夏日秀身材 四周結(jié)實(shí)胸肌
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為了雕塑出完美身型,許多人通常都只會(huì)顧著訓(xùn)練胸肌、腹肌或手臂二頭肌等顯而易見(jiàn)的上半身部位,而忽略了人體施用力氣時(shí)最需要用到的背部關(guān)鍵肌肉群,因此會(huì)容易呈現(xiàn)駝背式的胸大肌。這次設(shè)計(jì)的訓(xùn)練動(dòng)作,主要著重于肌肉訓(xùn)練的“平衡性”,可藉由包括背部與胸部的訓(xùn)練,達(dá)到肌肉平衡對(duì)稱(chēng)的完美身材,同時(shí)強(qiáng)化胸大肌和背部肌群。
挺起厚實(shí)胸背及堅(jiān)挺臂膀,順著呼吸節(jié)奏感見(jiàn)心境律動(dòng),一場(chǎng)把玩身體的型塑游戲即將熱力開(kāi)展。
開(kāi)合夾胸
屬于站立式的胸大肌訓(xùn)練,主要是靠胸肌的力量將雙手往前合十,因此運(yùn)動(dòng)時(shí)會(huì)將注意力更加著重在胸部的肌肉訓(xùn)練上面。
1 背直、收腹并胸挺,雙腳打開(kāi)約兩肩寬,同時(shí)將雙手打開(kāi)與肩膀呈一水平線。
2 運(yùn)用胸部肌肉力量,將雙手手掌合于胸前。
伏地挺身
用來(lái)鍛煉肩膀跟手臂,訓(xùn)練重點(diǎn)在于手肘上下運(yùn)動(dòng)時(shí),手肘必須靠在一起,這樣才能確實(shí)有效地訓(xùn)練到三角肌與斜方肌。
1 雙手手掌內(nèi)靠,身體呈伏地挺身預(yù)備動(dòng)作,手肘外開(kāi)比例約在肩膀斜下方30度。
2 身體往地板下推至手肘位置。
交臂提弓
進(jìn)行動(dòng)作時(shí)必須維持穩(wěn)定的上下運(yùn)動(dòng),主要憑靠的是核心腹部的力量,因此一定要穩(wěn)定腹肌,才能順利進(jìn)行此一動(dòng)作的胸大肌訓(xùn)練。
1 背直、收腹并胸挺,雙腳屈膝跪坐于地板上,并將雙手手肘交叉于胸前。
2 維持前一步驟,僅將手肘做上下運(yùn)動(dòng)的動(dòng)作。
維持在上背部訓(xùn)練的動(dòng)作時(shí),肩膀最好盡量放松、同時(shí)藉由后背部的力量,特別是肩胛骨同時(shí)往內(nèi)夾時(shí)的動(dòng)作,要懂得運(yùn)用更多層次的力道。
1 身體趴臥于地板上,雙腳靠攏,并用雙手往上撐起后背部的上背肌群。
2 維持前一動(dòng)作不變,雙手握拳于后背,并維持在能使胸口離地的距離。
胸肌伸展
訓(xùn)練到最后,記得要做好動(dòng)作的胸大肌伸展,有足夠的肌肉伸展與放松,訓(xùn)練后的肌肉線條才會(huì)更加緊致漂亮。
雙腳跪坐于膝蓋上,將雙手握拳于身體后方,肩膀放松、縮腹同時(shí)將胸部上挺。
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周一目標(biāo):腰、腿和上臂
1、20分鐘的活力運(yùn)動(dòng)
如果你在健身房,可以在跑步機(jī)上做準(zhǔn)備活動(dòng),或者騎單車(chē)?yán)@小區(qū)一周。如果你在家里,可以對(duì)沙袋揮動(dòng)手臂拳擊。
2、20個(gè)弓箭步
將手按住髖部,伸出右腿,彎曲直到大腿與地板平行?;謴?fù)后,換左腿。如此反復(fù)。
3、25個(gè)舉物體
每只手握住2公斤重物,將手臂在身前舉平,彎下腰下蹲,然后回到起始動(dòng)作,如此反復(fù)。
4、40次仰臥起坐
躺在床上,雙腿放平后坐起,直至上身與下肢垂直,如此反復(fù)。
周二目標(biāo):上臂和胸部
1、20分鐘的準(zhǔn)備活動(dòng)
15-20個(gè)舉啞鈴,重量以你所能承受的一般重量為準(zhǔn)。
2、20次胸肌鍛煉
躺在床上,每只手握2公斤重量,手臂向著肩膀,手掌向內(nèi)。將重物舉向天花板,直到手臂舉直,手腕轉(zhuǎn)至面對(duì)腳趾。緩緩地回到起始動(dòng)作。如此重復(fù)。
3、椅上鍛煉
坐在椅子的邊緣,腳趾向上提起,將身體重心移到足跟上,抓住椅子的前端,腳趾并攏。保持背部豎直,提起臀部,用手臂使身體下降,直到肘部與肩水平。然后緩緩回到起始動(dòng)作,如此重復(fù)。
周三目標(biāo):背部與肩膀
1、側(cè)舉
雙腳分開(kāi)同肩寬,每只手拿約2公斤重物。將手臂舉起,手掌相對(duì),并且舉到肩膀的高度。然后緩緩放下,如此反復(fù)。
2、前舉
與側(cè)舉一樣的負(fù)重,在身前舉起右手直到肩的高度。緩慢地放低,然后提高左手,如此反復(fù)。
在下面這個(gè)四周的背部訓(xùn)練計(jì)劃中,你將快速獲得背部的力量和體積增長(zhǎng)。童年時(shí),我們學(xué)會(huì)的第一個(gè)本領(lǐng)可能就是從1數(shù)到10。這就是你現(xiàn)在需要在訓(xùn)練中做的,這對(duì)你的訓(xùn)練非常重要。另外選擇適合你的負(fù)重量也很重要。在你的力量訓(xùn)練中,確保你的重量在每個(gè)動(dòng)作最后一組中可以讓你的目標(biāo)肌肉達(dá)到力竭狀態(tài)。而在體積訓(xùn)練計(jì)劃中,可以使用略微輕一點(diǎn)的重量來(lái)做更多的重復(fù)次數(shù),并且還加入了逐降組和超級(jí)組技術(shù)來(lái)增加訓(xùn)練強(qiáng)度。
背部力量訓(xùn)練計(jì)劃 第一周 第三周動(dòng)作 組數(shù)^* 次數(shù) 組數(shù)#* 次數(shù)硬拉 3 4 3 6T桿劃船 3 4 3 6坐姿劃船 3 4 3 6高位下拉 3 4 3 6腹部/下背部負(fù)重俯臥撐@ 3 6 3 10負(fù)重仰臥起坐 3 6 3 10山羊挺身 3 6 3 10背部體積訓(xùn)練計(jì)劃 第二周 第四周動(dòng)作 組數(shù)** 次數(shù) 組數(shù)** 次數(shù)引體向上 4 8-10 4 12-15反握高位下拉 3 8-10 3 12-15反握杠鈴劃船 4~ 8-10 4~ 12-15器械劃船(寬握) 4~ 8-10 4~ 12-15雙臂啞鈴劃船 3 8-10 3 12-15—超級(jí)組—拉力器直臂下壓 3 8-10 3 12-15腹部/下背部器械卷腹 3 8-10 3 12-15負(fù)重山羊挺身 3 8-10 3 12-15
^ 對(duì)于第一周的所有背部練習(xí),只在每個(gè)動(dòng)作的最后一組(第3組)達(dá)到力竭。選擇一個(gè)4次動(dòng)作下你能達(dá)到力竭的重量。在前兩組的訓(xùn)練中稍微減輕一點(diǎn)重量,但還是完成4次重復(fù)動(dòng)作。 組間歇為2-3分鐘。 在第3周的訓(xùn)練中,讓所有3組訓(xùn)練全部達(dá)到力竭。 對(duì)于負(fù)重俯臥撐動(dòng)作,是針對(duì)你的腰腹部進(jìn)行訓(xùn)練,可以讓訓(xùn)練伙伴幫忙把負(fù)重放在你的下背部,并且?guī)湍惆凑毡碇兴蟮闹貜?fù)次數(shù)計(jì)數(shù)。
選擇可以讓你在所要求次數(shù)下達(dá)到力竭的重量。除了超級(jí)組和逐降組以外,組間歇時(shí)間應(yīng)該在60-90秒之間。 在最后一組中做逐降組,降低重量的25%然后繼續(xù)做到力竭。
四周背部訓(xùn)練計(jì)劃
在下面這個(gè)四周的背部訓(xùn)練計(jì)劃中,你將快速獲得背部的力量和體積增長(zhǎng)。童年時(shí),我們學(xué)會(huì)的第一個(gè)本領(lǐng)可能就是從1數(shù)到10。這就是你現(xiàn)在需要在訓(xùn)練中做的,這對(duì)你的訓(xùn)練非常重要。另外選擇適合你的負(fù)重量也很重要。在你的力量訓(xùn)練中,確保你的重量在每個(gè)動(dòng)作最后一組中可以讓你的目標(biāo)肌肉達(dá)到力竭狀態(tài)。而在體積訓(xùn)練計(jì)劃中,可以使用略微輕一點(diǎn)的重量來(lái)做更多的重復(fù)次數(shù),并且還加入了逐降組和超級(jí)組技術(shù)來(lái)增加訓(xùn)練強(qiáng)度。
背部力量訓(xùn)練計(jì)劃
第一周 第三周
動(dòng)作 組數(shù)^* 次數(shù) 組數(shù)#* 次數(shù)
硬拉 3 4 3 6
T桿劃船 3 4 3 6
坐姿劃船 3 4 3 6
高位下拉 3 4 3 6
腹部/下背部
負(fù)重俯臥撐@ 3 6 3 10
負(fù)重仰臥起坐 3 6 3 10
山羊挺身 3 6 3 10
背部體積訓(xùn)練計(jì)劃
第二周 第四周
動(dòng)作 組數(shù)** 次數(shù) 組數(shù)** 次數(shù)
引體向上 4 8-10 4 12-15
反握高位下拉 3 8-10 3 12-15
反握杠鈴劃船 4~ 8-10 4~ 12-15
器械劃船(寬握) 4~ 8-10 4~ 12-15
雙臂啞鈴劃船 3 8-10 3 12-15
—超級(jí)組—
拉力器直臂下壓 3 8-10 3 12-15
腹部/下背部
器械卷腹 3 8-10 3 12-15
負(fù)重山羊挺身 3 8-10 3 12-15
^ 對(duì)于第一周的所有背部練習(xí),只在每個(gè)動(dòng)作的最后一組(第3組)達(dá)到力竭。選擇一個(gè)4次動(dòng)作下你能達(dá)到力竭的重量。在前兩組的訓(xùn)練中稍微減輕一點(diǎn)重量,但還是完成4次重復(fù)動(dòng)作。
* 組間歇為2-3分鐘。
# 在第3周的訓(xùn)練中,讓所有3組訓(xùn)練全部達(dá)到力竭。
@對(duì)于負(fù)重俯臥撐動(dòng)作,是針對(duì)你的腰腹部進(jìn)行訓(xùn)練,可以讓訓(xùn)練伙伴幫忙把負(fù)重放在你的下背部,并且?guī)湍惆凑毡碇兴蟮闹貜?fù)次數(shù)計(jì)數(shù)。
**選擇可以讓你在所要求次數(shù)下達(dá)到力竭的重量。除了超級(jí)組和逐降組以外,組間歇時(shí)間應(yīng)該在60-90秒之間。
~ 在最后一組中做逐降組,降低重量的25%然后繼續(xù)做到力竭。
1、充分活動(dòng)開(kāi)肩關(guān)節(jié)
胸肌練習(xí)會(huì)給肩關(guān)節(jié)造成很大壓力,所以一定要在熱身時(shí)把肩關(guān)節(jié)向各個(gè)方向活動(dòng)開(kāi)。第一組用杠鈴桿就夠了,這樣能使身體慢慢進(jìn)入角色,做好舉大重量的;佳備。切忌匆匆忙忙上來(lái)就舉第一個(gè)有效重量,這對(duì)身體是個(gè)突然襲擊。
2、注重上斜推
要練出均衡漂亮的胸部,必須重視上胸部的練習(xí)。因?yàn)橄鄬?duì)厚實(shí)有力的中下部來(lái)說(shuō),胸大肌上部天生較弱。有許多練習(xí)者的胸肌發(fā)展不成比例,要糾正這個(gè)偏差只有把上斜推放在首要位置。
3、臥推仍是主打練習(xí)
臥推能有效地加大加厚胸肌以及上身其他部位。有些人對(duì)各種花樣練習(xí)與“先進(jìn)”器械情有獨(dú)鐘,黨得臥推太基本或過(guò)時(shí)了,其結(jié)果只能是胸肌的發(fā)展落后于其他部位。其實(shí)。臥推仍是最有效的胸肌練習(xí),一定要把它納入到計(jì)劃之中。
4、臥推不做“橋”
臥推時(shí)起腰拾臀會(huì)把平臥推變成下斜推,這樣只有胸肌的下部得到刺激,上部練不著。雖然舉起的重量多了,但效果不佳。最好把雙腳屈膝抬起、讓背充分貼在長(zhǎng)凳上,以便全部胸肌都參與工作。一開(kāi)始可能有些不習(xí)慣,但很快會(huì)看到效果。
5、別做下斜推
下斜推的主要作用是滿足自己的成就感。由于下斜推的姿式與角度使得動(dòng)作路線短了,你就舉得重了。太多的下斜練習(xí)會(huì)使本來(lái)就比較強(qiáng)壯的胸肌下部不成比例地發(fā)展,形成一個(gè)不美觀的“斜坡”。
6、要加大動(dòng)作幅度
做“半程”臥推是個(gè)錯(cuò)誤。橫杠不降到底不可能刺激全部肌肉,而且還增加了受傷的危險(xiǎn)。
7、下降時(shí)要慢而有控制
肌肉增長(zhǎng)不但依靠克服阻力的上舉動(dòng)作,而且在很大程度上也來(lái)自肌肉的退讓工作,即杠鈴下降過(guò)程。慢而有控制的下降會(huì)讓你舉得更重,因?yàn)楦茆彆?huì)因控制而更容易掌握平衡??焖傧陆禃r(shí)路線的偏差會(huì)讓你在調(diào)整時(shí)損失力量。
8、避免握距太寬
握距過(guò)寬會(huì)讓肩部肌肉承擔(dān)很大一部分阻力,胸肌就得不到充分練習(xí)。寬握距還會(huì)縮短動(dòng)作路線,使肩關(guān)節(jié)受傷。最理想的握距是比肩稍寬。
9、緊握橫杠
胸肌充分用力依靠牢固的握杠。松弛地托著杠鈴不能將力很好地傳遞到杠鈴上,不利于肌肉發(fā)展。
10、選用自由重物
無(wú)論器械設(shè)計(jì)得如何先進(jìn),效果也難與傳統(tǒng)的自由重物相比。原因是機(jī)器事先被平衡好了,而且動(dòng)作始于低點(diǎn),這樣就降低整個(gè)上舉過(guò)程的難度。自由重量的優(yōu)勢(shì)在于你在整個(gè)動(dòng)作中部必須保持正確姿式,平衡,控制,協(xié)調(diào)、集中,而不是簡(jiǎn)單的推或拉的直線動(dòng)作。因此光用器械練不出杠鈴啞鈴的效果。
四周練出一身肌肉是很多人的夢(mèng)想,雖然不少人也進(jìn)行了各種嘗試,但是也許很多結(jié)果并不能往美好的方向發(fā)展,這就說(shuō)明我們的方法存在一定的錯(cuò)誤,對(duì)于我們來(lái)說(shuō),無(wú)論做任何一件事,都必須掌握最好的方法和技巧,這樣才能夠事半功倍,接下來(lái)讓我們一起來(lái)了解一下四周練出一身肌肉的方法。
1.首先做的就是每天抽出45分鐘鍛煉身體,首先要做有氧運(yùn)動(dòng),比如說(shuō)跑跑步,跳跳繩,做10到15分鐘,先讓肌肉充分接觸氧,這樣也能按摩一下各個(gè)器官。
2.然后再做無(wú)氧運(yùn)動(dòng),可以練練啞鈴,俯臥撐,每天做8到10組,每組以肌肉堅(jiān)持不下去為止,每組間隔時(shí)間為1到2分鐘,這個(gè)時(shí)間應(yīng)該伸拉一下肌肉讓它充分有氧呼吸。應(yīng)該每天堅(jiān)持,但是不要每天練習(xí)同一部分的肌肉,同一部分的肌肉應(yīng)該是隔一天鍛煉一次,因?yàn)樗枰浞值男菹?,比如說(shuō),今天你練習(xí)了俯臥撐,明天就應(yīng)該練習(xí)一下胸肌。
3.仰臥起坐(鍛煉腹肌),這個(gè)很特殊,需要每天堅(jiān)持,每天最少60個(gè),可以分成3組,每組20個(gè),每組間隔1到2分鐘。
4.其實(shí)最累的時(shí)候就是最長(zhǎng)肌肉的時(shí)候,堅(jiān)持才是最重要的,按照我的方法,一個(gè)月后就會(huì)有明顯的改善,鍛煉的時(shí)候,試想自己力大無(wú)窮,心理的暗示也是有促進(jìn)作用的。還有每天鍛煉的時(shí)間最好是每天的下午3點(diǎn)到8點(diǎn),這時(shí)最佳的鍛煉時(shí)候。
5.攝入量的增加也是可以促進(jìn)肌肉增長(zhǎng)的,首先鍛煉的這段時(shí)間平時(shí)的飯量一定要比以前多吃一點(diǎn),要想長(zhǎng)肌肉就得多吃蛋白質(zhì)含量多的食物,比如牛奶,雞蛋,魚(yú)肉類(lèi)的。
飲食建議少食多餐。在飯后適當(dāng)?shù)慕o自己添加一些零食。比如說(shuō)一個(gè)紅薯,或者泡杯水解增肌粉等。排骨男大多還存在飲食結(jié)構(gòu)上的問(wèn)題,建議試試水解增肌粉,這一點(diǎn)對(duì)瘦人來(lái)說(shuō)似乎更重要。此外瘦弱型不可空腹健身,一方面會(huì)過(guò)多消耗肌肉,另一方面會(huì)因低糖而頭暈,健身前最好多攝入碳水化合物,含糖量高的巧克力、香蕉都是不錯(cuò)的選擇;健身之后也要補(bǔ)充適量的糖類(lèi)和蛋白質(zhì)。
運(yùn)動(dòng)A.合理的運(yùn)動(dòng)排骨男應(yīng)以中等運(yùn)動(dòng)量為宜,器械重量以中等負(fù)荷(最大肌力的60%至80%)為佳。時(shí)間安排可每周練3次(隔天1次),每次建議不要超過(guò)1小時(shí)。每次練8至10個(gè)動(dòng)作,每個(gè)動(dòng)作做3至4組。做法是快收縮、稍停頓、慢伸展。連續(xù)做一組動(dòng)作時(shí)間為60秒左右,組間間歇20至60秒,每種動(dòng)作間歇1至2分鐘。一般情況下,每組應(yīng)能連續(xù)完成8至15次,如果每組次數(shù)達(dá)不到8次,可適當(dāng)減輕重量;以最后兩次必須用全力才能完成的動(dòng)作,對(duì)肌肉組織刺激較深,“超量恢復(fù)”明顯,鍛煉效果極佳。 B.鍛煉要有重點(diǎn)和針對(duì)性經(jīng)過(guò)2至3個(gè)月鍛煉后,體力會(huì)明顯增強(qiáng),精力也會(huì)比以前充沛。這時(shí),應(yīng)重點(diǎn)鍛煉大肌肉群,如胸大肌、三角肌、肱二頭肌、肱三頭肌、背闊肌、臀大肌和股四頭肌等,運(yùn)動(dòng)量要隨時(shí)調(diào)整。另外,同一個(gè)部位的肌群可采用不同的動(dòng)作、不同的器械進(jìn)行鍛煉,并且要使所練肌群?jiǎn)为?dú)收縮。
以上列舉了幾種四周練出一身肌肉的方法,由此可以看出雖然方法比較多,但是并不是每一種都適合你,所以我們每個(gè)人都有必要多嘗試幾種,只有這樣,我們才能知道哪一種鍛煉方法才是最適合我們的,當(dāng)我們達(dá)到我們所想的目的的時(shí)候,我們也會(huì)變得更加開(kāi)心。
您想減肥嗎?你想沒(méi)有反彈的減肥嗎?您想擁有迷人的身材嗎?那么就和小編一起做運(yùn)動(dòng)吧!
慢跑方法:
1 在運(yùn)動(dòng)前,應(yīng)該伸展身體,做充分的準(zhǔn)備活動(dòng)
2 開(kāi)始練慢跑的時(shí)候,運(yùn)動(dòng)量要按部就班,可以采取慢跑加步行交替的方式進(jìn)行,距離不宜太長(zhǎng)。等練了一段日子后,身體逐步適應(yīng)了慢跑,可減少步行,直到全部慢跑。
3 在習(xí)慣了慢跑之后,找到身體不感疲憊的最佳跑步速度
4 跑步前腳掌先著地,過(guò)渡到全腳掌著地。
5 跑步時(shí)應(yīng)保持有節(jié)奏的呼吸,開(kāi)始時(shí)鼻子吸氣,口呼氣。逐漸過(guò)渡到口鼻同時(shí)呼吸。
6 為擴(kuò)大肺活量,應(yīng)用腹部呼吸法。(吸氣時(shí),腹部隆起,呼氣時(shí),腹部凹下)。
7 運(yùn)動(dòng)后,應(yīng)伸展身體,做充分的放松活動(dòng)
8 運(yùn)動(dòng)后,要用熱水搽身,不要用冷水。
9 運(yùn)動(dòng)后的飲水和餐食應(yīng)該到心率恢復(fù)正常水平時(shí)候。
運(yùn)動(dòng)量:天天20-40 分鐘。
瘦身運(yùn)動(dòng):
運(yùn)動(dòng)一:強(qiáng)化腰臀
這個(gè)簡(jiǎn)單的運(yùn)動(dòng)對(duì)收腰、臀都有好處。
1、仰臥,雙腳張開(kāi)與腰同寬,膝蓋彎曲,雙手平放兩邊。
2、邊吐氣邊盡量挺起腰部,直到氣完全吐出,再回到動(dòng)作1,中間不要休息,動(dòng)作要保持連貫效果才會(huì)明顯。持續(xù)做15次~20次。
注重:每次做都要用力,習(xí)慣了這套動(dòng)作之后,臀部可以不接觸地面,這樣效果會(huì)更好。
運(yùn)動(dòng)二:減臀肥肉
據(jù)介紹,這個(gè)運(yùn)動(dòng)可消除臀部上方肥肉,鍛煉腿肌,令臀部變得更挺。
1、俯臥,雙手屈曲托頭部,腳尖伸直。
2、臀部用力,邊吐氣,邊盡量抬高其中一只腳,腳要保持伸直,靜止1秒鐘。再回到動(dòng)作1,依相同步驟抬起另一只腳。左右交替連續(xù)做15次~20次。
注重:不要牽強(qiáng)扭動(dòng)臀部抬腳,因這樣可能會(huì)造成腰痛,也不能達(dá)到運(yùn)動(dòng)效果。抬腿時(shí)應(yīng)同時(shí)收縮腹部肌肉。
運(yùn)動(dòng)三:美化臀形
這個(gè)運(yùn)動(dòng)可收縮臀部肌肉,強(qiáng)化腰力及腿力。對(duì)消除大腿兩側(cè)的肥肉尤其有用,能制造有弧度的美腿。
1、雙腿靠攏,立正站好,面向前方,雙手叉腰。
2、單腿輕輕向前跨出,兩膝成90度彎曲。先吸口氣,再邊吐氣邊回到動(dòng)作1.換腿跨出,動(dòng)作相同,左右腳重復(fù)做15次~20次。
注重:做時(shí)要保持抬頭、挺胸,且背脊伸直。
練習(xí)1: 彈性橡皮圈操
將橡皮圈置于膝蓋之上,并用雙手抓緊橡皮圈的兩端,挺直腰桿。接著肘部開(kāi)始向下拉伸,帶動(dòng)上半身下移,再直起。重復(fù)此動(dòng)作15-20次。
效果:拉伸肌肉,塑造腰部曲線
練習(xí)2:彈性橡皮圈操
打開(kāi)雙腳與肩同寬,用右腳踩住橡皮圈的一端,保持兩手肘部筆直,邊向左扭動(dòng)腰部邊拉伸橡皮圈。完成后再換左腳,并向右扭動(dòng)腰部拉伸橡皮圈。重復(fù)這組動(dòng)作15-20次。
效果:使腰身更纖細(xì)
練習(xí)3:啞鈴操
右手緊握啞鈴,左手支撐頭部。保持上身筆直,向左側(cè)曲體。相易啞鈴再往相反方向曲體。重復(fù)這組動(dòng)作10-15次。
效果:有用收緊腰部肌肉
握啞鈴的正確姿勢(shì):
握啞鈴時(shí)偏向一側(cè),或是大拇指與其他四指分開(kāi)的姿勢(shì)都是不正確的。
五指閉攏緊緊握住啞鈴的中間部分才是正確的姿勢(shì)。
練習(xí)4:
伸出左臂并向耳后方彎曲肘部,向右側(cè)曲體拉伸左邊腹部肌肉。換方向重復(fù)同樣的動(dòng)作。
重復(fù)這組動(dòng)作6次。
效果:拉伸腹部?jī)蓚?cè)的肌肉,矯正身姿。
練習(xí)5:
兩腿張開(kāi)保持一定距離,膝蓋曲起,雙手自然放在身體兩側(cè)。按照頭部,頸部,背部的先后順序抬起上身直至能看見(jiàn)自己的肚臍再慢慢躺下。注重手部不能抬起。
效果:有用改善肌肉松弛。
練習(xí)6:
平躺仰臥,兩腿伸直。雙手抱緊膝蓋,吸氣并彎曲膝蓋至胸部位置,再慢慢恢復(fù)原狀。注重頭部要緊貼地板不能抬起。重復(fù)此動(dòng)作6次。
效果:拉伸緊實(shí)大腿內(nèi)側(cè)肌肉
練習(xí)7:
A 四肢貼地,手臂及腿部不能彎曲。調(diào)整呼吸腳尖抬起,用雙手做支撐,背部向前拱起帶動(dòng)身體前傾。重復(fù)次動(dòng)作5次
B 四肢貼地,手臂及腿部不能彎曲,向上抬起頭部,眼睛直視前方。背部向后移動(dòng)。重復(fù)次動(dòng)作5次。
效果:使身體更加柔韌有彈性。
練習(xí)8:
A 四肢貼地,抬起頭部手臂向前伸出,調(diào)整呼吸身體向下壓,背部挺直。 重復(fù)此動(dòng)作5次
B 四肢貼地,向右拉伸左腿,調(diào)整呼吸換方向拉伸右腿,雙手不能離地。左右兩個(gè)動(dòng)作為一組 重復(fù)5-10組
效果:使腰身更纖細(xì)苗條
練習(xí)9:
調(diào)整呼吸向右扭轉(zhuǎn)身體,左手抓住右腳腳踝部位。反方向重復(fù)同樣的動(dòng)作。左右為一組重復(fù)5-10組。
效果:使腰身更纖細(xì)苗條。
練習(xí)10:
兩腳并攏站立,單腿向上抬起與地面成90度直角。深吸一口氣并將雙手向左右兩側(cè)斜上方伸直,吐氣再慢慢放下。換一只腳再重復(fù)同樣的動(dòng)作為一組。重復(fù)10-15組。
效果:能明顯拉伸腿部線條,使腿部更加修長(zhǎng)
練習(xí)11:
兩腳并攏站立,左腿向左側(cè)抬起彎曲與地面成90度直角。吸氣并將雙手向左右兩側(cè)斜上方伸直,吐氣再慢慢放下左腿,雙手垂至腹部前方。換右腳重復(fù)同樣的動(dòng)作為一組。重復(fù)10-15組。
效果:拉伸腿部肌肉,同時(shí)能有用減去手臂墜肉
Step1
身體放松,平躺在地上。膝蓋伸直并攏,雙腿慢慢向上抬起,直到與身體呈90度的位置。堅(jiān)持10秒后,慢慢放下。此動(dòng)作天天重復(fù)15~20次。
Step2
身體平躺在地上,頭部和肩膀著地。膝蓋并攏彎曲,身體慢慢抬起到肩膀離開(kāi)地面,左手去碰右膝蓋。然后,再次抬起身體時(shí)用右手去碰左膝蓋。此動(dòng)作天天重復(fù)10~15次。
Step3
身體回到初始位置,全身放松。深呼吸后開(kāi)始慢慢吐氣。吐到一半后屏住呼吸。接著收緊腹部,挺起前胸,然后慢慢吐氣。此動(dòng)作天天重復(fù)25~30次。
Step4
右腿著地,保持豎立。左腿抬起,大腿與地面平行。然后手掌輕輕握拳,身體向左邊扭轉(zhuǎn),右手肘部碰左膝蓋。接著換到相反方向,此套動(dòng)作天天重復(fù)10~15次
動(dòng)作1(瘦側(cè)腰):左手扶住墻面,右腿上抬,將髖部打開(kāi),盡量用膝去靠近肩膀,回到原位。重復(fù)做20次后換另一邊。該動(dòng)作可以減少側(cè)腰的脂肪。
動(dòng)作2(瘦后腰):面朝墻站立,上體略微傾斜,腰部不要晃動(dòng),收緊腹部,將髖部打開(kāi),抬膝向上。感覺(jué)臀部和大腿后側(cè)有擠壓的感后回到原位,重復(fù)做20次后換另一邊。該動(dòng)作可以減少背后腰部的脂肪。
動(dòng)作3(收腹):雙手相交在胸前,選擇正確的坐姿,讓臀部略微離地,腰部自然搖擺,感覺(jué)臀部像在地上走路,左右搖擺。重復(fù)做50次。該動(dòng)作可以有用的減少腰腹部的贅肉。
動(dòng)作4(瘦大腿內(nèi)側(cè)):平坐于墊子或床上,手掌放于身后,自然支撐身體,雙腿慢慢抬起垂直于地面,然后將兩腿分開(kāi),向兩側(cè)伸展,最后回到垂直位置,重復(fù)做20次。該動(dòng)作有助于收緊大腿內(nèi)側(cè)脂肪。
動(dòng)作5(瘦手臂):平坐于墊子或床上,手掌放于身后用手臂力量將身體自然撐起,伸直手臂,臀部抬起,膝蓋彎曲,使身體和地面平行。堅(jiān)持3秒鐘左右慢慢將臀部放下回到原位。重復(fù)做15次。該動(dòng)作可以有用鍛煉手臂的肌肉。
動(dòng)作6(收腹、瘦大腿前側(cè)):平坐于墊子或床上,手臂放于身后自然彎曲,將雙腿緊貼慢慢收起,盡量往胸前收緊。保持3秒鐘,然后打開(kāi),腳后跟離地,讓雙腿伸直靠近地面。重復(fù)做20次。該動(dòng)作幫助鍛煉腹部和大腿前側(cè)的肌肉。
教練提醒:
運(yùn)動(dòng)和飲食的結(jié)合也很重要,在健身前切勿空腹鍛煉,應(yīng)在運(yùn)動(dòng)前1-2小時(shí)適量進(jìn)食輕易消化汲取的食物,為身體補(bǔ)充能量,提高新陳代謝率。運(yùn)動(dòng)結(jié)束后1-2小時(shí)進(jìn)食為宜,食物盡可能多樣化。平時(shí)應(yīng)注重操縱油脂的攝入,在蛋白質(zhì)、碳水化合物攝入都合理的情況下,還要增加一些維生素、纖維素的攝入。
這組動(dòng)作可以很好的鍛煉身體各部分的柔韌性,還可以改善站姿、身體形態(tài),讓你成為苗條的氣質(zhì)女孩。
作用部位:大腿后側(cè)和小腿
柔韌性練習(xí)可以防止運(yùn)動(dòng)損傷,增加肌肉的拉伸度,加強(qiáng)肌群間的協(xié)調(diào),降低運(yùn)動(dòng)后的肌肉緊張。
有人認(rèn)為柔韌性是天生的,自己從小就是個(gè)硬骨頭,再鍛煉也是徒勞。其實(shí),對(duì)于大部分人的關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō),其活動(dòng)范圍都具有比四周肌肉所答應(yīng)的活動(dòng)幅度更大的潛能。柔韌性也完全可以通過(guò)一些伸展練習(xí)得到改善。
動(dòng)作要點(diǎn):腳尖勾起,讓小腿得到充分伸展,不要用力壓拉伸腿的膝關(guān)節(jié)。
作用部位:臀部和大腿外側(cè)
柔韌性練習(xí)可以防止運(yùn)動(dòng)損傷,增加肌肉的拉伸度,加強(qiáng)肌群間的協(xié)調(diào),降低運(yùn)動(dòng)后的肌肉緊張。
有人認(rèn)為柔韌性是天生的,自己從小就是個(gè)硬骨頭,再鍛煉也是徒勞。其實(shí),對(duì)于大部分人的關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō),其活動(dòng)范圍都具有比四周肌肉所答應(yīng)的活動(dòng)幅度更大的潛能。柔韌性也完全可以通過(guò)一些伸展練習(xí)得到改善。
作要點(diǎn):緩慢下蹲,不要蹲得過(guò)低,若把握不了平衡,可嘗試用手扶一支撐物
作用部位:大腿前側(cè)
柔韌性練習(xí)可以防止運(yùn)動(dòng)損傷,增加肌肉的拉伸度,加強(qiáng)肌群間的協(xié)調(diào),降低運(yùn)動(dòng)后的肌肉緊張。
有人認(rèn)為柔韌性是天生的,自己從小就是個(gè)硬骨頭,再鍛煉也是徒勞。其實(shí),對(duì)于大部分人的關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō),其活動(dòng)范圍都具有比四周肌肉所答應(yīng)的活動(dòng)幅度更大的潛能。柔韌性也完全可以通過(guò)一些伸展練習(xí)得到改善。
動(dòng)作要點(diǎn):屈腿膝關(guān)節(jié)不要超過(guò)腳尖,跪撐腿的膝關(guān)節(jié)下可放一墊子,防止摩傷。
作用部位:大腿內(nèi)側(cè)
柔韌性練習(xí)可以防止運(yùn)動(dòng)損傷,增加肌肉的拉伸度,加強(qiáng)肌群間的協(xié)調(diào),降低運(yùn)動(dòng)后的肌肉緊張。
有人認(rèn)為柔韌性是天生的,自己從小就是個(gè)硬骨頭,再鍛煉也是徒勞。其實(shí),對(duì)于大部分人的關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō),其活動(dòng)范圍都具有比四周肌肉所答應(yīng)的活動(dòng)幅度更大的潛能。柔韌性也完全可以通過(guò)一些伸展練習(xí)得到改善。
動(dòng)作要點(diǎn):分腿的角度應(yīng)循序漸近,不要過(guò)分牽強(qiáng),以免肌腱拉傷。
作用部位:腰部
柔韌性練習(xí)可以防止運(yùn)動(dòng)損傷,增加肌肉的拉伸度,加強(qiáng)肌群間的協(xié)調(diào),降低運(yùn)動(dòng)后的肌肉緊張。
有人認(rèn)為柔韌性是天生的,自己從小就是個(gè)硬骨頭,再鍛煉也是徒勞。其實(shí),對(duì)于大部分人的關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō),其活動(dòng)范圍都具有比四周肌肉所答應(yīng)的活動(dòng)幅度更大的潛能。柔韌性也完全可以通過(guò)一些伸展練習(xí)得到改善。
動(dòng)作要點(diǎn):兩膝分開(kāi)跪地,身體緩慢后仰,雙手夠腳跟,不要牽強(qiáng),初學(xué)者可先嘗試將腳尖立起。
作用部位:側(cè)腰
柔韌性練習(xí)可以防止運(yùn)動(dòng)損傷,增加肌肉的拉伸度,加強(qiáng)肌群間的協(xié)調(diào),降低運(yùn)動(dòng)后的肌肉緊張。
有人認(rèn)為柔韌性是天生的,自己從小就是個(gè)硬骨頭,再鍛煉也是徒勞。其實(shí),對(duì)于大部分人的關(guān)節(jié)來(lái)說(shuō),其活動(dòng)范圍都具有比四周肌肉所答應(yīng)的活動(dòng)幅度更大的潛能。柔韌性也完全可以通過(guò)一些伸展練習(xí)得到改善。
動(dòng)作要點(diǎn):腰部側(cè)向伸展 ,注重髖關(guān)節(jié)的操縱,身體不要前傾或后仰。
春季不減肥,夏季徒傷悲。夏季的足步越來(lái)越近了,胖美眉們要開(kāi)始憂愁了,看著其他美眉的苗條身姿,自己是不是很煩惱呢?如何才能甩掉肥肉呢?要想讓自己擁有健康苗條的身材,制定減肥計(jì)劃表是非常復(fù)要的,想要減肥不能沖動(dòng)地錘煉,對(duì)哪個(gè)健身器材感喜好就玩哪個(gè),這樣想瘦是很難的。那要怎樣做呢?停面推舉給大家一些夏季運(yùn)動(dòng)減肥技巧,制定減肥計(jì)劃幫你練出好身材。
【減肥計(jì)劃表】
一、熱身運(yùn)動(dòng)
在進(jìn)行錘煉之前,要先做20分鐘左右的熱身運(yùn)動(dòng),讓身體微微出汗即可。熱身運(yùn)動(dòng)可以關(guān)心你防止韌帶拉傷、關(guān)節(jié)損壞。
可挑選器材:跑步機(jī)、橢圓機(jī)、臺(tái)階器、動(dòng)感單車(chē)
二、力量運(yùn)動(dòng)
【第一天】錘煉肌肉:胸
平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、上斜啞鈴臥推4組x20個(gè)、平板啞鈴飛鳥(niǎo)4組x20個(gè)、蝴蝶夾胸4組x20個(gè)、器械飛鳥(niǎo)4組x20個(gè)
【第二天】錘煉肌肉:背
高位停拉5組x20個(gè)、俯身杠鈴劃船5組x20個(gè)、單臂啞鈴劃船4組x20個(gè)、直臂停壓3組x20個(gè)、山羊挺身3組x20個(gè)
【第三天】錘煉肌肉:肩
杠鈴頸前推舉4組x20個(gè)、單臂啞鈴側(cè)平舉3組x20個(gè)、俯身飛鳥(niǎo)4組x20個(gè)、單臂啞鈴前平舉3組x20個(gè)、斜板俯身啞鈴后揚(yáng)5組x20個(gè)
【第四天】錘煉肌肉:肱二、肱三
啞鈴交替曲舉4組x20個(gè)、集中曲舉4組x20個(gè)、斜板曲舉3組x20個(gè)、窄距臥推4組x20個(gè)、反手頸后臂屈伸4組x20個(gè)、拉力器單臂停拉3組x20個(gè)
【第五天】錘煉肌肉:腿
自由深蹲4組x20個(gè)、45度倒蹬3組x20個(gè)、器械股二曲舉5組x20個(gè)、蛙跳2組x35個(gè)、單側(cè)拿鈴拿踵4組x100個(gè)x2、坐姿腿屈伸2組x20個(gè)
【第六天】錘煉肌肉:腰腹
平板杠鈴臥推4組x20個(gè)、高位停拉2組x20個(gè)、坐姿器械水平劃船3組x20個(gè)、卷腹2組x用全全力、轉(zhuǎn)腰2組x40個(gè)、卷側(cè)腹2組(用全全力)、拿鈴體側(cè)屈3組x20個(gè)
【第七天】
休息一天,為停一周的計(jì)劃做準(zhǔn)備。
這套健身房減肥計(jì)劃比較簡(jiǎn)單,大家也可以參考專(zhuān)業(yè)健身教練的建議,為自己量身定做一個(gè)減肥計(jì)劃。