鍛煉＋營(yíng)養(yǎng)＝健康
冬季鍛煉養(yǎng)生。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長(zhǎng)壽，耐寒者體健。”人類的歷史長(zhǎng)河中，圍繞養(yǎng)生有非常多的名句流傳，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。怎樣才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？下面是小編為大家整理的“鍛煉＋營(yíng)養(yǎng)＝健康”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來幫助。
參與健身的人目的各不一樣，男士們想通過健身活動(dòng)來發(fā)達(dá)肌肉、強(qiáng)壯身體，女士們則想通過合理的鍛煉雕塑形體來獲得優(yōu)美的身體姿態(tài)。此外，他們還有個(gè)共同的目的，即通過健身活動(dòng)來獲得身體的健康。要想達(dá)到這些目的，鍛煉只是其中一個(gè)方面，加上搭配合理的營(yíng)養(yǎng)，才能收到事半功倍的效果。
男士們想增加肌肉，除了需要做一些較大負(fù)荷的力量練習(xí)外，還應(yīng)根據(jù)訓(xùn)練需要合理補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)，以促進(jìn)肌肉的合成。高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)不同程度地破壞肌細(xì)胞，造成肌肉的微小損傷或肌肉蛋白分解，這是增肌過程必須經(jīng)歷的。當(dāng)肌肉的損傷得到修復(fù)的時(shí)候，肌組織便獲得了更多的肌肉增長(zhǎng)。如果在此時(shí)能及時(shí)補(bǔ)充優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)，就可以促進(jìn)肌肉蛋白的合成，讓微小損傷修復(fù)得更快、更好，肌肉增長(zhǎng)得更多，肌肉力量也得到提高。通過吃肉類食品可以為你補(bǔ)充較多的蛋白質(zhì)，但同時(shí)也會(huì)給你帶來較多的脂肪，使體脂增加。在這種情況下，最好的選擇便是運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品——乳清蛋白。乳清蛋白是目前國(guó)際公認(rèn)的優(yōu)質(zhì)蛋白，是補(bǔ)充蛋白質(zhì)的首選運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品。
對(duì)于想減肥塑身的女性而言，往往采用有氧運(yùn)動(dòng)和控制飲食雙管齊下的方法來實(shí)現(xiàn)自己的瘦身理想。減肥主要減的是脂肪，而不能把其他營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，如蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、維生素等減掉。但是女性朋友減肥心切，往往只注重運(yùn)動(dòng)消耗，而忽視其他營(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充，久之就會(huì)導(dǎo)致營(yíng)養(yǎng)不良。肥雖然減了，但身體健康狀況卻差了。
針對(duì)這個(gè)問題，我們建議減肥者使用相應(yīng)的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)食品，如魔芋食品、運(yùn)動(dòng)飲料等來解決。
目前用于輔助減肥的魔芋類產(chǎn)品并不很多，在國(guó)內(nèi)，康比特去脂魔酥應(yīng)用較多。該食品以魔芋精粉輔以左旋肉堿作為活性物質(zhì),同時(shí)強(qiáng)化了蛋白質(zhì)、糖、維生素和無機(jī)鹽，對(duì)人體減重、矯正減重期肌體物質(zhì)代謝紊亂及保持運(yùn)動(dòng)能力等方面有較理想的效果。減肥者食用魔酥可以減輕饑餓感，而且能減少減重對(duì)肌體健康和體能的不利影響。
另外，在健身過程中難免會(huì)大量出汗，所以補(bǔ)水是很重要的。補(bǔ)水時(shí)應(yīng)注意補(bǔ)充汗液中流失的無機(jī)鹽和維生素，因?yàn)樗鼈兪蔷S持身體內(nèi)環(huán)境平衡的重要物質(zhì)，建議大家在健身運(yùn)動(dòng)時(shí)補(bǔ)充專門的運(yùn)動(dòng)飲料。
運(yùn)動(dòng)飲料應(yīng)有以下特點(diǎn)：低滲透壓、合理的糖含量、適量的電解質(zhì)和維生素，無碳酸氣、無咖啡因、無酒精等。國(guó)內(nèi)外的飲品很多，但不少產(chǎn)品不具備運(yùn)動(dòng)飲料的特點(diǎn)，飲用后難以達(dá)到理想的補(bǔ)水、補(bǔ)充能量及補(bǔ)充無機(jī)鹽、維生素的效果。健身飲是為廣大健身人群量身設(shè)計(jì)的，是符合健身人群需要的理想運(yùn)動(dòng)飲料。
運(yùn)動(dòng)加營(yíng)養(yǎng)，遠(yuǎn)離亞健康。希望您能在享受健身樂趣的同時(shí)，運(yùn)用合理的營(yíng)養(yǎng)給你帶來更多的健康!
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解決對(duì)策：
一、熱量攝入要充足
青少年正處在生長(zhǎng)發(fā)育期，新陳代謝旺盛，需要豐富的營(yíng)養(yǎng)，否則會(huì)影響生長(zhǎng)發(fā)育的進(jìn)程。同時(shí)，青少年生性活潑，課程緊張，用腦強(qiáng)度大。因此這個(gè)時(shí)期要攝入充足的熱量以滿足發(fā)育速度和活動(dòng)量消耗.但要注意，熱量的主要來源應(yīng)該是主食等碳水化合物，同時(shí)應(yīng)控制精制糕點(diǎn)、甜點(diǎn)，含糖飲料等精制糖分的攝入。
二、增加蛋白質(zhì)攝入，控制脂肪攝入
青少年正處于長(zhǎng)身體的階段，蛋白質(zhì)是必需的“建筑材料”。和成年人相比，他們對(duì)蛋白質(zhì)的需求相對(duì)更多一些。例如一個(gè)70公斤成年人每日蛋白質(zhì)的攝入推薦量?jī)H為70—80克，而一個(gè)體重在20—21公斤的7歲兒童蛋白質(zhì)每日卻需要60克。因此少年兒童的飲食要有充足的蛋白質(zhì)攝入，而且還要講究蛋白質(zhì)的質(zhì)量，要選擇低脂肪的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，如雞蛋清。牛肉，魚以及豆制品等進(jìn)行補(bǔ)充。由于生活水平的提高，飲食中動(dòng)物性食物的攝入量增加，因而攝入高蛋白的同時(shí)往往伴隨高脂肪的攝入，盡管脂肪也是兒童生長(zhǎng)發(fā)育過程中所必需的，尤其是必需脂肪酸。但是高脂肪的攝入容易引起血脂水平的升高和肥胖兒童的增多。因此應(yīng)該控制兒童飲食中脂肪尤其是動(dòng)物性脂肪的含量，比如油炸食品、快餐食品、豬肉，雞翅等脂肪含量較高的食品的攝入量。
三、注意礦物質(zhì)和維生素的補(bǔ)充
鈣是青少年生長(zhǎng)發(fā)育不可缺少的礦物質(zhì)，若食物中的鈣供不應(yīng)求，就會(huì)影響青少年的身高發(fā)育。據(jù)調(diào)查，缺鈣的兒童補(bǔ)鈣后要比不補(bǔ)鈣的兒童個(gè)子長(zhǎng)得高很多。因此，膳食調(diào)配中應(yīng)有含鈣的食品，如奶類。蛋黃，蝦皮、牡蠣、芝麻醬、大豆及豆制品。影響青少年身體，智力生長(zhǎng)發(fā)育的礦物質(zhì)還有鐵，鋅等微量元素。營(yíng)養(yǎng)調(diào)查表明，我國(guó)青少年此類微量元素的攝入明顯不足.應(yīng)注意補(bǔ)充。必要時(shí)，應(yīng)服用一些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)劑。
想要更好的鍛煉出健康的身體，就要將身體素質(zhì)鍛煉與力量鍛煉相互結(jié)合起來。所謂的身體素質(zhì)訓(xùn)練，就是針對(duì)我們身體的體重、力量、耐力以及免疫能力等諸多方面進(jìn)行鍛煉。在進(jìn)行身體力量鍛煉的時(shí)候，具體來說，就是鍛煉我們的肌肉組織，讓我們的肌肉更有強(qiáng)度更有韌性。只有當(dāng)我們身體素質(zhì)訓(xùn)練達(dá)到一個(gè)相當(dāng)不錯(cuò)的水平之后，身體才會(huì)健康起來。
每天按時(shí)睡，按時(shí)起，要保證每天7小時(shí)左右的睡眠。.早餐吃的好，午餐吃的飽，晚餐吃的少。晚上睡的時(shí)候要頭朝南或北，不能不枕枕頭.。每天要保證5-6次的尿的排除，半公斤-一公斤的大便的排除.（不要覺得好笑，這都是科學(xué)的）。.每天要喝8杯左右的白開水，吃三種以上的水果和蔬菜。每天要步行30分鐘。在電腦前每坐2小時(shí)，休息15分鐘，遠(yuǎn)眺等。運(yùn)動(dòng)5分鐘。每天要聽20分鐘左右的音樂。
清晨晨練：每天我們應(yīng)該早起，呼吸一下清新的空氣，適當(dāng)?shù)淖鲆恍┻\(yùn)動(dòng)，比如我們可以在家周圍做一個(gè)短距離的慢跑（不宜劇烈運(yùn)動(dòng)），也可以到活動(dòng)場(chǎng)里去玩玩球。早晨是一天都空氣最好的時(shí)候，我們應(yīng)該鍛煉一下筋骨。堅(jiān)持晨練有益身心啊。中午鍛煉：中午一般吃過飯，沒事的時(shí)候我們可以在家做一些室內(nèi)運(yùn)動(dòng)（中午紫外線強(qiáng)度高，不宜烈日下鍛煉），比如在家搞個(gè)跑步機(jī)適當(dāng)慢跑一下，不僅可以化食還可以鍛煉一下身體。
其實(shí)在鍛煉的時(shí)候，有氧運(yùn)動(dòng)是最好的訓(xùn)練方法，每天需要堅(jiān)持30到50分鐘左右的訓(xùn)練。每個(gè)星期可以鍛煉4到5次。有很多比較傳統(tǒng)的鍛煉項(xiàng)目，散步、跑步、跳遠(yuǎn)、跳繩、羽毛球、乒乓球、籃球、游泳等都是很好的鍛煉方法，只要我們用心，相信一定能夠通過鍛煉讓身體健康起來。
現(xiàn)實(shí)生活中，許多老年人經(jīng)常參加晨練和戶外鍛煉，以達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、延年益壽的目的。但是，健身需要有科學(xué)的方法，不科學(xué)的運(yùn)動(dòng)不僅不能達(dá)到這些效果，反而適得其反，給老年人的健康帶來危害。以下三種健身鍛煉方式不利于老年人健康長(zhǎng)壽。
方式之一：不合時(shí)宜的晨練
很多老年人認(rèn)為早晨空氣好，適合鍛煉。其實(shí)，太陽出來前，空氣中的二氧化碳含量較高，空氣質(zhì)量較差，所以晨練應(yīng)安排在太陽出來后一小時(shí)是最好的。老年人早晨鍛煉身體，一是不宜在車流較多的馬路旁和樹林密集的地方晨練，因?yàn)檫@些地方聚集有大量的二氧化碳，無益健康;二是有霧的天氣不宜晨練，因霧中含有許多有害物質(zhì);三是早晨外出鍛煉一定要吃少許食品才能去，因?yàn)椋崭钩烤氁自斐傻脱恰?/p>
另外，早晨冠狀動(dòng)脈張力高，交感神經(jīng)興奮性也較高，上午6時(shí)至中午12時(shí)心血管病發(fā)病最高，專家建議：老年人鍛煉身體最好選擇在下午或晚上活動(dòng)為妥。
方式之二：飯后立即進(jìn)行散步
不少老年人把“飯后百步走，活到九十九”這句古話當(dāng)作健身格言，其實(shí)，飯后百步走并不科學(xué)。從近代醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)看，吃飯?zhí)貏e是吃飽飯時(shí)，老年人的心臟負(fù)荷增加，餐后運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)有明顯的負(fù)面作用。因此，老年人應(yīng)該避免在飽餐后馬上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，鍛煉身體的時(shí)間應(yīng)當(dāng)在餐后一小時(shí)或二小時(shí)才能進(jìn)行。
方式之三：別人做什么都爭(zhēng)著去學(xué)
別人做什么鍛煉項(xiàng)目都爭(zhēng)著去學(xué)這種習(xí)慣很不好。老年人應(yīng)該根據(jù)自己的年齡、病情、體力、個(gè)人愛好，選擇合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)量，循序漸進(jìn)，持之以恒，否則會(huì)弄巧成拙。
另外，老年人需要保證充足的睡眠，注意飲食和營(yíng)養(yǎng)，保證全面充足的維生素和礦物質(zhì)攝入，才能讓運(yùn)動(dòng)達(dá)到應(yīng)有的效果。
跑步、游泳、瑜珈等等，隨著人們生活品質(zhì)的不斷提高，不同的有講究的，你在開始做運(yùn)動(dòng)前有沒有考慮那?相信大多數(shù)人都沒有在意，但是健康的鍛煉方式會(huì)使你的效果更加明顯，如果以前你不知道沒有關(guān)系，經(jīng)過小編的介紹后你就不能再不了解了，下面我就給大家說一種很受歡迎的鍛煉方式。
有氧健身運(yùn)動(dòng)是世界上比較熱門的健身運(yùn)動(dòng)之一，同時(shí)它的運(yùn)動(dòng)方式也有相應(yīng)的潮流不會(huì)是一成不變的，這正迎合了愛潮流又愛健身的女性們。么近期比較熱門的項(xiàng)目有哪些呢?下面我們一起來了解下吧。
優(yōu)美的芭蕾
熱愛這種欄桿操嗎?開始這種最新的，有助于芭蕾舞姿的運(yùn)動(dòng)。優(yōu)美的芭蕾計(jì)劃制定“一項(xiàng)世界課程，讓人們都可以擁有芭蕾舞女演員那樣苗條、優(yōu)美和強(qiáng)健的身型。”由紐約市昔日的芭蕾舞者M(jìn)ary Helen Bowers發(fā)起，旨在為那些不跳舞的人提供器材，讓她們可以用最快的時(shí)間塑造芭蕾舞者最美麗的身型和力量。
反重力瑜伽
還記得pink在第52屆格萊美獎(jiǎng)邊跳邊唱的情景嗎?你也可以做到一些，只要你下定決心。這個(gè)技巧是由之前一位體操運(yùn)動(dòng)員Christopher Harrison創(chuàng)造出來緩解背痛的，經(jīng)過證實(shí)，吊床不僅僅可以用來躺。它可以將傳統(tǒng)的瑜伽同雜技、體操、普拉提和柔軟體操相融合，并且在全國(guó)很多家健身房都可以做到。
體質(zhì)57課程
體質(zhì)57課程是一種劇烈的，高能運(yùn)動(dòng)，運(yùn)用阻力訓(xùn)練，等長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)和矯形拉伸，同時(shí)還有一些支撐工具，比如橡皮球，最終給你一個(gè)體質(zhì)57課背后的美麗身形。
鍛煉身體是一件值得提倡的事情。但是如果我們沒有采取正確的運(yùn)動(dòng)方式，這樣的話會(huì)帶給我們適得其反的后果。所以說，我們應(yīng)該學(xué)會(huì)怎么樣去運(yùn)動(dòng)，和選擇正確的時(shí)間去運(yùn)動(dòng)。大伙們，趕快行動(dòng)起來吧!讓我們來一起做運(yùn)動(dòng)。
啤酒肚是在我們的日常生活中身邊的人身上非常常見的。啤酒肚不是一朝一夕長(zhǎng)起來的。因此預(yù)防和減掉啤酒肚也不能過于心急。我們?cè)谄匠５纳钪?，要?jiān)持運(yùn)動(dòng)，不喝或者少喝啤酒，形成一個(gè)健康的生活方式。想要擁有一個(gè)健康的身材是要一直注意的。不斷堅(jiān)持，一個(gè)完美健康的身材也是我們每個(gè)人都希望擁有的。
【飲食】
早餐吃好，牛奶雞蛋不可少。
中午基本飽，一天的主要蛋白質(zhì)和高熱量的東西都基本集中在中午搞定！注意蔬菜堅(jiān)決不能少！
晚餐確實(shí)比較少，喝點(diǎn)湯，少量肉類，一些蔬菜一點(diǎn)豆腐就能吃個(gè)七成飽。睡前如果比較餓了，牛奶一杯，或者水果。
【運(yùn)動(dòng)】
⑴ 通常在中午飯后就站著看電視,然后做墊腳尖——
面對(duì)鏡子,微笑——然后：
兩腳呈八字站立，墊腳尖。要點(diǎn)：收腹挺胸、收緊臀部，往上提腳跟時(shí)吸氣，下來時(shí)呼氣，保持比較平穩(wěn)緩慢的節(jié)奏，每天堅(jiān)持早、中、晚各做3組，每組做8個(gè)8拍。每組之間要放松，以免小腿出現(xiàn)肌肉塊。最好在運(yùn)動(dòng)時(shí)翹起下巴，或者做脖子的拉伸運(yùn)動(dòng)，塑造脖子和下巴的線條 。
⑵ 晚飯后休息一段時(shí)間，然后邊看電視邊原地跑，充分的擺動(dòng)手臂，盡量抬高雙腿。體能比較好的和需要快點(diǎn)見效的可以多做，我基本是跑5分鐘休息一下再跑5分鐘就大汗淋淋了。利用看電視的時(shí)間原地跑步,又不需要專門的時(shí)間又出汗比較多,還能鍛煉心肺功能,新陳代謝更快,減重也更有效!
很多人不論是上班還是開車，都是久坐不動(dòng)的，這樣最容易長(zhǎng)腹部的脂肪，也會(huì)不容易減掉。所以平時(shí)一定要多運(yùn)動(dòng)，長(zhǎng)時(shí)間坐著就起來走走，能站著就不坐著。能坐著就不躺著。一定要多加運(yùn)動(dòng)，快速減掉啤酒肚，從而成功甩掉啤酒肚。
現(xiàn)在隨著生活條件的逐步提高，肥胖者是越來越多，所以有很多人因?yàn)閷?duì)自己的形象考慮，采取比較極端的減肥方式，在大量的運(yùn)動(dòng)之后，還采取節(jié)食方式，有的甚至兩三天不吃飯，其實(shí)這種減肥方式是非常錯(cuò)誤的，在鍛煉后應(yīng)該及時(shí)補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)，如果不補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)的話，有可能會(huì)對(duì)身體造成嚴(yán)重的傷害。
科學(xué)的訓(xùn)練、合理的營(yíng)養(yǎng)、充足的休息是運(yùn)動(dòng)鍛煉取得成效的三大要素。肌肉經(jīng)過大強(qiáng)度、大運(yùn)動(dòng)量鍛煉后，恢復(fù)得好壞就顯得至關(guān)重要了，只有獲得充分的恢復(fù)，肌肉才能不斷增長(zhǎng)。而恢復(fù)的關(guān)鍵在于是否能給肌肉提供充分的能源和蛋白質(zhì)。
研究表明，膳食中蛋白質(zhì)、脂肪、碳水化合物、維生素和礦物質(zhì)的配比失調(diào)，對(duì)運(yùn)動(dòng)能力和身體恢復(fù)的速度影響極大。高蛋白質(zhì)低脂肪食品不僅對(duì)控制體重、增長(zhǎng)力量有明顯作用，而且能加快疲勞的消除。運(yùn)動(dòng)還會(huì)導(dǎo)致體內(nèi)微量元素的丟失。身體失水過多則會(huì)導(dǎo)致血液濃縮、血流減緩，影響肌肉的氧氣供應(yīng)和代謝廢物的排除，引起肌肉酸痛。鹽分丟失過多會(huì)使肌肉軟弱無力，易于疲勞。
因此，注意全面補(bǔ)充各種營(yíng)養(yǎng)素，也是消除疲勞促進(jìn)身體恢復(fù)的一項(xiàng)重要措施。 大負(fù)荷的訓(xùn)練會(huì)不斷消耗體內(nèi)的糖元儲(chǔ)備。如果糖元儲(chǔ)備過低，就會(huì)迫使身體用蛋白質(zhì)作能源，長(zhǎng)此以往，肌肉不但不會(huì)增長(zhǎng)，而且會(huì)縮減。因此，訓(xùn)練后休息半小時(shí)或1小時(shí)（大運(yùn)動(dòng)量訓(xùn)練）即應(yīng)補(bǔ)充碳水化合物和蛋白質(zhì)，以補(bǔ)充消耗的糖元，加速恢復(fù)過程。訓(xùn)練后的一餐應(yīng)避免攝入較難消化的蛋白質(zhì)食物。如雞肉、牛肉、牛排等，而應(yīng)選擇牛奶、雞蛋、高蛋白粉等容易消化的食物，目的是及時(shí)輸送充足的氨基酸，為肌肉提供生長(zhǎng)的原料。
蛋白質(zhì)也不是吃得越多越好。有人為了補(bǔ)充蛋白質(zhì)，一天吃十幾個(gè)雞蛋和大量牛肉，這不僅無益，而且有害。因?yàn)閿z入蛋白質(zhì)過多會(huì)加重腸胃負(fù)擔(dān)，同時(shí)尿素、尿酸等代謝廢物也隨之增多，加重腎臟負(fù)擔(dān)。蛋白質(zhì)攝入過多還會(huì)加重體內(nèi)鈣的排出量，長(zhǎng)此下去會(huì)引起腎臟損害和骨質(zhì)疏松癥。 訓(xùn)練中水的攝入也很重要。水不僅可以加快體內(nèi)廢物的排出，而且對(duì)維持正常生理功能十分重要。
研究表明，如果體內(nèi)缺水超過3％，運(yùn)動(dòng)能力就大大降低，健康就會(huì)受到損害。因此，飲水一定要充足，最好在訓(xùn)練前半小時(shí)喝些水。 運(yùn)動(dòng)后體液的恢復(fù)以補(bǔ)充含糖和電解質(zhì)的飲料為重點(diǎn)，用于恢復(fù)體液總量和電解質(zhì)的構(gòu)成以糖濃度為5%～10%，無機(jī)鹽含量為30～40毫/升，這樣的飲料能夠快速使體液得到恢復(fù)。研究證實(shí)，運(yùn)動(dòng)后補(bǔ)充的糖無論是單糖(葡萄糖)、雙糖(果糖)、復(fù)合糖或液體糖更為有效。最佳的含量是補(bǔ)充含糖的果汁或飲料。尤其是果糖有利于肝糖原的恢復(fù)，但是濃度不宜超過3%，葡萄糖和淀粉類食物有利于肌糖原的恢復(fù)。
看了上面小編介紹的內(nèi)容，相信你對(duì)鍛煉后及時(shí)補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)有了很多的了解，如果要想達(dá)到健身減肥的目的的話，鍛煉是必要的，但補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)更必要，在鍛煉之后，一定要及時(shí)補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)，但需要注意的是，不要過量，最好根據(jù)自己的身體情況，鎖定鍛煉的強(qiáng)度。
人體是由蛋白質(zhì)，水分以及各種營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)和微量元素組成的，鍛煉肌肉需要消耗大量的營(yíng)養(yǎng)，所以鍛煉后營(yíng)養(yǎng)消耗的補(bǔ)充就非常重要。 那么鍛煉肌肉營(yíng)養(yǎng)消耗如何恢復(fù)和補(bǔ)充?在進(jìn)行科學(xué)鍛煉計(jì)劃的同時(shí)也要制定詳細(xì)的飲食計(jì)劃，以彌補(bǔ)鍛煉中所消耗的各種營(yíng)養(yǎng)成分，這樣可以大幅度提高鍛煉效果，避免營(yíng)養(yǎng)供應(yīng)不上的情況。
鍛煉后的營(yíng)養(yǎng)攝取是如何進(jìn)行的呢?
恢復(fù)能量、補(bǔ)充水分、修復(fù)肌肉，這些每一階段都扮演恢復(fù)關(guān)鍵的角色。
在經(jīng)過訓(xùn)練、練習(xí)或比賽，身體會(huì)呈現(xiàn)脫水、能量消耗及組織分解的狀況。身體是處在壓力的狀態(tài)下，而合適的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)給可以啟動(dòng)身體的恢復(fù)過程，有助于恢復(fù)到更強(qiáng)壯、更健康的狀態(tài)。
在訓(xùn)練或比賽之后，運(yùn)動(dòng)飲食的指南會(huì)建議“要飲用大量的液體”或是“吃香蕉”。大部分人不知道哪些型態(tài)的液體或食物有助于達(dá)到最佳的恢復(fù)效果，更何況是要“攝取多少”或是“多久攝取一次”的問題。
15~60分鐘
訓(xùn)練或比賽之后的這段時(shí)間，你應(yīng)該開始攝取恢復(fù)的營(yíng)養(yǎng)。
500-600毫升
運(yùn)動(dòng)過程中，身體體重減少，其實(shí)都是水分。因此，鍛煉后你要補(bǔ)充500-600毫升的液體量。
2:1
在運(yùn)動(dòng)結(jié)束要進(jìn)到恢復(fù)期期，“碳水化合物：蛋白質(zhì)”的比例，至少要2：1。(科學(xué)文獻(xiàn)的建議是提供2:1 ~ 4:1，當(dāng)然這取決于你的訓(xùn)練強(qiáng)度及持續(xù)時(shí)間。
鍛煉肌肉營(yíng)養(yǎng)消耗如何恢復(fù)就是上述內(nèi)容。鍛煉時(shí)最需要補(bǔ)充的是水分，充足的蛋白質(zhì)和脂肪也是必不可少的，鍛煉后至少要補(bǔ)充的營(yíng)養(yǎng)食品包括，牛奶，各種水果以及新鮮蔬菜，魚類，肉類等優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)也是必不可少的，避免大魚大肉和吃油膩肥厚的食物。
肌營(yíng)養(yǎng)不良指的是肌肉的營(yíng)養(yǎng)不良。肌營(yíng)養(yǎng)不良的治療是非常困難的，而且具有一定的遺傳因素，肌營(yíng)養(yǎng)不良不但會(huì)影響到自己的健康，而且還會(huì)遺傳給下一代。所以患有肌營(yíng)養(yǎng)不良的朋友們不僅要積極的配合醫(yī)生的治療，還需要進(jìn)行適當(dāng)?shù)腻憻?。那么肌營(yíng)養(yǎng)不良該怎么鍛煉呢？一起來了解一下。
根據(jù)肌營(yíng)養(yǎng)不良患者的病情發(fā)展情況來選擇適合自己的鍛煉方法，注意不要運(yùn)動(dòng)過度。另外，進(jìn)行性肌營(yíng)養(yǎng)不良患者應(yīng)該采用力所能及的鍛煉，根據(jù)病情給患者安排合理的活動(dòng)程序、活動(dòng)范圍和活動(dòng)強(qiáng)度亦不要過勞。上肢可練習(xí)抬舉、俯臥撐、擴(kuò)胸等;腰部可練習(xí)仰臥起坐;下肢可練習(xí)起蹲.上樓、跳躍、側(cè)壓腿等。患者進(jìn)行功能鍛煉時(shí)，需加以保護(hù)，以防出現(xiàn)跌傷等意外，注意防止攣縮，對(duì)膝關(guān)節(jié)、跟腱關(guān)節(jié)熱敷后適當(dāng)牽引;假肥大部位的按摩以揉法為主，防止脊柱畸形，保持良好坐姿，勞累后宜平臥休息。
保持樂觀的心態(tài)，適當(dāng)安排娛樂活動(dòng)，注意勞逸結(jié)合。肌營(yíng)養(yǎng)不良患者應(yīng)保持開朗的情緒，樹立以堅(jiān)強(qiáng)毅力戰(zhàn)勝疾病的自信心。鑒于進(jìn)行性肌營(yíng)養(yǎng)不良病情呈進(jìn)行性加重，致殘率高，因此早期治療，制病情發(fā)展，可提高生存質(zhì)量。適當(dāng)安排娛樂活動(dòng)，促使患者建立樂觀、開朗的情緒，樹立以堅(jiān)強(qiáng)毅力戰(zhàn)勝疾病的自信心。
通過上面介紹的內(nèi)容，相信朋友們對(duì)于肌營(yíng)養(yǎng)不良的鍛煉方法都已經(jīng)有了一個(gè)清晰的了解。還有一些肌營(yíng)養(yǎng)不良的患者由于情況比較嚴(yán)重，已經(jīng)失去自由行動(dòng)的能力，可以在醫(yī)生的幫助下對(duì)自己身體的關(guān)節(jié)進(jìn)行屈伸活動(dòng)，希望這些內(nèi)容能夠幫助到更多的患者。
鍛煉身體的方式有很多種，如果只是單純的以保健為目的，那么可以不用太大的運(yùn)動(dòng)量。如果鍛煉的以減肥為目的，那可以適當(dāng)?shù)募哟筮\(yùn)動(dòng)量，但也要遵循循序漸進(jìn)的原則。鍛煉身體雖然很好，但錯(cuò)誤的鍛煉方式反而對(duì)身體不利。下面，我們就來看看怎樣鍛煉身體比較健康吧！
方法/步驟
1、“日行一萬步，吃動(dòng)兩平衡”。
這是適最運(yùn)動(dòng)的形象描述，說的是中國(guó)人總體追求每日10000步的目標(biāo)。每個(gè)人都應(yīng)根據(jù)自己的情況確定一個(gè)適最運(yùn)動(dòng)的度，使身體達(dá)到一個(gè)健康的平衡狀態(tài)。 ? ?由于個(gè)人健康、體質(zhì)、能力和其他條件的不同，日?；顒?dòng)少或體質(zhì)差的人可以從礴儀刀步的目標(biāo)開始，而普通人則推薦維持在6000步以上的水平。 ? ?少于每天10000步的運(yùn)動(dòng)也有保護(hù)健康的作用;而大于每天10000步的運(yùn)動(dòng)量，在適度的前提下，可獲得更多的健康促進(jìn)效益。因此，選擇個(gè)人運(yùn)動(dòng)量的原則是 ?.動(dòng)則有益，多動(dòng)更好“。 ?
你可以通過三方面的運(yùn)動(dòng)達(dá)到目標(biāo)，包括: ? ?
①日常生活和工作中的活動(dòng)，如拖地板、搬東西: ?
②步行或騎自行車出行往來，包括上下樓梯; ? ?
③體育鍛煉，如跑步、游泳。生活活動(dòng)、出行和體育鍛煉都消耗能量，強(qiáng)度大的運(yùn)動(dòng)時(shí)間可以短一點(diǎn)，強(qiáng)度小的運(yùn)動(dòng)時(shí)間應(yīng)該長(zhǎng)一點(diǎn)。慢跑12分鐘和快走28分鐘都相當(dāng)千4千步的活動(dòng)量。如果工作中活動(dòng)機(jī)會(huì)少，上下班可以想辦法多走幾步:如果每天坐車上班趕時(shí)間，可以找業(yè)余時(shí)間補(bǔ)充體育鍛煉。
以上就是鍛煉身體比較健康的一些做法了。鍛煉身體重在長(zhǎng)期堅(jiān)持以及了勞逸結(jié)合，只是以鍛煉身體為目的沒有必要讓自己鍛煉到疲勞的狀態(tài)，那已經(jīng)運(yùn)動(dòng)過度了。在鍛煉之后可以多補(bǔ)充一些營(yíng)養(yǎng)，這樣身體就會(huì)更健康更強(qiáng)壯。
在素食者的人群中有嚴(yán)格素食者和普通素食者兩類。嚴(yán)格素食者完全依靠植物性食品生活，拒絕吃任何動(dòng)物食品及副產(chǎn)品，包括雞蛋、牛奶，甚至蜂蜜。而普通素食者主要依靠植物性食品生活，但是可以食用一些動(dòng)物副產(chǎn)品，包括蛋類和乳制品等。
據(jù)統(tǒng)計(jì)，在2001年底，全球素食者的數(shù)量已經(jīng)占到全球人口的1/9。而近一步調(diào)查顯示，在素食者中，有接近1/3的人進(jìn)行有規(guī)律的健身鍛煉。
眾所周知，健身鍛煉實(shí)際上是一種對(duì)身體的“破壞過程”。通過各種訓(xùn)練打破身體固有的平衡，而后科學(xué)均衡的飲食對(duì)身體的“超負(fù)荷”補(bǔ)充才是使身體各個(gè)功能不斷提高的真正原因。在運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)中，蛋白質(zhì)是重要營(yíng)養(yǎng)素之一，它是身體各個(gè)系統(tǒng)恢復(fù)，包括激素分泌的重要原料。它的組成單位是氨基酸，其中包括8種必需氨基酸，包括亮氨酸、異亮氨酸、纈氨酸、賴氨酸，蛋氨酸、蘇氨酸、色氨酸、苯(基)丙氨酸。此外，還有十幾種次要氨基酸同樣對(duì)人體十分重要。而我們?nèi)粘Ｋ鶖z入的食物是否真正有營(yíng)養(yǎng)，或者說它的生物價(jià)值到底有多高，主要取決于某種食物中8種必需氨基酸的比例。從生物學(xué)角度講，如果某種食物中8種必需氨基酸的比例恰當(dāng)，那么此種食物就算是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，會(huì)被人體很快吸收。同時(shí)，在身體中的利用效率也會(huì)非常高。而此類食物包括乳制品，蛋類和各種肉類。對(duì)普通素食者來說，對(duì)高生物價(jià)值食物的選擇僅僅限定于乳制品和蛋類，而對(duì)嚴(yán)格素食者來說，他們的可選性就更小了。
除了蛋白質(zhì)之外，維生素和礦物質(zhì)也是保證身體正常運(yùn)轉(zhuǎn)和加速恢復(fù)所需的重要營(yíng)養(yǎng)素，它們包括水溶性的維生素C和B族，和脂溶性維生素A、D、E、K等，主要的礦物質(zhì)則包括磷、鋅、鐵、鎂、銅、鈣、鉬、鈷、鉀、鈉、硫、碘、氯、鉻、氟、硒等。而肉類則是一些維生素和礦物制的主要和直接的來源。
如果你是素食者，看到這里你也許感到自己無論如何也達(dá)不到自己想要的健身效果了。但事實(shí)并非如此。
由于我們所吃的食物有很廣泛的可選性，對(duì)于一個(gè)想達(dá)到健身效果的素食健身者來說，只要注意一些營(yíng)養(yǎng)方面的細(xì)節(jié)，同樣可以達(dá)到自己想要的目的。
下面是對(duì)素食者的一些建議：
1.補(bǔ)充維生素D 維生素D對(duì)骨骼和牙齒的堅(jiān)固是非常必需的，也是維持正常鈣代謝所需要的重要元素。所以建議素食者適量服用維生素AD(魚肝油)以補(bǔ)充維生素D的不足，另外，盡可能多的日照對(duì)維生素D的活化也有很大益處。
2.補(bǔ)充維生素B12 維生素B12是重要的糖代謝催化劑，而食物中 的維生素 B1290%來源于肉類，所以建議素食者應(yīng)多吃紫菜，苜蓿和小麥，必要時(shí)可以服用維生素B12片(每天2-4片)。
3、補(bǔ)充維生素C 維生素C不僅可以吸附血液中的自由基，還可以幫助鐵的吸收。對(duì)素食者來說，只要多吃各種蔬菜水果就可以保證維生素C的攝入量。
4、補(bǔ)充鐵鐵是重要的造血亓素，建議素食者多吃綠色蔬菜，豆類和小米。
5、補(bǔ)充鋅鋅是睪丸酮和生長(zhǎng)激素合成的重要元素，它對(duì)體力的恢復(fù)和免疫功能的提高有重要的作用。建議多吃綠色蔬菜、芝麻和黃豆?？诜\補(bǔ)劑也是一種直接的方法(每天1—3片)。
6、補(bǔ)充鎂鎂直接參與ATp分解，改善耐糖能力，從而提高肌肉收縮能力，防止抽筋。建議素食者多吃豆類、蘋果和核桃仁，另外，蔬菜中的菠菜也含豐富的鎂，一片菠菜葉中含有8毫克左右的鎂。需注意的是，素食者不應(yīng)長(zhǎng)期大量地吃菠菜，因?yàn)椴げ酥泻写罅康牟菟幔菟崤c人體內(nèi)的鈣結(jié)合會(huì)生成很難被人體吸收的草酸鈣，長(zhǎng)此以往會(huì)使身體缺鈣。吃菠菜的時(shí)候先用熱水燙一下可以去除部分草酸鈣。
7、谷類與豆類混合食用谷類是提供能量的主要食物，而豆類是素食者最主要的蛋白質(zhì)來源，將兩類食物混合食用可提高食物的生物價(jià)值。與此類似的還有大米與玉米混合，花生與小麥混合等。
下面為廣大素食健身愛好者推薦的素食營(yíng)養(yǎng)食譜，是本著營(yíng)養(yǎng)均衡原則與營(yíng)養(yǎng)互補(bǔ)原則設(shè)定的。
早餐1碗麥片、1片面包、1碗豆?jié){、1盤豆制品，1小盤葡萄干、1根香蕉、維生素ADl粒、B族維生素1粒、維生素 C1粒。
午餐1小碗米飯。1根玉米 1盤豆制品，1小盤蘑菇、1小盤花生、大量深色蔬菜，鈣片2片，維生素E1粒。
晚餐1小碗綠豆或黑米飯、蔬菜色拉、盤腐竹、1小盤瓜子、1個(gè)蘋果、
維生素C1粒，鋅鎂復(fù)合片1粒。
對(duì)于健身者來說，三餐中的加餐也很重要，加餐主要以豆制品，水果和粗糧為主。另外，充足的水分對(duì)素食者的身體健康也是十分關(guān)鍵的。
素食者建議食物：
碳水化合物：大麥、小麥、糙米、黑米、粟米、玉米等。
蛋白質(zhì)：大豆、青豆。豌豆，蠶豆。紅豆.綠豆及各種豆制品。
維生素、礦物制及纖維素、黃瓜、生菜、芥蘭、菠菜、芹菜、西蘭花、洋蔥、蘑菇等各類蔬菜和各種水果。
不飽和脂肪：豆油、菜油、瓜子、核桃、榛子等。
對(duì)身材的鍛煉問題，我們每個(gè)人都不可忽視，因?yàn)榉e極鍛煉身，才才可以更加有效地幫助我們提高身體的抵抗力，避免各種不良疾病的影響和傷害，而很多人都希望自己可以擁有一身結(jié)實(shí)的肌肉，那么在積極鍛煉肌肉的同時(shí)，飲食上應(yīng)該注意哪些問題呢，現(xiàn)在就為大家分析這些營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。
1.每天吃6頓飯。不管吃什么，每隔二、三小時(shí)吃一頓，肌肉將會(huì)保持快速的增長(zhǎng)速度。
2.保證每餐都含有碳水化合物，給肌肉提供足夠的營(yíng)養(yǎng)。
3.攝入適量的蛋白質(zhì)。
4.不要進(jìn)行過低脂肪的飲食節(jié)食。
5.保證攝入足夠的奶制品。
6.水果的攝入可以隨意，每天2份就已足夠，但也可以多吃。
7.訓(xùn)練前的最后一餐應(yīng)該在訓(xùn)練前30分鐘，應(yīng)保證含有大量容易消化的碳水化合物、30克小麥蛋白，同時(shí)，訓(xùn)練結(jié)束后應(yīng)立即補(bǔ)充80—100克碳水化合物(比如糖類)。只有這樣，才能保證訓(xùn)練的效果是增肌而不是減肌。
想要練就結(jié)實(shí)的肌肉鍛煉，不可缺少就是運(yùn)動(dòng)，可是如果你在飲食上也能夠做到正確合理的飲食，也可以加快肌肉的形成，增強(qiáng)你的鍛煉效果，所以每個(gè)人對(duì)這些運(yùn)動(dòng)，以及練肌肉的常識(shí)與技巧問題，都應(yīng)該多去認(rèn)識(shí)和了解。
對(duì)于現(xiàn)代人來說，對(duì)于養(yǎng)生都是比較重視的，大家的都會(huì)希望自己可以有好的身體，所以在平時(shí)就會(huì)選擇各種各樣的方法去鍛煉，而在各種各樣的鍛煉方法中，慢跑就是我們最常見的運(yùn)動(dòng)方法，對(duì)我們養(yǎng)生是有好處的，那么具體慢跑的原則都有哪些，一起看看吧。
先做拉伸運(yùn)動(dòng)
很多人在慢跑的時(shí)候都不太注意熱身，很多人都會(huì)直接就進(jìn)行慢跑運(yùn)動(dòng)了，但是實(shí)際上這樣的做法并不健康，人體內(nèi)的能源分為快速能源和儲(chǔ)備能源兩種。只有當(dāng)快速能源消耗得差不多的時(shí)候，你體內(nèi)的儲(chǔ)備能源“脂肪”才會(huì)開始燃燒。就是說，如果體能不太好，甚至有可能已經(jīng)跑累了，但是人體中的脂肪還沒開始消耗。所以，想要有效地跑步瘦身，應(yīng)該在跑步前先做些拉伸運(yùn)動(dòng)或放松運(yùn)動(dòng)，一方面可以熱身、防止受傷，另一方面可以先消耗一部分糖原，這樣接下來再跑步，脂肪的燃燒效率能大大提高，這樣慢跑對(duì)我們健康減肥也會(huì)有好處。
精挑跑步鞋
同時(shí)在慢跑的時(shí)候一定要選擇合適的鞋子才行，我們一定不能隨便套上雙運(yùn)動(dòng)鞋就去跑步，否則這樣的做法很容易就會(huì)損害到我們脆弱的腳趾和足底。建議大家去挑選根據(jù)人體力學(xué)設(shè)計(jì)，能完全貼合腳形的減震跑鞋，它能吸收跑步帶來的震動(dòng)，這樣可以幫助我們的雙腳、小腿、甚至大腦提供減壓保護(hù)。對(duì)女性來說更要小心去挑選才行，由于女性的骨盆寬于男性，所以跑步落地時(shí)足部更容易內(nèi)翻，因此還要注意跑步鞋的足弓內(nèi)側(cè)是否使用了支撐條，外部足跟是否有穩(wěn)定片。尤其體重較大時(shí)，更需要準(zhǔn)備一雙好鞋，這樣才可以更健康的進(jìn)行慢跑運(yùn)動(dòng)。
慢跑是最佳的運(yùn)動(dòng)方法，對(duì)我們健康是非常有好處的，可以很好的增強(qiáng)身體素質(zhì)，但是慢跑的時(shí)候必須要遵守上面介紹的這些原則才行，我們必須要學(xué)會(huì)合理的慢跑方法才行，首先在慢跑之前應(yīng)該進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)，同時(shí)還應(yīng)該選擇好的跑步鞋，這樣才健康。
【導(dǎo)讀】現(xiàn)實(shí)生活中，很多老年人常常參與晨練和戶外鍛煉，以達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)、延年益壽的目的。但是，健身需要有科學(xué)的方法，不科學(xué)的運(yùn)動(dòng)不僅不能達(dá)到這些效果，反而適得其反，三大鍛煉方式不利老人健康，給老年人的健康帶來危害。以下三大鍛煉方式不利老人健康長(zhǎng)壽。
三大鍛煉方式不利老人健康
方式之一：不合時(shí)宜的晨練
很多老年人認(rèn)為早晨空氣好，適合鍛煉。其實(shí)，太陽出來前，空氣中的二氧化碳含量較高，空氣質(zhì)量較差，所以晨練應(yīng)安排在太陽出來后一小時(shí)是最好的。老年人早晨鍛煉身體，一是不宜在車流較多的馬路旁和樹林密集的地方晨練，因?yàn)檫@些地方集合有大量的二氧化碳，無益健康；二是有霧的天氣不宜晨練，因霧中含有很多有害物質(zhì)；三是早晨外出鍛煉必定要吃少許食品才能去，因?yàn)?，空腹晨練易造成低血糖?/p>
另外，早晨冠狀動(dòng)脈張力高，交感神經(jīng)高興性也較高，上午6時(shí)至中午12時(shí)心血管病發(fā)病最高，專家建議：老年人鍛煉身體最好挑選在下午或晚上活動(dòng)為妥。
方式之二：飯后立刻進(jìn)行漫步
不少老年人把飯后百步走，活到九十九這句古話當(dāng)作健身格言，其實(shí)，飯后百步走并不科學(xué)。從近代醫(yī)學(xué)觀點(diǎn)看，吃飯?zhí)厥馐浅燥栵垥r(shí)，老年人的心臟負(fù)荷增加，餐后運(yùn)動(dòng)對(duì)心血管系統(tǒng)有明顯的負(fù)面作用。因此，老年人應(yīng)該防止在飽餐后立刻進(jìn)行運(yùn)動(dòng)，鍛煉身體的時(shí)間應(yīng)當(dāng)在餐后一小時(shí)或二小時(shí)才能進(jìn)行。
三大鍛煉方式不利老人健康
方式之三：別人做什么都爭(zhēng)著去學(xué)
別人做什么鍛煉項(xiàng)目都爭(zhēng)著去學(xué)這種習(xí)性很不好。老年人應(yīng)該依據(jù)自己的年齡、病情、體力、個(gè)人喜好，挑選合適的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目和運(yùn)動(dòng)量，按部就班，持之以恒，否則會(huì)弄巧成拙。
另外，老年人需要保證充足的睡眠，注重飲食和營(yíng)養(yǎng)，保證全面充足的維生素和礦物質(zhì)攝入，才能讓運(yùn)動(dòng)達(dá)到應(yīng)有的效果。
