如何擁有健美挺拔的背部
背部養(yǎng)生。
“寡欲以清心，寡染以清身，寡言以清口。”從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩句或名言，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《如何擁有健美挺拔的背部》，希望能為您提供更多的參考。
對(duì)于不長(zhǎng)運(yùn)動(dòng)的人來說，背部的肌肉平時(shí)利用很少，因此也是最容易沉積脂肪和變得臃腫的部位。找到簡(jiǎn)單有效的瘦背方法，長(zhǎng)期堅(jiān)持，就可以擁有挺拔健美的背部，使整個(gè)人也顯得比較修長(zhǎng)出眾。
35度角仰臥起坐可以瘦背
方法是仰臥在地上，雙腿彎曲，雙手抱頭，將身體抬起35度。再緩緩的下落，感覺后背有很強(qiáng)的拉伸感。仰臥起坐運(yùn)動(dòng)不但可以消除背部的贅肉，還可以鍛煉到連接背部脂肪的肩部、頸部和腰部，讓背看起來挺拔。這個(gè)動(dòng)作每組30~50個(gè)。
用舉啞鈴瘦背
啞鈴所具有的重量，可以讓我們鍛煉的平時(shí)不太鍛煉到的背部。主要?jiǎng)幼魇歉┥頂U(kuò)胸運(yùn)動(dòng)，屈膝俯身，兩手拿啞鈴，靠背部的力量帶動(dòng)雙臂抬起，與肩同高，自后再緩緩的落下雙臂。這個(gè)動(dòng)作每組10~20個(gè)。
健美背部要注意日常姿態(tài)
含胸、駝背、脊柱側(cè)彎都是背部肥胖、不美觀的原因。做到椅子上就讓后背深陷其中，不如挺直腰板。隨時(shí)注意平時(shí)坐、站、行的姿態(tài)，讓整個(gè)身體感覺隨時(shí)都在向上無限延伸，可以不用付出太多辛勞，就減少背部臃腫的脂肪。
背部的練習(xí)，尤其是啞鈴動(dòng)作，一定要注意防止受傷。盡量不要選擇過沉的啞鈴和過大的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度。應(yīng)以長(zhǎng)期堅(jiān)持為好。
相關(guān)閱讀
背部由四塊明顯不同的區(qū)域組成。這里將給你如何準(zhǔn)確轟擊其中每一塊的方法。背部肌肉并不是身體最大和最強(qiáng)壯的唯一部位，它是由一系列復(fù)雜且相互連接的肌肉群組成。根據(jù)這一部位的特點(diǎn)，我們把背部分成四個(gè)主要區(qū)域：
1、上側(cè)和外側(cè)部分
2、下背闊肌
3、中背部
4、下背部
每一個(gè)區(qū)域都需要使用特殊的動(dòng)作和轟擊角度來有針對(duì)性地進(jìn)行刺激，并且我們將會(huì)給你每一個(gè)部位最好的兩個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作。通過這個(gè)菜單，你可以通過選擇每個(gè)部位中的一個(gè)動(dòng)作，重新創(chuàng)建一套完整的訓(xùn)練計(jì)劃，那么你一定能夠受益頗豐?；蛘呷绻惚巢康哪骋粎^(qū)域已經(jīng)明顯落伍了，你可以額外挑出一些動(dòng)作來單獨(dú)訓(xùn)練這一部位。
另外，充分地認(rèn)識(shí)每一個(gè)背部動(dòng)作主要刺激的是哪一個(gè)區(qū)域，這有助于塑造整個(gè)背部的輪廓(V字型的背部)、厚度和寬度。 注意：我們這里給大家列出的很多動(dòng)作并不是孤立練習(xí)，但它們都能重點(diǎn)刺激背部某一區(qū)域的肌肉組織。
區(qū)域1 上側(cè)/外側(cè)背闊肌
引體向上(寬握距)
·掌心朝前握住橫杠。在動(dòng)作的底部，完全伸展并放松你的雙臂，以充分拉抻你的背闊肌。
·當(dāng)你向上拉起時(shí)，想象著保持你的雙肘在體側(cè)，收縮你的背闊肌，將雙肘下拉來舉起你自己。
·盡可能地將自己拉得更高以充分刺激你的背闊肌。
·如果你不能做全程動(dòng)作，可以找一個(gè)教練幫忙或使用一個(gè)有助力的引體向上器做這一練習(xí)。
目標(biāo)建議
為了能夠在動(dòng)作的底部真正地?cái)D壓上側(cè)/外側(cè)背闊肌和大圓肌，當(dāng)你的雙臂完全伸展懸垂時(shí)，向一塊擠壓你的肩胛骨。
俯身杠鈴劃船(寬握距)
·不要站在平板或腳臺(tái)上來增加你的動(dòng)作幅度;你很可能在動(dòng)作的底部旋轉(zhuǎn)你的下背部。如果你需要做大范圍的動(dòng)作幅度，那么使用較少的重量來使動(dòng)作更加標(biāo)準(zhǔn)，這遠(yuǎn)比你站在平板上去努力平衡自己的身體要好得多。
·使用一個(gè)略寬于肩的握距，這可以讓你保持雙肘指向體外，并盡可能高地向身后拉拽雙肘，在頂峰處要努力擠壓背部肌肉。
·在整個(gè)動(dòng)作過程中都要保持膝關(guān)節(jié)彎曲和背部的前傾角度。當(dāng)你使用過大的重量時(shí)，你的身體很容易抬離這個(gè)俯身位置，這會(huì)致使其他的肌肉群卷入運(yùn)動(dòng)之中。
目標(biāo)建議
為了更多地刺激你的外側(cè)背闊肌和大圓肌，將橫杠向你的上腹部提拉。
區(qū)域2 下背闊肌
反握高位下拉
·掌心朝前握住下拉直桿，握距與肩同寬。這一握距可以讓你的雙肘盡可能地向后牽拉，最大限度地刺激背部肌肉。
·當(dāng)你在最高點(diǎn)充分伸展你的雙臂時(shí)，要保持你的軀干豎直和背部的微拱。在整個(gè)過程中都要保持挺胸和繃緊;這會(huì)集中更多的壓力在你的下背闊肌上。
·將你的雙肘盡可能地向下和向后拉拽，直到橫桿接觸到你的上胸大肌為止。
目標(biāo)建議
為了更多地刺激下背闊肌，保持你的胸部上挺和背部微拱。當(dāng)將橫杠下拉時(shí)，將它拉向你的下胸部能獲得一個(gè)更好的擠壓感。
直臂下拉
·掌心朝前握住橫杠，向后移動(dòng)離開負(fù)重架足夠遠(yuǎn)，在整個(gè)動(dòng)作過程中確保你的雙臂幾乎伸直(你的肘部微彎)。
·雙臂伸直以一個(gè)圓弧形下拉橫杠，直到橫杠接觸你的大腿上側(cè)。集中注意去感受你背闊肌的運(yùn)動(dòng);你的雙臂應(yīng)該僅僅像杠桿一樣運(yùn)動(dòng)。
·確保在整個(gè)動(dòng)作過程中只有你的肩關(guān)節(jié)參與運(yùn)動(dòng)。
目標(biāo)建議
為了更多地刺激你的下背闊肌，在最低點(diǎn)，當(dāng)橫杠觸碰你的大腿時(shí)不要只是停頓一下——事實(shí)上，你要將橫杠全力向后拉拽，就好像你要將它拉進(jìn)你的大腿中一樣，并盡可能地?cái)D壓你的背闊肌。
區(qū)域3 中背部肌肉
單臂啞鈴劃船
·從腰部向前傾斜身體，將你的右側(cè)膝蓋和右手支撐在一個(gè)平板凳上。
·保持你的左腳平踏于地板上，左手握住一只啞鈴。讓重量直接懸垂于體側(cè)，雙臂充分伸直。
·向你的臀部提拉啞玲，確保肘部靠近你的體側(cè)。
·保持你的背部平直和腹肌緊繃，將你的肘部盡可能地向上拉。在頂點(diǎn)，向一起擠壓你的肩胛骨，然后沿原路徑下放啞鈴。
·完成一只手的重復(fù)次數(shù)后，換另一只手進(jìn)行。
目標(biāo)建議
在動(dòng)作的底部位置，將啞鈴從你的肩部稍微向前移動(dòng)一點(diǎn);每次提拉和下放重量被視為一次完整的重復(fù)動(dòng)作。
窄距坐姿
繩索劃船
·保持膝關(guān)節(jié)微屈以減輕對(duì)它們的壓力和維持身體平衡。
·盡管你可能認(rèn)為向前傾斜身體能增大運(yùn)動(dòng)范圍，然而保持你的軀干豎直會(huì)更多地轟擊你的中背部，而不是下背部和腰部。
·在整個(gè)動(dòng)作過程中，保持你的下背部微拱。
·盡可能地向后牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄接觸到你的身體中部。
目標(biāo)建議
保持頂峰收縮1-2秒，并努力向一起擠壓你的肩胛骨以獲得最大化的刺激。
區(qū)域4 下背部肌肉
背屈伸
·當(dāng)你在挺身凳上俯臥好時(shí)，將你的雙臂在胸前交叉或放在頭后(這會(huì)使動(dòng)作更加困難);作為替換，你也可以在胸前抱住一個(gè)杠鈴片，以增加訓(xùn)練的強(qiáng)度。
·從腰部盡可能地向下慢慢俯身。
·收縮你的下背部肌肉來上舉軀干，直到你已經(jīng)到達(dá)初始位置。不要使用一個(gè)爆發(fā)性的發(fā)力動(dòng)作，并要避免將身體上抬過高;與一些人預(yù)期的正好相反，過伸你的背部并不是一個(gè)好主意。
目標(biāo)建議
調(diào)整好背屈伸凳，以使你的髖部獲得足夠的支撐。這會(huì)防止你髖部的運(yùn)動(dòng)，并把注意的焦點(diǎn)集中在你的下背部肌肉上。
史蒂夫硬拉
·史蒂夫硬拉與羅馬尼亞硬拉形式的主要區(qū)別是——史蒂夫硬拉時(shí)，橫杠下降得更深、更接近地板，這一更大范圍的動(dòng)作會(huì)更多地作用于下背部肌肉。
·當(dāng)你從腰部向前俯身時(shí)，向后牽拉你的臀部，并讓橫杠自由懸垂于你的雙肩之下。你的雙腿也應(yīng)該保持挺直。
·當(dāng)你抵抗重力降低重量時(shí)，要始終保持你的下背部肌肉收緊。
·當(dāng)你向上提拉重量時(shí)，你要向前牽拉你的臀部。在動(dòng)作的頂點(diǎn)，保持身體直立，而不是向后傾斜。橫杠應(yīng)停留在你大腿的上方，暫停。
·當(dāng)提舉你的軀干時(shí)，要集中注意力于使用你的下背部和臀部肌肉向上提拉重量上，而不是你的雙臂。
目標(biāo)建議
與羅馬尼亞硬拉相比，史蒂夫硬拉允許你的下背部在動(dòng)作的底端位置有輕微的旋轉(zhuǎn)。
聚焦背部寬度
打造你背部的訓(xùn)練計(jì)劃
1、在你的訓(xùn)練計(jì)劃中，每個(gè)練習(xí)都針對(duì)于你背部的某一區(qū)域。
2、如果你要增大塊頭，那么在熱身后，做2-3組8-12次的訓(xùn)練;如果是為了力量，做大重量、低重復(fù)次數(shù)(4-7次)的訓(xùn)練;如果你是為了肌肉的清晰度和耐力，那么就做輕重量、高重復(fù)次數(shù)(15-25次)的訓(xùn)練。
一個(gè)打造背部肌肉圍度的訓(xùn)練計(jì)劃，要把注意力集中在塑造外側(cè)背闊肌的寬度上，但仍然要像下表中所列出的動(dòng)作一樣(不包括熱身組)，對(duì)背部的每一個(gè)區(qū)域進(jìn)行轟擊。每組之間休息1-2分鐘。
駝背許多人都會(huì)有這種情況，駝背給人的感覺就是這個(gè)人很沒有精神，給人的感覺就是很沒有朝氣的，那么對(duì)于駝背我們應(yīng)該怎么辦呢?有沒有什么運(yùn)動(dòng)可以關(guān)心我們矯正駝背的呢?下面就跟小編一起來了解一下吧!
其實(shí)駝背我們是可以通過運(yùn)動(dòng)來矯正的，這些運(yùn)動(dòng)都是很簡(jiǎn)單的，但是我們需要堅(jiān)持才行的。
駝背怎么辦
熱身：交叉機(jī)+深蹲
健身教練推舉的熱身練習(xí)基本都是“跑步機(jī)+拉伸”的傳統(tǒng)模式。這次以交叉機(jī)替代了跑步機(jī)。對(duì)單調(diào)的跑步已經(jīng)“深惡痛絕”的健身者不妨換換口味，來點(diǎn)新奇感。
在交叉機(jī)練習(xí)時(shí)要注重身體維持正派，腳面對(duì)踏板用力的部位應(yīng)該是前腳掌而非整個(gè)腳掌或腳后跟，以保衛(wèi)腳踝和膝蓋。感覺額頭微微出汗說明此項(xiàng)熱身已經(jīng)到位，像現(xiàn)在的氣溫練習(xí)10分鐘即可。
深蹲時(shí)，屈膝下蹲到大腿和地面平行或稍低，靜止1秒鐘，大腿和臀部用力使兩腳蹬地，身體回復(fù)到豎立。整個(gè)動(dòng)作的過程中，背部要平直，膝蓋不要外展、不要超過腳尖，臀部不要后突，后腰要下塌，感覺后面有把椅子，身體向下坐。
下蹲時(shí)吸氣，回復(fù)時(shí)呼氣。正確的呼吸方法應(yīng)是鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復(fù)12-15次為一組，做3組即可。為了達(dá)到鍛煉效果，組與組之間的休息要操縱在1分鐘以內(nèi)。
健腰動(dòng)作：坐姿劃船
這項(xiàng)練習(xí)主要是針對(duì)上背部的肌肉群。坐上器械之后首先要調(diào)整座位的高度，要使身體前方的把手與肩膀處于同一高度，這樣才能保證練習(xí)部位不至于偏差?！皠澊睍r(shí)，背部要維持正派，肩膀放松自然下沉。雙臂前推時(shí)吸氣，后拉時(shí)呼氣，堅(jiān)持鼻子吸氣、嘴巴呼氣。重復(fù)12-15次為一組，做3組即可。
假如練習(xí)者感覺在后拉過程中，兩片肩胛骨平行向中間牽引，說明鍛煉姿勢(shì)正確。否則，練習(xí)者就應(yīng)檢查一下自己座位的位置是否達(dá)到要求高度，或咨詢教練。
墻上天使
找一面平整的墻壁，雙腳離開墻面一定距離自然分開站立，背部完全貼實(shí)于墻面。雙腳的站立位置要依據(jù)個(gè)人身高自行調(diào)整，要害要保證身體能夠穩(wěn)定地維持這個(gè)姿勢(shì)站立。后腦勺貼住墻面，下顎微收。
雙臂展開貼住墻面，大臂與地面平行，小臂與大臂成90度夾角，雙手握拳。運(yùn)動(dòng)時(shí)，轉(zhuǎn)折肩關(guān)節(jié)與肘關(guān)節(jié)，使小臂向下直至與地面平行，停頓一秒左右慢慢復(fù)位。重復(fù)12-15次為一組，做3組即可。
練習(xí)者在鍛煉過程中肩膀要維持水平，不能聳起;后腦要貼住墻面，不要低頭，動(dòng)作要緩慢，才能達(dá)到更好的鍛煉效果。
墊上自由泳
這項(xiàng)練習(xí)主要是針對(duì)下背部的肌肉群。整個(gè)身體平趴在墊子上，手臂向前舒展，手掌朝下。抬起右臂的同時(shí)左腿向上抬，手臂和腿盡量伸直，上抬至自己的極限位置，維持一秒左右慢慢復(fù)位。換一側(cè)，抬起左臂的同時(shí)右腿向上抬，手臂和腿盡量伸直，上抬至自己的極限位置，維持一秒左右慢慢復(fù)位。重復(fù)12-15次為一組，做3組即可。
在進(jìn)行這一練習(xí)時(shí)注重操縱上抬的速度，要感覺臀部和肩膀處共放置了四杯水，在抬腿和手臂的過程中要保證水杯不能打翻。
現(xiàn)在很多男性都以有健美的胸肌為傲，他們會(huì)長(zhǎng)期去健身房鍛煉身體，希望自己能達(dá)到自己預(yù)期的效果。健身運(yùn)動(dòng)是需要長(zhǎng)期堅(jiān)持的，下面就跟小編一起來了解正確的胸肌鍛煉方法和胸肌鍛煉需要注意的問題吧!
6種訓(xùn)練方式讓你的胸肌更牛
健身人士為了有結(jié)實(shí)的胸肌都喜歡在自己的平板臥推上面增加負(fù)重，這并不是一個(gè)錯(cuò)誤的方法，這樣做確實(shí)能達(dá)到效果。但事實(shí)上，我們并不需要過量地往杠鈴上面加重量，只要有正確的鍛煉計(jì)劃，也能夠?yàn)槟銕碓丛床粩嗟牧α亢筒粩嗟募∪庠鲩L(zhǎng)。以下是我們?yōu)槟闾峁┑?種鍛煉方式和健身建設(shè)，不需要你在杠鈴上面加多大的重量，但是這些動(dòng)作會(huì)從不同的角度，新的姿勢(shì)上面來讓你的鍛煉更具難度。
1.健身球式俯臥撐
通常運(yùn)用身體爆發(fā)力的運(yùn)動(dòng)都是類似跳高和短跑之類，但這其實(shí)也可以運(yùn)動(dòng)到上身的鍛煉當(dāng)中，之所以被人忽略，是因?yàn)楹芏嗳瞬话焉现醋魇前l(fā)力的重要部位，但是如果你是舉重運(yùn)動(dòng)員，那你就必須得鍛煉自己的上肢爆發(fā)力。這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)于平衡的調(diào)節(jié)非常重要，同時(shí)也很需要身體各部位的協(xié)作。
將一個(gè)健身的實(shí)心球放在地上，兩手放在實(shí)心球上身體呈窄距的俯臥撐姿勢(shì)。實(shí)心球的位置應(yīng)該和胸部在一條線上。兩手迅速離開實(shí)心球，觸碰地面，然后做俯臥撐，在胸部觸碰至實(shí)心球時(shí)利用爆發(fā)力返回初始的姿勢(shì)。這樣就完成了一個(gè)。
2.寬距平板臥推
相對(duì)于一般的平板臥推，寬距的平板臥推兩手距離應(yīng)該比肩寬稍微寬一些。兩手距離改為寬距后，你用力的主要部位就由三角肌轉(zhuǎn)向了胸肌，能夠增加你胸肌的寬度，增強(qiáng)力量。
3.爬繩
爬繩用來鍛煉胸肌，這可能確實(shí)沒有令你想到。其實(shí)在我們平常很多的運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，都會(huì)造成你慢性的肌腱退化，所以最好是結(jié)合一些引體向上類的運(yùn)動(dòng)，同時(shí)這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)對(duì)于胸肌下部的鍛煉效果比較明顯。
4.調(diào)整你的“飛鳥”
在做“飛鳥”這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候，你需要的是將你的肩胛骨往后拉，而不是往其他的方向走。盡量將自己的肩胛骨往后走，能夠給你胸肌帶來拉伸的效果，能夠完美你的形體姿勢(shì)。
5.使用曲折型杠鈴
相對(duì)于傳統(tǒng)的杠鈴，曲折的杠鈴能夠讓你運(yùn)動(dòng)時(shí)能夠有更大的動(dòng)作幅度，能夠更有效地刺激肌肉的增長(zhǎng)，同時(shí)運(yùn)動(dòng)時(shí)激活的肌肉區(qū)域也會(huì)更多。建議利用這種杠鈴時(shí)，采用重量稍微降低，組數(shù)增多的方式，避免肌肉受損，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)幅度較大。
6.增強(qiáng)自己的平衡感，靈活程度以及協(xié)調(diào)能力
不管做什么健身運(yùn)動(dòng)，有良好的平衡感和協(xié)調(diào)能力是非常重要的，這可以在很大程度上提升我們的動(dòng)作效率。在有條件的情況下，你可以嘗試一些涉及吊環(huán)的運(yùn)動(dòng)，提升自身各個(gè)方面的控制能力。
鍛煉胸肌時(shí)不該做的8件事
1. 不要在鍛煉胸肌前先鍛煉三角肌
胸部的肌肉是屬于人體最大的肌肉群之一，在平板臥推的時(shí)候會(huì)讓自己多處的肌肉保持高度緊張，這當(dāng)然也包括了自己的三角肌。當(dāng)然你最不想看到的，就是在自己做平板臥推的時(shí)候，因?yàn)樽约喝羌〉牟糠诌^于疲勞，不得不減少自己臥推的組數(shù)，甚至是因?yàn)槿羌∵^度疲勞，直接沒有辦法做平板臥推。所以在做有關(guān)胸肌的運(yùn)動(dòng)時(shí)，不要先做鍛煉三角肌的運(yùn)動(dòng)，或者是將三角肌的鍛煉放在平板臥推的后面。
2. 不要過度依賴杠鈴
健身運(yùn)動(dòng)剛?cè)腴T的時(shí)候選擇杠鈴是正確的，杠鈴可以很成功的鍛煉你的胸肌，但是你不能長(zhǎng)時(shí)間依靠杠鈴。如果你一直都是依靠的杠鈴，那你就應(yīng)該考慮一下改變動(dòng)作的快慢頻率了。其實(shí)還有很多其他可以很好鍛煉你胸肌的器械，比如啞鈴。啞鈴會(huì)相對(duì)較難掌控，但其實(shí)對(duì)于你胸肌的鍛煉更有效，因?yàn)槠湔麄€(gè)動(dòng)作的幅度比杠鈴要大，而且安全性較高。特別是在你用習(xí)慣杠鈴之后使用啞鈴，你會(huì)發(fā)現(xiàn)其效果比杠鈴更加明顯。
3.不要過分依賴平板
和其他運(yùn)動(dòng)一樣，長(zhǎng)期重復(fù)一個(gè)動(dòng)作，會(huì)降低運(yùn)動(dòng)本身給你帶來的效果受益。當(dāng)然長(zhǎng)期依賴平板上的運(yùn)動(dòng)也不會(huì)是一個(gè)好主意。你可以嘗試挑戰(zhàn)不同角度的平板。在你習(xí)慣平板臥推之后，可以嘗試斜板臥推。會(huì)側(cè)重于胸肌的不同部分，讓你重新認(rèn)知一些訓(xùn)練，獲得一些新的收獲。
4.不要在固定角度長(zhǎng)凳上做斜板臥推
有時(shí)候這樣無法避免，但是長(zhǎng)期在固定的長(zhǎng)凳上做斜板的臥推是沒有好處的。因?yàn)楣潭ń嵌鹊拈L(zhǎng)凳會(huì)很容易把你的斜板臥推變成肩推，自然達(dá)不到你想要的效果。除了那些固定角度的長(zhǎng)凳，你盡量選擇一些可調(diào)整角度的長(zhǎng)凳，在0至45之間調(diào)整，在這些角度嘗試相同的動(dòng)作，你會(huì)獲得意料之外的受益。
5.不要把飛鳥變成推舉
在鍛煉胸肌是想要盡量地增大自己的負(fù)重這很正常，但是有一項(xiàng)運(yùn)動(dòng)并不是如此，那就是飛鳥。做飛鳥時(shí)你需要的只是一個(gè)關(guān)節(jié)的不斷來回運(yùn)動(dòng)，而不是多個(gè)關(guān)節(jié)的協(xié)作運(yùn)動(dòng)。過大的負(fù)重會(huì)把你的飛鳥變成對(duì)啞鈴的推舉，降低對(duì)于胸部肌肉的鍛煉。所在在運(yùn)動(dòng)時(shí)，盡量保證負(fù)重在自己的可控制范圍之內(nèi)，讓手肘保持一定的角度。
6.不要滑輪擴(kuò)胸時(shí)過度伸直或者彎曲手肘
和飛鳥時(shí)注意的問題相似，使用自己能夠掌控的負(fù)重。手肘彎曲30左右，在可控負(fù)重的條件下保持手肘的角度不變。你需要的不是超大的負(fù)重，而是肌肉對(duì)于該重量的控制。
7.不要多度局限兩手握持的距離
無論是已經(jīng)健身很久的人還是剛開始的新手，你都能看見兩手距離不同的握持方式。不論是寬的間距還是窄的間距都沒有錯(cuò)誤，寬窄的不同鍛煉肌肉的部位也不同。所以自己在鍛煉的時(shí)候，當(dāng)發(fā)現(xiàn)自己已經(jīng)適應(yīng)一種距離后就調(diào)整兩手距離，增大自己鍛煉的難度。
8.不要忘記肩胛骨的收縮
胸肌的鍛煉都相對(duì)的比較簡(jiǎn)單。但是請(qǐng)不要忽略肩胛骨的收縮，在做設(shè)計(jì)肩胛骨的運(yùn)動(dòng)時(shí)，應(yīng)該要充分收縮肩胛骨，讓自己的胸肌充分得到鍛煉，而不是將力量分散到三角肌以及其他部位上面。先利用負(fù)重較小的平板臥推來練習(xí)肩胛骨的收縮，讓動(dòng)作變得自然。
結(jié)語：看到這里，小編希望大家通過上文的閱讀可以對(duì)胸肌的鍛煉有一些新的認(rèn)識(shí)，同時(shí)對(duì)于改正胸肌鍛煉容易出現(xiàn)的錯(cuò)誤也能夠多一些了解，我們的目的就是希望大家看完之后能夠堅(jiān)持鍛煉，擁有漂亮的胸肌。
健美手部肌肉
擁有漂亮的臂肌是很多男生的夢(mèng)想，那么怎么才能擁有手臂肌肉線條呢?這就必須給肌肉必定的重量刺激，要遵循一條很重要的原則，就是大重量少次數(shù)。大重量一樣是指你所能舉起最大重量的80%，另外還有幾點(diǎn)需要日常生活注重。
1、告辭拜拜肉
①站姿，雙腿打開與肩同寬，背部挺立，左手肘彎曲置于胸前，與身體保持垂直，右手扶在左手肘正下方，肩膀自然放松，吸氣。右手扶著左手肘往右肩移動(dòng)，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。右手臂往左伸直，左手肘彎曲拉住右手臂朝身體靠近，壓肩，緩慢吐氣，停留10秒后換邊。抬頭挺胸，雙手前臂交疊，右手扶著左手肘。
②右手臂舉礦泉水瓶向天花板方向伸并且手臂貼近耳朵，左手從身前向內(nèi)扶右肩關(guān)節(jié)。接著彎曲手肘，讓礦泉水瓶下沉到后腦勺直到手肘呈直角再回到前一步驟。反復(fù)做15下后換邊做。
2、平舉練力量
①雙手各持大致600ml左右的礦泉水瓶，自然垂放貼于身體兩側(cè)。雙手掌心朝下，伸直手臂，向兩側(cè)舉起瓶子直到與肩同高后回到前一步驟。
②雙手各持大致600ml的礦泉水瓶自然垂放在身體兩側(cè)，左手虎口朝上直臂將瓶子向前舉到肩膀高度，然后放回身側(cè)，換右手重復(fù)。雙手同時(shí)直臂向前舉起瓶子到肩膀高度，再回到身側(cè)。重復(fù)1-2，反復(fù)做15次。
3、多練俯臥撐
①撐墻俯臥撐
雙腳并攏面墻而立，雙手分開與肩同寬、與胸同高撐在墻面上，雙腳位于骨盆正下方向后一個(gè)腳掌的距離。身體重量向前傾，直到手肘彎曲成九十度，前傾時(shí)腳跟可以略微離地，背部保持挺立。
②傾斜俯臥撐
次使用兩把堅(jiān)固穩(wěn)固的凳子分別支撐左右手，雙手分開比肩寬，身體保持平板姿勢(shì)和地面成45°，然后彎曲手肘讓重心下沉到手肘成九十度角，再伸直。反復(fù)做12-15下。雙手距離越寬，對(duì)胸大肌的錘煉就越多。雙手間距和肩膀差不多時(shí)，對(duì)塑造手臂線條成效較為明顯。
③寬版傾斜俯臥撐
找一把不會(huì)滑動(dòng)的堅(jiān)固椅子，雙手分開與肩同寬，伸直撐在椅面上支撐身體重量，雙腳并攏向后腳尖著地，背部及雙腿在一直線上，身體和地面成45度角。身體保持平直，下沉到手肘彎曲成九十度，稍停留1-2秒。
④膝蓋著地俯臥撐
四肢跪地，膝蓋位于髖關(guān)節(jié)正下方再向后1腳掌的位置，背部保持平直，彎曲手臂讓身體重心下降，直到手肘呈九十度，稍停2秒后回到前一步驟。
⑤標(biāo)準(zhǔn)俯臥撐
身體平直，雙腳并攏腳尖著地，手臂撐直，手掌位于肩膀正下方，分開略比肩寬，重心放在手部。彎曲手臂降低身體重心，直到手肘彎曲成直角，胸部和地面約1個(gè)拳頭寬的距離。停2秒后回到前一步驟。重復(fù)12-15下。
4、練肱二頭肌
①屈臂上勾練二頭肌
雙手各持1個(gè)大致600ml的礦泉水瓶，上臂夾緊身體兩側(cè)，掌心朝上，手肘向前彎曲90度，作站姿坐姿均可。上臂保持夾緊身體兩側(cè)，同時(shí)向上彎曲雙肘，將礦泉水瓶舉到肩膀高度后回到前一步驟。反復(fù)做12-15下。
②站姿杠鈴彎舉
自然站立，掌心向前，兩手間距與肩同寬，在整個(gè)動(dòng)作過程中，兩上臂始終貼于體側(cè)，杠鈴下垂在腿前。吸氣，以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，前臂由腿前向上將杠鈴呈圓弧形彎舉至胸前。到“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，以肱二頭肌之張緊力緩慢回復(fù)至起始位。
③坐姿啞鈴單臂彎舉
坐在凳上，兩腿分開，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂于一腿內(nèi)側(cè)，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側(cè)大腿上。動(dòng)作過程：吸氣，以肘關(guān)節(jié)為支點(diǎn)，前臂由腿前向上彎起。到“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，以肱二頭肌之張緊力緩慢回復(fù)至起始位。
在這個(gè)只要瘦就是美的的年代里，每一位女性朋友都在追求瘦，但是大家都更希望能夠擁有迷人的大長(zhǎng)腿，今天小編就給大家詳細(xì)的介紹一下3天快速瘦腿的方法，感興趣的朋友們快來看看哦。
1夾腿功
坐在沙發(fā)上，在腳踝的部位夾一個(gè)靠墊，然后將小腿抬起、放下。
腿抬起時(shí)盡可能要平，放下時(shí)要慢一些。只要靠墊不掉就行了。這個(gè)動(dòng)作可以緊實(shí)大腿內(nèi)側(cè)肌肉。如果你平時(shí)很少運(yùn)動(dòng)，開始可能做幾次就會(huì)覺得酸痛，不要緊，萬事開頭難，休息一下再繼續(xù)。
2上身保持筆直，一面吐氣、一面慢慢地將左腿往前跨出一大步，重心移至左腳上，彎曲左膝蹲下來
注意右腳跟不可著地。接著一面吐氣、一面慢慢恢復(fù)原來的站立姿勢(shì)。
再將右向前跨出，重復(fù)上述動(dòng)作。左右腳各重復(fù)10次。
3以半蹲姿勢(shì)維持?jǐn)?shù)秒靜止不動(dòng)，再一面吐氣、一面恢復(fù)原來的站立姿勢(shì)
兩手各拿一個(gè)飲水瓶，兩手臂下垂在身體兩邊，兩腿并攏、伸直背脊站立。
4雙手、雙膝貼地，采取匍匐姿勢(shì)
縮下顎，慢慢抬高一腳，盡可能地舉高，腳膝蓋可以稍微彎曲，再慢慢放下。換腳做相同動(dòng)作，兩腳交互各做10次。
5椅子瘦腿
上班族長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公桌前，腿部容易因缺乏運(yùn)動(dòng)而變胖?？衫米臋C(jī)會(huì)做些運(yùn)動(dòng)減肥，達(dá)到消除疲勞及瘦腿的雙重效果。
6薏米水
三天瘦了2CM 喝薏米水，每天下午都會(huì)喝兩碗(最好是不加糖的)薏米水瘦腿是針對(duì)水腫性肥胖，就是如果姐妹們肚子不肥就是手腳粗可以用這個(gè)辦法減。記住每天都喝兩碗。
7久坐一族運(yùn)動(dòng)
坐著抬腳后跟(左)：端坐在椅子上，做抬起腳后跟的動(dòng)作。此時(shí)如果把重量適中的書本放在膝蓋上，效果就會(huì)更好。15次為一組。
8敲膽經(jīng)
每天在大腿外側(cè)的四個(gè)穴位點(diǎn)，用力敲打，每敲打四下算一次，每天敲左右大腿各五十次，也就是左右各兩百下。由于大腿肌肉和脂肪都很厚，因此必需用力，而且以每秒大約兩下的節(jié)奏敲，才能有效刺激穴位。 膽經(jīng)是一條從頭到腳的經(jīng)絡(luò)，其中多數(shù)的經(jīng)絡(luò)都和其它經(jīng)絡(luò)相鄰，唯獨(dú)在大腿外側(cè)的一段，只有一條膽經(jīng)，而且這段膽經(jīng)敲打起來最為順手。因此我們經(jīng)常建議朋友們每天都敲膽經(jīng)。敲打膽經(jīng)的時(shí)間 即23點(diǎn)至1點(diǎn)是氣血進(jìn)入膽經(jīng)的時(shí)候，也就是說，敲膽經(jīng)不應(yīng)該在23點(diǎn)至1點(diǎn)之間進(jìn)行。
9冷熱交替+泡腳
洗澡時(shí)以冷熱水交替沖腿，促進(jìn)血液循環(huán) 洗澡時(shí)，先以冷水由下而上沖腿60秒鐘，再以熱水由下而上沖腿。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作5次。 熱水泡腳，杜絕雙腿老化 將熱水注入深及膝蓋的小水桶，水溫以腳可忍受的熱度為極限，每天至少泡10分鐘，讓額頭微微出汗。
10跪著擦地
擦地本身是項(xiàng)不錯(cuò)的有氧運(yùn)動(dòng)。現(xiàn)代人做家務(wù)基本實(shí)現(xiàn)了現(xiàn)代化，清潔地板連拖把都不用，直接用吸塵器搞定。不過，還是建議你時(shí)不時(shí)地當(dāng)回“灰姑娘”，跪著用布擦地板。因?yàn)楣蛑恋夭粌H可以瘦手臂，而且蹲蹲起起的動(dòng)作，還可以鍛煉腹部線條。
11任何可能的時(shí)候
瘦腿隨時(shí)隨地邁開大步向前走，民間早有“飯后百步走，活到九十九”的說法。飯后散步同樣還能瘦身，舒緩一下食物囤積的飽足感。走路時(shí)最好不要學(xué)大家閨秀似地走小碎步，而是大步走。大步不是跑步，只是步幅大些即可。這樣可以運(yùn)動(dòng)到大腿肌肉，而且不會(huì)走出小蘿卜腿。 腳跟運(yùn)動(dòng) 公共汽車上，在座位上坐好，腿部位置呈90度擺好，腳跟固定不動(dòng)，腳尖上下左右反復(fù)擺動(dòng)。
注意事項(xiàng)
堅(jiān)持很重要，一切為了美麗!在累也要堅(jiān)持!只要持之以恒，好的身材一定會(huì)伴隨著你!
開始實(shí)施前先做好一個(gè)計(jì)劃，把這些步驟盡量合理地分配好時(shí)間，不要集中在一起，這樣做更科學(xué)一些!
洗澡時(shí)用熱水和冷水按摩
每次沐浴的同時(shí)一定要是站著洗，這樣還可幫助你消耗更多的熱量。用熱水沖洗兩分鐘，用手按摩大腿部;然后換冷水沖洗兩分鐘，再用手幫大腿按摩。這樣反復(fù)幾次，可以很好地促進(jìn)大腿的血液循環(huán)，幫助燃燒大腿上面多余的脂肪，從而達(dá)到減肥瘦腿的目的。
做高抬腿運(yùn)動(dòng)
清晨起床后，我們可以在客廳或房間做五組高抬腿運(yùn)動(dòng)，每組一分鐘，每做完一組可以休息一會(huì)。高抬腿是一種很好的瘦大腿運(yùn)動(dòng)，它很好地運(yùn)動(dòng)到大腿上的肌肉，促進(jìn)腿部脂肪的燃燒。
練瑜伽
瑜伽動(dòng)作需要長(zhǎng)時(shí)間練習(xí)才能看到效果，因此瑜伽除了能夠消除身體的脂肪外，還能通過拉伸的動(dòng)作塑造修長(zhǎng)的線條和完美的體態(tài)。單腿站立延長(zhǎng)擴(kuò)展式最適合用來瘦腿。它不但對(duì)腿部有拉伸的作用還能增強(qiáng)腿部的力量，還能鍛煉身體的平衡感。
自行車姿勢(shì)
晚上睡覺前，躺在床上，抬起雙腳，做蹬自行車的姿勢(shì)，每天做200到300下。做完后再練習(xí)剪刀腿。將雙腿分開大約80度，然后合上，再分開。一共分開80下。蹬自行車動(dòng)作對(duì)于瘦大腿前側(cè)的贅肉很有效，剪刀腿可以瘦大腿內(nèi)側(cè)贅肉。
跳繩
有研究表明，不間斷地跳繩10分鐘相當(dāng)于慢跑30分鐘。同時(shí)跳繩對(duì)心肺系統(tǒng)都有一定的鍛煉作用。跳繩是一種低成本，高耗能的運(yùn)動(dòng)。但是剛開始練習(xí)跳繩時(shí)可以中途休息一會(huì)，但是休息的時(shí)間不能太長(zhǎng)，否則會(huì)影響鍛煉效果。長(zhǎng)時(shí)間堅(jiān)持鍛煉，雙腿會(huì)變得緊致哦。
下蹲
下蹲對(duì)于瘦腿也有不錯(cuò)的效果，下蹲可以重點(diǎn)瘦腿部的外側(cè)和內(nèi)側(cè)肌肉，對(duì)于梨形身材的MM更加需要多練習(xí)下蹲。練習(xí)下蹲時(shí)還可以看看電視或者看看書轉(zhuǎn)移自己的注意力，這樣不但讓練習(xí)更加輕松，也能充分節(jié)約時(shí)間。下蹲要堅(jiān)持練習(xí)20到30分鐘，這樣才見效。下蹲對(duì)膝蓋關(guān)節(jié)有比較高的要求，有關(guān)節(jié)損傷的MM要慎重練習(xí)。
干洗腿
用兩只手抱著一側(cè)大腿，然后在用力從大腿根部逐漸向下按摩，直到按摩到腳腕部，然后再從下往上按摩，按照原路返回，這樣來回按摩十幾遍，每次的時(shí)間持續(xù)上二十分鐘左右就好，這樣不僅能達(dá)到瘦腿的效果好能預(yù)防下肢靜脈曲張、水腫、肌肉萎縮。
揉腿肚
首先將兩只腿平放在床上，然后把腿肚放在兩手掌之間夾住，螺旋揉動(dòng)，每側(cè)大約揉動(dòng)二十五次左右，然后一共做上這樣的五個(gè)二十五次左右的時(shí)間。這樣可以促進(jìn)下肢肌肉中血液的回流，增強(qiáng)腿部肌肉力量。
結(jié)語：以上的全部?jī)?nèi)容就是小編今天給大家介紹的關(guān)于3天快速瘦腿的方法，其實(shí)方法都是很簡(jiǎn)單的，希望大家可以堅(jiān)持，這樣才能有滿意的效果，還有就是提醒大家在飲食上面也要注意哦，健康的飲食才是最合理的哦。
健美健身一直以來是許多男性朋友們的夢(mèng)想，很多人經(jīng)常會(huì)關(guān)了健美健身的表演，對(duì)許多運(yùn)動(dòng)員的肌肉都非常的羨慕，也想自己擁有這樣的健美肌肉，但是想要鍛煉出完美的肌肉，需要長(zhǎng)時(shí)間的練習(xí)才可以，那么如何健美肌肉效果好呢？什么方法可以鍛煉出完美的肌肉呢？
常有人在觀賞健美表演或健美照片時(shí)，對(duì)運(yùn)動(dòng)員強(qiáng)健的肌肉贊嘆不已。尤其是瘦弱的人，都渴望自己也能擁有一副健壯的體格。健美是一項(xiàng)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)，訓(xùn)練期間健身者的休息、飲食、訓(xùn)練方法都是至關(guān)重要的。
所謂健壯，主要是指人體軀干和四肢粗大，肌肉發(fā)達(dá)，給人以強(qiáng)有力的感覺。瘦弱的人則相反，軀干狹窄，胸部平坦，腰腹干癟，四肢細(xì)長(zhǎng)，肌肉貧瘠，給人以虛弱感。
然而，新陳代謝是生命的本質(zhì)，發(fā)展壯大是生命的特征，細(xì)瘦之人可以通過體育鍛煉的手段加強(qiáng)新陳代謝，強(qiáng)健美化自身。
我們知道，經(jīng)過運(yùn)動(dòng)刺激，可以使肌纖維增粗，肌肉體積增大而使人變得健壯。那么，怎樣練習(xí)才能加快這一變化過程呢？要使肌肉得到快速增長(zhǎng)，就必須對(duì)肌纖維施以運(yùn)動(dòng)刺激，進(jìn)行肌肉力量性訓(xùn)練，主要方法包括動(dòng)力訓(xùn)練法、退讓訓(xùn)練法和靜力訓(xùn)練法。通常使用動(dòng)力和靜力兩法較多。
動(dòng)力訓(xùn)練法是指肌肉收縮時(shí)長(zhǎng)度縮短，即肌肉做克制性工作。靜力訓(xùn)練法是指肌肉收縮時(shí)長(zhǎng)度不變，即維持一定的姿勢(shì)。兩法都可以通過克服或維持負(fù)荷物，如杠鈴、啞鈴或者自身重量實(shí)現(xiàn)。
剛開始訓(xùn)練或條件有限時(shí)，可以克服或維持自身重量進(jìn)行肌肉力量訓(xùn)練，例如俯臥撐、引體向上、仰臥起坐、原地跳等，隨著肌肉的粗壯和力量的增強(qiáng)，再進(jìn)行重量較大的負(fù)重練習(xí)，例如扛鈴下蹲、臥推杠鈴等。
一般我們建議初學(xué)者（1-3個(gè)月）每周開展3-4天的力量訓(xùn)練，再適當(dāng)?shù)亟Y(jié)合一天的有氧運(yùn)動(dòng)，一天最好先練3-4個(gè)部位，每個(gè)部位2-4組。
鍛煉肌肉一直以來是人們的夢(mèng)想，特別是男性從小就有一個(gè)力量的夢(mèng)，有了完美的肌肉，才會(huì)有更多的異性垂愛，想要鍛煉出完美的肌肉，還要通過飲食，訓(xùn)練的方法才是最重要的，可以通過舉啞鈴，跑步，跳健美操的方式來鍛煉出完美的肌肉，效果都是很好的。
想擁有一個(gè)健康的身體其實(shí)也是很簡(jiǎn)單的，只要你天天花上那么一點(diǎn)點(diǎn)時(shí)間，你就將擁有一個(gè)健康的體魄!
1。站起來接電話
站著打電話借機(jī)伸展伸展筋骨，一邊深呼吸，使富含氧氣的血液流進(jìn)大腦。這個(gè)簡(jiǎn)單的變化能讓你幾個(gè)小時(shí)都精兩倍旺。
2。養(yǎng)成喝水習(xí)慣
處于缺水狀態(tài)的你，會(huì)時(shí)常感覺衰憊。清早起來先喝一杯水，做一下內(nèi)清潔，也為五臟六腑加些潤(rùn)滑劑;天天至少喝進(jìn)去一升水，不過也不是多多益善。
3。晨練5分鐘
起床后鍛煉5分鐘，不僅為身體充電，而且能加倍燃燒卡路里。許多人誤認(rèn)為晨練必須5點(diǎn)鐘爬起來跑上幾公里，其實(shí)是不必要，也不太現(xiàn)實(shí)的。
你只消花5分鐘，做做俯臥撐和跳躍運(yùn)動(dòng)，使心率加快，就能達(dá)到理想的效果;要么對(duì)著鏡子沖拳100下，感受那種能量積攢的過程。
4。午后喝咖啡
午餐后，身體的睡眠因子(一種能引發(fā)睡眠的分子)成分增多，是最輕易犯困的時(shí)候，此時(shí)喝一小杯咖啡效果最好。當(dāng)然喝茶也行，隨你喜愛!別忘了睡前4小時(shí)內(nèi)不要喝咖啡，免得過于興奮睡不著。
5。坐有坐相
坐姿不良，走路踢里踏拉，聳肩腆肚，這些通常是你能量已耗干的表現(xiàn)。在辦公室一坐就是七八個(gè)小時(shí)，假如不能維持正確的姿勢(shì)，反而會(huì)覺得更疲憊。不管是站還是坐著，應(yīng)當(dāng)收腹立腰，放松雙肩，頸項(xiàng)有稍稍伸展的感覺。
6。講究吃早餐
美國(guó)有研究發(fā)覺，不吃早餐的人身高體重比(BMI)偏高，也就是體重超標(biāo)，還愛犯困，做事無精打采;講究吃早餐的人則精力充沛得多，身形也相對(duì)勻稱。最營(yíng)養(yǎng)健康的西式早餐是：兩片全麥面包。一塊熏三文魚和一個(gè)西紅柿。全麥面包含有豐富的碳水化合物和纖維;西紅柿的番茄紅素有利于骨骼的生長(zhǎng)和保健，并且對(duì)前列腺疾病的預(yù)防很有好處;三文魚中豐富的omega-3脂肪酸和蛋白質(zhì)對(duì)身體更加有益。
7。交樂觀的朋友
樂觀。精力旺的朋友或同事人見人愛，他們積極的情緒總能沾染四周的人。不僅要和聰慧有才華的人交往，更要和那些布滿熱情，積極向上的人交朋友;跟一個(gè)悲觀。喜愛抱怨的人一起呆上30分鐘，你的能量就會(huì)被間接耗盡。
8。鍛煉背部
你有沒發(fā)覺背多分型的男人往往受到殊遇，不僅如此，強(qiáng)壯的背部能讓你工作起來比別人更輕松，不覺得太累。鍛煉背部最有用的方法是用劃槳器，注重姿勢(shì)要正確;腳放平，膝蓋微曲，雙槳恰到好處地停在胸部。
9。張馳結(jié)合
工作中碰到難題，一時(shí)半會(huì)兒又沒法解決，不如稍事休息，如去倒杯茶，換換腦筋，然后接著干。累得快透不過氣來時(shí)，深吸一口氣(數(shù)3下)，然后吐出來(數(shù)6下);或者翻翻體育雜志，上網(wǎng)掃瞄娛樂八卦，找誰聊幾句，說不定靈感在不經(jīng)意間就來了。
10。十點(diǎn)加餐
即使早餐吃得不錯(cuò)，到上午十點(diǎn)半，前一天儲(chǔ)存的糖原也差不多用沒了。你要想在一天剩下的時(shí)間仍像剛充完電，這時(shí)就必須加加餐。一塊巧克力，或者一根能量棒。幾塊餅干，補(bǔ)充能量以外，還能有用防止午餐暴飲暴食。
胸肌、三頭?。?/p>
俯臥撐，按照增肌要求，數(shù)量要控制在8～12個(gè)。胸肌分為上側(cè)、中部、下側(cè);內(nèi)側(cè)、中部、外側(cè)。
胸部上側(cè)：上斜(頭高腳低身體與地面成30～40度) 胸部中部：平臥(身體與地面平行) 胸部下側(cè)：下斜(頭低腳高身體與地面成30～40度) 胸部?jī)?nèi)側(cè)：窄距(雙手支撐地面窄于肩)加強(qiáng)三頭肌訓(xùn)練 胸部中部：常距(雙手支撐地面等于肩) 胸部外側(cè)：寬距(雙手支撐地面寬與肩)
一天訓(xùn)練計(jì)劃：平臥3～4組，每組8～12次;上斜2～3組，每組8～12次;下斜2～3組，每組8～12次。初步階段不要考慮支撐距離，采用常距。啞鈴(裝水塑料瓶)飛鳥3～4組，每組8～12個(gè)。同時(shí)參考啞鈴訓(xùn)練三頭肌姿勢(shì)。
背闊肌、二頭肌、前臂：
一天訓(xùn)練計(jì)劃：仰臥引體向上：(沒有單杠情況下)需要凳子兩把，中間放一跟木棍，雙手與肩同寬反握于木棍上，意念集中在背闊肌和二頭肌上，用力將身體胸部貼近木棍。適當(dāng)調(diào)整將數(shù)量控制在每組8～12次，3～4組。雙手正握木棍，寬距與窄距各做2～3組，每組8～12次。啞鈴(可以用裝水塑料瓶代替)俯身劃船3～4組，每組8～12次。同時(shí)參考啞鈴訓(xùn)練三頭肌姿勢(shì)。
三角肌、斜方肌、腹肌：
一天訓(xùn)練計(jì)劃：仰臥起坐姿勢(shì)，大腿彎曲成45°，身體與大腿成90°，腳勾住物體，雙手抱頭并抓住重物，腹部收縮時(shí)身體與地面成90°，下放至原位，使腹肌始終處于緊張狀態(tài)。每組10～12個(gè)，3～4組。接著做仰臥起腿，雙手抓住扶手，腿部綁重物，同樣次數(shù)、組數(shù)。側(cè)身做重量稍減，俯身做可鍛煉腰背肌。其他肌肉動(dòng)作訓(xùn)練姿勢(shì)。
腿部肌肉：負(fù)重方式稍改，姿勢(shì)相仿。
小結(jié)：如果有單杠和啞鈴配合效果更好。 單杠訓(xùn)練法：?jiǎn)胃芸梢宰鲆w向上、直臂提腿、曲尺、翻騰、正反手上杠、倒掛起身等很多運(yùn)動(dòng)。一般練到的是胸、背、腹、上臂、前臂等部分。數(shù)量同上。 啞鈴為健身必備器械，其功能可代替多種器械，一般一副啞鈴要選擇60公斤左右。
肌肉恢復(fù)期為48～72小時(shí)，因此在肌肉沒有完全恢復(fù)之前再繼續(xù)鍛煉同一塊肌肉是沒有效果的，相反會(huì)影響鍛煉效果。一般在大肌肉鍛煉的同時(shí)有小肌肉的參與運(yùn)動(dòng)，這樣的情況下，只要把參與運(yùn)動(dòng)的肌肉同一天鍛煉效果是最好的。 組數(shù)、次數(shù)要求，大肌肉3～4組、6～10次、3～4個(gè)動(dòng)作，小肌肉2～3組、8～12次、2～3個(gè)動(dòng)作。大肌肉包括：胸肌、背闊肌、腹肌、腿部。
訓(xùn)練初期要適當(dāng)減輕重量、加大數(shù)量。每組鍛煉的次數(shù)是指：一次性可以完成的數(shù)量，比如你一口氣可以做30個(gè)俯臥撐為一組，按要求到力竭每組只能做8～12個(gè)，那么就需要在你的身上負(fù)重，使你有壓力做不到30個(gè)，最多只能做8至12個(gè)。每做一組間隔休息60～90秒，換動(dòng)作訓(xùn)練間隔休息2～3分鐘，一次總運(yùn)動(dòng)量為45～60分鐘為宜，不能超過90分鐘。運(yùn)動(dòng)前需要熱身5～10分鐘，運(yùn)動(dòng)之后15～30分鐘之內(nèi)及時(shí)補(bǔ)充100克食物(1個(gè)脫脂面包、1～2個(gè)雞蛋白)。
很多男性為了讓自己更有魅力更健康，都在鍛煉自己的肌肉，但是只鍛煉胸肌會(huì)讓整個(gè)身體美感不平衡，為了全面，背部也是需要鍛煉的。小啞鈴雖然看著不起眼，但它可以將人體各主要肌群都鍛煉到，效果是非常好的。那啞鈴如何鍛煉背部肌肉呢？下面小編就來介紹一下訓(xùn)練方法。
單臂啞鈴劃船
起始姿勢(shì)：兩腳站立姿勢(shì)，并分開至與肩同寬。上身前傾至幾乎于地面平行，保持頭部于背部呈一直線，目視地板。一手持啞鈴，手臂自然下放并放松肩關(guān)節(jié)，肘關(guān)節(jié)自然伸直，另一側(cè)手放在同側(cè)大腿上保持平衡。
動(dòng)作過程：手肘向臀部方向用力上拉的同時(shí)收縮肩關(guān)節(jié)至最高點(diǎn)收緊同側(cè)背闊肌，再慢慢將啞鈴放到起始位置，整個(gè)過程中腰腹始終保持收緊狀態(tài)，兩側(cè)交換練習(xí)。
呼吸方法：手肘收縮上提時(shí)吸氣，下放時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)：整個(gè)動(dòng)作過程中始終保持下背部的正直，手肘沿體側(cè)盡量上提，盡量不要晃動(dòng)肩膀。
啞鈴曲腿硬拉
起始姿勢(shì)：雙手自然垂直持啞鈴置于身體前面。兩腿站立姿勢(shì)，并分開至與肩同寬。
動(dòng)作過程：慢慢彎曲膝蓋至 120 度角的同時(shí)身體以臀部為中心前傾，兩只啞鈴沿小腿脛骨緩緩下放至身體幾乎與地面平行后依靠下腰部的力量將啞鈴拉起，還原至起始位置。整個(gè)過程中頭部始終抬起，正視前方。
呼吸方法：身體前傾時(shí)吸氣，挺起軀干時(shí)呼氣
注意要點(diǎn)：整個(gè)動(dòng)作過程中下腰部要始終保持百分之百的挺直，雙手持啞鈴前傾的同時(shí)肩關(guān)節(jié)要微微向后收縮，同時(shí)啞鈴下放的過程中始終收緊臀部，啞鈴不要離開身體太遠(yuǎn)。
以上就是啞鈴鍛煉背肌的詳細(xì)方法，按照小編的方法堅(jiān)持每天去做，告別虎背熊腰不是問題。背部訓(xùn)練的好壞直接影響身體圍度，發(fā)達(dá)的背部肌肉會(huì)讓人感覺整個(gè)人強(qiáng)壯一圈，而且寬厚的背部非常具有男人味，大家加油練喲。
健身是很多人都很喜歡的一項(xiàng)生活內(nèi)容，越來越多人已經(jīng)將健身與生活很好的結(jié)合在了一起。健身給人們能帶來許很多多的好處，無論是身體上還是心靈上。那么健身的話也是有很多事情需要注復(fù)的，比方說在健身后應(yīng)當(dāng)怎樣拉伸，那么健身之后應(yīng)當(dāng)怎樣拉伸背部呢?
健身是很多人的都很喜歡的事情，而如今，很多人已將其漸漸的納入了日常生活的一部分。那么，很多人在自己的健身道路上，都有著各自的追求跟目標(biāo)。有的人喜歡練背，有的人喜歡練腹，有的人喜歡練膀子。而其中，更是以后背能有一個(gè)好看的線條，為很多人的追求。但是在這些練背的人群中，還顯現(xiàn)了這樣的一種情形，就是這個(gè)人練背也練個(gè)很久了，但始終也沒有一個(gè)好看的背部線條，這是為什么呢?在這里給大家說亮的是，我們除了在練背部以外，還需要搭配拉伸背部，才能有一個(gè)好看的背。接停來就教大家一些拉伸背部的方法，第一是貓式舒展，四肢跪地，大腿根手臂保持一個(gè)平行，然后保持著這個(gè)姿勢(shì)之后，把背部向上舒展一點(diǎn)，直到自己背部到達(dá)自己的極限，之后再將后背收回來，漸漸的把后背再向停壓一點(diǎn)，直到有點(diǎn)像一個(gè)“凹”字。這個(gè)動(dòng)作多做幾次，一次在十五秒左右的時(shí)間。第二個(gè)動(dòng)作是上背舒展，這個(gè)動(dòng)作也需要多做幾次，然后一次的時(shí)間在十五秒到二十秒之間。第三個(gè)動(dòng)作叫做坐姿體前屈，第四個(gè)動(dòng)作叫跪姿體前屈。這些動(dòng)作都是關(guān)心我們背部塑形，有一個(gè)好看的線條用的，大家記得在錘煉完后背之后，進(jìn)行適度 的拉伸背部活動(dòng)，對(duì)自己有好處。
上述文章的內(nèi)容就給大家大致講了講，通常在健身之后都是需要再做一些拉伸運(yùn)動(dòng)的，那么在健身之后應(yīng)當(dāng)如何拉伸我們的背部呢這一系列的
由于每個(gè)人的體質(zhì)和體格狀況不同，在鍛煉的時(shí)候所能承受的時(shí)間及強(qiáng)度也是不一樣的。因此要想鍛煉出肌肉來，就需要制定出一套符合自身狀況的方案才可以。如果耐力不足，很容易影響到自己的身體健康狀況，這樣就適得其反了，那么背部肌肉如何練呢?我們就一起來看一下吧。
單杠或健身器八字架練習(xí)。單杠練習(xí)主要鍛煉背闊肌，寬握單杠練習(xí)有助于拉寬肩膀和發(fā)達(dá)背部肌群，窄握單杠能拉長(zhǎng)背闊肌。具體方法是：兩手盡量寬于肩正握單杠或健身器上的八字架，兩肩放松自然下垂。然后屈臂向上引體至胸部與杠面齊平，或者至少喉結(jié)或頸部后面與杠面齊平，再放下還原，根據(jù)個(gè)人身體情況每天練習(xí)5--10次。
健身器材練習(xí)。如果有條件，可以去健身房進(jìn)行拉伸練習(xí)，能鍛煉背部的肌肉。剛開始練習(xí)時(shí)要循序漸進(jìn)，不要一開始就用勁過猛，容易拉傷肌肉。
俯臥撐練習(xí)。在做俯臥撐的時(shí)候，背部肌肉會(huì)一張一馳的得到鍛煉。但要做標(biāo)準(zhǔn)才管用，腿部要伸直，膝蓋不能打彎，胸部要貼緊地面(不能趴在地上)，這樣背部肌肉才能得到充分的鍛煉。每天練習(xí)50個(gè)左右為宜。
轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。與擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)有所不同的是，轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)會(huì)分別強(qiáng)化鍛煉背部左右兩部分的肌肉。當(dāng)向左轉(zhuǎn)體時(shí)，背部左半部分的肌肉得到了鍛煉，反之右半部分得到了鍛煉。做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)時(shí)，可以站著兩腿自然分開站直，轉(zhuǎn)體時(shí)腿部不要轉(zhuǎn)動(dòng)。或者坐在墊子上，伸直一條腿，然后蜷起另一條腿，只上身做轉(zhuǎn)體運(yùn)動(dòng)。
用啞鈴做俯身劃船。找個(gè)椅子或長(zhǎng)凳子，左手扶住椅子，左腿跪在椅子上，右腿伸直，右手拿著啞鈴做由上而下的劃船動(dòng)作，每次做半個(gè)小時(shí);然后換左手拿啞鈴重復(fù)。主要能鍛煉背闊肌。
通過上面的介紹，大家也都知道背部肌肉如何練了。在鍛煉肌肉的時(shí)候，一定要保持耐心，而且還需要提高自己的肌肉耐力。主要是包括兩個(gè)方面，一是抗疲勞的耐力，二是自身心血管的耐力，只有這兩個(gè)方面的耐力同時(shí)增強(qiáng)，才能讓肌肉練的個(gè)更好。
在日常生活中，相信很多朋友都相信這樣的一個(gè)道理，那就是那些擁有完美腹肌曲線的朋友們，他們不管在日常工作中還是在情感生活中都會(huì)得到更多的優(yōu)勢(shì)，從而也就加快了他們成功的腳步。所以很多朋友都希望能夠擁有完美的腹肌，那么如何擁有腹肌呢?面對(duì)大家提出的這個(gè)問題，接下來的時(shí)間就請(qǐng)朋友們和我一起去了解一下。
許多人每天做成百上千個(gè)仰臥起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實(shí)這是在浪費(fèi)時(shí)間。我認(rèn)為，腹部與身體其它部位并無差別，腹肌的訓(xùn)練也應(yīng)同身體其它部位一樣，分4-5組，每組做20-25次，達(dá)到完全力竭(如果能做得更多，則說明強(qiáng)度不夠)。 我比較喜歡較緩慢地做每次動(dòng)作，并在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘。最有效的腹肌練習(xí)有仰臥起坐、懸垂舉腿等。今天在健身房隨處可見的腹肌訓(xùn)練器練習(xí)效果也不錯(cuò)。
一般我選擇不進(jìn)行有氧訓(xùn)練的日子練腹肌，并把它安排在負(fù)重訓(xùn)練的最后進(jìn)行。 談到負(fù)重訓(xùn)練，我想強(qiáng)調(diào)一點(diǎn)，在身體其他部位訓(xùn)練時(shí)，必須使用大重量。許多人發(fā)現(xiàn)，如果舉的足夠重，他們甚至可以不用練腹肌，因?yàn)榇笾亓坑?xùn)練將迫使腹肌去援助被訓(xùn)練的肌群。不論訓(xùn)練哪個(gè)部位，你都應(yīng)至少安排一個(gè)使用杠鈴、啞鈴、(而不是組合器材)的復(fù)合動(dòng)作進(jìn)行大重量訓(xùn)練。比較好的例子有練二頭肌的直立杠鈴或啞鈴彎舉，練三頭肌的直立屈臂上拉，練肩膀的直立杠鈴?fù)婆e，練腿的深蹲，練背的硬拉及俯身劃船。即使是練胸，胸肌也必須繃緊，以便穩(wěn)定軀干。
相信通過上述我們大家的了解，有關(guān)如何擁有腹肌，廣大朋友們心中也已經(jīng)有了更深刻的了解和更準(zhǔn)確的定論。當(dāng)然我想告訴大家的是，隨著現(xiàn)代社會(huì)人們的物質(zhì)生活越來越豐富，所以很多朋友都管制不了自己的嘴，面對(duì)美食的時(shí)候都沒有任何的抵抗力，從而導(dǎo)致大量的脂肪堆積在腹部，所以這就需要引起人們更多的重視。
(1)滾動(dòng)背部
平時(shí)可以多滾動(dòng)一下自己的背部。首先在床上放一根比較粗的棍子，然后再把背部靠在棍子上面，然后彎曲雙腿，利用背部的力量使背部在棍子上面進(jìn)行滾動(dòng)。也就類似于對(duì)背部進(jìn)行按摩，對(duì)背部產(chǎn)生不錯(cuò)的保養(yǎng)效果。
(2)伸展背部
首先把自己的雙手放在后腰上，同時(shí)身體微微向后傾，接著再使其回到原來位置。重復(fù)這個(gè)過程即可。來回中速度不要太快，要慢慢扭動(dòng)。
(3)保持良好的坐姿
如果平時(shí)坐在椅上面時(shí)總是彎著腰，不僅會(huì)使得腰背出現(xiàn)較為明顯的酸痛之感，還會(huì)加大患上相關(guān)腰肩疾病的概率。平時(shí)要注意坐直，挺直腰部，這樣可以大大降低患上相關(guān)疾病的概率。
(4)注意飲食
在飲食方面也要多加注意，多攝入一些含有較多鈣量的食物，這樣可以幫助骨骼生長(zhǎng)發(fā)育，增強(qiáng)脊柱，降低患上相關(guān)腰背疾病餓概率。另外平時(shí)還可以多出去曬曬太陽，這樣可以使得體內(nèi)維生素D較多，幫助人體吸收鈣質(zhì)。
(5)背部清潔
平時(shí)還要注意對(duì)背部進(jìn)行清洗。此外洗澡的時(shí)候要注意先洗臉，在洗頭，接著洗背部，腹部這些下面的位置。另外洗澡時(shí)選擇的沐浴產(chǎn)品要注意選擇溫和刺激性較小的，否則皮膚會(huì)受到較大傷害。如果洗完澡后感覺身體依舊十分油膩，就表明沒有把身體清洗干凈，身體衛(wèi)生依舊十分糟糕。
(6)每周去角質(zhì)
背部上面有較多的皮脂線，如果選擇的衣物不當(dāng)，導(dǎo)致后背的皮膚與背部造成較大的刺激，就會(huì)導(dǎo)致皮膚分泌出較多的皮脂，導(dǎo)致毛孔被堵塞，生成較多的痘痘。所以平時(shí)要注意去角質(zhì)，防止皮膚上面有很多皮脂。
(7)不要長(zhǎng)時(shí)間維持一個(gè)姿勢(shì)不變
如果平時(shí)總是維持同一個(gè)姿勢(shì)不變，會(huì)導(dǎo)致脊柱承受較多的負(fù)擔(dān)，所以平時(shí)最好多更換一下自己的姿勢(shì)，放松肌肉，這樣可以降低患上相關(guān)疾病的概率。平時(shí)不要總是坐在電腦面前，每隔一段時(shí)間就要站起來走走，最好出去呼吸一下新鮮空氣。
