椅上瘦腿 30天完美下半身
運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生腿。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語(yǔ)。身處盛世盼歲長(zhǎng)，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂(lè)，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠。”古今的人們對(duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩(shī)句，不注意平日的養(yǎng)生，好比千里之堤，潰于蟻穴。有沒(méi)有更好的方式來(lái)實(shí)現(xiàn)運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“椅上瘦腿 30天完美下半身”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
影響腿部線條美的原因大致有兩個(gè)方面：
一是腿長(zhǎng)，但肌肉曲線不夠，缺乏生動(dòng)感；
二是腿部脂肪堆積過(guò)多，腿顯得松弛、粗胖。我們要改變這些，讓雙腿矯健生動(dòng)起來(lái)。
好！大家動(dòng)起來(lái)熱身啦！5分鐘哦！順便搬來(lái)我們今天最主要的鍛煉器材—椅子。
第一組動(dòng)作，身體直立、肩部后挺、雙手自然扶在椅背之上，左腿側(cè)開(kāi)胯盡量上提，控制30—50秒換腿。每腿共做2—3組?？创蠹易鐾甓己茌p松哦，我要加量了！
第二組動(dòng)作，雙手握椅背，挺直身體，左腿側(cè)松，腳尖離地1厘米，抬起放下共做100個(gè)，加油，換腿！
第三組動(dòng)作，雙手扶椅背，右腿彎曲置于身前，左腿后曲，后面的腿抬起放下共做100個(gè)，換腿。大家有酸漲感了嗎？那就是起到效果了哦！
大家都完成的很好，休息5分鐘！別坐下！
第四組動(dòng)作，首先大家坐立，然后雙腿分開(kāi)，背部挺直，抬起左腿(離地面約們10—15厘米)保持10秒，再劃到身體中間保持10秒，共做三組，記住腿始終離開(kāi)地面。
今天的鍛煉就到這里請(qǐng)抖動(dòng)雙腿放松想收獲美腿不可偷懶。
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1. 仰臥舉臀
動(dòng)作過(guò)程：仰臥在墊子上，雙腿彎曲，雙手放于身體兩側(cè)，兩腳平放于墊子上。腳跟用力，慢慢抬起臀部，再緩慢降低至起始姿態(tài)。抬起高度可以逐漸增加。如需加大難度，可以單腳著地練習(xí)。
2. 俯臥抬肩
動(dòng)作過(guò)程：俯臥在墊上，雙臂向前伸直。慢慢抬起上身到最高點(diǎn)，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態(tài)。保持腹部及以下緊貼于墊上，不要猛然用力。
3.俯臥臂腿抬高
動(dòng)作過(guò)程：俯臥在墊子上，雙腿伸直，雙臂伸直。慢慢抬起右臂和左腿到最高點(diǎn)，微微抬頭，再緩慢降低至起始姿態(tài)。然后交換到左臂和右腿。抬起高度可以逐漸增加，向上時(shí)呼氣。
4.手膝舉腿
動(dòng)作過(guò)程：跪在墊子上，雙手撐地。慢慢抬起和伸直右臂和左腿到最高點(diǎn)，再緩慢降低至起始姿態(tài)。然后交換到左臂和右腿。保持頭部與脊柱的自然狀態(tài)。抬起高度可以逐漸增加，向上時(shí)呼氣。
男人想要得到女人的關(guān)注和垂憐？簡(jiǎn)單。今天，只要你按照下面教授的方法鍛煉好自己的下半身，這個(gè)愿望馬上就能實(shí)現(xiàn)。
示范動(dòng)作1：緊實(shí)臀肌、後腿肌及四頭肌肉
面對(duì)穩(wěn)固的階梯或木箱，左腳平穩(wěn)踩在地上，同時(shí)將右腳踩在階梯(或木板)的上面，雙手自然垂下，然後將肚子收起，背挺直，抬頭挺胸肩膀放松，右腳踩在階梯(或木箱)上，左腳膝蓋伸直(但不鎖死)，右腳向下踩，身體往上，踩在階梯(或木箱)上的同時(shí)，左腳膝蓋彎曲，并將左腳膝蓋保持在臀部的位置。換邊并重復(fù)動(dòng)作。
示范動(dòng)作2：緊實(shí)腹肌、臀大肌、大腿後側(cè)肌及手臂肌肉
站立并且抬頭挺胸，將肚子收起來(lái)、雙手握球，肩膀放松，一腳為支點(diǎn)，另一腳腳尖點(diǎn)地;然後再將肚子緊收，背打直，臀部用力，腳尖往後拉，手抱球往上。呼吸要保持自然!
示范動(dòng)作3：緊實(shí)腹肌、臀大肌、大腿後側(cè)肌肉
前臂支撐在地上，手肘與肩成一直線，雙手緊握;一腳跪地，另一膝蓋離地，膝蓋打開(kāi)與臀部同寬，以腳尖和前臂為支點(diǎn)來(lái)保持平衡，同時(shí)緊縮小腹、臀部，另一腳的小腿則彎曲成90度，往上抬起，然後換腳換邊。注意!千萬(wàn)不可憋氣!
示范動(dòng)作4：緊實(shí)腹肌、臀大肌、腿部及背部肌肉
身體平躺在地上，肚子收、膝蓋彎曲成90度，將腳放在抗力球上，手放臀部的位置，然後右腳慢慢將球往前推出去，左腳腳尖則朝天花板抬，收肚子、臀部往上抬、背離地，停住，再呼吸!
示范動(dòng)作5：緊實(shí)腹肌、背部及手臂肌肉
身體放松趴 在抗力球上，左手點(diǎn)地、背打直、肚子收，右手往前延伸、抬起，臀部用力，將左腿抬起來(lái)，右腳膝蓋微彎，腳尖點(diǎn)地，停住，呼吸!然後再恢復(fù)放松姿勢(shì)趴在抗力球上即可。
示范動(dòng)作6：緊實(shí)後背肌、臀部肌及腿部肌肉
上身垂直躺在抗力球上，肚子收、膝蓋彎曲，與腳踝垂直，將雙腳打開(kāi)，保持與臀部同寬，然後將雙手放大腿中間，上半身再慢慢躺在抗力球上，直到上背部，肩膀、頸部及投完全靠在球體上，腹部收，背部維持在中間的位置，臀部收縮、身體上抬，一直到身體與膝蓋成一直線為止。
紐約炙手可熱的健身教練Harry Hanson，特別設(shè)計(jì)了這套輕松愉悅的30分鐘健美操，你無(wú)需借助于重物，只用一條浴巾來(lái)制造運(yùn)動(dòng)阻力，多方便啊，沒(méi)有理由不試試，每周堅(jiān)持練習(xí)3次，一個(gè)月后效果看得見(jiàn)。
第一步 熱身運(yùn)動(dòng)
伸展上肢
用于擴(kuò)展胸肌和臂肌。站立，雙腳分開(kāi)與胯同寬，雙手各持毛巾的兩端，毛巾擰成繩狀。伸直手臂，拉緊毛巾，雙臂舉過(guò)頭頂；稍向頭部后方伸展。保持45秒鐘，放松，再重復(fù)做兩次。
浴巾操打造主婦完美下半身
伸展下肢
仰臥于地，屈膝。抬起右腿把毛巾的中部套于足心位置。保持右腿膝蓋微弓，右腳稍勾，緩緩用雙手向下拉毛巾，保持45秒鐘，放松，換另一條腿繼續(xù)做。
第二步 塑腿提臀
提臀
站立，雙腳分開(kāi)與胯同寬。雙臂充分前伸，抓緊毛巾下蹲，然后慢慢恢復(fù)站立姿勢(shì)。連續(xù)做15次蹲起練習(xí)，休息片刻，再重復(fù)兩組動(dòng)作。
減除大腿贅肉
仰臥于地，雙膝屈起。抬起左腿，彎曲右膝，用毛巾套住足部。雙手向下拉毛巾以制造運(yùn)動(dòng)阻力，同時(shí)伸展右腿。放松，重復(fù)做15次，再做兩組，然后換腿繼續(xù)做。
強(qiáng)健小腿肌肉
保持與上組運(yùn)動(dòng)同一的姿勢(shì)，把毛巾套在右足趾與足心處，上勾右足，右腿向上伸直。雙手向下拉緊毛巾，同時(shí)向上伸展右足重復(fù)伸展，勾起右足15次，休息片刻，重復(fù)做兩組，換腿繼續(xù)做。
要說(shuō)到上班女郎的致命傷，莫過(guò)于局部肥胖的問(wèn)題了!因?yàn)楝F(xiàn)代人喜愛(ài)高熱量、高甜度、口味重的飲食型式，極有可能是造成你肥胖的主要原因;此外，長(zhǎng)時(shí)間坐在辦公室，活動(dòng)量低，血液循環(huán)不良，下半身逐漸肥大，多余的脂肪在不知不覺(jué)中囤積于小腹、臀部及腿部，然后，天殺的西洋梨身材就此產(chǎn)生了!如果又不愛(ài)動(dòng)手動(dòng)腳，肥肉日漸累積是理所當(dāng)然的。
所以，與其嘆息下半身身材日漸肥大，不如花少少的時(shí)間來(lái)做運(yùn)動(dòng)吧!只要照著以下幾個(gè)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，就可以強(qiáng)化臀部及腿部肌肉，如果持之以恒，還可以達(dá)到美化線條、恢復(fù)結(jié)實(shí)、進(jìn)而體態(tài)優(yōu)美，整個(gè)人仿佛充滿活力，魅力十足。
示范動(dòng)作1：緊實(shí)臀肌、后腿肌及四頭肌肉
面對(duì)穩(wěn)固的階梯或木箱，左腳平穩(wěn)踩在地上，同時(shí)將右腳踩在階梯(或木板)的上面，雙手自然垂下，然后將肚子收起，背挺直，抬頭挺胸肩膀放松，右腳踩在階梯(或木箱)上，左腳膝蓋伸直(但不死鎖)，右腳向下踩，身體往上，踩在階梯(或木箱)上的同時(shí)，左腳膝蓋彎曲，并將左腳膝蓋保持在臀部的位置。換邊并重復(fù)動(dòng)作。
示范動(dòng)作2：緊實(shí)腹肌、臀大肌、大腿后側(cè)肌及手臂肌肉
站立并且抬頭挺胸，將肚子收起來(lái)、雙手握球，肩膀放松，一腳為支點(diǎn)，另一腳腳尖點(diǎn)地;然后再將肚子緊收，背打直，臀部用力，腳尖往后拉，手抱球往上。呼吸要保持自然!
示范動(dòng)作3：緊實(shí)腹肌、臀大肌、腿部及背部肌肉
身體平躺在地上，肚子收、膝蓋彎曲成90度，將腳放在抗力球上，手放臀部的位置，然后右腳慢慢將球往前推出去，左腳腳尖則朝天花板抬，收肚子、臀部往上抬、背離地，停住，再呼吸!
示范動(dòng)作4：緊實(shí)腹肌、背部及手臂肌肉
身體放松趴在抗力球上，左手點(diǎn)地、背打直、肚子收，右手往前延伸、抬起，臀部用力，將左腿抬起來(lái)，右腳膝蓋微彎，腳尖點(diǎn)地，停住，呼吸!然后再恢復(fù)放松姿勢(shì)趴在抗力球上即可。
示范動(dòng)作5：緊實(shí)后背肌、臀部肌及腿部肌肉
上身垂直躺在抗力球上，肚子收、膝蓋彎曲，與腳踝垂直，將雙腳打開(kāi)，保持與臀部同寬，然后將雙手放大腿中間，上半身再慢慢躺在抗力球上，直到上背部，肩膀、頸部及投完全靠在球體上，腹部收，背部維持在中間的位置，臀部收縮、身體上抬，一直到身體與膝蓋成一直線為止。
A、大肚腩消失
姿態(tài)：仰臥，雙腿上提彎曲，雙臂向前伸直，雙手貼住雙膝，膝蓋互相緊貼，雙膝和雙手要做到好像互相頂撞一樣。保持5秒鐘以上，重復(fù)4～5次。
功效：主要鍛煉下腹部肌肉，對(duì)雙腿的纖瘦也有幫助。
B、塑造渾圓美臀
姿態(tài)：仰臥，雙腿彎曲，先在腳下放置一只坐墊，雙腳要壓住坐墊，臀部稍稍向上，離開(kāi)地面少許，雙手放在胸前。保持5秒鐘以上，重復(fù)4～5次。
功效：收緊下垂的臀部，塑造小巧堅(jiān)挺的美臀，對(duì)雙腿也有鍛煉效果。
C、消滅樹(shù)干腿
姿態(tài)：仰臥，雙腿上提彎曲，雙腳內(nèi)側(cè)緊貼，首先交叉雙手，分別抓住雙膝外側(cè)，膝蓋盡量張開(kāi)，而雙手卻要按住膝蓋，膝蓋和雙手互相角力運(yùn)動(dòng)，才能達(dá)到鍛煉效果。保持5秒鐘以上，重復(fù)4～5次。
功效：鍛煉大腿外側(cè)，塑造修長(zhǎng)腿形，順便鍛煉雙臂。
D、糾正蘿卜腿
姿態(tài)：仰臥，手臂平伸在身體兩側(cè)，手掌朝下，雙腿彎曲，膝蓋緊緊夾住坐墊，雙腳分開(kāi)大約20公分，膝蓋盡量用力往里壓。保持5秒鐘以上，重復(fù)45次。
功效：糾正蘿卜腿，讓雙腿回復(fù)修長(zhǎng)筆直。
E、促進(jìn)全身血液循環(huán)
姿態(tài)：仰臥，手臂向上，雙手互握，放松身體，身體左右轉(zhuǎn)動(dòng)。保持5秒鐘以上，重復(fù)4～5次。
功效：改善全身淋巴循環(huán)，促進(jìn)血液流通。
F、解決下半身浮腫
姿態(tài)：仰臥，手臂平伸在身體兩側(cè)，手掌朝下，雙腿伸直向上，保持住，然后轉(zhuǎn)動(dòng)雙腳。注意腳掌的動(dòng)作，雙腳腳尖向左右揮動(dòng)，就向?qū)θ苏惺终f(shuō)Bye bye一樣。把腳趾合起來(lái)再?gòu)堥_(kāi)。保持5秒鐘以上，重復(fù)4～5次。
功效：幫助下半身消除浮腫。
大腿又粗又肥,好像只大象腿,是女人們最發(fā)愁的問(wèn)題了,那么該怎么減掉下半身的肥肉呢?
要使大腿變得苗條，也有方法，且并不復(fù)雜，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是專家們經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期研究后推薦的三種向粗胖大腿進(jìn)攻的方法：
運(yùn)動(dòng)的種類很多，如果你把目標(biāo)定在粗胖的大腿上，你最好還是選擇一種以鍛煉雙腿為主的運(yùn)動(dòng)。因?yàn)榛顒?dòng)大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加熱量的總?cè)紵俊?/p>
鍛煉大腿和臀部肌肉的最佳運(yùn)動(dòng)是步行、騎自行車(包括在室內(nèi)騎健身自行車)、越野滑雪、爬樓梯。
專家們認(rèn)為跑步能消耗脂肪，但對(duì)腿粗臀肥的人來(lái)說(shuō)，他們可能會(huì)覺(jué)得跑步很吃力、很不舒服，不想堅(jiān)持下去。因此，把步行和跑步相結(jié)合是一個(gè)好方法。那就是以步行為主，途中作幾次短距離跑步，每次跑步一兩百米，習(xí)慣后，逐漸把跑步的時(shí)間延長(zhǎng)。
游泳是很受歡迎的健身活動(dòng)。
專家們認(rèn)為，如果想在游泳池中鍛煉雙腿，可在淺水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步動(dòng)作。水的阻力會(huì)使雙腿活動(dòng)比較費(fèi)力，卻不會(huì)像在地面上跑步那樣須承受較大的震蕩，因此是減去腿部和臀部脂肪的好方法。
要想使大腿苗條，運(yùn)動(dòng)量多少才足夠?如果你心血管健康，那么，你應(yīng)該每天運(yùn)動(dòng)20分鐘;如果你想燃燒更多脂肪，使大腿線條更優(yōu)美，最好每天早晚各運(yùn)動(dòng)一次，每次20到30分鐘。此外，還可考慮做些園藝工作之類的活動(dòng)。
運(yùn)動(dòng)的劇烈程度須保持在低至中等水平—充其量只可達(dá)到最高限度的60%。把運(yùn)動(dòng)的劇烈程度保持在這個(gè)水平上，可燃燒更多的脂肪。運(yùn)動(dòng)時(shí)間的長(zhǎng)短比運(yùn)動(dòng)的劇烈程度更重要。要減掉脂肪，步行一小時(shí)和跑步20分鐘的效果相等。
美國(guó)一位病理學(xué)家經(jīng)過(guò)長(zhǎng)期研究指出，只有體液呈弱堿性，才能保持人體健康。正常人的體液呈弱堿性，人在體育鍛煉后，感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，在分解過(guò)程中，產(chǎn)生乳酸、磷酸等性物質(zhì)。這些酸性物質(zhì)人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。而此時(shí)若單純食用富含酸性物質(zhì)的肉、蛋、魚(yú)等，會(huì)使體液更加酸性化，不利于疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋(píng)果之類的水果，由于它們的弱堿作用，可以消除體內(nèi)過(guò)剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可減少酸在膀胱中形成結(jié)石的可能。
健身鍛煉極具誘惑力，在缺乏經(jīng)驗(yàn)時(shí)，容易因訓(xùn)練熱情過(guò)高而導(dǎo)致運(yùn)動(dòng)過(guò)度，從而達(dá)不到鍛煉效果，乃至于損傷身體。所以，注意健身訓(xùn)練后(尤其是第二天)的生理反應(yīng)，對(duì)于合理安排訓(xùn)練計(jì)劃與身體充分恢復(fù)，是非常重要的。
由于排球著重跳躍與肢體舒展，對(duì)于下半身的肌肉鍛煉、緊實(shí)很有關(guān)心，且運(yùn)用到全身肌肉，展現(xiàn)需要和諧性，長(zhǎng)期而言可以關(guān)心體態(tài)調(diào)整。
飲食習(xí)慣需同步改善 預(yù)防排球運(yùn)動(dòng)損害的下半身舒展運(yùn)動(dòng)，可以作為平常鍛煉之用，專家說(shuō)：這些舒展操練起來(lái)其實(shí)跟瑜伽感覺(jué)差不多，因?yàn)槲业娜彳浂群懿?，練?xí)之后經(jīng)常會(huì)筋骨酸痛。
假如之前做好舒展的話，練習(xí)后比較不會(huì)有不舒適的現(xiàn)象。想要維持體態(tài)絕對(duì)不能只相信運(yùn)動(dòng)，還需配合改善飲食習(xí)慣最重要，加上運(yùn)動(dòng)輔助才能夠讓減肥塑身效果加倍。
原地跑步 這組動(dòng)作以原地跑步做為暖身，可增強(qiáng)腿部肌力，并能延展腿部線條。
原地跑步時(shí)盡量抬高前腿 可增加肌力，緊實(shí)腿部肌肉。
向后踢屁股，可運(yùn)動(dòng)到大腿前方的肌肉。
垂直彈跳 這組動(dòng)作是排球運(yùn)動(dòng)最基本的跳躍練習(xí)加強(qiáng)彈性，藉由蹲與跳延展全身線條。
起跳準(zhǔn)備動(dòng)作，可練習(xí)大腿與小腿前側(cè)肌肉。
藉著跳起向上的動(dòng)作，將身體盡量向上延展，可強(qiáng)化胸背肌群。
蹲馬步舒展鼠蹊部、順便舒展肩背肌群。(注重：蹲下時(shí)臀部不可低于膝蓋)
腿部舒展 這套組合動(dòng)作可以運(yùn)動(dòng)到腿部各肌群、美化腿部線條，非常有用。
舒展胯部到大腿前側(cè)的肌肉。(注重：前腳膝蓋位置不可超過(guò)腳掌)
舒展大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。
膝蓋 踝關(guān)節(jié)勿負(fù)荷過(guò)重 排球運(yùn)動(dòng)非凡重視彈跳能力的練習(xí)，因此腿部肌力會(huì)較發(fā)達(dá)，假如練習(xí)目的不是成為選手參加競(jìng)賽，一般女生不妨將這種不斷地跳躍，當(dāng)做是緊實(shí)腿部肌肉、秀麗線條的練習(xí)。
但必須注重，跳躍動(dòng)作輕易造成膝蓋與腳踝關(guān)節(jié)過(guò)重的負(fù)荷，要注意這2個(gè)部位的損害，除了運(yùn)動(dòng)前充分暖身，護(hù)膝與球鞋是不可缺少的裝備。
