健身要防止肌肉不對稱
肌肉運動養(yǎng)生。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！惫沤竦娜藗儗︷B(yǎng)生有很多相關的勸諭和詩句，很多人生活的不幸，源于沒有注意平日的養(yǎng)生。您是否正在關注運動養(yǎng)生呢？下面是小編為大家整理的“健身要防止肌肉不對稱”，希望能為您提供更多的參考。
剛練健美的朋友時常出現(xiàn)胸大肌兩側一大一小、左肱二頭肌大于右、或者右腿比左腿粗等現(xiàn)象。為什么會有以上現(xiàn)象呢?
主要原因是：
一、習慣動作
每個人都有常用右手或常用左手的習慣。如果常用右手打乒乓球，拿東西，拎重物，右臂的神經(jīng)和肌肉就會經(jīng)常受到一定的刺激，久而久之，其生理機能便會發(fā)生一定的變化，絕對力量和耐力等會略大于左臂。這已為實驗所證明出來的事實。初練健美者由于左右臂力量和耐力不等，故當他們做杠鈴臥推時，盡管兩臂都盡力完成定量的任務，但他們所受的刺激強度卻不同，左臂已經(jīng)達到良性刺激，可右臂還嫌不夠。這樣，隨著時間的推移，左臂的肱三頭肌，三角肌和左邊的胸大肌的線條漸漸明顯起來，圍度要比右側的稍大。
預防措施：
初練者若發(fā)現(xiàn)自己左右肢力量和耐力不一樣，或發(fā)現(xiàn)身體一側肌肉已經(jīng)偏大時，即應在每次練習中讓兩臂和兩腿承受的負荷略有不同。比如，推舉時可使杠鈐稍側重于右臂;啞鈐彎舉時，在次平衡發(fā)展?！白笃沧印本毞ㄏ喾础?/p>
二、動作姿勢
使所受的刺激強度和動作質量發(fā)生變化。臥推時，一臂充分伸直另一臂稍微彎曲，或一臂先伸直另一臂后伸直，都會因刺激強度不同而影響兩臂肌肉的平衡發(fā)展。做雙杠臂曲伸時，身體重心稍微偏向一側，就會改變用力角度，從而影響兩側胸大肌和三角肌的協(xié)調發(fā)展。
預防措施：
每次練勻都要力求保持正確的動作姿勢。這不僅能獲得良好的訓練效果，而且能避免受傷。比如，做啞鈴平臥飛鳥時，兩手除向兩端按圓形半徑弧線盡可能低的下降，并按原路線回至兩臂伸直的開始姿勢外，兩手還必須在一條直線上對稱地下降和上升，否則就會使兩側的胸大肌發(fā)展不平衡，看上去不協(xié)調。
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許多男士反應，去健身房鍛煉一段時間后，肌肉隆起，效果明顯。但是，唯一苦惱的是，身體兩邊肌肉不對稱，十分苦惱。這是什么原因造成的呢!?又該如何預防和矯正呢!?
主要原因是：
一、習慣動作
每個人都有常用右手或常用左手的習慣。如果常用右手打乒乓球，拿東西，拎重物，右臂的神經(jīng)和肌肉就會經(jīng)常受到一定的刺激，久而久之，其生理機能便會發(fā)生一定的變化，絕對力量和耐力等會略大于左臂。這已為實驗所證明出來的事實。
初練健美者由于左右臂力量和耐力不等，故當他們做杠鈴臥推時，盡管兩臂都盡力完成定量的任務，但他們所受的刺激強度卻不同，左臂已經(jīng)達到良性刺激，可右臂還嫌不夠。這樣，隨著時間的推移，左臂的肱三頭肌，三角肌和左邊的胸大肌的線條漸漸明顯起來，圍度要比右側的稍大。
預防措施：
初練者若發(fā)現(xiàn)自己左右肢力量和耐力不一樣，或發(fā)現(xiàn)身體一側肌肉已經(jīng)偏大時，即應在每次練習中讓兩臂和兩腿承受的負荷略有不同。比如，推舉時可使杠鈐稍側重于右臂;啞鈐彎舉時，在次平衡發(fā)展。“左撇子”練法相反。
二、動作姿勢
使所受的刺激強度和動作質量發(fā)生變化。臥推時，一臂充分伸直另一臂稍微彎曲，或一臂先伸直另一臂后伸直，都會因刺激強度不同而影響兩臂肌肉的平衡發(fā)展。做雙杠臂曲伸時，身體重心稍微偏向一側，就會改變用力角度，從而影響兩側胸大肌和三角肌的協(xié)調發(fā)展。
預防措施：
每次練勻都要力求保持正確的動作姿勢。這不僅能獲得良好的訓練效果，而且能避免受傷。比如，做啞鈴平臥飛鳥時，兩手除向兩端按圓形半徑弧線盡可能低的下降，并按原路線回至兩臂伸直的開始姿勢外，兩手還必須在一條直線上對稱地下降和上升，否則就會使兩側的胸大肌發(fā)展不平衡，看上去不協(xié)調。
左右胸肌不對稱，會造成練習者很大的苦惱；其實可以通過獨立的練習來解決的，首先可以左右負擔不同的重量進行練習，其次調整鍛煉的細節(jié)，讓左右肌肉得到不同程度的成長，再次，對弱小外形的一側，采用獨立動作進行胸大肌、胸外沿的鍛煉，通過長期的訓練，是可以糾正對稱性的問題。
不對稱胸大肌解決辦法
如果胸大肌左右兩側不對稱很明顯，的確會影響體型的漂亮程度。下面來探討一些解決辦法：
（1）左右不同重量的
啞鈴臥推：增加較弱一側胸大肌的厚度
杠鈴
臥推無法達到左右負荷不一樣的的效果，建議使用啞鈴臥推，兩手采用不同的重量，右側總是要大于左側2.5-5Kg左右。這樣兩側差不多同時力竭，對胸大肌的刺激程度也差不多。但是由于重量上的差距，保持平板上臥推的穩(wěn)定性是很重要的，建議兩側啞鈴重量差距不要過大，否則平衡上不容易控制。
（2）左右不同重量的
拉力器夾胸：增強較弱一側胸大肌外形輪廓
拉力器夾胸是另外一個容易做到左右負荷可以不一樣的鍛煉動作，這個動作本身對于胸大肌外形的形狀勾勒有獨特作用，也是俊宇最近非常熱衷的動作。
（3）通過調整細節(jié)，強弱對待兩側的一些動作
想辦法多鍛煉肌肉較弱胸大肌一側，但鍛煉胸大肌不像胳膊那么容易左右孤立出來分別鍛煉，因此需要稍動腦筋來想辦法來更多刺激較弱一側胸大肌。這里需要特別強調的是，胸大肌外形較弱的一側卻是力量較強的一側。
為使所受的刺激強度和動作質量發(fā)生變化：臥推時，一臂充分伸直另一臂稍微彎曲，或一臂先伸直另一臂后伸直，都會因刺激強度不同而影響兩臂肌肉的平衡發(fā)展；做雙杠臂曲伸時，身體重心稍微偏向一側，就會改變用力角度，從而影響兩側胸大肌和三角肌
的協(xié)調發(fā)展。總之就是想辦法把負荷重心放到較弱的一側優(yōu)先鍛煉，特別注意的是外形較弱的一側力量確實最強的一側。
（4）孤立動作強化胸大肌外形較弱的一側
雖然胸大肌不容易左右分開孤立來鍛煉，但還是有些特殊辦法勉強做到。
如單手俯臥撐，也有人單臂臥推以增加訓練量。不過這都有一定程度的危險，可以請人幫忙協(xié)助保護。
健身應該是眾多男性朋友們都非常喜愛的一種運動方式，隨著每日揮汗如雨的訓練，身體上各個部位的肌肉線條也會隨之顯現(xiàn)出來。可是還有一些朋友不免會遇到這樣的困擾：肌肉是鍛煉出來了，可是兩邊的肌肉不對稱？尤其是腹肌，那么為什么腹肌會出現(xiàn)不對稱的情況呢？一起來了解一下。
其實，每個人的身體本身就存在著左右差異性，左右力量不對稱是常見的現(xiàn)象。一般來講，身體一側力量大，一側協(xié)調性好。在練肌肉時，有力量的一側會多承擔重量。這種不平衡會加劇肌肉不對稱發(fā)展，久而久之出現(xiàn)身體左右發(fā)展不對稱問題。
調整不對稱肌肉：
1. 修正訓練中出現(xiàn)的不平衡動作；在訓練時，無論使用杠鈴、啞鈴或是固定器械，都要注意動作的對稱性。
2. 訓練時，將注意力偏向于力量和體積落后一側的肌肉；就像有人習慣用左手，有人習慣用右手一樣，左右兩側的肌肉也會被優(yōu)先使用。因為經(jīng)常使用的肌肉神經(jīng)系統(tǒng)控制力更好，所以肌肉纖維參與運動更多，肌肉力量和體積也就更大，最終造成肌肉不對稱。
3. 增加不對稱一側肌肉的訓練量；例如：在訓練中，給肌肉力量及體積小的一側增加訓練量，可以選擇更多的訓練組數(shù)、每組訓練次數(shù)以及減少訓練組間休息時間，力求讓一側的肌肉獲得的刺激而生長得更快。
通過上述內容的介紹，相信朋友們都已經(jīng)知道了為什么在健身的時候會出現(xiàn)腹肌不對稱的情況了，原來我們每個人的身體都不是絕對對稱生長的。在進行健身訓練的時候，兩邊肌肉的訓練程度稍微有點偏頗，也容易出現(xiàn)肌肉不對稱的現(xiàn)象，在鍛煉的時候稍加注意就可以了。
有腹肌的男性可以說得上是有魅力和毅力的，畢竟腹肌不是一朝一夕就可以鍛煉出來的，所以有腹肌的男性都會潛意識里覺得比一般男性要自信一些。可是有的人有腹肌也不是那么的帥氣，因為腹肌的不對稱導致了看起來不是那么美觀，但是這也不影響魅力的啊，因為腹肌的不對稱它是存在原因的。所以即使不對稱也不要放棄鍛煉。下面就說說為什么不對稱。
從解剖學上分析：
腹直肌起自恥骨，止于胸骨劍突，其實是一整塊肌肉，只不過是被腹白線（也叫腱劃）分隔開，所以看似好幾塊，但是腹直肌收縮發(fā)力時是一整塊肌肉均勻發(fā)力同時收縮的，所以不存在腹直肌左右發(fā)力不一樣的情況（感覺左右不一樣，那是兩側腹內外斜肌的發(fā)力不一樣）。
腹直肌上的腹白線是天生的，是基因決定的，有的人腹白線多，把腹直肌分成8塊，有的人只有6塊，而且腹白線的分布不一定是對稱的，所以腹肌看起來不對稱，這是正常的。腹白線的分布是天生的，腹直肌的發(fā)力也不會左右不均，所以靠鍛煉是無法改變腹直肌形狀的。
你可以看看健美冠軍喬卡特，他的腹肌也是不對稱的，你想想，人家都練得那么專業(yè)了，如果能通過鍛煉改變腹肌形狀的話，他早就練對稱了。
鍛煉出來的腹肌是很需要耐力和方法的，并不是單純的做仰臥起坐，那只是鍛煉髂腰肌和股四頭肌的好方法。所以鍛煉不僅要堅持還要找對方法。
造成左右胸肌不對稱的主要原因是：由于長期單側活動和單側用力過多，使得用力過多的一側胸部肌肉得到的訓練較多，因而胸肌比較發(fā)達，而另一側得到的訓練量小，從而形成胸肌不夠發(fā)達的畸形。
自我矯正的訓練方法是:
一、側偏俯臥撐。身體成俯臥姿勢，兩臂伸直與地面垂直支撐身體，兩手距約與肩同寬，挺胸、收腹、緊腰、兩腿并攏伸直、腳尖部位撐地，全身挺直。
隨即呼氣，屈臂，使身體下落重心偏向弱側胸一側，有意識重弱例胸肌肉的工作負荷，兩肘向外張開，屈臂到最低位置，稍停2～3秒鐘。然后再吸氣，以胸大肌緩慢的收縮同時伸臂，直至兩臂伸直還原。重復10～ 12次，共練習3組。
二、雙杠側偏臂屈伸。手握雙杠成直臂撐，挺胸、收腹，兩腿伸并攏放松下垂。隨即呼氣，身體下降重心偏向弱側胸一側，有意加重弱側胸肌肉的工作負荷，直至兩臂彎曲到最深程度，兩肘外展，使胸大肌充分伸展，稍停2～3秒鐘。
然后吸氣，撐兩臂，身體上升，直至兩臂完全撐直，使身體還原成直臂撐姿勢。重復8～10次，共練習3組。
三、仰臥側偏推舉。仰臥在臥推架或長凳上，肩和臂觸及凳面，腰背部離開凳面成“矯形”，挺胸沉肩，雙手掌心朝上握杠，把杠鈴重量多偏重于不發(fā)達胸部的一側，握距與肩同寬，將杠鈴橫杠放在胸部乳頭處。接著吸氣，兩臂用力向上推 起杠鈴，手臂伸直，稍停2～3秒鐘。然后呼氣，慢慢下放杠鈴還原。重復10～12次，共練習3組.
四、用不夠發(fā)達一側胸的單臂做仰臥頭后拉上。仰臥在凳上，兩腿分開，兩腳踏實地面，單手正握啞鈴，臂伸直，把啞鈴放在大腿上。隨即呼氣，直臂用力將啞鈴舉起，并經(jīng)胸和頭上空向后最大程度地下落，稍停2秒鐘，接著吸氣，再用力將啞鈴向上拉起，并經(jīng)原路還原。重復10～12次，共練習3組。
五、用不夠發(fā)達一側胸的單臂做體例拉皮條。將膠帶固定在肩側上方，單臂斜上舉，手握膠帶活動端。隨即吸氣，以胸大肌收縮的力量，把膠帶活動端向下、向內牽拉至位于小腹前，這時弱側胸大肌應感到徹底收緊，稍停2～3秒鐘。然后呼 氣，再放松還原。重復10～12次，共練習3組。
采用上述矯正訓練方法，除了單臂單側訓練外，其他用雙臂訓練的動作，應把杠鈴、啞鈴的重量和皮條的拉力，多偏重于不發(fā)達胸部的一側，這樣就可以加強不發(fā)達一側胸肌的訓練，使之達到矯正的目的。
胸肌不對稱的主要原因是由于人們長期的單側運動習慣造成的，例如大多數(shù)人習慣右手活動多于左手，故造成右邊胸肌發(fā)達。幾乎所有的人都存在這樣的問題，只是明顯不明顯的問題。有的人健身后肌肉線條出來了，表現(xiàn)的很明顯;那么，胸肌不對稱怎么辦 ?在這里，介紹幾種矯正 胸肌不對稱 的方法，可以在健身中有意識的嘗試，效果還是不錯的。
1.側偏俯臥撐或單手俯臥撐
做俯臥撐的時候，身體的重心偏向較弱胸肌的一側，或身體抬高一側使重心自然偏向胸肌肉較弱一側進行矯正;身體條件允許的條件下，也可以采用單手俯臥撐進行矯正。
2.雙杠側偏臂屈伸
做雙杠側臂屈伸的時候，身體下降過程中，身體重心偏向較弱胸肌的一側，同時在下降最低點停留3-5秒做 頂峰收縮 狀態(tài)。
3.仰臥側偏推舉或單手啞鈴臥推
采用杠鈴做臥推動作的時候，可以將杠鈴重量多偏重于胸肌較弱一側;
采用啞鈴做臥推動作的時候，可以做單手啞鈴臥推進行矯正。
4.單臂啞鈴仰臥屈臂上提
啞鈴仰臥屈臂上提對胸部有很好的鍛煉效果，可以采用單手做此練習以矯正胸肌不對稱的現(xiàn)象。
5.單臂做體側拉皮條
在健身房的朋友，可以用弱胸肌一側做單臂做體側拉皮條進行矯正。
