適合全家總動(dòng)員的夏季健身
適合夏季養(yǎng)生的方法。
天下只有養(yǎng)生之道，沒(méi)有長(zhǎng)生之藥。養(yǎng)生已經(jīng)成為一個(gè)熱度越來(lái)越高的話題，身體是革命的本錢(qián)，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識(shí)。如何在運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生方面行穩(wěn)致遠(yuǎn)呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“適合全家總動(dòng)員的夏季健身”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
夏天，用慢跑來(lái)放松身心是不錯(cuò)的選擇。慢跑運(yùn)動(dòng)如今風(fēng)靡全球，被稱(chēng)為“有氧運(yùn)動(dòng)之王”，可以鍛煉全身器官，增強(qiáng)心肺功能。而且，慢跑動(dòng)作簡(jiǎn)單，可以自行調(diào)節(jié)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，適合各年齡人群，受到廣泛歡迎。
1、慢跑
談到慢跑裝備，一套運(yùn)動(dòng)服和一雙慢跑鞋就足夠。北京的夏季炎熱干燥，跑步時(shí)的排汗量是平時(shí)的好幾倍，一套吸汗透氣的專(zhuān)業(yè)速干運(yùn)動(dòng)服是運(yùn)動(dòng)者的必備。2009年的春夏新品中，adidas 2009春夏新品Clima365 ，搭載溫濕度控制功能的科技布料，充分促進(jìn)排汗吸濕，全方位調(diào)節(jié)體溫，款式以清爽的藍(lán)色調(diào)搭配利落的adidas金屬質(zhì)感三條線標(biāo)志，顯得涼爽舒適。 Reebok跑步服采用全新竹纖維面料，透氣、舒適，蔚藍(lán)色、閃紅色等反光材質(zhì)的運(yùn)用使跑步者在公路跑步中更顯眼，以避免意外傷害。
2、瑜伽
起源于印度，被譽(yù)為印度“國(guó)粹”的瑜伽已有五千余年的歷史，因其內(nèi)外兼修的特質(zhì)，近年來(lái)已經(jīng)成為大多數(shù)女性爭(zhēng)相追捧的時(shí)尚健身方式。瑜伽不僅是古老東方的一支奇葩，在美國(guó)也風(fēng)行十余年，美國(guó)《內(nèi)分泌學(xué)會(huì)期刊》指出，50分鐘的瑜伽可以降低體內(nèi)的壓力荷爾蒙。
從最開(kāi)始的傳入到現(xiàn)在，北京的瑜伽館環(huán)境有了很大的變化，更多的瑜伽館增加了便于休息和養(yǎng)生的附屬區(qū)域，位于建外soho的圣提瑜伽在有限的空間內(nèi)隔出一層靜心區(qū)，記者看到，許多練習(xí)者在運(yùn)動(dòng)過(guò)后會(huì)泡上一杯玫瑰花茶、捧上一本書(shū)至二樓靜心品讀或傾心交流，這里沒(méi)有太亮的燈光，也沒(méi)有舒適的沙發(fā)，僅僅是幾片竹編坐墊，頗有一番“禪”境。
3、露營(yíng)
在歐美國(guó)家，露營(yíng)是很多家庭選擇的度假方式，到了休假旺季，在海邊、在山岡、在公園里經(jīng)常能看到一頂頂帳篷搭建而起，色彩斑斕，它們應(yīng)和著天空的藍(lán)、沙灘的白、草坪的綠，構(gòu)成天人合一的美麗圖畫(huà)。在北京，很多年輕的家庭也開(kāi)始向往露營(yíng)，到郊區(qū)游玩不一定選擇住酒店，畢竟露營(yíng)更加親近土地、回歸自然。
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白領(lǐng)男性工作繁重，壓力大。而健身可以有效的改善這些狀況
“男人和女人最大的不同之處在于他們喜歡通過(guò)體育運(yùn)動(dòng)和朋友們培養(yǎng)同志之情”。戴維斯博士說(shuō)。一周的商場(chǎng)惡斗下來(lái)，無(wú)論是對(duì)抗激烈的藍(lán)球賽還是相對(duì)溫和的高爾夫，都是能讓身體上大大小小的“零部件”做一次放松休息。經(jīng)常進(jìn)行伸展運(yùn)動(dòng);嚴(yán)格控制體重，參加一個(gè)適合自己的有氧操培訓(xùn)班;每周末進(jìn)行一次切實(shí)有效的增強(qiáng)肌力鍛煉。戴維斯教授認(rèn)為放棄或是改變一些沖擊力強(qiáng)的鍛煉項(xiàng)目很有必要。
你的關(guān)節(jié)靈活嗎?
“大多數(shù)男性的關(guān)節(jié)都不太靈活?！痹诘畈亢碗枘c肌周?chē)菀桩a(chǎn)生緊張的感覺(jué)，而正是種緊張?jiān)斐晒潜P(pán)下垂，導(dǎo)致背部酸痛。減輕這一癥狀有一個(gè)好辦法：平躺在地板上，用兩手環(huán)繞左膝，并緩緩將膝部引向身體，持續(xù)10秒種左右，接著是右膝。開(kāi)始時(shí)每天做一次，以后每天增至2-3次。
學(xué)會(huì)正確地拾起物品
這似乎是一個(gè)不值一提的話題?！按蠖鄶?shù)人只是簡(jiǎn)單地彎下腰，抓住物品起身就走”斯金利說(shuō)，“但這是很不正確的，因?yàn)檫@會(huì)在你的背上產(chǎn)生過(guò)度壓力，極易導(dǎo)致銳痛和慢性不適。正確的姿態(tài)應(yīng)該是完全蹲下身去，抓住物品再緩緩起身。”
縮小你的“啤酒肚”
向前凸起的“啤酒肚”威風(fēng)不再，它使重心前傾，加重背部肌肉的負(fù)擔(dān)，導(dǎo)致肌肉酸脹。爬樓梯、游泳、步行，劃船均能很好地幫助你控制并減小腰圍，從而將身體重心回復(fù)到原先的正常位置。
健身的好處數(shù)不勝數(shù)，經(jīng)常健身的人，身體素養(yǎng)明顯會(huì)強(qiáng)于其他人。有些人健身會(huì)去健身房請(qǐng)健身教練，有些人會(huì)去廣場(chǎng)跳些健身舞蹈或者有氧健身操。但不管怎么樣，有個(gè)健身的習(xí)慣對(duì)身體是很有益處的。
在選擇適合自己的健身項(xiàng)目中，不知道大家有沒(méi)有選對(duì)呢?哪些項(xiàng)目適合什么樣的人練，是不是都能夠了解了呢?假如不了解，那就請(qǐng)看看下面的文章吧!
1.普拉提
專(zhuān)門(mén)針對(duì)減脂和理療康復(fù)的科學(xué)項(xiàng)目,講究操縱、拉伸、呼吸,對(duì)腰、腹、臀等重點(diǎn)部位進(jìn)行塑造。輕緩的動(dòng)作,效果卻能深入身體的內(nèi)部,把身體練得修長(zhǎng)秀美。
普拉提練習(xí)會(huì)使人擁有強(qiáng)壯的中心力量。通過(guò)對(duì)身體核心部位的鍛煉，脊柱變得柔軟而有彈性，在美化形體的同時(shí)加強(qiáng)肌體器官的功能。練習(xí)中肌肉變得修長(zhǎng)平滑，動(dòng)作都著重于伸展、拉長(zhǎng)，強(qiáng)調(diào)靜止中的操縱過(guò)程，遵循低強(qiáng)度多次數(shù)的方式，令肌肉布滿彈性而不加大圍度。
2.杠鈴操
杠鈴操在健身項(xiàng)目中絕對(duì)是屬于熱門(mén)的，因?yàn)樗且豁?xiàng)能快速燃燒脂肪的運(yùn)動(dòng)，一節(jié)60分鐘的杠鈴操男性平均消耗556卡路里，而女性平均消耗390卡路里。所以這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)深受廣大男性女性的熱愛(ài)。
有氧杠鈴操在英文中的含義是身體充電，課程選擇適當(dāng)重量的杠鈴，配以節(jié)奏感強(qiáng)的音樂(lè)，在減友們的吶喊聲中不斷為自己注入活力。它把杠鈴負(fù)重和健身操進(jìn)行了組合。強(qiáng)度雖低，但十分有趣。
每個(gè)人可根據(jù)自己的身體情況來(lái)選擇不同重量的杠鈴片。鍛煉的主要?jiǎng)幼魇前迅茆徳谛厍胺磸?fù)上下舉動(dòng)，然后舉過(guò)頭頂放在后背，在身后重復(fù)舉上舉下。通常杠鈴操都使用一個(gè)標(biāo)準(zhǔn)化的練習(xí)方法，進(jìn)行一系列的自由負(fù)重練習(xí)，可以讓練習(xí)者從群體杠鈴練習(xí)中獲取更多的激情。
3.搏擊操
一到健身房就會(huì)看到很多人在練習(xí)搏擊操，搏擊操因?yàn)樗查g的爆發(fā)力，能夠宣泄情緒，有用瘦身，帥氣的動(dòng)作動(dòng)感十足而深受女性們的喜愛(ài)。一節(jié)完整的有氧搏擊操會(huì)消耗600卡的熱量，正常大概一個(gè)小時(shí)左右。
有氧搏擊操融合了拳擊、空手道、跆拳道、中國(guó)功夫，甚至一些舞蹈動(dòng)作，速度和節(jié)拍都比較勁爆。在揮拳、出腿、吶喊中，邊發(fā)泄邊瘦身。運(yùn)動(dòng)者需仿效拳擊選手，保持靈活的下肢移動(dòng)及靈敏的左右揮拳，在課程中不斷重復(fù)高頻率的拳擊、踢腿動(dòng)作。
有氧搏擊操健身者在伸展拳腳時(shí)，要求速度和力度的完美結(jié)合。所以，在直拳、勾拳、擺拳、正踢、側(cè)踢、側(cè)蹬等搏擊動(dòng)作中，身體的側(cè)腰、腹部、大腿、手臂、肩背等區(qū)域的每一塊肌肉都參與了運(yùn)動(dòng)，而且發(fā)力要求迅猛、有爆發(fā)力，所以身體的彈性、柔韌性及靈敏度都得到了提高。
4.踏板操
忽然從美國(guó)就流行過(guò)來(lái)了，在踏板上玩身體跳躍和旋轉(zhuǎn)折作,對(duì)于下肢缺乏鍛煉的人很適用。
踏板操是一項(xiàng)平平強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)，它把體能測(cè)試中的臺(tái)階練習(xí)與健美操的動(dòng)作和步伐結(jié)合，放在特制踏板上完成。踏板通常長(zhǎng)100厘米，寬35厘米，高8厘米。踏板的高度根據(jù)運(yùn)動(dòng)水平、踏板技術(shù)、膝關(guān)節(jié)的彎曲度調(diào)節(jié)，健身者可以有用主動(dòng)地操縱運(yùn)動(dòng)減肥的有用強(qiáng)度。踏板操的基本動(dòng)作就是上板、下板,臀部肌肉可以得到充分的按摩，對(duì)于長(zhǎng)期坐著工作的人非凡有好處，在改善大腿外形的同時(shí)可以使臀部更加緊致牢固。通過(guò)各種踏上踏下帶有轉(zhuǎn)體和跳躍的動(dòng)作，達(dá)到心肺功能的鍛煉。在重心的移動(dòng)過(guò)程中，腰腹可以得到有用鍛煉
5.瑜伽
受到媒體的吹捧，如今又有鐵桿瑜伽迷的堅(jiān)持，在大小健身館，都看得出它的火熱勁兒。在一項(xiàng)小調(diào)查中，當(dāng)提問(wèn)者提到瑜伽這個(gè)名詞，幾乎沒(méi)有人不知道;鉆研減肥方法的人，沒(méi)有人沒(méi)試著練習(xí)過(guò)。體位法、呼吸法和冥想的結(jié)合，使得它不僅僅是冥想、打坐或者高難度的柔體動(dòng)作，更是精力集中于內(nèi)心世界、通過(guò)意識(shí)來(lái)引導(dǎo)行為的自然保養(yǎng)科學(xué)。
從古印度發(fā)祥并流傳進(jìn)展至今，瑜伽被演繹到極致。各種流派匯合在北京，爭(zhēng)創(chuàng)新名詞。高溫、繩索、流水等瑜伽都是在肢體的伸展、拉伸、扭轉(zhuǎn)、平衡中，按部就班地鍛煉骨骼、肌肉、韌帶以及調(diào)理內(nèi)臟器官，完全同源。
6.平衡板
鍛煉人的平衡能力，不給呼吸器官增加負(fù)擔(dān)，熱門(mén)的塑形課程。用簡(jiǎn)單的器械幫助把握肌肉的用力方向，提高操縱力，對(duì)腰部和大腿這兩個(gè)要害部位的塑造很有幫助。平衡板是一個(gè)可晃動(dòng)的木板，可以用于練習(xí)病患者的平衡功能，通常面板長(zhǎng)度為60～180厘米，寬度是60～90厘米;面板距地面高度10～16厘米，有上面的面板和下部的弧形板兩部分組成，有的平衡板下部為一個(gè)半球，這種平衡的把握比較難。
夏季來(lái)了，讓你的身體動(dòng)起來(lái)吧，讓全身的骨骼和肌肉都舒展開(kāi)來(lái)，振作精神。對(duì)于不同的群體，運(yùn)動(dòng)方式也不一樣。但是，無(wú)論哪個(gè)群體，夏日運(yùn)動(dòng)都要遵循三大原則：熱身運(yùn)動(dòng)整理。
慢性病人群運(yùn)動(dòng)不能停
對(duì)于患慢性病的人，夏天適量地運(yùn)動(dòng)不但不會(huì)引起疾病發(fā)作，還可達(dá)到健身的目的。所以，運(yùn)動(dòng)對(duì)于慢性病患者來(lái)說(shuō)，絕對(duì)不能停。特殊是高血壓、糖尿病患者，更要堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)。
高血壓：以輕松的、運(yùn)動(dòng)量小的運(yùn)動(dòng)為主，如健身跑5-20分鐘，也可以跑與走相結(jié)合，跑1分鐘走2分鐘，跑2分鐘走4分鐘。
糖尿病：健身步行，慢速走15-30分鐘，以每分鐘70-80步為宜，中速每分鐘90-100步，快速每分鐘110-120步，走的速度按個(gè)人體力而定。
健康人運(yùn)動(dòng)要輕松
上班族：不是要?jiǎng)拥煤沽鳚M面，而是輕松地告辭亞健康狀態(tài)。晚上下班步行回家，時(shí)間操作在1小時(shí)以內(nèi)，或者無(wú)間歇地跳繩10分鐘以上。
想減肥的人：女性可以在家搖搖呼啦圈，時(shí)間在20分鐘以上，每晚堅(jiān)持20個(gè)仰臥起坐;男性可以天天堅(jiān)持做5-10個(gè)俯臥撐。
兒童：有計(jì)劃地鍛煉身體，增強(qiáng)體質(zhì)。天天早起做兩套廣播體操。游泳鍛煉心肺功能，每次游10-30分鐘，每周大約2-3次即可。但為了安全，最好挑選室內(nèi)游泳館。傍晚可以和家長(zhǎng)一起打羽毛球。
老年人：適量運(yùn)動(dòng)、觀看心率。早上起來(lái)活動(dòng)半小時(shí)，打打太極拳，走走路，跑跑步，一般2-3公里即可。在家里可以輕度、有規(guī)律地做舒展運(yùn)動(dòng)。
相關(guān)知識(shí)
夏季運(yùn)動(dòng)防曬保濕不可少
防曬夏季是一年之中陽(yáng)光照射最為強(qiáng)烈的時(shí)候，因此，夏季運(yùn)動(dòng)第一要防止陽(yáng)光直射，運(yùn)動(dòng)地點(diǎn)盡量挑選在室內(nèi)，如乒乓球、室內(nèi)羽毛球、游泳等。如果要進(jìn)行戶外運(yùn)動(dòng)，時(shí)間最好是在早晨或黃昏。同時(shí)，河湖水邊、公園庭院等空氣新奇的地方，都是不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)環(huán)境。
保濕夏季運(yùn)動(dòng)出汗多，鹽分丟失量大，很輕易發(fā)生肌肉抽筋等現(xiàn)象。因此，在運(yùn)動(dòng)前10-15分鐘，要喝450-600毫升的水，運(yùn)動(dòng)時(shí)每10-15分鐘，要喝150-240毫升的水，即使不渴也要喝，但不要喝過(guò)甜的飲料。運(yùn)動(dòng)后也應(yīng)及時(shí)補(bǔ)水，但不要一次喝個(gè)夠，而應(yīng)多次少飲。
服裝夏季運(yùn)動(dòng)的服裝以棉織品最好，款式越寬松，散熱性能就越好，顏色越淺，越不輕易吸熱。
現(xiàn)在的人在白天的時(shí)候忙于工作，在下班的時(shí)候都會(huì)跑到健身房去運(yùn)動(dòng)。很多的人已經(jīng)養(yǎng)成了習(xí)慣，也是現(xiàn)在比較受到大家歡迎的。因?yàn)檫m當(dāng)?shù)腻憻挷粌H是可以幫助身體更加的健康，同時(shí)還能很好的緩解上了一天班的疲勞。而且現(xiàn)在很多的女性也是喜歡健身，那么，適合女性的健身有哪些？
搏擊操要求速度和力度的完美結(jié)合，可以消耗熱量，做一個(gè)小時(shí)的搏擊操可以消耗600卡的熱量，是跳健美操的兩倍，而且練習(xí)搏擊操可以加強(qiáng)腰部和腹部的肌肉力量，持續(xù)練習(xí)3個(gè)月后能讓練習(xí)者擁有很好的耐力。
瑜伽能用于預(yù)防和治療各種與身心相關(guān)的疾病。瑜伽最大的特點(diǎn)是無(wú)論男女老幼都可以練習(xí)，對(duì)人體沒(méi)有什么特殊的要求。練習(xí)瑜伽必須集中精神，使身體在某個(gè)姿勢(shì)下維持靜止一段時(shí)間，從而達(dá)到身心的統(tǒng)一。練習(xí)瑜伽能使內(nèi)分泌平衡，身體的四肢得到均衡發(fā)展，即便睡眠時(shí)間不是很長(zhǎng)，也能保持較好的體力。
★鍛煉部位：任何你想要鍛煉的部位
★適宜人群：想要緩解疲勞，在家中進(jìn)行拉伸運(yùn)動(dòng)的人群。
★瑜伽毯標(biāo)志動(dòng)作：
兩手放于體側(cè)，兩腿分開(kāi)與肩同寬，腳跟靠近臀部，然后兩臂支撐身下，夾緊肩部，抬高腰部，感覺(jué)臀部繃緊。
★練習(xí)閃點(diǎn)：在鍛煉腰部彎度或是腿部伸展動(dòng)作時(shí)，可以作為腰部依靠之用。瑜伽毯不僅手感柔軟，而且質(zhì)地輕薄，更具透氣排汗的特點(diǎn)。
★瑜伽毯易控度：★★★★
瑜伽不僅能夠鍛煉身體，也能夠讓心情更加的放松，因?yàn)樗皇鞘裁醇ち业倪\(yùn)動(dòng)，而是一種比較安靜，同時(shí)又比較有意思的運(yùn)動(dòng)，類(lèi)似于跳舞，卻沒(méi)有那么激烈，也不限于場(chǎng)合，在家也能夠進(jìn)行瑜伽，這也是受歡迎的因素之一。
跳拉丁舞能充分釋放情緒、減輕壓力、提升身體靈活度、強(qiáng)化心肺功能。幾乎可以鍛煉人體的每一個(gè)部位，對(duì)身材塑形，尤其是腰、腹、臀部曲線的塑造作用格外明顯。
踏板操作為有氧健美操的一種，要求練習(xí)者在供氧充足的狀態(tài)下進(jìn)行長(zhǎng)時(shí)間的、中低強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)樘ぐ灞旧硭哂械母叨?，加上運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度，從而使腿部更結(jié)實(shí)，肌肉線條更優(yōu)美，能有效地解決臀部下垂的問(wèn)題。
以上這些健身運(yùn)動(dòng)應(yīng)該是會(huì)受到一些女性朋友喜愛(ài)的，對(duì)于塑造女性身材是有著很大的幫助的。女性健身是不需要高強(qiáng)度的鍛煉的，只要能幫助身體更加的健康和瘦身的效果就已經(jīng)很好。同時(shí)還不會(huì)因?yàn)樯眢w承受不了而出現(xiàn)什么放棄的情況出現(xiàn)，所以不懂的朋友們好好的看下這些內(nèi)容，一定有幫助。
價(jià)格大比拼
不妨多跑幾家健身俱樂(lè)部，了解其收價(jià)范圍，這樣有助你選擇價(jià)位合理，而其他條件又令你滿意或可接受的。
交通方便性
最好選擇地理位置方便的健身俱樂(lè)部。如離家較近，做完運(yùn)動(dòng)即可回家休息;如離工作單位較近，那簡(jiǎn)直是妙極了。你大可不必到下班潮中去"沖鋒陷陣"，免遭塞車(chē)之苦，趕快抓緊時(shí)間到健身房去為美體努力吧。若出差在外，又怕耽誤美體進(jìn)程，不妨選擇分店多又可就近利用的健身房，但你必須考慮運(yùn)動(dòng)用品是否攜帶方便。
追求專(zhuān)業(yè)性
如果由于個(gè)人需要，你對(duì)專(zhuān)業(yè)的需求頗大，那你可從教練的年資、證件、會(huì)員的反應(yīng)情況幾個(gè)方面決定你的選擇對(duì)象。
不可忽視安全性
健身俱樂(lè)部應(yīng)有完整的健康(健康食品)評(píng)估等。你可以做個(gè)簡(jiǎn)單的試驗(yàn)：在正常運(yùn)動(dòng)后的第二天，身體是否很疲憊?如果是則說(shuō)明運(yùn)動(dòng)負(fù)荷太重，易導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)傷害。此外，是否有運(yùn)動(dòng)忌的提示、運(yùn)動(dòng)流程等因素也可列入考察之列。
硬件設(shè)施不可少
硬件設(shè)施也是健身俱樂(lè)部的一個(gè)考察對(duì)象。它可分為設(shè)備、器材兩方面。設(shè)備包括空間、采光及空氣是否流通等;健身器材如電腦跑臺(tái)、臺(tái)階訓(xùn)練器、健身單車(chē)及重量訓(xùn)練器材等。
服務(wù)態(tài)度很重要
健身俱樂(lè)部服務(wù)人員的服務(wù)態(tài)度對(duì)于健身效果的好壞有一定的影響。生硬、惡劣的態(tài)度導(dǎo)致健身者不能輕松、活潑、全身心地投入到美體運(yùn)動(dòng)中去。
綜合評(píng)估
整體評(píng)估健身俱樂(lè)部軟、硬件設(shè)施，有助你選擇一家滿意的俱樂(lè)部。但自我感覺(jué)是否良好也是不容忽視的哦!
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不管是女性還是男性朋友都需要堅(jiān)持健身運(yùn)動(dòng)，因此越來(lái)越多的女性喜歡鍛煉身體，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉不僅能改善我們的身體素質(zhì)，還能放松我們的身心。下面小編就為大家介紹女性健身最科學(xué)的方法及適合女性的健身項(xiàng)目，一起來(lái)看看吧!
女性健身最科學(xué)的方法
1、健身不是瘦身!健身的目的大部分在于塑形，塑造美好的體形，而并非追求瘦。想要塑形，就要注意鍛煉身體各不同部分。在使用健身器械時(shí)，注意咨詢健身教練，在其指導(dǎo)下去塑造出理想的體形。
2、相信很多女性朋友都在為自己手臂上的贅肉感到困擾，這些肉肉在我們穿衣服時(shí)就會(huì)跑出來(lái)，如果你想去掉手臂的肉肉，有一個(gè)為簡(jiǎn)單的方法就能幫助到你，那就是每天舉兩個(gè)盛滿礦泉水的瓶子200下，堅(jiān)持下去，效果立現(xiàn)。減腿上的贅肉方法很多，例如，每天堅(jiān)持按摩大腿，能很好地促進(jìn)血液流通和新陳代謝，進(jìn)而防止脂肪堆積，還能使肌膚美麗而柔軟。
此外，要進(jìn)行一些有規(guī)律的肌肉訓(xùn)練，使皮膚和組織保持緊繃，并改善大腿和小腿的粗細(xì)比例。例如，進(jìn)行有針對(duì)性的健美鍛煉，每天將后背緊貼墻面，屈膝，并盡可能地長(zhǎng)時(shí)間保持姿勢(shì)不變，這是一種使大腿肌肉緊繃的行之有效的方法。然后，再配合做一些運(yùn)動(dòng)，如打網(wǎng)球、打羽毛球或騎自行車(chē)，甚至散步都可使大腿狀況得到極為有效的改善。收縮腹部肌肉，可在床上做仰臥起坐。剛開(kāi)始有點(diǎn)難度，漸漸地就能增加次數(shù)，直到可做30下以上為止。長(zhǎng)期堅(jiān)持，不僅能使腹肌彈性增強(qiáng)，脂肪減少，而且能使人感到身體輕盈。
3、女性朋友如果想要減肥瘦身，可以選擇運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度稍微低點(diǎn)的，因?yàn)槟信纳眢w差異還是很大的，而且鍛煉需要循序漸進(jìn)，太大強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)會(huì)導(dǎo)致身體不適，還很有可能會(huì)長(zhǎng)肌肉，并使得部分肌肉加大，影響體形美觀，同時(shí)由于運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度過(guò)大，身體承受的壓力也會(huì)隨之增大大，這會(huì)使得肌肉組織、頸椎和腰椎出現(xiàn)不同程度的損傷。
4、利用運(yùn)動(dòng)減肥一定要合理且適量，貴在堅(jiān)持，只有長(zhǎng)期堅(jiān)持才能看到效果。有效運(yùn)動(dòng)量對(duì)于減肥者來(lái)說(shuō)是非常關(guān)鍵的，如果運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度和運(yùn)動(dòng)時(shí)間不夠，沒(méi)有達(dá)到有效運(yùn)動(dòng)量，根本達(dá)不到減肥效果。剛剛開(kāi)始運(yùn)動(dòng)或長(zhǎng)時(shí)間沒(méi)有運(yùn)動(dòng)的人，頭兩次運(yùn)動(dòng)一定要減輕運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，以免身體機(jī)能沒(méi)有得到充分調(diào)整，而對(duì)身體造成傷害。
5、一般女性在減肥過(guò)程中，運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目宜選擇有氧耐力運(yùn)動(dòng)，如快走、慢跑、游泳、舞蹈和健美操等，這些運(yùn)動(dòng)的強(qiáng)度不是很大，但是效果非常好。保持適中的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度(運(yùn)動(dòng)時(shí)心率達(dá)最大心率的65%為適中強(qiáng)度，最大心率=220-年齡)。專(zhuān)家推薦，有氧運(yùn)動(dòng)時(shí)間每天應(yīng)多于1小時(shí)。
6、切忌劇烈運(yùn)動(dòng)中或運(yùn)動(dòng)結(jié)束后立刻大量飲水，這會(huì)造成胃腸、心臟和胰臟等部位的疾病。喝水時(shí)千萬(wàn)不要猛灌豪飲，應(yīng)該小口的慢慢飲，只有這樣才能達(dá)到良好的吸收效果。
適合女性的健身項(xiàng)目
1、滑冰
大大小小的滾軸冰場(chǎng)，真冰場(chǎng)也開(kāi)了不少家，你去過(guò)了嗎?冬天的到來(lái)也是我們滑真冰的好時(shí)候，滑冰對(duì)于協(xié)調(diào)能力的鍛煉是很有幫助的。滑冰是沒(méi)有什么年齡的限制的，但建議你現(xiàn)在盡快的去學(xué)滑冰，如果你目前還不會(huì)的話。因?yàn)榛兄阱憻捨覀兩眢w的協(xié)調(diào)能力，在身體方面，它可以使你的腿部肌肉更加結(jié)實(shí)而有彈性。同時(shí)，滑冰屬于大運(yùn)動(dòng)量的運(yùn)動(dòng)，它還會(huì)提高你的肺活量。
2、 自行車(chē)
這是一項(xiàng)我們?cè)偈煜げ贿^(guò)的運(yùn)動(dòng)了，它有效地把健身與我們每天的生活結(jié)合在了一起，也就是說(shuō)，它不會(huì)占用我們多余的時(shí)間。任何人，不論你是平常人還是運(yùn)動(dòng)員，也不論你的年紀(jì)都適合騎自行車(chē)。而且除了自行車(chē)的正常維護(hù)，你不需要任何額外的花費(fèi)。這是一項(xiàng)最易于堅(jiān)持的運(yùn)動(dòng)方式，它可以鍛煉你的腿部關(guān)節(jié)和大腿肌肉，并且，對(duì)于腳關(guān)節(jié)和踝關(guān)節(jié)的鍛煉也很有效果。同時(shí)，它還有助于你的血液循環(huán)系統(tǒng)。
3、慢跑/散步
沒(méi)有什么運(yùn)動(dòng)比慢跑和散步更大眾化了，它不需要太大的投入，卻可以有很大的收益，它來(lái)自于慢跑和步行兩個(gè)詞的合成，它的意思就是將慢跑與散步結(jié)合起來(lái)，來(lái)體現(xiàn)兩項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的密不可分。慢跑/散步適合所有人群，最好選擇跑步如果你熱愛(ài)運(yùn)動(dòng)或者熱愛(ài)減肥的話，如果你沒(méi)有時(shí)間的話，建議你把每天的晨練放在上班的路上，最好是能走路就不要坐車(chē)。慢跑/散步對(duì)心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)都有很大的好處，每天保持一定時(shí)間的鍛煉(30分鐘以上)，會(huì)有利于減肥，最好的方式是跑走結(jié)合。
4、 高爾夫
高爾夫一貫被認(rèn)為是紳士的運(yùn)動(dòng)，其實(shí)，它對(duì)女性也同樣適合，優(yōu)美的場(chǎng)地環(huán)境，適中的運(yùn)動(dòng)量，讓你的身心都得到了鍛煉。高爾夫從8歲到80歲的人都可以打，但它更傾向于有耐心的和頭腦靈活的人，不過(guò)，它也可以使你變成有耐心和頭腦靈活的人。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是和散步緊密結(jié)合在一起的，在一個(gè)18個(gè)洞的球場(chǎng)里，你走路的距離會(huì)達(dá)到6-8公里;揮桿的動(dòng)作有助于你身體的伸展;此外，美麗的球場(chǎng)更會(huì)使你心情舒暢。
5、 騎馬
騎馬似乎離我們有些遙遠(yuǎn)，印象中能夠策馬奔馳是何等的瀟灑，但不管怎樣，騎馬終究是一種時(shí)尚，是一種潮流。騎馬可以鍛煉你的敏捷性與協(xié)調(diào)性，并且可以使你的全身肌肉都得到鍛煉，尤其是腿部肌肉。這項(xiàng)接近自然的運(yùn)動(dòng)方式，讓你的身心都得到愉悅。
6、 排球
當(dāng)我們的女排五連冠的時(shí)候，我們還都不大，但是，它卻使我們中的許多人迷上了這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，排球會(huì)使我們的頭腦更加靈活，它是一種藝術(shù)，它的魅力就在于它需要集體的努力。排球會(huì)使你的個(gè)子越長(zhǎng)越高，所以建議你盡早加入這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)，對(duì)臂部肌肉和腹部肌肉的鍛煉效果尤為明顯，同時(shí)，對(duì)你的靈敏性的提高也很有幫助。
結(jié)語(yǔ)：如今健身鍛煉已經(jīng)不僅僅限于男性朋友了，愛(ài)運(yùn)動(dòng)的女性朋友也可以選擇適合自己的健身運(yùn)動(dòng)，相信通過(guò)上文的閱讀，女性朋友們都了解了自己適合什么運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，應(yīng)該怎么健身運(yùn)動(dòng)了吧!最后小編提醒大家在鍛煉的同時(shí)也要注意安全哦!
腹斜肌是健身運(yùn)動(dòng)員展示自己強(qiáng)健身體肌肉的重要組成部分。健身運(yùn)動(dòng)員為練出最發(fā)達(dá)的腹斜肌花費(fèi)了很大的心血，主要是通過(guò)控制飲食和適度的運(yùn)動(dòng)鍛煉來(lái)加強(qiáng)自身肌肉的發(fā)達(dá)程度。腹斜肌在這些人體肌肉群中的地位僅次于胸大肌，所以說(shuō)健身運(yùn)動(dòng)員練出發(fā)達(dá)的腹斜肌是十分重要的，那么健身運(yùn)動(dòng)員如何練出腹斜肌呢？
? ? ? 1、減肥
? 減脂，消除脂肪束縛 有些人認(rèn)為男性腹部肥大，是因?yàn)楦辜〔话l(fā)達(dá)。其實(shí)，許多情況下，這些大肚子男人不一定是腹肌不發(fā)達(dá)，而是腹部脂肪堆積的緣故，身體肥胖使得腹肌“深藏不露”。要想減肥，就需要控制飲食量和加入有氧運(yùn)動(dòng)消耗脂肪。
? ? ? ?2、力量鍛煉
? ? 腹肌力量練習(xí)，盡可能地采取多種方法，其他部位肌肉力量練習(xí)，可與腹肌力量練習(xí)交叉進(jìn)行。與上肢、軀干、髖和下肢有關(guān)的練習(xí)對(duì)腹肌力量發(fā)展都有利。
? ? ? ?3、肢體運(yùn)動(dòng)
? ? ? ?仰臥抬腿:對(duì)于上肢力量薄弱的人,抬腿動(dòng)作放在平板 上就比較容易控制。
? ? ? ?懸垂抬腿:相對(duì)仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性,才能鍛煉到下腹。
? ? ? ? 羅馬椅抬腿:是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對(duì)于手臂肩力量不夠的人來(lái)說(shuō),是更有效鍛煉下腹的方法。
? ? ? ? 雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的同時(shí)加深腹部肌肉線條的分離程度,但對(duì)手臂力量要求很高。
? ? ? ?垂直舉腿:這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)主要是針對(duì)下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
? ? ? ? 通過(guò)上面的介紹，我們可以得知健身運(yùn)動(dòng)員是如何練腹斜肌了吧。其實(shí)腹斜肌并不是只有健身運(yùn)動(dòng)員可以練，我們平常人也可以練。腹斜肌是展示完美身材的重要條件之一，尤其是我們男人更應(yīng)該加強(qiáng)體育鍛煉，不僅是為了練腹斜肌而是為了自己的身體健康。
錢(qián)吉成進(jìn)入集訓(xùn)隊(duì)時(shí)體重高達(dá)77．9公斤，與目標(biāo)體重60公斤有18公斤的差距。體脂百分比高達(dá)24．6％，根據(jù)世錦賽的監(jiān)控顯示，體脂百分比需要控制到10％以內(nèi)。同時(shí)考慮到本次備戰(zhàn)亞運(yùn)會(huì)選手水平較高，體脂百分比需要在保持世錦賽的基礎(chǔ)上有所突破。所以，綜合以上各個(gè)方面因素，我們把膳食營(yíng)養(yǎng)的安排主要分為三個(gè)階段進(jìn)行。
第一階段緩慢控制體脂期（賽前6～12周
賽前6～12周階段，為了保持瘦體重、將體脂控制在很低的水平，通常會(huì)保持熱量負(fù)平衡狀態(tài)，即熱量攝入小于熱量的消耗，以達(dá)到燃燒脂肪，減少體脂的目的。但是如何在減脂肪的同時(shí)，不減肌肉或者最大程度地保持肌肉是很多健美好手關(guān)注的問(wèn)題。隨著體重的不斷減少，錢(qián)吉成膳食的熱量攝入不斷進(jìn)行調(diào)整。調(diào)整的總體原則是在賽前慢速減脂期熱量攝入約為35～38千卡，公斤體重，這可以使運(yùn)動(dòng)員在減脂的同時(shí)減少肌肉的損失。也就是說(shuō)．當(dāng)體重達(dá)到75公斤時(shí)，熱量攝入在2625～2850千卡之間。同時(shí)需要特別指出的是，由于錢(qián)吉成這次備戰(zhàn)亞運(yùn)會(huì)是集訓(xùn)方式，一天要訓(xùn)練4～5次，需要承受很大的訓(xùn)練負(fù)荷，所以攝入熱量相對(duì)較高，如果健美愛(ài)好者沒(méi)有這么大的訓(xùn)練負(fù)荷，就需要適當(dāng)減少熱量攝入水平。
通過(guò)第一階段，體重控制到71公斤，體脂百分比控制到10％左右。
第二階段加快控制體脂期（賽前1～5周
在此階段，減體重是最大的問(wèn)題，他要在1個(gè)多月的時(shí)間里減去剩余的體重，這又是大挑戰(zhàn)。在此階段，錢(qián)吉成加大訓(xùn)練負(fù)荷，同時(shí)進(jìn)步嚴(yán)格控制飲食，終于在賽前5周時(shí)突破了體重和體脂肪控制的平臺(tái)期，體重和體脂開(kāi)始逐漸呈現(xiàn)下降趨勢(shì)。
調(diào)整的總體原則是：在賽前慢速減脂期熱量攝入進(jìn)步控制到30～35千卡，公斤體重以內(nèi)。
同時(shí)需要指出的是，賽前飲食中需要注意保證一定數(shù)量的碳水化合物，因?yàn)橐惶?次訓(xùn)練，需要消耗大量的糖原，如果飲食中攝入不足的話，就會(huì)大量消耗肌肉中的蛋白質(zhì)來(lái)供能，所以此時(shí)應(yīng)非常重視碳水化合物的補(bǔ)充。蛋白質(zhì)在賽前除了具有修復(fù)肌肉、防止肌肉減少的作用外，還可以有效提高身體代謝率30％，從而大大促進(jìn)脂肪的代謝。所以，在備戰(zhàn)期間，碳水化合物、蛋白質(zhì)、脂肪的比例大致為：40％40％、20％。
通過(guò)前兩個(gè)階段的減脂期，錢(qián)吉成的體重已經(jīng)控制到63公斤，體脂百分比也由24．6％控制到3％以內(nèi)，勝利完成了在離京趕赴多哈之前接近目標(biāo)體重的減脂、減重任務(wù)。
第三階段賽前快速減重期
到達(dá)多哈后，為了在4天內(nèi)達(dá)到目標(biāo)體重，錢(qián)吉成在那幾天沒(méi)有安排進(jìn)食，只飲用了少量水，這樣在短短4天內(nèi)，快速脫水，在稱(chēng)量體重時(shí)達(dá)到59．4公斤，圓滿完成賽前減脂減重的任務(wù)。
在稱(chēng)量體重之后，就面臨全面恢復(fù)、增加肌肉飽滿度的問(wèn)題，這時(shí)需要安排高碳水化合物的飲食。因?yàn)橐粋€(gè)分子糖進(jìn)入肌肉儲(chǔ)存起來(lái)，需要攜帶3個(gè)水分子，所以快速補(bǔ)充糖分可以使肌肉在短時(shí)間內(nèi)快速充盈，使之看起來(lái)更為飽滿?？梢匝a(bǔ)充葡萄干（約75％含糖量）、葡萄糖（100％含糖量）、米花糖（約86％含糖量）、面包等高糖食物，刺激胰島素分泌，增加肌肉中糖原的大量合成，快速增加肌肉的飽滿度。根據(jù)比賽進(jìn)程時(shí)間安排，需要分5～6次補(bǔ)充。
連續(xù)3個(gè)月的營(yíng)養(yǎng)監(jiān)控顯示他在今年多哈亞運(yùn)會(huì)上的體脂百分比較去年世錦賽時(shí)的體脂百分比明顯下降，去脂體重提高，競(jìng)技狀態(tài)顯著提升。
此外，本次運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)品使用康比特分離乳清蛋白、谷氨酰胺粉、維他保、電解質(zhì)活力膠囊（無(wú)鈉）、支鏈氨基酸、左旋肉堿等。賽前營(yíng)養(yǎng)品的使用時(shí)間和服用量。
夏季快到了，又是露肉的季節(jié)了，這是很多人著急起來(lái)了，很多人都會(huì)去健身館鍛煉了。其實(shí)健身方法是非常多的，不一定我們就都要去健身館，比如，慢跑、跳繩、騎單車(chē)等等，這些都有增強(qiáng)體質(zhì)、減肥的作用。下面我們就來(lái)看看有哪些健身方法吧。
目錄
1、慢跑的好處 2、跳繩減肥法
3、胸肌鍛煉方法 4、有氧運(yùn)動(dòng)有哪些
5、輕松減肥的7種室內(nèi)健身方法 6、減壓瑜伽不再留任何壓力
7、適合男士健身的熱門(mén)項(xiàng)目 8、老年人如何做到科學(xué)健身
慢跑的好處
慢跑是一項(xiàng)常見(jiàn)的有氧運(yùn)動(dòng)，而且一直都受到很多運(yùn)動(dòng)愛(ài)好者的喜愛(ài)，很多人都選擇慢跑來(lái)鍛煉身體，如果你想減肥的話也可以采用慢跑的方法哦。慢跑的好處是非常多的，但是具體的好處有哪些呢，下面給大家做個(gè)介紹吧。
無(wú)論是想要保持身體健康，還是要減肥瘦身，都是少不了運(yùn)動(dòng)的參與的，而慢跑就是一種很好的有氧運(yùn)動(dòng)方式，慢跑的人是能從中得到很多的好處的，下面，我們具體來(lái)了解一下慢跑的好處。
1、消耗熱量
一小時(shí)內(nèi)所消耗的熱量，輕松運(yùn)動(dòng)的狀況420卡(體重約120磅的你);588卡(體重約150磅的你)
2、增強(qiáng)肌肉與肌耐力
有規(guī)律而且還不間斷的慢跑能夠增強(qiáng)激勵(lì)與肌耐力的，而激勵(lì)與肌耐力還是我們平時(shí)維持工作與應(yīng)付緊急應(yīng)變能力，慢跑是非常好的一種選擇哦。
3、增進(jìn)心肺功能
持之以恒的慢跑將會(huì)使心臟收縮之血液輸出量增加、降低安靜心_跳率、降低血壓，增加血液中高密度脂蛋白膽_固醇含量，提升身體的作業(yè)能力。
4、代謝排毒
規(guī)律的運(yùn)動(dòng)可讓體內(nèi)的新陳代謝加快，延緩身體機(jī)能老化的速度，并可將體內(nèi)的毒{素等多馀物質(zhì)，藉由汗水及尿液排出體外。
5、減輕心理壓力
處于競(jìng)爭(zhēng)激烈的大環(huán)境下，若無(wú)排除緊張情緒、精神及心理壓力，將永遠(yuǎn)居于劣勢(shì)。適度的慢跑將可減輕心理負(fù)擔(dān)，保持良好的身心狀態(tài)。
6、提高生活品質(zhì)
身體健康才是基礎(chǔ)，提升生活品質(zhì)的第一個(gè)條件就是要有健康的身體，然而，有規(guī)律的慢跑運(yùn)動(dòng)是提高身體素質(zhì)的第一選擇哦。
以上專(zhuān)家就慢跑的好處做了相關(guān)介紹，專(zhuān)家同時(shí)提醒，想要讓慢跑好處體現(xiàn)出來(lái)，那就一定要掌握好慢跑的姿勢(shì)，如果姿勢(shì)不當(dāng)，是會(huì)使慢跑的效果大大下降的，要注意不要左搖右擺、步幅要適度，同時(shí)最好是不要全腳掌著地。
跳繩減肥法
在減肥的時(shí)候，很多女性都是會(huì)選擇跳繩減肥法，這樣的減肥方法，不僅可以快速的使得女性瘦下來(lái)，而且在減肥的過(guò)程中，對(duì)身體各方面也都是沒(méi)有任何的危害，因此這樣的減肥方法是不錯(cuò)之選，那如何使用這樣減肥方法呢，也都是有著規(guī)定的。
對(duì)跳繩減肥法，早上選擇是最佳之選，對(duì)女性的身體內(nèi)的脂肪消耗，也都是有著很好的幫助作用，對(duì)那這樣的減肥方法，也是要長(zhǎng)期的堅(jiān)持使用才行。
在各類(lèi)減肥運(yùn)動(dòng)中，跳繩一直備受寵愛(ài)。跳繩3040分能消耗300千卡熱量，而一碗白米飯的熱量，大約為250千卡，每減一公斤脂肪，大約需要燃燒7700千卡熱量。
1、跳繩基本功：簡(jiǎn)單跳繩法
準(zhǔn)備動(dòng)作：雙腳并攏，進(jìn)行彈跳練習(xí)2至3分鐘(彈跳高度為3至5厘米)。
開(kāi)始跳繩，注意手腕做弧形擺動(dòng)。初學(xué)者先跳10至20次，休息1分鐘后，重復(fù)跳10至20次。非初學(xué)者可先跳30次，休息1分鐘后，再跳30次。
2、單腳屈膝跳
右腿屈膝，向前抬起。踮起腳尖，單腳跳10至15次，換左腿重復(fù)上述動(dòng)作。休息30秒鐘，每側(cè)各做2輪。
3、側(cè)身斜跳
這個(gè)動(dòng)作能訓(xùn)練你的耐久力，增強(qiáng)你的外展肌和內(nèi)收肌。兩人一前一后站在跳繩的左右兩側(cè)，先側(cè)身單腳躍繩向前跳，然后斜身跳回原位。跳躍時(shí)應(yīng)注意用力擺動(dòng)雙臂。跳1分鐘之后休息10秒鐘，重復(fù)練習(xí)2次。
4、分腿合腿跳
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，然后跳繩，跳躍時(shí)雙腳叉開(kāi)，著地時(shí)雙腳并攏，重復(fù)動(dòng)作15次。
5、繞旋跳
兩人跳繩練習(xí)：一人叉開(kāi)兩腿蹲下，甩動(dòng)繩子使跳繩在地上畫(huà)弧線，另一人則不斷地從甩動(dòng)的繩子上跳過(guò)去。速度由慢逐漸加快，1分鐘后兩人交替。
6、側(cè)腳跳
先從簡(jiǎn)易跳繩法開(kāi)始，然后用雙手手腕揮動(dòng)跳繩，右腳跳繩，不著地的左腳則斜向一側(cè)，跳15次。換另一只腳跳15次。非初學(xué)者可練習(xí)快速跳繩，即繩子從腳下滑過(guò)時(shí)連跳2次。練習(xí)時(shí)，應(yīng)注意腳不要抬得過(guò)高、過(guò)慢，否則容易被繩子絆住。
7、雙臂交叉跳
先做跳繩準(zhǔn)備運(yùn)動(dòng)，然后雙臂交叉跳繩。當(dāng)繩子在空中時(shí)，交叉雙臂，當(dāng)跳過(guò)交叉的繩子之后，雙臂反向恢復(fù)原狀。
8、雙人跳繩：對(duì)跳繩者集中注意力和協(xié)調(diào)一致的能力要求比單人跳繩高得多
(1)采取并排站立的姿勢(shì)。每人用外側(cè)的一只手握住繩柄。先開(kāi)始練習(xí)簡(jiǎn)易跳繩法，兩人同時(shí)用雙腳跳繩，然后練習(xí)同時(shí)用單腳跳繩。
(2)采取一前一后的站立姿勢(shì)。身高者站在后面，并揮動(dòng)跳繩。
通過(guò)以上的介紹，對(duì)跳繩減肥法也都是有著一定了解，那女性在減肥的時(shí)候，也都是要根據(jù)以上的方式進(jìn)行選擇，不過(guò)要注意的是，如果想要減肥能夠得到很好的效果，跳繩減肥法加飲食減肥方法，是不錯(cuò)選擇。
胸肌鍛煉方法
胸肌就是指的在胸部的那兩塊肌肉。如果男士能有結(jié)識(shí)實(shí)的胸肌，給女人的感覺(jué)就是很有安全感。特別是在夏天的時(shí)候，更會(huì)有種完美的胸肌線條感?？梢匀绻刖毦瓦@么兩塊結(jié)實(shí)的胸肌可不是玩的，那是要每天堅(jiān)持鍛煉才會(huì)有結(jié)果的。胸肌鍛煉方法有哪些?
作為男人誰(shuí)也想擁有令人羨慕的胸肌，可是就憑你每天的電腦前打字，每天拿著公文包滿街的跑，這樣是永遠(yuǎn)也練不出漂亮的胸肌的，接下來(lái)我就給大家介紹一下胸肌鍛煉方法。
雙杠臂屈伸
作為胸部的熱身動(dòng)作，重點(diǎn)打造下胸部。
動(dòng)作要點(diǎn)
雙肘夾緊，上身前傾，下巴內(nèi)收，略含胸，無(wú)論起始還是結(jié)束都要保持這一姿勢(shì)，動(dòng)作底部不要放得太低，以免給肩關(guān)節(jié)造成太大壓力。
杠鈴平板臥推
打造整個(gè)胸部圍度。不同的握距刺激的重點(diǎn)也不同。比肩略窄鍛煉中部胸大肌，與肩同寬鍛煉整個(gè)胸肌，比肩稍寬鍛煉胸肌外側(cè)，再寬的話就是側(cè)重鍛煉三角肌后束。
雙腳的位置
兩腿分開(kāi)成45度角，平放在地上，可以有力支撐。要把腳踩到板凳上，這樣穩(wěn)定性會(huì)比較差，需要分擔(dān)一部分力量控制核心肌群的穩(wěn)定，這樣就不能發(fā)揮最大的力量鍛煉胸肌。
要點(diǎn)：不要把臀部和腰抬離凳子。
上斜啞鈴?fù)婆e
鍛煉上部胸大肌。啞鈴比杠鈴好處就是沒(méi)有橫杠限制，可以充分拉伸胸大肌，注意不要下放的太低，以免拉傷胸肌。這個(gè)練習(xí)放在前面做，因?yàn)樽杂芍亓啃枰ê艽缶?。斜板的角度控制?0-45度之間，角度太大對(duì)三角肌前束的壓力也越大，會(huì)影響到胸肌的發(fā)力。
下斜啞鈴臥推
鍛煉下部胸大肌。主意啞鈴或杠鈴下放到最下面的肋骨兩側(cè)，不要放到胸大肌中間部位，以免給肩關(guān)節(jié)造成壓力。
蝴蝶機(jī)飛鳥(niǎo)
鍛煉胸溝分離度。調(diào)整座位高度，使把手與你的肩在同一高度，雙臂保持微彎狀態(tài)，注意雙臂不要打開(kāi)過(guò)度(打開(kāi)到背平面就可以了)，以免傷到肩關(guān)節(jié)，重量不要太重，內(nèi)收時(shí)停頓3秒，充分?jǐn)D壓胸大肌。
拉力器十字夾胸
鍛煉下部胸大肌，中部胸肌。這個(gè)動(dòng)作充血效果很明顯，用輕重量多次數(shù)，保持雙肘微彎，低頭含胸，動(dòng)作頂點(diǎn)努力擠壓胸肌。
平板啞鈴飛鳥(niǎo)
作為胸肌訓(xùn)練的結(jié)束動(dòng)作。使用較輕的重量，保持雙肘微彎的固定角度，下放到背平面即可，上舉時(shí)像抱一棵大樹(shù)一樣，不是直上直下，沿一定弧度推舉，感受胸肌的拉伸和收縮。
對(duì)于胸肌鍛煉方法現(xiàn)在大家都了解了吧，雖然有了胸肌的鍛煉方法，但是不堅(jiān)持鍛煉，三天打魚(yú)兩天曬網(wǎng)的，這么結(jié)實(shí)的兩塊胸肌是永遠(yuǎn)練就不出來(lái)的。所以鍛煉就是堅(jiān)持長(zhǎng)久的，無(wú)論是炎炎夏日，還是在寒冷的冬天，只要堅(jiān)持才能有好的成果。
有氧運(yùn)動(dòng)有哪些
現(xiàn)在社會(huì)減肥是一個(gè)受到大家一致關(guān)注的話題，但是也是一個(gè)很有難度的話題。多做一些有氧運(yùn)動(dòng)，健康減肥也是被大家日漸喜愛(ài)的一個(gè)很好的減肥方法。有氧運(yùn)動(dòng)包含很多的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目，是被認(rèn)為最好的減肥方法，所以大家可以多去嘗試一下，肯定會(huì)有很好的效果的。有氧運(yùn)動(dòng)有哪些?如何健康減肥?
現(xiàn)在我們所說(shuō)的有氧運(yùn)動(dòng)，除了大家都知道的那些有氧操之外，還有很多的項(xiàng)目，像受到大家喜愛(ài)的跑步，自行車(chē)，跳繩等等都是屬于有氧運(yùn)動(dòng)的范圍的。做有氧運(yùn)動(dòng)最為關(guān)鍵的就是堅(jiān)持。
1、各種有氧操
我并不主張初習(xí)者或體能條件不好的朋友跳有氧操減肥，太簡(jiǎn)單的達(dá)不到心率要求，比較復(fù)雜的對(duì)身體的力量，靈活性，柔韌性要求都較高，一般人根本做不到，如果動(dòng)作不到位，也沒(méi)什么效果，還容易造成傷害，雖然現(xiàn)在有各種十分吸引人的有氧操，但我建議沒(méi)有體能條件的朋友不要用有氧操作為減肥的方法。
2、游泳
游泳是很好的減肥方法，也是一種很好的全身性運(yùn)動(dòng)，并且對(duì)提高心肺功能十分有效，只是很多人不太會(huì)游泳，那么可以用在游泳池中快走來(lái)替代，這對(duì)提高心率效果非常好。有氧運(yùn)動(dòng)，健康減肥 不過(guò)會(huì)游泳的朋友也請(qǐng)注意用游泳來(lái)減肥，不是游泳比賽，不要追求速度，達(dá)到心率要求就可以了，同時(shí)還一定要注意足夠的攝氧量。
3、單車(chē)
現(xiàn)在很多健身房都有動(dòng)感單車(chē)，這些單車(chē)的設(shè)計(jì)非常適合有氧訓(xùn)練，但一般單車(chē)訓(xùn)練室都太小，很多人在以前訓(xùn)練時(shí)，房間里很容易缺氧，雖然健身房這樣設(shè)計(jì)是為了提高環(huán)境溫度，使運(yùn)動(dòng)者大量出汗提高減肥功效。但我贊成在減肥的同時(shí)放棄健康的做法。如果戶外騎車(chē)減肥的話，建議選用山地車(chē)(只是城市里有限速，環(huán)境也不太好)。
溫馨提示：有氧運(yùn)動(dòng)是一種時(shí)下最為流行的減肥方法,有氧運(yùn)動(dòng),健康減肥已經(jīng)受到了越來(lái)越多的人的重視和喜愛(ài)。但是在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候一定要注意循序漸進(jìn)，千萬(wàn)不可操之過(guò)急，以免帶來(lái)了不必要的麻煩。
夏日健身，就意味著運(yùn)動(dòng)會(huì)消耗身體更多營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，所以健身者一定要注意補(bǔ)水，因?yàn)檠谉岬奶鞖饫铮胀ń∩碚咴?0攝氏度的溫度下進(jìn)行1個(gè)小時(shí)較大量的運(yùn)動(dòng)，汗液排放量便可達(dá)到3升以上。
如果不及時(shí)補(bǔ)充水分，那么在夏季人們健身的時(shí)候，身體一旦出現(xiàn)脫水，健身者便會(huì)出現(xiàn)疲勞、厭食、頭暈、惡心、肌肉痙攣甚至昏厥等癥狀。那么夏季健身該如何正確補(bǔ)水呢?
首先對(duì)運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度不高的健身者來(lái)說(shuō)，出汗量不會(huì)很大，只要在運(yùn)動(dòng)前后各喝1-2杯水即可。
一般而言對(duì)以減肥為主要目的的健身者來(lái)說(shuō)，健身者在運(yùn)動(dòng)前應(yīng)喝1杯水，運(yùn)動(dòng)中應(yīng)每隔30分鐘喝1杯水，運(yùn)動(dòng)后應(yīng)再喝1杯水，如果情況條件允許，應(yīng)盡量在水中稍微加些鹽，口感有淡淡的咸味即可。
這樣做可保持健身者的身體內(nèi)環(huán)境穩(wěn)定，使運(yùn)動(dòng)帶來(lái)的脂肪燃燒作用能夠充分發(fā)揮。其次對(duì)大運(yùn)動(dòng)量的健身者而言，運(yùn)動(dòng)前應(yīng)喝2杯水，運(yùn)動(dòng)中應(yīng)每隔20分鐘喝一杯水，水中不但要加少許的鹽，還要多添加些糖。
如果條件允許，最好能夠添加一些蜂蜜。這樣可以使健身者能夠在運(yùn)動(dòng)中，保持足夠的血糖，使肌肉獲得良好的做功能力。
此外，夏季健身時(shí)，除了要注意補(bǔ)水之外，還應(yīng)該為自己的身體多補(bǔ)充一些礦物質(zhì)。因?yàn)樵诮∩碚咦鲞\(yùn)動(dòng)的時(shí)候，很多礦物質(zhì)會(huì)隨著汗水丟失，其主要成分為鉀和鈉。
建議健身者可以通過(guò)多食用水果或蔬菜來(lái)增加礦物質(zhì)的攝取。如：香蕉、橘子等水果，或蘑菇、花椰菜、花生等蔬菜。
瑜伽對(duì)身體的益處，已是眾所皆知。除了讓女性為之瘋狂的瘦身成效，瑜伽對(duì)于身體保健與傷后復(fù)建，也是有例可循。
站姿前彎后彎
成效：前彎可放松脊椎、舒展大腿后肌群、改善停背酸痛；后彎則可開(kāi)釋壓力、強(qiáng)化停背部及核心穩(wěn)固。
步驟：
1-1、雙腳打開(kāi)與肩同寬，雙手自然垂放身側(cè)，調(diào)整呼吸。
1-2、雙手于胸前環(huán)抱，上身自然前彎，請(qǐng)前彎至身體柔軟度可到達(dá)處，不可逞強(qiáng)。
1-3、若身體柔軟度較佳者，可再往停彎，直至雙手貼地。此動(dòng)作要特殊注復(fù)頸椎的放松，若是不放松，便不會(huì)有放松脊椎之感，反而使頸脊輕易產(chǎn)生酸痛。
1-4、調(diào)整呼吸，回復(fù)準(zhǔn)備式，將雙手放置于腰后，肩膀往后挺立。
1-5、再將上身往后仰，漸漸后彎置雙腳與背部成90度，雙手放松向兩側(cè)舒展。柔軟度較差者，可后仰約45度即可。
Tips：因每個(gè)人的身體柔軟度不同，所以做此動(dòng)作時(shí)要特殊注復(fù)，不可逞強(qiáng)為之而造成運(yùn)動(dòng)損害。柔軟度較好者，可將動(dòng)作完全執(zhí)行，若柔軟度較差者，折衷即可。
上停犬式
成效：活化脊椎，增進(jìn)免疫系統(tǒng)功能；增強(qiáng)核心肌群力量；改善脊椎歪斜；預(yù)防高低肩問(wèn)題。
步驟：
2-1、以手掌貼地、雙足跪姿，讓身體像桌子一樣。
2-2、狗式：將臀部往上抬，腳掌貼地，讓身體成一三角形。
2-3、腳尖撐地，臀部停壓，身體往前舒展。
2-4、再停壓，身體顯現(xiàn)俯體挺身狀。
2-5、眼鏡蛇式：身體再停壓，腳背與停身貼地，上身后仰。
Tips：此動(dòng)作須注復(fù)部分小細(xì)節(jié)。當(dāng)雙手貼地時(shí)，必須將五指張開(kāi)，可關(guān)心抓地力；腹部用力、肩膀放松，才不會(huì)壓迫到脊椎。
運(yùn)動(dòng)的種類(lèi)是非常的多的，很多男性朋友們都不知道應(yīng)該如何挑選適合自己的運(yùn)動(dòng)，因?yàn)樗麄儾恢雷约涸撟鍪裁礃拥倪\(yùn)動(dòng)，那么其實(shí)運(yùn)動(dòng)還是很簡(jiǎn)單的，停面就跟小編一起來(lái)了解一停男性適合的運(yùn)動(dòng)有哪些吧!
男性適合的運(yùn)動(dòng)有很多種，我們可能并不知道應(yīng)該怎么樣來(lái)挑選，其實(shí)這需要看你有哪方面的錘煉需求的。
打壁球
打壁球這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)是非常方便易學(xué)的，可以加強(qiáng)心肺的功能，還能夠加強(qiáng)停肢肌肉的力量，能夠提高背，腹部的柔韌性。
劃艇
這個(gè)運(yùn)動(dòng)沒(méi)有負(fù)復(fù)，是可以錘煉到全身的肌肉的，而且劃艇的安全系數(shù)也比較高，更多的是運(yùn)用腿部，背部和手臂的技巧，所以劃艇往往不會(huì)變成膀大腰圓。
攀巖
這種有氧運(yùn)動(dòng)對(duì)體能的消耗極大，能錘煉全身各處肌肉。攀巖前應(yīng)該練習(xí)抓住巖石、舉復(fù)和引體向上的技巧。
游泳
這種全身錘煉方式對(duì)加強(qiáng)心肺功能和全身肌肉耐力非常有用?？茖W(xué)的游泳方式是游一個(gè)往返，喘口氣再接著游停一個(gè)往返。
越野滑雪
雪地滑行能讓全身肌肉都得到錘煉，地勢(shì)條件的變化也讓大腿、背部和肩部的肌肉變得更加柔韌。
籃球
這項(xiàng)驟跑驟停的運(yùn)動(dòng)消耗能量大，能使肌肉的柔韌性增強(qiáng)，不足之處是膝蓋和背部受傷的幾率較大。專(zhuān)家建議打球前可做一些舉復(fù)練習(xí)，以提高肌肉的耐受能力。
適合男性在家做的運(yùn)動(dòng)
1、俯臥撐健胸肌
這個(gè)動(dòng)作主假如錘煉男人的胸大肌，在家中的賓廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，全量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。
2 、坐姿收腹舉腿
這個(gè)動(dòng)作主假如錘煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的氣力抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部余外肥肉，使腹部肌肉堅(jiān)固、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。
