運動后“改善生活”有學問
運動后如何養(yǎng)生。
“活動有方，五臟自和?！鄙钪?，人們越來越關注養(yǎng)生方面的話題，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時也是養(yǎng)心。我們該怎么進行科學的運動養(yǎng)生呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“運動后“改善生活”有學問”，希望對您的養(yǎng)生有所幫助。
人們在運動后常伴有肌肉發(fā)脹、關節(jié)酸痛、精神疲乏等感覺。為了盡快解除疲勞，補充運動丟失的熱（能）量，大家似乎習慣吃一些大魚大肉改善“生活”。但殊不知，在朋友盛情邀請的背后，卻隱藏著一條不科學的飲食生活規(guī)律。專家指出，運動后“改善生活”不宜“大魚大肉”。
營養(yǎng)與運動專家指出，人們的日常食物可分為酸性食物和堿性食物。判斷食物的酸堿性，并非根據(jù)人們的味覺，而是根據(jù)食物進入人體后所生成的最終代謝物的酸堿性而定。帶酸味的水果，一般都是堿性食物而非酸性食物。雞、魚、肉、蛋、糖等味雖不酸，但卻大都屬于酸性食物。而研究表明，只有體液呈弱堿性，才能保持人體健康。正常人的體液呈弱堿性，而在體育鍛煉后，體內的糖、脂肪、蛋白質被大量分解，在分解過程中，產(chǎn)生乳酸、磷酸等酸性物質。這些酸性物質刺激人體組織器官，使人感到肌肉、關節(jié)酸脹和精神疲乏。此時若單純食用富含酸性物質的肉、蛋、魚等，會使體液更加酸性化，不利于疲勞的解除。而食用譬如蔬菜、甘薯、柑橘、蘋果之類的水果，則可以消化體內過剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，減少酸在膀胱中形成結石的可能性。
因此，人們在體育鍛煉后，應多吃些富含堿性的食物，如水果、蔬菜、豆制品等，以利于保持人體內酸堿度基本平衡，從而達到消除運動疲勞、保持健康的目的。
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運動飲料是最佳選擇
“其實，我們通常都說補液，而不是補水?！眹殷w育總局運動醫(yī)學研究所運動營養(yǎng)研究中心研究員方子龍告訴《生命時報》記者。人在劇烈運動時，水代謝速率加快，大量水分丟失；同時，電解質代謝過程也加快，大量的電解質伴隨汗液丟失?！耙虼耍阉?、糖和電解質一起補。如果運動時不注意補液，可導致運動性脫水?！?/p>
“在條件允許的情況下，補充運動飲料是運動補液的最佳選擇。”方子龍強調。運動飲料一般都含有糖和電解質，其中各種營養(yǎng)素的組分和含量能適應體育鍛煉者的生理特點和特殊營養(yǎng)需求。但是，運動飲料也并非人人都適用，對于血糖偏高的人或糖尿病患者，飲用時要特別慎重，另外，高血壓、心功能或腎功能不好的人，也不宜大量飲用，以免加重心臟和腎臟的負擔。
運動補液要少量多次
“運動補液的總原則是‘預防性補充’和‘少量多次’?！狈阶育堈f。
在運動前適當補液可以預防脫水的發(fā)生。建議運動前2小時飲用400—600毫升含糖和電解質的運動飲料，也可在運動前15—20分鐘補液400—700毫升，每次100—200毫升，分2—4次飲用。“切記要避免在運動前20—60分鐘之間補充含糖飲料，以防止由于胰島素反應引起的運動時低血糖?！?/p>
運動中補液的量則應根據(jù)出汗量的多少而定。一般總量不應超過每小時800毫升，必須少量多次進行，以避免一次性大量補液對胃腸道和心血管系統(tǒng)造成過重的負擔。具體方法為每隔15—20分鐘補液150—300毫升。如果戶外跑步或者使用跑步機，可以考慮每跑兩三公里補液100—200毫升。在高溫下進行大強度的運動，每小時補液量應大于300毫升。如果運動時間不超過1小時，補充純水即可；如果長于1小時，則應補充含電解質和糖的運動飲料。此外，一般不主張在運動前和運動中飲用含二氧化碳氣體的運動飲料，因為這會使胃部產(chǎn)生脹氣感，對運動不利。
運動后不能只喝白水
由于運動中補液的量往往少于丟失的體液量，因此運動后也要補液，使機體的液體達到平衡。補液量的多少可根據(jù)體重丟失的情況而定。運動后補液也要遵循少量多次的原則，盡量在運動后及時補充。
“運動后，不能只飲用白水。”方子龍?zhí)嵝颜f。白水雖然一時解渴，但會造成血漿滲透壓降低，增加排尿量，反而延緩人體的復水過程，還會稀釋胃液，影響消化。
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運動前后和運動過程中補充水分是很有學問的，喝對了才有助于保持體液平衡，保證健身者的健康和安全。
當你在跑步機上狂奔了幾十分鐘，或者酣暢淋漓地打了一場籃球后，喝水就成了解渴和消除疲勞的自然之選。而在五花八門的飲品中，冰鎮(zhèn)飲料和甜味飲料尤其受年輕人歡迎。但不少人也有這樣的經(jīng)歷：喝了很多水，卻仍舊不解渴，甚至越喝越渴，有的還出現(xiàn)體溫升高，肌肉痙攣等癥狀。
“其實，運動前后和運動過程中補充水分是很有學問的，喝對了才有助于保持體液平衡，保證健身者的健康和安全?！眹殷w育總局運動醫(yī)學研究所運動營養(yǎng)研究中心方子龍研究員說。世界運動醫(yī)學領域的權威機構、美國運動醫(yī)學學院則將運動補水的原則概括為以下幾點：
第一，運動前2小時喝約500毫升的白開水?！斑@是因為運動前補充水分可以提高機體的熱調節(jié)能力，降低運動中的心率。提前2小時補水可以給腎臟代謝充足的時間，將體液平衡和滲透壓調節(jié)到最佳狀態(tài)，有足夠時間使多余的水分從體內排出?！狈阶育埥忉屨f。
第二，運動過程中，如果時間超過1個小時，就應該喝些淡鹽水，每升水里加0.11—0.15克鹽，并將水溫控制在15—22攝氏度。方子龍說：“運動時大量出汗，汗液中含有很多離子成分，此時再喝沒有任何離子含量的白開水，便起不到補充效果。而淡鹽水則能及時補充流失的離子，防止出現(xiàn)血鈉癥等不適反應?！彼ㄗh，去運動時，最好隨身帶個保溫杯，按比例沖好淡鹽水，即使不感到口渴，也最好每運動20分鐘就喝一兩口，以平衡體內汗液的流失，避免出現(xiàn)脫水給人體帶來損傷。
第三，運動后要喝電解質飲料，即含有鈉、鉀、氯、鎂、鈣、磷等礦物質的飲料?；蛘呖梢园?∶15的比例，在白開水中加些糖飲用?！八屑尤胩牵菫榱吮３忠欢ǖ难菨舛?，延緩疲勞發(fā)生，從而保證健身者的身體健康?！狈阶育堊詈筇嵝颜f。
恢復主要有兩種形式，即消極性恢復和積極性恢復。
消極性恢復是指一般的靜止休息、睡眠等。睡眠時，中樞神經(jīng)系統(tǒng)，尤其是大腦皮質的抑制過程占優(yōu)勢，能量物質的合成過程也占優(yōu)勢，體內的一些代謝產(chǎn)物或被利用或被排除，疲勞得到清除，肌肉的恢復和增長在睡眠中發(fā)生。因此，健美訓練后必須有足夠的睡眠時間。
積極性恢復是指用轉換活動內容的方法進行恢復，如運動后的整理活動、物理和機械的放松與按摩、適當補充維生素、心理放松等。
積極性休息之所以能起到恢復作用，是由于轉換新活動時，能使原已疲勞的中樞抑制加深，能量物質的合成進行更快，并能促進乳酸的消除。健美訓練后的整理活動，有助于人體由激烈的活動狀態(tài)轉入正常的安靜狀態(tài)，使靜脈血盡快回流心臟，加快整個機體的恢復，防止出現(xiàn)急性腦貧血、血壓降低等不良現(xiàn)象。整理活動包括深呼吸和較緩和的活動，如慢跑、四肢放松擺動等。
健美訓練后進行相互按摩和自我按摩，可使肌肉中的乳酸盡快排出或轉化，促使肌肉放松，消除疲勞。按摩一般在運動結束后20—30分鐘內或晚上睡覺時進行。按摩從輕按開始，逐漸過渡到推拿、擦摩、揉捏、按壓和叩打，再配以局部抖動和被動活動。按摩要從遠心端向近心端進行，即從小腿、大腿到腰背，從手、小臂、上臂到胸部，也可采用電動按摩或水力按摩。
健美訓練結束20分鐘后，最好洗個溫水澡，水溫控制在30℃—40。溫水浴不僅對心血管系統(tǒng)和中樞神經(jīng)系統(tǒng)有鎮(zhèn)靜作用，還能促進血液循環(huán)，排除體內廢物，消除肌肉緊張，減輕酸痛感，加快機體的恢復。
訓練后要適當加強飲食營養(yǎng)，補充維生素。另外，如果只注重蛋白質的攝取，忽視碳水化合物的攝取，則機體不能獲得足夠的能源物質，肌肉就不能以肌糖原的形式儲存較多的能量。若下次訓練時肌肉的能量儲備恢復不到原有水平，則會導致肌肉持續(xù)疲勞。因此，健美訓練后的飲食調節(jié)十分重要。
跳繩這項運動方式一直以來受到大家的歡迎，一般來說跳繩的過程非常的簡單也并不復雜，所以深受大家都很喜歡，一般在跳繩的時候，我們選擇的跳繩款式很關鍵，因為要這種胳膊一不小心就會拉傷到我們的韌帶部位，所以在跳繩過后或是跳繩之前要做足熱身運動，那么調整后的運動有哪些呢?
先說一下拉伸的必要性，拉伸的適合時間和好處，以及錯誤拉伸的壞處。
1、拉伸的必要性和好處
拉伸增加身體的柔軟度，有人以為柔軟度是體操運動員才需要有的東西。非也，身體和韌帶僵硬的人，很容易在運動以及日常生活中受傷，這就是為什么老人特別容易骨折的原因。拉伸可以讓肌肉韌帶和關節(jié)與關節(jié)之間配合更加柔和(這個真難形容啊!)，減少關節(jié)和肌肉的受傷可能性，減少背部問題發(fā)生的可能性，有時候一天勞累下來，第二天特別容易腰酸背痛，這就是因為沒有及時拉伸，所以一天勞累下來，可以花格20分鐘拉伸，這樣可以緩解肌肉酸痛。保持關節(jié)的健康。拉伸其實也可以算是力量練習的一種，最基本的一種，讓身體感覺柔軟而有力。
2、時間
基本來說，很少運動的人，需要每個禮拜拉伸3次左右，以保持身體的柔韌性。每次需要30分鐘。運動量大的人，一個禮拜7天都要拉伸，每天拉伸2-3次，可以不需要那么長時間，重復做各種拉伸動作，直到身體感覺恢復柔韌度為止。
拉伸并不是暖身的一部分，她適合放在暖身之后做，因為這個時候肌肉和身體關節(jié)已經(jīng)處于躍躍欲試的狀態(tài)，這個時候拉伸效果最好，把受傷的可能性降到最低。拉伸最有效果的時候應該是在運動以后，但是我還是建議運動前后都要拉伸，可以把30分鐘或者20分鐘的拉伸，分為兩個10分鐘，如此一來，就可以完成一個完美的workout。
3、壞處
這個我不多說，相信運動的人都知道--容易肌肉酸疼，膝蓋這里特別容易受傷(等下我會提到過份拉伸的壞處)，肌肉也容易拉傷，問題一大把。
過份拉伸的話，造成的結果是，受傷的可能性更加大。所以說什么都不能過份額，連拉伸這樣用來防止受傷的都不可以過分，否則反而會受傷。并且身體會因為過分柔韌而失去對很多感覺的敏銳度。
一般在跳繩過后，我們需要做一些拉伸運動，因為這樣可以活動筋骨，增加身體的彈性，一般的跳繩過后會比較累，肌肉也會處于酸痛狀態(tài)，我們適當?shù)淖鲆蛔鋈贾\動，讓身體感覺到柔軟，有力，并且要注意自己的平時飲食應該配合清淡服用。
對于沒有運動常識的人來說，覺得運動后要做拉伸動作，是沒有必要，其實千萬不要小看運動后拉伸動作，這種動作能讓疲勞的肌肉得到緩解，并恢復到原來的長度，同時減少酸痛感，維持身體的穩(wěn)定性，也能增加身體的柔韌性，再者運動后會使肌肉緊實，長期鍛煉后會有粗胳膊粗腿的情況，做了拉伸后可以避免這些情況出現(xiàn)，運動后拉伸方法有很多，找到適合自己才是最正確的，下文就為大家詳細介紹。
全身舒展運動：
身體直立，雙腿分開比肩稍寬，兩手手指交叉。先掌心向下，伸直雙臂，將掌心朝下壓，維持20秒；然后將雙臂舉至頭頂，變掌心向上，朝上伸展雙臂，維持20秒。
上臂拉伸運動：
雙臂上舉，手心相對，然后以肘部為中心彎曲。首先右手手掌扶住左手肘部，往右方拉伸，維持20秒；然后換左手手掌扶住右手肘部，往左方拉伸，同樣維持20秒。
體側伸展運動：
右手叉腰，左手向上伸，然后身體向右側彎曲，維持20秒后換邊。
相信上文介紹的運動后拉伸方法，大家已經(jīng)了解了，要想更好掌握其方法，就要多學習或請教他人，這樣才能更安全的達到健身的目的，減輕運動帶來的傷害。同時還要注意運動量和時間，量力而行，有協(xié)調性的有漸進性的進行鍛煉，不可一蹴而就。
在現(xiàn)實生活中很多人都非常熱愛運動，經(jīng)常做運動不僅可以保持完美的身材還可以鍛煉自己的身體，提高自身免疫力，預防身體疾病，長期堅持運動還可以消耗體內多余的脂肪，達到減肥的效果，還可以鍛煉四肢協(xié)調能力。但是運動后經(jīng)常會感覺到勞累，那么運動后如何放松運動后的勞累呢？下面就讓我們一起來了解一下。
運動后的伸展確實對身體有很多好處，專家稱伸展運動能夠擴大運動者肌肉的運動范圍，并且有助于改善肌肉的疲勞狀態(tài)。并且，伸展運動對緩解肌肉運動后出現(xiàn)的不自主震顫運動也有一定作用，是維持身體高強度鍛煉后恢復平衡狀態(tài)的一種良好方式。
伸展運動一般做10-15分鐘為佳，力度以身體感到拉緊感為宜，如果伸展時感到疼痛需要馬上停止運動。那么，一下就是伸展運動分為幾個步驟：
頸部伸展：首先平躺在地上，慢慢向上挺起軀干并保持雙腳接觸到地面，盡量讓脖子進行伸展，這時候眼睛可以望向天花板。
跳躍伸展：兩腿并攏兩臂貼放于身體兩側，跳起后兩腳分開與肩同寬，同時向上拍手，再跳起后恢復準備姿勢，兩個動作接替進行，對讓你踢的胳膊、腿和軀干都有一定的好處。
向前伸展：為了減輕人們腿部肌肉的生成，運動后人們可以坐在地板上，將腿向前延伸，此時背部挺直彎曲軀干，盡量用手觸碰腳趾。
肩部伸展：右手的手肘處彎曲90°向后碰觸你的背部，然后再換另一只手。兩只手交替運動能夠幫助你放松肩部和背部肌肉。
膝蓋-胸部部伸展：首先兩腳分開，然后抬起右腿盡量貼近胸部，放下右腿換左腿做相同運動。兩條腿交替抬起對軀干和腿部肌肉有放松作用。
手臂伸展：兩臂水平向前伸出，開始向前轉動兩臂，后再轉換到反方向，能過將肩部的肌肉充分放松。
貼士：
運動后做拉伸是十分有必要的，不僅能夠保護肌肉快速回到平衡狀態(tài)，還能夠幫助人們塑造完美體型。
相信各位朋友看完以上文章中的內容闡述都已經(jīng)對運動后如何放松運動有了新的認識，也希望大家在運動前期要做好熱身的準備，這樣運動起來不會對身體產(chǎn)生負擔。不過大家也不要因為追求運動效果而隨意增加運動量，那么肯定會對身體肌肉造成一定損傷。
我們很多的愛美女性經(jīng)常在生活中都會減肥，但是很多人往往采納一些錯誤的方式來進行，導致了對身體造成了嚴峻的損害，其實我們可以采納有氧運動的方式來進行，這是一種特別健康的方式，并且對于減肥的效果是特別好的，下面我們來看一下有氧運動有哪些。
跳繩
跳繩是一種特別有用的有氧運動。它除了擁有運動的一般益處外，更有很多特殊的優(yōu)點。跳繩每半小時消耗熱量四百卡。跳繩在我們生活當中是一種很常見的健美運動，經(jīng)常跳繩的話，不止是對于我們的心肺功能有著很大的好處，對于我們的身體和諧能力也有著很大的關心。所以我們很多朋友在做有氧運動的時候，往往會挑選這種方式來進行。
踏步機
踏步機能夠使健身者不斷重復攀爬樓梯的動作，除了具有燃燒熱量、提高心率和有氧呼吸能力以外，既能增強心血管系統(tǒng)的功能，又能充分鍛煉大腿和小腿肌肉。特別是對于我們一些愛美的女性來說，經(jīng)常采納這種方式進行鍛煉，還可以關心她們塑造一個特別完美的身材，所以踏步機是有氧運動中特別火的一種。
瑜伽
瑜伽使包括腦部在內的腺體神經(jīng)系統(tǒng)產(chǎn)生回春效果，心智情緒自然會出現(xiàn)積極狀態(tài)。它使你更有自信，更熱誠，而且比較樂觀。而且經(jīng)常做瑜伽的人，往往她們的生活會更加豐富。經(jīng)常做瑜伽的話，可以讓我們的身體更加的健康，并且讓我們的身體免疫力提高，讓我們的朋友們遠離疾病的煩惱。
上面就是生活當中比較多見的有氧運動了，除了上面所介紹的之外，我們生活當中還有很多的有氧運動。假如我們在日常生活當中能夠常做一些有氧運動的話，不止是可以減肥，更重要的是對我們的身體健康是特別不錯的。所以我們大家在平常的時候不妨多試一試。
眾所周知，有氧運動對身體的好處多多，與此同時，現(xiàn)在的高血壓，高血糖，冠心病等等都是由于我們自身缺乏運動，導致血液粘稠，身體機能下降引起的。而有氧運動則可以有效地改善我們的身體狀況，它不僅可以幫助我們降脂減肥，也可以大大增強我們的心肺功能，讓我們遠離多種疾病的困擾。
一個人要擁有美好的身材，保持體內營養(yǎng)素的均衡水平是關鍵。在所有營養(yǎng)素中，人們最關心的莫過于能量了。吃到體內的能量需要合理的安排，同樣，能量的支出也要得到良好的安排，才能夠獲得一種動態(tài)的平衡。
人體能量的支出包括三個方面：基礎代謝(維持生命基本活動)、食物的熱效應(消耗營養(yǎng)素所需的熱量，比如一頓飯如果提供了800千卡的熱量，那么消化這頓飯就需要80多千卡)、體力活動的能量消耗(工作、出行、家務、體育活動)。不過也有很多有氧運動，花費并不多，甚至零消費，時間也不用額外支出很多，同樣能夠達到相當好的健身效果。
辦公室工作的人們，一般工作以坐姿為主，而且工作時間都比較長，那么首推的健身方式就是步行和爬樓梯了。通常一名身高160cm，體重60kg的妹子，慢走(4.5公里/小時)30分鐘可以消耗129千卡的熱量，快走(6.5公里/小時)30分鐘可以消耗198千卡，按照正常速度(大概100步/分鐘)爬樓梯10層，上下5個來回可以消耗108千卡。
有氧運動的種類如此繁多，要選擇一樣自己喜歡的并且堅持下去并不是難事，并且有氧運動對自己的身體有百利而不一害，既然如此，為什么不堅持呢?另外，有氧運動期間飲食也需要合理的搭配，少吃些油炸等高熱量食物，轉而多吃青菜等，身體就會越來越好的。
