健身的超級(jí)秘密
健身養(yǎng)生的運(yùn)動(dòng)。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂(lè)逍遙。天天開(kāi)口笑，壽比彭祖高?！鄙钪薪?jīng)常流傳這些關(guān)于養(yǎng)生的名句或者順口溜，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。怎么才能作好運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“健身的超級(jí)秘密”，歡迎您閱讀和收藏，并分享給身邊的朋友！
脂肪酸這個(gè)名詞大家已經(jīng)很熟悉了，它是由4～24個(gè)碳原子組成的鏈。如果碳鏈中沒(méi)有雙鍵的，我們稱(chēng)之為飽和脂肪酸，當(dāng)碳鏈中有一個(gè)或者多個(gè)雙鍵時(shí)，我們稱(chēng)之為不飽和脂肪酸。不飽和脂肪酸碳鏈存在兩種形式：順式和反式，順式看起來(lái)像U型，反式看起來(lái)像線形。一般我們認(rèn)為不飽和脂肪酸是好的脂肪酸，它能夠降低血中膽固醇和甘油三酯，降低血液粘稠度，改善血液微循環(huán)。在自然界中，這些好的不飽和脂肪酸，多以順式存在。而另外一類(lèi)結(jié)構(gòu)為反式的脂肪酸，則恰恰相反，目前認(rèn)為，多數(shù)反式脂肪酸對(duì)人類(lèi)的健康有著不利的影響。
過(guò)多攝入反式脂肪酸，會(huì)增大人體患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)。反式脂肪酸能夠提高低密度脂蛋白膽固醇（被認(rèn)為是壞膽固醇）水平，降低高密度脂蛋白膽固醇（好膽固醇）水平，促使動(dòng)脈硬化，同時(shí)能增加血液粘稠度和凝聚力，導(dǎo)致血栓形成。荷蘭研究人員對(duì)700位64～84歲的男性的膳食習(xí)慣和健康狀況進(jìn)行了跟蹤檢查，發(fā)現(xiàn)隨著對(duì)反式脂肪酸攝入的減少，這些人患心臟疾病的危險(xiǎn)迅速下降。而如果食物中反式脂肪酸的攝入量?jī)H僅增加兩個(gè)百分點(diǎn)，患心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)就激增了25％。此外，攝入反式脂肪酸占總熱量6％的人群的全血凝集程度明顯比攝食反式脂肪酸占總熱量2％左右的人群高，更容易產(chǎn)生血栓。
反式脂肪酸對(duì)嬰幼兒生長(zhǎng)發(fā)育也有一定的抑制作用。反式脂肪酸能干擾必需脂肪酸的代謝，使嬰兒容易患上必需脂肪酸缺乏癥，影響生長(zhǎng)發(fā)育。另外反式脂肪酸能結(jié)合大腦中的脂質(zhì)，抑制體內(nèi)長(zhǎng)鏈多不飽和脂肪酸的合成，從而對(duì)嬰兒中樞神經(jīng)系統(tǒng)的發(fā)育產(chǎn)生不利影響。反式脂肪酸還能通過(guò)胎盤(pán)轉(zhuǎn)運(yùn)給胎兒，母乳喂養(yǎng)的嬰幼兒會(huì)因母親攝入而使嬰幼兒被動(dòng)攝入反式脂肪酸。
反式脂肪酸還能使女性患糖尿病的幾率增加，可導(dǎo)致人體內(nèi)胰島素水平的升高，降低了紅細(xì)胞對(duì)胰島素的反應(yīng)，引發(fā)糖尿病。一項(xiàng)對(duì)數(shù)萬(wàn)名婦女進(jìn)行的為期14年的研究表明，攝入的反式脂肪酸顯著增加了女性患II型糖尿病的危險(xiǎn)。
青少年過(guò)多攝入反式脂肪酸會(huì)影響生長(zhǎng)發(fā)育。反式脂肪酸對(duì)必需脂肪酸的代謝和功能有干擾和抑制作用，導(dǎo)致身體對(duì)必需脂肪酸的需求量增加。而對(duì)于青少年而言，生長(zhǎng)發(fā)育迅速所需營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)的量較高，而體內(nèi)必需脂肪酸的儲(chǔ)備有限，因此與成人相比，更易患必需脂肪酸缺乏癥，影響生長(zhǎng)發(fā)育，并容易對(duì)神經(jīng)中樞系統(tǒng)的功能造成不良影響。反式脂肪酸還會(huì)減少男性性激素的分泌，對(duì)精子產(chǎn)生負(fù)面影響。食物中有害的反式脂肪酸，主要來(lái)源于三方面：
1．油脂的氫化加工：天然植物油中由于雙鍵的存在，使得抗氧化能力差，油脂穩(wěn)定性不好。為了滿(mǎn)足油脂的質(zhì)量要求，將植物油脂進(jìn)行部分氫化加工可以提高油脂的穩(wěn)定性。在氫化過(guò)程中，油脂中不飽和的雙鍵轉(zhuǎn)變?yōu)閱捂I的同時(shí)，還會(huì)產(chǎn)生部分有害的反式脂肪酸。目前食品加工者對(duì)添加反式脂肪酸青睞有加，因?yàn)槭澄镏屑尤敕词街舅釙?huì)增加食品口感，讓食物更加松脆可口。這就是為什么人們普遍覺(jué)得商場(chǎng)和食品店賣(mài)的薯?xiàng)l比自己家做的好吃的原因。
2．反芻動(dòng)物肌肉脂肪及乳脂：反芻動(dòng)物，如牛羊的胃稱(chēng)復(fù)胃或多室胃，包括4個(gè)相通的隔室，從前到后分別叫做瘤胃、網(wǎng)胃，瓣胃、皺胃。反芻動(dòng)物吃草時(shí)稍加咬啃即吞入瘤胃，休息時(shí)，再將這些未經(jīng)充分咀嚼的食物返回口腔仔細(xì)咀嚼后，再行吞下，反復(fù)多次。研究認(rèn)為，在它們反芻的過(guò)程中，由于胃內(nèi)一些特殊微生物的化學(xué)作用，會(huì)產(chǎn)生部分反式脂肪酸，這些反式脂肪酸會(huì)隨著血液循環(huán)進(jìn)入乳腺和肌肉脂肪組織中。因此在牛、羊肉和牛奶、羊奶中會(huì)含有一定量的反式脂肪酸。動(dòng)物脂肪中反式脂肪酸的含量占總脂肪酸的4％～11％，牛奶、羊奶中的含量占總脂肪的3％～5％。
3．食品烹飪加工：植物油冒煙的溫度通常大于200攝氏度，許多人烹調(diào)時(shí)習(xí)慣將油加熱到冒煙，導(dǎo)致油中脂肪酸由順式變?yōu)榉词?，一些反?fù)煎炸食物的油中所含的反式脂肪酸更是越積越多。
目前反式脂肪酸對(duì)人體的危害受到了各國(guó)普遍的關(guān)注。歐洲對(duì)反式脂肪酸的應(yīng)用銳減，美國(guó)也開(kāi)始以標(biāo)簽的形式來(lái)限制含反式脂肪酸的食品，許多國(guó)家已經(jīng)開(kāi)始生產(chǎn)低或無(wú)反式脂肪酸的產(chǎn)品。而我國(guó)在這方面的研究剛剛起步，這就更需要我們通過(guò)合理膳食來(lái)加以控制：
a．食用脫脂的牛奶和乳制品，減少全脂乳的攝入量。同時(shí)減少動(dòng)物性油脂尤其是牛，羊肉脂肪的攝入。
b．多吃天然食物。除了少吃炸薯?xiàng)l、薯片等油炸食品外，還要避免過(guò)多食用含大量人造奶油的食品，如奶油蛋糕，西式糕點(diǎn)、巧克力派、熱巧克力、牛油曲奇、雪糕、咖啡伴侶等。在挑選餅干，糕點(diǎn)、薯片等食品的時(shí)候，盡量不要選購(gòu)商品包裝上標(biāo)注有麥淇淋、人造黃（奶）油、人造植物奶油（黃油）、人造脂肪、起酥油、氫化油、植脂末等的食品。咖啡伴侶的主要成分是“植脂末”，而“植脂末”就含有氫化植物油。
需要提醒大家的是，市面上銷(xiāo)售的黃油、奶油等食品，基本都對(duì)“人造”二字諱莫如深，總是以漂亮或新奇的字眼來(lái)回避它。有些黃油制品中會(huì)在配料表中注明“天然植物油精煉而成，其主要配料為植物油脂等”。如果在標(biāo)簽上出現(xiàn)精制、精煉等字眼，那么在加工過(guò)程中就有可能出現(xiàn)反式脂肪酸。在配料中出現(xiàn)“氫化**”的產(chǎn)品，基本都含有反式脂肪酸。
c．自己加工食品時(shí)，要控制油溫，一定不要將油加熱到冒煙的溫度。更不要購(gòu)買(mǎi)使用反復(fù)、長(zhǎng)時(shí)間加熱的油炸制成的肉串、肉塊等食品。
然而，人們也不要對(duì)反式脂肪酸淡虎色變。研究表明，只有在反式脂肪酸的攝入達(dá)到一定的量時(shí)，才會(huì)對(duì)人體構(gòu)成危害，偶爾食用含有反式脂肪酸的食品，并不會(huì)引起嚴(yán)重危害。在生活中，只要多食用天然食品，不要過(guò)分依賴(lài)各種加工食品、過(guò)分追求酥軟酥脆的口感，反式脂肪酸就不會(huì)傷害你的健康。
需要特別強(qiáng)調(diào)的是，反式脂肪酸只是一個(gè)統(tǒng)稱(chēng)，包括許多類(lèi)型的不飽和脂肪酸，因此籠統(tǒng)地談反式脂肪酸的危害是不嚴(yán)謹(jǐn)?shù)?。我們剛才談到有危害的主要指的是反式單不飽和脂肪酸，即分子結(jié)構(gòu)中只含有一個(gè)雙鍵的反式脂肪酸。而共軛亞油酸也屬于反式脂肪酸，是一種結(jié)構(gòu)中含有兩個(gè)雙鍵的反式脂肪酸，屬于反式多不飽和脂肪酸，它不僅對(duì)人體無(wú)害，反而對(duì)人身體健康有利，具有抗氧化、降低人體膽固醇以及甘油三酯和低密度脂蛋白膽固醇、抗動(dòng)脈粥樣硬化、提高免疫力、提高骨骼密度，防治糖尿病等多種重要生理功能。此外，反式多不飽和脂肪酸還具有降低人體脂肪、增加肌肉等多種保健功效。因此，對(duì)反式脂肪酸不能一概而論。
1996年5月，美國(guó)臨床營(yíng)養(yǎng)協(xié)會(huì)和美國(guó)營(yíng)養(yǎng)研究所在一份聯(lián)合公報(bào)中指出，平均每天攝入8克以下反式脂肪酸不會(huì)對(duì)人體發(fā)生有害作用。目前比較一致的觀點(diǎn)是 每天反式脂肪酸攝入量不超過(guò)每日總能量的2％就是安全的。參照美國(guó)心臟病學(xué)會(huì)的建議，只要每天攝入的反式脂肪酸和飽和脂肪酸不超過(guò)總熱量的10％，其中反式脂肪酸不超過(guò)總熱量的1％，就不會(huì)對(duì)人體的健康造成危害。目前，由于中國(guó)人的飲食結(jié)構(gòu)不同于西方，對(duì)反式脂肪酸的攝入量還比較低，人們大可不必談“反”色變。
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電磁輻射對(duì)孕期健康的危害不容忽視，可導(dǎo)致流產(chǎn)、早產(chǎn)、死胎，胎兒發(fā)育異常，特別對(duì)妊娠1～3個(gè)月的胎兒危害更大要完全避開(kāi)輻射是不可能的，但是通過(guò)合理的營(yíng)養(yǎng)降低輻射帶來(lái)的損害我們還是做得到的。
對(duì)抗輻射總的營(yíng)養(yǎng)原則是供給高熱能、高蛋白質(zhì)富含維生素和無(wú)機(jī)鹽的食物。
能量供給要充足
輻射使身體能量消耗增加，身體組織對(duì)糖的利用能力下降，足夠的能量供給有利于提高人體對(duì)電磁輻射的耐受力，降低敏感性減輕損傷保護(hù)身體。
谷物中的碳水化合物是身體所需能量的主要來(lái)源，一旦攝入不足，將迫使體內(nèi)脂肪和蛋白質(zhì)不斷轉(zhuǎn)變?yōu)槟芰?，造成蛋白質(zhì)的相對(duì)不足，從而影響輻射損傷組織的修復(fù)，或使輻射損傷加重，糖類(lèi)供給以果糖最佳。葡萄糖次之而后是蔗糖、糊精等。
蛋白質(zhì)攝入不足會(huì)造成組織蛋白合成不足，導(dǎo)致肌肉、心肝腎、脾等臟器的重量減輕，出現(xiàn)功能障礙，從而對(duì)輻射的敏感性增高 要注意攝入數(shù)量充足的優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)。
脂類(lèi)攝入不宜高
人體受輻射后食欲不振、口味不佳脂肪的總供給量要適當(dāng)減少但需增加植物油所占的比重，其中油酸可促進(jìn)造血系統(tǒng)再生功能，防治輻射損傷效果較好。
多多補(bǔ)充維生素
必需脂肪酸，維生素A、K、E和B族維生素，無(wú)機(jī)鹽的缺乏均可降低身體對(duì)輻射的耐受性，供應(yīng)宜加量。
一些天然食物對(duì)放射損傷組織的修復(fù)及放射損傷的預(yù)防和治療具有顯著的效果，應(yīng)注意在膳食中適當(dāng)供給、其中動(dòng)物性食物有奶及奶制品、蛋類(lèi)、肝、富含膠原的動(dòng)物皮膚、肌腱等：植物性食物有卷心菜、豆類(lèi)、海帶、紫菜等。
1. 西瓜
高血壓是一種隱蔽性極強(qiáng)的慢性病，會(huì)對(duì)人體健康造成很大危害。對(duì)于男性來(lái)說(shuō)，經(jīng)常體檢和定期測(cè)量血壓都可以幫助有效預(yù)防高血壓。西瓜不僅味道甜美，熱量低，而且營(yíng)養(yǎng)豐富。美國(guó)佛羅里達(dá)大學(xué)的學(xué)者研究發(fā)現(xiàn)，西瓜是地獄前期高血壓的天然水果，而前期高血壓往往是心血管疾病的先兆。
研究者發(fā)現(xiàn)，將從西瓜中提取的兩種瓜氨酸和精氨酸制成的藥丸，給4男5女組成的51至57歲的9名前期高血壓患者服用，每日服用6周時(shí)間后，其動(dòng)脈血管功能得到明顯改善，大動(dòng)脈血壓顯著降低。
這項(xiàng)研究成果證明西瓜能夠抵御心血管疾病，可以避免前期高血壓病人惡化為真正的高血壓病患者，預(yù)防心臟病和中風(fēng)。研究者認(rèn)為西瓜中含有的瓜氨酸和左旋精氨酸可以在人體內(nèi)形成一氧化氮，調(diào)節(jié)心血管，降低血壓。瓜氨酸進(jìn)入人體就會(huì)轉(zhuǎn)化為精氨酸，它們都是氨基酸的一種，但如果直接服食左心精氨酸補(bǔ)劑容易導(dǎo)致反胃、惡心、嘔吐、胃腸道不適甚至腹瀉，因此，吃西瓜成了更好的選擇，病人也能食用，而且西瓜還富含維生素A、B、C、鉀元素和番茄紅素。微量元素鉀也能有效地預(yù)防高血壓，一片西瓜含有664毫克的鉀，遠(yuǎn)超過(guò)一只香蕉的鉀含量，而人體每天只需要2000毫克的鉀元素已經(jīng)足夠。
美國(guó)的《高血壓期刊》發(fā)表了一項(xiàng)研究報(bào)告，一群年輕男性每天服食瓜氨酸膠囊4周后，在寒冷環(huán)境中血壓升高的幾率明顯降低，這說(shuō)明瓜氨酸有助于防止心血管病人在寒冷的冬季突發(fā)心肌梗塞的機(jī)會(huì)。因此，研究者建議高血壓和動(dòng)脈血管硬化的病人，可以多吃西瓜緩解病情，尤其是老人和有II型糖尿病等慢性疾病的患者。
2. 西紅柿
西紅柿富含番茄紅素，這種效力很強(qiáng)的抗氧化劑能保護(hù)男性的前列腺健康，降低心血管疾病患病風(fēng)險(xiǎn)，特別適合訓(xùn)練強(qiáng)度較高的男性健身愛(ài)好者食用。強(qiáng)度過(guò)大的訓(xùn)練有可能造成人體腎上腺素的分泌紊亂，從而引發(fā)疾病，番茄紅素正好可以起“中和”作用。
西紅柿在營(yíng)養(yǎng)方面還有很多功效，但只有煮熟后再吃才能使其營(yíng)養(yǎng)價(jià)值得到充分消化吸收。西紅柿在烘烤后更能使細(xì)胞壁破裂，釋放出更多番茄紅素?！队?guó)營(yíng)養(yǎng)學(xué)期刊》發(fā)表的研究報(bào)告指出，在番茄上撒些橄欖油，再放入烤箱烘烤至表皮破裂，番茄紅素的釋放可最大化。番茄紅素是脂溶性物質(zhì)，因此加入橄欖油可以幫助人體更好吸收。
3. 核桃
健身愛(ài)好者通常會(huì)忽視的其中一種營(yíng)養(yǎng)元素就是歐米茄-3脂肪酸，女性多攝入該元素可以幫助激素水平正?；?精神壓力大、體力消耗大的男性補(bǔ)充它則有助于保護(hù)心血管健康及恢復(fù)體力。
核桃不僅擁有豐富的歐米茄-3脂肪酸，能降低血中低密度脂蛋白水平，還能令人迅速恢復(fù)體力。此外，它還能提供B族維生素、鎂、維生素E和蛋白質(zhì)。在地獄動(dòng)脈血管疾病的同時(shí)，還能助男性防治勃起功能障礙。不過(guò)必須注意量的控制，男性每天吃大約20個(gè)已經(jīng)足夠。
科研顯示，核桃還能幫助人們更好地應(yīng)對(duì)壓力和降低血壓。研究者進(jìn)行過(guò)為期3個(gè)星期的實(shí)驗(yàn)，參與者吃掉大量核桃之后，血液中含有大量低密度脂蛋白的人，即使面臨壓力時(shí)血壓水平也有顯著改善。美國(guó)賓西法利亞大學(xué)的希拉·韋斯特教授做過(guò)另一項(xiàng)測(cè)試，讓22名接受測(cè)試的人進(jìn)行3分鐘公開(kāi)演講或者將一只腳浸泡在冷水中，模擬人體面對(duì)壓力的狀態(tài)。測(cè)試前吃了大量核桃的人，在這種高壓環(huán)境下的舒緩壓力的水平明顯較低。
4. 西蘭花
與番茄類(lèi)似，西蘭花也有可防治前列腺癌的營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)——萊菔硫烷。英國(guó)食品研究所的理查德·米森教授主持的最新研究顯示，每周吃一份或幾份西蘭花就可以降低得前列腺癌和原位癌擴(kuò)散的風(fēng)險(xiǎn)。
前列腺癌是西方國(guó)家男性非皮膚類(lèi)癌中最常見(jiàn)的一種，近年來(lái)它在中國(guó)的發(fā)病率也呈上升趨勢(shì)。英國(guó)生物技術(shù)與生物科學(xué)研究委員會(huì)學(xué)者曾讓存在前列腺癌風(fēng)險(xiǎn)的男性在12個(gè)月內(nèi)除了正常飲食外，每周增加吃400克西蘭花或者400克豌豆，并在實(shí)驗(yàn)開(kāi)始時(shí)、開(kāi)始后6個(gè)月和12個(gè)月后提取其前列腺組織樣本進(jìn)行研究，結(jié)果顯示，吃西蘭花的男性與吃豌豆的男性相比，基因表達(dá)方式發(fā)生了很多改變，這些變化降低了他們患前列腺癌的可能。
該研究結(jié)果顯示，飲食中包含相對(duì)少量(每周幾份)的十字花科蔬菜，能對(duì)基因的表達(dá)方式產(chǎn)生巨大影響，因?yàn)樗鼈兡芨淖兗?xì)胞的信號(hào)通道，使細(xì)胞核發(fā)生變化。十字花科蔬菜主要包括西蘭花、抱子甘藍(lán)、球芽甘藍(lán)、羽衣甘藍(lán)、菜花、洋白菜、芝麻菜、豆瓣菜、蘿卜、芥末等。
生西蘭花含有大量抗癌物質(zhì)，例如β胡蘿卜素、也還俗和黃酮醇?！睹绹?guó)農(nóng)業(yè)和食品化學(xué)期刊》的最新論文顯示，煮熟的西蘭花比生西蘭花的類(lèi)胡蘿卜素含量更高。此外，生西蘭花還保留了將近70%的維生素C和幾乎所有的堪非醇(一種能保護(hù)細(xì)胞的類(lèi)黃醇)。為了最大限度地從花椰菜中獲取更多營(yíng)養(yǎng)元素，一定要在煮之前再?zèng)_洗和切割它，過(guò)早沖洗和切割將會(huì)加速它的腐化過(guò)程。
5. 牡蠣
由于環(huán)境污染導(dǎo)致男性精子數(shù)目明顯下降，現(xiàn)代男性的生殖力與上世紀(jì)相比明顯呈下滑趨勢(shì)。牡蠣是能夠明顯提高男性生殖力的一種超級(jí)食品，每天吃?xún)扇齻€(gè)就能為人體補(bǔ)充每天所需的足量鋅元素，這種礦物質(zhì)能夠提高精子活力和數(shù)目。攝入足聯(lián)的鋅元素后，雄性激素的分泌水平就會(huì)保持在正常范圍內(nèi)，讓男性體力充沛，鍛煉時(shí)虎虎生威，并且重展床上雄風(fēng)。
新西蘭奧克蘭大學(xué)的研究者通過(guò)對(duì)3000多對(duì)夫婦進(jìn)行的34項(xiàng)研究進(jìn)行分析后發(fā)現(xiàn)，那些懷孕存在困難的夫婦通過(guò)服用維生素E和鋅元素等抗氧化劑后，就能順利懷孕。研究者選取了部分生育力低下的男性，他們都有精子數(shù)量不多或者質(zhì)量不佳的問(wèn)題，比正常男性更難讓女性懷孕，但仍有生育能力。這些男性通過(guò)服用維生素E或者鋅元素后，讓妻子懷孕的能力提高了4倍。
研究者因此推斷，抗氧化劑能提高男性生育能力。在現(xiàn)實(shí)生活中，有多達(dá)20%的男性存在生育力障礙，有些夫婦結(jié)婚多年后才能夠懷孕。當(dāng)自由基的分子遭到破壞，細(xì)胞新陳代謝副產(chǎn)品過(guò)多，就會(huì)影響到DNA和生殖細(xì)胞的正常功能。而維生素E或者鋅元素等抗氧化劑則可保護(hù)細(xì)胞免受自由基的破壞，因?yàn)榭寡趸瘎┛梢詭椭幼杂捎蝿?dòng)，除此之外，它們還能幫助提高孩子的存活可能性。
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飲料也能瘦身瘦小腹，這是真的嗎？當(dāng)然，你一點(diǎn)都不用質(zhì)疑！快來(lái)看看這6款沁人心脾的超級(jí)飲料，給這炎炎夏日冰爽一下，同時(shí)會(huì)給你帶來(lái)意想不到的瘦身效果。
1. 加味水
在你努力瘦身時(shí)，保持水潤(rùn)很重要。
大量飲水會(huì)幫助你的體液保持平衡，阻止水的滯留(腹部腫脹的一大誘因)，甚至?xí)黾语柛垢校虼藭?huì)令你的食量減少。
但如果你不喜歡白開(kāi)水，那么可以用新鮮香草，柑橘和其他低熱量增味劑(黃瓜片也是不錯(cuò)的選擇)增加口感，激勵(lì)自己喝水。
2. 西瓜沙冰
由于沙冰并不像冰凍果子露那樣添加了糖分，因此不會(huì)讓你產(chǎn)生負(fù)罪感——并且西瓜是一種極好的，低熱量沙冰原料。
不僅僅是因?yàn)槲鞴系暮苛钏蔀樘烊坏乃?，而且它還富含營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)，包括抗癌的番茄紅素，同時(shí)還含有一種氨基酸，叫做精氨酸。
《營(yíng)養(yǎng)學(xué)報(bào)》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)精氨酸可以減少身體脂肪，增加肌肉組織。
因此趕快制作一杯這僅有56卡路里熱量，促進(jìn)新陳代謝沙冰，然后喝掉它吧。
3. 冰薄荷茶
這種帶有薄荷香氣的解渴飲品會(huì)在酷熱的天氣帶給你超級(jí)清爽的感覺(jué)，而且它還具有撫平小腹的極佳效果。
薄荷幫助你的胃部消化脂肪，確保像漢堡包和牛排這類(lèi)高脂食物快速被消化，預(yù)防腹部腫脹。
4. 菠蘿刨冰
這種混合菠蘿飲品喝起來(lái)就好似在海濱度假——它含有兩種撫平小腹的成分。
一茶匙亞麻籽油，外加單不飽和脂肪酸，經(jīng)過(guò)證實(shí)可以收縮小腹，而菠蘿本身含有菠蘿蛋白酶，一種幫助分解蛋白質(zhì)，輔助消化，消除脹氣的酶。
5. 綠茶
綠茶除了可以減少患癌癥和心臟病的風(fēng)險(xiǎn)，還含有兒茶素，幫助減少腹部脂肪的抗氧化劑。
如果在運(yùn)動(dòng)之前喝杯綠茶，這些化合物還會(huì)增加有氧運(yùn)動(dòng)中脂肪的燃燒。
6. 黑巧克力奶昔
真的嗎?是的，當(dāng)然!
巧克力——尤其是黑巧克力——會(huì)幫助你瘦身，因?yàn)樗梢越档褪秤?，減少進(jìn)食食物的總量。
然而，近乎400卡路里的熱量，這杯奶昔已經(jīng)可以算是一餐，而不只是小吃。把它當(dāng)做快捷早餐，在幾個(gè)小時(shí)內(nèi)抑制你的食欲是不錯(cuò)的選擇。
工作壓力很大的“蘋(píng)果爸爸”們通常都有不同程度的頸部不適?？措娔X、開(kāi)車(chē)、看電視等等“坐”式生活使得頸部、腰部肌肉長(zhǎng)期緊張，因?yàn)槿狈﹀憻?，骨骼、韌帶、關(guān)節(jié)都缺乏彈性，身體僵硬，功能衰退，這些都是頸椎病的禍根。
頸椎的結(jié)構(gòu)還比較復(fù)雜，由7塊頸椎骨、6塊椎間盤(pán)和所屬的韌帶構(gòu)成。為了支撐頭顱，頸部需要有堅(jiān)強(qiáng)的支持力，肌肉要結(jié)實(shí)有力；另外，為了適應(yīng)視覺(jué)、聽(tīng)覺(jué)和嗅覺(jué)的刺激反應(yīng)，頸部需要有較高的靈活性，保持身體與頭部之間動(dòng)作的協(xié)調(diào)和平衡。
缺乏鍛煉的爸爸們也不要忽略頸椎這個(gè)小地方的運(yùn)動(dòng)哦。學(xué)一套簡(jiǎn)單的“米”字操來(lái)關(guān)照一下你們的頸椎健康吧！
1預(yù)備式：
可以盤(pán)坐在墊子上，或者坐在椅子上，腰背挺直，盡量讓頸部伸展，下頜略收，雙臂放松下垂，肩膀向后微微張開(kāi)。感覺(jué)整個(gè)身體充分拉伸，保持5秒鐘，然后慢慢放松。注意不要閉眼，目視前方。
2前屈式：
自預(yù)備式，緩慢向前屈頸低頭，雙肩打開(kāi)，肩膀有向后牽引的趨勢(shì)，直至頸肩肌肉感到繃緊為止，保持5秒鐘，然后緩慢放松回復(fù)原位。如果已經(jīng)出現(xiàn)頸部不適的狀況，那么不建議做“米”字操中的后仰動(dòng)作，以免加重癥狀。
3左側(cè)式：
自預(yù)備式，頭部緩慢偏向左側(cè)，感覺(jué)讓左耳向左肩貼近,使右側(cè)頸肩肌肉感到繃緊為止，同時(shí)右臂盡力向下伸，脊柱保持挺直。之后緩慢放松回復(fù)到預(yù)備式。
4右側(cè)式：
自預(yù)備式，頭部慢慢偏向右側(cè)，讓右耳與右肩靠近。與左側(cè)式方向相反，動(dòng)作一致。
5左轉(zhuǎn)式：
自預(yù)備式，頭部向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，目光盡量看向身體后方，但是身體不能轉(zhuǎn)動(dòng)，保持5秒鐘，最后回復(fù)原位。
6右轉(zhuǎn)式：
自預(yù)備式，頭部向右側(cè)扭轉(zhuǎn)，與左轉(zhuǎn)式方向相反，動(dòng)作一致。
提醒：頸椎不適的爸爸們也不要盲目模仿“米”字操，不用刻意讓動(dòng)作和教練一樣。抽出時(shí)間鍛煉頸椎的靈活性，緩解困倦、疼痛感就好了。
歲時(shí)你每天可以跑公里，一口氣能做個(gè)俯臥撐，但到了歲你就會(huì)發(fā)現(xiàn)關(guān)節(jié)已發(fā)出咔咔的響聲，不那么靈活了。
如今在網(wǎng)上花幾十元錢(qián)就能買(mǎi)到的健身球越來(lái)越受歡迎，因?yàn)樗且粋€(gè)可以鍛煉全身肌肉的輔助器械，尤其對(duì)腹部。經(jīng)常參加聚會(huì)的你，是不是為了大吃后隆起的小腹而苦惱。那就跟著教練針對(duì)腹部而設(shè)計(jì)的五個(gè)健身球動(dòng)作一同練習(xí)，與小肚腩說(shuō)拜拜。
鍛煉腹部選擇健身球的理由
1.在墊上進(jìn)行腹部練習(xí)時(shí)，脊柱與地面接觸，對(duì)有腰傷的人會(huì)有一定的刺激，而用柔軟的健身球做腹部練習(xí)，則對(duì)脊柱沒(méi)有刺激。
2.對(duì)平衡性有比較高要求的健身球，在鍛煉腹部時(shí)會(huì)塑造清晰的線條。
3.相比其他練習(xí)腹部器械的單一性，健身球可以做出多種動(dòng)作，增加趣味性。
減腹球操動(dòng)作一
動(dòng)作要領(lǐng)：身體與球體緊緊貼和，在身體保持穩(wěn)定的基礎(chǔ)上，單側(cè)腿、勾腳尖，伸直垂直向上用力，保持收縮2秒，再慢慢落下。
次數(shù)：15-20次/組(兩側(cè)數(shù)量要保持一致)
減腹球操動(dòng)作二
動(dòng)作要領(lǐng)：平躺在墊上，雙手臂展開(kāi)放置身體兩旁，手心向下，雙腿伸直，雙腳內(nèi)側(cè)夾住球體，從地面抬起至與地面垂直，腹部保持收縮2秒，再慢慢下落至地面。
次數(shù)：重復(fù)練習(xí)15-20次/組(二組)
減腹球操動(dòng)作三
動(dòng)作要領(lǐng)：上身保持正直坐在球的正上方，雙腿分開(kāi)與肩同寬，雙手放在身體兩旁扶穩(wěn)球體，單側(cè)腿屈膝上提，使腹部保持收縮2秒，再慢慢落下。
次數(shù)：15-20次/組(兩側(cè)數(shù)量要保持一致)
減腹球操動(dòng)作四
動(dòng)作要領(lǐng)：俯身趴在球上，將球放置雙肘關(guān)節(jié)下方，雙腿伸直且并緊，整個(gè)身體保持緊張，同時(shí)要求臀部夾緊。
次數(shù)：30秒/組(三組)與第一組動(dòng)作交替練習(xí)
減腹球操動(dòng)作五
動(dòng)作要領(lǐng)：雙腳保持穩(wěn)定，將球放置背部下方，雙手舉起在臉。
次數(shù)：15-20次/組(三組)
堅(jiān)持鍛煉減腰瘦腹
Tips
1.進(jìn)行鍛煉時(shí)，最好穿緊身服裝。因?yàn)槿梭w時(shí)常與球接觸，寬松衣服會(huì)使動(dòng)作不方便。
2.鞋要選擇軟底防滑的，或赤腳，可幫助鍛煉腳背、腳趾、腳跟及腳踝，同時(shí)可穩(wěn)定身體。
3.球的大小，一般以坐在球面上，大腿與小腿成90度即可 構(gòu)造
健身球一般采用對(duì)人體無(wú)害的pVC材料或飛機(jī)輪胎膠制成，直徑在55厘米至75厘米，內(nèi)部為空心結(jié)構(gòu)，需充氣使用。它能承受高達(dá)350公斤的壓力，觸感既柔軟舒適又非常安全。
編者：運(yùn)動(dòng)健身關(guān)鍵的不是運(yùn)動(dòng)發(fā)哪個(gè)是及習(xí)慣，運(yùn)動(dòng)鞋才是重點(diǎn)，想要達(dá)到健身的保健功效避免傷害，選擇運(yùn)動(dòng)鞋很關(guān)鍵。那么，健身中心教你健康選擇運(yùn)動(dòng)鞋。
一、跑步鞋的結(jié)構(gòu)
運(yùn)動(dòng)鞋生產(chǎn)廠家已經(jīng)對(duì)多數(shù)人的腳型進(jìn)行了運(yùn)動(dòng)生物力學(xué)研究，并針對(duì)不同的腳型特點(diǎn)生產(chǎn)出相應(yīng)的鞋來(lái)滿(mǎn)足不同人的需要。跑步鞋可以根據(jù)其功能分為5種(控制動(dòng)作類(lèi)、減震加墊類(lèi)、穩(wěn)定類(lèi)、比賽類(lèi)、越野類(lèi))，鞋型可以分為直型、半彎曲型、彎曲型3種。
質(zhì)量較好的跑步鞋無(wú)論什么品牌其主要結(jié)構(gòu)都有相似性。其中外底是接觸地面的一層，質(zhì)地稍硬、耐磨、有防滑功能。
也有少數(shù)極輕的跑步鞋沒(méi)有外底，這類(lèi)鞋只適合在跑步機(jī)上跑步時(shí)穿著。中層底是最重要的減震層，它比外底軟，腳弓處的支撐可以控制鞋彎曲的扭曲力，并把落地時(shí)的沖擊力從腳跟傳導(dǎo)到腳掌。
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鞋后跟里的減震裝置是最重要的，各品牌有各自的技術(shù)與特點(diǎn)。內(nèi)底通?？梢匀〕?，它是減震和矯正腳型缺點(diǎn)的最后一道防線。
鞋面主要是讓腳與鞋緊密結(jié)合，兼有透氣散熱的功能。鞋后跟的硬幫可以提高腳落地時(shí)的穩(wěn)定性。
二、運(yùn)動(dòng)鞋的功能
按照功能特點(diǎn)的不同，運(yùn)動(dòng)鞋可以分為以下5種：
1.控制動(dòng)作類(lèi)：適合中度至重度內(nèi)翻型腳，以及體重較高的人，它能提高跑步者對(duì)腳跟和跑步動(dòng)作的控制，并能支持足弓部位。其外部特點(diǎn)是足弓部位加厚，鞋的重量中等偏重。
2.減震加墊類(lèi)：適合跑步技術(shù)較好，用腳前掌或中部落地，用腳掌與外側(cè)支撐的跑步者。鞋的重量中等偏重，鞋底較厚。
3.穩(wěn)定類(lèi)：適合輕度至中度內(nèi)翻腳型，用腳中部與外側(cè)支撐的跑步者。鞋的自重量中等。
4.比賽類(lèi)：適合跑步技術(shù)好，體重較輕或腳輕度內(nèi)翻的跑步者使用。鞋的自重量較輕。
5.越野類(lèi)：鞋底較厚，溝槽較深，適合在土地、林間等自然地面上跑步時(shí)穿著。鞋的自重量較重。
三、分析你的腳型
了解鞋構(gòu)造和功能后，就應(yīng)該研究自己的腳型了。濕腳測(cè)試可以幫助我們判斷腳型。
濕腳測(cè)試就是把腳底沾水后踩在干燥的地面上，然后根據(jù)腳印的形狀把腳歸納為以下三種類(lèi)型。
當(dāng)然有許多人的腳型可能是介于兩種類(lèi)型之間，那么就要看哪一種特征更明顯。
1.正常型
足弓高度正常，腳印中部有很大的弧度但不中斷。在跑步時(shí)通常以腳跟外側(cè)著地，然后向內(nèi)側(cè)滾動(dòng)以減緩沖擊力，最后過(guò)渡到全腳著地。
這種腳型與體重正常的跑步者從運(yùn)動(dòng)力學(xué)上講是高效率的，可以選擇半彎曲型的穩(wěn)定類(lèi)或減震加墊類(lèi)跑步鞋。
2.平足型
因足弓較低，所以腳印飽滿(mǎn)，整個(gè)腳掌都會(huì)印在地上。平足的人在跑步時(shí)往往以腳跟外側(cè)著地，然后過(guò)分地向內(nèi)側(cè)滾動(dòng)，形成內(nèi)翻。
如果不加以矯正，很多過(guò)度磨損型的關(guān)節(jié)傷害都可能出現(xiàn)。平足跑步者應(yīng)該選擇直型或半彎曲型、備有特別加固的足弓部?jī)?nèi)墊的鞋以減少內(nèi)翻的程度。避免穿減震墊太厚，或彎曲型跑步鞋。
3.高足弓型
腳印外側(cè)很窄，幾乎中斷，足弓內(nèi)部空間很大。這種腳在落地時(shí)通常向內(nèi)滾動(dòng)緩沖不夠，所以對(duì)沖擊力的吸收減緩不明顯。
這種腳型的人應(yīng)選擇減震加墊類(lèi)，彎曲或半彎曲的鞋。鞋底的可彎曲性應(yīng)該較好地增加腳的活動(dòng)范圍，避免穩(wěn)定類(lèi)鞋。
另外，無(wú)論選擇哪種類(lèi)型與品牌的跑步鞋，試穿時(shí)應(yīng)在正好合適的基礎(chǔ)上加大半個(gè)號(hào)(英美鞋號(hào))至一個(gè)鞋號(hào)(歐洲鞋號(hào))，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)時(shí)腳會(huì)發(fā)脹，必須為此留出足夠的空間。
4.大足部問(wèn)題 男女各不同
專(zhuān)家表示，肌腱炎、筋膜炎、全足部變型及扁平足是目前最常見(jiàn)的4大足部問(wèn)題。因?yàn)槟?、女生活?xí)慣不同，常發(fā)性的足部問(wèn)題也不同。
女性最常發(fā)生拇趾外翻病癥;男性則是以足底筋膜炎、及腳痛風(fēng)病例為多。專(zhuān)家建議小孩避免太早練芭蕾，最好年紀(jì)大一點(diǎn)、骨頭長(zhǎng)定了再開(kāi)始，否則容易產(chǎn)生足部傷害。
醫(yī)師還表示，足踝運(yùn)動(dòng)傷害最常發(fā)生的是踝關(guān)節(jié)扭傷，其中又以外踝拉傷的機(jī)率偏高，通常以冰敷處理，輔以彈性繃帶加以包扎固定。
阿基里斯肌腱炎多發(fā)生于長(zhǎng)跑型運(yùn)動(dòng)員，多是使用過(guò)度導(dǎo)致的運(yùn)動(dòng)傷害，主要的癥狀是腳后跟阿基里斯肌腱附近周?chē)奶弁?，一般建議處理方式是多休息及物理治療，若情況嚴(yán)重者可能需要開(kāi)刀切除部份壞死的肌腱。
運(yùn)動(dòng)鞋壽命 平均約1000公里
專(zhuān)家強(qiáng)調(diào)，臨床上常見(jiàn)的足部神經(jīng)壓迫問(wèn)題多導(dǎo)因于穿著不適當(dāng)?shù)男率剐组L(zhǎng)期壓迫到神經(jīng)，在治療上首要換合腳的鞋子，同時(shí)搭配消炎藥進(jìn)行治療。
除了走路或跑步的不正確施力點(diǎn)易造成足部傷害外，穿著鞋底已磨損的舊鞋運(yùn)動(dòng)也可能導(dǎo)致足部傷害。
足部醫(yī)療專(zhuān)家Kellie 表示，平均一雙跑鞋約可承受大約1000公里，以一個(gè)每周跑40公里做體能訓(xùn)練的運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)，一雙跑鞋建議的使用時(shí)間約6個(gè)月，穿著底部磨損的舊鞋進(jìn)行訓(xùn)練，有可能造成跑者平衡失調(diào)，易造成足部的傷害。
買(mǎi)鞋子量腳型 3指針
此外，有些人習(xí)慣在行走時(shí)將腳掌往內(nèi)壓、有部份則會(huì)以腳掌心向上的方式行走，專(zhuān)家表示，一般人在行走或跑步時(shí)，腳部與地面的著力點(diǎn)不對(duì)，其實(shí)會(huì)對(duì)腿部造成很大的沖擊。因此購(gòu)買(mǎi)鞋款時(shí)，一定要測(cè)量腳型，透過(guò)量腳器丈量3個(gè)尺寸：包括從腳跟到腳趾的長(zhǎng)度、足弓的高度、及腳的寬度等，并依據(jù)這3個(gè)指針選擇適合的尺寸及鞋款。腳部拇趾需與鞋尖保留一個(gè)手部大拇指的空間較適宜。另外，依據(jù)運(yùn)動(dòng)類(lèi)別挑選正確的鞋款，吸震性、彈性及穩(wěn)定性是選擇鞋子時(shí)必需注意的重點(diǎn)。
美國(guó)足踝矯正協(xié)會(huì)的研究報(bào)告顯示，有足部疼痛困擾的女性約為男性的9倍之多，主因竟是因?yàn)樗┑男硬缓夏_。穿到對(duì)的鞋不僅能避免造成足部傷害、還能輔助足部矯正治療，尤其對(duì)足部傷害高危險(xiǎn)群的運(yùn)動(dòng)員而言更重要。
綁鞋帶5步驟 讓鞋子更合腳
足跟處容易滑動(dòng)︰為確保你的腳跟與鞋后跟的合腳度，綁鞋帶時(shí)最好用一般最常用的十字交叉方式，到最前端后再系緊即可。
腳尖處不舒服︰若你的腳尖較厚、有繭、受傷、或指甲外翻等問(wèn)題，可以用斜對(duì)角式的方式綁鞋帶，提起腳尖的區(qū)塊。
足弓較高︰把鞋帶直接筆直地穿入足尖部?jī)蓚?cè)的鞋帶孔，不采用一般的交叉穿法，而是以鞋舌上孔對(duì)孔的平行綁法，這樣可有效減低因鞋舌下壓而造成足部上方的疼痛。
后跟窄，前腳寬︰使用兩條短的鞋帶，一條用來(lái)固定后面的鞋帶孔;另一條則用來(lái)固定前面的鞋帶孔。為了要讓腳后跟更合腳不滑動(dòng)，建議可以在前端把鞋帶系緊。
總結(jié)：選擇運(yùn)動(dòng)鞋不僅要看合不合腳，舒不舒適，功能 和結(jié)構(gòu)也是其 考量之一。那么，以上小編準(zhǔn)備的健身指南教你如何挑選健身器材運(yùn)動(dòng)鞋來(lái)學(xué)習(xí)下吧。
你對(duì)美好身材的渴望遠(yuǎn)遠(yuǎn)大于你對(duì)食物的渴望，你就可以成功減肥。減不下來(lái)那是因?yàn)槟銓?duì)美麗的渴望還不夠強(qiáng)烈。
1、做俯臥撐的時(shí)候，上半身舉起你自身至少65%的體重。
2、90%的馬拉松跑者小腿都很細(xì)，所以妹子們不用擔(dān)心跑步會(huì)讓小腿變粗。
3、80%~82%的人在一開(kāi)始健身后，很快就會(huì)放棄，只有不到20%的會(huì)堅(jiān)持下來(lái)。不知道你屬于哪一種？
4、當(dāng)人體體重每增加一公斤的時(shí)候，你走路時(shí)膝蓋就需要多承受三公斤的壓力，你跑步時(shí)膝蓋就需要多承受十公斤的壓力。
5、人體哪塊肌肉最強(qiáng)？心臟是人體最強(qiáng)的肌肉。
6、即使你很瘦，你的體脂率也可能處在一個(gè)較高的不健康的范圍，因?yàn)槿梭w不僅僅包括皮下脂肪，還有內(nèi)臟脂肪。
7、當(dāng)你增加一公斤肌肉后，它每天會(huì)幫助你多消耗110大卡的熱量。
8、在中國(guó)，只有13%的男性身材算得上結(jié)實(shí)勻稱(chēng)。
9、健身練出一個(gè)好身材是給自己最好的奢飾品。
10、若斷食12小時(shí)，你的基礎(chǔ)代謝水平將會(huì)降低40%。所以靠節(jié)食減肥，不僅越來(lái)越難，相當(dāng)于做無(wú)用功。
健身減肥 你肯定不知道小秘密
通常我們會(huì)認(rèn)為鍛煉的時(shí)候出的汗越多越好。這樣才能有運(yùn)動(dòng)的效果。其實(shí)并不是這樣，如果在溫度適宜的情況下，這樣是可以的。但是如果在比較低溫的時(shí)候出太多汗會(huì)讓我們受風(fēng)寒而感冒。那么怎么樣健身才是最好的呢?下面讓小編來(lái)告訴大家吧!
鍛煉時(shí)間最好固定
每次鍛煉盡可能的安排在同一時(shí)間段里，這樣可以使你養(yǎng)成良好的鍛煉習(xí)慣。還能有助于身體內(nèi)臟器官形成條件反射。還有在飯后一小時(shí)和睡前一小時(shí)里不能鍛煉，否則會(huì)影響消化和睡眠。我們體力的最佳時(shí)間一般是在15:00-20:00之間，在這個(gè)時(shí)間段我們可以考慮作為主要的鍛煉時(shí)間。
鍛煉時(shí)間要適宜
初學(xué)者和平時(shí)勞動(dòng)量較大者以每周三次為宜，每次1小時(shí)左右，但是每次鍛煉的部位盡量全面一點(diǎn)。每天堅(jiān)持鍛煉者。可將肌肉群分為兩個(gè)部分。隔天練習(xí)，保證肌肉能有效恢復(fù)。比如今天練習(xí)肩、腹、胸。明天就練習(xí)背、臂、腿等部分。
負(fù)荷量要根據(jù)自己的體力而定
一般說(shuō)來(lái)，發(fā)達(dá)的肌肉量有效的次數(shù)是8次-12次。最少不低于8次，這一數(shù)量應(yīng)該是竭盡全力。因而負(fù)荷量應(yīng)掌握在個(gè)人最大力量的70%-80%。即用這一負(fù)荷量最有效的次數(shù)是用大負(fù)荷做。不超過(guò)5次。發(fā)展耐力和減少脂肪的最有效次數(shù)是小負(fù)荷量做20次。腰、腹部脂肪減少甚至要做到做不動(dòng)為止。
每一個(gè)動(dòng)作需練習(xí)若干組
我們?cè)谧鲆粋€(gè)部位的鍛煉動(dòng)作的時(shí)候，要多練習(xí)幾組。這樣肌肉才能被刺激到。肌肉的體積才能變大，健身的效果才能達(dá)到，從而我們的身體機(jī)能才會(huì)得到改善。
休息時(shí)間不要過(guò)長(zhǎng)
每個(gè)練習(xí)組之間休息時(shí)間不宜過(guò)長(zhǎng),一般為40秒-50秒之間,大負(fù)荷、大強(qiáng)度練習(xí)休息時(shí)間不要超過(guò)15分鐘。休息時(shí)間過(guò)長(zhǎng)會(huì)影響鍛煉效果。
掌握正確的呼吸方法
正確的呼吸方法能幫助你集中意念,使動(dòng)作協(xié)調(diào)而有節(jié)奏,在鍛煉中能舉起更多的重量。一般動(dòng)作和小重量試舉,都是用力、肌肉收縮時(shí)吸氣,放松還原時(shí)呼氣。
舉大重量或最后幾次試舉時(shí),則先深呼氣,再憋住氣的情況下做舉放動(dòng)作,然后再深呼吸。鍛煉時(shí)要用嘴呼吸,鍛煉前做伸展運(yùn)動(dòng),以預(yù)防肌肉韌帶拉傷,訓(xùn)練后要做放松運(yùn)動(dòng),幫助消除肌肉緊張,恢復(fù)疲勞。
每一次運(yùn)動(dòng)持續(xù)的時(shí)間可從30分鐘到60分鐘(不包括熱身和放松活動(dòng))。中年人運(yùn)動(dòng)中最容易犯的錯(cuò)誤是三天打魚(yú)，兩天曬網(wǎng)。這樣的運(yùn)動(dòng)對(duì)健康是沒(méi)有益處的。運(yùn)動(dòng)對(duì)體質(zhì)、體能的提高作用，依賴(lài)于運(yùn)動(dòng)對(duì)人體器官與代謝的刺激所產(chǎn)生的反應(yīng)在一定程度的蓄積。
流汗不宜多
流汗對(duì)身體確實(shí)有好處，之前也說(shuō)過(guò)了，一定量的流汗有排毒作用，但是如果出太多的汗，也是不好的，因?yàn)楹挂矔?huì)帶走我們體內(nèi)的一些微量元素。因此，在氣溫低的時(shí)候，不宜出汗過(guò)多，剛出汗就差不多了。鍛煉結(jié)束后，還要立即把汗擦干，以防著涼。
下午傍晚健身最好
研究表明，下午和傍晚時(shí)分人體內(nèi)血小板量要比早晨低，血液黏度低。傍晚時(shí)分，人體經(jīng)過(guò)了一天的活動(dòng)，對(duì)運(yùn)動(dòng)的反應(yīng)最好、吸氧量最大，運(yùn)動(dòng)效果也更明顯。由此可見(jiàn)，傍晚是一天中的最佳運(yùn)動(dòng)時(shí)間，尤其適合進(jìn)行室外運(yùn)動(dòng)。
忌衣著單薄，提倡保暖防寒
春天氣候變化反復(fù)，天氣忽冷忽熱，在初春乍暖還寒的氣溫條件下，健身運(yùn)動(dòng)中身體活動(dòng)量過(guò)大、出汗過(guò)多，一旦被冷空氣吹拂又沒(méi)有及時(shí)做好保暖措施，很容易使身體受涼感冒和誘發(fā)各種呼吸道疾病。因此，注意氣候變化，春天開(kāi)始鍛煉時(shí)不應(yīng)立即脫掉外衣，等身體微熱后再逐漸減衣，鍛煉結(jié)束時(shí)，應(yīng)擦凈身上的汗液，立即穿上衣服，以防著涼。
忌空腹鍛煉，提倡運(yùn)動(dòng)前進(jìn)食、飲水
春天切忌空腹晨練，不要在空腹或飽腹?fàn)顟B(tài)下晨練，如忽視身體損耗，除了出現(xiàn)血糖偏低外，人體血液黏滯，加上春天氣溫低、血管收縮等因素，若空腹鍛煉就可能使人因低血糖和心臟疾病而猝死。最好在鍛煉之前吃一點(diǎn)東西。如面包、牛奶、雞蛋、水果，吃至半飽后再鍛煉。另外，要多飲水保持機(jī)體水分。
其實(shí)大家都認(rèn)為去健身房運(yùn)動(dòng)會(huì)更好更專(zhuān)業(yè)，但是有的健身房如果通風(fēng)不好，反而會(huì)起反作用。其實(shí)不需要專(zhuān)程跑去健身房，也不必離開(kāi)工位整整一個(gè)鐘頭，在辦公室時(shí)，你也是可以運(yùn)動(dòng)的，利用好辦公室的器械，也能讓你越工作越健康。
旋轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)椅
利用旋轉(zhuǎn)座椅，坐著也可以健身。在轉(zhuǎn)椅上，背部挺直，雙腳自然下垂，盤(pán)旋于地面上，雙手手掌前段平扶在辦公桌的邊緣。腹部肌肉發(fā)力，轉(zhuǎn)動(dòng)轉(zhuǎn)椅，左右兩側(cè)交替旋轉(zhuǎn)，每側(cè)至少10次，每天三遍。這樣可以讓你坐著鍛煉腹部肌肉。
后踢腿
這項(xiàng)練習(xí)可以在每次起身去喝水的時(shí)候做。打完水后，站直，單腿保持平衡，抬起另外一條腿，向后踢。后踢的腿部盡量保持直的狀態(tài)，這樣有利于鍛煉身體后部肌肉。如果平衡能力差可以選擇有平臺(tái)的地方扶著練，每條腿10次。
蹲坐
每一次你回到你的辦公椅，無(wú)論是從一個(gè)會(huì)議或是上廁所，做五下蹲下起立。雙腳分開(kāi)略寬于肩和胸部抬起，坐下后，輕碰座椅前端再站起來(lái)，可以起到瘦腿效果。
走樓梯
健身越多、久坐越少自然最好。如果你開(kāi)會(huì)的地點(diǎn)在其他樓層，或者是出去吃午餐，這時(shí)不要放過(guò)這些機(jī)會(huì)，盡可能地步行前往，放棄電梯，選擇樓梯。你只需要花幾分鐘的時(shí)間，找到離你座位最近的樓梯，在樓梯上走幾圈，可以減掉你中午攝入的大量熱量。
結(jié)語(yǔ)：身體是革命的本錢(qián)，一定要鍛煉好我們的身體。同時(shí)也要做到正確的健身方式。有了好的身體，我們才能更努力的去工作。不想出門(mén)也沒(méi)關(guān)系,就在家鍛煉吧!以上小編的建議大家都認(rèn)真的看看哦!讓你輕松減肥得到性感身材!在家里輕輕松松的健身!
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