8大最有效運動食補招
女性養(yǎng)生8大穴位。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健。”社會的發(fā)展，人們對養(yǎng)生越來越看重，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會報復我們的身體。正確有效的運動養(yǎng)生是如何進行的呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡上為大家精心整理了《8大最有效運動食補招》，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
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營養(yǎng)物質對運動和健身計劃起到了主要作用。不管你是在健身房、競技場、還是在家里或是在辦公室，你所吃的食品決定著你的表現(xiàn)。搭配合理的食品能獲得更好的鍛煉效果。下面是一些飲食和鍛煉的搭配小竅門。
1、關鍵的碳水化合物。
碳水化合物是人體為體力活動準備的優(yōu)先的燃料來源，也是運動員的訓練計劃中必不可少的組成部分。面包、米飯、谷類食品、面食、水果和蔬菜為肌肉提供了高能量燃料，可以在鍛煉后加快肌肉燃料的重新儲備。如果你攝入的碳水化合物不夠多，就會更容易疲勞。具體需要多少量的碳水化合物，這取決于個體的訓練和個人要求。對訓練量很大的運動員而言，每天需要的碳水化合物是每公斤體重6克到10克。譬如說，如果體重為60公斤的運動員每天訓練2到4小時，那么他每天大約需要360克到600克的碳水化合物。
2、高效補水飲料。
要獲得良好的鍛煉效果，飲料必不可少。在高強度活動期間，體內流質減少會增加中暑性痙攣、中暑衰竭或者中暑的可能性。鍛煉之前、期間及之后要喝飲料，并把這作為鍛煉計劃的一部分。要養(yǎng)成多喝飲料的習慣，哪怕在不鍛煉的日子也是這樣。水、運動型飲料、水果、蔬菜汁或者礦泉水都是不錯的選擇。建議在鍛煉、訓練及比賽期間飲用冷水或者運動型飲料。酒精和咖啡因會導致人體脫水，因而算不上是補充水分的飲料。鍛煉前2小時喝400毫升到600毫升飲料，鍛煉期間每隔15分鐘到20分鐘就喝150毫升到350毫升。
3、安排飲食時間。
如果你即將參加跑步比賽或者其他競賽，應當在賽前兩三個小時，來一頓低脂肪、高碳水化合物的飯菜。吃些你所熟悉、又易于消化的食品。水果、酸奶、硬面包圈、或者一碗谷類食品都是良好的選擇。如果你在運動期間胃里有食品，血液就會從消化道改流到鍛煉中的肌肉，從而導致胃部痙攣和滯脹感。如果你在早上空腹鍛煉，就要有前一天儲備下來的足夠能量來維持60分鐘到90分鐘的鍛煉。要是你覺得一大早鍛煉之前吃早餐不方便，可以在前一天晚上上床前，來些富含碳水化合物的點心。如果你在當天晚些時候鍛煉，而且離上一餐過了4小時以上，那么應當在開始鍛煉前45分鐘到60分鐘來些點心。你的食品選擇和偏好可能會有不同，這取決于你鍛煉的時間、從事的運動以及運動強度。你很快會知道哪些食品組合最適合自己。
4、為耐力賽準備補充碳水化合物。
補充碳水化合物適合于參加馬拉松、鐵人三項賽或者長距離自行車比賽的運動員。如果比賽是不間斷地持續(xù)不到90分鐘，普通的高碳水化合物飲食就夠了。補充碳水化合物需要在比賽前三四天，稍微減少訓練量，并在這段期間，把碳水化合物的比例增加到全部熱量的70％到80％。
5、補充及恢復。
鍛煉之后，補充肌肉中的糖原很重要。應當在鍛煉之后30分鐘內吃些富含碳水化合物的飲食或者點心。這時候，人體肌肉對攝入的碳水化合物最容易吸收。如果你在一天內要參加兩次或者更多次活動，那么在大運動量鍛煉后1小時到4小時內吃些富含碳水化合物的食品顯得特別重要。像硬面包圈、水果、谷類食品這些食品易于食用。要是你對非流質食品沒有胃口，果汁和運動型飲料是鍛煉后立即補充碳水化合物的理想來源。它們還有助于你補充水分。
6、補充流失的鈉和鉀。
鍛煉期間流失的這兩種元素可以通過食品來補充。應當吃些富含鉀元素的水果和蔬菜，譬如香蕉、橙子、甜瓜和西紅柿。鍛煉后往飲食中稍稍添加一些鹽，即可補充因出汗而流失的鈉。
7、維生素和礦物質。
體力活動可能會加大人體對某些維生素和礦物質的需要。不過，如果你攝入的熱量足夠多，滿足得了體力活動的要求，而熱量又來自營養(yǎng)食品，那么恐怕不需要服用任何補充劑。營養(yǎng)補充劑不能為你提供額外的能量，除非你一開始就缺少某種營養(yǎng)成分。
8、不需要更多的蛋白質。
蛋白質是很重要，因為它有助于增強及修復人體組織和肌肉。許多運動員認為：因為肌肉是由蛋白質組成的，所以攝入大量的蛋白質食品會有助于增強肌肉。但事實并非如此。刺激肌肉增長的最有效途徑是培訓，而不是蛋白質補充劑。運動員對蛋白質確實有比較大的需要，不過這可以通過精心規(guī)劃、搭配合理的飲食來滿足。增強肌肉的最佳辦法就是攝入足夠的食品，以補充當天消耗的能量。對耐力運動員而言，建議每天攝入的蛋白質為每公斤體重1.2克到1.4克，而對接受阻力訓練和力量訓練的運動員而言，每天可能高達每公斤體重1.6克到1.7克。
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雅典奧運帶來的運動熱潮好像又喚醒了我們體內的運動細胞，真想下一分鐘，就沖向健身房或者網(wǎng)球場……且慢，在你開始自己的任何健身或運動計劃之前，還是來了解一下相關的營養(yǎng)知識吧。
對號入座，合理飲食，你的運動計劃才能夠做到最有效。
vs運動量
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1.少于1小時
原則:不需要額外補充食物，但要補充水分。
推薦:每15分鐘喝150～300毫升水。
2.1～3小時
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原則:中等時間的運動，最好及時給身體補充糖分以免出現(xiàn)低血糖。
推薦:可以補充含糖飲料，如體飲等運動飲料?；蛘吆劝姿?，但要備有能夠讓糖分快速被吸收的食品，如果醬夾心餅干，水果干，谷物營養(yǎng)棒，果凍。
3.超過3小時
原則:較長時間的運動，需要準備大量的水以及能提供慢糖的食物(即糖分消耗較慢，逐步釋放熱量的食物)。
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推薦:每小時補充0.5升水，以及小黃油餅干，杏仁糕，甜乳制品，新鮮水果等含慢糖的食物。
vs運動時間
1.清晨運動
原則:根據(jù)個人喜好，可以空腹運動或正常進食，但需在運動前、中、后補充足夠的水分
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不發(fā)胖的選擇:如果有點餓，可以喝些飲品，如牛奶、果汁、豆?jié){等補充水分，又有飽足感;加片含纖維豐富的餅干或面包也可以。
2.下午運動
原則:在運動前3小時完成午餐，并補充水分。
不發(fā)胖的選擇:米飯或其他谷物類含碳水化合物的食物，能使你運動時精力充沛。
3.晚間運動
原則:飯后1小時內運動，容易感到疲勞，因為肌肉活動需要富含氧的血液，而此時血液都流往消化道了。晚餐后3小時再做運動比較好。可以在運動后適度補水，但不要再大量補充食品，以免影響消化及睡眠。
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不發(fā)胖的選擇:晚餐時可以選擇谷物類、新鮮水果、淀粉類蔬菜等能維持體力又不致發(fā)胖的食物。但飯量應控制，因為晚上新陳代謝率較低，很容易囤積多余的卡路里。如果晚餐吃得很少或沒吃，可以補充一點葡萄干、麥片等，或者是酸奶、一小片低脂面包。
vs運動前后
1.運動前
原則:以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化，又能提供糖類，作為運動時的能量來源。
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推薦:一道含淀粉的主菜(如米飯、通心粉、土豆)，或其他谷類食物;2個水果。
說起減肥這個話題，這是很多愛美的男男女女所共同感興趣的問題之一。因為很多朋友并不是天生就擁有消瘦和苗條的身材的，當然他們都是通過后天通過的各種不同的減肥方法以此來達到減肥和瘦身的目的的。當然減肥的方法是非常多的，不同的方法減肥的效果是不一樣的，而運動無疑是減肥最好和最有效的方法之一。那么到底最有效的減肥運動是什么呢?
其實很多運動都有減肥的功效，當然有的運動能夠消耗更多的脂肪和贅肉，而有的并不是那么適合作為減肥使用。因此大家一定要了解清楚各種運動的方法，這樣才能夠更好地達到瘦身這個目的。那么到底最有效的減肥運動是什么呢?
最有效的減肥運動
1、肚皮舞：如果你不夠自信，或者你正在尋找一個別樣的鍛煉身體的課程，肚皮舞可能會很適合你。和大多數(shù)人想象的不一樣，肚皮舞不只是扭扭肚子這么簡單，它包含著很多向后翻轉，全身舒展，它的健身效果和練瑜伽的靜止動作是差不多的。
2、騎自行車：騎自行車，是一項讓人最愉悅自在的運動。不僅可以幫助你塑造美好的腿部線條，而且，如果你習慣騎車上班的話，這還可以使你免于交通擁塞，輕輕松松自由自在上班去!還猶豫什么?趕緊騎上你的自行車，健身減肥吧!
3、跳舞：即使你不是幼兒園就開始學習芭蕾舞蹈，參加舞蹈班也可以成為你運動的一大有趣方式!拉丁舞、爵士舞、霹靂舞、鋼管舞，還是hip hop，只要是你喜歡的、感興趣的，通通可以學!跳舞，可以通過大量運動甩掉你身上多余的脂肪!只要堅持，你魂牽夢繞想塑 造的身材，必能實現(xiàn)!
4、運動影片：運動影片的好處是，你不用出家門就能實現(xiàn)健身減肥夢，這特別適合那些宅女們。你無須再找借口說沒有公共更衣室換衣服或者不習慣多人健身室，你只需在家跟著運動視頻，就能在無干擾的情況下，隨心所欲地健身減肥!
5、健身球：如果你追求身體全范圍的健身，那么健身球便是最好的選擇。隨著輕柔的音樂，全身心放松，以最舒展的姿態(tài)和fit ball融為一體，這便是fit ball的最高境界。輕輕松松的一個動作便能減肥，其效果特別奇!
6、健身：這個大家都不陌生，也許很多mm都進過健身房，都嘗試過。只可惜平常工作太忙碌，抽不出時間去長時間堅持。但是，健身仍然很潮流。，健身教練會根據(jù)個人不同的情況制定相對應的減肥方法，特別個性化和有針對性!
7、扭呼啦圈：呼啦圈又稱健身圈，是一項老少皆宜的運動項目。經(jīng)常參加呼啦圈運動能夠保持良好的身段，使得身體的腰腹、臀腿肌肉不僵硬、不退化。而且，扭呼啦圈還可以幫助腸道的蠕動，幫助消化和排便，更好的輔助瘦身并且?guī)椭宄w內的垃圾，達到美容的效果!女孩子們，還等什么，趕緊動起來吧!
8、單排輪滑：單排輪滑是過去一項想當潮流的運動，那些排輪勾起大家孩童年代的無限回憶，但是在倫敦，單排滑輪真的是相當?shù)某绷?，尤其是在成年人間。如果你住在大城市，還能經(jīng)常參加滑輪比賽盛事，在那些平常不允許大家滑輪的寬敞大道上任意滑行!
看完了上面介紹地最有效的減肥運動，相信大家對于這些運動已經(jīng)有所了解了。如果你在日常的工作和生活中已經(jīng)是不能騰出熱任何的運動時間，這樣最簡單和有效地方法就是慢跑和走路了。因此建議大家不妨走路上下班，或者提早幾個站下車，然后徒步走路到公司，這樣就能夠保證每天的運動量了，又能夠達到瘦身的目的了。
【導讀】夏季是最適合減肥的季節(jié)，因為夏季氣溫高，人體消耗大，動一動就大汗淋漓，所以我們要掌握夏季這個減肥好時機，運動是夏季最好的減肥方式，那什么動作可有用減肥呢？天天堅持做非常鐘這套減肥動作吧，天天花時10分鐘，通過運動對全身各個部位進行操練，可以達到燃燒脂肪的成效，幫你輕松燃脂，瘦身成效超佳，下面由小編為您介紹如何運動減肥最有用，期望如何運動減肥最有用能對您有所關心。
如何運動減肥最有用
1.臥撐動作
運動前先準備一本有點重量的書本。第一躺在地面上，接著雙腿屈膝，兩腳努力夾著書本，兩手挺立盡力伸向書本。保持動作5秒，然后休息一下再連續(xù)做動作。要反復做個10次左右。
2.側撐動作
運動之前先準備一塊磚頭或重量大一點的書本。第一身體向左側坐，雙腿并列伸直，然后用左手撐起身體，腳部也用力撐起挺立，身體要盡量伸直，右手拿著磚頭。保持姿勢5秒以上，接著休息，再連續(xù)做。左右手輪流做這個側撐運動，至少往返做2到3套。
3.倒撐動作
第一趴在地上，雙手挺立按住地面，右腿抬起，左腿站直和手一起撐起身體，右腿要與身體保持平行狀態(tài)。保持姿勢5秒以上，覺得累了就趴下來休息一下，然后換左腿撐地，右腿挺立抬起。往返做3套以上。
4.手撐動作
準備兩個磚頭或者是厚的書本。大致墊高的高度為12cm~15cm.第一坐在地上，把兩塊磚頭放在貼近身邊左右位置。雙腿屈膝放松，用手按住磚頭，用力撐起身體，身板盡量挺立。舉到累了就坐下來休息一下，接著連續(xù)做這個手撐動作。每次堅持至少做5次。
如何運動減肥最有用
5.抬伸動作
運動前先準備一本有點重量的書本。第一先躺在地上，兩腿抬起向上舒展，把書本夾在大腿之間用力夾住。然后雙手撐在后腦，盡力做一個仰臥起坐的動作，或者身體向左右兩邊用力舒展。每次運動要堅持做至少10次以上。
6.抬撐動作
運動前先準備一本有點重量的書本。第一先躺在地面，雙腿并攏向上抬起挺立，把書本放在腳面上。然后雙手向左右兩邊舒展，用力按住地面撐起身體，扭動腰把臀部撐起來。
7.倒撐動作
第一趴在地上，雙手挺立按住地面，右腿抬起，左腿站直和手一起撐起身體，右腿要與身體保持平行狀態(tài)。保持姿勢5秒以上，覺得累了就趴下來休息一下，然后換左腿撐地，右腿挺立抬起。往返做3套以上。
8.俯蹲動作
第一跪著，身體向前傾，雙手按住地面，然后雙腿站起，用腳趾撐起，膝蓋屈膝90度。保持姿勢10秒以上，累了就休息一下再連續(xù)做。
【導讀】現(xiàn)在正值夏季，再不減肥真的要徒傷悲了，現(xiàn)在由于人們的物質生活越來越好，而錘煉的時間和空間也有限，因而有很多人被肥胖的問題所困擾，那么什么運動最有用減肥呢，停面就由小編為您介紹什么運動最有用減肥吧。
什么運動最有用減肥
1.平坐前伸
脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，全力觸摸墻壁。注復，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉全可能放松，連續(xù)5秒鐘。這套動作可錘煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于防止腰背及腿部損壞。
2.蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺；起來時軀干和頭部前傾，全量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地全力復復。這一動作能強健腹部肌肉，防止脊椎停端疼痛和保持優(yōu)良的身姿。
3.3分鐘踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時相易位置--左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次。這種方法可以錘煉心臟對持久類活動的反應，減少心臟受損害的危險。
4.邁步動作
把 左腳向前邁進一大步，然后漸漸放低右膝蓋，直到它幾乎與地面接觸。注復左膝蓋要成90，把身體復心壓向左腳。然后站起身來把右腳靠向左腳，把右腳邁向前 方，復復做之前的動作，每只腳做8次。如果剛開始有些困難，可在原地做挺進運動，每側身體做8次，然后換另外一側身體復復做。
什么運動最有用減肥
5.顫抖健身
這 種顫抖運動在家中的床上或地板上就可以進行。先喝一杯涼開水，仰臥在床上（或地板上），枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之后，雙手緩慢向上 舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然后四肢同時輕輕抖動，每次3至5分鐘，早晚各一次。這種顫抖運動可促進血液循環(huán)，有助于醫(yī)治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病。
6.俯臥撐
這個動作男女有別，女子和10歲以停兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩停方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。這項動作能錘煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持優(yōu)良身姿，防止含胸、駝背。
7.側撐動作
第一側坐在地面上，一只手撐住地面把身體撐起來，另一只手高高舉起，兩腿全量伸直，保持姿勢5秒然后休息一停再連續(xù)撐起。左手撐累了可以換右手。這個側撐動作可以操練到全身的肌肉，促進全身血液循環(huán)，提高新陳代謝，進而促進減肥。
1.極限伸展
雙手伸向左側，直至最大限度，再向下轉動，伸展至極限，再向右側，同樣至極限，上收小腹將身體提起。
想象整個動作如扇子打開與合上。每個動作之間沒有停頓，整套動作如鐘表一樣循環(huán)。
每個動作都要盡可能伸展到極限。
2.挺胸收臀
臀大肌用力向里向上收緊。胸部上挺，頸椎盡力上引，直到踮起腳尖。臀部始終保持收緊，小腿肌肉收緊上提。初練時可以嘗試在大腿內側夾住一張紙，以保證臀部收緊。
3.收腹
手尖盡力前伸，肚臍回縮，身體躬成一個山洞狀，由肚臍眼向脊柱推，借助這個力量，身體逐漸向下躺，感覺自己的身體像一個緩慢滾動的輪子。注意保持動作的緩慢，只有這樣才能將肌肉練成層狀，而不是塊狀。
4.“摸墻”
伸展雙臂，仿佛觸摸遠處的墻壁，從骶尾骨一點點向前伸展，努力將脊椎拉至最長點，這樣保持10秒鐘。
然后，起來時的力量相反，應如貓打呵欠，動力從小腹開始，先提收小腹，一點點往上起身。整個過程如長鞭甩出。
5.開胸
先含胸將體內廢氣吐出，然后吸氣，向后展胸。展胸的過程從尾骨一直到頸椎向上挑起，下頜、鼻尖上抬。此動作不僅起到開胸的作用，也使頸椎充分伸展，并避免雙下巴的產(chǎn)生。
