碳水化合物可瘦身
中醫(yī)養(yǎng)生瘦身。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口?！别B(yǎng)生從歷史上的玄虛傳說，已經(jīng)進入大眾百姓視野，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識。有效的運動養(yǎng)生是如何實現(xiàn)的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《碳水化合物可瘦身》，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
一碗精蒸細煮的白米飯，散發(fā)出田野的稻香和濃濃的手制情懷，熱騰騰地小口開吃，米粒的清香和甘甜慢慢隨著舌尖擴散。這樣認真細致地品味，大約許多人都忘記了。我們可吃可選的食物太多。往往忽視了最樸素、簡單的味道對其他食物的襯托。
還有更多的人厭倦了這種平凡食物的滋味和力量，不僅誤會它，更肆意地放棄它。其實米飯這種簡單的碳水化合物，蘊含了豐富的生命力量。
古人的飲食結(jié)構(gòu)是天然而科學(xué)合理的，以碳水化合物(如米、面粉、番薯、土豆)為主食，再搭配蔬菜、魚肉蛋類組成一日三餐的結(jié)構(gòu)。這種飲食結(jié)構(gòu)為人體提供了三種主要的營養(yǎng)物質(zhì)：蛋白質(zhì)、脂肪和碳水化合物，確保了人類生存的延續(xù)。
1.碳水化合物到底多關(guān)鍵?
碳水化合物是身體的主要熱量來源，是大腦的唯一熱量供應(yīng)。碳水化合物又稱糖類化合物，是一切生物體維持生命活動所需能量的主要來源。它不僅是營養(yǎng)物質(zhì)，而且有些還具有特殊的生理活性。
例如：肝臟中的肝素有抗凝血作用;血液中的糖與免疫活性有關(guān)。此外，核酸的組成成分中也含有糖類化合物——核糖和脫氧核糖。它與蛋白質(zhì)、脂肪同為生物界三大基礎(chǔ)物質(zhì)，為生物的生長、運動、繁殖提供主要能源。是人類生存發(fā)展必不可少的重要物質(zhì)之一。
2.復(fù)合碳水化合物與簡單碳水化合物。
碳水化合物分成兩種，復(fù)合碳水化合物(谷物、豆類、蔬菜中的淀粉質(zhì))與簡單碳水化合物(水果、牛奶、加工糖)。我們的飲食應(yīng)包括這兩種碳水化合物。
3.血糖指數(shù)與碳水化合物有關(guān)么?
你可能聽說過血糖指數(shù)(G1)這個詞。這個數(shù)值代表著一種食物被攝入后對血液中葡萄糖的影響程度。比如說，低G1的食物有蘋果與豆類，高G1的食物包括白米飯與土豆。低Gl數(shù)值的食物有利于產(chǎn)生飽腹感，保持血糖穩(wěn)定，同時降低食欲。
這個理論告訴我們，我們應(yīng)該在飲食中更多地選擇低G1的食物，或者控制好高G1食物的攝入量。但是G1食物對血糖的影響只是暫時的，在代謝過程中，G1指數(shù)會隨即降低。
4.明白“純效碳水化合物”的概念。
它指的也是可提高血糖水平的碳水化合物。在食品包裝盒上的成分表中，“純效碳水化合物”與其他碳水化合物(食物纖維、酒精、甘油)加在一起就是碳水化合物的總量。據(jù)說“純效碳水化合物”對減肥不利，但是沒有得到證實。需要記住的是，無論是何種類型的碳水化合物，它們都含有熱量，而過多的熱量都會導(dǎo)致體重的增長。
5.碳水化合物不是變胖的罪魁禍首。
導(dǎo)致人體體重增加的原因，主要是我們每天攝入的熱量大于我們的機體每日需要的熱量。在我們攝入的食物中，無論是碳水化合物，還是蛋白質(zhì)和脂肪，都會產(chǎn)生熱量。
如果少吃或不吃碳水化合物類的主食，我們就勢必多吃富含脂肪和蛋白質(zhì)的食物。這樣的結(jié)果就是，我們攝入的總熱量不但不低，甚至還更高。否則的話，我們的生命活動就無法進行。
6.學(xué)會計算碳水化合物的熱量。
其實，碳水化合物產(chǎn)生的熱量，并沒有我們想象的那么高。100克米飯可以產(chǎn)生117千卡熱量，100克饅頭可以產(chǎn)生208千卡熱量，而100克瘦肉可以產(chǎn)生143千卡熱量。同時，由于肉類食物在烹飪過程中往往要加上烹調(diào)油，我們攝入的熱量就會遠遠高于同量的主食。
7.不吃主食，會瘦還是會變虛弱?
不吃主食減肥其實是身體健康的大敵。不少人僅僅因為主食中的碳水化合物會轉(zhuǎn)化成葡萄糖，直接給人體提供能量，就選擇戒掉主食來控制熱量攝入。但其實人體每天需要的能量由營養(yǎng)素、碳水化合物、脂肪、蛋白質(zhì)提供。其中，碳水化合物提供的能量占55～65%。主食中富含碳水化合物，是每天不可或缺的食品之一。雖然蔬菜、奶類和糖類也可以提供人體所需的碳水化合物，但并不能取代主食。
與蛋白質(zhì)和脂肪不同，身體中的碳水化合物儲備非常有限。如果在運動時人體得不到充足的碳水化合物供應(yīng)，將導(dǎo)致肌肉出現(xiàn)疲乏而無動力。不僅如此，如果膳食中長期缺乏主食還會導(dǎo)致血糖含量降低，產(chǎn)生頭暈、心悸、腦功能障礙等問題，嚴重者會導(dǎo)致低血糖昏迷，時間久了，還會造成體內(nèi)鈣、鐵、鉀等微量元素的流失。
在運動與膳食營養(yǎng)的補給中，除了適量的蛋白質(zhì)、脂肪和水之外，最重要的就是碳水化合物的補充。碳水化合物缺失勢必對身體造成傷害。事實上，人是否長胖的一個主要原因是總熱量的攝入量超過了消耗量。
如果增加了碳水化合物的攝入，同時又減少了脂肪的攝入，攝入的總熱量就不會超標。而且，主食的攝入可以使人產(chǎn)生飽腹感，在一定程度上可以起到節(jié)制飲食的作用，但如果不吃主食，只吃菜，那么攝入的脂肪量必然上升，所以許多人不吃主食還是會發(fā)胖。
Ys630.com相關(guān)知識
1、食物中的熱量主要由三種營養(yǎng)物質(zhì)提供：蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物。碳水化合物是身體的主要熱量來源，是大腦的惟一熱量供應(yīng)。
2、碳水化合物分成兩種，復(fù)合碳水化合物(谷物、豆類、蔬菜中的淀粉質(zhì))與簡單碳水化合物(水果、牛奶、加工糖)。我們的飲食應(yīng)包括這兩種碳水化合物。
3、你可能聽說過血糖指數(shù)(G1)這個詞。這個數(shù)值代表著一種食物被攝入后對血液中葡萄糖的影響程度。比如說，低G1的食物有蘋果與豆類，高G1的食物包括白米飯與土豆。低Gl數(shù)值的食物有利于產(chǎn)生飽腹感，保持血糖穩(wěn)定，同時降低食欲。
4、明白“純效碳水化合物”的概念。它指的也是可提高血糖水平的碳水化合物。在食品包裝盒上的成分表中，“純效碳水化合物”與其他碳水化合物(食物纖維、酒精、甘油)加在一起就是碳水化合物的總量。據(jù)說“純效碳水化合物”對減肥不利，但是沒有得到證實。需要記住的是，無論是何種類型的碳水化合物，它們都含有熱量，而過多的熱量都會導(dǎo)致體重的增長。
其中最令人擔憂的是大腦在得不到充足營養(yǎng)的情況下難以正常運作。在一項匹茲堡大學(xué)醫(yī)學(xué)院主持的研究中，21名超重女性進行了一次為期28天的極低熱量減肥過程。其中11人每天只攝入10克碳水化合物，另外10人則攝入熱量相同但是營養(yǎng)均衡的飲食。28天后兩組人的體重下降水平?jīng)]有顯著差別，但是那些幾乎戒除碳水化合物的人在需要高度認知能力的測試中發(fā)生了困難。
在另一項有600人參加的研究中，科學(xué)家發(fā)現(xiàn)，在限制碳水化合物攝入的人體內(nèi)，一種神經(jīng)化學(xué)物質(zhì)——5羥色胺(serotonin)的水平發(fā)生下降，而這種物質(zhì)的作用恰是調(diào)節(jié)心情與產(chǎn)生滿足感。這個發(fā)現(xiàn)在一定程度上解釋了為什么攝入碳水化合物不足的人經(jīng)常感到脾氣暴燥與疲倦。這種副作用在女性身上會表現(xiàn)得更嚴重，因為女性體內(nèi)此種物質(zhì)的分泌量本來就少于男性。
人體在缺乏碳水化合物營養(yǎng)的情況下，大腦會受到損害，這叫作“酮病”。它是由于脂肪在沒有碳水化合物的條件下分解引起的。雖然食欲會因此受到抑制，但“酮病”會造成體內(nèi)的鈣與鉀隨著尿液流失。時間一長，骨骼與腎臟會受到損害。
如果以上研究結(jié)果還不能讓你信服，還有一項由“阿特金斯”出資、杜克大學(xué)主持的一項類似研究的結(jié)果供你參考。參加實驗的人確實減去了體重，但68%的人出現(xiàn)了便秘，63%感到口臭，51%的人受到頭疼困擾，10%的人出現(xiàn)了脫發(fā)現(xiàn)象。
這些癥狀與減肥相比值得嗎?恐怕不值，以上3項研究的主持者比較了低碳水化合物與高脂肪、高蛋白飲食與低熱量(女性1200～1500千卡)、低脂肪與高碳水化合物飲食的效果，發(fā)現(xiàn)“阿特金斯”減肥者在頭6個月中比第二種減肥飲食者多減了4%重量，但在1年后兩種減肥飲食的結(jié)果相差無幾。跟蹤調(diào)查還發(fā)現(xiàn)，“阿特金斯”飲食更難以長期堅持，因為它對食物種類的限制更多。
1.每天至少攝入25克食物纖維
由于食物纖維大多來源于碳水化合物食物，因此傳統(tǒng)的低碳水化合物飲食不可避免地會造成食物纖維缺乏，從而引起減肥者出現(xiàn)便秘現(xiàn)象。與之相反的是。含有高纖維素的碳水化合物食物，包括水果、蔬菜、豆類、粗糧，不但營養(yǎng)價值高，而且還對減肥有利。有研究證明，經(jīng)常吃高纖維食物的人較少可能體重超標，這是因為食物纖維能使人在沒有攝入很多熱量的情況下產(chǎn)生飽腹感，并且能保持較長時間。高纖維的碳水化合物具有滿足食欲的效果，從長遠來說促進了人的健康與長壽。
那么，如何保證每天25克食物纖維的攝入呢?美國膳食指南的建議是，每天至少食用5份蔬菜水果(1小杯生綠葉菜或半杯果肉為1份)，外加6份粗糧制品(1片全麥面包或1杯谷片為1份)。這些食物不但能促進減肥，而且它們是天然的低膽固醇、低飽和脂肪，不含合成激素與重金屬的健康食品。
2.每天攝入碳水化合物不應(yīng)少于130克
這個數(shù)量是保證大腦正常運轉(zhuǎn)的最低攝入量。實際上吃進260克也是正常的，但那將與低碳水化合物飲食計劃相矛盾。營養(yǎng)專家的忠告是，把碳水化合物熱量保持在總熱量攝入的45%～65%，這樣有利于身體與大腦的正常工作。如果你每天攝入的總熱量是1800千卡，那就需要200～300克碳水化合物。
3.盡量減少飽和脂肪的攝入
有些低碳水化合物飲食含有很高的飽和脂肪，因此會提高血液中的“壞”膽固醇一一低密度脂蛋白的水平.從而增加患心血管系統(tǒng)疾病。癌癥及其他一些慢性病的危險。
實行低碳水化合物飲食時，可以通過選擇低脂蛋白質(zhì)食物來降低飽和脂肪的攝入量。比如瘦豬肉，牛肉、禽肉，還有魚，把表面的肥肉都剔除掉再烹制。奶制品也要選擇低脂的，用橄欖油代替黃油，而且要控制食用量。
4.避免營養(yǎng)補劑與糯加工的碳水化合物食品
低碳水化合物減肥飲食的倡導(dǎo)者承認這種飲食會導(dǎo)致多種營養(yǎng)素與具有抵抗疾病作用的植物化學(xué)物質(zhì)的缺乏，因此他們建議攝入維生素與礦物質(zhì)補劑以彌補飲食的缺陷。
但是營養(yǎng)補劑與食物不同，后者的天然營養(yǎng)成分未經(jīng)加工，遠比合成補劑有效。這一點已得到了研究的證實，含有大量蔬菜水果的飲食比起含有相似營養(yǎng)成分的補劑更具有防止癌癥、增進健康的功能。
除了營養(yǎng)補劑，你還能在食品店發(fā)現(xiàn)很多種經(jīng)過深加工的低碳水化合物食品，包括薯片、面包、面條與糖果。這些產(chǎn)品對減肥沒什么幫助，因為它們所含的熱量與普通同類食品相同。
就象做飯要燒爐子，汽車開動要燒汽油一樣，從事體育運動的人需要肌肉收縮的能源。爐子可以燒不同的燃料，如液化氣或蜂窩煤等。
汽車也可以燒不同標號的汽油，有高標號的無鉛汽油，也有低標號的混合油。人體肌肉的燃料有三種，即碳水化合物(醫(yī)學(xué)上也稱它為糖.
但是不要狹義地理解成我們平時吃的砂糖或水果糖)、脂肪和蛋白質(zhì)，而糖相當于爐子燒的液化氣和汽車燒的無鉛汽油，是運動肌肉的最佳的燃料.
為什么糖對從事運動的人來說是最重要燃料呢?
1，糖提供能量迅速，運動肌肉中的糖轉(zhuǎn)化成能量比從脂肪要快三倍以上。就象我們燒液化氣一樣，點火就著，燒蜂窩煤就沒有那么容易了，還得先用引火煤。
2，糖在體內(nèi)燃燒后最終生成二氧化碳和水，二氧化碳很容易就從呼吸道呼出體外，水留在體內(nèi)是有用之物。就象我們使用液化氣一樣，安一個排風(fēng)扇就可以保證廚房內(nèi)的空氣無污染。
燃燒脂肪或蛋白質(zhì)就不一樣了，它們最終會生成一些代謝的廢物，就象我們燒蜂窩煤一樣，最終會剩下一堆灰渣在爐膛內(nèi)。
這些廢物是酸性的，會增加體液的酸度，造成體內(nèi)的中毒，醫(yī)學(xué)上稱之為“代謝性酸中毒”，人體的內(nèi)環(huán)境本應(yīng)該是中性偏堿性的，酸化的機體在運動中很容易疲勞，疲勞后難以恢復(fù)。
3，人體運動時，對氧的需要急劇地增加。糖燃燒時耗氧少，在缺氧的情況下，還可以短時間進行無氧的氧化，為機體提供能量。這就為機體大大地減輕了缺氧之苦，運動時感覺比較輕松。
4，含糖為主的食物價格便宜，我們膳食中的主食含糖70-75%。糖攝入后很快就通過胃，進入小腸，在胃內(nèi)不過長時間地停留，不會造成運動時的胃部不適。糖在小腸內(nèi)也容易消化吸收。
從以上糖作為運動的能量來源的四大優(yōu)點可以看出，我們的食物中的糖有多么重要了。然而遺憾的是我國的運動員、從事健身運動的人群.
甚至一般的城市居民都或多或少地存在糖攝入不足的問題，少者缺1/3，嚴重者缺1/2。 造成這種普遍的糖營養(yǎng)缺乏的原因是人們的頭腦中的兩個模糊觀念。
1，不少人以為多吃主食和淀粉(主食中含有的大分子的糖)會發(fā)胖，所以不敢吃主食。實際上，人是否長體重或發(fā)胖并不取決于你吃多少主食，關(guān)鍵在于你能量的平衡情況。
如果你吃進去的食物所含的總能量(即糖、脂肪和蛋白質(zhì)可以發(fā)出的總熱量 )大于你每天生命活動和運動所消耗的總能量，多于的部分就會轉(zhuǎn)化成脂肪在體內(nèi)儲存起來，就會長體重或發(fā)胖。
我們攝入的物質(zhì)中只有糖、脂肪和蛋白質(zhì)這三類物質(zhì)是可以產(chǎn)生熱能的。如果我們少吃或不吃主食，就會多吃含脂肪和蛋白質(zhì)多的食物，其結(jié)果是攝入的總熱能并不低，甚至還會更高(因為1克糖產(chǎn)熱4千卡，1克脂肪則產(chǎn)熱9千卡)，這樣不但體重不會下降，還會帶來糖營養(yǎng)的缺乏。
與此相反，如果我們增加主食的攝入，減少肉類和含脂肪高的食物的攝入，就不會發(fā)胖，同時也保證了糖的營養(yǎng)。一個體重50公斤的人，每天應(yīng)該攝入5-8兩主食;80公斤體重，則應(yīng)攝入8-1.2斤主食，才能保證糖的充足的供應(yīng)。
2，一天吃好三餐飯就能保證足夠的營養(yǎng)，運動中很少有人注意營養(yǎng)物質(zhì)的補充。上面我們介紹了糖的四大優(yōu)點，然而遺憾的是我們體內(nèi)糖儲存是很有限的。
當糖消耗到一定量時，首先表現(xiàn)的就是低血糖，低血糖會造成中樞神經(jīng)系統(tǒng)的疲勞，因為血糖對大腦來說幾乎是唯一的能源。從事健身運動時，肌肉收縮所用的能量50-60%來自于糖。
運動的早期，肌肉內(nèi)的肌糖元提供能源，隨著運動時間的延長，肌糖元開始減少，肌肉會不停地從血液中吸取血糖，血糖越低，肌肉能取得的血糖就越少。
在此情況下，肌肉就不得不動用脂肪和蛋白質(zhì)作為燃料來燃燒。正如上面所比喻的那樣，這時不再是燒“液化氣”了，就會改成燒“蜂窩煤”。
在這種情況下，運動的強度就不能維持，人就會感到疲勞。由此看來，為了達到最佳運動效果，防止疲勞的發(fā)生，運動中補糖是有益的。
目前，市場上有設(shè)計完善的運動飲料，它們從種類和數(shù)量上都能滿足運動的需要。運動飲料除滿足運動中糖的需要以外，也可以作為膳食中主食攝入不足部分的補充。
糖是最容易被人們所忽視的營養(yǎng)素，但是它對運動人體的重要性越來越多地被人們所認識。健康離不開運動，而真正達到健身目的運動要靠糖，因為它是最佳的“油料”。
很多妹妹認為進了廚房就會長胖。其實不然，只要你忍住口腹之欲，在廚房也隱藏著瘦身的秘密哦！
食材下鍋之前免不了一番洗洗切切，這些簡單枯燥，日復(fù)一日的工作一定讓你失去興趣了吧。加入幾個簡單的小動作，就能讓案板工作變得有趣且瘦功十足。
消耗熱量數(shù)值：正常做飯消耗熱量約2.258卡/分鐘；運動式做飯法熱量消耗約是正常的2-3倍。
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池邊善后 柔韌緩壓
享受完美食，洗碗常常是最讓人頭疼的事，不過吃飽之后利用洗碗來避免發(fā)胖還是很激勵人心的。
洗碗下腰
長時間站著洗碗，讓人腰酸背痛是免不了的，所以在洗碗的過程中做幾個下腰動作，對于緩解疲勞是很有幫助的。讓兩腳分開與肩同寬，距池邊有一大步距離，雙手扶著水池邊，緩緩下腰，拉伸背部與腰部的肌肉，下壓5次。
鍛煉部位：腰部
注意：一定要把手上的洗潔精沖干凈并把手擦干再練習(xí)，以免因手滑而發(fā)生意外。
餐后整理 一二一
廚房地面上，灶臺邊除了灰塵、水漬之外還有難擦的油漬。所以，每天拖地和擦拭灶臺不僅可以保持廚房的整潔，更可消耗多余的熱量，可謂一舉兩得之美事。
拖地推拉
在拖地的時候雙手握住拖把，用力向前推出、拉回。在原地推、拉擦地5下后，再向后(前)走一步繼續(xù)擦，直至把地擦完為止。
消耗熱量數(shù)值：正常拖地消耗熱量約2.817卡/分鐘；運動式拖地?zé)崃肯募s是正常的4-5倍。
鍛煉部位：上肢、腰部肌肉
注意：腳底下站穩(wěn)了，別滑倒。
擦拭屈伸
一手握住抹布，另一手臂于頭上舉起做快速上下屈伸動作。10-20次后換手，直至擦完為止。
鍛煉部位：大臂上部肌肉
注意： 防止小臂上下屈伸的幅度太小、速度太慢，最好先在手上涂一層潤膚霜，再戴上手套；因為在你清潔廚房時，潤膚霜可以滲入毛孔以滋潤肌膚。等做完家務(wù)后，應(yīng)及時洗凈雙手，這樣既衛(wèi)生又能防止皮膚老化與皸裂。
氣功對身心的健康有著非常大的好處，長期的運用氣功來錘煉身體有著出其不意的成效，不僅能夠強身健體還能延年益壽，如果你還在苦苦查找減肥的方法，不妨試試太極氣功減肥。這是一種較常用的氣功功法，以太極功法進行減肥，也是運動減肥的一種手段，對于單純性肥胖有必定的成效。
1、起勢調(diào)息
①自然站立，兩腳與肩同寬;含胸拔背，兩手自然下垂。②兩臂漸漸向前平舉，兩手稍高于肩，手心向下，同時吸氣。③上體保持正派，兩腿屈膝下蹲，兩手輕輕下按，直到與肚臍平，掌心向下，同時呼氣。
2、開闊胸懷
①將下按兩手平行上提至胸前，膝關(guān)節(jié)逐步伸直，翻掌，掌心相對，平行向兩側(cè)拉，至全處，做擴胸動作，同時吸氣。②將兩側(cè)的手平行向中間靠攏，到胸前，將兩掌心改為向下，在下按過程屈膝，同時呼氣。
3、揮舞彩虹
①將下按兩手平行上提至胸前，這時膝關(guān)節(jié)逐步伸直，兩手連續(xù)上升至頭頂，兩臂向上伸直，兩掌心朝前，同時吸氣。
② 復(fù)心向右腳移動，右腿微屈，左腳伸直，以腳尖著地，左手從頂向左側(cè)，伸直平舉，掌心向上，右手肘關(guān)節(jié)在右體側(cè)彎曲成半圓形，右掌心朝下連續(xù)吸氣。復(fù)心向左腳移動，左腿微屈，右腳伸直，以腳尖著地，右手從頭頂向右側(cè)，伸直平舉，掌心向上，左手肘關(guān)節(jié)在左體側(cè)彎曲成半圓形，左掌心朝下，同時呼氣。
4、輪臂分云
①復(fù)心移至兩腿之間，兩腿成馬步，兩手下行，交叉于小腹前，右手掌心疊于左手背上。
②雙手分開，從體側(cè)舉至頭頂上方，雙掌托天，同時吸氣。
③兩臂同時從上向兩側(cè)落下，兩手掌心向下，逐步交叉置于小腹前，肘關(guān)節(jié)微屈，同時呼氣。
5、定步倒卷泫
① 站好馬步，左手往前上方伸，右手由下向后上方劃弧平舉，腰往右轉(zhuǎn)，目視右手，同時吸氣。然后提右臂屈肘，掌心朝前，經(jīng)耳側(cè)向前推出，同時呼氣。接著，左手向胸前收，剛好與右手小魚際相擦而過。②左手由下向后上方劃弧平舉，腰往左轉(zhuǎn)，目視左手，同時吸氣。然后提左臂屈肘，掌心朝前，經(jīng)耳側(cè)向前推出，同時呼氣。接著，右手向胸前收，剛好與左手小魚際相擦而過。如此左右手交替進行。
6、湖心劃船
①當左手推掌在胸前與右手相擦之際，將兩手掌朝上，經(jīng)腹前由下向上劃弧。兩臂向上伸直，掌心朝前，同時吸氣。
②彎腰，向上伸直的雙手隨之向后下方劃弧，同時呼氣。③當兩手在后下方全處時，逐步將腰伸直，兩側(cè)的手向外側(cè)劃弧上舉，掌心朝前，同時吸氣。
7、轉(zhuǎn)體望月
①兩腳自然站立，兩手分放身旁，兩臂向左后上方揮動，上體向左轉(zhuǎn)折，目視左后上方如望月，同時吸氣，然后返回自然站立姿勢，同時呼氣。
②兩臂向右后上方揮動，上體向右轉(zhuǎn)折，目視右后上方如望月，同時吸氣。然后返回自然站立姿勢，同時呼氣。
