一周減肥養(yǎng)顏食譜
夏季養(yǎng)生一周食譜。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅(jiān)持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動(dòng)才不能生銹?！彪S著社會(huì)的進(jìn)步，人們對養(yǎng)生這種件越來越關(guān)注，養(yǎng)生關(guān)系著每一個(gè)的生活質(zhì)量。關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識(shí)呢？為此，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《一周減肥養(yǎng)顏食譜》，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
周一
早：咖啡、蘋果
午：米飯(一小碗)炒土豆青椒絲，生黃瓜一根，紫芽湯
晚：煮蝦(數(shù)只)，燒豆腐、涼拌生洋蔥、芹芽
周二
早：麥片粥(一小碗)、面包(一片)葡萄
午：鯽魚蘿卜豆腐湯，煮雞蛋(1個(gè))，蔬菜沙拉
晚：綠豆粥(一小碗)饅頭(一個(gè))，生拌茄泥，生黃瓜一根
周三
早：烏龍茶、彌猴桃
午：燒竹筍、涼拌西蘭花、煮雞蛋一個(gè)
周四
早：大米粥(一小碗)、全麥面包(一片)、橙子一個(gè)
午：燒牛肉、蔬菜沙拉、冬瓜湯、生西紅柿一個(gè)
晚：玉米粥(一小碗)、饅頭(一個(gè))、燒蘆筍，生黃瓜一根
周五
早：咖啡、蘋果
午：米飯(一小碗)、素燜扁豆、炒青菜、冬瓜湯
晚：雞肉、燒胡蘿卜、涼拌芹菜
周六
早：麥片粥(一小碗)橙子
午：煮雞蛋一個(gè)、燒海魚、蘑菇炒青菜
晚：白薯粥(一小碗)，涼拌菠菜、餅(一兩)
周日
早：綠茶、蘋果
午：胡蘿卜、芹菜炒豬肝、煮雞蛋(1個(gè))、西紅柿湯
晚：綠豆粥、蒜拌海帶絲、饅頭(1兩)、生黃瓜一根
這份食譜是依據(jù)國際上流行的“分食法”(蛋白質(zhì)食物和碳水化合物食物分開吃，旨在讓兩種食物不宜合成脂肪的方法)及有利于人體健康、年輕的核酸飲食法而設(shè)計(jì)的，堅(jiān)持兩個(gè)星期，你會(huì)發(fā)現(xiàn)不僅身材日漸苗條，皮膚也更加細(xì)膩光滑。
如感到餓可在早午飯之間加酸奶一杯。
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周一：
早餐：白水煮蛋1個(gè)、無糖豆?jié){1杯;
午餐：冬瓜湯為主菜，配米飯1小碗(1兩)，黃瓜涼菜1碟；
晚餐：蘋果。
主打減肥菜：冬瓜
推薦理由：冬瓜味甘淡而性微寒，具有利水消腫的功效，若能帶皮食用，效果更佳。常吃冬瓜，可去除身體多余的脂肪和水分，起到減肥作用。
貼心叮嚀：天減肥不要光有決心和熱情，最好靜下心來，完成一周的減肥計(jì)劃，告訴自己必須嚴(yán)格照章辦事，決不許偷懶犯規(guī)!理智地開始減肥，這是個(gè)不錯(cuò)的起點(diǎn)！
周二：
早餐：茶蛋1個(gè)、米粥1碗；
午餐：炒韭菜為主菜(可放少許雞蛋或是瘦肉)，配米飯1小碗(1兩)
晚餐：香蕉。
主打減肥菜：韭菜
推薦理由：韭菜除了富含鈣、磷、鐵、蛋白質(zhì)和維生素等多種營養(yǎng)物質(zhì)外，還含有大量纖維，能增強(qiáng)胃腸的蠕動(dòng)能力，加速排出腸道中過盛的營養(yǎng)及多余的脂肪。
貼心叮嚀：不能隨心所欲大吃大喝的日子，總覺得有些難熬，這個(gè)時(shí)候要給自己提問題：我為什么要減肥?我的目標(biāo)是什么?記得給自己打氣，一定要堅(jiān)持下去喲！
周三：
早餐：麥片粥1碗
午餐：海帶為主菜(炒、拌都可)，配饅頭半個(gè)。
晚餐：黃瓜。
主打減肥菜：海帶
推薦理由：海帶清熱利水，有祛脂降壓的作用。它所含的多種礦物質(zhì)及維生素能減少人體攝入的脂肪在心臟、血管、腸壁的沉積，堪稱消脂減肥的佳品。
貼心叮嚀：除了盡量少吃，知道嗎，還應(yīng)該多喝!多喝水可以加快代謝，最好多喝茶，特別是綠茶，可以去除油膩，對減肥有很好的輔助效果。好好加油吧，千萬別氣餒！
周四：
早餐：茶蛋
午餐：白蘿卜為主菜，米粥1碗。
晚餐：菠蘿。
主打減肥菜：白蘿卜
推薦理由：白蘿卜味甘性涼，有消膩、去脂、化痰、止咳等功效。它還含有膽堿物質(zhì)，能降低血脂、血壓，非常利于減肥。
貼心叮嚀：減肥到現(xiàn)在，想過放棄嗎?趕快觀賞幾部俊男美女演繹的佳片。畫面上漂亮美眉的完美身材和迷人樣貌，會(huì)給你帶去無窮動(dòng)力。向著高標(biāo)準(zhǔn)不斷努力吧，好身材一定是你的！
周五：
早餐：米粥1碗
午餐：綠豆芽為主菜(炒、拌都可)，米飯1小碗(1兩)。
晚餐：黃瓜。
主打減肥菜：綠豆芽
推薦理由：綠豆芽含有豐富的植物蛋白和多種維生素。它非常適合制作家常菜，或涼拌或烹炒，全都美味無比。經(jīng)常食用綠豆芽有助于消膩、利尿、降脂。
貼心叮嚀：要想瘦身成功，必須在運(yùn)動(dòng)的同時(shí)嚴(yán)格控制飲食。大運(yùn)動(dòng)量使人胃口大開，更快產(chǎn)生饑餓感。此時(shí)如果放開肚皮胡吃海塞，之前的辛苦必將付之東流。一心只想著減肥，皮膚好像沒有以前好了!記住：減肥期間要特別重視養(yǎng)顏噢！
周六：
早餐：白水煮蛋1個(gè)
午餐：木耳為主菜(炒、拌都可)，麥片粥1碗。
晚餐：黃瓜。
主打減肥菜：木耳
推薦理由：木耳味甘性寒，是一種高蛋白、低脂肪、多纖維、多礦物質(zhì)的著名素食。木耳中還含有一種多糖物質(zhì)，能降低血脂和膽固醇，有效抑制肥胖的形成。
貼心叮嚀：減肥者常會(huì)覺得饑餓，可以吃少量的低糖水果充饑，明天是周日，建議安排一些娛樂活動(dòng)，鞏固來之不易的減肥成果。今晚，還應(yīng)該寫一篇日記，認(rèn)真總結(jié)一周的減肥經(jīng)驗(yàn)。最后別忘了向自己提問：下一周減肥計(jì)劃應(yīng)該如何做？
周日：
早餐：麥片粥1碗
午餐：黃瓜為主菜(炒、拌都可)，米粥1碗。
晚餐：蘋果。
主打減肥菜：黃瓜
推薦理由：黃瓜的瘦身功效不可小看哦，它含有豐富的纖維素，能促進(jìn)膽固醇的排泄和腸道腐敗殘留物的排除;另外它還有丙醇二酸，可抑制糖類物質(zhì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹荆远喑杂休p身的功效。
貼心叮嚀：不要為了減肥，而把自己搞得身心疲憊，相信只要堅(jiān)持到底，就一定可以瘦下來。減肥無捷徑，想要成功瘦身，靠的依然是堅(jiān)強(qiáng)的意志，但這個(gè)意志不是過分強(qiáng)迫自己，當(dāng)你以輕松的心境去面對時(shí)，就能輕松持續(xù)下來。
雞蛋+酸奶減肥法
還記得“8個(gè)雞蛋減7斤”的故事嗎？還記得酸奶減肥法嗎？這兩種被許多人嘗試過的減肥方法，終于有一天，他們也要開始“強(qiáng)強(qiáng)聯(lián)合”，為減肥事業(yè)作貢獻(xiàn)了。
這是一個(gè)激動(dòng)人心的消息，會(huì)給減肥事業(yè)帶來一種新的樂趣，不僅是口味上的轉(zhuǎn)換，在減肥本身上也許還會(huì)有不一樣的體驗(yàn)。我們最關(guān)心的是結(jié)果，這種“強(qiáng)效”的方法是否能帶來雙重減肥功效？如果是真的，那么一周減去15斤左右會(huì)是一件輕松容易的事情。
嘗試者：松鼠
年齡：22歲
身高：155cm
身體狀況：甜食愛好者，不愛運(yùn)動(dòng)。
體驗(yàn)難度：☆☆☆☆ 減肥時(shí)間：7天
減肥前體重：100斤
減肥后體重：95斤
減重：5斤
星期一
早餐：水煮蛋1個(gè)+酸奶100ml
午餐：白米飯1碗+水煮青菜1份+豆腐湯
下午茶：高纖消化餅3片+酸奶100ml
晚餐：番茄雞蛋面+蘋果1個(gè)
星期二
早餐：全麥吐司2片+酸奶100ml
午餐：糙米飯1碗+蒸蛋+蔬菜湯
下午茶：和風(fēng)草餅1個(gè)+綠茶1杯
晚餐：海鮮意大利面+青菜沙拉+酸奶100ml
星期三
早餐：皮蛋瘦肉粥+水煮蛋1個(gè)
午餐：齋面1碗+荷包蛋1個(gè)+冬瓜湯
下午茶：酸奶200ml+小番茄3顆
晚餐：白米飯1碗+炒青菜1份+紫菜湯
星期四
早餐：水煮蛋1個(gè)+酸奶200ml
午餐：白米飯1碗+黃瓜炒肉
下午茶：蜂蜜柚子茶1杯+加州西梅3顆
晚餐：黑椒意大利面+青菜沙拉
星期五
早餐：白粥1碗+水煮蛋1個(gè)
午餐：雜米飯1碗+炒草菇+冬瓜湯
下午茶：蘇打餅2片+酸奶100ml
晚餐：白米飯1碗+水煮空心菜+香菇湯
星期六
早餐：白吐司2片+酸奶100ml
午餐：白米飯1碗+涼瓜炒蛋
下午茶：蛋撻1個(gè)+紅茶1杯
晚餐：番茄肉醬意大利面+黃瓜生菜沙拉
星期日
早餐：胡蘿卜南瓜粥+水煮蛋1個(gè)
午餐：糙米飯1碗+炒青菜1份+味噌湯
下午茶：獼猴桃1顆+酸奶100ml
晚餐：云吞面1碗+蘋果1個(gè)
要如何在正確的時(shí)間搭配這兩種食物才能起到減肥的效果呢？我們先來看看雞蛋酸奶減肥法的食譜。
體驗(yàn)感受：
相對節(jié)食減肥法來說，這一周的食譜完全可以填飽肚子。一日三餐還有下午茶，對一個(gè)減肥的人來說，是一件幸福的事情。唯一的缺陷是，一周幾乎沒有肉類，這對于一個(gè)肉食動(dòng)物來說，有小小難度。
體驗(yàn)效果：
我本身不屬于特別胖的那種類型，就是暑假前一個(gè)月吃吃喝喝長了5斤肉，這一周都減掉了，所以對效果還是非常滿意的。
瑜伽是我們生活中比較常見的一種體育鍛煉的方式，不僅能很
好的提高我們的氣質(zhì)斌且還能很好的改善身體情況，并且有很多動(dòng)作對減肥還有很大的幫助，并且瑜伽進(jìn)行減肥是一種比較安全和有效的方式，但是很多上班族并不是每天都有時(shí)間進(jìn)行鍛煉，下面一起了解下瑜伽減肥一周練幾次呢。瑜伽減肥一周練幾次呢
? 最好做到天天堅(jiān)持練，這樣才會(huì)有好的效果。你可以試這樣做,效果更好。
每天做的強(qiáng)度適中,天天做,每次40分鐘左右或者一天做強(qiáng)度大的,時(shí)間60~80分鐘,一天做強(qiáng)度小的,時(shí)間15~25分鐘，不久你就會(huì)發(fā)現(xiàn)自己越來越苗條了
? 方法一，健康減肥瑜伽，虎式
? 1，跪撐于床上，手臂和大腿保持垂直。
? 2，呼氣，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低頭，盡量讓鼻子靠近膝蓋。
? 3，保持此姿勢，屏住呼吸6秒鐘。
? 4，吸氣，向上抬右腿，屈膝，抬頭，腳向前繃，腳趾朝頭的方向。脊椎向下拱。
? 5，保持此姿勢6秒鐘。重復(fù)3次。換腿再做3次。
? 功效：平衡神經(jīng)系統(tǒng)，增強(qiáng)身體的控制力和平衡力，讓腿部肌肉更修長。
? 方法二，健康減肥瑜伽，弓式
? 1，俯臥平趴，曲雙膝蓋，腳跟靠近臀部，雙手抓住腳踝。
? 2，吸氣，弓背抬雙腳，頭胸一起抬起。
? 3，屏住呼吸6秒鐘，保持頭部揚(yáng)起。
? 4，呼氣慢慢放下腿，胸，頭，還原至起始位置。然后放松。練習(xí)5輪。
? 功效：有利于脊椎和腰關(guān)節(jié)，并且腹部肌肉和內(nèi)部器官受到按摩。
? 方法三，健康減肥瑜伽，推摩式
? 1，坐著，雙腿分開，向前伸展伸直。
? 2，手指相扣，想像自己握著推石磨的手把。
? 3，呼氣，腰向前彎，上身向前傾。向右推，吸氣盡量向后傾，向后推磨。
? 4，以腰部為軸運(yùn)動(dòng)身體，順時(shí)針和逆時(shí)針方向各十次。
? 功效:鍛煉腰部肌肉，可調(diào)整整月經(jīng)周期的規(guī)律，也可用于產(chǎn)后恢復(fù)。
上面就是對瑜伽減肥一周練幾次呢的介紹，通過了解之我們知道想要更好的達(dá)到減肥效果最好天天堅(jiān)持進(jìn)行體育鍛煉，另外平時(shí)在生活中想要更好的減肥出來運(yùn)動(dòng)之外也要注意飲食營養(yǎng)的均衡，多吃些青菜和水果，但是不能暴飲暴食。
大家都知道經(jīng)常跳繩對于瘦身減肥都有很大的幫助，但是不管是什么運(yùn)動(dòng)，如果是運(yùn)動(dòng)量過大了，對于自己的身體都是不好的，所以即使是選擇跳繩減肥的朋友，也不能操之過急，減肥是一個(gè)循序漸進(jìn)的過程，只要長期堅(jiān)持，瘦身的效果還是很明顯的，接下來小編就給大家介紹下跳繩減肥一周幾次的效果才好并且對于身體沒有傷害。
如果自身各方面條件允許的話，可以選擇每天跳繩30-60分鐘，一般4周以后就可以看到較明顯的變化。
可以說跳繩是最有效、最經(jīng)濟(jì)的燃脂方法之一。跳繩每個(gè)小時(shí)消耗的熱量約為1000卡路里，并且使人心律維持在與慢跑大致相同的水平，可以消耗更多的脂肪給身體供能。
其次，跳繩對身體的靈敏性、身體姿態(tài)、平衡能力、協(xié)調(diào)性和柔韌性都有奇妙的促進(jìn)作用。跳繩能讓小腿肌肉變得有爆發(fā)力，使大腿和臀部肌肉纖維更結(jié)實(shí)。
不過這里建議體重過大的朋友不宜選擇跳繩減脂，因?yàn)檩^長時(shí)間的跳繩會(huì)對膝蓋造成很大壓力，傷膝蓋。
跳繩是一種有氧運(yùn)動(dòng)，能夠消耗身體內(nèi)多余的脂肪，使肌肉變得富有彈性，但是一定要切記，跳繩結(jié)束后，一定要做做拉伸動(dòng)作。拉伸動(dòng)作能使肌肉分布均勻，防止出現(xiàn)蘿卜腿的現(xiàn)象。
跳繩之前做做熱身和跳繩之后做做拉伸，就算長期堅(jiān)持跳繩運(yùn)動(dòng)小腿肌肉也不會(huì)過分膨脹，只會(huì)適當(dāng)變結(jié)實(shí)緊繃，曲線優(yōu)美好看。
跳繩減肥運(yùn)動(dòng)量控制：
初練者：每組60- 100跳。分2- 3次，間隔1分鐘。
正常：每組400- 500跳。分2次，間隔1分鐘。
跳繩這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)也不是運(yùn)動(dòng)量越多越好的，如果是運(yùn)動(dòng)量過大的話，反而會(huì)傷害到自己的膝蓋，并且對于小腿也有一定的脂肪沉積的作用，反而無法達(dá)到預(yù)期的減肥的效果，一般來講，一周7天的時(shí)間，間隔一天跳繩一次就好，三到四次就可以了。
腰可是一個(gè)女人的關(guān)鍵，就算你看上去不是那么胖，但因?yàn)檠H贅肉過多，胸就不會(huì)挺。身材也就不會(huì)是S型了。不需要長篇大論也無需餓肚子，只要簡單的小運(yùn)動(dòng)就可以讓你輕松的擁有纖細(xì)蠻腰，試試吧!
空中高抬腿
躺在床上，雙腿舉起呈直角，微微曲起雙膝，然后放松，伸直即可，同樣的動(dòng)作重復(fù)多做幾次。剛開始做可能會(huì)不習(xí)慣，所以做的次數(shù)就少了，次數(shù)可以慢慢增加的。
踩腳踏車
晚上睡覺的時(shí)候，仰躺在床上，將腳弓起起，想象成自己在騎自行車，左右腳開始踩，速度慢慢變塊，次數(shù)慢慢增加。
身體翻轉(zhuǎn)
坐在地上，雙手雙腳分開，雙手前伸，向左向右反復(fù)轉(zhuǎn)，然后仰臥。這樣重復(fù)做幾次就可以了。
如果你想更加有效的瘦腰，平常有空都可以做運(yùn)動(dòng)啊，甚至連沐浴都還可以瘦身吶!洗完澡后，在手掌上撒一大湯匙粗鹽，直接按摩腹部，搓時(shí)不要太用勁，以免把皮膚搓粗糙。粗鹽有發(fā)汗的作用，它可以排出體內(nèi)的廢物和多余的水分，促進(jìn)皮膚的新陳代謝，使皮膚細(xì)致、緊繃。
想擁有小蠻腰的M M們趕快行動(dòng)吧!只要在睡覺前花30分鐘做些小運(yùn)動(dòng)就可以了。一周你就可以知道有沒有效果了喔!希望你們在來年春季能有令自己滿意的身材穿出自己喜歡的單衣“招搖過市”!
你是健身一族嗎?那你又因?yàn)槭裁炊∩砟?對于很多男士來說，他們健身可能是為了練就一副好身材，長出腹肌胸肌，總之是各種肌肉。當(dāng)然也有的人健身是為了保持身體健康。但是對很多女士來說，她們健身可能單純的只為了減肥。下面小編就為大家介紹一款健身減肥方法，教大家?guī)讉€(gè)運(yùn)動(dòng)健身的伸展運(yùn)動(dòng)。
健身減肥
很多人都是用控制飲食的方法來減去身上多余的贅肉，其實(shí)這種方法很是痛苦。當(dāng)面對誘人的食物時(shí)，強(qiáng)忍住心中那股想吃的欲望，只能咽咽口水。為什么不選擇健身減肥呢?健身減肥不僅能達(dá)到減肥的目的，更能讓身體更加強(qiáng)壯。
一周減10斤的運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
1、每天堅(jiān)持一個(gè)小時(shí)有氧運(yùn)動(dòng)
想要快速瘦下來，運(yùn)動(dòng)是必不可少的。所以，在這8天里，每天至少要堅(jiān)持1個(gè)小時(shí)的有氧運(yùn)動(dòng)，這樣才能讓體內(nèi)的多余脂肪得到充分的消耗。而慢跑、游泳、競走等等都是非常有效的減肥運(yùn)動(dòng)。另外，如果條件允許的話，最好是到健身房接受健身教練的指導(dǎo)哦!
2、加入力量訓(xùn)練
研究表明，單純節(jié)食減肥時(shí)，肌肉的丟失約占所減總重的25%左右，而同時(shí)進(jìn)行力量訓(xùn)練，既能消耗多余的能量，又能防止肌肉的減少。肌肉是加快脂肪燃燒的重要因素，所以，想要快速減肥，力量訓(xùn)練也是非常關(guān)鍵的。建議在做有氧運(yùn)動(dòng)前進(jìn)行力量訓(xùn)練，這樣能防止運(yùn)動(dòng)時(shí)的肌肉拉傷。
3、平時(shí)要少坐多動(dòng)
現(xiàn)在很多都是“坐客一族”，有的人可能是因?yàn)樯习?，只能坐著。有的人可能是因?yàn)樯蠈W(xué)，天天都需要坐在那。其實(shí)天天坐著對身體極其不好，更能增加脂肪的快速堆積。要想消滅脂肪除了運(yùn)動(dòng)，也要少坐多動(dòng)。平時(shí)吃完飯可以去散散步，上班公司離的近的話，可以選擇走路去上班，盡量不要搭乘電梯，走樓梯，少坐公交多走路。
運(yùn)動(dòng)健身
運(yùn)動(dòng)健身練就一副好身材。健身除了達(dá)到快速燃脂減肥的目的，更能達(dá)到很多人夢寐以求的好身材。胸大肌伸展運(yùn)動(dòng)、背闊肌伸展運(yùn)動(dòng)、環(huán)形運(yùn)動(dòng)、髖屈肌拉伸和臀屈肌拉伸、髖關(guān)節(jié)外旋拉伸五種運(yùn)動(dòng)讓你練出好身材。
五個(gè)伸展運(yùn)動(dòng)將會(huì)使你的身體處于最佳狀態(tài)
經(jīng)過認(rèn)證的私人教練Andy Speer整理出了五個(gè)伸展動(dòng)作，它們將會(huì)使你容光煥發(fā)，精力充沛，擁有更好地表現(xiàn)。這些伸展運(yùn)動(dòng)被設(shè)計(jì)在一些合適的軟組織運(yùn)動(dòng)之后完成。比如說翻滾運(yùn)動(dòng)。之后進(jìn)行熱身運(yùn)動(dòng)。這個(gè)主意是為了提高用于拉伸的組織質(zhì)量，伸展運(yùn)動(dòng)后還可以通過一系列新的動(dòng)作來積極地活動(dòng)關(guān)節(jié) 。Speer表示：世界上最強(qiáng)壯的人和最優(yōu)秀的運(yùn)動(dòng)員都在做這種運(yùn)動(dòng)。
胸大肌伸展運(yùn)動(dòng)
大多數(shù)的男孩子的內(nèi)在旋轉(zhuǎn)肌很緊，比如說胸大肌和背闊肌，從而導(dǎo)致了彎腰駝背的樣子。無論是在平時(shí)還是在做舉重運(yùn)動(dòng)時(shí)，胸肌和背闊肌的拉伸運(yùn)動(dòng)都將會(huì)幫助你形成良好的體態(tài)。
把拉力帶套在一個(gè)比頭高的物體上，用一只手抓住兩端，找到一個(gè)高度，使你的手臂和身體成 45°。向外走并拉拉力帶，讓你的直臂感受到張力，用力挺胸向上，慢慢地使身體遠(yuǎn)離手臂。你會(huì)體驗(yàn)到一種拉伸感從你的胸前傳到前三角肌(在肩前部)。保持這個(gè)伸展動(dòng)作30秒。
背闊肌伸展運(yùn)動(dòng)
和胸大肌伸展運(yùn)動(dòng)一樣使用相同的拉力帶，但這一次，頭面對拉力帶。用一只手抓住它，沿著拉力帶向后退。利用直臂和中柱脊椎來使你的臀部遠(yuǎn)離，慢慢地下移胸部，直到使它靠在地板上。你會(huì)感受到張力從三頭肌穿過腋下直到背闊肌。每一只手臂堅(jiān)持30秒。
環(huán)形運(yùn)動(dòng)
這并不只是一種靜態(tài)的伸展，這對于提升肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)性和在抬起上半身時(shí)訓(xùn)練旋轉(zhuǎn)肌是非常重要的。你可以使用一個(gè)10到20英鎊的盤子或是一個(gè)水壺來做這個(gè)運(yùn)動(dòng)。
站立用手拿著盤子的邊緣并舉在胸前(或使用水壺)，你的肩部應(yīng)該放松。舉起盤子，使重量包裹頭部做環(huán)形運(yùn)動(dòng)。當(dāng)重量處于頭后部時(shí)，讓它輕輕的拉伸你的手臂，向下打開胸部，拉伸背闊肌。每個(gè)方向做十個(gè)循環(huán)。
髖屈肌拉伸和臀屈肌拉伸
大多數(shù)人的臀屈肌很緊，整天都坐在桌子旁更會(huì)增加這個(gè)問題。
拉伸臀部屈肌，不僅有利于增加下半身下蹲的深度，它還會(huì)幫助你形成正確的姿勢和減少腰痛的可能性。
以一個(gè)半跪的姿勢開始，將一只腳放在前方的地板上，另一個(gè)膝蓋直立在臀部下方(如有需要，可使用膝墊或毛巾)。使你的軀干平直，臀部向前推，你會(huì)感受到來自后腿的前部，比你的膝蓋更接近臀部的地方傳來的張力。堅(jiān)持這個(gè)動(dòng)作30秒。
提示：當(dāng)做拉伸運(yùn)動(dòng)時(shí)，微微緊繃一下腹部肌肉，這樣可以幫助你避免下背過多彎曲，從而降低了對臀部屈肌，主要是腰肌的拉伸。
髖關(guān)節(jié)外旋拉伸
大多數(shù)的人都有內(nèi)旋髖關(guān)節(jié)缺陷癥，這將會(huì)在人們試圖做深蹲運(yùn)動(dòng)時(shí)帶來問題。
背部平躺，膝蓋彎曲，腳平放在地板上。雙腳擺放在臀部外側(cè)，雙膝并攏。你不會(huì)有傳統(tǒng)的拉伸的感覺，但是你會(huì)感受到大腿外側(cè)的拉力。堅(jiān)持30秒，然后緩慢移動(dòng)你的腳到另一位置，堅(jiān)持30秒。
總結(jié)：上面小編例舉的健身減肥計(jì)劃你記住了嗎?達(dá)到塑身目的的五個(gè)伸展運(yùn)動(dòng)是哪五個(gè)呢?還沒記下的話，就再看一遍，當(dāng)然小編建議你拿起身旁的紙和筆，記載下來，這樣可以隨時(shí)拿出來看一下，照著上面做。這種健身減肥計(jì)劃和五種伸展運(yùn)動(dòng)真的很實(shí)用哦!
對女性來說，鎖骨突出顯得更加的迷人和性感，要想使鎖骨突出，首先應(yīng)該避免肥胖的問題，這是一個(gè)基本的條件，然后可以通過一定的鍛煉來進(jìn)行改善，比如說經(jīng)常拉伸肢體，經(jīng)常用啞鈴來擴(kuò)胸，或者是后仰推舉，這對于鎖骨部位的肌肉鍛煉能夠發(fā)揮很好的作用，經(jīng)常進(jìn)行這樣的鍛煉，能夠使鎖骨更加的突出。
一周如何突出鎖骨
拉伸肢體
想象你是一個(gè)牽線木偶，有一根線牽向你的頭頂，延長你的頸部。在做的過程中要保持你的肩膀遠(yuǎn)離你的耳朵。
吸氣，仰面躺下，脊椎處于中立位置，膝蓋彎曲，雙腳平放在地上，雙臂放在身體兩側(cè)，手掌朝下。呼氣，把你的下巴摺起，壓向你的胸部，盡量拉長你的頸部后部。吸氣，放松，回到中立位置。呼氣，弓起你的頸部，頭部反向看向你身后的墻壁。吸氣，回到中立位置。慢慢的做4次重復(fù)運(yùn)動(dòng)，再回到中立位置的時(shí)候停止。然后快速做8次重復(fù)運(yùn)動(dòng)，呼氣的時(shí)候摺起頸部，吸氣的時(shí)候弓起你的頸部。
如果你覺得你的肩膀過于繃緊，把你的手臂在你的身體兩側(cè)伸開，手掌朝上。注意要避免過度弓起你的頸部，這樣會(huì)壓迫你的頸椎骨。
啞鈴擴(kuò)胸
準(zhǔn)備一對3KG的啞鈴，如果臂力比較強(qiáng)或是經(jīng)常鍛煉的女生可以選擇5KG的，雙手將啞鈴平行舉起，讓手臂與肩膀呈90度夾角，以腰腹部為扭轉(zhuǎn)軸，保持上身筆直向右方扭轉(zhuǎn)，做到自己的極限。停留5秒后再轉(zhuǎn)回中位，向反方向繼續(xù)扭轉(zhuǎn)。
后仰推舉
背部存在著人體重要的督脈，也是脊椎和血液循環(huán)密集的區(qū)域。后仰推舉，即正面趴在床上，雙手與肩同寬支撐住，逐漸往后彎腰，直到自己的極限為止。
隨著社會(huì)發(fā)展，很多人越來越注重生活質(zhì)量，很多人開始養(yǎng)生之道，除了每天每頓的飲食營養(yǎng)均衡調(diào)理外，每天的健身也必不可缺，每天慢跑不但減肥修型，還可以強(qiáng)身健體，慢跑對人體的好處多多，有的人不知道一周慢跑幾次比較好，一周慢跑幾次最好？接下來我們來看看吧。
一.一周慢跑幾次最好？
至少3-4次。跑步減肥一定要保持良好的鍛煉頻率，跑一天休息一天的做法只能讓你的跑步成果前功盡棄。因?yàn)榕懿綔p肥需要連續(xù)不斷長時(shí)間的有氧運(yùn)動(dòng)，所以想要跑步減肥的朋友，持之以恒是關(guān)鍵。不過強(qiáng)度也不能過大，因?yàn)閺?qiáng)度過大可能會(huì)使骨頭和關(guān)節(jié)疲勞，還可能造成心理上的壓力，進(jìn)而摧毀你減肥的信念。
二.跑步好處
1、眼睛
堅(jiān)持長跑的人每天都有1小時(shí)候左右的時(shí)間眼睛直視遠(yuǎn)方，這對眼睛是很好的放松休息，如果你家里有學(xué)齡的孩子，能讓他每天堅(jiān)持跑步，眼睛近視的幾率肯定會(huì)降低。
2、頸部、肩部、脊椎
經(jīng)常坐在電腦前的人或多或少都會(huì)有一些頸椎、肩部的問題，正確的跑步姿勢要求背部挺直放松，長期堅(jiān)持會(huì)對頸椎及肩部的不適有很大改善。
3、心臟
堅(jiān)持跑步會(huì)讓你有顆強(qiáng)大的心臟及心血管系統(tǒng)功能。在提高最大攝氧量的同時(shí)向身體各個(gè)器官輸送的氧量大大增加，各個(gè)器官的工作質(zhì)量自然大大提高。另外中長跑會(huì)加速血液循環(huán)，使冠狀動(dòng)脈有足夠的血液供給心肌，從而預(yù)防各種心臟病。通過下肢的運(yùn)動(dòng)，促使靜脈血流回心臟，還預(yù)防靜脈內(nèi)血栓形成。
4、血液
有了強(qiáng)大的心臟血管系統(tǒng)，跑者的血液質(zhì)量也好于常人，身體對長期中長跑發(fā)生的適應(yīng)性改變可改善新陳代謝，減低血脂和膽固醇水平。
5、肝臟
我在一次體檢的時(shí)候，體檢醫(yī)生把實(shí)習(xí)生叫到跟前說：你們來看看，這才是健康的肝臟，表面血管脈絡(luò)紋理清晰，現(xiàn)在這樣的很少見了。跑步消除脂肪肝，這在很多跑友身上都有了驗(yàn)證，非常有效。
6、肺部及呼吸系統(tǒng)
長期進(jìn)行中長跑鍛煉使肺功能變強(qiáng)，增大肺活量——進(jìn)行規(guī)律性的長期長跑可發(fā)達(dá)肺部呼吸肌，使每次換氣量變大，肺功能增強(qiáng)。
7、腹部
平坦或者腹肌溝明顯的腹部是很多人的夢想，很多健身教練的建議以及網(wǎng)絡(luò)瘋傳的腹肌撕裂者等練習(xí)能夠幫你把腹肌練的更強(qiáng)大，但你還需要跑步這樣的有氧運(yùn)動(dòng)去掉腹肌外面厚厚的脂肪外包裝。當(dāng)然，還要堅(jiān)持，因?yàn)楦共康闹臼亲罱苹模闵杂兴尚杆蜁?huì)反撲。
三.提醒
長期中長跑可提高各關(guān)節(jié)的強(qiáng)度，韌帶的柔軟度;并增加骨骼的強(qiáng)度、密度，避免人到老年患退化性骨質(zhì)疏松，看看每個(gè)馬拉松賽事中的耄耋老人就知道長跑者的骨骼有多健壯了。
女士樂園為廣大女性朋友介紹一種一周可以瘦身5KG的秘方，本方法以雞蛋為主，每日三餐以雞蛋為主食，配以青菜及水果，少量烤面包及咖啡飲料，一個(gè)星期可以減肥5KG哦!
減肥原理：雞蛋黃中含有卵磷脂是一種乳化劑，可使脂肪膽固醇乳化成極小顆粒，從血管排除后為機(jī)體所利用。雞蛋還可以使血液 中的高密度脂蛋白增高可保護(hù)血管防止硬化。
由此看來雞蛋減肥法是有科學(xué)根據(jù)的，通過實(shí)踐也是行之有效的一種實(shí)用的減肥法。當(dāng)體重達(dá)到標(biāo)準(zhǔn)后 ，再使社如熱量與熱量消耗平衡，就可以使減肥效果持久。
食用規(guī)則：雞蛋第一天量不限制，以后每日食三個(gè)，倘若膽固醇高者可只食用蛋白，蛋白以豆腐(4則豆腐減肥食譜)代替亦可，此方法可做兩周有效。每周5KG兩周共10KG。兩周后不用再繼續(xù)。
7日雞蛋膳食減肥食譜
星期一
早餐：煮雞蛋(不限)，烤面包(不限)，葡萄水果，咖啡(不加糖奶)
午餐：煮雞蛋，烤面包，咖啡
晚餐：煮雞蛋，青菜沙拉，泡菜(不要放太多鹽——韓式泡菜減肥新發(fā)現(xiàn))，咖啡
星期二
早餐：煮雞蛋一只，烤面包，葡萄水果，咖啡
午餐：煮雞蛋兩只，咖啡，葡萄水果
晚餐：牛排，以西紅柿為主的青菜涼盤沙拉，泡菜，咖啡
星期三
早餐：煮雞蛋一只，葡萄水果，咖啡
午餐：青菜沙拉，西紅柿，葡萄水果，咖啡
晚餐：煮雞蛋兩只，羊肉，西紅柿為主的青菜沙拉，泡菜，咖啡
