39性感健身星期五 性感美背是劃船劃出來的
美容美體養(yǎng)生是什么。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運(yùn)動(dòng)延生！自有人類文明以來，長生不老是很多人的目標(biāo)，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識。您對運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是如何看待的呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的39性感健身星期五 性感美背是劃船劃出來的，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
動(dòng)作過程：左膝和左手按放長凳上，上身與地面平行，右手抓握啞鈴，右臂伸直。抬頭眼前視，稍弓背。上拉啞鈴，屈肘，至腕部剛好在腰下，掌心向內(nèi)。在最高點(diǎn)停約2秒鐘，然后慢慢伸直胳膊還原，背部繃緊。伸直胳膊時(shí)拇指向內(nèi)旋轉(zhuǎn)右手使背闊肌充分伸展。
要點(diǎn)提示：
右手持鈴練習(xí)時(shí)，試著從左肩看左手(左手練時(shí)相反)。這可防止身體在啞鈴上拉和回落時(shí)形成扭曲和猛拉，并能使背闊肌受到更強(qiáng)的刺激，同時(shí)能使你正確地評價(jià)練習(xí)的效果。
溫馨提示：yS630.com
想要鍛煉出性感的美背，前提條件就是你的背部脂肪要較少，如果你的背部脂肪較多的話那得趕緊多進(jìn)行有氧運(yùn)動(dòng)，脂肪消耗掉了，你的背部曲線自然而然的也會(huì)“釋放”出來。
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小編提示：
不管你是做任何運(yùn)動(dòng)，想要達(dá)到健身的目的都不是一次兩次就能達(dá)到的，都需要長時(shí)間的堅(jiān)持鍛煉才可。同樣，想要性感的臀部，想要用你的臀部來吸引男人的目光，那就長期堅(jiān)持鍛煉這套瑜伽球動(dòng)作吧！
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要點(diǎn)提示：只要記住雙肘不要外張而是靠近身體內(nèi)收即可。
溫習(xí)提示：
以上兩個(gè)雖然只是徒手動(dòng)作，但是效果絕對很明顯，當(dāng)然最好還是能輔助其他動(dòng)作一起進(jìn)行鍛煉，還有就是可以進(jìn)行一些有氧練習(xí)也能對手臂塑形有著很好的效果，如跳一些健美操、杠鈴操之類的運(yùn)動(dòng)。
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啞鈴前平舉
針對部位：三角肌前束
動(dòng)作過程：
兩腿直立，挺胸收腹。兩手正握啞玲或杠鈴，兩臂下垂于腿前。直臂持鈴向上舉起，至稍高于肩。靜止一秒鐘，再直臂徐徐放下，還原至腿前。如用啞鈴，可左右手各一次，連續(xù)交替做。
要點(diǎn)提示：
舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。上舉和下落時(shí)全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌。
啞鈴側(cè)平舉
針對部位：三角肌中束
動(dòng)作過程：
兩腳自然開立，兩手握啞鈴，下垂于身體兩側(cè)。收縮三角肌，直臂向側(cè)上方舉起，直到略高于肩，靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下到下垂位置。
要點(diǎn)提示：
上舉時(shí)吸氣，靜止時(shí)呼氣。下降時(shí)吸氣，完全落下時(shí)呼氣。上舉和下落時(shí)，全身保持直立，不要搖擺彎曲，臂部保持直伸。
啞鈴俯身側(cè)平舉
針對部位：三角肌后束
動(dòng)作過程：
兩足開立，向前屈體90度，兩手握啞鈴，兩臂直垂肩下。收縮三角肌后部，直臂從兩側(cè)平舉起啞鈴，直到與地面平行。靜止一秒鐘，再讓兩臂徐徐放下。
要點(diǎn)提示：
舉時(shí)吸氣，下落時(shí)呼氣。上舉和下放啞鈴時(shí)，全身保持穩(wěn)定，不要搖擺。意念集中在三角肌后部。上舉前，要徹底放松，到達(dá)最高點(diǎn)時(shí)，要徹底收縮。這一動(dòng)作也可俯臥在長條凳上做。
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動(dòng)作過程：身體側(cè)躺在地板上，將兩腳繃直，膝蓋保持繃直的狀態(tài)。大腿內(nèi)側(cè)的肌肉施力，將下側(cè)的腿抬起。這個(gè)姿勢保持10秒，換另一邊。
提示：
在練習(xí)時(shí)，如左右兩腿其中一條較難抬起，應(yīng)在原本的時(shí)間上對該腿的練習(xí)增加5~10秒，這樣可以使左右腿的肌肉更加勻稱。
溫習(xí)提示：
性感修長的大腿不是說出來的，而是長期堅(jiān)持不懈的鍛煉出來的，最好是能每天把以上的兩個(gè)動(dòng)作做他個(gè)15-20分鐘，一個(gè)月后你會(huì)驚喜的發(fā)現(xiàn)，你的腿部線條會(huì)有較大的變化。當(dāng)然，鍛煉腿部的動(dòng)作很多，如果你找到更適合自己的健身動(dòng)作那就不要猶豫，也可以堅(jiān)持多鍛煉。
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要減肥，選擇方式有很多，最普遍的就是跑步這樣的有氧運(yùn)動(dòng)，但是這樣會(huì)比較枯燥無聊，那不然能怎么辦呢？辦法是想出來的，今天小編就告訴你各位姐妹一個(gè)不枯燥的一周減肥計(jì)劃，持續(xù)一個(gè)月，只要你堅(jiān)持下來了，相信性感苗條的身材也回來了。
周一：跑步+器械鍛煉
這是最常規(guī)的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內(nèi)燃燒，從根本達(dá)到減肥的目的，一般每次跑步都在45-60分鐘之間效果最佳；器械鍛煉是為了針對某一部位而減肥，如減掉背部的脂肪可利用小啞鈴做一些劃船類的動(dòng)作，可以幫助背部脂肪的加速燃燒。
周二：健美操+器械鍛煉
健美操也是有氧運(yùn)動(dòng)的一種，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和燃脂效果也不遜于跑步，有時(shí)候感覺跑步枯燥了，可以選擇選用健美操來代替。健美操一般指的是搏擊操、杠鈴操、健康操等健身房的公共課目運(yùn)動(dòng)，適合各個(gè)年齡層的群體練習(xí)。
周三、周日：休息
所謂的休息不是完全的休息，是指可以在公園之類的場所做一些強(qiáng)度較小的運(yùn)動(dòng)，如快走、競走之類的休閑娛樂活動(dòng)?；蛘咭部梢栽诩依锘蛘呤墙∩矸孔鲆恍┖唵蔚蔫べ?dòng)作，主要目的在于放松身體的肌肉，讓身體得得到休息。
周四：動(dòng)感單車
動(dòng)感單車是急劇消耗能量的有氧運(yùn)動(dòng)之一，其主要的特點(diǎn)在于氣氛活躍，配合動(dòng)感的音樂能讓人在健身時(shí)不知不覺的興奮起來，提高脂肪的燃燒率，在減肥運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目中始終都是最受歡迎的運(yùn)動(dòng)之一。
周五：高溫瑜珈+慢跑
高溫瑜珈也是比較受廣大女士歡迎的運(yùn)動(dòng)之一，但是局限性比較大，運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度也適中；做了一節(jié)課的高溫瑜珈后，或許你的運(yùn)動(dòng)量還沒達(dá)到減肥的效果，這是最好的選擇就是去跑步機(jī)上進(jìn)行一些慢跑練習(xí)，加速身體內(nèi)的脂肪燃燒速度。
周六：游泳
現(xiàn)在的天氣很適合游泳，游泳也是最有效的有氧減肥運(yùn)動(dòng)之一，且在夏季的周末進(jìn)行這樣的減肥鍛煉相信的每個(gè)減肥者的最喜歡的方式吧！
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性感大腿組合動(dòng)作之杠鈴深蹲
動(dòng)作過程：
分腿站立，上身保持正直，雙手持杠鈴置于頸后肩上，呼氣深蹲，稍停，吸氣還原。重復(fù)10次。
要點(diǎn)提示：
負(fù)重深蹲一定要量力而為，不可過重。每一次下蹲時(shí)都要注意收緊自己的腰，稍感疲累時(shí)應(yīng)尋求同伴的幫助做好保護(hù)，特別是在做大重量時(shí)一定要主動(dòng)需求同伴幫助，從動(dòng)作開始至結(jié)束都要認(rèn)真對待。
性感大腿組合動(dòng)作之蛙跳
動(dòng)作過程：
兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體后成預(yù)備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個(gè)關(guān)節(jié)，同時(shí)兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然后用全腳掌落地屈膝緩沖，兩臂擺成預(yù)備姿勢。重復(fù)15-20次。
要點(diǎn)提示：
跳躍時(shí)要向前上方，而不是向上，最好是朝與地面成30度的方向用力跳躍；注意落地時(shí)的屈膝緩沖，以免造成受傷。
小編提示：
每做完一組深蹲后應(yīng)馬上進(jìn)行蛙跳練習(xí)方能休息，而不是做深蹲后休息再做蛙跳，如此組合動(dòng)作只需要做5-7組即可。如果你還是出于身體發(fā)育階段，請勿長時(shí)間進(jìn)行蛙跳練習(xí)，因?yàn)橥芴鴮τ谙轮趋郎L有著一定的阻礙作用。
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要點(diǎn)提示：做這個(gè)動(dòng)作要記住雙肘不要靠近身體，應(yīng)打開與肩平行。
小編提示：
性感挺拔的胸部是靠保養(yǎng)出來的，運(yùn)動(dòng)只是保養(yǎng)的一部分，飲食保養(yǎng)也是不可或缺的，希望大家在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)可以配合飲食來進(jìn)行美胸，效果絕對是事半功倍。
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動(dòng)作過程：從伸展位下拉橫杠到胸部，背肌收緊，肘部靠近身體。稍弓背，胸部抬高，下頦上抬，腹部和下背保持緊張。橫杠下拉到胸部上方時(shí)，兩側(cè)肩胛骨收攏夾緊擠壓背闊肌，用背肌的張緊力控制橫杠保持用力下拉約2秒鐘，然后控制性使橫杠還原，到達(dá)最高點(diǎn)伸直雙臂時(shí)再停約2秒鐘。每次練習(xí)應(yīng)感到雙臂充分的伸展和背闊肌的拉伸。
要點(diǎn)提示：下拉時(shí)盡量避免僅用兩臂的力量，要充分關(guān)注背部肌群的收縮和伸展。使用你能做3組、8～10次/組的重量，要特別注意動(dòng)作規(guī)范。伸展非常重要，它有助于上背內(nèi)側(cè)肌群和中背部肌肉塊的增長。
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