健身常識 無器械健身方法有哪些
冬季養(yǎng)生常識有哪些。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高。”養(yǎng)生已經成為很多中老年人關注的話題，沒有好的身體，萬事事皆休。進行運動養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為您收集整理“健身常識 無器械健身方法有哪些”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
對于大多數人來說，常常都是忙于工作、家庭沒有時間去運動，或者是沒有多余的金錢去健身房鍛煉。那本文就介紹了無器械健身的一些健身常識，教你怎樣在家不需要任何器材就可以鍛煉的徒手健身方法，一起來了解一下吧。
無器械健身也是可以達到鍛煉身體和減肥的效果。而且不用你再花時間、花金錢去健身房，在家就可以鍛煉的一種方式。
無器械健身10大動作
一、收腹抬腿
雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。
還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復做多次。如果持之以恒，就會擁有傲人的6塊腹肌了。
二、側拉大腿
側拉大腿就是盡你所能的雙腳打開，然后身體向右側彎曲，右手觸碰到右腳，左手觸碰右腳跟，保持著動作20秒，緩緩站起。
再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復做810次。可別小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進“生活情趣”。
三、挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作。
四、潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。
雙腳盡可能的打開，手也要盡可能的張開，然后身體伏地，保持這個動作。
臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最后還原成準備姿勢，反復做810次。
五、后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢。反復做至力竭。
六、蹲伏趴站
做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身。
接著雙臂彎曲，身體平行于地面(保持胸部或膝蓋不觸碰到地面)，至少堅持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復做810次。
七、交腿扭身
坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉動(右手可撐在地板上保持平衡)，轉至極限時保持20秒。反復做810次后，換側再做。
八、跨欄伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復做810次，換側再做。
九、彎腰舉手
雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開，反復做810次。
十、骨盆盤坐
雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后。
再緩緩將身體還原成準備姿勢，反復做810次。這個動作可用在激烈運動前的熱身。這個動作雖然簡單，但是卻幫助減少運動傷害。
徒手健身
健身需要一些器材輔助，往往最能達到效果，但是對于剛入門的人來說，即使不用器材，先從一些最簡單的徒手運動下手，也能收到立竿見影之效。
諸如扶地挺身、仰臥起坐等，都是最基本，同時也相當簡單的動作，鍛練到的肌肉群包括胸肌、腹肌等;另外，利用身體肌肉的伸展也是一項不錯的運動，藉由抬腿、伸手等簡單容易的動作，即使一回合練個10～15下，日子一久，就會收到很好的成效。
在此，為你示范了6組簡易的徒手健身法，藉由身邊最基本的場地、器材，就能鍛煉出一身好體態(tài)，你可以嘗試看看。
示范動作1：伏地挺身
訓練部位胸大肌、前三角肌(前側肩部)、三頭肌(手臂后側)。
起始位置
雙手與肩同寬，手指朝前，以雙手及腳尖朝地，身體保持一直線，收腹、臀部夾緊、手肘微彎。
動作
手肘彎曲，朝兩側打開，身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣，回到開始位置，重復。
示范動作2：指路姿
訓練部位背部、腹部、臀部。
起始位置
雙手與肩同寬，置于肩膀正下方，膝蓋與臀部同寬，在臀部正下方，肚臍內收，保持臀部平直。
動作
左手前伸至手掌與肩同高，右腳往后伸至腳掌與肩同高，注意上半身及骨盆不可歪斜，停留約10～12秒后換邊(大約3～5個深呼吸)。
示范動作3：側臥抬腿
訓練部位大腿外側、臀部。
起始位置
雙手與肩同寬，置于肩膀正下方，膝蓋與臀部同寬，在臀部正下方，肚臍內收，保持臀部平直。
動作
將右腿上抬至約30度，在緩慢放下。
示范動作4：寬幅伏地挺身
訓練部位肩部、三頭肌。
起始位置
與訓練胸部的伏地挺身十分相似，最大的差別就是要將雙手打直。
動作
手肘彎曲，朝兩側打開，身體降低至肩膀與手肘同高即可。吐氣，回到骰位置，重復。
示范動作5：坐姿二頭彎舉
訓練部位二頭肌(手臂前側)。
起始位置
采坐姿，手拿水壺或一般隨手可得的重物，將手肘輕靠大腿內側。
動作
彎曲手肘，將水壺往身體靠近，身體保持穩(wěn)定不動。
示范動作6：側平板式
訓練部位腹部(特別是側腹)。
起始位置
側躺，以手肘支撐上半身，不要聳肩，雙腳伸直并攏。
動作
以腹部收緊的力量，將上半身離開地面，保持頸部到腳根成一直線，若要增加強度，可將上側手臂往上延伸，停留約10～12秒后換邊。
結語：生命在于運動，寒冷的冬季，人們常常不愿意運動健身。加上冬季會有很多的飯局應酬，體重就會逐漸上漲。為了解決發(fā)胖的煩惱，本文向大家介紹了無器械健身的健身常識，讓大家在業(yè)余時間在家就可以輕松健身。
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很多人都不知道如何健身，因而都去健身房健身的時候都會選擇一位健身教練來陪練，并且和教練溝通讓教練來幫著擬定一份機械健身計劃。但其實健身房的這些機械具體鍛煉哪個部位大家還是有些人不是很明白，所以我們要去了解這些器械的作用效果。下面就由小編來給大家介紹這些器械健身計劃。
健身計劃：
星期一：背部、肱二頭肌
星期二：胸部、肱三頭肌
星期三：腿部、前臂
星期四：肩部、腹部
星期五：背部、肱二頭肌
星期六：胸部、肱三頭肌
，星期天：休息或有氧運動每個動作做4組，每組8—12個，訓練之前先熱身。
器械使用:
每天練完后放松肌肉胸部：杠鈴臥推，雙手握桿比肩略寬，往上舉時呼氣，往下放時吸氣。肱三頭?。簞幼髦饕蔷毿?，練三頭肌下去時肘關節(jié)成90度就可以往上撐了，同理用力時呼氣，上撐時呼氣下放時吸氣。
背部：引休向上肱二頭?。焊茆徎騺嗏弿澟e腿部：杠鈴深蹲。
小腿：把杠鈴杠在肩上，用前腳掌把身上墊起來。
腹部：仰臥起座前臂：手握亞鈴，掌心向上放于膝蓋上，上下屈伸。
肩部：杠鈴或來鈴推舉。
以上的內容就是小編給大家介紹的健身房器械健身計劃，經常喜歡去健身房的朋友看完之后是不是身有體會這機械健身計劃的好處。想要真正的去鍛煉擁有一副好的身材或者想要健身減肥都要去了解器械有什么作用然后去使用它，大家在健身之余可以多吃一些牛肉喝一些高能量的飲料。
當你沒有啞鈴，沒有拉力器，沒有自行車等健身器材，但還是想進行肌肉鍛煉的時候怎么辦?健身鍛煉是不是必須要有器材的輔助才可以?今天小編為大家介紹無器械健身，讓你不用健身器材也能制定健身計劃，輕松鍛煉肌肉。
不用器材的健身計劃
1.頸部
首先保持站立，自然的打開雙腳，十指交叉抱在頭后，平穩(wěn)用力把頭往前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手把頭壓下。保持這個“僵持”姿勢8到10秒或者是稍長時間，接著放松。練習的時候，要挺胸收腹，別弓腰駝背。右手放到頭右側，將頭往左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓往左側。保持這個“僵持”姿勢8到10秒或稍長時間，接著放松。再換方向練習。練習的時候，上身要保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
大家都知道俯臥撐是需要雙手撐地，用臂力保持身體的升降，屬于動力性練習。接下來我們給大家介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降到胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持這個靜止姿勢8到10秒或稍長時間，接著放松。面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。挺直全身，前傾上身，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂和前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不讓身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持這個靜止姿勢8到10秒或稍長時間，接著放松。
3.肩部
打開房門，站立于門框內，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要把門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持這個靜止姿勢8到10秒或者是稍長時間，接著放松。
4.背部
找個合適的地方，隨便站立還是坐下來，先身體放松，雙手叉腰，然后讓自己的背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8到10秒或稍長時間，接著放松。
5.臂部
坐在桌前，兩手托住桌子下沿，上臂和前臂成90度角，好像要把桌子托起那般，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8到10秒或稍長時間，接著放松。直立，兩臂自然垂在體側，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可稍微前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持這個靜止姿勢8到10秒或稍長時間，接著放松。立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持這個靜止姿勢8到10秒或稍長時間。接著放松。
6.腹部
仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身和下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持這個靜止姿勢8到10秒或稍長時間，接著放松。仰臥，下肢與上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持這個靜止姿勢8到10秒或稍長時間，接著放松。
7.腿部
半蹲，大腿保持水平，上身盡量和地面垂直，兩臂交叉抱在胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8到10秒或稍長時間，接著放松。坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持這個姿勢8到10秒或稍長時間，接著放松。
靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，不過肢體卻靜止不動。靜力性練習能動員更多的肌纖維緊張用力，所以對增強絕對力量效果較好。靜力性練習之前，通常先深吸一口氣，練習的時候慢慢把氣呼出。接下來給大家推薦不用器械的靜力性練習法。
在中國的城市里，大多數人都還沒有上健身房的習慣，人們選擇跑步或者打球，而不是正兒八經地舉杠鈴。但如果你有心強健肌肉，又嫌健身俱樂部麻煩怎么辦呢?“無器械”健身是辦得到的，就看你懂不懂得因勢利導了。你肯定做過引體向上吧?利用身體重量鍛煉上身肌肉，這幾乎是最好的運動，而且無需在健身房中，它巧妙地運用杠桿運動的道理，人和杠的相對位置決定了人必須用背肌、臂肌把整個身體重量提起。
下面向大家介紹5個常常能在“無器械”健身中應用到的物理小原理，這樣你要為自己加碼加量就不會毫無頭緒了。
原理一：肌肉離重量重心越遠，鍛煉效果越大
嘗試體會一下：找一個空杠鈴，或者一支筆也行，當你提起中間位置時比較容易把它提起來，但當你往一邊移若干距離，要把平行提起來感覺要用的力氣就大些了。這還是杠桿原理。再引申一下就是：利用身體重量健身時，你的身體拉得越長(重心上提)，越能增加鍛煉難度。下次做弓步、深蹲或者仰臥起坐的時候，不妨試著把兩手伸直舉過頭頂，可以增加肌肉鍛煉難度。
原理二：移動量越大，肌肉鍛煉越多
這是個很簡單的道理，既然在“無器械”健身中不能增加所持的重量，那么只好增加移動幅度或者運動量了。做弓步時前腳或后腳放在臺階上;做俯臥撐時兩手放在一摞書本上或者把腳擱在凳子上;做仰臥起坐時放一卷毛巾在下后背下方。在做俯臥撐、深蹲時，起身時不要馬上起到頂，先起四分之一的高度，放下來，再起到頂。這算是完成一次動作。做俯臥撐的時候，不要馬上起到頂，在四分之一的高度上下5次后再完全起身，這算是完成一次。
原理三：靜止增加彈性勢能，肌肉能得到更多鍛煉
做俯臥撐壓低身體時，你就在積聚彈性勢能，就像壓彈簧一樣。如果不馬上彈回去，勢必需要動用更多肌肉，這樣就能得到更多鍛煉。因此，建議在最低點靜止4秒，這是積聚肌肉所有彈性勢能的時間。在做弓步、深蹲時不妨也運用“靜止4秒鐘”，然后才迸發(fā)起來，這樣你能有效地鍛煉最多肌肉。
原理四：扭轉比單一方向要好
人類的運動在平面上一般分為3種：上下、前后運動(比如仰臥舉重、深蹲、單臂屈舉等);左右運動(比如側弓步等);扭轉運動。扭轉運動在我們走路的時候存在，即臀部會輕微扭轉，仔細觀察短跑選手，他們的扭動幅度極為明顯。如果在運動時有意識地增加扭動的動作，就可以鍛煉更多的肌肉。比如在做弓步、仰臥起坐、俯臥撐時，上身偏左或偏右地進行。
原理五：越少部位觸地，就越難保持平衡
越少部位觸地，越鍛煉肌肉一個物體觸地面積越小，就越難保持平衡。而人類擁有一套很好地維持穩(wěn)定的系統(tǒng)肌肉。因此，不妨在做運動時用單腳支持，或者做俯臥撐時用指尖或拳頭支撐，都是增加難度的辦法。
結語：無器械健身不需要健身器材，所以實施起來比較方便簡單，而且隨時隨地都可以進行鍛煉。通過上文的閱讀，相信大家對無器械健身已經有了更多的了解，也希望小編今天的介紹能夠幫助到大家更好的健身鍛煉哦!
越來越多人開始走進健身房，有的為了鍛煉身體，有的為了保持體型，有的為了減肥，這些健身房都可以為你做到。健身房的器材甚多，初入健身房的人可能會不知所措，面對如此多的器材不知道選哪個，不知道應該如何去鍛煉，也沒有制定屬于自己的健身計劃，今天這些問題小編都為大家解答。
周一訓練安排：胸+背動作一：平板杠鈴臥推?組數/次數：4*12-15RM
動作二：坐姿器械夾胸?組數/次數：3*15-20RM
動作三：平板啞鈴臥推?組數/次數：4組*12-15RM
動作四：T杠高位下拉?組數/次數：4組*12-15RM
動作五：坐姿器械劃船?組數/次數：4組*15-20RM
周三訓練安排：肩+手臂?動作一：坐姿啞鈴推肩?組數/次數：4*12-15RM
動作二：直立啞鈴側平舉?組數/次數：4*15-20RM
動作三：直立杠鈴彎舉?組數/次數：4*12-15RM
動作四：仰臥杠鈴臂屈伸?組數/次數：4*15-20RM
周五訓練安排：腿?動作一：杠鈴深蹲?組數/次數：4*12-15RM
動作二：坐姿器械腿屈伸?組數/次數：4*12-15RM
動作三：坐姿器械腿舉?組數/次數：4*12-15RM
動作四：負重啞鈴箭步蹲
健身房健身計劃總結：
1、這份健身房健身計劃比較適合剛開始去健身房鍛煉的朋友，可以利用這份計劃訓練2個月，然后再根據自己的訓練水平更換訓練計劃或者練習動作。
2、每次力量練習后，建議練習者再增加10分鐘左右的腹部肌肉練習。練習的動作可以用仰臥起坐、坐姿收腿、仰臥舉腿、平板支撐等。
3、計劃是死的，人是活的。在訓練的過程中，練習者應該根據自身的情況來選擇和調整每天的訓練內容。
健身器材多，選擇性也高，只要了解的透徹，就可以選擇適合自己的，然后制定一套專屬自己的健身房器材健身計劃。不過，小編還是要提醒一下大家，運動可以但一定要適量，如果是初入健身房，那么健身計劃應該由少到多的好，千萬不能一口吃個大胖子，這樣身體會吃不消的。
蜷縮起坐
蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺；起來時軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
平坐前伸
脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放松，持續(xù)5秒鐘。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。
3分鐘踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應，減少心臟受損害的危險。
俯臥撐
這個動作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個軀干成一直線，足尖著地。這項動作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、駝背。
健身不僅有利于我們的身體健康，更是可以讓男士們擁有令人羨慕的肌肉。無器械健身鍛煉法是近來比較熱門的健身方式，對于許多喜愛在家健身同時不想花錢又想鍛煉健身的朋友來說，是很好的健身方式，那么無器械健身的段煉的動作有哪些呢？
后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢。反復做至力竭。
收腹抬腿
雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復做多次。如果持之以恒，就會擁有傲人的6塊腹肌了。
側拉大腿
盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復做8——10次?？蓜e小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進“生活情趣”。
挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作
潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最后還原成準備姿勢，反復做8——10次。
蹲伏趴站
做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面（保持胸部或膝蓋不觸碰到地面），至少堅持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復做8——10次。
交腿扭身
坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉動（右手可撐在地板上保持平衡），轉至極限時保持20秒。反復做8——10次后，換側再做。
跨欄伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復做8——10次，換側再做。
彎腰舉手
雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開，反復做8——10次。
骨盆盤坐
雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準備姿勢，反復做8——10次。這個動作可用在激烈運動前的熱身。這個動作雖然簡單，但是卻幫助減少運動傷害。
看到了以上的幾個動作是不是感覺很簡單呢？但是如果您能持之以恒將這些完整的動作做下來，那么擁有令人羨慕的肌肉是指日可待。總而言之，鍛煉就是貴在堅持，男士們?yōu)榱俗约旱耐昝郎聿内s緊行動起來吧。
