三個(gè)動(dòng)作喚醒身體解疲勞
男性養(yǎng)生記住三個(gè)。
“不怕工資低，就怕命歸西。不怕掙錢(qián)少，就怕死得早?！睆墓胖两瘢P(guān)于養(yǎng)生有很多膾炙人口的詩(shī)句或名言，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會(huì)報(bào)復(fù)我們的身體。如何分辯關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題的對(duì)錯(cuò)呢？經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“三個(gè)動(dòng)作喚醒身體解疲勞”，歡迎大家與身邊的朋友分享吧！
冬天最痛苦的事情之一就是早晨起床，總想在床上多賴一會(huì)兒。好吧，現(xiàn)在給你一個(gè)賴床的理由，邊賴床邊健身。
經(jīng)過(guò)一夜的睡眠，我們?nèi)砑∪夂晚g帶大都處于松弛狀態(tài)，各個(gè)器官也都懶洋洋的。如果馬上猛地起身，缺少?gòu)钠届o狀態(tài)向活動(dòng)狀態(tài)的過(guò)渡，身體可能會(huì)出現(xiàn)不適，如血壓波動(dòng)引起頭暈，患有腰腿痛、頸椎或腰椎骨質(zhì)增生的病人疼痛加劇等。此時(shí)，不妨躺在床上做三個(gè)喚醒身體的動(dòng)作。
第一式 使勁伸懶腰
在自然伸懶腰后，將雙手五指交叉，掌心向上置于頭頂，雙腳尖交替伸直、上勾，四肢盡量伸展的同時(shí)，逐漸用力，輪流向左右轉(zhuǎn)體，大約持續(xù)1至20秒鐘。還可以增加一點(diǎn)花樣，伸展身體、擴(kuò)張胸廓，促使全身肌肉的收縮，進(jìn)一步加強(qiáng)呼吸運(yùn)動(dòng)，對(duì)加速清醒也很有利。
第二式 左右大扭身
取左側(cè)臥位，左側(cè)下肢伸直，右側(cè)下肢彎曲從左腿上方跨過(guò)，并盡量遠(yuǎn)離左腿置于床緣，雙臂水平張開(kāi)，上身向右側(cè)盡量有節(jié)奏地扭轉(zhuǎn)10至20次，同時(shí)將右膝盡量往左側(cè)床面貼近，在扭轉(zhuǎn)的最大幅度上靜止10秒鐘。然后，變換方向成右側(cè)臥位，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。有助預(yù)防或緩解腰腿痛、頸背疼痛。
第三式 團(tuán)身滾一滾
仰臥位將身體團(tuán)起來(lái)，盡量彎腰、埋頭、雙手抱膝或抱頭，靜止10秒鐘，接著緩緩前后滾動(dòng)10至20次。結(jié)束后，再伸伸懶腰，然后起床。這個(gè)動(dòng)作主要能促使各部分肌力恢復(fù)平衡，緩解疲勞。
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經(jīng)過(guò)一夜的睡眠，我們?nèi)砑∪夂晚g帶大都處于松弛狀態(tài)，各個(gè)器官也都懶洋洋的。如果馬上猛地起身，缺少?gòu)钠届o狀態(tài)向活動(dòng)狀態(tài)的過(guò)渡，身體可能會(huì)出現(xiàn)不適，如血壓波動(dòng)引起頭暈，患有腰腿痛、頸椎或腰椎骨質(zhì)增生的病人疼痛加劇等。此時(shí)，不妨躺在床上做三個(gè)喚醒身體的動(dòng)作。
第一式 使勁伸懶腰
在自然伸懶腰后，將雙手五指交叉，掌心向上置于頭頂，雙腳尖交替伸直、上勾，四肢盡量伸展的同時(shí)，逐漸用力，輪流向左右轉(zhuǎn)體，大約持續(xù)1至20秒鐘。還可以增加一點(diǎn)花樣，伸展身體、擴(kuò)張胸廓，促使全身肌肉的收縮，進(jìn)一步加強(qiáng)呼吸運(yùn)動(dòng)，對(duì)加速清醒也很有利。
第二式 左右大扭身
取左側(cè)臥位，左側(cè)下肢伸直，右側(cè)下肢彎曲從左腿上方跨過(guò)，并盡量遠(yuǎn)離左腿置于床緣，雙臂水平張開(kāi)，上身向右側(cè)盡量有節(jié)奏地扭轉(zhuǎn)10至20次，同時(shí)將右膝盡量往左側(cè)床面貼近，在扭轉(zhuǎn)的最大幅度上靜止10秒鐘。然后，變換方向成右側(cè)臥位，重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。有助預(yù)防或緩解腰腿痛、頸背疼痛。
第三式 團(tuán)身滾一滾
仰臥位將身體團(tuán)起來(lái)，盡量彎腰、埋頭、雙手抱膝或抱頭，靜止10秒鐘，接著緩緩前后滾動(dòng)10至20次。結(jié)束后，再伸伸懶腰，然后起床。這個(gè)動(dòng)作主要能促使各部分肌力恢復(fù)平衡，緩解疲勞。
現(xiàn)在的組合器械品種多樣，精致雅觀，使用方便，但要練就碩大結(jié)實(shí)的肌肉塊，則遠(yuǎn)遠(yuǎn)遜色于杠鈴和啞鈴。這篇連載主要討論使用基本器械杠鈴和啞鈴做的三大經(jīng)典動(dòng)作——深蹲(腿)、平臥推舉(胸)和硬拉(背)、另外還有幾個(gè)輔助動(dòng)作，以打造無(wú)與倫比的肌肉塊。
1、杠鈴深蹲
杠鈴深蹲是練就霸王腿的殺手锏之一。肩杠幾百磅重的杠鈴，艱難地走出支架，下蹲至股二頭肌繃緊，然后集中腿部力量，爆發(fā)性蹲起，最后使股四頭肌處于“頂峰收縮”狀態(tài)。
許多初練者(甚至中高級(jí)訓(xùn)練水平的人)做這個(gè)動(dòng)作時(shí)會(huì)一個(gè)錯(cuò)誤：動(dòng)作開(kāi)始時(shí)有意識(shí)地前移膝關(guān)節(jié)(超過(guò)腳尖)，同時(shí)杠鈴跟著前移。正確的姿勢(shì)應(yīng)是膝關(guān)節(jié)保持在腳尖上方。
許多健美愛(ài)好者擔(dān)心，按照規(guī)范的動(dòng)作(杠鈴重心在腳跟上)做是否會(huì)因重心過(guò)分靠后而后仰。初學(xué)者由于協(xié)調(diào)性，控制力較差，后仰是有可能的，但若身后有人保護(hù)，則完全不必?fù)?dān)心。如果膝關(guān)節(jié)不在腳尖上方，則說(shuō)明你還沒(méi)有掌握這個(gè)動(dòng)作。膝關(guān)節(jié)無(wú)論如何都不能超過(guò)腳尖，否則會(huì)對(duì)膝關(guān)節(jié)施加額外的壓力，導(dǎo)致受傷。再說(shuō)，關(guān)節(jié)的承受力有限，到一定程度就無(wú)法再增加重量。如果你現(xiàn)在開(kāi)始練這個(gè)動(dòng)作，最好找一個(gè)訓(xùn)練伙伴，用的重量不要太大，以熟動(dòng)作為主。做動(dòng)作時(shí)訓(xùn)練伙伴不要貼得太緊，注意力要高度集中。
不規(guī)范的深蹲是怎樣造成的呢?原因是：杠鈴重量太重，臀部過(guò)分收緊，踝關(guān)節(jié)松弛。要想獲得最佳訓(xùn)練效果，必須懂得其中的一些道理：下蹲至大腿與地面平行是很自然的做法，但若使用大重量，下蹲到一半就停住，那就很不自然了。這樣會(huì)把杠鈴的壓力主要施加在膝關(guān)節(jié)上，而不是你想刺激的大腿肌肉，從而大大增加了受傷的幾率。
動(dòng)作幅度要大，動(dòng)作過(guò)程中不要有停頓，要始終控制杠鈴。許多健美愛(ài)好者下蹲時(shí)往往不控制杠鈴，讓其自由落下，然后利用慣性蹲起。這樣會(huì)減少對(duì)腿部肌肉的刺激，而且很容易受傷。特別是用大重量訓(xùn)練，也許你還沒(méi)反應(yīng)過(guò)來(lái)就摔在地上了，嚴(yán)重的話下半輩子就要在輪椅上度過(guò)。
輔助器材是需要一根護(hù)腰帶。許多健美愛(ài)好者進(jìn)行大重量深蹲訓(xùn)練時(shí)使用護(hù)膝繃帶，借以增加膝關(guān)節(jié)的支撐力。其實(shí)沒(méi)有必要。如果動(dòng)作規(guī)范，膝關(guān)節(jié)完全可以自由應(yīng)付。也許有人會(huì)說(shuō)，這樣更容易蹲起，蹲起的重量更大。其實(shí)不然。
買(mǎi)一雙質(zhì)量較好的高跟橡膠底訓(xùn)練鞋。穿上這種鞋訓(xùn)練你會(huì)驚奇地發(fā)現(xiàn)自己變得更強(qiáng)大了。因?yàn)楦吒苁管|干保持前傾，下蹲時(shí)更容易控制杠鈴，身體也更協(xié)調(diào)。千萬(wàn)不要穿海綿底的跑鞋，因這種鞋跟很容易下凹，訓(xùn)練時(shí)容易后仰。
2、箭步蹲
主要刺激臀大肌和股四頭肌(女性可用這個(gè)動(dòng)作燃燒臀部多余的脂肪)。遺憾的是許多健美愛(ài)好者的動(dòng)作不規(guī)范，以至訓(xùn)練效果不明顯。
箭步蹲應(yīng)視為力量訓(xùn)練動(dòng)作，用大重量做，每組次數(shù)不多于8次，每條腿4次。練習(xí)時(shí)許多人喜歡向前跨一大步，以顯示自己的能力。不必這么做，但下蹲的幅度要大，拉伸肌纖維充分。肩杠杠鈴，走出支架，軀干保持緊張，右腿向前適當(dāng)跨步(要求下蹲時(shí)膝關(guān)節(jié)不超過(guò)腳尖)，下蹲至右大腿與地面平行，然后蹲起還原。此動(dòng)作對(duì)力量、協(xié)調(diào)性、靈活性要求都很高，是各項(xiàng)競(jìng)技運(yùn)動(dòng)員的首選力量訓(xùn)練動(dòng)作，因?yàn)樗苁谷司邆漭^強(qiáng)的身體控制能力和力量素質(zhì)。
許多健美愛(ài)好者喜歡選擇行進(jìn)箭步蹲，但訓(xùn)練效果并不是很好。原因在于，蹲起過(guò)程對(duì)腿部肌肉的刺激最大，效果最佳，而霆進(jìn)箭步蹲恰恰跳過(guò)了這個(gè)過(guò)程，無(wú)需消耗更多能量控制杠鈴。建議你把箭步蹲視為第二類深蹲。
再?gòu)?qiáng)調(diào)一點(diǎn)，訓(xùn)練時(shí)不要為了顯示自己出而跨出很大一步，這樣會(huì)增加對(duì)膝關(guān)節(jié)的壓力，而且很容易摔倒。每個(gè)人的身體結(jié)構(gòu)制約著動(dòng)作的軌跡，如果強(qiáng)迫自己完成不自然的動(dòng)作，那就很容易出問(wèn)題。
3、啞鈴深蹲
此動(dòng)作能有效增大腿部肌肉塊。
深蹲后背部肌肉已疲憊乏力，但腿部肌肉可能還有勁。這時(shí)接著做啞鈴深蹲是再好不過(guò)了。可相對(duì)減少深蹲的組數(shù)，以減少對(duì)后背的壓力，然后做4組，每組8次啞鈴深蹲，以進(jìn)一步刺激腿部肌肉。
側(cè)握啞鈴(掌心相對(duì))垂于體側(cè)，下蹲，然后以腳跟為支撐點(diǎn)蹲起。啞鈴始終垂放體側(cè)，動(dòng)作底部不要利用慣性反彈。
同一個(gè)訓(xùn)練動(dòng)作，借助不同的器械可以刺激到兩個(gè)甚至更多的身體部位，因此必須根據(jù)自己的健身目的進(jìn)行選擇。如果你的目的純粹是改變體型，建議使用肋力帶，它能讓你更長(zhǎng)時(shí)間地握住啞鈴，可以把注意力集中在腿部肌肉上。但對(duì)于足球運(yùn)動(dòng)員、力量舉起運(yùn)動(dòng)員以及想通過(guò)鍛煉提高力量素質(zhì)的健美愛(ài)好者卻不主張使用助力帶，因?yàn)檫@樣能增強(qiáng)你的握力及爆發(fā)力。
【導(dǎo)讀】三個(gè)瑜伽動(dòng)作緩解焦慮，練習(xí)瑜伽的喜好者都知道的事情，工作和生活帶給人們的巨大壓力，使人們幾乎處于擔(dān)憂的狀態(tài)，那么該如何緩解工作的疲憊呢，下面就為大家簡(jiǎn)單的介紹三個(gè)瑜伽動(dòng)作緩解焦慮。
三個(gè)瑜伽動(dòng)作緩解焦慮
山丘仰躺式
1、 緩慢跨坐于輔助器上。
2、 漸漸躺平，上下移動(dòng)身體重心穩(wěn)固后，找到最舒服的幅度使身體完全放松。
3、將雙手向上伸直，而使全身力量完全釋放做深呼吸。
4、還原后，可采納娃娃休息式或嬰兒休息式來(lái)緩和。
NOTE:
輔助道具：瑜伽練習(xí)輔助器。
注重事項(xiàng)：若沒(méi)有輔助器，可使用棉被折疊成一定的高度，墊于身體下方，或直接攤躺于地亦可；此動(dòng)作重點(diǎn)在完成時(shí)，全身力量需完全放松效果才佳。
保健焦點(diǎn)：減輕壓力，改善情緒不穩(wěn)，全身愉快，排除疲憊，補(bǔ)充體力，改善焦慮與憂郁。
三個(gè)瑜伽動(dòng)作緩解焦慮
云雀式
1、跪坐地上，右腳跟頂著會(huì)陰處，左腿向后伸直。
2、吸氣，重心穩(wěn)后雙手左右打開(kāi)，吐氣上身后仰，停留做深呼吸。
3、還原換腳練習(xí)，練完可采納嬰兒休息式或仰躺式來(lái)舒緩身體與調(diào)息。
NOTE:
注重事項(xiàng)：練習(xí)此式若重心不穩(wěn)時(shí)，可先止息數(shù)秒，待重心穩(wěn)固后，再保持順暢呼吸。但切記勿因數(shù)秒止息而造成呼吸不順暢，應(yīng)隨時(shí)提醒自己保持呼吸順暢。
保健焦點(diǎn)：練習(xí)平穩(wěn)感，加強(qiáng)自信心，預(yù)防感冒，矯正駝背，御寒，并可解憂消壓。
胸貼地貓式
1、雙手撐地，雙膝著地將身體重心撐穩(wěn)，做深呼吸。
2、吸氣，上身緩慢將胸口下巴著地，吐氣，停留做深呼吸。
3、還原后，可采納嬰兒休息式或仰躺式來(lái)緩和呼吸與放松身體。
NOTE:
注重事項(xiàng)：動(dòng)作完成之后，徹底做下腹部的丹田呼吸，特別吐氣時(shí)，下腹特意收縮腹部，使腹腔按摩徹底效果佳。
【導(dǎo)讀】隨著年齡的增長(zhǎng)，很多女性的荷爾蒙與內(nèi)分泌逐步失調(diào)，很輕易會(huì)顯現(xiàn)焦慮的情形，情緒很不穩(wěn)固。那么怎么緩解焦慮呢？一起來(lái)看看緩解焦慮的三個(gè)瑜伽動(dòng)作。
緩解焦慮的三個(gè)瑜伽動(dòng)作
山丘仰躺式
1、 緩慢跨坐于輔助器上。
2、 漸漸躺平，上停移動(dòng)身體復(fù)心穩(wěn)固后，尋到最舒暢的幅度使身體完全放松。
3、將雙手向上伸直，而使全身力度完全開(kāi)釋做深呼吸。
4、還原后，可采納娃娃休息式或嬰兒休息式來(lái)緩和。
云雀式
1、跪坐地上，右足跟頂著會(huì)陰處，左腿向后伸直。
2、吸氣，復(fù)心穩(wěn)后雙手左右打開(kāi)，吐氣上身后仰，停留做深呼吸。
3、還原換足練習(xí)，練完可采納嬰兒休息式或仰躺式來(lái)舒緩身體與調(diào)息。
緩解焦慮的三個(gè)瑜伽動(dòng)作
胸貼地貓式
1、雙手撐地，雙膝著地將身體復(fù)心撐穩(wěn)，做深呼吸。
2、吸氣，上身緩慢將胸口停巴著地，吐氣，停留做深呼吸。
3、還原后，可采納嬰兒休息式或仰躺式來(lái)緩和呼吸與放松身體。
男人擁有流暢的背部線條才能夠看起來(lái)更挺拔，也更有男人味，但是生活中很多男性都是虎背熊腰的毫無(wú)美感，平時(shí)只要多做這三個(gè)動(dòng)作就能夠輕松鍛煉出背部肌肉。
(一) 引體向上
目標(biāo)鍛煉部位：背闊肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：
雙手抓住單杠，使腰背以下部位放松，背闊肌充分伸長(zhǎng)，兩小腿彎曲抬起。吸氣，集中背闊肌的收縮力，屈臂引體上拉最高處稍停2-3秒。然后呼氣，以背闊肌的收縮力量控制住，使身體慢慢下降還原。重復(fù)練習(xí)。
握距：
寬握引體向上，針對(duì)背闊肌上側(cè)、外側(cè)兩部分，有效增加背闊肌的寬度;窄握引體向上，針對(duì)背闊肌下側(cè)，有利于增加背闊肌的厚度。
握法：
一般用正握，但是也可反握，反握引體向上可以對(duì)肱二頭肌會(huì)有明顯的刺激。
注意事項(xiàng)：
⑴ 每次練習(xí)都要充分伸展和收縮背闊肌，向下放到最低，向上拉到胸部，盡可能的高，只有這樣才能最大限度地發(fā)達(dá)背闊肌，雕刻出肌肉線條。
⑵
動(dòng)作過(guò)程中身體不要前后擺動(dòng)利用慣性給予助力;全身下垂時(shí)，肩胛部要放松，使背闊肌充分伸長(zhǎng);每練完一組后，應(yīng)雙手抓杠懸吊一會(huì)兒，以伸展放松背闊肌，這一練習(xí)重要性在于能把背闊肌伸展到訓(xùn)練時(shí)因動(dòng)作限制而不能達(dá)到的程度。
(二) 游式挺身
目標(biāo)鍛煉部位：豎脊肌。
動(dòng)作要領(lǐng)：
⑴ 俯臥，伸展身體，雙腿和雙臂向四周充分伸展。拉長(zhǎng)脊骨，伸展手臂，肩膀和雙腿微離開(kāi)地面。
⑵
腹部和臀部收緊，保持頸部、脊柱成一條直線不動(dòng)，慢慢抬高左手和右腿，還原至水平線，換右手和左腿抬高，始終保持雙腿及雙手不落地鍛煉后背肌群臀部。
注意事項(xiàng)：
⑴ 這個(gè)動(dòng)作不能利用爆發(fā)力來(lái)做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬。
⑵ 此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。
(三)俯臥兩頭起
目標(biāo)鍛煉部位：豎脊肌。
俯臥兩頭起
動(dòng)作要領(lǐng)：
完全放松地俯臥，手臂向頭部上方伸直，雙腿伸直，吸氣的時(shí)候手臂和腿同時(shí)向上抬離地面，稍微控制一下再慢慢呼氣放松。
注意事項(xiàng)：
⑴ 這個(gè)動(dòng)作不能利用爆發(fā)力來(lái)做，而要慢慢地讓腹部肌肉發(fā)力帶動(dòng)手臂和腿上抬。
⑵ 此外也要注意頭部不要使勁向后仰，而是跟隨上半身一起抬起。
【導(dǎo)讀】經(jīng)典的三個(gè)瑜伽瘦身動(dòng)作，瑜伽瘦身的功效，增強(qiáng)消化功能、促進(jìn)新陳代謝、改善內(nèi)臟器卒停掉、收緊肌肉等，那么就一起來(lái)了解停經(jīng)典的三個(gè)瑜伽瘦身動(dòng)作。
經(jīng)典的三個(gè)瑜伽瘦身動(dòng)作
三步搞定細(xì)腰瘦腹
增強(qiáng)消化功能、促進(jìn)新陳代謝、改善內(nèi)臟器卒停掉、收緊肌肉 時(shí)間：早、中、晚，飯前枵腹?fàn)顩r停均可以練習(xí)。 每次練習(xí)5~10分鐘，每個(gè)姿勢(shì)依據(jù)個(gè)人情形，可干2~3回合。
眼鏡蛇扭轉(zhuǎn)式：
收腰腹作用：增強(qiáng)消化功能，緩解便秘，促進(jìn)新陳代謝，減少腰、背、腹部余外脂肪。俯臥：雙手放在體側(cè)，停巴著地。 吸氣，雙臂支撐身體，按頭、頸、肩、胸的順序，漸漸抬高脊柱向后仰。喚氣，同時(shí)向右后側(cè)扭轉(zhuǎn)肩、頭，保持姿勢(shì)，自然喚吸5次。 吸氣，將肩、頭轉(zhuǎn)回中間位置，喚氣反方向扭轉(zhuǎn)，保持姿勢(shì)，自然喚吸5次。吸氣轉(zhuǎn)回中間位置，喚氣漸漸回來(lái)起始俯臥的姿勢(shì)，可以側(cè)著頭放松背部。
虎式：
收腰腹作用：舒展強(qiáng)壯脊椎神經(jīng)和坐骨神經(jīng)，減少腰部、髖部、大腿區(qū)域的脂肪，強(qiáng)壯生殖器卒，非常適合女性練習(xí)。雙腿不平跪地，雙手支撐地面，雙臂伸直，身體成四邊形，翻轉(zhuǎn)手腕，手臂內(nèi)側(cè)向前。 吸氣，同時(shí)抬頭、展胸，右腿向后上抬。喚氣，同時(shí)將右腿膝蓋向腹部回收，低頭。頭與膝蓋在腹部停方交觸。反復(fù)4~6次。換左腿練習(xí)。
【導(dǎo)讀】三個(gè)瑜伽動(dòng)作輕松除便秘，便秘是現(xiàn)代人常見(jiàn)病之一，便秘帶來(lái)的苦痛也讓很多人痛恨。引起便秘有很多原因，短少運(yùn)動(dòng)就是一個(gè)大的原因。那么便秘怎么辦呢？小編為你推舉一套便秘瑜伽教程，三個(gè)瑜伽動(dòng)作輕松除便秘，助你刺激腹部，促進(jìn)腸胃蠕動(dòng)，讓你排便更順暢。
三個(gè)瑜伽動(dòng)作輕松除便秘
1、仰躺在瑜伽墊上，兩腿并攏，足背繃直，兩手打開(kāi)掌心向停放在地上。
三個(gè)瑜伽動(dòng)作輕松除便秘
2、收緊腹部，右腿不平，雙手手指交叉抱住膝蓋，將膝蓋壓向胸口，收緊腹部、臀部和大腿，腰部向后曲曲，同時(shí)雙手放開(kāi)，右手向后按住右足跟，左手向右上方舒展，頭部向右轉(zhuǎn)，看向右足跟處。保持姿勢(shì)5-10個(gè)呼吸，然后漸漸回到原位，換邊復(fù)復(fù)相同動(dòng)作。
三個(gè)瑜伽動(dòng)作輕松除便秘
3、右膝蓋向右轉(zhuǎn)，然后將右小腿拉向身體，雙手交扣將右腿壓向身體。保持姿勢(shì)5-10個(gè)呼吸，然后回到原位，換腿復(fù)復(fù)相同動(dòng)作。坐在墊子上，左腿向前伸直，右腿不平，足背繃直，兩手抓住右足掌將其放在左腿根部上方。抬頭挺胸，腰背挺立。
