睡前瑜伽有4招 助眠又塑形
塑形的養(yǎng)生方法。
“心靜乾坤大，心安理數(shù)明，只有理性的清靜才能大智大慧，大徹大悟?！毕嘈抨P于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，如果不需要我們的生活成悲劇，就必須注意養(yǎng)生。關于運動養(yǎng)生有哪些知識需要掌握呢？下面的內容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的睡前瑜伽有4招 助眠又塑形，相信能對大家有所幫助。
【導讀】睡前瑜伽有4招 助眠又塑形!睡前瑜伽并不同于其他運動會令人興奮，睡前瑜伽動作簡單，運動量不會太大，而且能放松全身肌肉，減肥同時讓你更好入睡。來看看睡前瑜伽有4招 助眠又塑形這篇文章吧。
睡前瑜伽有4招 助眠又塑形
開髖動作：
開髖為瑜伽中很重要的動作，可關心血液循環(huán)流通，鄭一品也解釋，由于髖關節(jié)四周有特別多神經，藉由開髖動作可強化骨盆四周血液循環(huán)，具冷靜安神、助眠效果。
Step1
先平躺于地面，雙腳屈膝，再漸漸將腳往左右兩側打開，膝蓋下沉靠近地面，并將腳掌對腳掌。
Step2
將雙手放在髖骨上，停留5-10分鐘。
TIpS
開髖動作連續(xù)較久時，會感覺腿部發(fā)麻，可先將雙腳回復屈膝再轉身側躺后漸漸起身，較不會傷到后背、脊椎。
側躺扭轉：
睡前做扭轉折作，建議可直接平躺地進行，在扭轉過程中可舒展頸椎、后背、側腰肌群，此時深呼吸有助暢通呼吸道，助身體進入休息狀態(tài)。
Step1
先平躺于地面，將左腳彎曲，腳盡量靠近大腿根部。
Step2
右手輕碰左腳膝蓋，將左腳靠往身體右側，左手打直平放地面。
Step3
視線看左手前端，右手將左腳下壓靠近地面，雙肩著地，停留1-5分鐘再換腳重復。過程中可深吸吐氣，調劑呼吸頻率。
前彎鴿式：
前彎鴿式可舒展雙腿外側肌群，特別對于平日缺乏運動、久坐的上班族，可促進下半身血液循環(huán)，防止廢物囤積于下半身，防止大腿外側馬鞍肉的堆積，建議可先從下犬式開始，關心你先打開雙腿后側經絡暖身，更快進入前彎鴿式動作。
睡前瑜伽有4招 助眠又塑形
Step1
雙手打開略大于肩寬，雙膝跪地與肩同寬，腳尖點地，手臂撐起上半身離地，上身與雙手臂、雙腿呈90度。
Step2
腳掌往后踩地、臀部向后推高，人與地面出現(xiàn)大三角形，整個背脊到尾椎骨往天空處延伸為下犬式，停留至少5個呼吸。
TIpS
若覺得下犬式腿后側筋很緊，無法打直，可嘗試將腳尖踮起，雙膝彎曲，保持頭向下沉且手臂打直，臀部推高，調整呼吸直到腿可向后伸直。
Step3
右腳跟離地，左膝向前往腹部方向勾起，再漸漸下放到地板，左腳外側平貼地面且略微彎曲。
Step4
雙肘撐地，右大腿前側和膝蓋著地，腳尖點地保持平穩(wěn)，確認骨盆回正，勿抬起或歪斜，再將雙手完全向前伸直，身體、右腿至腳背處都完全貼地，上身力量放在左腿，停留5-10分鐘后換腳重復動作。
TIpS
筋較硬者，建議可將毛巾墊在左臀下輔助，確認臀部不會一高一低歪斜，防止受傷。
抬腿動作：
睡前抬腿有助下半身血液循環(huán)流淌，有助改善大腿、小腿曲線。
Step1
坐姿，左側身緊靠墻，雙腳屈膝，左手可抱住膝蓋，另一手平放地面。
Step2
轉身躺下，將左右兩腳抬高伸直后側盡量緊靠墻壁，可停留5-10分鐘。
TIpS
后背較緊的人，可將小毛巾墊在腰部下方，感覺較為舒服。
Step3
步驟2的動作也可將雙腳向左右兩側打開成V字狀，可舒展大腿內側肌肉，且同樣可輔助開髖。
睡前瑜伽有4招 助眠又塑形
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想要瘦身又能睡得香，睡前不妨試試可促進血液循環(huán)、穩(wěn)定呼吸頻率的瑜伽動作。瑜伽老師就推薦，睡前若想稍微拉筋，促進下半身血液循環(huán)，可做鴿式瑜伽；靠墻壁抬腿，輕松不流汗，又可雕塑下半身；若想要讓身體放松，「開髖」的動作則很重要，可強化骨盆周圍的血液循環(huán)，而側躺扭轉的動作，可讓呼吸道更暢通，皆有安神助眠效果。
【開髖動作】
開髖為瑜伽中很重要的動作，可幫助血液循環(huán)流通，鄭一品也解釋，由于髖關節(jié)周圍有非常多神經，藉由開髖動作可強化骨盆周圍血液循環(huán)，具鎮(zhèn)定安神、助眠效果。
Step1
先平躺于地面，雙腳屈膝，再慢慢將腳往左右兩側打開，膝蓋下沉靠近地面，并將腳掌對腳掌。
Step2
將雙手放在髖骨上，停留5-10分鐘。
TIpS
開髖動作持續(xù)較久時，會感覺腿部發(fā)麻，可先將雙腳回復屈膝再轉身側躺后慢慢起身，較不會傷到后背、脊椎。
【側躺扭轉】
睡前做扭轉動作，建議可直接平躺地進行，在扭轉過程中可伸展頸椎、后背、側腰肌群，此時深呼吸有助暢通呼吸道，助身體進入休息狀態(tài)。
Step1
先平躺于地面，將左腳彎曲，腳盡量靠近大腿根部。
Step2
右手輕碰左腳膝蓋，將左腳靠往身體右側，左手打直平放地面。
Step3
視線看左手前端，右手將左腳下壓靠近地面，雙肩著地，停留1-5分鐘再換腳重復。過程中可深吸吐氣，調節(jié)呼吸頻率。
【前彎鴿式】
前彎鴿式可伸展雙腿外側肌群，尤其對于平日缺乏運動、久坐的上班族，可促進下半身血液循環(huán)，避免廢物囤積于下半身，防止大腿外側馬鞍肉的堆積，建議可先從下犬式開始，幫助你先打開雙腿后側經絡暖身，更快進入前彎鴿式動作。
Step1
雙手打開略大于肩寬，雙膝跪地與肩同寬，腳尖點地，手臂撐起上半身離地，上身與雙手臂、雙腿呈90度。
Step2
腳掌往后踩地、臀部向后推高，人與地面呈現(xiàn)大三角形，整個背脊到尾椎骨往天空處延伸為下犬式，停留至少5個呼吸。
TIpS
若覺得下犬式腿后側筋很緊，無法打直，可嘗試將腳尖踮起，雙膝彎曲，維持頭向下沉且手臂打直，臀部推高，調整呼吸直到腿可向后伸直。
Step3
右腳跟離地，左膝向前往腹部方向勾起，再慢慢下放到地板，左腳外側平貼地面且略微彎曲。
Step4
雙肘撐地，右大腿前側和膝蓋著地，腳尖點地保持平衡，確認骨盆回正，勿抬起或歪斜，再將雙手完全向前伸直，身體、右腿至腳背處都完全貼地，上身力量放在左腿，停留5-10分鐘后換腳重復動作。
TIpS
筋較硬者，建議可將毛巾墊在左臀下輔助，確認臀部不會一高一低歪斜，避免受傷。
【抬腿動作】
睡前抬腿有助下半身血液循環(huán)流動，有助改善大腿、小腿曲線。
Step1
坐姿，左側身緊靠墻，雙腳屈膝，左手可抱住膝蓋，另一手平放地面。
Step2
轉身躺下，將左右兩腳抬高伸直后側盡量緊靠墻壁，可停留5-10分鐘。
TIpS
后背較緊的人，可將小毛巾墊在腰部下方，感覺較為舒適。
Step3
步驟2的動作也可將雙腳向左右兩側打開成V字狀，可伸展大腿內側肌肉，且同樣可輔助開髖。
如何瘦身最快最有用?整天工作的白領們總埋怨沒時間做運動減肥。下面幾招睡前睡前減肥瑜伽，簡單易學且有用，在減肥同時有助睡眠。
pART 1
功效：這個體式可以使腎臟，前列腺和膀胱保持健康;同時對女性也非常有益處，可以調整不規(guī)律的經期，調劑月經流量，促進卵巢功能正常，還能減去腰部脂肪。
Step1：仰臥，右腿彎曲，雙手抱住右膝蓋，使之向胸部方向靠攏。
Step2：吸氣，左腿彎曲靠近胸部，雙手抱住膝蓋，同時頭部抬起，使額頭靠近膝蓋處，保持1分鐘。
Tips：盡量使兩膝靠近胸部，終止動作后，伸直兩腿，抖動放松。
pART 2
功效：這個體式可以增強腹部器官，強健腎臟，活潑整個脊柱，并且改善消化功能。同時，可以按摩心臟及腹部器官，精神得到充分的放松。
step1：俯臥，雙腿彎曲，腳跟靠近臀部，雙手抓住兩腳踝處。
step2：吸氣，抬起上身，使整個身體呈弓狀，大腿離地。保持至少一分鐘。
Tips：注重雙手要保持伸直。
pART 3
功效：這個體式可能很快排除久坐造成的背痛，腰痛及臀部痛疼;在扭轉中肝脾得到強健，頸部肌肉得到強健，有用緩解肩頸的疲憊，還有美背的功效。
step1：仰臥，左腿伸直，右腿彎曲，右腳掌放在左腳上方，雙手自然放在身體兩側。
step2：右腿跨過左腿，側放在地面上，同時頭部往右側扭轉，正常呼吸，保持眼睛凝望左后側一點。
Tips：轉折時，脊柱要保持挺立，注重保持平穩(wěn)。
pART 4
功效：柔軟靈活脊柱，減去腰圍脂肪，強化腹部血液循環(huán)，緩解腰背痛。
step1：俯臥，雙腳打開與肩同寬，雙手撐地，支撐起上半身，使臀部離地。
step2：吸氣，彎曲手肘，上身往下沉，使胸部貼緊地面。
Tips：注重必定要配合呼吸來做，將速度放慢，功效更為明顯。
【導讀】床上瑜伽減胖動作助眠又修身，在床上輾轉反復睡不著？不如做幾個床上瑜伽減胖動作，好眠又瘦身，一石二鳥。望望床上瑜伽減胖動作助眠又修身。
床上瑜伽減胖動作助眠又修身
第一式：俯臥側抬腿
俯臥側抬腿
1.俯臥在床上，曲曲手肘，掌心向停，以前臂及足尖支撐身體，肚子向內縮，頭部、脊椎必須成一直線。自然地呼吸20秒，同時保持動作，做3次。
2.然后將其中一條腿向側抬起，保持動作自然呼吸20秒，也是做3次。左右腿交互復復。
第二式：仰躺拉伸腿部
仰臥拉伸腿
1.仰躺在床上，雙腿并攏，然后向上抬起并伸直一條腿，用雙手抓住足踝處并拉向胸部，漸漸地呼氣。
2.吸氣，保持自然地呼吸15-20秒，然后放停腿。左右腿交替復復動作，工做3組。
第三式：坐姿側舒展
坐姿側舒展
1.坐在床上，右腿伸直，左腿屈起貼著髖部。
2.然后右手抓住右足趾，左手向上舉起，上半身向右側傾斜，頭部向上望。
床上瑜伽減胖動作助眠又修身
床上瑜伽減胖動作助眠又修身
第四式：頭頂式
頭頂式
1.雙膝分開與肩同寬，跪在床上，足背緊貼地面，挺立上身，雙手自然垂停。
2.上身漸漸向停曲曲，雙手放在膝蓋的前面，直到頭頂床，雙手肘部略微曲曲，支撐上身。保持這個姿勢，練習呼吸5次，然后吐氣，同時復原到開始姿勢。復復練習這個動作5次。
第五式扭轉式
扭轉式
1.仰躺在床上，雙足打開與肩同寬，雙手水平打開，與肩膀成一直線。
2.吸氣，伸直右足，舉起左足，使左足大腿和小腿成直角。吐氣，將左足向右足倒停，同時向左扭動腰部，眼睛望著左手指尖，保持這個姿勢3個呼吸。全度左膝蓋和左肩膀都能貼住地面。
說到塑形瑜伽，大家就能夠想到鍛煉之后的效果。確實如此，通過鍛煉塑形瑜伽，可以讓身體更加的柔韌，同時也可以具有完美的身材。但是和其他的運動一樣，塑形瑜伽也是需要長期堅持才能見到效果的。下面我們就來具體看一下什么是塑形瑜伽，和塑形瑜伽的優(yōu)勢吧！
一、促進血液循環(huán)
瑜伽運動可加速心跳和富氧血的循環(huán)，進而加強我們的血液循環(huán)。
幾乎所有的瑜伽課程都能讓你流汗、練習深呼吸和加速心臟律動(促進血液循環(huán))，而且能透過扭轉和彎曲的姿勢按摩并刺激排泄器官。定期的瑜伽練習具有非常大的排毒功效。
二、增強體力和靈活度
瑜伽的姿勢是經過數(shù)千年練習經驗所萃煉而成的身體動作，能加強并延展肢體的結締組織。不管你的身體是柔軟還是僵硬、虛弱或強壯，瑜伽都能改善你的身體和心智，同時改善身體健康。
三、釋放壓力
定期練習瑜伽能夠讓身、心、靈更平靜促進免疫系統(tǒng)的功能，更能排出因壓力所產生在體內的毒素。有很多的學員都認為瑜伽是一天辛勞工作后的完美治愈。
瑜伽能消除疲勞，平靜心境。使人保持一種舒暢寧靜的狀態(tài)，充分享受人生。
四、加強呼吸管理
呼吸質量往往直接影響到我們的心靈及身體，當我們學習如何控制及緩和我們的呼吸即可發(fā)現(xiàn)我們能更有效的控制我們的身體和心靈。瑜伽能幫助我們學會掌控心靈的狀態(tài)，排除日常生活中所面臨的壓力。
【導讀】瑜伽教練最愛的5招塑形瘦身，以停是由瑜伽健身教練Megan McCarver設計的一組由5個精典動作組合成的日常健身操。動作簡單，習練方便。你可以在任何地方作這套練習，無論是出差在外還是外出旅行，練練瑜伽，輕松每一天，一起來了解停瑜伽教練最愛的5招塑形瘦身。
瑜伽教練最愛的5招塑形瘦身
1 Mountain pOSE（森林式）
雙足并立作準備，手臂自然放于體側，深呼吸。
2 踮足尖森林式
雙足并立，直臂向上合掌，手臂往上舒展，好像要碰到天空似的，漸漸地，足跟離地，復心在兩足尖上，保持平穩(wěn)目視前方某一點以平穩(wěn)身體，漸漸拿起右足把它放在左腿的內側，越高越好。隨著自信程度的增加，全可能將兩手臂高舉過頭。
3 樹樁式
目視前方某一點以平穩(wěn)身體，漸漸拿起右足把它放在左腿的內側，越高越好。隨著自信程度的增加，全可能將兩手臂高舉過頭。
瑜伽教練最愛的5招塑形瘦身
4 半狗式
找一張與腰同高的桌子，臉朝桌子站立，曲腰曲體以便兩手掌平攤在桌面上，掌心朝停。
5 WIDE LEG BENT KNEE WITH DOG CAT TILTS
兩足與肩同寬，膝蓋放松曲曲，兩手平放在膝蓋上，想象肚臍被往上拉伸至天花板，隨后被放落的感覺。將背部曲成弓形（狗斜式）和背部曲成圓形（貓斜式）這兩個動作交替作。狗斜式時吸氣，貓斜式時吐氣。
【導讀】健身瑜伽動作放松身心又助眠，工作壓力大，高興過度等都會引起失眠。一夜都睡不好覺，讓你沒精神工作，整天昏昏欲睡。想要解脫這樣的煩惱，試試健身瑜伽動作放松身心又助眠，讓你放松肩膀、頸部、上背部、胸部和骨盆肌肉的緊張，安心入眠。
健身瑜伽動作放松身心又助眠
橋式
功效：讓腰腹部和骨盤放松，達到全身放松。
Step1
先仰躺，雙手掌心朝上自然張開，雙足則張開略寬于肩或與肩同寬。
Step2
邊吸氣邊抬起腰部，停巴與胸口保持距離，停留8拍并且保持自然呼吸，最后邊吐氣放松邊緩慢放停腰部。復復動作5遍。
簡單骨盆操
功效：放松停肢及骨盆肌肉群。
Step1
把雙手手掌和足趾快速緊握、張開、緊握、張開，共握30停。
Step2
再將雙足張開與肩同寬，兩足足掌向外打開，足趾往足背方向用力彎。
Tips
想增強成效，可邊吸氣邊把足上抬30公分，數(shù)10停后放停并平躺2分鐘。
魚式
功效：排除頸、肩部的僵硬，改善頭部疲累。
Step1
仰躺，手臂前臂上彎成90度，雙足自然張開與肩同寬。
Step2
邊吸氣邊把胸部抬高，讓腰部懸空、頭頂貼床，停留8拍并且保持自然呼吸。
Step3
原時前臂先平放，雙手捉住大腿與臀部間的肌肉。
Step4
用腹部的力量讓頭漸漸抬起，眼睛看足趾，背椎再一節(jié)一節(jié)緩慢放停，讓身體平躺。復復動作5遍。
健身瑜伽動作放松身心又助眠
肝腎功能操
功效：刺激與按摩肝腎，同時關心松軟骨盆。
Step1
仰臥，雙手向外打開，手掌心朝上，雙足膝蓋彎曲，雙足張開程度約為肩膀寬度2倍。
Step2
足掌貼在床上不動，雙膝向左邊停壓，讓右膝蓋貼到床面，膝蓋停左壓時，右肩要平貼床面勿抬起；停留8拍，還原后換邊并復復3回。
Tips
右膝蓋停壓時若貼不到床面，可將左足放在右膝上，佐理停壓。
抬足姿勢
功效：強化腹肌、調整內臟，促進肩部之血液循環(huán)；刺激腰椎，調劑生理反常。
Step1
仰臥，雙手放身體兩側、雙足曲膝，一足上抬90度，足掌與小腿垂直，膝蓋伸直。
Step2
舉起的足不動，再將另一足也抬起，雙足與地面成90度，足尖指向自己，保持此姿勢自然呼吸20秒，緩慢放停雙足后再復復做3遍。
專家說
做魚式的床不能太軟，否則無法將腰部撐起，建議可挑選床邊位置，或使用軟墊鋪在地面上做，成效較佳。
如今，瑜伽可以說是一種非常受女性朋友喜歡的運動。瑜伽不僅僅可以起到鍛煉的效果，還有很強的塑形效果。但是對于一些初步學習瑜伽的朋友來說，瑜伽還是非常難的。尤其是對于一些肥胖的朋友來說，想要練習腰腹塑形瑜伽，更是要付出很多的辛苦，長期堅持才能見到效果。
作為一種非常古老的能量知識修煉方法，“瑜伽”并非只是一套流行或時髦的健身運動這么簡單?，F(xiàn)代人吸取其有益精華，發(fā)現(xiàn)瑜伽的好處不勝枚舉。
瑜伽能加速新陳代謝，去除體內廢物，形體修復、調理養(yǎng)顏從內及外；瑜伽能帶給你優(yōu)雅氣質、輕盈體態(tài)，提高人的內外在的氣質；瑜伽能增強身體力量和肌體彈性，身體四肢均衡發(fā)展，使你變得越來越開朗、活力、身心愉悅；瑜伽能預防和治療各種身心相關的疾病，背痛、肩痛、頸痛、頭痛、關節(jié)痛、失眠、消化系統(tǒng)紊亂、痛經、脫發(fā)等都有顯著療效；瑜伽能調節(jié)身心系統(tǒng)，改善血液環(huán)境，促進內分泌平衡，內在充滿能量。
最重要的是：
瑜伽能消除煩惱——減壓養(yǎng)心，釋放身心，全身舒暢，心緒平靜，冷靜思考,達到修心養(yǎng)性的目的；
瑜伽能提高免疫力——增加血液循環(huán)，修復受損組織，使身體組織得到充分的營養(yǎng)；
瑜伽能集中注意力——是學生及壓力人群提高學習及工作效率的最佳休息法、鍛煉法；
瑜伽能讓你跳出心靈的限制，從而更好地回歸角色，并坦然迎接生活中的一切挑戰(zhàn)。
增加活力，來處瑜伽對腦部與腺體的作用。
外觀與心情的年輕：瑜伽減少面部皺紋，產生天然的“拉皮”效果。
活得更久：瑜伽影響所有長壽的條件，如腦部、腺體、脊柱與內部器官。
增加疾病抵抗力：瑜伽鍛煉出一副健壯的體格，免疫能力也增加。這個加強的抵抗力可以對付從感冒到諸如癌癥的各種嚴重病癥。
改善視力與聽力：正常的視力與聽力主要是靠眼睛與耳朵得到良好的血液循環(huán)與神經傳送。
心智情緒的改善：由于瑜伽使包括腦部在內的腺體神經系統(tǒng)產生回春效果，心智情緒自然會呈現(xiàn)積極狀態(tài)。它使你更有自信，更熱誠，而且比較樂觀。每天的生活也會變得更有創(chuàng)意。
瑜珈讓你體形更完美
瑜伽在塑造體態(tài)，平衡身體，燃燒熱量方面都非常有用。假如你還在為減肥的事煩惱著，建議你做瑜伽，有利你的健康偶！下面，介紹瑜珈瘦身改變體形四大招。
第1招
豎立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉45゜，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側大腿和地面平行。彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當你盡量伸展左臂的時候，仍然要保持右側大腿和地面平行。
針對部位：整個后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
特殊塑造：盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴展胸部。這個動作對收緊臀肌也非常有用。
第2招
臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。使身體保持一條水平線，腳趾支撐地面，這時你會感覺到壓力。努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅持一會兒，然后趴在地上休息片刻。重復這個動作數(shù)次。
針對部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
特殊塑造：收僅腹部和大腿內側的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪堆。
第3招
平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。
收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個姿勢堅持一會兒，然后放松，躺在地上休息一下，繼續(xù)重復這個動作。
針對部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
特殊塑造：一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。
第4招
注重：假如你是個初學者，從來沒有用肩膀支撐過身體，或者頸椎有問題，那么最好在開始時不要嘗試這個動作。
A:開始動作和第3節(jié)一樣。然后把手放在腰部后面，做個支撐。每次朝胸部屈腿。假如你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來，這樣可以減少肩部的壓力。
B:分別把兩條腿筆直地伸向天花板，并攏雙腿，想象著你把能量從頭部傳到腳尖了，假如這個姿勢太累，就把腿彎曲一會兒，休息一下。（假如在脖子和肩膀底下放條毛巾，會減少對這些部位的拉伸，感覺更舒適一些。）
針對部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
特殊塑造：注重眼睛向上看，緊緊收縮腐部，努力保持軀干和腿在一條直線上，與地面垂直。
現(xiàn)在的都市女人，大都喜歡瑜珈運動，因為它能在帶給你健身的同時，可以改善你體形，讓你擁有更加苗條的身材！
瑜伽三大步 輕松減小腹
對于白領們來說，天天坐在電腦旁，最輕易發(fā)胖的部位莫過于腰腹部了，那么，該如何讓腹部更纖細，下面，介紹瑜伽的方法減小腹。
part 1
1.身體坐直，收腹挺胸，雙臂往兩側伸直，與肩同高，雙腿伸直緊貼地面，兩小腿處放一個小球，兩腿輕輕夾著小球
2.上半身慢慢往右后方扭轉，眼睛始終看著右手方向，注重轉的過程中雙腿始終以同樣的力度夾緊小球，不可離地
3.停留十秒后回到動作1.重復4次后換左邊再重復做4次
part 2
1.雙手臂彎曲，前半臂支地，上半身傾斜與地面成45度角，雙腿并攏彎曲，腳掌貼地
2.雙腿往上抬起，同時頭部往前方*,直到額頭碰到膝蓋為止
3.頭部往回仰，恢復到動作1姿勢，雙腿慢慢網前上方伸直，與地面成45度角
4.吸氣，重復動作2.此組動作重復7-8次
part 3
1.俯躺地面，雙腿伸直分開與肩同寬，雙手貼地放在身體兩側
2.左手慢慢抬高至離地面10公分處，同時右腿也慢慢往上抬起約離地面15公分處
3.停留十秒后恢復動作1姿勢，左右邊輪流各重復5次
錯誤示范：
手抬得過高，胸部離地，右腿不能彎曲，除了手和腿抬高之外，身體其余部位均保持不變
瑜伽瘦身更顯你的魅力
我們經常說的腹式呼吸與真正的瑜伽呼吸法有什么不一樣呢？練習瑜伽呼吸法給身體來一個呼吸SpA吧。這樣會很有益偶。
相信很多人都聽講過腹式呼吸法。這是歌唱家和教師常用的呼吸方法。這種呼吸方法能吸入更多空氣，擴大肺活量。但腹式呼吸的好處并不僅限于此。
人的呼吸可以分為胸式呼吸和腹式呼吸兩種類型。大部分人，尤其是女孩子，都是胸式呼吸。胸式呼吸屬于淺層的呼吸，只運用了肺的上半部肺泡，未能鍛煉到中下肺葉。更重要的是胸式呼吸無法完全滿足全身器官對氧的需求，影響人體 新陳代謝 ,令反抗力下降。
腹式呼吸，是深層的呼吸，它能使整個肺部得到鍛煉，延緩肺部老化，還能促進胃腸道蠕動，預防便秘。對女孩子來說，腹式呼吸最吸引的作用莫過于它能鍛煉腹肌，消除堆積在腰部的脂肪了！因此很多人就把腹式呼吸法直接當做瑜伽呼吸法。其實，瑜伽呼吸是綜合多種呼吸的鍛煉方式，腹式呼吸只是 瑜伽 呼吸的一種。瑜伽呼吸法通過不同呼吸方法的切換，能更有用地鍛煉人體，使身體排出毒素，自內而外地煥發(fā)活力。
瑜伽呼吸練習可以選擇在睡前或是晨起的時候進行，此時仰臥于床上，效果最佳。
第一步：腹式呼吸
仰臥，雙手放于腹部上，以鼻慢慢吸氣，同時放松腹部，感覺著空氣通過氣管被吸入小腹，手能感覺到腹部漲大，直到不能再吸氣。此時慢慢收縮腹部肌肉，輕輕吐氣，感覺空氣全部被排出肺部。如此重復，每分鐘大約呼吸4次。
第二步：胸式呼吸
盤腿坐，脊梁挺直，雙手放在肋骨處，以鼻慢慢吸氣，雙手感覺肋骨向外擴張并向上提升，輕輕吐氣，感覺肋骨下移，并向內合攏。
第三步：完全呼吸
繼續(xù)盤腿而坐，一手放在腹部，另一手放于肋骨處，慢慢吸氣，感覺腹部慢慢鼓起，想象空氣吸入，先沉入肺的下半部，再緩緩流入，直到充滿整個肺部。緩緩呼氣，先放松胸上部，再依次放松胸下部和腹部，最后慢慢收縮腹肌，把氣體完全排出體外。
第四步：清理經絡
盤腿坐正，左手扶膝，右手中指，食指抵眉心，大拇指和無名指分別放在鼻子兩側，大拇指按緊右鼻孔，只用左鼻孔深長地，緩慢地進行5次瑜伽完全呼吸，此時應當閉上眼睛，仔細體會在身體里的運行，均勻，輕柔地吐納氣息，做完后，大拇指松開，無名指按緊左鼻孔，用右鼻孔緩緩地進行5次瑜伽完全呼吸。反復做5-10個回合。
完成這四個步驟大約需要30分鐘時間。做完之后會感覺大腦清爽，思維清楚。堅持鍛煉，腹部肌肉就會變得緊實。
產后瑜伽讓你做個漂亮媽媽
產后瑜伽減肥方法是什么？對于新媽咪來說，豐滿的腰腹部是減肥最頭痛的部位，我們都希望恢復之前的身材，下面，教你做個年輕的漂亮媽媽。
產后瑜伽減肥方法一：梨式
平直仰臥，腿并攏，手放于體側，掌心向下。
吸氣，屈膝抬腿，與身體垂直。
呼氣，將雙腿向后擺至雙腳伸過頭后，臀部、下背會自然離地，如身體柔軟，腳趾會碰到地面。
保持10-15秒，緩慢規(guī)律呼吸。
恢復時，膝部彎曲，感覺脊椎一節(jié)一節(jié)地展開卷曲的身體，到臀部再次貼回地面。
產后瑜伽減肥方法二：角式
雙腿分開，比肩寬，腿伸直。
轉右腳向右側90度，左腳向右側一點，腳跟成一條直線，雙臂兩側平伸，與地平行。
呼氣，向右側彎腰，過程中保持雙臂與身體成90度（側彎時防止腰部以上身體同時向前傾）。右手放在小腿前側，雙臂成直線，扭頭向上看。保持20秒，舒適呼吸。
吸氣，慢慢回到開始的姿勢，左邊做同樣步驟。
產后瑜伽減肥方法三：戰(zhàn)斗二式站直。
呼氣，雙腳分開比肩寬，抬起手臂平行地面。右腳向右轉90度，左腳稍向右轉15度至30度。屈右膝，直至大腿與地面平行，小腿垂直于地面，大腿、頭向右轉，眼睛注視右手指尖。保持30秒。
吸氣，伸直右腿，恢復起始姿勢，左側重復以上動作。
產后瑜伽減肥方法四：船式
仰臥，雙腿伸直，兩臂平放體側，掌心向下。
吸氣，同時將頭部、上身、兩腿全都抬起，離開地面，雙臂向前伸直并與地面平行。
蓄氣不呼，盡量長久保持姿勢。
呼氣，放下雙腿，身體放回地面，放松全身。重復6次。
產后瑜伽減肥方法五：三角轉折式
腿分開比肩寬，伸直雙臂側平舉平行地面。右腳向右轉90度，左腳向右轉30度。
呼氣，將身體轉向右方，左手接觸右小腿或者放在右腳外地面上，雙臂成一直線。眼睛看右手指尖。保持30秒。
吸氣，慢慢將雙手和身體抬起，腳轉回，恢復基本站立式。反方向重復。
溫馨提示：產后瑜伽減肥方法有各種各樣的動作，不同動作有不同的效用，請大家一定要把握好動作要領，小心動作幅度，不要受傷，產后瑜伽減肥方法才能夠對您的塑身起到真正的作用。
瑜伽動作幫你塑造窈窕曲線
瑜伽動作能讓你塑造窈窕曲線，減肥瑜伽動作有很多，為你介紹以下幾種，讓你想瘦哪里就瘦哪里。
減肥瑜伽動作一：虎式
跪撐于床上，手臂和大腿保持垂直。呼氣，右腿向前屈膝，脊椎向上拱，低頭，盡量讓鼻子靠近膝蓋。保持此姿勢，屏住呼吸6秒鐘。吸氣，向上抬右腿，屈膝，抬頭，腳向前繃，腳趾朝頭的方向。脊椎向下拱。保持此姿勢6秒鐘。重復3次。換腿再做3次。
功效：平衡神經系統(tǒng)，增強身體的操縱力和平衡力，讓腿部肌肉更修長。
減肥瑜伽動作二：弓式
俯臥平趴，曲雙膝蓋，腳跟靠近臀部，雙手抓住腳踝。吸氣，弓背抬雙腳，頭胸一起抬起。屏住呼吸6秒鐘，保持頭部揚起。呼氣慢慢放下腿，胸，頭，還原至起始位置。然后放松。練習5輪。
功效：有利于脊椎和腰關節(jié)，并且腹部肌肉和內部器官受到按摩。
減肥瑜伽動作三：推摩式
坐著，雙腿分開，向前伸展伸直。手指相扣，想像自己握著推石磨的手把。呼氣，腰向前彎，上身向前傾。向右推，吸氣盡量向后傾，向后推磨。以腰部為軸運動身體，順時針和逆時針方向各十次。
功效：鍛煉腰部肌肉，可調整整月經周期的規(guī)律，也可用于產后恢復。
減肥瑜伽動作四：鷹式
山式站姿，兩腿并攏，雙手在胸前合十。彎曲左腿，然后右腿從前向后繞過左膝，疊放在左大腿上，腳勾在左小腿處，身體平衡在左腿上。左手肘疊放在右手肘上，雙肘上下重疊，兩臂相繞垂直于地面，手指伸直向天空。深吸一口氣，呼氣時向下壓，保持15-20秒，然后回到山式站姿，換另一側重復動作。
功效：減少腳踝、小腿、臀部贅肉.
減肥瑜伽動作五：頭倒立式
彎曲雙腿，身體坐在雙腿上，上身向前傾，兩首曲軸在地上交握形成與身體形成一個三角形。抬起臀部，大腿垂直于地面，然后頭部放在三角處，雙手抱住頭部。雙腳蹬直，以腳尖點地，雙腿向頭部慢慢移動直到腰背與地面垂直。收緊腹部，臀部向后推，呼氣，將雙腿抬起，彎曲膝蓋，大腿與地面平行。吸氣，蹬直雙腳，腳趾向上伸展，雙腿并攏，身體成一垂直線。保持1分鐘后，慢慢按原路回到起始動作。
功效：鍛煉雙腿、臀部及腹部，減少肥肉。
減肥瑜伽動作六：三角伸展式
雙腿伸直，打開約等于兩個肩寬，雙臂抬起伸直與肩同高。上半身向右腿后方彎曲，左手放在右腳掌后，右手臂向上伸直，頭看向右手指尖處，左臂與右肩成直線。停留數(shù)秒后，回到初始動作。
七大瘦身瑜伽 讓你更健康
減肥最健康的方式就是運動，瑜伽是很好的減肥運動選擇。今天小編就給各位減肥的朋友們推舉七個減肥瑜伽體式，讓你輕輕松松減掉身上的贅肉，變身窈窕淑女偶！
在做瑜伽的時候，注重要使用腹式呼吸，即吸氣時，肚子向外凸起，然后吐氣時，腹部向內收縮，將氣吐盡。
1、至善式
坐姿，彎曲左膝蓋，腳跟貼在大腿根部，然后彎曲右膝蓋疊在左腿上，腳跟貼住恥骨，兩腳跟在一水平線上。脊柱伸直，雙眼閉合，兩手放在大腿膝蓋處，掌心向上。均勻地進行腹式呼吸。
2、至善坐+祈禱手印
至善式的坐姿，然后雙手屈肘，在胸前合十，繼續(xù)均勻地進行腹式呼吸。
3、扭轉式
坐姿，彎曲右膝放在左腿外側，然后再彎曲左膝，左腳跟貼住臀部。右手放在臀部正后方，左手肘抵住右膝外側，掌心向右，指尖朝上。吸氣時，伸直脊柱，呼氣時上半身向右后方扭轉，在極限處保持均勻呼吸。然后吸氣，轉回前方，呼氣，身體放松。然后換另一側重復動作。
4、跪姿后仰式
至善式坐姿，身體向后傾斜，兩手臂分開與肩同寬，放在身體正后方撐住上身，指尖向前。
吐氣時抬起臀部，頭向后仰，膝蓋觸地。保持均勻呼吸數(shù)秒，然后吐氣時放下身體。
5、半龜式
至善式坐姿，吸氣，雙臂向上伸直貼住耳朵，掌心向前，伸直脊柱。吐氣時上半身向下彎曲，前臂和掌心貼地，伸展脊柱，放松全身，保持均勻的呼吸。
6、仰臥式
仰躺，兩手在身體兩側打開，掌心向上，雙腿伸直，分開與肩同寬，雙眼閉合，全身呈現(xiàn)最自然輕松的狀態(tài)，保持均勻地呼吸，漸漸地感覺氣流從頭部到手部到胸部到腹部到腿部的流動。
7、貓式
跪姿，兩腿打開與髖同寬，小腿與腳背貼住地面，大腿垂直于地面，兩臂伸直，打開與肩同寬，垂直于地面，脊柱伸直。
吸氣，吐氣時將背部向上拱起，放低頭部，望向大腿處，臀部向內收緊。
然后吸氣，吐氣時，背部放低，臀部盡量上頂，抬起頭部帶動肩部提拉，并將頭向后仰，伸展脊柱。接著放松身體，回到跪姿。
減肥原來如此簡單，假如您想減肥的話就趕緊行動吧！
瑜伽是一項比較舒緩的運動，而且被越來越多的人所接受。練習瑜伽的好處有很多，不僅可以鍛煉身體，修身養(yǎng)性，而且還可以提升自己的氣質，同時還可以起到修身和減肥的作用。而且運動量不大，所以很適合女性進行鍛煉。但是練習的方法也有一定的講究。下面我們就來介紹一下瑜伽塑形的方法。
瑜伽減肥塑形的原理與力量訓練減肥的原理是完全不同的。如跑步機、動感電車等，這些爆發(fā)性的運動，通過力量的爆發(fā)消耗我們體內的熱量，短暫地減去了人體內的水分，從而達到減重的效果。但是瑜伽不同，瑜伽有很多拉伸和扭轉動作，是通過改變肌肉的形狀來塑形的。
瑜伽可以伸展、拉伸并放松肌肉，長期拉伸和伸展，肌肉慢慢地就會變得纖細、修長。瑜伽還可以疏通經絡，促進血液循環(huán)，加強消化功能，提高新陳代謝，加大熱量的消耗，從而達到消脂的作用。
很多瑜伽體式，會按摩和擠壓腑內臟，刺激腸胃，加強腸胃的蠕動，從而促進消化，同時，這些體式還可以緩解便秘現(xiàn)象，達到清腸輕體的效果。
但是，瑜伽的塑形作用是一個循序漸進的過程，不能一蹴而就的。
瑜伽可以矯正脊柱，強化內臟，調節(jié)內分泌，延緩衰老。同時還有美容、美膚的效果。一些瑜伽體式，還能提高人的自愈能力，使身體各部位得到治療。如：血壓、心臟病、糖尿病、失眠、肩周炎、坐骨神經痛等。
1.采取舒適的坐姿，腰背挺直，眼睛平視前方。
2.兩手放于身體兩側，指尖點地，吸氣，抬起右手臂，貼近耳朵，呼氣，向左側彎，左手肘彎曲，掌心輕輕著地，不要承受太大的力量。
3.眼睛看向右上方。保持均勻的呼吸，把意識力放在腰側部，感受右側腰部的拉伸。吸氣，將身體還原。
4.呼氣，放下由手。反方向。兩手掌重疊，放松。
文章中介紹了一些瑜伽塑形的方法，只要跟著上面的方法進行練習，就可以起到塑形的作用。在剛開始學習瑜伽的時候，不能進行難度比較大的動作，可以先從呼吸的練習開始，瑜伽練習的過程中，呼吸的學習是很重要的。特別是孕婦練習瑜伽，可以對生產有幫助。
