健美身材吃出來(lái) 職業(yè)健美冠軍的飲食經(jīng)
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IFBB職業(yè)健美選手岡特·施萊坎普對(duì)于如何練就一身大塊的肌肉有著豐富的經(jīng)驗(yàn)。他身高1米88，是名頂級(jí)職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員，在2000年參加奧林匹亞先生大賽時(shí)是130公斤，休整期是144公斤。岡特在加利福尼亞的家中有一臺(tái)La-2練習(xí)機(jī)，也有一條名叫莎士比亞的狗，每天都會(huì)跟著他的動(dòng)作一起練習(xí)這方面的知識(shí)。
三分練七分吃
岡特的妻子卡門(mén)為他準(zhǔn)備低脂零食、火雞肉、金槍魚(yú)和牛肉三明治。岡特回想起他早年參加健美大賽的經(jīng)歷和獨(dú)特的飲食方案，感慨地說(shuō)：“許多人到健身房里面拼命訓(xùn)練，目的是使肌肉長(zhǎng)得更大。我16歲在德國(guó)的時(shí)候還不太了解營(yíng)養(yǎng)方面的知識(shí)?，F(xiàn)在，我認(rèn)為我的成功有60%—70%要?dú)w功于營(yíng)養(yǎng)，而且我仍在繼續(xù)學(xué)習(xí)?！?/p>
岡特認(rèn)為，良好的營(yíng)養(yǎng)比訓(xùn)練更為重要。他告訴我們：想獲得大塊肌肉，最重要的事情就是每隔半小時(shí)到3小時(shí)進(jìn)食某些種類的蛋白質(zhì)，因?yàn)闄C(jī)體可以儲(chǔ)存碳水化合物和脂肪，但蛋白質(zhì)就不一樣了。及時(shí)補(bǔ)充，機(jī)體會(huì)得到持續(xù)的氨基酸供應(yīng)，從而保持在合成代謝的狀態(tài)。這正是肌肉生長(zhǎng)的有利環(huán)境。
岡特還說(shuō)：“有些人以為他們每天吃4次就能見(jiàn)效，但我對(duì)訓(xùn)練結(jié)果十分關(guān)心，所以決定把營(yíng)養(yǎng)增加到最高水平，以便得到最好的效果。這還不夠，尤其是對(duì)一名職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)更是如此?！边@位加利福尼亞移民每天吃6到7餐，加起來(lái)有4500到5000卡熱量。但他吃的次數(shù)越多，反而脂肪更少，肌肉長(zhǎng)得更多。
脂肪恐懼癥沒(méi)必要
岡特以前一直是低脂飲食的倡導(dǎo)者，但現(xiàn)在他的看法有所改變?！霸S多年來(lái)我一直在折磨自己，”他說(shuō)道，“我吃雞肉加大米，然后是更多的雞肉加大米，直到我見(jiàn)到它們就惡心!”這種方法不僅無(wú)聊之極，而且沒(méi)什么效果。
“我害怕脂肪，結(jié)果卻吃了過(guò)多的大米，”他說(shuō)道，“我的食量特別大，雖然體重也增加了，但許多都是脂肪，看上去渾身軟沓沓的?！彼f(shuō)：“現(xiàn)在我吃了很多紅肉和沙丁魚(yú)，還吃花生醬，結(jié)果卻看上去更飽滿更結(jié)實(shí)了。如果我吃的脂肪多一些，吃的碳水化合物就會(huì)減少。結(jié)果真的令我大吃一驚：我變得更瘦，肌肉的輪廓也更清晰了。我覺(jué)得無(wú)論你是初學(xué)者還是有一定經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者，應(yīng)該吃些紅肉，只不過(guò)要吃瘦肉?！?/p>
究竟是什么使紅肉促進(jìn)機(jī)體長(zhǎng)出大塊肌肉呢?“的確有這么一種物質(zhì)，”岡特說(shuō)道，“也許是肌酸，或許是氨基酸。阿諾德·施瓦辛格是我健美的偶像，他吃大量的牛肉。我想，我一開(kāi)始就該聽(tīng)他的!”
再多一些蛋白質(zhì)
岡特的蛋白質(zhì)攝入量比標(biāo)準(zhǔn)的每磅體重1克蛋白質(zhì)要高得多?！拔艺J(rèn)為那不夠，”他說(shuō)，“我認(rèn)為那個(gè)量只能保持已有的肌肉。這么多年來(lái)，我注意到健美運(yùn)動(dòng)員攝入蛋白質(zhì)的量比大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推薦的量都多得多。看看那些頂級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員，無(wú)論是職業(yè)的還是業(yè)余的，你會(huì)發(fā)現(xiàn)他們吃的都比推薦量多?！?/p>
機(jī)體能利用多少蛋白質(zhì)呢?“我告訴那些刻苦訓(xùn)練的初學(xué)者，要想長(zhǎng)大塊肌肉，每磅體重要吃1.5克蛋白質(zhì)。換句話說(shuō)，體重180磅的運(yùn)動(dòng)員每天要吃270克蛋白質(zhì)，并分成6—7頓。你訓(xùn)練越刻苦，需要的蛋白質(zhì)就越多。因此刻苦練習(xí)的健美愛(ài)好者要想多長(zhǎng)肌肉，就要比既想減肥又要保持住已有肌肉的人吃更多的蛋白質(zhì)?！?p>yS630.Com相關(guān)推薦
IFBB職業(yè)健美選手岡特·施萊坎普對(duì)于如何練就一身大塊的肌肉有著豐富的經(jīng)驗(yàn)。他身高1米88，是名頂級(jí)職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員，在2000年參加奧林匹亞先生大賽時(shí)是130公斤，休整期是144公斤。岡特在加利福尼亞的家中有一臺(tái)La-2練習(xí)機(jī)，也有一條名叫莎士比亞的狗，每天都會(huì)跟著他的動(dòng)作一起練習(xí)這方面的知識(shí)。
三分練七分吃
岡特的妻子卡門(mén)為他準(zhǔn)備低脂零食、火雞肉、金槍魚(yú)和牛肉三明治。岡特回想起他早年參加健美大賽的經(jīng)歷和獨(dú)特的飲食方案，感慨地說(shuō)：“許多人到健身房里面拼命訓(xùn)練，目的是使肌肉長(zhǎng)得更大。我16歲在德國(guó)的時(shí)候還不太了解營(yíng)養(yǎng)方面的知識(shí)?，F(xiàn)在，我認(rèn)為我的成功有60%—70%要?dú)w功于營(yíng)養(yǎng)，而且我仍在繼續(xù)學(xué)習(xí)?！?/p>
岡特認(rèn)為，良好的營(yíng)養(yǎng)比訓(xùn)練更為重要。他告訴我們：想獲得大塊肌肉，最重要的事情就是每隔半小時(shí)到3小時(shí)進(jìn)食某些種類的蛋白質(zhì)，因?yàn)闄C(jī)體可以儲(chǔ)存碳水化合物和脂肪，但蛋白質(zhì)就不一樣了。及時(shí)補(bǔ)充，機(jī)體會(huì)得到持續(xù)的氨基酸供應(yīng)，從而保持在合成代謝的狀態(tài)。這正是肌肉生長(zhǎng)的有利環(huán)境。
岡特還說(shuō)：“有些人以為他們每天吃4次就能見(jiàn)效，但我對(duì)訓(xùn)練結(jié)果十分關(guān)心，所以決定把營(yíng)養(yǎng)增加到最高水平，以便得到最好的效果。這還不夠，尤其是對(duì)一名職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)更是如此?！边@位加利福尼亞移民每天吃6到7餐，加起來(lái)有4500到5000卡熱量。但他吃的次數(shù)越多，反而脂肪更少，肌肉長(zhǎng)得更多。
脂肪恐懼癥沒(méi)必要
岡特以前一直是低脂飲食的倡導(dǎo)者，但現(xiàn)在他的看法有所改變?！霸S多年來(lái)我一直在折磨自己，”他說(shuō)道，“我吃雞肉加大米，然后是更多的雞肉加大米，直到我見(jiàn)到它們就惡心！”這種方法不僅無(wú)聊之極，而且沒(méi)什么效果。
“我害怕脂肪，結(jié)果卻吃了過(guò)多的大米，”他說(shuō)道，“我的食量特別大，雖然體重也增加了，但許多都是脂肪，看上去渾身軟沓沓的?！彼f(shuō)：“現(xiàn)在我吃了很多紅肉和沙丁魚(yú)，還吃花生醬，結(jié)果卻看上去更飽滿更結(jié)實(shí)了。如果我吃的脂肪多一些，吃的碳水化合物就會(huì)減少。結(jié)果真的令我大吃一驚：我變得更瘦，肌肉的輪廓也更清晰了。我覺(jué)得無(wú)論你是初學(xué)者還是有一定經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者，應(yīng)該吃些紅肉，只不過(guò)要吃瘦肉?！?/p>
究竟是什么使紅肉促進(jìn)機(jī)體長(zhǎng)出大塊肌肉呢？“的確有這么一種物質(zhì)，”岡特說(shuō)道，“也許是肌酸，或許是氨基酸。阿諾德·施瓦辛格是我健美的偶像，他吃大量的牛肉。我想，我一開(kāi)始就該聽(tīng)他的！”
再多一些蛋白質(zhì)
岡特的蛋白質(zhì)攝入量比標(biāo)準(zhǔn)的每磅體重1克蛋白質(zhì)要高得多?！拔艺J(rèn)為那不夠，”他說(shuō)，“我認(rèn)為那個(gè)量只能保持已有的肌肉。這么多年來(lái)，我注意到健美運(yùn)動(dòng)員攝入蛋白質(zhì)的量比大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推薦的量都多得多。看看那些頂級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員，無(wú)論是職業(yè)的還是業(yè)余的，你會(huì)發(fā)現(xiàn)他們吃的都比推薦量多?！?/p>
機(jī)體能利用多少蛋白質(zhì)呢？“我告訴那些刻苦訓(xùn)練的初學(xué)者，要想長(zhǎng)大塊肌肉，每磅體重要吃1。5克蛋白質(zhì)。換句話說(shuō)，體重180磅的運(yùn)動(dòng)員每天要吃270克蛋白質(zhì)，并分成6—7頓。你訓(xùn)練越刻苦，需要的蛋白質(zhì)就越多。因此刻苦練習(xí)的健美愛(ài)好者要想多長(zhǎng)肌肉，就要比既想減肥又要保持住已有肌肉的人吃更多的蛋白質(zhì)?！?/p>
“現(xiàn)在我甚至覺(jué)得應(yīng)該吃更多，比如每磅體重2克甚至2。5克，”岡特說(shuō)道，“我想這聽(tīng)起來(lái)可能有些古怪，但我通過(guò)對(duì)尿液中某些化學(xué)物質(zhì)進(jìn)行的檢驗(yàn)，目前為止，一切都很正常。這表明我利用了蛋白質(zhì)，我的肌肉正在利用它，我的塊頭正在長(zhǎng)大?！钡档米⒁獾氖牵瑹o(wú)論蛋白質(zhì)還是其它營(yíng)養(yǎng)成份，任何額外攝入的能量如果超出需要的范圍，就會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹尽?/p>
獨(dú)特的健美飲食策略，可以使你擁有更強(qiáng)大的肌肉、更少的脂肪和更好的健美訓(xùn)練狀態(tài)。
有沒(méi)有什么辦法能使你從飲食中獲取更大的收益呢？
有，健美冠軍們的實(shí)踐證明，下面幾種獨(dú)特的飲食策略，可以使你擁有更強(qiáng)大的肌肉、更少的脂肪和更好的訓(xùn)練狀態(tài)。
策略一：晚餐高蛋白
發(fā)達(dá)的肌肉可通過(guò)有規(guī)律的負(fù)重訓(xùn)練，高蛋白飲食，以及睡眠來(lái)獲得。
日本運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家鈴木勝茂研究發(fā)現(xiàn)，促進(jìn)肌肉生長(zhǎng)的生長(zhǎng)激素是在人睡眠過(guò)程中分泌的。生長(zhǎng)激素能將血液中的氨基酸導(dǎo)向肌肉組織，使其造出新的肌細(xì)胞并修復(fù)受到損傷的肌細(xì)胞。
因此，健美運(yùn)動(dòng)員應(yīng)在晚餐中進(jìn)食高蛋白食品，或者在睡前服用氨基酸，以使上述肌肉生長(zhǎng)過(guò)程更有效地進(jìn)行，從而獲得更強(qiáng)大的肌肉塊。
策略二：訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白
科學(xué)研究表明，負(fù)重訓(xùn)練也能促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌。因?yàn)樨?fù)重訓(xùn)練的用力對(duì)肌纖維所造成的細(xì)微損傷能激發(fā)體內(nèi)的修復(fù)機(jī)能，促使生長(zhǎng)激素的分泌和氨基酸的合成。
負(fù)重訓(xùn)練后，生長(zhǎng)激素的分泌大約能維持兩小時(shí)左右。飯后的一兩個(gè)小時(shí)又是蛋白質(zhì)吸收的高峰階段。訓(xùn)練后進(jìn)食高蛋白食品，就可使由于負(fù)重訓(xùn)練而引起的生長(zhǎng)激素分泌高峰與蛋白質(zhì)吸收的高峰一致，因而更有利于肌肉生長(zhǎng)。而睡眠時(shí)肌肉組織的靜止?fàn)顟B(tài)又可使上述效果得到進(jìn)一步的強(qiáng)化，從而收到事半功倍的訓(xùn)練效果。
許多健美冠軍成功地運(yùn)用了這一策略，他們一天訓(xùn)練兩次，即午飯（含午睡）前一次和晚飯（含晚睡）前一次。這樣，他們?cè)谝惶熘畠?nèi)就為生長(zhǎng)激素的分泌和肌肉生長(zhǎng)提供了兩次機(jī)會(huì)，難怪能獲得成功。
策略三：每日多餐
運(yùn)動(dòng)員如果經(jīng)常不吃飽，體內(nèi)的脂肪就會(huì)囤積起來(lái)。這聽(tīng)起來(lái)似乎很矛盾，事實(shí)是人體具有很強(qiáng)的自我調(diào)節(jié)能力，如經(jīng)常不吃飽，身體就會(huì)做出這樣的反應(yīng)：囤積脂肪以備饑餓時(shí)供給能量。
科學(xué)研究表明，每日多餐食品營(yíng)養(yǎng)被人體吸收的量要大于每日三餐食品營(yíng)養(yǎng)被吸收的量。
夏季水果多多，草莓、櫻桃、荔枝、龍眼、西瓜、香蕉、水梨、葡萄、杏等，每種都讓人垂涎欲滴，多吃水果有益健康，還能美容，這是人人都知道的共識(shí)。但吃水果其實(shí)有很多講究，一旦食用不當(dāng)會(huì)引起諸多不良反應(yīng)。為此，記者特別采訪了相關(guān)專家，他們的建議可以讓您既能吃到美味的水果，又能吃出健康身體。
草莓營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高，適合每天食用。因?yàn)椴葺泻胸S富的維生素C，足夠每人每天的所需量，同時(shí)它可以幫助抗氧化防衰老。
健康提醒：營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家指出，草莓最好即買(mǎi)即食，否則必須冷藏在0℃～2℃的冰箱中，最多只能貯放一星期，有些只可放3日，吃時(shí)再用水洗凈。如果洗凈后放入冰箱，則容易發(fā)霉。
荔枝含有水分、碳水化合物、維生素、蛋白質(zhì)、鈣等。它可以補(bǔ)腦健身、開(kāi)胃益脾，特別適合產(chǎn)婦和老弱人群。
健康提醒：長(zhǎng)青春痘、生瘡、傷風(fēng)感冒或有急性炎癥時(shí)，不適合吃荔枝。專家特別強(qiáng)調(diào)，如果荔枝多吃容易得上“荔枝病”，即出現(xiàn)頭暈、心慌、出冷汗等。同時(shí)為了防止上火，可在吃荔枝的時(shí)候，先喝小半碗鹽水，再留小半碗吃完后喝，或者把脫了殼的荔枝肉泡在鹽水里一小會(huì)兒后再吃。
杏含有多種有機(jī)成分、維生素及無(wú)機(jī)鹽等，杏仁含蛋白質(zhì)、粗脂肪、磷、鐵、鉀等。它可以治療風(fēng)寒肺病，還有潤(rùn)肺化痰、清熱解毒等作用。
健康提醒：杏屬于溫?zé)崴?，不能多吃，因?yàn)槌远嗳菀咨匣稹Ａ硗庑尤室膊荒芏喑?，多吃易?dǎo)致呼吸不暢通，食用杏及杏仁時(shí)一定不能過(guò)量。
桃是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的水果，含鐵量較高，另外含有蛋白質(zhì)、糖、鈣、果膠等。桃可以防治貧血，也可預(yù)防便秘等病癥。
健康提醒：桃同樣不可多食，否則會(huì)引起急性腸胃炎等疾病。
西瓜所含水分比任何水果都多，水分約占全果的90%，瓜瓤含糖量一般為7%～11%，此外還含有維生素、蛋白質(zhì)等。它有很好的清熱解暑、利尿等作用，其中所含的維生素C還有抵抗病毒的作用。
健康提醒：西瓜屬于生冷食品，任何人吃多了都會(huì)傷脾胃，導(dǎo)致食欲不佳、消化不良及胃腸抵抗力下降，引起腹脹、腹瀉。
要食用一定量的鉻鉻有助于促進(jìn)人體膽固醇的代謝，增強(qiáng)機(jī)體的耐力，另外，它在一定身體條件下，可以促進(jìn)肌肉的生成，避免多余脂肪。中年男子一天至少需要50微克的鉻。
要食用含有鎂的食物鎂有助于調(diào)節(jié)人的心臟活動(dòng)，降低血壓，預(yù)防心臟病，提高男士的生育能力。建議男士早餐應(yīng)吃2碗加牛奶的燕麥粥和1個(gè)香蕉。含鎂較多的食物還有大豆、核桃仁、燕麥粥和海產(chǎn)品等。
要食用含維生素B6的食物維生素B6有助于提高人的免疫力。維生素B6可以預(yù)防皮膚癌、膀胱癌、腎結(jié)石等。男士一天共需要2毫克維生素B6。含維生素B6較多的食物有雞肉、肝、馬鈴薯、葵花子、香蕉等。
要食用含維生素C的食物維生素C的主要作用是提高人的免疫力，預(yù)防癌癥、心臟病、中風(fēng)、白內(nèi)障，保護(hù)牙齒和牙齦，有助于傷口的愈合，抗氣喘，治療男性不育癥。另外，堅(jiān)持按時(shí)服用維生素C可延緩衰老的過(guò)程。
要多食用含維生素E的食物維生素E主要作用是：降低膽固醇，清除身體內(nèi)的垃圾，預(yù)防白內(nèi)障?；ㄉ泻芯S生素E，但是人很難從這些食物中獲取足夠量的維生素E。建議男士每天服用10微克維生素E藥劑。
要食用含鋅的食物鋅可以保證男人的性能力，治療陽(yáng)痿，另外，它還有助于提高人體的抗病能力。建議男士每天補(bǔ)充15微克的鋅，但是，每天的食用量不能超過(guò)15微克，因?yàn)閿z取過(guò)量的鋅會(huì)影響人體對(duì)其他礦物質(zhì)的吸收。瘦肉、大豆含鋅量較高。
要經(jīng)常飲水成年人身體的60-65%是水分，肝、大腦、皮膚含70%的水，骨骼含水45%，血液含水80%。如果男士們想要保持健美的肌肉，就必須飲用足夠量的水。
要食用一定量的鉻鉻有助于促進(jìn)人體膽固醇的代謝，增強(qiáng)機(jī)體的耐力，另外，它在一定身體條件下，可以促進(jìn)肌肉的生成，避免多余脂肪。中年男子一天至少需要50微克的鉻。
要食用含有鎂的食物鎂有助于調(diào)節(jié)人的心臟活動(dòng)，降低血壓，預(yù)防心臟病，提高男士的生育能力。建議男士早餐應(yīng)吃2碗加牛奶的燕麥粥和1個(gè)香蕉。含鎂較多的食物還有大豆、核桃仁、燕麥粥和海產(chǎn)品等。
要食用含維生素B6的食物維生素B6有助于提高人的免疫力。維生素B6可以預(yù)防皮膚癌、膀胱癌、腎結(jié)石等。男士一天共需要2毫克維生素B6。含維生素B6較多的食物有雞肉、肝、馬鈴薯、葵花子、香蕉等。
要食用含維生素C的食物維生素C的主要作用是提高人的免疫力，預(yù)防癌癥、心臟病、中風(fēng)、白內(nèi)障，保護(hù)牙齒和牙齦，有助于傷口的愈合，抗氣喘，治療男性不育癥。另外，堅(jiān)持按時(shí)服用維生素C可延緩衰老的過(guò)程。
要多食用含維生素E的食物維生素E主要作用是：降低膽固醇，清除身體內(nèi)的垃圾，預(yù)防白內(nèi)障。花生中含有維生素E，但是人很難從這些食物中獲取足夠量的維生素E。建議男士每天服用10微克維生素E藥劑。
要食用含鋅的食物鋅可以保證男人的性能力，治療陽(yáng)痿，另外，它還有助于提高人體的抗病能力。建議男士每天補(bǔ)充15微克的鋅，但是，每天的食用量不能超過(guò)15微克，因?yàn)閿z取過(guò)量的鋅會(huì)影響人體對(duì)其他礦物質(zhì)的吸收。瘦肉、大豆含鋅量較高。
要經(jīng)常飲水成年人身體的60-65%是水分，肝、大腦、皮膚含70%的水，骨骼含水45%，血液含水80%。如果男士們想要保持健美的肌肉，就必須飲用足夠量的水。
IFBB職業(yè)健美選手岡特·施萊坎普對(duì)于如何練就一身大塊的肌肉有著豐富的經(jīng)驗(yàn)。他身高1米88，是名頂級(jí)職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員，在2000年參加奧林匹亞先生大賽時(shí)是130公斤，休整期是144公斤。岡特在加利福尼亞的家中有一臺(tái)La-2練習(xí)機(jī)，也有一條名叫莎士比亞的狗，每天都會(huì)跟著他的動(dòng)作一起練習(xí)這方面的知識(shí)。
岡特回想起他早年參加健美大賽的經(jīng)歷和獨(dú)特的飲食方案，感慨地說(shuō)：“許多人到健身房里面拼命訓(xùn)練，目的是使肌肉長(zhǎng)得更大。我16歲在德國(guó)的時(shí)候還不太了解營(yíng)養(yǎng)方面的知識(shí)?，F(xiàn)在，我認(rèn)為我的成功有60%—70%要?dú)w功于營(yíng)養(yǎng)，而且我仍在繼續(xù)學(xué)習(xí)。 岡特認(rèn)為，良好的營(yíng)養(yǎng)比訓(xùn)練更為重要。他告訴我們，長(zhǎng)大塊肌肉的頭等重要的事情就是每隔半小時(shí)到3小時(shí)就得進(jìn)食某些種類的蛋白質(zhì)。因?yàn)闄C(jī)體可以儲(chǔ)存碳水化合物和脂肪，但蛋白質(zhì)就不一樣了。
這樣，機(jī)體就會(huì)得到持續(xù)的氨基酸供應(yīng)，從而保持在合成代謝的狀態(tài)。而這正是肌肉生長(zhǎng)的有利環(huán)境。這位加利福尼亞移民每天吃6到7餐，加起來(lái)有4500到5000卡熱量。但他吃得次數(shù)越多，反而會(huì)更瘦，肌肉長(zhǎng)得更多。他對(duì)脂肪的看法也與以前大相徑庭了。 脂肪恐懼癥 岡特以前一直是低脂飲食的倡導(dǎo)者，但現(xiàn)在他的看法有所改變?！霸S多年來(lái)我一直在折磨自己，”他說(shuō)道，“我吃雞肉加大米，然后是更多的雞肉加大米，直到我見(jiàn)到它們就惡心!”這種方法不僅無(wú)聊之極，而且沒(méi)什么效果。
“我害怕脂肪，結(jié)果卻吃了過(guò)多的大米，”他說(shuō)道，“我的食量特別大，雖然體重也增加了，但許多都是脂肪，看上去渾身軟沓沓的?！彼f(shuō)：“現(xiàn)在我吃的紅肉和沙丁魚(yú)更多了，我還吃花生醬，結(jié)果看上去更飽滿更結(jié)實(shí)了。如果我吃的脂肪多了，吃的碳水化合物就會(huì)減少，結(jié)果真的令我大吃一驚：我變得更瘦了，肌肉的輪廓也更清晰了。我覺(jué)得無(wú)論你是初學(xué)者還是有一定經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者，都應(yīng)該吃點(diǎn)紅肉，只不過(guò)要吃瘦肉?！?/p>
究竟是什么使紅肉促進(jìn)機(jī)體長(zhǎng)大塊肌肉的?“的確有這么一種物質(zhì)，”岡特說(shuō)道，“也許是肌酸，或許是氨基酸。阿諾德·施瓦辛格是我健美的偶像，他吃大量的牛肉。我想，我一開(kāi)始就該聽(tīng)他的!”
更多的蛋白質(zhì) 岡特的蛋白質(zhì)攝入量比標(biāo)準(zhǔn)的每磅體重1克蛋白質(zhì)要高得多。“我認(rèn)為那不夠，”他說(shuō)道，“我認(rèn)為那個(gè)量只能保持已有的肌肉。這么多年來(lái)，我注意到健美運(yùn)動(dòng)員攝入的蛋白質(zhì)的量比大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推薦的量都多得多?？纯茨切╉敿?jí)健美運(yùn)動(dòng)員，無(wú)論是職業(yè)的還是業(yè)余的，你會(huì)發(fā)現(xiàn)他們吃的都比推薦量多?！?/p>
機(jī)體能利用多少蛋白質(zhì)呢?“我告訴那些刻苦訓(xùn)練的初學(xué)者，要想長(zhǎng)大塊肌肉，每磅體重就要吃1.5克蛋白質(zhì)。換句話說(shuō)，體重180磅的運(yùn)動(dòng)員每天要吃270克蛋白質(zhì)，并分成6—7頓。你訓(xùn)練越刻苦，需要的蛋白質(zhì)就越多。因此刻苦練習(xí)的健美愛(ài)好者要想多長(zhǎng)肌肉，就要比既想減肥又要保持住已有肌肉的人吃更多的蛋白質(zhì)?！?/p>
“現(xiàn)在我甚至覺(jué)得應(yīng)該吃得更多，比如每磅體重2克甚至2.5克，”岡特說(shuō)道，“我想這聽(tīng)起來(lái)可能有些古怪，但我通過(guò)對(duì)尿液中某些化學(xué)物質(zhì)進(jìn)行了檢驗(yàn)，目前為止，一切都很正常。這表明我利用了蛋白質(zhì)，我的肌肉正在利用它，我的塊頭正在長(zhǎng)大?！钡档米⒁獾氖?，無(wú)論是蛋白質(zhì)還是其它營(yíng)養(yǎng)成份，任何額外攝入的能量如果超出了需要的范圍，就會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹尽?/p>
水的力量岡特對(duì)每天喝8杯水的古訓(xùn)不以為然，而認(rèn)為至少要喝這個(gè)量的2到3倍?！澳愕膲K頭越大，就要喝越多的水，因?yàn)楦叩鞍罪嬍潮旧砭托枰罅康乃??！背艘源危邚?qiáng)度訓(xùn)練的主要能源物質(zhì)——碳水化合物也需要大量的水來(lái)產(chǎn)生糖元，它是負(fù)重訓(xùn)練時(shí)肌肉的主要能源物質(zhì)。
岡特還指出，蛋白質(zhì)與碳水化合物的不同之處是蛋白質(zhì)制造肌肉，而碳水化合物為肌肉提供能量。 也就是說(shuō)，蛋白質(zhì)分解形成的氨基酸是制造新的肌肉組織的原料，而碳水化合物則為這一過(guò)程供能。肌肉中糖元的含量越高，肌肉的外觀就越飽滿渾圓。其實(shí)，在賽前三天健美運(yùn)動(dòng)員常常吃大量的碳水化合物，以促進(jìn)水分進(jìn)入肌肉，從而使肌肉體積看起來(lái)更大。
碳水化合物的妙用 岡特對(duì)肌肉生長(zhǎng)所需的碳水化合物有一個(gè)簡(jiǎn)單的估算方法：“開(kāi)始，每磅體重吃2克碳水化合物。如果你的塊頭長(zhǎng)大了，氣色也不錯(cuò)，那就繼續(xù)下去。看看感覺(jué)怎樣，如果你覺(jué)得疲勞、虛弱，那就把攝入量增加到每天每磅體重2.5克。如果你代謝率很高但形體卻依然顯得單薄，那就增加到每天每磅體重3克。”照這種方法，一個(gè)體重180磅的人開(kāi)始訓(xùn)練時(shí)每天應(yīng)該吃360克碳水化合物，并逐漸增加到450到540克。
岡特還十分注意蛋白質(zhì)與熱量之間的平衡。“如果你已經(jīng)從碳水化合物和脂肪中獲得了足夠的能量，那么增加蛋白質(zhì)的攝入量并分成6到7餐來(lái)吃，仍然是很重要的。但你要當(dāng)心，吃太多的碳水化合物會(huì)使你增加更多的脂肪，而不是肌肉。”
可怕的曲奇 雖然岡特一直堅(jiān)持食用天然食物，但有時(shí)也會(huì)吃點(diǎn)垃圾食品。他說(shuō)：“其實(shí)，我現(xiàn)在最喜歡的食物是燕麥……燕麥葡萄干曲奇。我過(guò)去最喜歡吃的食物是胡蘿卜蛋糕，再早是奶酪蛋糕。”他為什么會(huì)這樣?岡特能釋道：“我兩天之內(nèi)只吃天然食物，比如用土豆、大米和燕麥提供碳水化合物，用蛋清、蛋白粉、雞肉和肉來(lái)為我提供所需要的氨基酸。第三天我就會(huì)吃一大塊蛋糕或者在天然食品上加上些曲奇。這使我更易堅(jiān)持健康的飲食習(xí)慣。”他還說(shuō)：“許多人都很奇怪我吃的碳水化合物為什么那么少，也許是因?yàn)檫^(guò)多的糖幫了我的忙。”
停面人們由于工作和生活的種種原因，都沒(méi)有時(shí)間參與健身錘煉，導(dǎo)致自己的身材漸漸的開(kāi)始行樣。今天小編要帶大家一起去學(xué)習(xí)一套可以塑造魔鬼身材的收腹健美操，抓緊去熟悉一停。
一、拱背運(yùn)動(dòng)
1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：跪撐，抬頭，背平直。
2、動(dòng)作：拱背，低頭，收縮腹肌，保持姿勢(shì)5秒鐘，還原。反復(fù)做8次。收縮腹肌時(shí)口呼氣，還原時(shí)鼻吸氣。
二、腿部運(yùn)動(dòng)
平臥，左臂后伸平放，左腿伸直，右腿不平撐起，右臂平放體側(cè)。背部貼緊地面，左臂前舉、左腿后抬，全度使兩者相碰。復(fù)復(fù)12次，再換右臂、右腿做12次。要點(diǎn)是收腹，保持背部平直。
三、扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
坐姿，兩臂自然停垂，左腿不平右放，右腿不平抬起，腳放左大腿外。上體向右扭轉(zhuǎn)，左手置右腳跟上，右手放在死后地板上，眼睛看右肩。保持姿勢(shì)20秒鐘。換方向做相同動(dòng)作。各復(fù)復(fù)2遍。轉(zhuǎn)體時(shí)收腹，深呼吸。
四、挺腰運(yùn)動(dòng)
1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：仰臥，背貼地，雙腿不平分開(kāi)，雙臂平放體側(cè)。
2、動(dòng)作：收腹肌，緩慢挺起腰部，直至只有肩頭觸地。背部保持挺立4秒鐘。然后緩慢放停腰部還原。反復(fù)做12次。
五、體側(cè)屈運(yùn)動(dòng)
1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：盤(pán)腿端坐，雙手放在體側(cè)地上。
2、動(dòng)作：左手向左側(cè)方滑出，上體左側(cè)屈，右臂上舉，隨之向左側(cè)擺振，反復(fù)向左側(cè)屈擺4次，還原。換右側(cè)做4次。復(fù)復(fù)兩遍。側(cè)屈時(shí)臀部不動(dòng)，動(dòng)作要做得慢而有節(jié)奏。
六、劃船運(yùn)動(dòng)
1、準(zhǔn)備姿勢(shì)：坐姿，兩腿不平分開(kāi)，雙臂前平舉，手心向停。
2、動(dòng)作：雙手隨上體前屈而前伸，頭伸向膝間，還原。每間隔6秒鐘做1次，反復(fù)做24次。腰背挺立時(shí)收腹。上體前屈時(shí)呼氣，伸直時(shí)吸氣。
七、收腹運(yùn)動(dòng)
仰臥，雙腿分開(kāi)，腰不貼地，兩臂平放體側(cè)。收緊腹肌，使脊椎緊貼地面，保持姿勢(shì)6秒鐘，然后放松還原。反復(fù)做12次。收腹時(shí)呼氣，放松時(shí)吸氣。
不知道如何安排減脂飲食？在賽前減脂期間，體重達(dá)到目標(biāo)體重似乎不是難事，但是不想減去的瘦體重減去了不少，皮下脂肪還惱人的存在，怎么辦？相信這是不少健美隊(duì)員賽前常常遇到的問(wèn)題，為何不像高手學(xué)習(xí)幾招，幫助你在賽前減脂期間減去脂肪、留住肌肉呢！
第59屆世界健美錦標(biāo)賽60公斤冠軍錢(qián)吉成在本次備戰(zhàn)期間減脂進(jìn)行的有條不紊，整個(gè)減脂過(guò)程持續(xù)了約3個(gè)月，體重由78公斤控制到賽前的60公斤，做到了最大程度的維持瘦體重的丟失，所以肌肉清晰度、圍度和肌肉飽滿度都達(dá)到理想狀態(tài)。筆者作為國(guó)家健美集訓(xùn)隊(duì)的營(yíng)養(yǎng)師，跟蹤了隊(duì)員集訓(xùn)期間的營(yíng)養(yǎng)監(jiān)控工作，對(duì)于老將錢(qián)吉成的賽前減脂飲食，覺(jué)得還是有幾點(diǎn)需要特別指出，供廣大健美愛(ài)好者分享。
在健美比賽中，肌肉清晰度很大程度上取決于體脂厚度，所以健美運(yùn)動(dòng)員為保證比賽時(shí)充分顯現(xiàn)健美清晰飽滿的肌肉線條，賽前通常會(huì)通過(guò)執(zhí)行大強(qiáng)度的訓(xùn)練、嚴(yán)格的賽前飲食和營(yíng)養(yǎng)品使用方案，以減少體脂肪的同時(shí)維持或增加瘦體重。
首先，賽前減脂不能靠突擊進(jìn)行，一定要在科學(xué)的監(jiān)控指導(dǎo)下，分階段有計(jì)劃的安排減脂進(jìn)度。賽前減脂時(shí)間不宜安排的太短，國(guó)內(nèi)許多選手由于各種因素制約，將減脂安排到2～3周突擊進(jìn)行，飲食上控制得也非常嚴(yán)格。我們知道，健美賽前減脂目的決不是減輕體重達(dá)到目標(biāo)體重，減脂的同時(shí)維持瘦體重才是關(guān)鍵。殊不知賽前減脂時(shí)間越短，減去水分和瘦體重的比例加大，體脂肪減少的比例下降，這樣就不可避免出現(xiàn)達(dá)到目標(biāo)體重后，圍度和肌肉飽滿度大幅下降，而皮下脂肪還是脫不干凈的現(xiàn)象。看看錢(qián)吉成是怎樣做的吧：在賽前3個(gè)月，他開(kāi)始進(jìn)入備戰(zhàn)階段，賽前4～12周是減脂階段，賽前1～4周是減脂加強(qiáng)和脫水階段。由于減脂時(shí)間充裕，讓錢(qián)吉成在減脂期間體脂肪穩(wěn)步下降，逐步進(jìn)入最佳狀態(tài)。整個(gè)減脂過(guò)程，錢(qián)吉成的體重由78公斤成功減少到60公斤，體脂百分比也控制在10％以內(nèi)，達(dá)到理想水平。
第二，減脂期間一定要保證優(yōu)質(zhì)碳水化合物的攝入。碳水化合物可以起到節(jié)約蛋白質(zhì)的作用，是賽前訓(xùn)練優(yōu)質(zhì)清潔的“燃料”，適量的碳水化合物的攝入可以提供訓(xùn)練所需的能量，防止肌肉分解供能。麥片、米飯等復(fù)合碳水化合物是錢(qián)吉成經(jīng)常選擇的碳水化合物來(lái)源，就是在減脂階段，早餐、訓(xùn)練后、中餐、晚餐都安排有碳水化合物的攝入，總量達(dá)到約200克。還需要強(qiáng)調(diào)的是，錢(qián)吉成喜歡選擇復(fù)合碳水化合物，因?yàn)檫@些碳水化合物可以提供“緩釋”的能量，不會(huì)引起血糖的大幅度波動(dòng)和胰島素的波動(dòng)，而胰島素會(huì)促進(jìn)脂肪的合成，這樣，補(bǔ)充碳水化合物的同時(shí)也可以有效防止體內(nèi)脂肪的增加。
不吃或者極低碳水化合物的攝入，一方面減脂期間會(huì)非常疲勞，另一方面，訓(xùn)練時(shí)由碳水化合物提供能量不足，勢(shì)必會(huì)引起肌肉分解供能，所以肌肉圍度下降就不可避免了。
第三，合理的安排蛋白質(zhì)攝入量，并非多多益善。這個(gè)問(wèn)題對(duì)于許多健美選手來(lái)說(shuō)，蛋白質(zhì)不是吃少了，而是大大超出了。按照公斤體重來(lái)算，以前健美選手吃到4克的都大有人在，賽前的食譜里尋不到碳水化合物，全是雞胸、蛋清、牛肉等等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，加重了肝、腎的代謝負(fù)擔(dān)不說(shuō)，還會(huì)引起體液酸化，人感覺(jué)極度疲勞，瘦體重也由于缺少能量而分解。其實(shí)，蛋白質(zhì)還是攝入量還是維持在非賽季水平即可，如錢(qián)吉成蛋白質(zhì)攝入量基本維持在300克以內(nèi)，食物種類多選擇雞胸、蛋清這些低脂肪的蛋白質(zhì)來(lái)源。
最后，促進(jìn)脂肪代謝，防止肌肉分解的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品的合理選擇。運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品的種類和補(bǔ)充時(shí)機(jī)很重要。運(yùn)動(dòng)前可以選擇左旋肉減等促進(jìn)脂肪燃燒，根據(jù)個(gè)人情況，左旋肉減的攝入量可以加大到5～10克。谷氨酰胺可以促進(jìn)生長(zhǎng)激素的分泌，防止肌肉分解，訓(xùn)練后需要時(shí)補(bǔ)充；支鏈氨基酸也是一種很好的抗分解營(yíng)養(yǎng)品，需要訓(xùn)練前補(bǔ)充，錢(qián)吉成每天谷氨酰胺和支鏈氨基酸的攝入量充足，分別達(dá)到20克和10克每天，為他減脂期間瘦體重的維持提供了另外一個(gè)可靠保障。乳清蛋白則是賽前必備的蛋白質(zhì)補(bǔ)充食品，攝入量需要計(jì)算到每天蛋白質(zhì)攝入總量中。
冠軍得來(lái)不易，這期間也是中國(guó)健美選手在訓(xùn)練和飲食多方面不斷摸索前進(jìn)得過(guò)程。在賽前飲食方面，國(guó)內(nèi)健美選手也走過(guò)不少?gòu)澛?，在不斷碰壁中，也積累了寶貴的經(jīng)驗(yàn)。在錢(qián)吉成這樣的國(guó)內(nèi)健美好手身上，我們可以感受到他對(duì)健美的熱愛(ài)和對(duì)健美飲食之道的不斷探索。增強(qiáng)健美訓(xùn)練和營(yíng)養(yǎng)方面的科技力量，加大賽前飲食營(yíng)養(yǎng)監(jiān)控和訓(xùn)練監(jiān)控，將有助于我們健美選手在世界健美舞臺(tái)上再創(chuàng)新高。
能夠擁有一副健美的體型應(yīng)該是眾多男性朋友們一直都在追求的目標(biāo)。健美可以說(shuō)是健康與強(qiáng)壯的代名詞，所以我們經(jīng)常都可以看見(jiàn)在各個(gè)健身房里的男同胞們揮汗如雨的鍛煉著自己的肌肉和身材。想要練出健美的身材也需要講究鍛煉的方式，今天就為大家介紹一下如何才能練出健美的身材。
1.從你身上最薄弱的地方開(kāi)始練
強(qiáng)化肌肉不足的地方，使全身肌肉達(dá)到均衡。到健身房讓私人教練給你測(cè)試體能，如果還不知道自己哪里薄弱，他們可以給你測(cè)量有氧指數(shù)和力量指標(biāo)，從而給你一些建議。
2.設(shè)定力量和有氧訓(xùn)練的目標(biāo)
好讓你有規(guī)律的訓(xùn)練，實(shí)現(xiàn)體型改變的每一個(gè)階段目標(biāo)。比如，你的有氧訓(xùn)練目標(biāo)是十五分鐘內(nèi)跑三千二百米。也可以采用間歇訓(xùn)練法，即沖刺跑和中速跑，可以使你達(dá)成目標(biāo)，每周練三到四次。
3.學(xué)會(huì)基本的自重訓(xùn)練法，每次練到多個(gè)肌肉群
你可以深蹲、單腿下蹲、木板、方木板、提踵、俯臥撐、引體向上。在健美操班、核心訓(xùn)練班、新兵訓(xùn)練營(yíng)或者TRX懸掛健身班之類的課程里，學(xué)會(huì)如何正確練習(xí)這些動(dòng)作，上完了課之后，要能自己獨(dú)立訓(xùn)練，在家或健身房練習(xí)。
4.從舉重機(jī)開(kāi)始練
要是你以前沒(méi)用舉重過(guò)，就先從學(xué)會(huì)如何正確使用簡(jiǎn)單的器械開(kāi)始。不同時(shí)間練不同的肌群。比如，周一練胳膊和肩膀，周二練腿和腹肌，周三是胸肌和背肌。不要連續(xù)兩天練同樣的肌肉。
通過(guò)上面介紹的內(nèi)容，相信廣大朋友們對(duì)于如何練出健美身材的方式方法都已經(jīng)有了一個(gè)更加清楚的認(rèn)識(shí)。不僅需要設(shè)定出一個(gè)適合自己的健身目標(biāo)，還要根據(jù)自己現(xiàn)在的體型專門(mén)針對(duì)薄弱的地方加強(qiáng)鍛煉，只要能夠長(zhǎng)期的堅(jiān)持下去就一定能夠看見(jiàn)顯著的效果。
相信很多朋友都希望自己能夠擁有一個(gè)健美的體型，但是往往事與愿違，現(xiàn)實(shí)都是非常殘酷的，真正能夠擁有健美身材的朋友是很少的，特別在當(dāng)今社會(huì)經(jīng)濟(jì)發(fā)展非常的迅猛，大多數(shù)人的物質(zhì)生活都有所提高，所以很多人養(yǎng)成了肥胖的身材，其實(shí)我們是可以通過(guò)一些方法來(lái)達(dá)到健美的效果的，那么如何鍛煉健美身材呢？
男性煉就健美身材方法
男性健美的標(biāo)準(zhǔn)，是由上而下稍有胸肌，雙臀結(jié)實(shí)，腹部沒(méi)有贅肉，修長(zhǎng)并稍有肌肉的小腿。男性健美的體態(tài)，可以通過(guò)健身運(yùn)動(dòng)和合理的飲食來(lái)做到?，F(xiàn)代生活緊張忙碌，工作壓力大，平時(shí)進(jìn)行運(yùn)動(dòng)鍛煉的時(shí)間不多，擬定合理的健身計(jì)劃，對(duì)于保持良好的身體非常重要。
耐力訓(xùn)練時(shí)一項(xiàng)塑造強(qiáng)健體魄和肌肉的有氧運(yùn)動(dòng)。在相似強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，耐力訓(xùn)練會(huì)使肌肉強(qiáng)健，但不會(huì)提高心臟功能。因?yàn)榧∪獗戎窘M織消耗更多地卡路里，所以肌肉量的增加最終會(huì)維持較理想的體重。耐力訓(xùn)練根據(jù)人的不同生理特點(diǎn)制定不同的計(jì)劃。
如果訓(xùn)練不得當(dāng)，舉重就帶有更高的風(fēng)險(xiǎn)而傷及肌肉和關(guān)節(jié)。想要舉重的人需要一些基本的指導(dǎo)，包括如何負(fù)重和調(diào)節(jié)重心，以及反復(fù)動(dòng)作中如何呼吸(在推或提時(shí)初期，在放松時(shí)吸氣)。對(duì)于大多數(shù)人來(lái)說(shuō)，一次訓(xùn)練應(yīng)控制在10-15次。太大的重量會(huì)增加危險(xiǎn)。應(yīng)交替訓(xùn)練身體各部位。
需要說(shuō)明的一點(diǎn)是，健身運(yùn)動(dòng)作為業(yè)余愛(ài)好者，應(yīng)以自身身體條件為依據(jù)，適量運(yùn)動(dòng)，同時(shí)注意技術(shù)動(dòng)作規(guī)范，采取足夠的安全保證，以免造成身體傷害。對(duì)于初學(xué)者、沒(méi)有把握或者高難度動(dòng)作，應(yīng)由教練指導(dǎo)并陪同進(jìn)行訓(xùn)練。
胸部訓(xùn)練計(jì)劃： 寬厚的胸膛是贊美男性身材的慣用語(yǔ)，健美的男性胸部應(yīng)寬厚結(jié)實(shí)，而肥胖、胸肌松弛都會(huì)影響胸部健美，同時(shí)肥胖也會(huì)增加疾病的機(jī)會(huì)。建議經(jīng)常采用體育鍛煉的方式改善胸部形態(tài)，對(duì)初練者，重點(diǎn)是掌握技術(shù)規(guī)范動(dòng)作，為以后鍛煉做準(zhǔn)備。
臀腿部訓(xùn)練計(jì)劃：臀、腿部是比較難訓(xùn)練的部位，聯(lián)系時(shí)多采負(fù)重方式，可以提高肌肉瞬間爆發(fā)力。完善的部位練習(xí)不但可以塑造完美的下肢曲線，還可以提高耐力與柔韌性，緩解疲勞，提高工作效率。
背部訓(xùn)練計(jì)劃：完美的背部應(yīng)是上部肌肉和下部肌肉同樣發(fā)達(dá)。否則背部就不勻稱。勻稱的背部在寬度和厚度上應(yīng)該平衡，背部曲線非常重要。
以上就是關(guān)于如何鍛煉健美身材的一些介紹，如果大家可以按照上述的方法來(lái)進(jìn)行鍛煉，經(jīng)過(guò)一段時(shí)間之后就可以看到明顯的效果了，健美的身材是可以練成的，但是在練成之后還是需要我們的日常維護(hù)的，需要堅(jiān)持鍛煉才行。
十分注重塑造自己的形體，也經(jīng)常測(cè)量身體各部位的圍度、長(zhǎng)度，但只能做到縱向評(píng)估，不能科學(xué)確認(rèn)自己的身材是否符合美學(xué)標(biāo)準(zhǔn)。請(qǐng)介紹一些有關(guān)普通女性身材健美標(biāo)準(zhǔn)及知識(shí)，好嗎?
身材是體型的綜合概念、身高、體重、骨骼結(jié)構(gòu)與比例、肌肉發(fā)達(dá)程度、皮脂含量、身體姿勢(shì)等是評(píng)價(jià)身材的綜合性指標(biāo)。任何人體美都必須遵循勻稱、和諧、協(xié)調(diào)及各環(huán)節(jié)基本符合黃金分割的標(biāo)準(zhǔn)，同時(shí)輔之以良好的氣質(zhì)、自然的風(fēng)度等條件。
一般說(shuō)來(lái)，女性的身材美沒(méi)有統(tǒng)一和特定的標(biāo)準(zhǔn)，只要具備以下特征皆應(yīng)視為符合健美身材的標(biāo)準(zhǔn)：體重適中;骨骼發(fā)育正常，關(guān)節(jié)不顯粗大凸出;有肌肉，且分布合理，線條流暢、不顯粗壯，皮膚富有彈性、皮脂含量在10——24%范圍內(nèi);站立時(shí)頭、肩、臀的位置協(xié)調(diào)，脊柱正向垂直、側(cè)彎正常;雙肩對(duì)稱、圓潤(rùn)、上身略呈“倒三角”形，腹部扁平，腰緊、圓、實(shí);臀圓上翹;胸廊飽滿，乳房豐滿而不下垂，正視、側(cè)視女性特征明顯等。以上可視為女性健美身材的定性標(biāo)準(zhǔn)。此外，結(jié)合當(dāng)今流行的審美觀點(diǎn)，一般推介的目前常用的機(jī)械法評(píng)價(jià)正常成年女子身材是否正?；蚪∶赖姆椒?，是美學(xué)數(shù)據(jù)法，即定量標(biāo)準(zhǔn)。
其實(shí)，體重標(biāo)準(zhǔn)也有年齡上的差異，隨著年齡的增長(zhǎng)，體重標(biāo)準(zhǔn)的絕對(duì)值是逐漸加大的。然而，如上所說(shuō)，女性身材美是沒(méi)有統(tǒng)一標(biāo)準(zhǔn)的，“燕瘦環(huán)肥”各有適宜。在數(shù)字評(píng)價(jià)上，我們可用數(shù)據(jù)作參考，但在生活中還要結(jié)合數(shù)據(jù)訓(xùn)練自己的眼睛以作最終的審美器官，因?yàn)閹е鴮徝酪庾R(shí)和思想的眼光是綜合考量人的身材或形體美的最精準(zhǔn)、最貼近實(shí)際的標(biāo)準(zhǔn)。譬如，同樣的尺寸，圓腰與扁腰給人的觀感或?qū)θ梭w整體比例的影響就會(huì)大不相同，等等。也就是說(shuō)，定性的評(píng)價(jià)與印象有時(shí)更能說(shuō)明問(wèn)題。
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