體弱者的四個(gè)健美新方法
【www.cndadi.net - 四個(gè)季節(jié)的養(yǎng)生】
環(huán)境氣氛健美法
良好的進(jìn)餐氣氛，應(yīng)該是愉快、溫暖和安靜的，每次進(jìn)餐都應(yīng)有意固定餐桌及餐布，并進(jìn)行恰倒好處的布置，以盡量突出進(jìn)餐時(shí)優(yōu)雅的環(huán)境氣氛，使得進(jìn)餐成為一種愉快的活動(dòng)。餐廳環(huán)境可選擇鵝黃色和橘黃色，使人感到溫暖、安定、輕快，能集中注意力，有利于增加食欲。同時(shí)，餐具應(yīng)保持潔凈，可在餐桌上擺設(shè)鮮花，這些可以喧染氣氛，創(chuàng)造良好的進(jìn)餐環(huán)境，增進(jìn)食欲。
情緒健美法
情緒的變化與內(nèi)臟器官的生理活動(dòng)密切相關(guān)。人在心情愉快的時(shí)候，脈搏、血壓、呼吸和消化功能都處于相互協(xié)調(diào)的平衡狀態(tài)，心情愉快不僅可以促進(jìn)食欲，并且有助于消化和吸收;而情緒波動(dòng)則往往會(huì)直接影響食欲，甚至導(dǎo)致厭食，最終使人身體消瘦。對(duì)消瘦者來說，首先解除對(duì)消瘦的憂慮。只要不是特殊疾病引起的消瘦，就大可不必為之犯愁，即使是由于某種疾病引起的消瘦，也應(yīng)該保持樂觀的情緒，積極配合醫(yī)生的治療，并輔之以健美運(yùn)動(dòng)，最終也會(huì)病去體壯。
音樂健美法
由于音樂的旋律、音調(diào)、節(jié)奏、速度、音色和音量各不相同，優(yōu)美和諧的音樂就象五味俱全的佐料一樣，可對(duì)人體的心身健康產(chǎn)生特殊的作用。因?yàn)?，?yōu)美動(dòng)聽的音樂能夠刺激下丘腦的饑餓中樞，使之被激發(fā)而興奮，令人食欲大振。日?？捎糜谔岣咝判?、振奮精神、增進(jìn)食欲、幫助消化的樂曲有《卡門序曲》《溜冰圓舞曲》《藍(lán)色多瑙河》和《花好月圓》等。
氣味健美法
氣味對(duì)人的情緒、記憶、血壓、腦電波及飲食有很大的影響。研究結(jié)果表明，泡泡糖、薄荷、甘草、松節(jié)油和玫瑰香味均可活躍情緒，刺激思維，增強(qiáng)記憶，提高內(nèi)臟器官的代謝效率，使人食欲大振。所以，在日常生活中要豐富飯菜種類，增加調(diào)味品的使用范圍，保證各種飯菜色香味俱全，使消瘦者面對(duì)美食，雖未進(jìn)食就已饞涎欲滴，產(chǎn)生強(qiáng)烈的食欲。
體型消瘦的人，若想豐腴健美，在保證每日健美運(yùn)動(dòng)的同時(shí)，早、中、晚三餐要吃飽、吃好，特別是在20時(shí)以后，若再加一頓夜宵效果更佳。
擴(kuò)展閱讀
【導(dǎo)讀】瑜伽瘦身的新方法，呼吸大家都會(huì)，但是怎樣呼吸能夠瘦身呢？瑜伽呼吸就能做來，如果你有喜好的話，就看看小編今天為大家準(zhǔn)備的瑜伽瘦身的新方法吧！
瑜伽瘦身的新方法
1、腹式呼吸
做法：仰臥，把手放在腹部上，兩鼻孔漸漸吸氣，放松腹部，感覺空氣被吸向腹部，手能感覺來腹部越抬越高，實(shí)際上這時(shí)橫膈膜停落，將空氣壓入肺部底層，吐氣時(shí)，漸漸收縮腹部肌肉，橫膈膜上升，將空氣排擠肺部。
瑜伽瘦身的新方法
2、胸式呼吸
做法：盤腿坐，脊背挺立，雙手置于肋骨處，兩鼻孔漸漸吸氣，同時(shí)雙手感覺肋骨向外擴(kuò)張并向上拿升，體會(huì)肋骨停移并向內(nèi)并攏。
瑜伽瘦身的新方法
3、完全呼吸
做法：盤腿坐正，一手放在腹部，一手放在肋骨處，緩慢地吸氣，感覺腹部漸漸鼓起，前讓空氣布滿肺的停半部，再讓空氣布滿肺的上半部，現(xiàn)在空氣布滿了肺部的每一個(gè)角落，你已經(jīng)吸氣吸來雙肺的最大容度，再緩慢地呼氣，前放松胸上部，再放松胸停部和腹部，最后收縮腹肌，把氣完全呼凈。
如果想提高自己身體的溫度，從而達(dá)到消脂的目的，只要在“麻辣澡”里泡上20分鐘就可以輕松搞定了!來看看這種“麻辣澡”該怎么洗吧?
什么是“麻辣澡”?
既能讓人放松又能保持身體溫度，還能收縮毛孔的麻辣澡的材料非常簡(jiǎn)單，在我們的冰箱和廚房里就能找到。公開它們，保準(zhǔn)讓你目瞪口呆，材料就是生姜和辣椒，這下你就可以自己做回美容師了吧?
洗澡瘦身法的辣椒浴
1、視水量取5～10只辣椒(紅綠均可)。
2、把辣椒切成小圓圈，可與橙皮混合裝進(jìn)舊絲襪、紗布內(nèi)，放入熱水中泡澡。
3、擔(dān)心太過刺激皮膚者，不妨倒入少許醋，醋可以讓水性溫和些。
輕松瘦身的生姜浴
1、取一兩塊生姜，先在陰涼處風(fēng)干，這樣不容易刺激皮膚。
2、將生姜磨成泥狀，取約40克左右，放入紗布內(nèi)過濾并擠出姜汁，再倒入熱水中。
3.認(rèn)為不夠“發(fā)燒”的人，可將生姜直接放入水中。
痔瘡
便血內(nèi)痔常見癥狀：炎性外痔 靜脈曲張性外痔
并發(fā)癥狀：缺鐵性貧血 貧血
相關(guān)檢查：肛門指檢
推薦用藥：肛泰
涼血止血，清熱解毒，燥濕斂瘡，...[詳細(xì)]
￥31.5購(gòu)藥
癥狀體征 用藥治療 飲食保健 病理病因 檢查鑒別 并發(fā)病癥 預(yù)防護(hù)理
推薦醫(yī)院：上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬曙…上海中醫(yī)藥大學(xué)附屬曙…
推薦醫(yī)生：李春雨 邢云麗 邢云麗
郭鐵左下腹疼痛，大便干燥，有痔瘡，是什么癥痔瘡反復(fù)發(fā)作，有根治的辦法么痔瘡吃什么好？是怎樣引起的？向我提問牛奶減肥玄機(jī)何在?
“如果你為了減肥把奶制品從食譜上除名，那可就大錯(cuò)特錯(cuò)了。” 美國(guó)田納西大學(xué)營(yíng)養(yǎng)學(xué)院的Michael B. Zemel博士說，“只有當(dāng)你體內(nèi)有足夠多的鈣(鈣食品) 時(shí)，才能快速燃燒脂肪?！盳emel博士花了20年的時(shí)間研究奶制品和體重的關(guān)系。早在10年前，Zemel博士做了一個(gè)試驗(yàn)：他讓一組患高血壓的男性每天喝兩杯酸奶，結(jié)果不但他們的血壓都有所下降，而且每人的體重也平均減輕了11磅。
這個(gè)奇跡是怎樣發(fā)生的?
原來，當(dāng)你體內(nèi)鈣含量低時(shí)，就會(huì)分泌一種名為“Calcitriol”的激素，它能促進(jìn)脂肪的生成和貯藏。如果你食用富含鈣質(zhì)的奶制品，這種激素受到抑制，你身體生成脂肪的量減少、燃燒脂肪的速度提高;特別是小腹，鈣可以抑制一種與小腹脂肪堆積有關(guān)的激素生成。
Zemel博士的科研結(jié)果證明：通過奶制品攝入的鈣比通過其他途徑攝入的鈣作用高出一倍，因?yàn)榕Ｄ毯写龠M(jìn)肌肉生長(zhǎng)的氨基酸。通常情況下，你減掉體重的三分之一是肌肉。而氨基酸有助于肌肉生成，食用奶制品后，你就可以更多地減掉脂肪而非肌肉。與同等程度的單純減少熱量攝入相比，你能減去兩倍的體重和脂肪。當(dāng)然，把塑身纖體大業(yè)完全寄托于喝牛奶也不是萬全之策，堅(jiān)持低熱量飲食和運(yùn)動(dòng)(運(yùn)動(dòng)食品)鍛煉仍然是亙古不變的瘦身真理。
哪些奶制品能減肥?
低脂、脫脂、高鈣的牛奶或酸奶是首選，一些硬奶酪也可以考慮。但是別再往你的冰箱里塞冰激凌、奶油之類的東西了，它們的鈣含量都不充足。那些有“豆奶”之稱的豆?jié){也不算數(shù)，因?yàn)樗鼈兏揪筒皇悄讨破贰?/p>
每天食用多少奶制品?
營(yíng)養(yǎng)專家經(jīng)常提醒我們每天要攝入1000到1200毫克的鈣。但是曼哈頓的減肥醫(yī)師Jana Klauer指出：身體每次能吸收的鈣僅有500毫克，所以你最好不要一口氣食用全天的量，而是分三次食入。
把奶制品納入你的食譜很容易，Klauer建議早餐吃高蛋白質(zhì)食品和奶制品，比如煎雞蛋配約40克干奶酪(含300毫克鈣)或一杯全天然脫脂酸奶(含400到450毫克鈣);另一種選擇是，一杯低脂肪、高纖維麥片粥，加200克牛奶(含300毫克鈣)。下午想吃零食的時(shí)候，來杯酸奶或30到60克的奶酪(含300到400 毫克鈣)。晚上，用一杯200克的低脂牛奶為全天的牛奶纖體畫個(gè)完美的句號(hào)。
吃鈣片能減肥嗎?
絕對(duì)不能!Zemel博士解釋：“除了鈣以外，奶制品還含有其他對(duì)減重起關(guān)鍵作用的成分，例如氨基酸中的Leucine有穩(wěn)定血糖的作用，進(jìn)而降低你的食欲。
乳糖不耐受者怎么辦?
Zemel博士建議服用乳糖酵素，它能幫助消化吸收食物中的乳糖?！盎蛘吆人崮?，酸奶的消化過程較緩慢，大部分乳糖不耐受人群都能接受;硬奶酪?guī)缀醪缓樘牵埠芤紫！?/p>
牛奶減肥超級(jí)療程
A、牛奶+豆腐成功范例：伊麗莎白· 泰勒豆腐熱量低，容易給人飽腹感，鈣含量也很高。采用牛奶減肥法期間，把豆腐也納入你的每日食單作為補(bǔ)充，如虎添翼。
B、牛奶+蘋果(蘋果食品) 成功范例：蕭亞軒
具體做法如下：第一天，全天只能吃蘋果(共兩斤，約五六個(gè)左右)，慢慢地一小口一小口吃;第二天，全天只喝牛奶或酸奶，共1000毫升分成六七等份，每次喝一份;第三四天恢復(fù)正常飲食，然后再開始兩天。切記不能喝水——蘋果日斷水，基本上減的就是身體的水分，到了牛奶日，水分減的差不多了，就會(huì)減到脂肪。這個(gè)周末是不是告別大餐、豪飲，嘗試一下經(jīng)濟(jì)成本近乎為零的牛奶蘋果減肥法?
水上瑜伽顧名思義，就是把水上鍛煉的基本原則和一些熟悉的瑜伽姿勢(shì)巧妙地結(jié)合起來的一種創(chuàng)新運(yùn)動(dòng)形式。目前美國(guó)有數(shù)以萬計(jì)的人熱衷于水上瑜伽，日本的許多游泳館也開設(shè)了水上瑜伽健身項(xiàng)目，但在中國(guó)還在起步階段。
瑜伽強(qiáng)調(diào)對(duì)姿勢(shì)、節(jié)奏和吐氣的掌握，特別是在對(duì)呼吸技巧的掌握方面跟游泳頗有相似之處。水中練習(xí)瑜伽跟陸地瑜伽在姿勢(shì)上最大的區(qū)別在于，除了對(duì)身體的掌握之外，在水中練習(xí)瑜伽還需要體會(huì)身體與水的相處之道。
水中瑜伽可以充分利用水的阻力和浮力的特點(diǎn)，通過水的阻力，可以鍛煉人的力量、耐力，塑造完美的形體;通過水的浮力，可以鍛煉人的柔韌，減少運(yùn)動(dòng)損傷，對(duì)很多人群都適用。
TIpS：水中瑜伽： 水深不能超過腹部，水深1-1.2米比較合適，其中站立動(dòng)作比較多
如果能夠長(zhǎng)期堅(jiān)持做水上瑜伽，不但可調(diào)節(jié)人體姿勢(shì)和脊柱生理彎曲，還能使整個(gè)人體向流線型發(fā)展，這種適應(yīng)變異性塑造了人優(yōu)美的線條，特別是對(duì)腹部、足部、臀部、胸部、肩背部曲線的塑造。
體式一：半月式
站立位，吸氣抬起右腿的同時(shí)將右臂抬起，呼氣身體向左側(cè)頭部右側(cè)。同樣的方式做另一側(cè)。保持三秒鐘
功效：半月體式減少側(cè)腰多余脂肪，美化腿部與手臂的線條，加強(qiáng)腿部的國(guó)量。
體式二：?jiǎn)瓮燃氨巢可煺故?/p>
—站立，腰痛挺直，重點(diǎn)放在右腿上，將左腿抬起放置臺(tái)階上，吸氣雙臂舉起到頭頂處，呼氣向前向下用上體盡量貼在左腿上。同樣的方法做右一側(cè)腿。保持三秒鐘。
功效：平衡身體，伸展脊柱、腳踝。促進(jìn)消化，有益下身機(jī)體。
注意：膝關(guān)節(jié)伸直，保持背部直立。
體式三：樹式
開始做基本站立式，即，兩腳并攏，兩手掌心向內(nèi)，兩臂靠近左右大腿的外側(cè)，然后把右腳跟提起到腹股溝和大腿上半部區(qū)域，右腳尖向下，把右腿放穩(wěn)在或大腿上，一邊用左腿平衡全岙站著，一邊雙掌合十，兩臂伸直，高舉過頭。保持30-60秒。
功效：美化雙臂線條，預(yù)防胸下垂，提高人專注性。
要點(diǎn)：力點(diǎn)腹部，腿部。
注意：保持自然呼吸，臂向后開，雙耳后側(cè)。
體式四：戰(zhàn)士二式
基本站立。深呼氣兩腳大與肩，兩臂向兩側(cè)平舉，與地面平行，左膝挺直，右腳向右轉(zhuǎn)90度，左腳則向同一方向轉(zhuǎn)15-30度，不要超過30度，屈右膝，直到大腿與地面平行，小腿垂直于地板和大腿，然后兩手向兩旁盡量伸展出去，頭向右方轉(zhuǎn)兩手注視右手手指尖一面深呼吸，一面盡量伸展你左小腿背面肌肉，保持30秒。(反復(fù))
功效：可以使腿部肌肉變?nèi)犴g，減少這個(gè)區(qū)域痙攣的贊美。
注意：肌內(nèi)全部收緊。
體式五：站立門閂式(側(cè)腰式)—將左腿放在臺(tái)階上，左臂抓住左腳，吸氣右臂舉上頭頂，呼氣右臂帶動(dòng)身體靠向左腿，右手放在左手上。
功效：刺激按摩肝，脾血液循環(huán)，矯正背部不良體態(tài)。
注意：肋骨上翻。
水上瑜伽的六大功效
1、消除疲勞：配合腹式呼吸，可利用水壓來按摩、擠壓、揉搓內(nèi)臟、腺體、皮膚、肌肉、骨骼而達(dá)到舒活全身筋骨、消除疲勞的效果。
2、提高注意力：可幫助我們學(xué)習(xí)放松和集中注意力，另外對(duì)加強(qiáng)平衡感的訓(xùn)練也很有幫助;人體要浮上水面，一定要完全放松，因此對(duì)于初學(xué)者而言，一開始最困難的點(diǎn)是“放松”兩個(gè)字。
3、加強(qiáng)心肺功能：可加強(qiáng)肌力、肌耐力和心肺功能的訓(xùn)練;在水中的活動(dòng)比陸地上需加倍的熱量，不但能消耗多余的脂肪，收縮肌肉健美身材，更能加強(qiáng)心肺功能，增加氧氣、二氧化碳、血液的運(yùn)輸。
4、按摩、護(hù)膚：由于水中運(yùn)動(dòng)相對(duì)出汗較少，減少了陸上訓(xùn)練后汗水中的鹽分對(duì)皮膚的刺激。
5、減肥：水中運(yùn)動(dòng)采用有氧耗能形式，以糖原脂肪供能為主。因此，在進(jìn)行此項(xiàng)運(yùn)動(dòng)的同時(shí)配合科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)飲食計(jì)劃，對(duì)調(diào)節(jié)體內(nèi)脂肪代謝、減體脂有十分顯著的效果。
6、塑形：在水中運(yùn)動(dòng)后，由于體表散熱刺激和浮力壓力刺激，可反射性地調(diào)節(jié)體脂分布，使之向皮下轉(zhuǎn)移，促使脂肪合成，形成一層很薄的脂肪層，使形體線條變得柔韌和諧。
健美運(yùn)動(dòng)并不需要天天做，而且天天做的成效并不好，最好的成效是每周做三次，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否則就沒有用果。對(duì)于以減肥為目的的朋友們，可以再多做一次。
時(shí)間：我們通常認(rèn)為早上錘煉成效最好。確實(shí)，早上起得早些，做一些運(yùn)動(dòng)，會(huì)使人一整天都感到精力充沛。但是就錘煉本身的成效而言，早上并不是最合適的時(shí)間，一天之中最好的錘煉時(shí)間是停午3點(diǎn)-5點(diǎn)。當(dāng)然除了專業(yè)運(yùn)動(dòng)員，大多數(shù)人這段錘煉的黃金時(shí)間也是工作和生活的最繁忙的時(shí)間，不太可能有時(shí)間去做健美。那么就不妨挑晚上8點(diǎn)左右錘煉，成效也不錯(cuò)。
頻率：其實(shí)，健美運(yùn)動(dòng)并不需要天天做，而且天天做的成效并不好，最好的成效是每周做三次，即隔天做，然后周末多休息一天。如果做不到，那么每周做二次也行，但不能再少了，否則就沒有用果。對(duì)于以減肥為目的的朋友們，可以再多做一次。
呼吸：在做健美運(yùn)動(dòng)時(shí)，準(zhǔn)確的呼吸是相當(dāng)復(fù)要的，可以起到事半功倍的成效。具體是：用力時(shí)吸氣，全度吸得深;放松時(shí)呼氣，全度排得徹底。
輔助器械：家庭健身器的功能是有局限性的，有幾個(gè)部位的肌肉是練不到的，因此你最好再購(gòu)買一些輔助器械，其中最常用的是啞鈴。如果經(jīng)濟(jì)條件許可，可購(gòu)買一套不同復(fù)度的啞鈴，反之購(gòu)買一副可調(diào)劑復(fù)度的啞鈴也可。別小望小小的啞鈴，它可做的運(yùn)動(dòng)相當(dāng)多，它可以錘煉你的二頭肌，三頭肌，腕力，胸肌;將啞鈴放在頸項(xiàng)停做仰臥起坐，成效相當(dāng)好。
總結(jié)：健美運(yùn)動(dòng)說起來輕易做起來難，要害在于持之以恒。按以上方法堅(jiān)持做，三個(gè)月后就會(huì)有亮顯變化，一年后必定會(huì)使你自己大吃一驚。
為了檢驗(yàn)健美的成效，你可以在決策做健美運(yùn)動(dòng)之前將自己身體各部位的尺寸度一停，記錄停來(包括腰圍、胸圍、臂圍等等)，然后三個(gè)月或半年后再測(cè)度一停，你必定會(huì)信心大增。
導(dǎo)讀：呼吸大家都會(huì)，但是怎樣呼吸能夠瘦身呢？瑜伽呼吸就能做到，如果你有喜好的話，就看看小編今天為大家準(zhǔn)備的一招吐古納瑜伽新瘦身心法吧！
瑜伽呼吸 吐故納新瘦身心法
呼吸，人人都會(huì)。但人們平常的呼吸往往過于淺表，不夠深長(zhǎng)，我們的肺部只利用了1/3，如果一個(gè)人總是很淺表地呼吸，那么他的身體和血液就會(huì)缺少氧氣，以致引開始痛，疲倦。
呼吸，人人都會(huì)。但人們平常的呼吸往往過于淺表，不夠深長(zhǎng)，我們的肺部只利用了1/3，如果一個(gè)人總是很淺表地呼吸，那么他的身體和血液就會(huì)缺少氧氣，以致引開始痛，疲倦，大腦反應(yīng)遲鈍。瑜伽呼吸是靠腹肌，肋間肌和橫膈膜的運(yùn)動(dòng)來進(jìn)行的完全腹式呼吸，這種呼吸平均，緩慢又深長(zhǎng)?？梢韵蛏眢w的各個(gè)器官拿供更多的氧氣，為了使我們的心肺保持優(yōu)良的功能，我們必須學(xué)習(xí)瑜伽呼吸法。瑜伽的基本呼吸法有4種：腹式呼吸，胸式呼吸，完全呼吸和單鼻孔清理經(jīng)絡(luò)呼吸。這幾種呼吸都是用鼻孔呼吸的。
吸氣
肋間肌擴(kuò)張和橫膈膜停落，肺部體積增大，將空氣壓入肺部。
吐氣
橫膈膜上升，肺部體積變小，將空氣排出肺部。
溫馨拿示：呼吸之間就可以瘦身的美事你還等什么？抓緊行動(dòng)吧！
金春子教練給大家介紹幾個(gè)針對(duì)辦公室一族健身的養(yǎng)生瑜伽方法：
頸部練習(xí)：這個(gè)練習(xí)對(duì)頸椎有很好的放松作用，是防治頸椎病的首選姿勢(shì)。
1、跪坐姿勢(shì)，兩手放在大腿上，呼氣低頭，停巴全度貼近胸骨，吸氣，抬頭后仰。注復(fù)動(dòng)作要輕柔舒緩，體會(huì)頸部關(guān)心的感覺；
2、呼氣，頭部轉(zhuǎn)向左側(cè)；吸氣復(fù)原，頭部轉(zhuǎn)向右方，吸氣復(fù)原；
3、吸氣，頸部左側(cè)屈、呼氣，還原，順時(shí)針旋轉(zhuǎn)頭部。動(dòng)作要有所操作，反方向旋轉(zhuǎn)頭部。
肩部練習(xí)：這個(gè)練習(xí)可以關(guān)心我們減輕緊張的肩部肌肉，對(duì)于長(zhǎng)期伏案工作、姿勢(shì)不良的人有很好的保健作用。
1、兩手指放在肩上，肘部做旋轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。前停后上，幅度由小變大，直來兩肘胸前相觸；反方向再做一次；
2、呼氣，兩肘胸前全度靠近；吸氣，兩肘向后，胸部展開；
3、吸氣，兩肘在頭后向上，兩手背相觸；呼氣，停落還原，兩臂伸直，漸漸停落放松。
肘部練習(xí)：這個(gè)練習(xí)可以關(guān)心我們放松肘關(guān)節(jié)。
1、吸氣，兩手上舉，與肩齊平，兩肘曲曲，指尖觸肩呼氣，兩臂向前伸直，動(dòng)作要輕柔舒緩；
2、兩臂向身體兩側(cè)分開，掌心向上，吸氣，兩肘曲曲，指尖觸肩；
3、呼氣，兩臂伸直，體會(huì)手心發(fā)熱的感覺。
貓舒展式：這個(gè)練習(xí)可以舒展脊柱，能夠糾正脊柱的關(guān)節(jié)錯(cuò)位，對(duì)于頸部和肩部有很好的保健作用。
1、身體漸漸跪停來，兩手向前伸出，與肩同寬，身體向前，臂部抬起；
2、吸氣，抬頭，塌背，拿臂；
3、呼氣，低頭，弓背，斂臂。
抬肩式：這個(gè)姿勢(shì)可以關(guān)心我們按摩肩部和頸部。
1、吸氣，兩肩上抬，頭向?？s；
2、呼氣，兩手帶動(dòng)，兩肩向停舒展，頭向上頂，頭部與肩部做反方向的運(yùn)動(dòng)?！?/p>
很多消瘦的朋友為了增肥費(fèi)盡了心思，可就是還一直都沒有什么效果。下面是健身健美專家專門為消瘦者提供一套簡(jiǎn)單實(shí)用的增肥健美操，想要長(zhǎng)胖的人士們趕快來練習(xí)吧。
運(yùn)動(dòng)一、抬頭挺胸站立，將兩個(gè)啞鈴或兩個(gè)裝滿水的礦泉水瓶分別握于左右手中，手臂伸直平舉于胸前，與肩水平，然后雙臂向左右兩側(cè)水平移動(dòng)拉開，直至呈180°角，再返回原來的姿勢(shì)，反復(fù)做5次。
運(yùn)動(dòng)二：空腹時(shí)，仰臥床上，雙腿自然伸直，深吸一口氣后，將雙膝向上屈起，用雙手抱住雙腿使大腿盡量貼緊腹部。數(shù)秒鐘后，放松雙腿，使其恢復(fù)原狀，反復(fù)做5次。
運(yùn)動(dòng)三、兩腿盤坐，雙手握拳放在肚臍的高度，深深吸氣，使胃部提高，再呼氣，回復(fù)原狀。此動(dòng)作雖簡(jiǎn)單，卻能使腹部肌肉結(jié)實(shí)，每日做5次以上，對(duì)胃部附近的血液循環(huán)有益，能使胃健壯，改善腸胃不好，促進(jìn)營(yíng)養(yǎng)的消化吸收。
運(yùn)動(dòng)四、倒立動(dòng)作。仰臥床上，兩腳一起往上舉，兩手扶住腰部以取得身體平衡，做倒立動(dòng)作。剛開始或許很難平衡，多做幾次，自然會(huì)熟練，此動(dòng)作對(duì)胃下垂、血壓低、怕冷的人有異常效果。
【導(dǎo)讀】武俠片中常形容健碩的男子身材虎背熊腰，可見擁有一副虎背就是男性威猛的象征，現(xiàn)在有成為猛男的四個(gè)錘煉方法。今天的4種健身方式幫你打造自己的虎背身材，下面為你介紹成為猛男的四個(gè)錘煉方法。
成為猛男的四個(gè)錘煉方法
一、寬握下拉 動(dòng)作要領(lǐng)：
坐在拉力器下拉機(jī)的座位上，把壓膝板調(diào)整到適當(dāng)位置。雙臂伸直，握住頭部上方的T型桿，握距盡可能寬一些。充分舒展背部肌肉。用背部肌肉的力量把T型桿下拉到低于下巴的位置。在動(dòng)作的最低點(diǎn)，充分收緊背部肌肉。然后，保持對(duì)重量的操作，緩慢返回起始位置。
注重事項(xiàng)：在下拉過程中，上半身不要過于后仰。
二、引體向上
動(dòng)作要領(lǐng)：
兩手用寬握距正握（掌心向前）單杠，兩腳離地，兩臂身體自然下垂伸直。用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，直到單杠觸及或接近胸部。靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然后逐步放松背闊肌，讓身體漸漸下降，直到回復(fù)完全下垂，重復(fù)再做。
注重事項(xiàng)：上拉時(shí)意念集中在背闊肌，把身體盡可能的拉
三、硬拉
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙腳呈八字形站立，杠鈴放于體前，屈膝俯身，雙手正握杠鈴，握距約與肩寬或?qū)捰诩纾^稍抬起，挺胸腰背繃緊，翹臀，上體前傾約45度。腿肌用力伸膝提鈴，稍停。然后屈膝，緩慢下降還原。
注重事項(xiàng)：徒手或用輕重量做若干次，漸漸體會(huì)，直到熟練為止。提鈴和還原過程腰要繃緊，不得含胸，杠鈴始終貼緊腿部（重力不離開軀干）。重力離開軀干就會(huì)失去操作與平穩(wěn)，顯現(xiàn)含胸、弓腰，甚至造成腰椎損壞。
成為猛男的四個(gè)錘煉方法
四、杠鈴劃船
動(dòng)作要領(lǐng)：
吸氣，直臂向后將橫杠拉引至小腿前下端； 以背闊肌收縮的力量，屈肘將橫杠沿小腿提至膝上； 連續(xù)以背闊肌之力，將橫杠提至大腿上部，同時(shí)胸部稍挺。最后還原，呼氣。在還原過程中，必定要用背闊肌的操作力將杠鈴原路慢速放下，直至臂、肩完全放松、背闊肌充分舒展。
注重事項(xiàng)：
1、上體始終保持挺胸，收腹、緊腰，不得弓背松腰。
2、杠鈴上提路線不是垂直的。
3、提鈴時(shí)不要借助慣性。當(dāng)橫杠提至小腹前需拉至胸位，然后再垂直放下。
小結(jié)：以上四個(gè)動(dòng)作針對(duì)的部位都不相同，其中第1、2個(gè)動(dòng)作主假如增加背部肌肉的寬度；而第3、4個(gè)動(dòng)作則主要增肌背部肌肉的厚度。每個(gè)動(dòng)作挑選的重量依據(jù)自身情況而定，一樣12-15次為一組，做3-5組，組與組之間休息1-2分鐘。最后提醒大家注重放松肌肉。
步行是很好的養(yǎng)生良方，也是最簡(jiǎn)單的健身方式，只要你掌握了正確的方法，就可以讓你走的更健康!那有哪些正確的行走方法呢?下面小編為大家介紹幾種行走的方式，一起來學(xué)習(xí)一下怎樣健康的步行吧!
步行，如果你用對(duì)了方法，不僅可以緩解便秘，還能鍛煉身體的心肺功能，下面小編就開始講解步行的方式，跟上小編的步伐一起來看看吧!
走一字步防便秘
人上了年紀(jì)，飯量和活動(dòng)量明顯減少，腸蠕動(dòng)減慢，更容易導(dǎo)致便秘。有研究表明，如果每天走500米一字步，可以大大減少老人患便秘的風(fēng)險(xiǎn)。
具體走法為： 左腳朝前邁出，踩到兩腳中線位置，腳掌著地的同時(shí)向左側(cè)扭胯，上身保持放松;待左腳踏實(shí)后，再提起右腳朝前邁出，方法同上，兩腿輪流。這種走路方式會(huì)形成一定幅度的扭胯，有助于改善盆腔的血液循環(huán)，增強(qiáng)腰部力量，有效刺激內(nèi)臟，特別是促進(jìn)腸胃的蠕動(dòng)，加速營(yíng)養(yǎng)的吸收和廢棄物的排出，對(duì)防治便秘有比較好的療效。
健走注意節(jié)奏感
有很多認(rèn)為健走就是普通的步行，其實(shí)不然，有很多注意點(diǎn)：
1、雙手用力擺
在走路的時(shí)候，挺直身體，眼看前方，雙臂自然的前后擺動(dòng)，然后方式你的頸部肌肉，用雙臂牽扯你全身的肌肉，這樣會(huì)讓幫助到你身體的血液循環(huán)。
2、注意節(jié)奏感
有節(jié)奏的健走才能使心肺功能得到鍛煉，一般來說，健步走分為放松走和快步走。放松走的步頻為50-70步/分，快步走約150步/分。健走時(shí)，呼吸要有節(jié)奏，一般是2步一呼2步一吸。
3、速度有講究
最適合的健走速度即每分鐘120步以上，速度達(dá)到5-6公里/小時(shí)，運(yùn)動(dòng)期間心率最好能控制在120-150次/分，感覺微微有點(diǎn)累和氣喘。為了增加強(qiáng)度，可以增加擺臂的幅度，并在腳著地時(shí)，有意識(shí)地握緊雙拳。一天最好走1萬步，約7千-1萬米。
健步走時(shí)，為避免上下肢肌肉力量發(fā)展不平衡，應(yīng)補(bǔ)充一些力量鍛煉，如啞鈴、劃船器、俯臥撐、仰臥起坐等。
邊拍邊走呼吸暢
你一定經(jīng)?？吹胶芏嘀欣夏耆诉吪氖诌呑呗钒?，這當(dāng)中也有不少學(xué)問噢。
動(dòng)作要領(lǐng)
兩手半握，虎口張開成弧形。左腳向前邁步的同時(shí)，雙手向身體兩側(cè)打開，在左腳落地的同時(shí)(見圖①)，右手彎屈拍打左胸前的外上1/4處，左手則向右側(cè)后腰處拍打(見圖②)。然后邁右腿、左手拍打右胸、右手拍打左后腰，一邊前進(jìn)，一邊拍。該動(dòng)作對(duì)呼吸和循環(huán)系統(tǒng)均有所幫助，通過拍打使淋巴受到刺激，能讓肺部、氣管通暢，同時(shí)對(duì)鍛煉胸部肌肉有一定幫助。
注意事項(xiàng)
當(dāng)手處于半我的時(shí)候，要掌握好尺度，最好的方式是兩只半握的手，如果并在一起是一個(gè)圓形，在拍打的時(shí)候，適度就好，不要用太大的力氣，位置以乳頭作為遠(yuǎn)點(diǎn)，然后水平垂直畫條直線形成外傷四分之一的地方。
走路是每個(gè)人每天都在做的事情，當(dāng)然我們平常的走路都是為了到達(dá)某個(gè)目的地，并不是刻意的去進(jìn)行走路，也有現(xiàn)在的一些老人會(huì)通過散步來鍛煉身體。有句俗話說：人老腿先老，人體的2/3肌肉都集中在下半身，隨著年齡的增加，人下半身的力量就會(huì)減弱，所以我們需要通過鍛煉來增強(qiáng)力量，最近包括以色列、美國(guó)在內(nèi)的科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，溫和地健步行走，具有神奇的抗衰老功效。
最近在美國(guó)出版的《走路!不要跑步?！芬粫?，作者史塔曼博士指出：行走健身要求邁大步，速度較快，雙臂擺動(dòng)，抬頭挺胸。別以為健步行走就是簡(jiǎn)單的下肢運(yùn)動(dòng)。
目前已有許多研究證實(shí)，規(guī)律的健走可有效鍛煉身體各部位
頭腦促使腦部釋放內(nèi)啡肽，使心情愉悅。
肺部增加肺活量、降低嗜煙者對(duì)吸煙的渴望。
背部加強(qiáng)背肌力量，且對(duì)背部傷害較小。
腿腳行走相當(dāng)于對(duì)骨骼進(jìn)行力量訓(xùn)練，能明顯增強(qiáng)腿腳骨骼和肌肉力量。
行走能治病
現(xiàn)代運(yùn)動(dòng)科學(xué)的新發(fā)現(xiàn)給健走鍛煉方式提供了更多吸引人的亮點(diǎn)。.
提到健身不少人都認(rèn)為只有去健身房才算的上，其實(shí)并非如此，日常生活中有許多方式都是可以健身的，如步行，這種方式實(shí)用性強(qiáng)且不需要什么成本。一個(gè)不經(jīng)常運(yùn)動(dòng)的人如果每周步行20-30分鐘，堅(jiān)持幾周，他的健康水平就可能有大幅度的提高。長(zhǎng)期步行的人受傷幾率比跑步者要小，而且居住在大城市的人還可以用步行來節(jié)省時(shí)間，現(xiàn)在交通堵塞的情況越來越嚴(yán)重，上下班時(shí)以步當(dāng)車既能達(dá)到健身的目的又免去塞車的煩惱。
步行裝備
其它所有的動(dòng)物步行的時(shí)候都是赤身裸體，沒有任何裝備，但對(duì)于人類來說當(dāng)然不能這樣，所以，步行時(shí)你的衣物最好要松軟，有彈性，另外，在步行健身中體溫會(huì)升高，身體也可能出汗，所以衣服最好分幾層穿，以方便在適當(dāng)?shù)臅r(shí)候增加或減少。
更重要的是穿一雙合適的步行鞋，步行鞋的基本要求是：鞋底有彈性，這樣可減少每走一步關(guān)節(jié)所承受的沖擊，另外鞋底也要比跑步鞋更容易彎曲，因?yàn)椴叫袝r(shí)腳后蹬更有力，腳的彎曲程度也更大，腳跟部需要穩(wěn)定和牢固。步行時(shí)腳跟是肩負(fù)全身重量的主力，如果經(jīng)常步行健身鞋的彈性會(huì)喪失得很快，有時(shí)雖然鞋還沒有壞，但是保護(hù)作用也不太好了，因此建議一年最好換一雙步行鞋。
如果你要到泥路和石子路上步行健身的話，最好選擇鞋底齒紋深和能保護(hù)腳踝的鞋子，踝關(guān)節(jié)就是腳掌上方的那個(gè)關(guān)節(jié)，在不平的地面上行走時(shí)，要對(duì)它多加保護(hù)。
步行的正確姿勢(shì)
步行也不像想像得那么簡(jiǎn)單，不信你到街上看看，你會(huì)驚訝地發(fā)現(xiàn)很多人都是駝著背、低著頭在趕路，這種走路姿勢(shì)是腰背疼痛、頸椎病的親密戰(zhàn)友，步行時(shí)應(yīng)該抬頭，上身站直(也就是脊柱呈自然狀態(tài))，肩膀向后向外伸展，收腹，放松髖部，步行時(shí)讓兩手在體側(cè)放松擺動(dòng)，腳跟著地時(shí)要實(shí)。
給新手的建議
雖然步行簡(jiǎn)便易行，但剛開始健身步行的人也許會(huì)從以下幾點(diǎn)建議中受益：
1、逐漸延長(zhǎng)你步行的時(shí)間，可以從每周三次20分鐘步行開始，一周后每次增加2至3分鐘，直到你可以一次步行30至45分鐘。
2、步行速度在你可能的情況下盡量快一點(diǎn)，逐步提高速度對(duì)你的身體是一個(gè)挑戰(zhàn)，健身效果也更好。你可以更快速地走幾分鐘，再回到你正常的速度，這樣可以提高你的平均鍛煉強(qiáng)度，得到更好的鍛煉。
3、加一些坡度，在你步行的途中加上山坡或斜坡、臺(tái)階等，這樣可以增加難度，使你消耗的熱量更多，對(duì)心血管的刺激也更大，另外上坡對(duì)你的臀部和大腿的肌肉有良好的鍛煉作用。
4、抓緊各種機(jī)會(huì)進(jìn)行步行，比如不要乘電梯而走樓梯、不坐車而步行下班，所有這些步行都會(huì)對(duì)健康有益。但是，如果膝關(guān)節(jié)有問題或是上了年紀(jì)就要量力而行了。
以色列科學(xué)家阿列克斯奧辛斯基博士經(jīng)過18個(gè)月的研究指出：堅(jiān)持行走，男性就用不著偉哥。他發(fā)現(xiàn)男人下肢運(yùn)動(dòng)神經(jīng)與掌管性功能的勃起神經(jīng)密不可分，每天四公里，一周三次的行走鍛煉，對(duì)男性性功能障礙(ED)有67%的療效。
據(jù)《新英格蘭醫(yī)學(xué)期刊》的最新報(bào)道，一周步行三小時(shí)以上，可以降低35%~40%的罹患心血管疾病風(fēng)險(xiǎn)。美國(guó)《自然》雜志的最新報(bào)道稱，60歲以上的人，一周三天，每次步行45分鐘以上，可以預(yù)防老年癡呆。
一周步行7小時(shí)以上，可以降低20%的乳腺癌罹患率，對(duì)II型糖尿病有50%的療效。
步行走路有哪些功效
1. 步行能增強(qiáng)心臟功能，使心臟慢而有力。
2. 步行能增強(qiáng)血管彈性，減少血管破裂的可能性。
3. 步行能增強(qiáng)肌肉力量，強(qiáng)健腿足、筋骨，并能使關(guān)節(jié)靈活，促進(jìn)人體血液循環(huán)和新陳代謝。
4. 步行可以增強(qiáng)消化腺的分泌功能，促進(jìn)胃腸有規(guī)律的蠕動(dòng)，增加食欲，對(duì)于防治高血壓、糖尿病、肥胖癥、習(xí)慣性便秘等癥都有良好的作用。
5. 在戶外新鮮空氣中步行，大腦思維活動(dòng)變得清晰、靈活，可有效消除腦力疲勞，提高學(xué)習(xí)和工作效率。據(jù)有關(guān)專家測(cè)試，每周步行三次，每次一小時(shí)，連續(xù)堅(jiān)持4個(gè)月者與不喜歡運(yùn)動(dòng)的人相比，前者反映敏銳，視覺與記憶力均占優(yōu)勢(shì)。
6. 步行是一種靜中有動(dòng)、動(dòng)中有靜的健身方式，可以緩解神經(jīng)肌肉緊張。據(jù)專家測(cè)定，當(dāng)煩躁、焦慮的情緒涌向心頭時(shí)，以輕快的步伐散步15分鐘左右，即可緩解緊張，穩(wěn)定情緒。
7. 定時(shí)堅(jiān)持步行，會(huì)消除心臟缺血性癥狀或降低血壓。使人體消除疲勞，精神愉快，緩解心慌心悸。
8. 步行可減少甘油三脂和膽固醇在動(dòng)脈壁上的聚積，也能減少血糖轉(zhuǎn)化成甘油三脂的機(jī)會(huì)。
9. 步行能減少人體腹部脂肪的積聚，保持人體的形體美。
10. 步行能減少血凝塊的形成，減少心肌梗塞的可能性。
11. 步行能減少激素的產(chǎn)生，過多的腎上腺素的產(chǎn)生，過多的腎上腺素會(huì)引起動(dòng)脈血管疾病
12 . 步行可以保護(hù)環(huán)境，消除廢氣污染，對(duì)強(qiáng)健身體，提高身體免疫力，減少疾病，延年益壽也有積極的推動(dòng)作用。
結(jié)語：步行一向都是一個(gè)很好的健身運(yùn)動(dòng)，只是大家平常不在意而已，步行也是講究技巧的，以上和大家說了那么多的技巧，和步行的好處，相信大家都有了一定的了解，小編建議大家多多步行，你的身體絕對(duì)會(huì)更健康。
延伸閱讀：
健身運(yùn)動(dòng) 幾款運(yùn)動(dòng)幫助寶寶開發(fā)智力健身運(yùn)動(dòng) 十三種健身方法包治百病健身常識(shí) 十八個(gè)健身小動(dòng)作讓老人更長(zhǎng)壽健身運(yùn)動(dòng) 妙用臺(tái)階健身的小方法健身常識(shí) 如何給自己制定一個(gè)合理的減肥計(jì)劃表減肥健身 給減肥者們的一些小建議腰腹部減肥是主要將腹部上的贅肉減掉。在平常的生活中，有些人因?yàn)楣ぷ鞯年P(guān)系會(huì)經(jīng)常坐著，所以在腹部堆積了很多的贅肉，所以急切需要減腰部的方法，其實(shí)方法很簡(jiǎn)單，只要持之以恒，相信一定要瘦身成功的。
1.做家務(wù)收腹法
2.粗鹽減肥法
粗鹽有發(fā)汗的作用，它可以排出體內(nèi)的廢物和多余的水分，促進(jìn)皮膚的新陳代謝，還可以軟化污垢、補(bǔ)充鹽分和礦物質(zhì)，使肌膚細(xì)致、緊繃。 在超市或雜貨店買幾袋粗鹽。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，再把它涂在腹部。10分鐘后，用熱水把粗鹽沖洗干凈，也可以按摩后再?zèng)_掉，然后就可以開始洗澡了?；蛘撸谙赐暝韬?，在手掌上撒一大匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時(shí)不要太用勁，以免把皮膚搓得更粗糙。 如果你的肌膚比較敏感，則一定記住，改用一種比較細(xì)的“沐浴鹽”。
按摩法
這是一種最常用的腹部減肥法，利用揉捏的動(dòng)作加上按摩霜對(duì)于脂肪的改善很不錯(cuò)。按摩可以提高皮膚的溫度，大量消耗能量，促進(jìn)腸蠕動(dòng)，減少腸道對(duì)營(yíng)養(yǎng)的吸收，促進(jìn)血液循環(huán)，讓多余的水分排出體外。以肚臍為中心，在腹部打一個(gè)問號(hào)，沿問號(hào)按摩，先右側(cè)，后左側(cè)，各按摩30～50下，每天按摩1次。
3.茶道減肥法
減肥茶是源自中醫(yī)理論，以草本植物如荷葉，普洱茶，為配料的天然減肥飲品。它最大的好處就是無藥理副作用，相對(duì)減肥藥品，減肥效果穩(wěn)定，食用成本低廉。新一代艾瘦抗饑餓減肥茶，公認(rèn)最安全、高效、不反彈。對(duì)減肥有比較好作用的茶還有：大麥茶、檸檬茶、綠茶、荷葉茶等。
4.植物瘦腹
有些天然植物在飲食中添加，可以促進(jìn)腹部脂肪代謝，消除腰腹贅肉，如綠茶多酚丶瓜拿那丶海藻丶甲殼素丶山楂丶高山綠茶精華丶月見草等具有天然減肥效果的植物萃取物?？梢灾苯由芍久复x脂肪，是當(dāng)代減肥人士健康減肥的最佳選擇。從減少脂肪吸收、消耗多余脂肪、調(diào)節(jié)食欲(控制過多熱量攝入)、調(diào)節(jié)脂肪代謝(改善肥胖體質(zhì))、排除體內(nèi)毒素、抵抗自由基、調(diào)節(jié)內(nèi)分泌、維持正常生理代謝等多方面綜合作用，顯著作用于腹部減肥，達(dá)到瘦身、養(yǎng)顏、健體的有機(jī)統(tǒng)一，是國(guó)際全新一代的植物應(yīng)用。
不要忍便
如果忍便成了習(xí)慣，就會(huì)讓直腸粘膜變得遲鈍，甚至?xí)纬闪?xí)慣性便秘，排便不順暢，那么小腹自然會(huì)逐漸茁壯成長(zhǎng)。此外，早晨起床時(shí)可以試著喝一杯白開水，或是多吃蔬果類，都能達(dá)到腸胃蠕動(dòng)、促進(jìn)便意的功效。
要時(shí)刻縮小腹
平常走路和站立時(shí)，要記得用力縮腹，再配合腹式呼吸。也許前一兩天會(huì)覺得很辛苦，但日子一久，你就可以看見自己的小腹肌肉變得緊實(shí)，輕而易舉地就能達(dá)到瘦身的功效。
勤做運(yùn)動(dòng)
常常提醒自己縮小腹，做提肛運(yùn)動(dòng)及勤走樓梯，可以讓脂肪不再受地心引力影響而往下垂;此外，常坐辦公室的女性，可利用辦公室的椅子，將上半身維持挺直，骨盆往后倒，坐于屁股上，然后再慢慢將屁股往上拉，至緊繃處再恢復(fù)原狀。
坐姿要端正
長(zhǎng)期待在辦公室的女性，坐姿絕對(duì)要端正，不可以駝背，腳也別帥氣地到處亂擺，因?yàn)槎苏淖瞬粌H讓儀態(tài)更佳，也可以讓你的腹部及臀部保持在緊張的狀態(tài)，所以臀線不易變形，腿部曲線更因此而得到修正
