輕松4招 讓臂形嬌小上翹
運(yùn)動養(yǎng)生動形是指。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運(yùn)動延生！自有人類文明以來，長生不老是很多人的目標(biāo)，不注意養(yǎng)生，將為我們的生活埋下悲劇的種子。日常生活中關(guān)于運(yùn)動養(yǎng)生我們需要注意哪些方面呢？為滿足您的需求，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“輕松4招 讓臂形嬌小上翹”，相信能對大家有所幫助。
第一式：跪姿提臀 身體往前匍匐狀，呈跪姿，前臂與上臂呈90度直角。注意：保持背部水平、縮小腹，腰部不要往下掉。 單角往上提，單角往上提，大小腿維持90度直角，感覺臀部與大腿的肌肉夾緊之后，腳掌繼而往上提5公分、再放下，往上提、再放下。持續(xù)10-15次后，休息，換腳進(jìn)行。 重復(fù)三到四組雙腳輪回。另外要注意的是，此動作不適于膝關(guān)節(jié)有毛病者。
第二式：躺式縮臀 采平躺姿勢，用上背支撐身體，兩手平放兩旁保持平衡。 先縮小腹，兩片臀部用力往內(nèi)夾緊、往上推高、推10-15次后休息，然后重復(fù)三到四組動作。此運(yùn)動可強(qiáng)化臀大肌，有良好的提臀效果。
第三式：蹲式緊臀 雙腳打開與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微蹲，但膝蓋不能超過腳尖(否則膝部韌帶容易拉傷)，用腳部力量往下往后蹲，至身體與大腿呈45度，停往，再起身，多做幾次。 注意勿用腰部往下壓，肚子不要跑出來。
第四式：踢腿提臀 雙腳打開與肩同寬，膝關(guān)節(jié)微蹲，同樣的，膝蓋不要超過腳尖。 接著先起一腳向后預(yù)備作后踢動作，記住踏于地面的另一腳微彎，縮小腹，腳跟提起后踢約10公分，重復(fù)10-15次后換腳，做三至四組雙腳輪回即可。
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【導(dǎo)讀】4招睡前瑜伽助眠又塑形，睡前瑜伽并不同于其他運(yùn)動會令人興奮，睡前瑜伽動作簡單，運(yùn)動量不會太大，而且能放松全身肌肉，減肥同時讓你更好入睡，一起來看看4招睡前瑜伽助眠又塑形。
4招睡前瑜伽助眠又塑形
開髖動作
開髖為瑜伽中很重要的動作，可關(guān)心血液循環(huán)流通，鄭一品也解釋，由于髖關(guān)節(jié)四周有特別多神經(jīng)，藉由開髖動作可強(qiáng)化骨盆四周血液循環(huán)，具冷靜安神、助眠效果。
Step1
先平躺于地面，雙腳屈膝，再漸漸將腳往左右兩側(cè)打開，膝蓋下沉靠近地面，并將腳掌對腳掌。
Step2
將雙手放在髖骨上，停留5-10分鐘。
開髖動作連續(xù)較久時，會感覺腿部發(fā)麻，可先將雙腳回復(fù)屈膝再轉(zhuǎn)身側(cè)躺后漸漸起身，較不會傷到后背、脊椎。
側(cè)躺扭轉(zhuǎn)
睡前做扭轉(zhuǎn)折作，建議可直接平躺地進(jìn)行，在扭轉(zhuǎn)過程中可舒展頸椎、后背、側(cè)腰肌群，此時深呼吸有助暢通呼吸道，助身體進(jìn)入休息狀態(tài)。
Step1
先平躺于地面，將左腳彎曲，腳盡量靠近大腿根部。
Step2
55
右手輕碰左腳膝蓋，將左腳靠往身體右側(cè)，左手打直平放地面。
Step3
視線看左手前端，右手將左腳下壓靠近地面，雙肩著地，停留1-5分鐘再換腳重復(fù)。過程中可深吸吐氣，調(diào)劑呼吸頻率。
4招睡前瑜伽助眠又塑形
前彎鴿式
前彎鴿式可舒展雙腿外側(cè)肌群，特別對于平日缺乏運(yùn)動、久坐的上班族，可促進(jìn)下半身血液循環(huán)，防止廢物囤積于下半身，防止大腿外側(cè)馬鞍肉的堆積，建議可先從下犬式開始，關(guān)心你先打開雙腿后側(cè)經(jīng)絡(luò)暖身，更快進(jìn)入前彎鴿式動作。
Step1
雙手打開略大于肩寬，雙膝跪地與肩同寬，腳尖點地，手臂撐起上半身離地，上身與雙手臂、雙腿呈90度。
Step2
腳掌往后踩地、臀部向后推高，人與地面出現(xiàn)大三角形，整個背脊到尾椎骨往天空處延伸為下犬式，停留至少5個呼吸。
TIpS
若覺得下犬式腿后側(cè)筋很緊，無法打直，可嘗試將腳尖踮起，雙膝彎曲，保持頭向下沉且手臂打直，臀部推高，調(diào)整呼吸直到腿可向后伸直。
Step3
右腳跟離地，左膝向前往腹部方向勾起，再漸漸下放到地板，左腳外側(cè)平貼地面且略微彎曲。
Step4
雙肘撐地，右大腿前側(cè)和膝蓋著地，腳尖點地保持平穩(wěn)，確認(rèn)骨盆回正，勿抬起或歪斜，再將雙手完全向前伸直，身體、右腿至腳背處都完全貼地，上身力量放在左腿，停留5-10分鐘后換腳重復(fù)動作。
抬腿動作
睡前抬腿有助下半身血液循環(huán)流淌，有助改善大腿、小腿曲線。
Step1
坐姿，左側(cè)身緊靠墻，雙腳屈膝，左手可抱住膝蓋，另一手平放地面。
Step2
轉(zhuǎn)身躺下，將左右兩腳抬高伸直后側(cè)盡量緊靠墻壁，可停留5-10分鐘。
TIpS
后背較緊的人，可將小毛巾墊在腰部下方，感覺較為舒服。
Step3
步驟2的動作也可將雙腳向左右兩側(cè)打開成V字狀，可舒展大腿內(nèi)側(cè)肌肉，且同樣可輔助開髖。
【導(dǎo)讀】睡前瑜伽有4招 助眠又塑形!睡前瑜伽并不同于其他運(yùn)動會令人興奮，睡前瑜伽動作簡單，運(yùn)動量不會太大，而且能放松全身肌肉，減肥同時讓你更好入睡。來看看睡前瑜伽有4招 助眠又塑形這篇文章吧。
睡前瑜伽有4招 助眠又塑形
開髖動作：
開髖為瑜伽中很重要的動作，可關(guān)心血液循環(huán)流通，鄭一品也解釋，由于髖關(guān)節(jié)四周有特別多神經(jīng)，藉由開髖動作可強(qiáng)化骨盆四周血液循環(huán)，具冷靜安神、助眠效果。
Step1
先平躺于地面，雙腳屈膝，再漸漸將腳往左右兩側(cè)打開，膝蓋下沉靠近地面，并將腳掌對腳掌。
Step2
將雙手放在髖骨上，停留5-10分鐘。
TIpS
開髖動作連續(xù)較久時，會感覺腿部發(fā)麻，可先將雙腳回復(fù)屈膝再轉(zhuǎn)身側(cè)躺后漸漸起身，較不會傷到后背、脊椎。
側(cè)躺扭轉(zhuǎn)：
睡前做扭轉(zhuǎn)折作，建議可直接平躺地進(jìn)行，在扭轉(zhuǎn)過程中可舒展頸椎、后背、側(cè)腰肌群，此時深呼吸有助暢通呼吸道，助身體進(jìn)入休息狀態(tài)。
Step1
先平躺于地面，將左腳彎曲，腳盡量靠近大腿根部。
Step2
右手輕碰左腳膝蓋，將左腳靠往身體右側(cè)，左手打直平放地面。
Step3
視線看左手前端，右手將左腳下壓靠近地面，雙肩著地，停留1-5分鐘再換腳重復(fù)。過程中可深吸吐氣，調(diào)劑呼吸頻率。
前彎鴿式：
前彎鴿式可舒展雙腿外側(cè)肌群，特別對于平日缺乏運(yùn)動、久坐的上班族，可促進(jìn)下半身血液循環(huán)，防止廢物囤積于下半身，防止大腿外側(cè)馬鞍肉的堆積，建議可先從下犬式開始，關(guān)心你先打開雙腿后側(cè)經(jīng)絡(luò)暖身，更快進(jìn)入前彎鴿式動作。
睡前瑜伽有4招 助眠又塑形
Step1
雙手打開略大于肩寬，雙膝跪地與肩同寬，腳尖點地，手臂撐起上半身離地，上身與雙手臂、雙腿呈90度。
Step2
腳掌往后踩地、臀部向后推高，人與地面出現(xiàn)大三角形，整個背脊到尾椎骨往天空處延伸為下犬式，停留至少5個呼吸。
TIpS
若覺得下犬式腿后側(cè)筋很緊，無法打直，可嘗試將腳尖踮起，雙膝彎曲，保持頭向下沉且手臂打直，臀部推高，調(diào)整呼吸直到腿可向后伸直。
Step3
右腳跟離地，左膝向前往腹部方向勾起，再漸漸下放到地板，左腳外側(cè)平貼地面且略微彎曲。
Step4
雙肘撐地，右大腿前側(cè)和膝蓋著地，腳尖點地保持平穩(wěn)，確認(rèn)骨盆回正，勿抬起或歪斜，再將雙手完全向前伸直，身體、右腿至腳背處都完全貼地，上身力量放在左腿，停留5-10分鐘后換腳重復(fù)動作。
TIpS
筋較硬者，建議可將毛巾墊在左臀下輔助，確認(rèn)臀部不會一高一低歪斜，防止受傷。
抬腿動作：
睡前抬腿有助下半身血液循環(huán)流淌，有助改善大腿、小腿曲線。
Step1
坐姿，左側(cè)身緊靠墻，雙腳屈膝，左手可抱住膝蓋，另一手平放地面。
Step2
轉(zhuǎn)身躺下，將左右兩腳抬高伸直后側(cè)盡量緊靠墻壁，可停留5-10分鐘。
TIpS
后背較緊的人，可將小毛巾墊在腰部下方，感覺較為舒服。
Step3
步驟2的動作也可將雙腳向左右兩側(cè)打開成V字狀，可舒展大腿內(nèi)側(cè)肌肉，且同樣可輔助開髖。
睡前瑜伽有4招 助眠又塑形
【導(dǎo)讀】5招瑜伽讓你輕松減肥，瑜伽不僅可以讓人身心放松，還有可健體瘦身，所以很受白領(lǐng)女士們的喜歡，一樣的瑜伽動作非常簡單，在家就能完成，一起來看看5招瑜伽讓你輕松減肥。
5招瑜伽讓你輕松減肥
一。貓弓背式
1.跪坐在墊子上，臀部坐在足后跟上，上體保持正立，雙手天然地放在腿上，肩、手臂放松。
2.抬起臀部，雙膝跪地，雙手打開放在地面與肩同寬。
3.漸漸吸氣，抬開始，背和腰向停曲，臀部向上翹起。保持5~10秒。
4.呼氣，抬頭，背和腰向上呈弓形，拱背，保持5~10秒。
這個動作復(fù)復(fù)做5~10次，再放松休息。這個姿勢能放松MM僵硬的腰部，對于整天坐著或站在工作的MM非常適合。
二。魚式
1.平躺在墊子上，雙腿伸直并攏。
2.漸漸吸氣，拱起背部，把身體軀干抬離地面，胸口上頂，抬頭，微微地讓頭頂緊貼地面。
3.雙臂伸直，呈合十狀，雙足同時抬離地面。
這個動作能錘煉MM的腰部和腹部。
5招瑜伽讓你輕松減肥
三。簡化脊柱扭動式
1.坐在地上，兩腿伸直；兩手略微平放在臀部的后方，兩手手指向外，把左手移過兩腿，放在右手之前。
2.把左足放在右膝的外側(cè)，右手掌進(jìn)一步伸向背地，吸氣，全量把頭部轉(zhuǎn)向右方，從而扭動脊柱。
3.閉氣不吐出，保持這個姿勢若干秒；呼氣，把軀干轉(zhuǎn)回原位；換另一側(cè)。
四。三角轉(zhuǎn)折式
1.自然站立，兩足離開，寬度較大；深吸氣，舉手臂與地面平行，雙膝伸直，右足向右轉(zhuǎn)九十度，左足轉(zhuǎn)六十度。
2.呼氣，人休藝術(shù)，上體左轉(zhuǎn)，曲曲軀干向停，右手放于兩足之間；右手臂與左手臂呈一豎線，雙眼看左手指尖。
3.舒展雙肩及肩胛骨，保持10~30秒；吸氣，先收雙手，再收軀干，最后兩足收回。然后換方向進(jìn)行。
五。半蓮花脊柱扭轉(zhuǎn)式
1.坐立，雙腿向前伸直，曲曲左腿放在右大腿上，足心朝上。
2.呼氣，左臂前伸，左手捉住右足足趾，上身轉(zhuǎn)向右邊，將右臂收向背部，將右手?jǐn)堊⊙淖髠?cè)。
3.吸氣，而后呼氣，同時頭部和上身軀干全量向右轉(zhuǎn)，堅持20秒天然呼吸，換另一側(cè)。
核心拿示：心靜自然涼,如何才能靜心呢？讓小編教您一套瑜伽冥想功的打坐仰臥靜心法吧！
1、簡易坐冥想功坐在墊子上，左足足心貼在右大腿內(nèi)側(cè)，右足足心反方向貼在左小腿內(nèi)側(cè)，調(diào)整身體復(fù)心，雙腿全度平鋪在地板上，豎立腰背，微收停顎，并全度向上拉伸頸部；雙手拇指與食指相接（蓮花指），手心向上，閉雙眼，用鼻子做深呼吸。
2、半蓮花坐冥想功坐在墊子上，將左足放在右腿的大腿上，右腿仍舊平鋪在地板上，其主動作和上述要求一樣。注復(fù)將左腿放在右腿的大腿上后，要緩慢向停按壓膝關(guān)節(jié)，緩解膝部的緊張狀態(tài)。
3、蓮花坐冥想功坐在墊子上，將左足放在右腿的大腿上，右足放在左腿的大腿上，左、右小腿交叉呈X型，其他要求同第一動作。由于難度較大，以是，入門者最好不要練習(xí)此法。
4、仰臥式冥想功身體平躺在墊子上，雙腿微分，雙臂自然伸直放在身體兩側(cè)，掌心向上，閉雙眼。注復(fù)保持集中，不要讓自己睡著。
作為入門者，在練習(xí)瑜伽的冥想功時，很難在短時間內(nèi)進(jìn)入冥想狀態(tài)，以是，王教練建議入門者嘗試一停這樣的方法：按上述姿勢坐好，閉上眼睛，將注復(fù)力集中于自己的呼吸，深吸連續(xù)，呼氣時前發(fā)出O的聲音，然后合上嘴唇，發(fā)出M的聲音，直到這口氣徹底吐出，然后再復(fù)復(fù)進(jìn)行。注復(fù)發(fā)聲時要讓自己的耳朵聽到，注復(fù)力集中在語音上，體會它在大腦中的回音。諸如上述四法練習(xí)，相信在炎熱的夏季，你仍舊能擁有一個安靜、平和的生活和工作狀態(tài)。
【導(dǎo)讀】4招腳部瑜伽動作輕松延緩衰老，生命不息，運(yùn)動不止。人活著就必須要走路，因此，腳是人體受到壓力最大的肢體，經(jīng)專家探索指出，如果在生活中中，常常錘煉自己的腳部，有緩解身體疲憊延緩衰老作用。今天，小編就為大家介紹4招腳部瑜伽動作輕松延緩衰老。
4招腳部瑜伽動作輕松延緩衰老
甩腿
一手扶著樹或是墻等支撐物站好，先向前甩動小腿，翹起腳尖，使腿后筋肉感到拉伸感；然后向后甩動，腳尖用力向后，腳面繃直，腿也要伸直此時使腿部肌肉非常是退前面有緊繃?yán)旄校瑒幼髦貜?fù)10-20遍即可，然后換腿用同樣方法甩動另外一條腿。這個方法通過甩動、拉伸等動作，舒展腿部筋絡(luò)，緩解下肢無力、麻痹等癥狀。
4招腳部瑜伽動作輕松延緩衰老
踢腿
人們會感覺到下樓梯時會很輕松，這時，趁著這個輕松的時刻，人們可以順著下樓梯的慣性而略微有意識地并自然地把腳往前進(jìn)方向踢，不需要刻意加重力道即可。這時下樓梯的踢腿動作會如同向前甩腿的動作一樣的效果，但是卻會相應(yīng)地輕松很多，上班族們可以利用下班時間挑選下樓梯來進(jìn)行，即錘煉了身體，也放松了僵硬的雙腿。但必定需要注重的是，必須緊膚扶梯進(jìn)行，防止安全事故。
揉腿肚
坐在床上將雙腿放平，用雙手手掌緊箍住小腿肚子，旋轉(zhuǎn)揉動20-30次，然后兩腿相易揉動6次，可以放松小腿肌肉，促進(jìn)血液的回流，緩解腿腳的酸疼無力感。做完該動作后，可進(jìn)一步用雙手箍住小腿肚子，然后漸漸往上摩擦，更具有瘦小腿的功效，很值得一試。
4招腳部瑜伽動作輕松延緩衰老
蹬腿
晚上入睡前，可平躺在床上，舉起雙腿成90度，然后由緩到急地做雙腳交替蹬腿動作，如騎自行車一般。這個動作能夠促進(jìn)下肢肌肉中的血液的回流，緩解整個腿腳的疲倦、酸疼、無力感，并增強(qiáng)下肢關(guān)節(jié)肌肉。
減肥，超簡單20招就幫你搞定!現(xiàn)在就開始行動吧!
1. 刷牙洗臉時：早晚洗臉?biāo)⒀罆r，可以踮腳尖，讓腳跟上上下下地運(yùn)動(小心別摔傷了)。
2. 掃地+拖地：家事的確繁瑣，如果把它想成是減肥運(yùn)動，可能甘愿一點，可別小看這些微不足道的家事，拖地40分鐘可以消耗掉150卡，疊棉被5分鐘約25卡，用吸塵器吸地20分鐘約可耗掉47卡。
3. 換床單：換床單也是可以消耗卡路里的!不要偷懶了，以后自己換床單吧，不要再勞駕媽媽。
4. 洗衣服+曬衣服：女孩子的小衣小褲還是自己洗吧!因為洗60分鐘可消耗122卡!洗洗搓搓之外，一件件地曬衣服，踮高腳尖，伸展四肢，不借的運(yùn)動吧!
5. 熨衣服：平日懶散的你，最好從今天起要好好朝“賢慧”邁進(jìn)，雖然只是熨衣服，1小時也可以消耗110~160卡呢!
6. 三餐自己動手：雖然不太可能，不過如果可以的話，哪怕是蒸煮炒炸洗……50分鐘就是128卡了!
7. 打電話：不會吧!打電話也可以減肥嗎?沒錯，據(jù)說1分鐘可以消耗掉1卡多。不過，要告訴你一個更好的方法，邊打電話可以邊用手握緊聽筒，約10秒，如有可能再換手，這樣可以鍛煉你的前臂肌肉。
8. 化妝：胖姑娘在化妝時，雖然形象要清淡，但是過程可以劇烈一點――我是說動作可以大一點，下筆輕一點。另小看哦，30分鐘可以耗掉你77卡。
9. 邊洗澡邊進(jìn)行美姿：洗澡時，不妨動動脖子，扭扭腰，抬抬腿，如此，既不無聊又可燃燒卡路里。拜托別洗快速澡，慢慢地洗，泡澡也好，淋浴也好，享受洗澡的樂趣!
10. 刷洗浴缸：要洗澡了!不妨親自刷洗浴缸，彎著腰，前前后后地刷動，這個時候腰也動到了，手臂也動到了，腿也伸展到了，很不錯吧!
11. 看書時：看書看得死去活來，眼睛累死了，與其如此，不如邊看邊做一點簡單的動作：①聳聳肩膀 ，先從一側(cè)開始，兩側(cè)輪流，然后再兩側(cè)一起上下運(yùn)動，前后旋轉(zhuǎn)。②書桌下的腳，也可以做旋轉(zhuǎn)腳踝的動作，這樣可以讓腳踝變細(xì)，線條變美。
