許你一個完美下半身曲線
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要說到上班女郎的致命傷，莫過于局部肥胖的問題了!因為現(xiàn)代人喜愛高熱量、高甜度、口味重的飲食型式，極有可能是造成你肥胖的主要原因;此外，長時間坐在辦公室，活動量低，血液循環(huán)不良，下半身逐漸肥大，多余的脂肪在不知不覺中囤積于小腹、臀部及腿部，然后，天殺的西洋梨身材就此產(chǎn)生了!如果又不愛動手動腳，肥肉日漸累積是理所當然的。
所以，與其嘆息下半身身材日漸肥大，不如花少少的時間來做運動吧!只要照著以下幾個簡單的動作，就可以強化臀部及腿部肌肉，如果持之以恒，還可以達到美化線條、恢復(fù)結(jié)實、進而體態(tài)優(yōu)美，整個人仿佛充滿活力，魅力十足。
示范動作1：緊實臀肌、后腿肌及四頭肌肉
面對穩(wěn)固的階梯或木箱，左腳平穩(wěn)踩在地上，同時將右腳踩在階梯(或木板)的上面，雙手自然垂下，然后將肚子收起，背挺直，抬頭挺胸肩膀放松，右腳踩在階梯(或木箱)上，左腳膝蓋伸直(但不死鎖)，右腳向下踩，身體往上，踩在階梯(或木箱)上的同時，左腳膝蓋彎曲，并將左腳膝蓋保持在臀部的位置。換邊并重復(fù)動作。
示范動作2：緊實腹肌、臀大肌、大腿后側(cè)肌及手臂肌肉
站立并且抬頭挺胸，將肚子收起來、雙手握球，肩膀放松，一腳為支點，另一腳腳尖點地;然后再將肚子緊收，背打直，臀部用力，腳尖往后拉，手抱球往上。呼吸要保持自然!
示范動作3：緊實腹肌、臀大肌、腿部及背部肌肉
身體平躺在地上，肚子收、膝蓋彎曲成90度，將腳放在抗力球上，手放臀部的位置，然后右腳慢慢將球往前推出去，左腳腳尖則朝天花板抬，收肚子、臀部往上抬、背離地，停住，再呼吸!
示范動作4：緊實腹肌、背部及手臂肌肉
身體放松趴在抗力球上，左手點地、背打直、肚子收，右手往前延伸、抬起，臀部用力，將左腿抬起來，右腳膝蓋微彎，腳尖點地，停住，呼吸!然后再恢復(fù)放松姿勢趴在抗力球上即可。
示范動作5：緊實后背肌、臀部肌及腿部肌肉
上身垂直躺在抗力球上，肚子收、膝蓋彎曲，與腳踝垂直，將雙腳打開，保持與臀部同寬，然后將雙手放大腿中間，上半身再慢慢躺在抗力球上，直到上背部，肩膀、頸部及投完全靠在球體上，腹部收，背部維持在中間的位置，臀部收縮、身體上抬，一直到身體與膝蓋成一直線為止。
ys630.COm精選閱讀
A、大肚腩消失
姿態(tài)：仰臥，雙腿上提彎曲，雙臂向前伸直，雙手貼住雙膝，膝蓋互相緊貼，雙膝和雙手要做到好像互相頂撞一樣。保持5秒鐘以上，重復(fù)4～5次。
功效：主要鍛煉下腹部肌肉，對雙腿的纖瘦也有幫助。
B、塑造渾圓美臀
姿態(tài)：仰臥，雙腿彎曲，先在腳下放置一只坐墊，雙腳要壓住坐墊，臀部稍稍向上，離開地面少許，雙手放在胸前。保持5秒鐘以上，重復(fù)4～5次。
功效：收緊下垂的臀部，塑造小巧堅挺的美臀，對雙腿也有鍛煉效果。
C、消滅樹干腿
姿態(tài)：仰臥，雙腿上提彎曲，雙腳內(nèi)側(cè)緊貼，首先交叉雙手，分別抓住雙膝外側(cè)，膝蓋盡量張開，而雙手卻要按住膝蓋，膝蓋和雙手互相角力運動，才能達到鍛煉效果。保持5秒鐘以上，重復(fù)4～5次。
功效：鍛煉大腿外側(cè)，塑造修長腿形，順便鍛煉雙臂。
D、糾正蘿卜腿
姿態(tài)：仰臥，手臂平伸在身體兩側(cè)，手掌朝下，雙腿彎曲，膝蓋緊緊夾住坐墊，雙腳分開大約20公分，膝蓋盡量用力往里壓。保持5秒鐘以上，重復(fù)45次。
功效：糾正蘿卜腿，讓雙腿回復(fù)修長筆直。
E、促進全身血液循環(huán)
姿態(tài)：仰臥，手臂向上，雙手互握，放松身體，身體左右轉(zhuǎn)動。保持5秒鐘以上，重復(fù)4～5次。
功效：改善全身淋巴循環(huán)，促進血液流通。
F、解決下半身浮腫
姿態(tài)：仰臥，手臂平伸在身體兩側(cè)，手掌朝下，雙腿伸直向上，保持住，然后轉(zhuǎn)動雙腳。注意腳掌的動作，雙腳腳尖向左右揮動，就向?qū)θ苏惺终fBye bye一樣。把腳趾合起來再張開。保持5秒鐘以上，重復(fù)4～5次。
功效：幫助下半身消除浮腫。
影響腿部線條美的原因大致有兩個方面：
一是腿長，但肌肉曲線不夠，缺乏生動感；
二是腿部脂肪堆積過多，腿顯得松弛、粗胖。我們要改變這些，讓雙腿矯健生動起來。
好！大家動起來熱身啦！5分鐘哦！順便搬來我們今天最主要的鍛煉器材—椅子。
第一組動作，身體直立、肩部后挺、雙手自然扶在椅背之上，左腿側(cè)開胯盡量上提，控制30—50秒換腿。每腿共做2—3組。看大家做完都很輕松哦，我要加量了！
第二組動作，雙手握椅背，挺直身體，左腿側(cè)松，腳尖離地1厘米，抬起放下共做100個，加油，換腿！
第三組動作，雙手扶椅背，右腿彎曲置于身前，左腿后曲，后面的腿抬起放下共做100個，換腿。大家有酸漲感了嗎？那就是起到效果了哦！
大家都完成的很好，休息5分鐘！別坐下！
第四組動作，首先大家坐立，然后雙腿分開，背部挺直，抬起左腿(離地面約們10—15厘米)保持10秒，再劃到身體中間保持10秒，共做三組，記住腿始終離開地面。
今天的鍛煉就到這里請抖動雙腿放松想收獲美腿不可偷懶。
男人想要得到女人的關(guān)注和垂憐？簡單。今天，只要你按照下面教授的方法鍛煉好自己的下半身，這個愿望馬上就能實現(xiàn)。
示范動作1：緊實臀肌、後腿肌及四頭肌肉
面對穩(wěn)固的階梯或木箱，左腳平穩(wěn)踩在地上，同時將右腳踩在階梯(或木板)的上面，雙手自然垂下，然後將肚子收起，背挺直，抬頭挺胸肩膀放松，右腳踩在階梯(或木箱)上，左腳膝蓋伸直(但不鎖死)，右腳向下踩，身體往上，踩在階梯(或木箱)上的同時，左腳膝蓋彎曲，并將左腳膝蓋保持在臀部的位置。換邊并重復(fù)動作。
示范動作2：緊實腹肌、臀大肌、大腿後側(cè)肌及手臂肌肉
站立并且抬頭挺胸，將肚子收起來、雙手握球，肩膀放松，一腳為支點，另一腳腳尖點地;然後再將肚子緊收，背打直，臀部用力，腳尖往後拉，手抱球往上。呼吸要保持自然!
示范動作3：緊實腹肌、臀大肌、大腿後側(cè)肌肉
前臂支撐在地上，手肘與肩成一直線，雙手緊握;一腳跪地，另一膝蓋離地，膝蓋打開與臀部同寬，以腳尖和前臂為支點來保持平衡，同時緊縮小腹、臀部，另一腳的小腿則彎曲成90度，往上抬起，然後換腳換邊。注意!千萬不可憋氣!
示范動作4：緊實腹肌、臀大肌、腿部及背部肌肉
身體平躺在地上，肚子收、膝蓋彎曲成90度，將腳放在抗力球上，手放臀部的位置，然後右腳慢慢將球往前推出去，左腳腳尖則朝天花板抬，收肚子、臀部往上抬、背離地，停住，再呼吸!
示范動作5：緊實腹肌、背部及手臂肌肉
身體放松趴 在抗力球上，左手點地、背打直、肚子收，右手往前延伸、抬起，臀部用力，將左腿抬起來，右腳膝蓋微彎，腳尖點地，停住，呼吸!然後再恢復(fù)放松姿勢趴在抗力球上即可。
示范動作6：緊實後背肌、臀部肌及腿部肌肉
上身垂直躺在抗力球上，肚子收、膝蓋彎曲，與腳踝垂直，將雙腳打開，保持與臀部同寬，然後將雙手放大腿中間，上半身再慢慢躺在抗力球上，直到上背部，肩膀、頸部及投完全靠在球體上，腹部收，背部維持在中間的位置，臀部收縮、身體上抬，一直到身體與膝蓋成一直線為止。
紐約炙手可熱的健身教練Harry Hanson，特別設(shè)計了這套輕松愉悅的30分鐘健美操，你無需借助于重物，只用一條浴巾來制造運動阻力，多方便啊，沒有理由不試試，每周堅持練習(xí)3次，一個月后效果看得見。
第一步 熱身運動
伸展上肢
用于擴展胸肌和臂肌。站立，雙腳分開與胯同寬，雙手各持毛巾的兩端，毛巾擰成繩狀。伸直手臂，拉緊毛巾，雙臂舉過頭頂；稍向頭部后方伸展。保持45秒鐘，放松，再重復(fù)做兩次。
浴巾操打造主婦完美下半身
伸展下肢
仰臥于地，屈膝。抬起右腿把毛巾的中部套于足心位置。保持右腿膝蓋微弓，右腳稍勾，緩緩用雙手向下拉毛巾，保持45秒鐘，放松，換另一條腿繼續(xù)做。
第二步 塑腿提臀
提臀
站立，雙腳分開與胯同寬。雙臂充分前伸，抓緊毛巾下蹲，然后慢慢恢復(fù)站立姿勢。連續(xù)做15次蹲起練習(xí)，休息片刻，再重復(fù)兩組動作。
減除大腿贅肉
仰臥于地，雙膝屈起。抬起左腿，彎曲右膝，用毛巾套住足部。雙手向下拉毛巾以制造運動阻力，同時伸展右腿。放松，重復(fù)做15次，再做兩組，然后換腿繼續(xù)做。
強健小腿肌肉
保持與上組運動同一的姿勢，把毛巾套在右足趾與足心處，上勾右足，右腿向上伸直。雙手向下拉緊毛巾，同時向上伸展右足重復(fù)伸展，勾起右足15次，休息片刻，重復(fù)做兩組，換腿繼續(xù)做。
關(guān)鍵在這5秒
A、大肚腩消失
姿態(tài)：仰臥， 雙腿上提彎曲，雙臂向前伸直，雙手貼住雙膝，膝蓋互相緊貼，雙膝和雙手要做到好像互相頂撞一樣。保持5秒鐘以上，重復(fù)4～5次。
功效：主要鍛煉下腹部肌肉，對雙腿的纖瘦也有幫助。
B、塑造渾圓美臀
姿態(tài)：仰臥，雙腿彎曲，先在腳下放置一只坐墊，雙腳要壓住坐墊，臀部稍稍向上，離開地面少許，雙手放在胸前。保持5秒鐘以上，重復(fù)4～5次。
功效：收緊下垂的臀部，塑造小巧堅挺的美臀，對雙腿也有鍛煉效果。
C、消滅樹干腿
姿態(tài)：仰臥，雙腿上提彎曲，雙腳內(nèi)側(cè)緊貼，首先交叉雙手，分別抓住雙膝外側(cè)，膝蓋盡量張開，而雙手卻要按住膝蓋，膝蓋和雙手互相角力運動，才能達到鍛煉效果。保持5秒鐘以上，重復(fù)4～5次。
功效：鍛煉大腿外側(cè)，塑造修長腿形，順便鍛煉雙臂。
D、糾正蘿卜腿
姿態(tài)：仰臥，手臂平伸在身體兩側(cè)，手掌朝下，雙腿彎曲，膝蓋緊緊夾住坐墊，雙腳分開大約20公分，膝蓋盡量用力往里壓。保持5秒鐘以上，重復(fù)45次。
功效：糾正蘿卜腿，讓雙腿回復(fù)修長筆直。
E、促進全身血液循環(huán)
姿態(tài)：仰臥，手臂向上，雙手互握，放松身體，身體左右轉(zhuǎn)動。保持5秒鐘以上，重復(fù)4～5次。
功效：改善全身淋巴循環(huán)，促進血液流通。
F、解決下半身浮腫
姿態(tài)：仰臥，手臂平伸在身體兩側(cè)，手掌朝下，雙腿伸直向上，保持住，然后轉(zhuǎn)動雙腳。注意腳掌的動作，雙腳腳尖向左右揮動，就向?qū)θ苏惺终fBye bye一樣。把腳趾合起來再張開。保持5秒鐘以上，重復(fù)4～5次。
功效：幫助下半身消除浮腫。
右腳站在臺階中間，踮起腳尖位于邊緣位置，腳跟懸空。雙手各握一只啞鈴，手臂位于身體兩側(cè)，掌心朝內(nèi)。右腳維持平衡，并始終保持伸直和踮起腳尖狀態(tài)，同時向上抬起左腳，達到盡可能最高高度。做15次，換邊再做15次。
39健康網(wǎng)專稿，轉(zhuǎn)載請注明出處。
大腿又粗又肥,好像只大象腿,是女人們最發(fā)愁的問題了,那么該怎么減掉下半身的肥肉呢?
要使大腿變得苗條，也有方法，且并不復(fù)雜，只要持之以恒，是完全可能做到的。以下是專家們經(jīng)過長期研究后推薦的三種向粗胖大腿進攻的方法：
運動的種類很多，如果你把目標定在粗胖的大腿上，你最好還是選擇一種以鍛煉雙腿為主的運動。因為活動大肌肉，例如大腿和臀部肌肉，你就可以增加熱量的總?cè)紵俊?/p>
鍛煉大腿和臀部肌肉的最佳運動是步行、騎自行車(包括在室內(nèi)騎健身自行車)、越野滑雪、爬樓梯。
專家們認為跑步能消耗脂肪，但對腿粗臀肥的人來說，他們可能會覺得跑步很吃力、很不舒服，不想堅持下去。因此，把步行和跑步相結(jié)合是一個好方法。那就是以步行為主，途中作幾次短距離跑步，每次跑步一兩百米，習(xí)慣后，逐漸把跑步的時間延長。
游泳是很受歡迎的健身活動。
專家們認為，如果想在游泳池中鍛煉雙腿，可在淺水的一端跑步，或穿若救生衣在深水的一端做跑步動作。水的阻力會使雙腿活動比較費力，卻不會像在地面上跑步那樣須承受較大的震蕩，因此是減去腿部和臀部脂肪的好方法。
要想使大腿苗條，運動量多少才足夠?如果你心血管健康，那么，你應(yīng)該每天運動20分鐘;如果你想燃燒更多脂肪，使大腿線條更優(yōu)美，最好每天早晚各運動一次，每次20到30分鐘。此外，還可考慮做些園藝工作之類的活動。
運動的劇烈程度須保持在低至中等水平—充其量只可達到最高限度的60%。把運動的劇烈程度保持在這個水平上，可燃燒更多的脂肪。運動時間的長短比運動的劇烈程度更重要。要減掉脂肪，步行一小時和跑步20分鐘的效果相等。
美國一位病理學(xué)家經(jīng)過長期研究指出，只有體液呈弱堿性，才能保持人體健康。正常人的體液呈弱堿性，人在體育鍛煉后，感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏，其主要原因是體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)被大量分解，在分解過程中，產(chǎn)生乳酸、磷酸等性物質(zhì)。這些酸性物質(zhì)人體組織器官，使人感到肌肉、關(guān)節(jié)酸脹和精神疲乏。而此時若單純食用富含酸性物質(zhì)的肉、蛋、魚等，會使體液更加酸性化，不利于疲勞的解除。而食用蔬菜、甘薯、柑桔、蘋果之類的水果，由于它們的弱堿作用，可以消除體內(nèi)過剩的酸，降低尿的酸度，增加尿酸的溶解度，可減少酸在膀胱中形成結(jié)石的可能。
健身鍛煉極具誘惑力，在缺乏經(jīng)驗時，容易因訓(xùn)練熱情過高而導(dǎo)致運動過度，從而達不到鍛煉效果，乃至于損傷身體。所以，注意健身訓(xùn)練后(尤其是第二天)的生理反應(yīng)，對于合理安排訓(xùn)練計劃與身體充分恢復(fù)，是非常重要的。
由于排球著重跳躍與肢體舒展，對于下半身的肌肉鍛煉、緊實很有關(guān)心，且運用到全身肌肉，展現(xiàn)需要和諧性，長期而言可以關(guān)心體態(tài)調(diào)整。
飲食習(xí)慣需同步改善 預(yù)防排球運動損害的下半身舒展運動，可以作為平常鍛煉之用，專家說：這些舒展操練起來其實跟瑜伽感覺差不多，因為我的柔軟度很差，練習(xí)之后經(jīng)常會筋骨酸痛。
假如之前做好舒展的話，練習(xí)后比較不會有不舒適的現(xiàn)象。想要維持體態(tài)絕對不能只相信運動，還需配合改善飲食習(xí)慣最重要，加上運動輔助才能夠讓減肥塑身效果加倍。
原地跑步 這組動作以原地跑步做為暖身，可增強腿部肌力，并能延展腿部線條。
原地跑步時盡量抬高前腿 可增加肌力，緊實腿部肌肉。
向后踢屁股，可運動到大腿前方的肌肉。
垂直彈跳 這組動作是排球運動最基本的跳躍練習(xí)加強彈性，藉由蹲與跳延展全身線條。
起跳準備動作，可練習(xí)大腿與小腿前側(cè)肌肉。
藉著跳起向上的動作，將身體盡量向上延展，可強化胸背肌群。
蹲馬步舒展鼠蹊部、順便舒展肩背肌群。(注重：蹲下時臀部不可低于膝蓋)
腿部舒展 這套組合動作可以運動到腿部各肌群、美化腿部線條，非常有用。
舒展胯部到大腿前側(cè)的肌肉。(注重：前腳膝蓋位置不可超過腳掌)
舒展大腿內(nèi)側(cè)的肌肉。
膝蓋 踝關(guān)節(jié)勿負荷過重 排球運動非凡重視彈跳能力的練習(xí)，因此腿部肌力會較發(fā)達，假如練習(xí)目的不是成為選手參加競賽，一般女生不妨將這種不斷地跳躍，當做是緊實腿部肌肉、秀麗線條的練習(xí)。
但必須注重，跳躍動作輕易造成膝蓋與腳踝關(guān)節(jié)過重的負荷，要注意這2個部位的損害，除了運動前充分暖身，護膝與球鞋是不可缺少的裝備。
很多漂亮的女孩下半身都是贅肉，瘦下半身的瑜伽方法是什么啊，我就是下半身有贅肉的人，平時很少穿裙子和短褲，就怕別人看見我的粗腿笑話我，我的閨蜜前一陣子聽說瑜伽中有可以瘦下半身的方法，這讓我又重新找到了希望，就連忙到健身會館打聽瘦下半身瑜伽的方法，其實方法都是特別的容易學(xué)，現(xiàn)在就和大家一起學(xué)習(xí)一下瘦下半身瑜伽的方法。
原地扭身
左右扭動腰部，可以刺激腹外肌和腹內(nèi)肌，從而使腹部和腰部變得更加纖細。
1.兩腿張開，兩腳間的距離與肩膀同寬。
2.吸氣的同時兩臂側(cè)平舉，然后呼氣，并同時將左手放到右腳腳踝。眼睛要望著向上伸展的右手指尖。
3.再吸氣，并挺直上身，然后用同樣的方法，在呼氣的同時彎向另外一只腳踝。左右交替著做3回以上。
瘦腰瘦腿減肥瑜伽
直立向前俯身
1.兩腿張開至與肩同寬。使腰和腿變細。此外，還與反向倒立功有著相同的效果。
2.先吸氣，然后在屏住呼吸的狀態(tài)下向前俯身，雙手抓住兩腳腳踝
3.盡可能地屏住呼吸，之后在呼氣的同時增加上身彎曲的幅度。必須將膝蓋和腿后側(cè)伸直。做3回以上。
變形蛇伸展
可以使下垂的臀部上挺，背部的線條也會更加完美，同時脊椎的左右兩側(cè)變得均勻。兩肩高度不同或者身體向一邊傾斜的人、兩腿參差不齊的人等都可以得到矯正。下巴的曲線也會更具美感。此外，扭身功或者變形的扭身功的所有種類都具有這些效果。
1.俯臥。右手向前伸展，并用左手抓住右腳。
2.吸氣，然后在屏住呼吸的狀態(tài)下向上抬起右手，上身也隨著右手向上抬起。左右拉住右腿，同時右腿膝蓋貼地，左腿不要離地。呼氣的同時收回動作。
3.另一側(cè)也用同樣的方法交替進行3回以上。
以上介紹的瘦下半身瑜伽方法的內(nèi)容，大家都有記住嗎，可以在家晚上吃飯后2個小時再練習(xí)，我們在第一次做這個瑜伽動作的時候不要著急，要先做一組漸漸的加重強度，這樣循序漸進效果會特別的好，還不會對身體有傷害。剛吃完飯可不能馬上練瑜伽啊。
在陰霾的天氣里，除了打開電視，你還有更好的選擇，你可以鍛煉你的走路的力量。在寒冷的或者下雨的日子里進行力量訓(xùn)練是一個聰明的利用時間的方法。當外面的天氣好轉(zhuǎn)的時候，你走路的時候可以更加得毫不費力，因為你的腿會變得更加的強壯。
作為開始，你可以采用以下的簡單的10分鐘的力量加強訓(xùn)練。它主要以鍛煉你的腿，臀部和腳為主。
每周做2或3次。在你開始做的時候現(xiàn)在一個地方大步走幾分鐘作為熱身。在做完的時候也要做同樣的動作來平靜你的身心，同時要做腿部拉伸運動。
大步前進運動
左腳向前邁一大步，然后慢慢的把你的右膝蓋放低朝向地面。這時你的左膝蓋要成90度角。壓向你的左腳，然后站回來，把你的右腳和你的左腳并在一起。重復(fù)做，右腳邁一大步，然后繼續(xù)跨過地面。每條腿做8次。如果這樣對你來說太困難，在同一個地方做邁步運動，每側(cè)做8次，然后交換，重復(fù)做另一側(cè)。
腳后跟走路運動(幫助你避免脛骨的損傷)
只用你的腳后跟走30秒鐘，腳放松，腳尖朝向天花板，重復(fù)做至少3次。
腳尖走路運動(加強你的小腿)
用你的腳尖走路，腳后跟離開地面，走30秒鐘，重復(fù)做至少3次。
