背部略向后拱，命門穴打開。這樣前后、左右、上下都是圓，整個人顯得十分圓融。這是一個 補益元氣的基本站樁法。常做能使腎元充沛、筋骨勁強。
6、熱水泡腳：泡腳最適宜的時間是每晚7～9時，這是腎經(jīng)氣血最衰的時辰，此時泡腳、按摩能改善全身血液循環(huán)，達到滋養(yǎng)腎和肝的目的。泡腳用的容器以木盆為好。泡腳水，不能太熱;以40℃左右為宜。泡腳時間不宜過長，以15～30分鐘為宜。
7、深呼吸：做深呼吸時要選擇空氣清新的環(huán)境，盡量用鼻子吸氣。呼吸保持柔和、緩慢、均勻、深長。以6次深呼吸為一組。然后平息調(diào)整，可以再做。
8、撞背：《黃帝內(nèi)經(jīng)》中有記載，腎有久病者，可以寅時面向南身放松，身體后仰，用整個背部撞擊墻壁，用力適度，借撞擊的反作用力使身體回復直立，如此反復進行，每次撞擊30下左右，每天可以做2～3次。這樣可強壯腰腎、疏通經(jīng)絡、循行氣血、平調(diào)陰陽。
總結(jié)：冬天的時候窩在家里雖然能讓自己很舒適安逸，可是你要知道，舒適安逸的同時則是失去健康，還是給大家點建議，多運動，不要因為天氣的原因，而不去鍛煉，上面的內(nèi)容大家可以參考，還希望能幫助到大家!
健身運動，對我們的身體保健當然是比較好的，因為鍛煉可以更好地幫助自己鍛煉身體，提高身體的免疫能力，這樣就能夠幫助自己有效的預防和解決一些疾病，對身體健康造成的不良影響了，但是運動健身也不能夠陷入誤區(qū)當中，否則就會讓自己在這個過程當中受傷。
健身運動的誤區(qū)1：鍛煉一次就有一次的效果。健身專家指出，懶得運動會傷身害體；偶爾鍛煉好不好？偶爾運動更會害體傷身，無異于身體的“暴飲暴食”。對于那些不能長期堅持運動的人們來說，偶爾運動一下，將會加重生命器官的磨損、組織功能的喪失而致壽命縮短。健康養(yǎng)腎專家認為，健身效果主要是鍛煉痕跡不斷積累的結(jié)果。所謂鍛煉痕跡，即運動后留在健身者機體上的良性刺激。若健身時間間隔過長，在鍛煉痕跡消失后才又進行鍛煉，每一次鍛煉都等于從頭開始。參考文章：減小腹的方法。
健身運動的誤區(qū)2：適合別人就適合自己。一方面，運動是身心合一的有機整體，健身需要先健心。有句廣告語叫做“適合的就是最好的”。的確，不管從事何種活動，都要結(jié)合自身情況，從實際出發(fā)。健身也是如此，只有尊重個人愛好，選擇適合自己的健身方式，使得整個運動過程中充滿愉悅，才能達到健身的目的。否則，只能事與愿違，事倍功半。
健身運動的誤區(qū)3：出汗越多效果越好?？茖W研究表明：出汗只能迅速降低體溫，但不會直接消耗脂肪。流汗消耗的是水、鹽分和礦物質(zhì)，而不是脂肪。鏈接文章：大量流汗有什么好處？健康運動專家表示，鍛煉時出不出汗同是否消耗脂肪沒有關(guān)系。出不出汗不能用來衡量運動是否有效。因為我們的汗腺各不相同，分活躍型和保守型兩種。有人屬前者，有人屬后者，這取決于遺傳。
以上就是關(guān)于健身運動的時候，我們必須注意認識和了解的一些誤區(qū)，這些誤區(qū)問題一定要了解，否則就很容易給我們的身體造成其他的傷害，所以在運動健身的時候，大家一定要注意，幫助自己打到最理想的運動效果。
