室內(nèi)健身簡(jiǎn)單動(dòng)作一學(xué)就會(huì)
簡(jiǎn)單健身養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)。
“人逢古稀喜相聚，滿座白發(fā)盡笑語。身處盛世盼歲長(zhǎng)，往事茫茫如煙雨。勤于紙上尋歡樂，珍惜今天保身體。多在人間看春光，又是桃紅滿地綠?！惫沤竦娜藗儗?duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩句，作好了養(yǎng)生我們的生活質(zhì)量才更好。怎樣才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的室內(nèi)健身簡(jiǎn)單動(dòng)作一學(xué)就會(huì)，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來幫助。
編輯熱薦：大家都該嘗試自虐健身法
我們室內(nèi)的地磚一般都是60厘米見方，可以在這里大做文章，行家稱其為“踏格運(yùn)動(dòng)”。這種運(yùn)動(dòng)的方式很多，可以單腳跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可謂花樣多多。跳的方式也可千姿百態(tài)，隨君所欲。除了“跳格”，還可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年齡或體力而走，各取所需。不過“踏格”要注意：著裝應(yīng)輕松，鞋子要柔軟，動(dòng)作要協(xié)調(diào)，不可太激烈，而且特別要防止地面打滑，以免發(fā)生意外。
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經(jīng)常早晨去戶外鍛煉的人，一旦遇到刮風(fēng)下雨，或不適宜外出的天氣，往往就因此而放棄了晨練。
其實(shí)，在家里同樣可以進(jìn)行室內(nèi)健身活動(dòng)。這里為大家介紹三款室內(nèi)健身良方。
下蹲健身：
雙手叉腰、雙腳與肩同寬，兩眼平視，屈膝緩緩下蹲、腳跟離地，重心落在腳尖上，同時(shí)口中念“哈”，將腹中濁氣吐出;起立時(shí)吸氣，意守丹田，意想中自己已經(jīng)把新鮮空氣吸入丹田。運(yùn)動(dòng)宜緩，周而復(fù)始，中老年人可慢一點(diǎn)，亦可取半蹲姿式。每天可練2至3回，每次30次左右，只要練上一周，即可見效果。
顫抖健身：
這種顫抖運(yùn)動(dòng)在家中的床上或地板上就可以進(jìn)行。先喝一杯涼開水，仰臥在床上(或地板上)，枕頭不必太高，雙手、雙腳自然平放。靜止一分鐘之后，雙手緩緩向上舉起，雙腳豎起，四肢與身體形成90度角。然后四肢同時(shí)輕輕抖動(dòng)，每次3至5分鐘，早晚各一次。這種顫抖運(yùn)動(dòng)可促進(jìn)血液循環(huán)，有助于醫(yī)治頭痛、高血壓、心臟病、胃腸疾病以及腰酸背痛等疾病。
踏格健身：
我們室內(nèi)的地磚一般都是60厘米見方，可以在這里大做文章，行家稱其為“踏格運(yùn)動(dòng)”。這種運(yùn)動(dòng)的方式很多，可以單腳跳，一格一格朝前跳，也可以作“田”字型跳，可謂花樣多多。跳的方式也可千姿百態(tài)，隨君所欲。除了“跳格”，還可以“走格”、“跑格”，或一步一格，或一步一格半，可按您的年齡或體力而走，各取所需。不過“踏格”要注意：著裝應(yīng)輕松，鞋子要柔軟，動(dòng)作要協(xié)調(diào)，不可太激烈，而且特別要防止地面打滑，以免發(fā)生意外。
俯臥撐健胸肌
這個(gè)動(dòng)作主假如錘煉胸大肌。在家中的賓廳或是就餐區(qū)，尋兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，全度拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。
坐姿收腹舉腿
這個(gè)動(dòng)作主假如錘煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力度抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部余外肥肉，使腹部肌肉堅(jiān)固、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。
二頭肌舉健手
這個(gè)動(dòng)作主要錘煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力度收縮二頭肌，以增加手部力度。15個(gè)一組，做三組。
扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力度緩慢停蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，蹲停起來的同時(shí)就可以使腿部得到錘煉，還能排除腿部余外的脂肪，使腿的外形也更好望。15個(gè)一組，做三組。
俯身劃船健背
這個(gè)動(dòng)作主要錘煉背部，增加力度不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微曲，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力度將礦泉水用手向上拿拉，同時(shí)，肩部?jī)?nèi)收。12個(gè)一組，做三組。
俯臥挺身健腰
這個(gè)動(dòng)作主要錘煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力度上體向上。以增強(qiáng)腰部力度，15個(gè)一組，做三組。
EICO是日本著名的減肥教練，曾指導(dǎo)過5百多人成功瘦身的減肥專家。在她21歲的時(shí)候，用4個(gè)月減了11公斤，一年減了20公斤，創(chuàng)造了減肥界的神話。她的減肥操以零反彈”而聞名，下面來看一下EICO的瘦腿操，教你如何減掉下半身贅肉吧！
第一招：收緊臀部肌肉，拉伸臀部線條
動(dòng)作1
臉朝地板趴下，雙腳并齊伸直，腳尖繃直，腳背緊貼地板。彎曲雙手手肘，把雙手放在下巴下面，托著下巴。
動(dòng)作2
把繃直的右腳腳尖彎曲，和小腿成90度角，然后把右腳慢慢抬高，讓盆骨和地板離開一個(gè)拳頭大小的距離。
動(dòng)作3
右腳腳尖和小腿仍然成90度角，然后把右腳向左靠，保持該姿勢(shì)20秒。注意兩條大腿盡量不要靠在一起。然后恢復(fù)到動(dòng)作1，左腳也做同樣的動(dòng)作。
第二招：有助于收緊松弛的大腿內(nèi)側(cè)
動(dòng)作1
側(cè)身躺在地板上，左手手肘彎曲，頭部靠在手臂上，右手在胸前彎曲，用手掌心撐著地板。右腳向前伸出，屈膝，小腿與大腿彎曲成90度，小腿部分緊貼地板。
動(dòng)作2
右腳腳尖和小腿仍然保持彎曲成90度，然后把右腳向后移動(dòng)3厘米的位置，盡量地向上抬高，感受大腿內(nèi)側(cè)肌肉的拉伸，保持該動(dòng)作20秒。另一只腳也做同樣的動(dòng)作，左右各做3次。如果腰部骨頭感到疼痛的話，可以在下面墊一個(gè)靠墊。
第三招：就像在玩游戲一樣簡(jiǎn)單，提拉腿部線條
動(dòng)作1
挺直腰桿站立，左腳向前邁半步。
動(dòng)作2
向前邁的左腳腳尖向上翹起，使腳尖與小腿彎曲成90度角，腳后跟著地。
動(dòng)作3
保持上半身挺直，腳尖與小腿彎曲成90度角，然后心里一邊默默數(shù)數(shù)，一邊用左腳腳后跟的部位畫1～9的數(shù)字形狀。如果上半身會(huì)左右搖晃的話，可以用手扶著墻壁來做該動(dòng)作。另一只腳也做同樣的動(dòng)作。
第四招：擊退大腿脂肪
動(dòng)作1
仰面朝上躺下，立起雙腿膝蓋。把右腳腳踝放在左腳大腿上，左腳腳掌心緊貼地板。雙手伸直，掌心向下。
動(dòng)作2
左腳腳后跟移動(dòng)到臀部的位置，輕靠臀部，腳尖立起。用雙手支撐著身體，把臀部慢慢向上抬高。
動(dòng)作3
當(dāng)臀部抬高到最高的位置時(shí)，雙臂向前伸直，用左腳腳尖撐地，保持該動(dòng)作20秒。雙腳動(dòng)作互換，左右各做3次。
第五招：收緊膝蓋上肉的動(dòng)作
動(dòng)作1
兩膝蓋分開一個(gè)拳頭大小的距離，立起身體，上半身挺直，小腿緊貼地板。雙臂抬高到肩膀的高度，向前伸直，從側(cè)面看手臂與身體成90度角。
動(dòng)作2
上半身慢慢向后傾倒，保持該動(dòng)作10秒鐘。視線稍稍向上看，把力量集中在下腹，從側(cè)面看身體成字母“Z”的形狀。注意上半身不要彎腰。
辦公室工作人員，經(jīng)常處于坐位固定姿勢(shì)下工作，容易引起頸肩、腰背肌肉緊張，造成肌肉血液循環(huán)障礙。結(jié)合其工作特點(diǎn)，我們編排了一些簡(jiǎn)單操練動(dòng)作，有利于消除肌肉的緊張和疲勞，讀者不妨一試。
1.點(diǎn)點(diǎn)頭：站立，兩腳分開，與肩同寬，兩手插腰，做前屈(下巴貼近胸部)后伸(抬頭后仰)、側(cè)屈(耳朵貼近肩膀)和旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，動(dòng)作要求做得緩慢、到位，到了某一位置，要稍為用力拉伸一下，有酸脹感，效果會(huì)更好。每節(jié)做一分鐘左右。
2.拍拍肩：腰部轉(zhuǎn)動(dòng)和拍肩相結(jié)合，右手掌拍左肩腰向左轉(zhuǎn)，另一手背拍腰骶部，反之亦然。因肩部有肩井穴，拍打此穴可起到疏通氣機(jī)，行氣活血作用。
3.扭扭腰：同準(zhǔn)備姿勢(shì)，拇指在前，其余四指在后，胯部向右，向左，然后可做順時(shí)針或逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)要緩慢有力。
4.跳跳繩：徒手跳繩，手腳動(dòng)作要配合、協(xié)調(diào)。此動(dòng)作可活躍氣血，加快血液循環(huán)，改善疲勞狀態(tài)，堅(jiān)持一分鐘左右。
5.踢踢腿：原地踏步，上肢擺臂，下肢伸直，腳尖繃緊，盡量與下肢成一直線，盡量踢高一些，就像操練時(shí)正步走動(dòng)作。
6.梳頭拉耳拍腰腿(整理運(yùn)動(dòng))：用手指當(dāng)梳，用指甲背面梳頭，有前向后梳30～50下，然后拉耳朵，拉耳尖5次，再拉耳垂5次，最后摩擦最外側(cè)的耳輪20～30次。再用雙手掌從腰部開始拍打到腳后跟，從小腿內(nèi)側(cè)到肚臍兩側(cè)。拍打2～3次，全套結(jié)束。
平時(shí)經(jīng)常運(yùn)動(dòng)健身的朋友，都知道運(yùn)動(dòng)健身的方法各種各樣，就看你喜歡哪一種方法，但是對(duì)于初學(xué)運(yùn)動(dòng)健身的朋友來講，更加傾向于一些簡(jiǎn)單的方法，現(xiàn)在我們來為大家具體推薦一下，比較簡(jiǎn)單但是達(dá)到的健身效果卻比較好的，一些健身動(dòng)作在家里就可以完成。
第一個(gè)動(dòng)作：擱腿仰臥起坐
這個(gè)動(dòng)作重點(diǎn)鍛煉部位：上腹部位。
我們可以借助床邊、椅子，高度可以讓小腿放平就可以了。
開始位置：仰臥在地上，把小腿平行地?cái)R在床邊上，使大腿垂直于地面，兩手可以交插在胸前或兩手交叉互抱于頸后。
動(dòng)作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起，直至肩腫骨離地面1～2英時(shí)，保持靜止一秒鐘。然后，回復(fù)到開始位置。重復(fù)做。
訓(xùn)練要點(diǎn)：當(dāng)屈體收縮時(shí)，為了更好的使腹部肌群收縮，使下背緊貼地面。在采用重量訓(xùn)練課程的開始階段，在完成每次試舉中，要避免用跳、彈的借力動(dòng)作。
第二個(gè)動(dòng)作： 仰臥腿上舉
重點(diǎn)鍛煉部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群。
同樣這個(gè)動(dòng)作可以借助到床邊（最好邊沿可以抓握）比較寬實(shí)的凳子上，如果有條件可以使用專業(yè)的斜板，我在家常用的就是兩張凳子拼在一起
開始位置：仰臥在凳上，下背部緊貼凳面，兩腿并攏自然伸直。
動(dòng)作過程：使軀干和下背部緊貼在地上，兩膝稍稍彎屈，兩腿向上舉起直至兩大腿與軀干成垂直位。然后，兩腿慢慢放下。重復(fù)做。
訓(xùn)練重點(diǎn)：當(dāng)背部始終緊貼凳面時(shí)，它使下腹部位肌群處于收緊狀態(tài)。如果下背彎屈或離開凳面，就會(huì)影響下腹肌群的收縮效果。
第三個(gè)動(dòng)作：坐式縮腿
起始姿勢(shì) 坐在凳邊，兩手向后撐在凳上。兩腿向前直伸。
動(dòng)作過程 屈膝縮起小腿到可能的最高點(diǎn)，徹底收縮腹直肌一秒鐘，然后徐徐降落小腿，直到完全伸直，縮起小腿時(shí)吸氣，降落時(shí)呼氣。
注意要點(diǎn)： 本動(dòng)作較簡(jiǎn)易，其作用大小全在膝部上提的高低和動(dòng)作的快慢上。愈高愈慢愈大，反之愈小。
這些健身動(dòng)作都是非常輕松簡(jiǎn)單的，所以很多時(shí)候，你也不要總?cè)ケг棺约汗ぷ髅β?，沒有時(shí)間去運(yùn)動(dòng)健身，有的時(shí)候你能夠注意，以上所介紹的這些動(dòng)作就可以達(dá)到最理想的運(yùn)動(dòng)健身效果，而且這些動(dòng)作也是比較輕松簡(jiǎn)單的。
健身動(dòng)作是在緊張的辦公桌前完成的，簡(jiǎn)單實(shí)用，每個(gè)動(dòng)作都要全身放松并伴隨著腹式呼吸，每天要有規(guī)律地進(jìn)行，養(yǎng)成一種健康生活的習(xí)慣，讓你上班不累，充滿激情。
清晨，從擁堵的路上一直到辦公室，可以做些簡(jiǎn)單的手指動(dòng)作，如伸出雙手，五指并攏?？吹酵潞螅梢該粽茊柡?，在擊掌的同時(shí)可以發(fā)出“hi、你好、早上好”等聲音，微笑、動(dòng)作、問候，不僅是有效肢體運(yùn)動(dòng)，還可以增進(jìn)交流，緩解壓力，為一天的工作帶來好心情。
走到座位前，打開電腦，你要坐下了，這個(gè)時(shí)候注意行端坐正，保持優(yōu)美的體態(tài)，特別是不能弓肩縮背，應(yīng)挺胸，抬頭，收腹，直膝。盡量不翹二郎腿。穿高跟鞋的女孩在合適的情況下可以把鞋脫下，腳尖著地開始踮腳3分鐘。
在上了一會(huì)兒網(wǎng)后，手可能累了，這時(shí)作擊掌動(dòng)作。兩手五指伸直展開，然后用力擊掌，越響越好。擊掌主要是刺激兩手上相應(yīng)穴位，一般在20次左右。
當(dāng)你去洗洗手時(shí)，兩手盡量揉搓發(fā)熱。中午吃完午飯，可以在樓下或走廊里健走30分鐘，注意速度和姿勢(shì)，同時(shí)還可以和同事聊聊天，或給朋友打個(gè)電話。
下午坐在椅子上感覺有些疲勞，這個(gè)時(shí)候你可以做搓面動(dòng)作，把搓熱的手平放在面部，兩手中指分別由前沿鼻兩側(cè)向下至鼻翼兩旁，反復(fù)揉搓，到面部發(fā)熱為止。然后閉目，用雙手指尖按摩眼部及周圍。
在座位等電話的時(shí)候，你可以挺直背部，握拳，伸直拇指，兩臂向后，拇指指尖垂直指向后背你的身體和椅子接合的部位及向上10厘米的面積區(qū)域，用拇指戳點(diǎn)，動(dòng)作要慢，拇指尖碰到身體的時(shí)候盡量用力壓住，慢慢松開。
快下班了，用雙手擊打上臂和下肢，循環(huán)擊打5次左右。然后身體直立坐好，雙手手掌根部按摩同側(cè)的乳房，從肩胛骨的位置向下，觸摸到乳房后向下循環(huán)畫圓，反復(fù)5次，力度要適中，然后做5次擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)。
有些人們一聽說有氧健身操這種運(yùn)動(dòng)方式就會(huì)覺得特別的困難，覺得自己肯定是沒有辦法徹底地堅(jiān)持下來的，尤其是身體比較弱的女性朋友們就會(huì)變得非常不自信，那么最開始的時(shí)候就可以嘗試著做一些有氧健身操里面的簡(jiǎn)單動(dòng)作，這些簡(jiǎn)單動(dòng)作無論是什么身體狀態(tài)的人們都是可以去做的，因?yàn)闆]有任何的運(yùn)動(dòng)難度可言的。
第1步：踏步--自己喊口號(hào)，意氣風(fēng)發(fā)
一、二、三、四有節(jié)奏地踏步，16拍為一組，喊號(hào)時(shí)聲音洪亮，用身體來體現(xiàn)節(jié)奏，不要顧忌消耗體力會(huì)影響下一個(gè)動(dòng)作，也不會(huì)引起心跳過速，繼續(xù)踏步。這是一個(gè)有效的瘦腿有氧運(yùn)動(dòng)。
第2步：提膝--大幅度擺臀，扭轉(zhuǎn)身體，瘦腿的同時(shí)緊腰圍
將大腿高高抬起，加上手臂橫擺的動(dòng)作，盡量地扭轉(zhuǎn)身體，骨盆扭轉(zhuǎn)以后，兩邊的側(cè)腹也可以充分地伸展開來，又突然地緊縮回去，可以收到很好的收緊腰圍的效果。
第3步：踢腿--踢腿的時(shí)候，要有一股把大腿的贅肉全部甩掉的狠勁兒
踏著步，一條腿抬起時(shí)猛然向前踢去。這時(shí)繃緊的部位是大腿和腹部，踢的時(shí)候要有意識(shí)的注意這兩個(gè)部位。
腿部抬起踢出去是“一”，腿放下來后復(fù)原為“二”。另一條腿做相同動(dòng)作。交替進(jìn)行，共做8次。
第4步：重壓提膝--用臂力下壓提起的膝蓋，使腿部和小腹倍受刺激
雙臂向前，雙手輕輕交叉，然后抬起一條腿，將手掌放在上提的膝蓋上，手掌下壓，加力，按住上提的膝蓋，并逐漸加大力度。
膝蓋和手掌接觸時(shí)為“一”，膝蓋放下時(shí)為“二”。換另一條腿做相同動(dòng)作。
特別是有氧健身操里面的原地踏步是非常簡(jiǎn)單的一個(gè)動(dòng)作，這大多數(shù)都是我們要進(jìn)行高強(qiáng)度運(yùn)動(dòng)之前的熱身運(yùn)動(dòng)，那么我們?cè)谠靥げ降臅r(shí)候還可以增強(qiáng)自己的信心，并且在做完這個(gè)動(dòng)作以后也不會(huì)感覺到自己的心跳太快的，反而覺得自己全身肌肉都放松的。
一套簡(jiǎn)單的錘煉動(dòng)作能夠給你帶來意想不到的成效嗎?對(duì)于健身喜好者，一些必知的健身常識(shí)你必定要知道，很多通過健身減肥的人，都不知道如何準(zhǔn)確的健身，那么，適合減肥的運(yùn)動(dòng)有哪些呢?一起來看看吧!
減肥其實(shí)很簡(jiǎn)單，只要學(xué)會(huì)一些簡(jiǎn)單的錘煉動(dòng)作就可以完成健身，那么，這些簡(jiǎn)單的動(dòng)作是什么呢?我們一起來看看吧!
這套只需10分鐘的簡(jiǎn)單動(dòng)作可以調(diào)動(dòng)全身錘煉，錘煉后連續(xù)幾個(gè)小時(shí)卡路里燃燒增加，即使空間很小也可以做!
那么應(yīng)該怎么做呢?要記住，每一個(gè)步驟連續(xù)45秒，兩個(gè)步驟之間休息30秒。整個(gè)循環(huán)重復(fù)兩次。
1、椅子蹲立 手臂彎曲
背對(duì)椅子站立在椅子前面，雙腳分開與肩同寬，腳尖指向前，雙手自然下垂并各拿一個(gè)啞鈴。將重心移至腳跟，漸漸蹲下直到臀部輕碰椅子再站起，然后向肩部方向彎曲手臂。重復(fù)該動(dòng)作。
專業(yè)意見：記得站立的時(shí)候臀部要繃勁哦。
2、手臂、膝蓋交替抬起
站立，雙手各舉起一個(gè)啞鈴與肩同高。右膝抬起至胸部，同時(shí)左臂舉直高于頭頂，然后轉(zhuǎn)換另一側(cè)左膝右臂。重復(fù)該動(dòng)作，始終保持相反的手臂與膝蓋。
專業(yè)意見：保持腹部用力、胸部挺起。
3、向后弓步
腳部并攏站立，膝蓋微微彎曲，雙手各拿一個(gè)啞鈴放在臀部旁邊。左膝保持彎曲，右腿向后伸直(后弓步)。迅速將右腳縮回，然后左腿向后伸直。連續(xù)變換雙腿。
專業(yè)意見：延伸腿的時(shí)候也要記得繃緊臀部哦!讓你的肌肉時(shí)刻作用著。
4、左右弓步
挑選有椅背的椅子。面對(duì)椅子，站在椅背后面，腳大幅度張開保持伸直，腳尖朝外，腳跟向內(nèi)。雙手放松輕輕搭在椅背上。彎曲右膝想右方弓步，此時(shí)重心移至右腳跟。接著右腿伸直，回到原位，雙臂舉直高于頭頂。再換另一邊坐同樣的動(dòng)作，保持兩邊輪換。
專業(yè)意見：快速改變動(dòng)作可增加你的心率，但不要超出身體承擔(dān)力。
身體不同部位的健身方法也不同，那么，你知道如何瘦腹部嗎?我們一起來看看瘦腹部的方法有哪些?一起來看看吧!
腹部
一開始說說大家棘手也是很多人都煩惱的“腹部” 也可說“肚子” 大點(diǎn)那就是“肚腩”。主假如這樣幾個(gè)動(dòng)作：擱腿仰臥起坐、仰臥舉腿、坐式縮腿。我個(gè)人也比較喜歡這幾個(gè)動(dòng)作，對(duì)腹部肌群的錘煉成效很不錯(cuò)，每次練完都可以給我很自信的酸脹感。
磨豆式
動(dòng)作要點(diǎn)：坐于地面，雙腿伸直，背部挺立，足尖向上為了讓你能更好的屈伸，初學(xué)的MM應(yīng)當(dāng)在臀部停方墊上墊子毛毯；漸漸向前屈伸，為了讓你更輕易屈伸，你可以把瑜伽繩套在足上，雙手拉住繩頭，這樣既可以讓你的足尖保持向上，又能夠助你伸直雙腿哦！
難度系數(shù)：★★
蝶式
動(dòng)作要點(diǎn)：平坐于地面上，不平，足掌相貼，靠近大腿內(nèi)側(cè)，腿部全度貼近地面，背部保持挺立，身體微微向前，初學(xué)的MM可以用瑜伽繩套住雙足，用手拉住繩頭，這樣能夠關(guān)心你身體向前傾斜哦！
難度系數(shù)：★★
霹靂式
動(dòng)作要點(diǎn)：仰臥在地面上，不平，足面貼地，貼放于臀部?jī)蓚?cè)，手臂向上伸直，掌心向上，腰部離地，初學(xué)的MM足如果不能貼臀部，只要靠近就可以咯，肩部以?？梢詨|張?zhí)鹤?，防止背部拉傷?/p>
難度系數(shù)：★★☆
牛面變式
動(dòng)作要點(diǎn)：平坐于地面上，不平，左足貼放于右臀旁，右腿放在左腿上，右足貼放于左臀旁，背部挺立，左手肘放于右手肘上，合掌于臉正前方。初學(xué)的MM雙足如果不能貼放于臀部，靠近臀部或者足掌貼地，足跟貼放與大腿外側(cè)。
難度系數(shù)：★★
倒三角式
動(dòng)作要點(diǎn)：跪坐，手伏地，分開與肩同寬，在大腿處夾瑜伽磚，這樣便于之后的向上拉伸，踮起足尖，向上拿起臀部，漸漸伸直雙腿和雙臂，身體向停壓，是上半身成一直線，足跟漸漸著地，初學(xué)的MM足尖可以踮起，以免過分拉伸。
難度系數(shù)：★★★
戰(zhàn)士一式
動(dòng)作要點(diǎn)：雙腿分開成弓步，前足的大腿與小腿成90度，后足伸直，背部挺立，雙手合十于胸前，漸漸向上伸直拉伸，眼睛看向前方，初學(xué)的MM前足的大腿和小腿可以不成90度。
難度系數(shù)：★★☆
拱橋式
動(dòng)作要點(diǎn)：仰臥于地面，不平，初學(xué)的MM可以在大腿夾瑜伽磚貼放于臀部停方，雙手反手放于耳朵旁，指尖向身體。腰腹用力，拿起臀部和腰部，伸直手臂，頭部向后，眼睛朝前看。
難度系數(shù)：★★★☆
舞者式
動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立，屈左膝，向后抬起左足，左手伸直，抓住左足足面，身體向前傾，左腿向上拉伸，使左膝高于臀部，右手向右前方舒展，初學(xué)的MM記住站立的腿膝蓋不能曲曲哦，身體可以向前傾以便左腿向上拉伸。
難度系數(shù)：★★★☆
幻椅式
動(dòng)作要點(diǎn)：自然站立，雙足微微分開，背部挺立，不平，漸漸坐停直至大腿與小腿成90度，雙手放在大腿上，初學(xué)的MM開始時(shí)可以前靠墻練習(xí)哦！
難度系數(shù)：★★★
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉男人的胸大肌，在家中的客廳或是就餐區(qū)，找兩個(gè)獨(dú)凳左右各擺放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。
坐姿收腹舉腿
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。
以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。
二頭肌舉健手
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常的簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個(gè)一組，做三組。
扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，比如燒水的水，蹲下起來的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組，做三組。
俯身劃船健背
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉背部，增加力量不說，還能減少背部脂肪，修飾背部線條。選一家中空地站好，手拿兩瓶未開啟的礦泉水，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時(shí)，肩部?jī)?nèi)收。12個(gè)一組，做三組。
俯臥挺身健腰
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量，15個(gè)一組，做三組。
現(xiàn)在的健身房搞得貌似很火，很多人在閑暇之時(shí)都會(huì)去健身房去鍛煉身體，但是對(duì)于很多健身初學(xué)者來說如果沒有專業(yè)的教練指導(dǎo)的話會(huì)很容易傷身的，那么該如何學(xué)習(xí)才算入門呢?下面小編就交給大家8個(gè)健身動(dòng)作吧。
其實(shí)一些簡(jiǎn)單點(diǎn)額健身動(dòng)作往往是hi運(yùn)動(dòng)鍛煉的基礎(chǔ)，所以學(xué)好基礎(chǔ)才是最重要的。下面是健身動(dòng)作，一起看看吧!
深蹲
深蹲應(yīng)該成為你訓(xùn)練中的常規(guī)項(xiàng)目，因?yàn)樗苡行у憻捘愕南掳肷恚盒⊥?、四肢、臀部和腿筋。不正確的深蹲方式會(huì)導(dǎo)致膝蓋疼痛或其他損傷。雙腳與肩同寬，雙手放在胸前保持平衡。
彎曲臀部和膝蓋。想象你的臀部正坐在凳子上。挺胸，保持脊柱處于身體中正位置。深蹲時(shí)，不要讓你的下背部彎曲。
盡量往下蹲，使你的大腿與地面保持平行。保證你的膝關(guān)節(jié)不超過腳尖。通過向腳后跟施壓，完成蹲下到起立的動(dòng)作，調(diào)動(dòng)人體核心部位運(yùn)動(dòng)。完成2到3組深蹲。每組15次。
箭步蹲
如果你不要喜歡深蹲，那么你就不會(huì)喜歡箭步蹲。
但是不要跳過這個(gè)動(dòng)作。通過鍛煉你的下半身，箭步蹲也能鍛煉你的平衡和核心肌肉。當(dāng)蹲下時(shí)，保證你在低處的膝關(guān)節(jié)不要碰到地，同時(shí)高處的膝關(guān)節(jié)平行于踝關(guān)節(jié)。
保持上半身垂直，使肩背部放松且挺直(將視線注視在前方的一個(gè)點(diǎn)而不是向下看)。始終運(yùn)動(dòng)你的核心部位。
單腿向前一步，直到兩膝呈90度角。保證你的前膝位置在踝關(guān)節(jié)前方，但不要距離太遠(yuǎn)。當(dāng)重新回到站立姿勢(shì)時(shí)，將身體重心放于腳后跟。
平板支撐
平板支撐能夠讓你汗流浹背，它是一項(xiàng)鍛煉核心肌肉的全身運(yùn)動(dòng)。當(dāng)人們?cè)谶M(jìn)行平板支撐時(shí)，最常犯的錯(cuò)誤是脊椎彎曲或者骨盆下沉。如果你不注意運(yùn)動(dòng)姿勢(shì)，這兩個(gè)錯(cuò)誤很可能會(huì)損傷你的腰背部。
運(yùn)用四肢
平攤手掌，撐起從膝蓋到腳趾的下半身。保持手掌在雙肩的正下方。
通過吸腹保持身體向上。防止臀部翹起。記住保持你腹部往里收。
使你的頭和脊椎保持一條直線，并保持背部平坦。想象你的身體是一塊又長(zhǎng)又直的平板。
盡可能久的保持這個(gè)姿勢(shì)。剛開始可以嘗試保持20到30秒，繼而可以往一分鐘的目標(biāo)增加。
下沉身體稍事休息，然后重復(fù)三次。
仰臥起坐
這是健身課教授的一個(gè)傳統(tǒng)動(dòng)作。仰臥起坐通過大幅度的動(dòng)作能夠鍛煉腹肌和臀屈肌。當(dāng)做仰臥起坐時(shí)，記住不要把手放于頭部后面，否則會(huì)增加對(duì)脖子和脊椎的壓迫。你可以將雙手放在耳后，手掌朝前，或者在胸前交叉手臂，并且保持雙腳穩(wěn)定的放在地板上。
身體躺平，彎曲膝蓋，將雙腳放平在地面，雙手交叉放在兩肩。
保持腳后跟和腳趾緊貼地面，運(yùn)用你的腹肌，首先緩慢地抬起頭部，然后是肩胛骨，直到完成一個(gè)完整的仰臥起坐姿勢(shì)。
保持這個(gè)姿勢(shì)一秒鐘，控制你的身體，緩慢恢復(fù)到身體躺平的狀態(tài)。
俯臥撐
俯臥撐通過鍛煉你的手臂，背部和胸部，能夠加速心臟跳動(dòng)。當(dāng)我的教練第一次示范俯臥撐的正確動(dòng)作時(shí)，我發(fā)現(xiàn)一直以來我的動(dòng)作都是錯(cuò)誤的。當(dāng)做俯臥撐時(shí)，保證你的手臂平行，收腹，五指張開。
首先做好平板支撐動(dòng)作。手掌張開，雙肩在兩個(gè)手腕上方，雙腳在身后伸直。收腹，保持背部挺直。
當(dāng)你身體往下沉并呼氣的同時(shí)，彎曲肘關(guān)節(jié)。保持下沉的動(dòng)作直到恢復(fù)初始位置，這樣就算完成了一個(gè)俯臥撐。
仰臥撐
仰臥撐是鍛煉肩膀和上臂一種簡(jiǎn)單有效的方法。但雖然這個(gè)動(dòng)作看起來簡(jiǎn)單，卻很容易做錯(cuò)。首先要保證你沒有向前聳肩，而且不僅僅是抬起和放下臀部，要集中力量彎曲肘部和鍛煉手臂，從而鍛煉肱三頭肌。
雙手與肩同寬放在穩(wěn)定的瑜伽墊上。兩腿伸出，臀部下沉。手臂伸直，肘部微微彎曲保持三頭肌和肘關(guān)節(jié)的緊張。
微微彎曲肘關(guān)節(jié)向地面下沉身體直到肘部成90度角。回到最初的狀態(tài)，就算完成了一次仰臥撐。
當(dāng)你降低或提高身體時(shí)，保持你的肩膀下沉。你可以通過彎曲膝蓋適當(dāng)調(diào)整這個(gè)動(dòng)作。
啞鈴彎舉
啞鈴彎舉是力量訓(xùn)練中最基礎(chǔ)的動(dòng)作。保證啞鈴的重量你可以承受。當(dāng)你在舉啞鈴時(shí)，如果發(fā)現(xiàn)自己前后晃動(dòng)，試著換一個(gè)輕一些的啞鈴或者是站在墻前面鍛煉。當(dāng)鍛煉時(shí)，保證背部挺直。
雙手放在身體兩側(cè)，各拿一個(gè)啞鈴。
肘關(guān)節(jié)緊貼身體，緩慢舉起啞鈴，至胸部處。
控制身體運(yùn)動(dòng)，雙手下沉恢復(fù)到初始位置。
一旦你掌握了啞鈴彎舉的竅門，可以試著加入下半身鍛煉動(dòng)作(類似深蹲和箭步蹲)來豐富自己在健身房的運(yùn)動(dòng)。
肩部推舉
另一個(gè)鍛煉你上半身的基礎(chǔ)動(dòng)作就是肩部推舉。因?yàn)槟惚仨氝\(yùn)動(dòng)你的核心肌肉，完成這個(gè)動(dòng)作時(shí)身體必須挺直。如果你覺得站著鍛煉太困難，你可以選擇坐在椅子或者舉重床上。首先，找兩個(gè)重量能使你舉過頭頂8到12次的啞鈴(可以選擇較輕重量的啞鈴試錯(cuò)直到找到合適重量的啞鈴)。
手掌朝內(nèi)，雙手各舉一個(gè)啞鈴放于肩膀上方。向上舉起手臂。彎曲肘部，回到初始狀態(tài)即算完成一次鍛煉。
結(jié)語：以上就是關(guān)于學(xué)完這8個(gè)健身動(dòng)作才算入門的
