滑輪器-家庭健身的最佳器械
家庭養(yǎng)生。
“中醫(yī)養(yǎng)生之道，不在求仙丹靈藥，而首在養(yǎng)心調(diào)神，養(yǎng)心養(yǎng)性可稱是養(yǎng)生之道的“道中之道”！”從古至今，關(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩(shī)句或名言，養(yǎng)生不再是停留在紙面，也更是我們生活中必須去實(shí)踐的。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？經(jīng)過搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“滑輪器-家庭健身的最佳器械”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
滑輪器我想大家并不陌生，在早年的成龍電影里就有他做滑輪器的鏡頭。我也是從那個(gè)時(shí)候?qū)喥鳟a(chǎn)生的興趣。開始從事健身以后，滑輪器便成了我必不可少的家庭鍛煉器械之一?；喥鞑坏珦碛泻芎玫慕∩硇Ч覕[放起來也非常輕巧方便。
滑輪器的作用:
滑輪器鍛煉的身體部位是非常多的，首先是腰腹部，其次是上背部。腹肌力量很差的朋友開始做這個(gè)動(dòng)作是十分困難的。但是，可以減小幅度，堅(jiān)持鍛煉，六塊腹肌是肯定可以練出來的。在家腰部練習(xí)的動(dòng)作不多，而且俯身起等練習(xí)腰部的動(dòng)作比器械差的很遠(yuǎn)?；喥鲃t需要很強(qiáng)的腰部力量才可以使身體平行地面，完成動(dòng)作。所以滑輪器對(duì)腰部的鍛煉是有很好的鍛煉效果的。其它參與的部位還包括大腿后側(cè)、臀部、肩部、手臂等肌群。滑輪器對(duì)身體大部分肌肉都是有很明顯刺激作用的。堅(jiān)持練習(xí)肯定可以達(dá)到增強(qiáng)體質(zhì)和塑形的目的。
滑輪器的使用：
滑輪器練習(xí)的動(dòng)作分成兩種，一種是屈膝的練習(xí)，比較適合初學(xué)者。另一種是直腿的練習(xí)。直腿練習(xí)難度要比屈膝的動(dòng)作難度高出很多。要求很強(qiáng)的腰腹肌力量才可以做到。在做屈膝滑輪器動(dòng)作的時(shí)候要求雙膝并攏，小腿離開地面，并且重疊，雙手握住滑輪器的握把，從接近身體的位置，向身體前方滑出。當(dāng)身體接近地面時(shí)停住，之后利用腰背部的力量將滑輪器拉回。然后反復(fù)進(jìn)行練習(xí)就可以了。直腿的動(dòng)作和屈腿的動(dòng)作基本相同，將屈腿改為雙腳著地就可以了。
堅(jiān)持練習(xí)一段時(shí)間，你會(huì)感覺到身體的變化驚人?；喥鬟€會(huì)有效的刺激到更深層的肌肉，讓身體變得更結(jié)實(shí)。關(guān)節(jié)連接更嚴(yán)緊。能有效的提高身體的協(xié)調(diào)性和各肌肉之間的協(xié)助能力。讓身體的表現(xiàn)力更強(qiáng)。
滑輪器是家庭鍛煉器械中比較常用的，所以一般的健身器械專賣都會(huì)有賣。根據(jù)材質(zhì)不同，價(jià)格為50-100元不等，絕對(duì)是經(jīng)濟(jì)且實(shí)用型很強(qiáng)的家庭健身器材。請(qǐng)大家趕緊開始滑輪器的練習(xí)吧!效果不同凡響。
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蜷縮起坐
蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺；起來時(shí)軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復(fù)。這一動(dòng)作能強(qiáng)健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
平坐前伸
脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放松，持續(xù)5秒鐘。這套動(dòng)作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。
3分鐘踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆報(bào)紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時(shí)交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進(jìn)行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對(duì)持久類活動(dòng)的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險(xiǎn)。
俯臥撐
這個(gè)動(dòng)作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動(dòng)作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個(gè)軀干成一直線，足尖著地。這項(xiàng)動(dòng)作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、駝背。
天氣寒冷，多數(shù)人都放棄了健身的念頭，寧愿呆在家里。其實(shí)，健身不一定非得在戶外，在家里也可以，買一些健身器材回家，這樣不是方便多了。
一般家庭選擇健身器要掌握幾個(gè)原則：
1.應(yīng)根據(jù)自身?xiàng)l件的需要。
2.家庭的經(jīng)濟(jì)狀況。
3.住房環(huán)境等外部環(huán)境。
首先應(yīng)根據(jù)自己的體質(zhì)、鍛煉目的和喜愛的運(yùn)動(dòng)方式，選購(gòu)健身器械。行動(dòng)不便，身體虛弱或正在康復(fù)中的病人和體弱者，應(yīng)選擇可承受自身體力的器械，如健身車和劃船器、踏步器、拉力訓(xùn)練器等。
欲減肥、強(qiáng)身健體可挑選多功能跑步機(jī)。若以健身為目的，可購(gòu)買迷你型大舉重、舉重床或十三型跑步機(jī)。家庭經(jīng)濟(jì)狀況和住房條件較好的，可選擇三十一功能和十三功能跑步機(jī)等中高檔器械;條件一般者，則可選購(gòu)健身車、劃船器、健步器和臂力器等中低檔器械。
這些健身器械不僅價(jià)格低，適合工薪階層，而且占地方小，實(shí)用性強(qiáng)。當(dāng)前最流行的適宜家庭應(yīng)用的是多功能跑步機(jī)，這種器械功能齊全，集娛樂與強(qiáng)身于一體，可一機(jī)多用，一步到位。 如住房條件不太寬敞者亦可選用十二功能跑步機(jī)。
兩個(gè)增厚胸肌的主打動(dòng)作。如果全程動(dòng)作效果不好，可考慮半程動(dòng)作，同時(shí)注意力集中在上胸部，適當(dāng)加大重量。二是盡可能增大動(dòng)作幅度，動(dòng)作幅度對(duì)增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。
胸肌訓(xùn)練有如下難點(diǎn)：上胸發(fā)達(dá)度不夠，與中下胸存在明顯落差;中縫不明顯;厚度不能迅速增加;塊形不理想;有明顯缺陷。
一、兩個(gè)增厚胸肌的主打動(dòng)作
1.斜板杠，啞鈴臥推。為什么有人練習(xí)了很長(zhǎng)時(shí)間效果不明顯呢?說明動(dòng)作需要改進(jìn)。第一。要注重動(dòng)作要領(lǐng)。改掉做橋式推舉的習(xí)慣。否則成了近似平板臥推。練習(xí)的部位游離到了中。下胸部。第二。如果全程動(dòng)作效果不好，可考慮半程動(dòng)作，同時(shí)注意力集中在上胸部，適當(dāng)加大重量。請(qǐng)同伴保護(hù)或助力。第三。如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。有個(gè)小技巧：下降啞鈴時(shí)不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C：形，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個(gè)分量，加在上胸橫截面上。要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好，以強(qiáng)化訓(xùn)練效果。
2,直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6-8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對(duì)上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
3.平臥推舉。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發(fā)達(dá)上胸。動(dòng)作要點(diǎn)是：下放杠鈴時(shí)將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。
4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)至肩部。可請(qǐng)同伴在上背部加杠鈴片。
二、胸肌中縫不明顯的改進(jìn)
職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動(dòng)作中充分地接近，隆起。
1.直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交*雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來。
2.拉力器十字交*，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動(dòng)作，充分交*雙臂，而不是相觸即分。可以一組左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準(zhǔn)。
3.窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥雖對(duì)練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對(duì)胸肌拉伸的張力就會(huì)變小，所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。
三、增加胸肌厚度的辦法
增加胸肌厚度要注意以下幾點(diǎn)，一是不要總是按已經(jīng)習(xí)慣的負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，一旦一組動(dòng)作的次數(shù)超過10-12次，就應(yīng)該考慮增加負(fù)荷，人體的調(diào)節(jié)機(jī)制很特別，如果一個(gè)負(fù)荷會(huì)使其難受，那它就會(huì)調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲(chǔ)存更多的能量，以便下一次相對(duì)輕松地化解。如此循環(huán)往復(fù)，肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動(dòng)作幅度，動(dòng)作幅度對(duì)增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。動(dòng)作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強(qiáng)。效果自然比幅度受限的動(dòng)作要好的多。三是多做一些大負(fù)重的上身動(dòng)作。如硬拉，立姿推舉等。這些動(dòng)作在全面提高上體圍度的同時(shí)，對(duì)增厚胸部肌肉有很好的促進(jìn)作用。
四、塊形的塑造
胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個(gè)直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側(cè)緣狹小，下胸過分下墜或發(fā)達(dá)度不夠;常態(tài)下整體輪廓不夠清晰。
胸肌寬闊度的改進(jìn)，杠鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習(xí)慣，但很快就能適應(yīng)，握距越寬，對(duì)胸肌外側(cè)緣的刺激越強(qiáng)，能使胸肌充分打開，拉伸。
下外側(cè)緣偏小可調(diào)節(jié)落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴臥推時(shí)可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對(duì)改善胸肌下外側(cè)緣偏小也有一定作用;手應(yīng)撐于體側(cè)偏下位置，背上可加一定重量。
下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優(yōu)點(diǎn)是能夠迅速發(fā)達(dá)下胸部，缺點(diǎn)是常態(tài)站立時(shí)下胸過于下墜。因此這個(gè)動(dòng)作不可過度使用
為提高整個(gè)胸肌輪廓的清晰度，可采用下列技巧：
1.在每組動(dòng)作的間隙穿插造型訓(xùn)練，以下面夾胸和展胸部為主因?yàn)橐唤M器械練習(xí)后胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時(shí)做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對(duì)整個(gè)線條有強(qiáng)化作用。
2.在動(dòng)作中強(qiáng)化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)，做頂峰收縮手縮1-2秒。以強(qiáng)化胸肌輪廓線。
3.采用孤立重量做多組練習(xí)。孤立重量12次可將注意力完全集中在動(dòng)作要領(lǐng)上，對(duì)雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時(shí)為了強(qiáng)化效果，可以一堂課只做一個(gè)動(dòng)作。
很多人都不知道如何健身，因而都去健身房健身的時(shí)候都會(huì)選擇一位健身教練來陪練，并且和教練溝通讓教練來幫著擬定一份機(jī)械健身計(jì)劃。但其實(shí)健身房的這些機(jī)械具體鍛煉哪個(gè)部位大家還是有些人不是很明白，所以我們要去了解這些器械的作用效果。下面就由小編來給大家介紹這些器械健身計(jì)劃。
健身計(jì)劃：
星期一：背部、肱二頭肌
星期二：胸部、肱三頭肌
星期三：腿部、前臂
星期四：肩部、腹部
星期五：背部、肱二頭肌
星期六：胸部、肱三頭肌
，星期天：休息或有氧運(yùn)動(dòng)每個(gè)動(dòng)作做4組，每組8—12個(gè)，訓(xùn)練之前先熱身。
器械使用:
每天練完后放松肌肉胸部：杠鈴臥推，雙手握桿比肩略寬，往上舉時(shí)呼氣，往下放時(shí)吸氣。肱三頭?。簞?dòng)作主要是練胸，練三頭肌下去時(shí)肘關(guān)節(jié)成90度就可以往上撐了，同理用力時(shí)呼氣，上撐時(shí)呼氣下放時(shí)吸氣。
背部：引休向上肱二頭肌：杠鈴或亞鈴彎舉腿部：杠鈴深蹲。
小腿：把杠鈴杠在肩上，用前腳掌把身上墊起來。
腹部：仰臥起座前臂：手握亞鈴，掌心向上放于膝蓋上，上下屈伸。
肩部：杠鈴或來鈴?fù)婆e。
以上的內(nèi)容就是小編給大家介紹的健身房器械健身計(jì)劃，經(jīng)常喜歡去健身房的朋友看完之后是不是身有體會(huì)這機(jī)械健身計(jì)劃的好處。想要真正的去鍛煉擁有一副好的身材或者想要健身減肥都要去了解器械有什么作用然后去使用它，大家在健身之余可以多吃一些牛肉喝一些高能量的飲料。
胸肌訓(xùn)練有如下難點(diǎn)：上胸發(fā)達(dá)度不夠，與中下胸存在明顯落差；中縫不明顯；厚度不能迅速增加；塊形不理想；有明顯缺陷。
一、兩個(gè)增厚胸肌的主打動(dòng)作
1.斜板杠，啞鈴臥推。為什么有人練習(xí)了很長(zhǎng)時(shí)間效果不明顯呢？說明動(dòng)作需要改進(jìn)。第一。要注重動(dòng)作要領(lǐng)。改掉做橋式推舉的習(xí)慣。否則成了近似平板臥推。練習(xí)的部位游離到了中。下胸部。第二。如果全程動(dòng)作效果不好，可考慮半程動(dòng)作，同時(shí)注意力集中在上胸部，適當(dāng)加大重量。請(qǐng)同伴保護(hù)或助力。第三。如果用杠鈴做效果不好，可以啞鈴為主。有個(gè)小技巧：下降啞鈴時(shí)不走直線，可微卷手腕，使路線略呈：C：形，這樣可在切線方向產(chǎn)生一個(gè)分量，加在上胸橫截面上。要點(diǎn)是注意力必須集中在上胸橫截面上。并想像筋脈暴起。充血良好，以強(qiáng)化訓(xùn)練效果。
2,直立杠啞鈴?fù)婆e，不系腰帶，以每組6-8次的負(fù)荷做推舉。由于身體自然后傾。故對(duì)上胸有很強(qiáng)的刺激效果。能很快“淹沒“顯露的鎖骨。
3.平臥推舉。由于身體結(jié)構(gòu)和柔韌性方面的差異。如果做斜板臥推收效果甚微的話，則不妨用平臥推來發(fā)達(dá)上胸。動(dòng)作要點(diǎn)是：下放杠鈴時(shí)將鈴杠置于頸部，注意力集中在上胸部，再就是在臥板下墊一木塊，使之呈5-10度的小傾角。以利于挺起胸部。
4.前傾式俯臥撐。墊高雙腳，使身體前傾10度左右，最多不超過15度，否則受力的重點(diǎn)會(huì)轉(zhuǎn)至肩部?？烧?qǐng)同伴在上背部加杠鈴片。
二、胸肌中縫不明顯的改進(jìn)
職業(yè)高手們的胸肌中縫宛如一線，即窄又深，為使胸縫深陷，必須讓近胸溝處肌肉立起，關(guān)鍵在于充分?jǐn)D壓胸肌，使兩側(cè)胸肌在每次動(dòng)作中充分地接近，隆起。
1.直臂器械夾胸。直臂比常規(guī)的屈臂動(dòng)作效果好。坐于凳上，伸直雙臂。拳眼向前，小臂抵住擋臂板。這樣雙臂能在胸前交*，幅度自然大于屈臂動(dòng)作。交*雙臂時(shí)堅(jiān)持1-2秒鐘，頂峰收縮。以盡量對(duì)胸肌近中縫處進(jìn)行擠壓，逼其：“立“起來。
2.拉力器十字交*，立于拉力器架下，雙手握柄做夾胸動(dòng)作，充分交*雙臂，而不是相觸即分?？梢砸唤M左臂在上，一組右臂在上，或雙臂交替上下，每組做8-12為準(zhǔn)。
3.窄握臥推。能采用較大負(fù)荷進(jìn)行練習(xí)，但幅度受限，有利有弊，需與其他方法結(jié)合進(jìn)行才能得到良好效果。
啞鈴飛鳥雖對(duì)練胸縫也有一定作用，但雙臂一旦過了身體平衡，對(duì)胸肌拉伸的張力就會(huì)變小，所以胸縫的訓(xùn)練應(yīng)以有滑輪的器械為主。
三、增加胸肌厚度的辦法
增加胸肌厚度要注意以下幾點(diǎn)，一是不要總是按已經(jīng)習(xí)慣的負(fù)重進(jìn)行訓(xùn)練，一旦一組動(dòng)作的次數(shù)超過10-12次，就應(yīng)該考慮增加負(fù)荷，人體的調(diào)節(jié)機(jī)制很特別，如果一個(gè)負(fù)荷會(huì)使其難受，那它就會(huì)調(diào)節(jié)神經(jīng)系統(tǒng)儲(chǔ)存更多的能量，以便下一次相對(duì)輕松地化解。如此循環(huán)往復(fù)，肌肉才能不斷增厚變大。二是盡可能增大動(dòng)作幅度，動(dòng)作幅度對(duì)增加任何一塊肌肉的厚度都有著至關(guān)重要的作用。動(dòng)作幅度越大，肌纖維拉伸與收縮的程度就越大，受的刺激也越強(qiáng)。效果自然比幅度受限的動(dòng)作要好的多。三是多做一些大負(fù)重的上身動(dòng)作。如硬拉，立姿推舉等。這些動(dòng)作在全面提高上體圍度的同時(shí)，對(duì)增厚胸部肌肉有很好的促進(jìn)作用。
四、塊形的塑造
胸肌塊形不理想除了前面談的上胸，中縫和厚度等原因外，還有幾個(gè)直觀原因，胸肌寬闊度不夠，尤其是下外側(cè)緣狹小，下胸過分下墜或發(fā)達(dá)度不夠；常態(tài)下整體輪廓不夠清晰。
胸肌寬闊度的改進(jìn)，杠鈴平臥推舉要寬握，開始也許不太習(xí)慣，但很快就能適應(yīng)，握距越寬，對(duì)胸肌外側(cè)緣的刺激越強(qiáng)，能使胸肌充分打開，拉伸。
下外側(cè)緣偏小可調(diào)節(jié)落杠位置，使之*近下胸部，做啞鈴臥推時(shí)可刻意使起落位置偏下，仰臥飛鳥無論啞鈴還是拉力器均要這樣。另外，架空俯臥撐對(duì)改善胸肌下外側(cè)緣偏小也有一定作用；手應(yīng)撐于體側(cè)偏下位置，背上可加一定重量。
下胸過分下墜者，若不是肥胖原因，則主要是下斜臥推做得過多造成的。下斜臥推的優(yōu)點(diǎn)是能夠迅速發(fā)達(dá)下胸部，缺點(diǎn)是常態(tài)站立時(shí)下胸過于下墜。因此這個(gè)動(dòng)作不可過度使用
為提高整個(gè)胸肌輪廓的清晰度，可采用下列技巧：
1.在每組動(dòng)作的間隙穿插造型訓(xùn)練，以下面夾胸和展胸部為主因?yàn)橐唤M器械練習(xí)后胸肌已全面充血，輪廓顯露，此時(shí)做造型緊肌肉，可使胸部輪廓更突出。對(duì)整個(gè)線條有強(qiáng)化作用。
2.在動(dòng)作中強(qiáng)化輪廓，比如。在拉力器飛鳥，坐姿胸前推等動(dòng)作頂點(diǎn)時(shí)，做頂峰收縮手縮1-2秒。以強(qiáng)化胸肌輪廓線。
3.采用孤立重量做多組練習(xí)。孤立重量12次可將注意力完全集中在動(dòng)作要領(lǐng)上，對(duì)雕塑胸肌輪廓線非常重要。有時(shí)為了強(qiáng)化效果，可以一堂課只做一個(gè)動(dòng)作。
當(dāng)你沒有啞鈴，沒有拉力器，沒有自行車等健身器材，但還是想進(jìn)行肌肉鍛煉的時(shí)候怎么辦?健身鍛煉是不是必須要有器材的輔助才可以?今天小編為大家介紹無器械健身，讓你不用健身器材也能制定健身計(jì)劃，輕松鍛煉肌肉。
不用器材的健身計(jì)劃
1.頸部
首先保持站立，自然的打開雙腳，十指交叉抱在頭后，平穩(wěn)用力把頭往前下方壓，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽Γ蛔屖职杨^壓下。保持這個(gè)“僵持”姿勢(shì)8到10秒或者是稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。練習(xí)的時(shí)候，要挺胸收腹，別弓腰駝背。右手放到頭右側(cè)，將頭往左側(cè)壓下，頸部則施以適當(dāng)?shù)牡挚沽?，不讓手將頭壓往左側(cè)。保持這個(gè)“僵持”姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。再換方向練習(xí)。練習(xí)的時(shí)候，上身要保持正直，不得歪向一側(cè)。
2.胸部
大家都知道俯臥撐是需要雙手撐地，用臂力保持身體的升降，屬于動(dòng)力性練習(xí)。接下來我們給大家介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當(dāng)身體下降到胸部將要觸及地面時(shí)，胸大肌極度繃緊，保持這個(gè)靜止姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。面對(duì)墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。挺直全身，前傾上身，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂和前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢(shì)撐住上身，不讓身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持這個(gè)靜止姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。
3.肩部
打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要把門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持這個(gè)靜止姿勢(shì)8到10秒或者是稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。
4.背部
找個(gè)合適的地方，隨便站立還是坐下來，先身體放松，雙手叉腰，然后讓自己的背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。
5.臂部
坐在桌前，兩手托住桌子下沿，上臂和前臂成90度角，好像要把桌子托起那般，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。直立，兩臂自然垂在體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可稍微前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持這個(gè)靜止姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持這個(gè)靜止姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間。接著放松。
6.腹部
仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身和下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持這個(gè)靜止姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。仰臥，下肢與上身同時(shí)翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持這個(gè)靜止姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。
7.腿部
半蹲，大腿保持水平，上身盡量和地面垂直，兩臂交叉抱在胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。坐姿，腳尖點(diǎn)地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持這個(gè)姿勢(shì)8到10秒或稍長(zhǎng)時(shí)間，接著放松。
靜力性練習(xí)的特點(diǎn)是，肌肉緊張用力，不過肢體卻靜止不動(dòng)。靜力性練習(xí)能動(dòng)員更多的肌纖維緊張用力，所以對(duì)增強(qiáng)絕對(duì)力量效果較好。靜力性練習(xí)之前，通常先深吸一口氣，練習(xí)的時(shí)候慢慢把氣呼出。接下來給大家推薦不用器械的靜力性練習(xí)法。
在中國(guó)的城市里，大多數(shù)人都還沒有上健身房的習(xí)慣，人們選擇跑步或者打球，而不是正兒八經(jīng)地舉杠鈴。但如果你有心強(qiáng)健肌肉，又嫌健身俱樂部麻煩怎么辦呢?“無器械”健身是辦得到的，就看你懂不懂得因勢(shì)利導(dǎo)了。你肯定做過引體向上吧?利用身體重量鍛煉上身肌肉，這幾乎是最好的運(yùn)動(dòng)，而且無需在健身房中，它巧妙地運(yùn)用杠桿運(yùn)動(dòng)的道理，人和杠的相對(duì)位置決定了人必須用背肌、臂肌把整個(gè)身體重量提起。
下面向大家介紹5個(gè)常常能在“無器械”健身中應(yīng)用到的物理小原理，這樣你要為自己加碼加量就不會(huì)毫無頭緒了。
原理一：肌肉離重量重心越遠(yuǎn)，鍛煉效果越大
嘗試體會(huì)一下：找一個(gè)空杠鈴，或者一支筆也行，當(dāng)你提起中間位置時(shí)比較容易把它提起來，但當(dāng)你往一邊移若干距離，要把平行提起來感覺要用的力氣就大些了。這還是杠桿原理。再引申一下就是：利用身體重量健身時(shí)，你的身體拉得越長(zhǎng)(重心上提)，越能增加鍛煉難度。下次做弓步、深蹲或者仰臥起坐的時(shí)候，不妨試著把兩手伸直舉過頭頂，可以增加肌肉鍛煉難度。
原理二：移動(dòng)量越大，肌肉鍛煉越多
這是個(gè)很簡(jiǎn)單的道理，既然在“無器械”健身中不能增加所持的重量，那么只好增加移動(dòng)幅度或者運(yùn)動(dòng)量了。做弓步時(shí)前腳或后腳放在臺(tái)階上;做俯臥撐時(shí)兩手放在一摞書本上或者把腳擱在凳子上;做仰臥起坐時(shí)放一卷毛巾在下后背下方。在做俯臥撐、深蹲時(shí)，起身時(shí)不要馬上起到頂，先起四分之一的高度，放下來，再起到頂。這算是完成一次動(dòng)作。做俯臥撐的時(shí)候，不要馬上起到頂，在四分之一的高度上下5次后再完全起身，這算是完成一次。
原理三：靜止增加彈性勢(shì)能，肌肉能得到更多鍛煉
做俯臥撐壓低身體時(shí)，你就在積聚彈性勢(shì)能，就像壓彈簧一樣。如果不馬上彈回去，勢(shì)必需要?jiǎng)佑酶嗉∪?，這樣就能得到更多鍛煉。因此，建議在最低點(diǎn)靜止4秒，這是積聚肌肉所有彈性勢(shì)能的時(shí)間。在做弓步、深蹲時(shí)不妨也運(yùn)用“靜止4秒鐘”，然后才迸發(fā)起來，這樣你能有效地鍛煉最多肌肉。
原理四：扭轉(zhuǎn)比單一方向要好
人類的運(yùn)動(dòng)在平面上一般分為3種：上下、前后運(yùn)動(dòng)(比如仰臥舉重、深蹲、單臂屈舉等);左右運(yùn)動(dòng)(比如側(cè)弓步等);扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)在我們走路的時(shí)候存在，即臀部會(huì)輕微扭轉(zhuǎn)，仔細(xì)觀察短跑選手，他們的扭動(dòng)幅度極為明顯。如果在運(yùn)動(dòng)時(shí)有意識(shí)地增加扭動(dòng)的動(dòng)作，就可以鍛煉更多的肌肉。比如在做弓步、仰臥起坐、俯臥撐時(shí)，上身偏左或偏右地進(jìn)行。
原理五：越少部位觸地，就越難保持平衡
越少部位觸地，越鍛煉肌肉一個(gè)物體觸地面積越小，就越難保持平衡。而人類擁有一套很好地維持穩(wěn)定的系統(tǒng)肌肉。因此，不妨在做運(yùn)動(dòng)時(shí)用單腳支持，或者做俯臥撐時(shí)用指尖或拳頭支撐，都是增加難度的辦法。
結(jié)語：無器械健身不需要健身器材，所以實(shí)施起來比較方便簡(jiǎn)單，而且隨時(shí)隨地都可以進(jìn)行鍛煉。通過上文的閱讀，相信大家對(duì)無器械健身已經(jīng)有了更多的了解，也希望小編今天的介紹能夠幫助到大家更好的健身鍛煉哦!
越來越多人開始走進(jìn)健身房，有的為了鍛煉身體，有的為了保持體型，有的為了減肥，這些健身房都可以為你做到。健身房的器材甚多，初入健身房的人可能會(huì)不知所措，面對(duì)如此多的器材不知道選哪個(gè)，不知道應(yīng)該如何去鍛煉，也沒有制定屬于自己的健身計(jì)劃，今天這些問題小編都為大家解答。
周一訓(xùn)練安排：胸+背動(dòng)作一：平板杠鈴臥推?組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動(dòng)作二：坐姿器械夾胸?組數(shù)/次數(shù)：3*15-20RM
動(dòng)作三：平板啞鈴臥推?組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM
動(dòng)作四：T杠高位下拉?組數(shù)/次數(shù)：4組*12-15RM
動(dòng)作五：坐姿器械劃船?組數(shù)/次數(shù)：4組*15-20RM
周三訓(xùn)練安排：肩+手臂?動(dòng)作一：坐姿啞鈴?fù)萍?組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動(dòng)作二：直立啞鈴側(cè)平舉?組數(shù)/次數(shù)：4*15-20RM
動(dòng)作三：直立杠鈴彎舉?組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動(dòng)作四：仰臥杠鈴臂屈伸?組數(shù)/次數(shù)：4*15-20RM
周五訓(xùn)練安排：腿?動(dòng)作一：杠鈴深蹲?組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動(dòng)作二：坐姿器械腿屈伸?組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動(dòng)作三：坐姿器械腿舉?組數(shù)/次數(shù)：4*12-15RM
動(dòng)作四：負(fù)重啞鈴箭步蹲
健身房健身計(jì)劃總結(jié)：
1、這份健身房健身計(jì)劃比較適合剛開始去健身房鍛煉的朋友，可以利用這份計(jì)劃訓(xùn)練2個(gè)月，然后再根據(jù)自己的訓(xùn)練水平更換訓(xùn)練計(jì)劃或者練習(xí)動(dòng)作。
2、每次力量練習(xí)后，建議練習(xí)者再增加10分鐘左右的腹部肌肉練習(xí)。練習(xí)的動(dòng)作可以用仰臥起坐、坐姿收腿、仰臥舉腿、平板支撐等。
3、計(jì)劃是死的，人是活的。在訓(xùn)練的過程中，練習(xí)者應(yīng)該根據(jù)自身的情況來選擇和調(diào)整每天的訓(xùn)練內(nèi)容。
健身器材多，選擇性也高，只要了解的透徹，就可以選擇適合自己的，然后制定一套專屬自己的健身房器材健身計(jì)劃。不過，小編還是要提醒一下大家，運(yùn)動(dòng)可以但一定要適量，如果是初入健身房，那么健身計(jì)劃應(yīng)該由少到多的好，千萬不能一口吃個(gè)大胖子，這樣身體會(huì)吃不消的。
對(duì)于大多數(shù)人來說，常常都是忙于工作、家庭沒有時(shí)間去運(yùn)動(dòng)，或者是沒有多余的金錢去健身房鍛煉。那本文就介紹了無器械健身的一些健身常識(shí)，教你怎樣在家不需要任何器材就可以鍛煉的徒手健身方法，一起來了解一下吧。
無器械健身也是可以達(dá)到鍛煉身體和減肥的效果。而且不用你再花時(shí)間、花金錢去健身房，在家就可以鍛煉的一種方式。
無器械健身10大動(dòng)作
一、收腹抬腿
雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點(diǎn)，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。
還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復(fù)做多次。如果持之以恒，就會(huì)擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側(cè)拉大腿
側(cè)拉大腿就是盡你所能的雙腳打開，然后身體向右側(cè)彎曲，右手觸碰到右腳，左手觸碰右腳跟，保持著動(dòng)作20秒，緩緩站起。
再蹲向左腳，做同樣的動(dòng)作，右手握住左腳腳跟，反復(fù)做810次?？蓜e小看了這個(gè)動(dòng)作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進(jìn)“生活情趣”。
三、挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊(duì)的招牌動(dòng)作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動(dòng)作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強(qiáng)健的肌肉外，還可以加強(qiáng)頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。
雙腳盡可能的打開，手也要盡可能的張開，然后身體伏地，保持這個(gè)動(dòng)作。
臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時(shí)雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當(dāng)然也要撐一下，最后還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做810次。
五、后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢(shì)。反復(fù)做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身。
接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅(jiān)持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復(fù)做810次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動(dòng)(右手可撐在地板上保持平衡)，轉(zhuǎn)至極限時(shí)保持20秒。反復(fù)做810次后，換側(cè)再做。
八、跨欄伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復(fù)做810次，換側(cè)再做。
九、彎腰舉手
雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時(shí)雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開，反復(fù)做810次。
十、骨盆盤坐
雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動(dòng)上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后。
再緩緩將身體還原成準(zhǔn)備姿勢(shì)，反復(fù)做810次。這個(gè)動(dòng)作可用在激烈運(yùn)動(dòng)前的熱身。這個(gè)動(dòng)作雖然簡(jiǎn)單，但是卻幫助減少運(yùn)動(dòng)傷害。
徒手健身
健身需要一些器材輔助，往往最能達(dá)到效果，但是對(duì)于剛?cè)腴T的人來說，即使不用器材，先從一些最簡(jiǎn)單的徒手運(yùn)動(dòng)下手，也能收到立竿見影之效。
諸如扶地挺身、仰臥起坐等，都是最基本，同時(shí)也相當(dāng)簡(jiǎn)單的動(dòng)作，鍛練到的肌肉群包括胸肌、腹肌等;另外，利用身體肌肉的伸展也是一項(xiàng)不錯(cuò)的運(yùn)動(dòng)，藉由抬腿、伸手等簡(jiǎn)單容易的動(dòng)作，即使一回合練個(gè)10～15下，日子一久，就會(huì)收到很好的成效。
在此，為你示范了6組簡(jiǎn)易的徒手健身法，藉由身邊最基本的場(chǎng)地、器材，就能鍛煉出一身好體態(tài)，你可以嘗試看看。
示范動(dòng)作1：伏地挺身
訓(xùn)練部位胸大肌、前三角肌(前側(cè)肩部)、三頭肌(手臂后側(cè))。
起始位置
雙手與肩同寬，手指朝前，以雙手及腳尖朝地，身體保持一直線，收腹、臀部夾緊、手肘微彎。
動(dòng)作
手肘彎曲，朝兩側(cè)打開，身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣，回到開始位置，重復(fù)。
示范動(dòng)作2：指路姿
訓(xùn)練部位背部、腹部、臀部。
起始位置
雙手與肩同寬，置于肩膀正下方，膝蓋與臀部同寬，在臀部正下方，肚臍內(nèi)收，保持臀部平直。
動(dòng)作
左手前伸至手掌與肩同高，右腳往后伸至腳掌與肩同高，注意上半身及骨盆不可歪斜，停留約10～12秒后換邊(大約3～5個(gè)深呼吸)。
示范動(dòng)作3：側(cè)臥抬腿
訓(xùn)練部位大腿外側(cè)、臀部。
起始位置
雙手與肩同寬，置于肩膀正下方，膝蓋與臀部同寬，在臀部正下方，肚臍內(nèi)收，保持臀部平直。
動(dòng)作
將右腿上抬至約30度，在緩慢放下。
示范動(dòng)作4：寬幅伏地挺身
訓(xùn)練部位肩部、三頭肌。
起始位置
與訓(xùn)練胸部的伏地挺身十分相似，最大的差別就是要將雙手打直。
動(dòng)作
手肘彎曲，朝兩側(cè)打開，身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣，回到骰位置，重復(fù)。
示范動(dòng)作5：坐姿二頭彎舉
訓(xùn)練部位二頭肌(手臂前側(cè))。
起始位置
采坐姿，手拿水壺或一般隨手可得的重物，將手肘輕靠大腿內(nèi)側(cè)。
動(dòng)作
彎曲手肘，將水壺往身體靠近，身體保持穩(wěn)定不動(dòng)。
示范動(dòng)作6：側(cè)平板式
訓(xùn)練部位腹部(特別是側(cè)腹)。
起始位置
側(cè)躺，以手肘支撐上半身，不要聳肩，雙腳伸直并攏。
動(dòng)作
以腹部收緊的力量，將上半身離開地面，保持頸部到腳根成一直線，若要增加強(qiáng)度，可將上側(cè)手臂往上延伸，停留約10～12秒后換邊。
結(jié)語：生命在于運(yùn)動(dòng)，寒冷的冬季，人們常常不愿意運(yùn)動(dòng)健身。加上冬季會(huì)有很多的飯局應(yīng)酬，體重就會(huì)逐漸上漲。為了解決發(fā)胖的煩惱，本文向大家介紹了無器械健身的健身常識(shí)，讓大家在業(yè)余時(shí)間在家就可以輕松健身。
現(xiàn)在人們的物質(zhì)條件比較好，平時(shí)吃的非常豐盛油膩，再加上很多人都很懶惰，平時(shí)坐在辦公室工作，下班了就坐在沙發(fā)上玩游戲，這樣的壞習(xí)慣會(huì)導(dǎo)致腹部出現(xiàn)過多的贅肉，這會(huì)嚴(yán)重影響外在形象，為了解決這個(gè)問題，很多人會(huì)去健身房做鍛煉，那么目前可以鍛煉腹部的健身器材有哪些呢？
腹部健身器械：
腹部肌肉占據(jù)從胸部下部到骨盆上部的區(qū)域，覆蓋腹腔。對(duì)保持正確姿勢(shì)以及維持并保護(hù)內(nèi)臟來說很重要。
腹直?。浩鹗加趷u骨聯(lián)合和恥骨嵴，止于胸骨劍突和第五至第七肋軟骨前面。主要功能：軀干的屈曲以及穩(wěn)定身體和維持深呼吸。腹橫?。浩鹗加诟构蓽享g帶，髂嵴，胸腰筋膜和第七至第十二肋軟骨，止于白線和恥骨嵴。主要功能：構(gòu)成腹腔壁保護(hù)腹腔臟器以及維持深呼吸。腹斜?。喊ǜ雇庑奔『透箖?nèi)斜肌。腹外斜肌起始于第七至第十二肋軟骨，止于髂嵴，胸腰筋膜，白線和恥骨。腹內(nèi)斜肌起始于髂嵴，胸腰筋膜和腹股溝韌帶，止于第九只第十二肋軟骨，腱膜，腹橫肌，白線和第七至第九肋軟骨。主要功能：軀干的扭轉(zhuǎn)和屈曲。
腹部器械訓(xùn)練詳細(xì)教程
拉力器跪姿收腹下拉訓(xùn)練要點(diǎn)：輕輕向前下方移動(dòng)上半身，通過彎曲上半身來鍛煉腹直肌，移動(dòng)范圍5~10厘米。下拉4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運(yùn)動(dòng)軌跡。
拉力器仰臥收腹下拉訓(xùn)練要點(diǎn)：抬保持上臂在同一位置不動(dòng)，彎曲上半身，輕微抬起胸部，然后向下移動(dòng)直至整個(gè)背部躺在墊子上。下拉4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運(yùn)動(dòng)軌跡。（不建議新手練習(xí)）
啞鈴仰臥收腹訓(xùn)練要點(diǎn)：嘗試向天花板方向舉起啞鈴幾厘米，然后下降直至背部上部與墊子接觸。向天花板方向舉啞鈴時(shí)，必須保證不向前或向后舉啞鈴。上移4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運(yùn)動(dòng)軌跡。（不建議新手練習(xí)）
練習(xí)器坐姿收腹前屈訓(xùn)練要點(diǎn)：微微彎曲上半身，降低胸部然后回到起始位置，不要讓重物撞向一處。移動(dòng)距離應(yīng)當(dāng)較短且不要晃動(dòng)身體。前屈4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運(yùn)動(dòng)軌跡。
杠鈴片仰臥起坐訓(xùn)練要點(diǎn)：通過天花板方向舉起杠鈴片來微微彎曲上半身，保持雙臂幾乎完全伸直，隨后緩慢回到起始位置。屈曲4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運(yùn)動(dòng)軌跡。（不建議新手練習(xí)）
跪姿收腹訓(xùn)練要點(diǎn)：收緊腹部，試著盡可能多的減小肚臍與脊柱之間距離，然后放松腹部。收腹4秒，靜止2秒，放松4秒，并始終遵循同樣的運(yùn)動(dòng)軌跡。
屈膝側(cè)臥起做訓(xùn)練要點(diǎn)：朝一側(cè)彎曲上半身，并試著減小腋下與髖關(guān)節(jié)距離。移動(dòng)距離必須較短并且要以緩慢可控的移動(dòng)速度達(dá)到最好的效果。側(cè)屈4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運(yùn)動(dòng)軌跡。
彎腿卷腹訓(xùn)練要點(diǎn)：彎曲并轉(zhuǎn)動(dòng)上半身，帶動(dòng)肘關(guān)節(jié)去靠近對(duì)側(cè)膝蓋。當(dāng)練完一條腿后換另一條腿繼續(xù)練習(xí)。屈曲卷腹4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運(yùn)動(dòng)軌跡。
拉力器側(cè)屈訓(xùn)練要點(diǎn)：朝練習(xí)器一側(cè)彎曲上半身，克服阻力，并保持移動(dòng)距離必須短。側(cè)屈4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運(yùn)動(dòng)軌跡。
啞鈴仰臥起坐轉(zhuǎn)體訓(xùn)練要點(diǎn)：轉(zhuǎn)動(dòng)上半身，在腿上方將重物移向一側(cè)，然后在做相反方向練習(xí)。仰臥轉(zhuǎn)體4秒，靜止2秒，返回4秒，并始終遵循同樣的運(yùn)動(dòng)軌跡。
健身器械從鍛煉的目標(biāo)來說否分為有氧運(yùn)動(dòng)器械和無氧運(yùn)動(dòng)器魔獸家園械兩種。有氧運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)是練出勻稱漂亮的身體，進(jìn)步身體健康水平。無氧運(yùn)動(dòng)才是經(jīng)過科學(xué)的練習(xí)、公平的營(yíng)養(yǎng)和充分的恢復(fù)，最大限度天鍛煉齊身肌肉。
健身器械的效果越多越好
這真在是個(gè)誤區(qū)。幾十種效果被綜開在一臺(tái)健身器上，卷適水平會(huì)遭到影響，各種效果的應(yīng)用率也并不高。
選買健身器械之后，應(yīng)先明白應(yīng)用健身器械的目標(biāo)
健身器械是用來減肥還是想減強(qiáng)體質(zhì)、保持體形？或許你是籌劃練出健美的肌肉？應(yīng)該針對(duì)不同目標(biāo)挑選相應(yīng)的器械。買買健身器械時(shí)不要沖動(dòng)疑賴電視買物或是大商場(chǎng)的傾銷，必定要自己試用。
準(zhǔn)確買買健身器械求家庭應(yīng)用時(shí)，至多上面幾個(gè)題目應(yīng)該問問明白：
1、拆、拆需求多長(zhǎng)時(shí)間;
2、安拆好后體積是多大;
3、用什么材料制造的;
4、如果隱現(xiàn)小整件題目或年久磨損需求調(diào)換，到什么天方能找到等等。最后，最好親身試用，瞅瞅是否契開自己的應(yīng)用習(xí)性。
開適居家應(yīng)用的健身器械
健步機(jī)：一種最簡(jiǎn)單、最經(jīng)濟(jì)、最易行的健身方式。模擬登臺(tái)階和登山的腿部運(yùn)動(dòng)而設(shè)計(jì)的腿部鍛煉器，否減強(qiáng)腿部肌群的氣力，以保持腿部的健美。
跑步機(jī)：被稱為保持一個(gè)己身心最有用、最科學(xué)的健身方式。這種運(yùn)動(dòng)方式具有否靠的減肥結(jié)果，并將減肥進(jìn)程中對(duì)己體否能構(gòu)成的損害降至最矮點(diǎn)，被醫(yī)學(xué)界和體育界給予很高評(píng)判的有氧代謝健身運(yùn)動(dòng)。
健身車：生活中很多己皆有自行車，但應(yīng)用健身車運(yùn)動(dòng)減肥取騎自行車的運(yùn)動(dòng)是不能相比的。健身車運(yùn)動(dòng)可以自由調(diào)停騎車的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并經(jīng)過健身車上的電子表視察自己每一時(shí)辰的快度、運(yùn)動(dòng)時(shí)間、心率值等。
劃船器：劃船是一項(xiàng)古老而有魅力的運(yùn)動(dòng)，其方式取眾多的減肥有所不同，由于在做每一個(gè)劃船動(dòng)作時(shí)，大約有90%的伸肌參取了運(yùn)動(dòng)，而在一般的日常生活中己體的伸肌簡(jiǎn)直不參取任何運(yùn)動(dòng)，最多是參取保持己體姿勢(shì)的均衡運(yùn)動(dòng)。因而這種劃船器對(duì)己體伸肌的鍛煉真在是最好的挑選了。
真正的好點(diǎn)子：學(xué)你一種監(jiān)測(cè)自己新陳代謝是否一般的方式：己體早上的重量會(huì)較沉，早晨則會(huì)重些。將早上的體重?cái)?shù)和早晨的體重?cái)?shù)相比擬，就可以測(cè)出新陳代謝是否一般。如相差2%左右，就說明身體的代謝優(yōu)良，否則就證真身體的代謝緩。
目前來說現(xiàn)在市場(chǎng)上面的健身器械是非常多的，就算是我們到健身房以后也是不知道選擇什么樣的健身器械的，這樣的話就會(huì)讓大家無從下手的，其實(shí)健身并沒有我們想象中的那么復(fù)雜，只要選擇好健身器械就可以很好的進(jìn)行鍛煉，但是一定要在選擇好健身器械以后掌握好動(dòng)作的，不然的話也是起不到任何健身運(yùn)動(dòng)的基本效果的。
杠鈴仰臥推舉
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。絕大多數(shù)的冠軍健美運(yùn)動(dòng)員把仰握推舉作為鍛煉上身最好的動(dòng)作。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上握住橫杠，兩手間距比肩稍為寬些，兩臂伸直支撐住杠鈴位于胸的上部。
C.動(dòng)作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，杠鈴垂直落下，直至橫杠接觸到胸部(大約接近乳頭線上方)。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
啞鈴臥推
A.重點(diǎn)鍛煉部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
B.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
C.動(dòng)作過程：使兩直臂向兩側(cè)張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時(shí)，即做上推動(dòng)作，上推時(shí)呼氣。然后向上推起至開設(shè)位置，重復(fù)做。
D.訓(xùn)練要點(diǎn)：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會(huì)使肌肉失去控制，是危險(xiǎn)的。
就連我們最常見的啞鈴臥推這個(gè)健身器械就是需要一些技巧的，不然的話就會(huì)非常危險(xiǎn)的，甚至是會(huì)導(dǎo)致自己整個(gè)人都出現(xiàn)失控的情況，所以在做這個(gè)運(yùn)動(dòng)的時(shí)候就一定要記住不能夠憋氣，就連將自己的背部拱起來都是完全不允許的，不然的話就會(huì)讓自己的肌肉失去平衡力的。
現(xiàn)在，很多上班族在工作的閑暇之余，都會(huì)去健身房鍛煉身材。一方面是為了保持自己的身體健康，另一方面也是一種調(diào)節(jié)，可以有效地緩解工作帶給人們的壓力。健身房里面有大量的專業(yè)器械，可以幫助大家進(jìn)行鍛煉，其中很多器材都是針對(duì)肩膀的鍛煉而設(shè)計(jì)的。那么，健身房鍛煉肩膀的器械到底都有哪些呢？
肩關(guān)節(jié)是人體最靈活的關(guān)節(jié)，而肩膀在幾乎每一個(gè)上肢運(yùn)動(dòng)中發(fā)揮關(guān)鍵作用。由于他們的關(guān)鍵功能，極端的運(yùn)動(dòng)范圍和潛在的膨脹在你的襯衫像兩個(gè)被盜的炮彈，強(qiáng)大的肩膀是最大的表現(xiàn)和一個(gè)全面，適合的體質(zhì)是必不可少的。本文將幫助您通過基于科學(xué)的運(yùn)動(dòng)攻擊來最大限度地發(fā)揮您的肩膀發(fā)展。
肩膀結(jié)構(gòu)與功能
在訓(xùn)練之前，了解您訓(xùn)練所針對(duì)的肌肉很重要。您的肩膀由三角肌的前者，內(nèi)側(cè)，后側(cè)和較小的肩袖肌肉支撐球窩關(guān)節(jié)組成的。肩袖由四塊肌肉組成，即肩胛下肌、岡上肌、岡下肌、小圓肌，而岡上肌主要能使肱骨外展，同時(shí)也是網(wǎng)球發(fā)球、肩上推舉、側(cè)平舉的時(shí)候最容易受傷的一塊肌肉群;岡下肌主要是有助于外旋、伸展比如啞鈴飛鳥等動(dòng)作;小圓肌有助于保持肱盂關(guān)節(jié)的穩(wěn)定性;肩胛下肌主要輔助肱骨的內(nèi)旋內(nèi)收，伸展和保持穩(wěn)定。然而三角肌是手臂外展的原動(dòng)力，將手臂從身體前面慢慢移動(dòng)到身體前面。
那么接下來進(jìn)行今天的肩部訓(xùn)練計(jì)劃吧!
1.站姿肩上推舉(4組*20次)
起始姿勢(shì)：雙腳打開約與肩同寬呈站立姿勢(shì)，雙腿微微屈膝，雙手正握適宜這次訓(xùn)練重量的啞鈴與肩部?jī)蓚?cè)，盡量讓你的大臂與肩部同高，與小臂垂直，眼睛平視前方。運(yùn)動(dòng)過程：核心收緊以后，三角肌前束和中束發(fā)力將雙臂的啞鈴從耳側(cè)緩慢舉至頭頂上方的位置，讓啞鈴的兩端啞鈴片可互相輕輕碰撞一下，稍微停頓保持一秒，然后再緩慢將重量從頭頂上方移至起始位置。要注意將自己的注意力集中到三角肌的前束和中束，核心肌群也要注意收緊。
2.俯臥啞鈴飛鳥(4組*20次)
起始姿勢(shì)：找一個(gè)訓(xùn)練凳，身體上半身軀干俯臥在訓(xùn)練凳上，雙手持握是以自己重量的啞鈴于訓(xùn)練凳的兩側(cè)，并將啞鈴先放在地面上，打開的雙臂盡量與肩膀在同一條直線上。運(yùn)動(dòng)過程：核心收緊，然后三角肌中束和后束，主要是三角肌后束發(fā)力，將雙手的啞鈴從地面緩慢移至與肩膀水平同高的位置，即如同飛鳥站次的動(dòng)作，類似于站姿的擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)的姿勢(shì)，感受三角肌后束肌群發(fā)力收縮的感覺。然后再緩慢放回至起始位置。要注意云運(yùn)動(dòng)過程中，注意力集中到目標(biāo)肌肉群上，調(diào)整好自己的呼吸。
3.站姿俯身肩外展(4組*20次)
起始姿勢(shì)：雙腳打開約與肩同寬，上半身挺直后俯身的同時(shí)雙腿微屈，雙手正握適宜這次訓(xùn)練重量的啞鈴自然垂放于體前，差不多在膝關(guān)節(jié)略下的位置。運(yùn)動(dòng)過程：核心肌群收緊，三角肌中束和后束發(fā)力將持握啞鈴的雙臂向身體后側(cè)外展，然后在向后上方的最高點(diǎn)處保持肩部肌群的頂峰收縮1秒，然后再將啞鈴緩慢放置于起始姿勢(shì)。要注意運(yùn)動(dòng)過程中，核心肌群收緊，調(diào)整呼吸和控制好自己的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。
4.站姿壺鈴提拉(4組*20次)
起始姿勢(shì)：身體直立兩腳打開約與肩同寬，雙腿微微屈膝，雙手持握適宜這次訓(xùn)練重量的壺鈴自然負(fù)重放置于體側(cè)，上半身背部挺直，抬頭眼睛平時(shí)前方，核心收緊。運(yùn)動(dòng)過程：核心收緊之后三角肌前束和中束，主要是中束發(fā)力收縮，帶動(dòng)負(fù)重的雙臂向身體兩側(cè)側(cè)平舉到與肩同高的位置，在最高點(diǎn)處保持頂峰收縮，然后緩慢放回到起始位置的姿勢(shì)。要注意運(yùn)動(dòng)過程中，呼吸和運(yùn)動(dòng)的節(jié)奏。
繼續(xù)加油，相信你是最棒的!只要足夠的堅(jiān)持，就會(huì)讓你的訓(xùn)練效果越來越明顯，越來越接近你心目中的健身目標(biāo)哦!
健身器械從鍛煉的目標(biāo)來說否分為有氧運(yùn)動(dòng)器械和無氧運(yùn)動(dòng)器魔獸家園械兩種。有氧運(yùn)動(dòng)的目標(biāo)是練出勻稱美麗的身體，進(jìn)步身體健康水平。無氧運(yùn)動(dòng)才是經(jīng)過科學(xué)的練習(xí)、公正的營(yíng)養(yǎng)和充分的恢復(fù)，最大限度天鍛煉齊身肌肉。
健身器械的效果越多越好
這真在是個(gè)誤區(qū)。幾十種效果被綜開在一臺(tái)健身器上，卷適水平會(huì)遭到影響，各種效果的應(yīng)用率也并不高。
選買健身器械之后，應(yīng)先明白應(yīng)用健身器械的目標(biāo)√
健身器械是用來減肥還是想減強(qiáng)體質(zhì)、保持體形？或許你是籌劃練出健美的肌肉？應(yīng)該針對(duì)不同目標(biāo)挑選相應(yīng)的器械。買買健身器械時(shí)不要盲目疑賴電視買物或是大商場(chǎng)的傾銷，一定要自己試用。
準(zhǔn)確買買健身器械求家庭應(yīng)用時(shí)，至多上面幾個(gè)題目應(yīng)該問問明白：
1、拆、拆需求多長(zhǎng)時(shí)光；
2、安拆好后體積是多大；
3、用什么材料制造的；
4、假如隱現(xiàn)小整件題目或年久磨損需求調(diào)換，到什么天方能找到等等。最后，最好親身試用，瞅瞅是否契開自己的應(yīng)用習(xí)慣。
開適居家應(yīng)用的健身器械
健步機(jī)：一種最簡(jiǎn)單、最經(jīng)濟(jì)、最易行的健身方式。模擬登臺(tái)階和登山的腿部運(yùn)動(dòng)而設(shè)計(jì)的腿部鍛煉器，否減強(qiáng)腿部肌群的氣力，以保持腿部的健美。
跑步機(jī)：被稱為保持一個(gè)己身心最有效、最科學(xué)的健身方式。這種運(yùn)動(dòng)方式具有否靠的減肥結(jié)果，并將減肥進(jìn)程中對(duì)己體否能構(gòu)成的損害降至最矮點(diǎn)，被醫(yī)學(xué)界和體育界給予很高評(píng)價(jià)的有氧代謝健身運(yùn)動(dòng)。
健身車：生活中很多己皆有自行車，但應(yīng)用健身車運(yùn)動(dòng)減肥取騎自行車的運(yùn)動(dòng)是不能相比的。健身車運(yùn)動(dòng)可以自由調(diào)停騎車的運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度，并經(jīng)過健身車上的電子表視察自己每一時(shí)辰的快度、運(yùn)動(dòng)時(shí)光、心率值等。
劃船器：劃船是一項(xiàng)古老而有魅力的運(yùn)動(dòng)，其方式取眾多的減肥有所不同，由于在做每一個(gè)劃船動(dòng)作時(shí)，大約有90％的伸肌參取了運(yùn)動(dòng)，而在一般的日常生活中己體的伸肌簡(jiǎn)直不參取任何運(yùn)動(dòng)，最多是參取保持己體姿勢(shì)的均衡運(yùn)動(dòng)。因而這種劃船器對(duì)己體伸肌的鍛煉真在是最好的挑選了。
真正的好點(diǎn)子：學(xué)你一種監(jiān)測(cè)自己新陳代謝是否一般的方式：己體早上的分量會(huì)較沉，早晨則會(huì)重些。將早上的體重?cái)?shù)和早晨的體重?cái)?shù)相比擬，就可以測(cè)出新陳代謝是否一般。如相差2％左右，就說明身體的代謝優(yōu)良，否則就證真身體的代謝緩。
