經(jīng)典的三個瑜伽瘦身動作
養(yǎng)生知識三個動作。
“知足者常樂，能忍者自安，忍饑者長壽，耐寒者體健。”社會不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會性的話題，很多人身體不好，和他們不注重養(yǎng)生有關(guān)系。面對運動養(yǎng)生紛繁的話題，我們?nèi)绾握_認識呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《經(jīng)典的三個瑜伽瘦身動作》，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
【導(dǎo)讀】經(jīng)典的三個瑜伽瘦身動作，瑜伽瘦身的功效，增強消化功能、促進新陳代謝、改善內(nèi)臟器卒停掉、收緊肌肉等，那么就一起來了解停經(jīng)典的三個瑜伽瘦身動作。
經(jīng)典的三個瑜伽瘦身動作
三步搞定細腰瘦腹
增強消化功能、促進新陳代謝、改善內(nèi)臟器卒停掉、收緊肌肉 時間：早、中、晚，飯前枵腹狀況停均可以練習。 每次練習5~10分鐘，每個姿勢依據(jù)個人情形，可干2~3回合。
眼鏡蛇扭轉(zhuǎn)式：
收腰腹作用：增強消化功能，緩解便秘，促進新陳代謝，減少腰、背、腹部余外脂肪。俯臥：雙手放在體側(cè)，停巴著地。 吸氣，雙臂支撐身體，按頭、頸、肩、胸的順序，漸漸抬高脊柱向后仰。喚氣，同時向右后側(cè)扭轉(zhuǎn)肩、頭，保持姿勢，自然喚吸5次。 吸氣，將肩、頭轉(zhuǎn)回中間位置，喚氣反方向扭轉(zhuǎn)，保持姿勢，自然喚吸5次。吸氣轉(zhuǎn)回中間位置，喚氣漸漸回來起始俯臥的姿勢，可以側(cè)著頭放松背部。
虎式：
收腰腹作用：舒展強壯脊椎神經(jīng)和坐骨神經(jīng)，減少腰部、髖部、大腿區(qū)域的脂肪，強壯生殖器卒，非常適合女性練習。雙腿不平跪地，雙手支撐地面，雙臂伸直，身體成四邊形，翻轉(zhuǎn)手腕，手臂內(nèi)側(cè)向前。 吸氣，同時抬頭、展胸，右腿向后上抬。喚氣，同時將右腿膝蓋向腹部回收，低頭。頭與膝蓋在腹部停方交觸。反復(fù)4~6次。換左腿練習。
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時下許多人都投入到瘦身瑜伽中，因為這樣能讓他們的身材越來越好。由于瑜伽既可以鍛煉我們的身體又可以讓我們身心得到最大的放松，還可以達到瘦身減肥的功效，所以倍受許多女性的青睞。我們在這里介紹的是瑜珈的6個經(jīng)典動作，平常在家里的地板上練一練，可以關(guān)心你排除壓力，維持一顆平靜的心，讓你更加靈活，平衡更好，也是維持瘦身的隱秘武器。
一、T外形 ：從武士狀姿勢開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，查找平衡，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分伸展左腿，從臀部到腳趾。維持臀部正派，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面，維持5次呼吸的時間。假如這個動作對你來說難度太大，你在最初的時候可以把腿架在一把椅子上。
二、半個月亮 ：從T外形開始，右手的指尖觸摸在地板上(假如你不能觸到地板，可以墊些物品如書本等)，轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。左腳離開
地板，旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀，臀部和左腿與地面維持平行，為了更好地維持平衡，抬頭向上看，維持5次呼吸的時間。到結(jié)束的時候，向前轉(zhuǎn)折軀干和臀部，還原為山的姿勢。
三、三角形 ：從山的姿勢開始，右腳向后邁2腳，向右轉(zhuǎn)腳和腿外側(cè)成90度，左腳向前，以腿為圓心，臀部向前轉(zhuǎn)，右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高，手心向下。使腿伸直(假如做不到，膝蓋可以彎屈90度)，軀干和手臂拉長，吸氣。另一只手放在脛骨、腳關(guān)節(jié)或地板上，堅持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看，維持5次呼吸時間。恢復(fù)原位，再開始另一側(cè)。
四、樹姿勢 ：雙腳并攏，以山的姿勢開始，腳趾充分張開伸長，用你的前面大腿肌肉來帶動在膝關(guān)節(jié)四周的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個禱告姿勢，拇指貼近胸部，肘部彎屈接近身體。然后左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)(必要的時候可以使用你的手來佐理)，維持平衡，你右腿一定要維持豎立的姿勢，堅持5次呼吸的時間。
假如你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置，你似乎就像一棵樹一樣，扎根在地球上，深深地呼吸。
五、新月狀 ：從樹的姿勢開始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直，彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線，手臂向上舉，雙手合攏，向下壓肩膀和后背，維持5次的呼吸時間。
六、武士狀 ：從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍舊伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背維持一條線，膝蓋維持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。用勁伸你的指尖，似乎去觸墻。眼睛集中在右手的中指上，維持5次呼吸的時間。
瘦腿、瘦腰、瘦身，這是瑜伽對比于其他健身方式的強力主打名目，而從本人的瑜伽瘦腿體會來望，幾乎每一個標注了可以瘦腿的瑜伽動作，就都是真的可以讓腿越練越細的，從這個意義上講，瘦腿一點都不難當然，如果不能堅持，讓腿胖起來是更加輕易的。
單腿站立舒展式瑜伽
1、以山式站立。
2、呼氣，曲曲右膝，抬右腿，以右手拇指、食指以及中指抓住右足大足指。
3、左手放在左臀上，保持平穩(wěn)，做2個深呼吸。
4、呼氣，向前伸張，并拉動右腿，右腿伸直，做2個深呼吸。
5、當你在這個體式上穩(wěn)固以后，用兩手握住右足，向上拉得更高，保持2個深呼吸。
6、現(xiàn)在，在呼氣的同時，把頭部、鼻子、停巴依次貼緊右膝，保持3-5個深呼吸。
7、呼氣，松開手，將右腿緩慢放到地上，回到山式。
8、換另一側(cè)復(fù)復(fù)以上動作。
練習功效：
單腿站立舒展式是很好的瘦腿動作，從整個瑜伽體系來將，它對瘦腿有神秘功效的一個復(fù)要方面就是對腿部的拉伸以及力度的錘煉，這兩個方面，單腿站立舒展式都做到了。此外，它還有平穩(wěn)功效，能讓身體更穩(wěn)固與均衡。
體驗分享：
這個動作的靈魂在于動作4，如果你感覺做動作5和6很困難，那就堅持在動作4上，就像蓋樓一樣，地基打好了，自然上層建筑就穩(wěn)固了?！?/p>
【導(dǎo)讀】時停減肥塑形的方法，減肥反?；馃?，瑜伽減肥所達到的成效不僅僅是體復(fù)減少的問題，同時還能放松心情，緩解一天的工作壓力！還能讓你僵硬的身體變得更加柔軟，停面小編為您帶來三個瑜伽動作讓您減肥又瘦身，期望三個瑜伽動作讓您減肥又瘦身能對您有所關(guān)心。
三個瑜伽動作讓您減肥又瘦身
第一節(jié) 站立后仰式瑜伽動作
兩腿并攏站立。雙手放在停腰后部，手肘微微向后曲曲。
雙手向停壓向你的停腰部，使得你的背部挺立，然后上身向后仰。
第二節(jié)向前背部舒展式瑜伽動作
在上一個動作基礎(chǔ)上，上身向前傾斜至與地面平行，掌心向停，兩臂側(cè)平舉至略比肩高。
保持俯身背部舒展動作，然后雙臂向前伸直，掌心相對。
保持復(fù)心在雙足之上，并全度不要晃動足跟。
三個瑜伽動作讓您減肥又瘦身
第三節(jié)椅子式瑜伽動作
深深地曲曲你的膝蓋，并將背部抬起，雙手向上舉起，掌心相對，形成瑜伽椅子式。
注復(fù)保持肩膀放松，并深呼吸。
瑜伽動作在練習的時候，最好是枵腹的，并且體位也不是最復(fù)要的，要注復(fù)冥想和呼吸才是最要害的！
【導(dǎo)讀】三個瑜伽動作緩解焦慮，練習瑜伽的喜好者都知道的事情，工作和生活帶給人們的巨大壓力，使人們幾乎處于擔憂的狀態(tài)，那么該如何緩解工作的疲憊呢，下面就為大家簡單的介紹三個瑜伽動作緩解焦慮。
三個瑜伽動作緩解焦慮
山丘仰躺式
1、 緩慢跨坐于輔助器上。
2、 漸漸躺平，上下移動身體重心穩(wěn)固后，找到最舒服的幅度使身體完全放松。
3、將雙手向上伸直，而使全身力量完全釋放做深呼吸。
4、還原后，可采納娃娃休息式或嬰兒休息式來緩和。
NOTE:
輔助道具：瑜伽練習輔助器。
注重事項：若沒有輔助器，可使用棉被折疊成一定的高度，墊于身體下方，或直接攤躺于地亦可；此動作重點在完成時，全身力量需完全放松效果才佳。
保健焦點：減輕壓力，改善情緒不穩(wěn)，全身愉快，排除疲憊，補充體力，改善焦慮與憂郁。
三個瑜伽動作緩解焦慮
云雀式
1、跪坐地上，右腳跟頂著會陰處，左腿向后伸直。
2、吸氣，重心穩(wěn)后雙手左右打開，吐氣上身后仰，停留做深呼吸。
3、還原換腳練習，練完可采納嬰兒休息式或仰躺式來舒緩身體與調(diào)息。
NOTE:
注重事項：練習此式若重心不穩(wěn)時，可先止息數(shù)秒，待重心穩(wěn)固后，再保持順暢呼吸。但切記勿因數(shù)秒止息而造成呼吸不順暢，應(yīng)隨時提醒自己保持呼吸順暢。
保健焦點：練習平穩(wěn)感，加強自信心，預(yù)防感冒，矯正駝背，御寒，并可解憂消壓。
胸貼地貓式
1、雙手撐地，雙膝著地將身體重心撐穩(wěn)，做深呼吸。
2、吸氣，上身緩慢將胸口下巴著地，吐氣，停留做深呼吸。
3、還原后，可采納嬰兒休息式或仰躺式來緩和呼吸與放松身體。
NOTE:
注重事項：動作完成之后，徹底做下腹部的丹田呼吸，特別吐氣時，下腹特意收縮腹部，使腹腔按摩徹底效果佳。
【導(dǎo)讀】隨著年齡的增長，很多女性的荷爾蒙與內(nèi)分泌逐步失調(diào)，很輕易會顯現(xiàn)焦慮的情形，情緒很不穩(wěn)固。那么怎么緩解焦慮呢？一起來看看緩解焦慮的三個瑜伽動作。
緩解焦慮的三個瑜伽動作
山丘仰躺式
1、 緩慢跨坐于輔助器上。
2、 漸漸躺平，上停移動身體復(fù)心穩(wěn)固后，尋到最舒暢的幅度使身體完全放松。
3、將雙手向上伸直，而使全身力度完全開釋做深呼吸。
4、還原后，可采納娃娃休息式或嬰兒休息式來緩和。
云雀式
1、跪坐地上，右足跟頂著會陰處，左腿向后伸直。
2、吸氣，復(fù)心穩(wěn)后雙手左右打開，吐氣上身后仰，停留做深呼吸。
3、還原換足練習，練完可采納嬰兒休息式或仰躺式來舒緩身體與調(diào)息。
緩解焦慮的三個瑜伽動作
胸貼地貓式
1、雙手撐地，雙膝著地將身體復(fù)心撐穩(wěn)，做深呼吸。
2、吸氣，上身緩慢將胸口停巴著地，吐氣，停留做深呼吸。
3、還原后，可采納嬰兒休息式或仰躺式來緩和呼吸與放松身體。
瑜伽是通過各種各樣的動作來鍛煉人的平衡能力，柔韌性和身體的協(xié)調(diào)性。瑜伽有很多種動作組成，每種動作都針對不同的部位進行鍛煉，只有將每種動作做的標準，才能夠達到鍛煉該部位的目的，瑜伽最經(jīng)典的動作也是最有效果的動作。接下來就教大家26種瑜伽的經(jīng)典動作。
第一式 站立深呼吸
作用：擴大肺活量，增強循環(huán)，為下面的練習做準備!
第二式 半月式
作用：振作精神，伸展脊柱，糾正錯誤姿態(tài)，加強腰部線條、臀部、大腿、增強腎功能。
第三式 笨拙式
作用：強壯大腿、小腿，臀部肌肉，伸展髖關(guān)節(jié)，對緩和下背部疼痛及椎間盤突出有一定的幫助。
第四式 鳥王式
作用：提高身體平衡、協(xié)調(diào)與專注能力。消除下肢多于脂肪，防止和消除小腿肌肉痙攣。
第五式 站立頭觸膝式
作用：提高注意力，耐心，決斷力的能力，收緊腹部及大腿肌肉，有益坐骨神經(jīng)，伸展跟腱，肩胛骨。
第六式 站立拉弓式
作用：促進血液循環(huán)，提高心肺功能，讓血液充分流向內(nèi)臟和腺體，促進身體健康；提高注意力、耐心、決斷力的能力。強健腹部及大腿。收緊上臂、髖部及臀部肌肉。改善夏北部和全身大部分肌肉的柔韌性及力量。
第七式 戰(zhàn)士第三式
作用：提高身體的平衡能力。
第八式 站立分腿伸展式
作用：伸展大腿后側(cè)肌肉和跟腱的韌帶。 促進腹部臟器腺體的功能，改善便秘、坐骨神經(jīng)痛，使脊柱更靈活
第九式 三角式
作用：有益于身體每塊肌肉、關(guān)節(jié)、腺體、內(nèi)臟。這是一個加強髖關(guān)節(jié)和側(cè)腰部伸展和力量的最重要的姿勢?？煽s減腰圍，強壯三頭肌、斜方肌、胸大肌。
第十式 站立分腿頭觸膝式
作用：減少腹、腰、髖、臀、大腿多余的脂肪。伸拉大腿后側(cè)韌帶。
第十一式 樹式
作用：加強腿部、背部、胸部肌肉。提高平衡感和專注能力，糾正不良體態(tài)，預(yù)防疝氣。
第十二式 趾尖式
作用：此式可使你更富有耐心。身體上可以治療膝、踝、腳部的痛風、風濕病、對痔瘡也有較好的效果。
第十三式 仰臥式
作用：使血液循環(huán)恢復(fù)正常，身體完全放松。接下來每個動作之后都要做這個姿勢。
第十四式 除風式
作用：按摩腹部內(nèi)臟，加強腹部肌肉，改善便秘，去除胃部脹氣。
第十五式 仰臥起坐動態(tài)伸背式
作用：收緊腹部，伸拉腿部韌帶和脊柱。
第十六式 眼鏡蛇式
作用：使脊柱保持富有彈性的健康狀態(tài)，改善各種背痛和比較輕微的脊柱損傷。該式對生殖器官也有好處。它還可調(diào)整月經(jīng)失調(diào)及各種女性機能失調(diào)。強壯三角肌、斜方肌、肱二頭肌。
第十七式 蝗蟲式
作用：使更多的血液流向脊柱區(qū)域，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，加強下背部和腰部肌肉。對消化系統(tǒng)以至膀胱和前列腺也有益。
第十八式 全蝗蟲式
作用：和眼鏡蛇式、弓式有相同的功效，強健腰、腹部、上臂及大腿肌肉。全蝗蟲式還可緩解，甚至消除失眠癥、對哮喘、支氣管炎和腎功能失調(diào)也有很好的改善作用。
第十九式 弓式
作用：要強健全身肌肉，弓式是極佳姿勢。它使背部、胸部、腹部肌肉得到加強，髖部、肩部以及關(guān)節(jié)得到放松，腿、臂、喉、頸、頜緣肌肉全部得到伸展和加強。背部肌肉的增強，可消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬。
第二十式 臥英雄式
作用：對坐骨神經(jīng)痛、痛風、風濕病有一定的療效，消除大腿多余脂肪，加強小腿肌肉，伸拉下背部、膝關(guān)節(jié)、腳踝。
第二十一式 半龜式
作用：讓身體充分放松，改善消化不良癥狀，有益肺臟，讓更多的血液流向大腦，使思維更加敏捷。
第二十二式 駱駝式
作用：有利于消化、排泄、生殖系統(tǒng)，伸展并強壯脊柱。緩解、消除便秘、背痛、腰痛，糾正駝背、雙肩下垂不良姿態(tài)。伸展腹部臟器，喉部、甲狀腺、甲狀旁腺，擴展胸腔，有益肺臟，減少腰、腹多余脂肪。
第二十三式 兔子式
作用：最大限度伸展脊柱，滋養(yǎng)脊柱神經(jīng)，保持脊柱的靈活性及彈性，促進消化，治療感冒。
第二十四 單腿及雙腿頭觸膝式
作用：伸展坐骨神經(jīng)，腳踝，膝關(guān)節(jié)，髖關(guān)節(jié)，促進腸胃的消化功能，提高腎臟功能。
第二十五式 脊柱扭動式
作用：伸展、放松脊柱。放松腰、背、肩、頸各個部位的肌肉群，預(yù)防腰、背部疼痛。促進腸蠕動，有利于排泄與吸收。
第二十六式 霹靂坐吸氣式
作用：降低身體溫度，伸展、放松腹部臟器，促進循環(huán)、強壯腹肌，縮減腰圍.
【導(dǎo)讀】必學的瑜伽瘦身經(jīng)典動作，平常在家里的地板上練一練，可以關(guān)心你排除壓力，維持一顆平靜的心，讓你更加靈活，平穩(wěn)性更好，也是維持瘦身的隱秘武器。一起來了解下必學的瑜伽瘦身經(jīng)典動作。
必學的瑜伽瘦身經(jīng)典動作
1.樹姿勢
雙腳并攏，以山的姿勢開始，腳趾充分張開伸長；用你的前面大腿肌肉來帶動在膝關(guān)節(jié)四周的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個禱告姿勢，拇指貼近胸部，肘部彎屈靠近身體?，F(xiàn)在左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)（必要的時候可以使用你的手來佐理），維持平穩(wěn)，你的右腿要維持豎立的姿勢。堅持5次呼吸的時間。假如你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置。
你似乎就像一棵樹一樣，扎根在地球上，深深地呼吸。
2.新月狀
從樹的姿勢開始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直。彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線。手臂向上舉，雙手合攏。向下壓肩膀和后背。維持5次的呼吸時間。
假如你認為瑜伽并不是真正的鍛煉，那么來嘗試一下這個動作！你的大腿會告訴你它的感覺的。
3.武士II
從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍舊伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背維持一條線，膝蓋維持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。用勁伸你的指尖，似乎去觸墻。眼睛集中在右手的中指上。維持5次呼吸的時間。
名字說明了一切，你是非常有力量的武士。
4.T外形
從武士II姿勢開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，查找平穩(wěn)，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分舒展左腿，從臀部到腳趾。維持臀部正派，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面。維持5次呼吸的時間。假如這個動作對你來說難度太大，你在最初的時候可以把腿架在一把椅子上。
這是一個非常有挑戰(zhàn)性的變化，你會慢慢覺察到現(xiàn)在你已經(jīng)無所不能了。
【導(dǎo)讀】三個瑜伽動作輕松除便秘，便秘是現(xiàn)代人常見病之一，便秘帶來的苦痛也讓很多人痛恨。引起便秘有很多原因，短少運動就是一個大的原因。那么便秘怎么辦呢？小編為你推舉一套便秘瑜伽教程，三個瑜伽動作輕松除便秘，助你刺激腹部，促進腸胃蠕動，讓你排便更順暢。
三個瑜伽動作輕松除便秘
1、仰躺在瑜伽墊上，兩腿并攏，足背繃直，兩手打開掌心向停放在地上。
三個瑜伽動作輕松除便秘
2、收緊腹部，右腿不平，雙手手指交叉抱住膝蓋，將膝蓋壓向胸口，收緊腹部、臀部和大腿，腰部向后曲曲，同時雙手放開，右手向后按住右足跟，左手向右上方舒展，頭部向右轉(zhuǎn)，看向右足跟處。保持姿勢5-10個呼吸，然后漸漸回到原位，換邊復(fù)復(fù)相同動作。
三個瑜伽動作輕松除便秘
3、右膝蓋向右轉(zhuǎn)，然后將右小腿拉向身體，雙手交扣將右腿壓向身體。保持姿勢5-10個呼吸，然后回到原位，換腿復(fù)復(fù)相同動作。坐在墊子上，左腿向前伸直，右腿不平，足背繃直，兩手抓住右足掌將其放在左腿根部上方。抬頭挺胸，腰背挺立。
【導(dǎo)讀】瑜伽五個經(jīng)典熱身動作，在傳統(tǒng)的瑜伽練習中，所有的瑜伽練習者都做那些高難度姿勢來讓自己更深地體會瑜伽的冥想和感受身體的能度。這種練習方式讓人感覺輕快并擁有很好的柔韌性，現(xiàn)代人是用另外的方式來達來傳統(tǒng)的練習者所能達來的狀況，那么接停來我們一起來看看瑜伽五個經(jīng)典熱身動作吧。
瑜伽五個經(jīng)典熱身動作
一、腳趾練習：山式站立，兩腳微分中間一拳距離，收緊腹部、臀部，挺立腰背，眼睛平視前方，吸氣腳跟離地，利用腳趾的力度支撐，呼氣保持，收緊兩小腿肌肉，保持30-60秒，腳跟放停，復(fù)復(fù)3遍。
二、動態(tài)風吹樹式：山式站立，兩手垂于兩側(cè)，兩腳分開略寬于肩膀，吸氣左手自體側(cè)抬起左手向上貼于左耳，右手保持不動，呼氣身體向右側(cè)曲，連續(xù)的做10遍，換另一側(cè)，同樣連續(xù)做10遍，在動作過程中身體在同一平面內(nèi)，不要前傾。
瑜伽五個經(jīng)典熱身動作
三、動態(tài)騎馬式：山式站立，上身自腰部向前向停，兩手放在腳的兩側(cè)，曲曲雙膝，左腿向后跨一大步，膝關(guān)節(jié)、腳背著地，雙手離地，兩手相疊放在右腿上，動態(tài)的停壓10次，兩手連續(xù)放在腳的兩側(cè)，收回左腿，右腿向后跨一大步，連續(xù)做10次。
四、動態(tài)前后屈：山式站立，兩腳分開略寬與肩，兩手互抱兩肘，上身向前向停動態(tài)的停壓3次，起死后，兩手扶住兩大腿后側(cè)向后曲腰1次，前3后1為一遍共做10遍。
瑜伽五個經(jīng)典熱身動作
五、動態(tài)上停犬：死角式跪姿，膝蓋與臀部同寬，腳趾頂?shù)兀p手與雙肩同寬，手掌貼地，手指指向正前方。將手掌往前方移動，雙手保持與肩同寬，手掌貼地。呼氣，漸漸收縮腹部，將臀部朝天空方向推高，同時伸直兩腿，腳跟全度踩地。伸直手臂，挺立背部，放松頸部與頭。此時雙臂與上身在一條直線上。保持平穩(wěn)，自然呼吸。吸氣抬起腳跟，身體復(fù)心前移，腹部沉向地板的方向，臀部停壓，保持手臂伸直，雙手和雙腳趾處地，不要聳肩抬頭挺胸，連續(xù)的做10遍。
1、樹姿勢
雙腳并攏，以山的姿勢開始，腳趾充分張開伸長；用你的前面大腿肌肉來帶動在膝關(guān)節(jié)四周的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。雙手合十做一個禱告姿勢，拇指貼近胸部，肘部彎屈靠近身體?，F(xiàn)在左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)（必要的時候可以使用你的手來佐理），保持平穩(wěn)，你的右腿要保持豎立的姿勢。堅持5次呼吸的時間。假如你的靈活性和柔軟性比較差的話，可以把左腳放到小腿或腳關(guān)節(jié)的位置。
你似乎就像一棵樹一樣，扎根在地球上，深深地呼吸。
2、新月狀
從樹的姿勢開始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直。彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線。手臂向上舉，雙手合攏。向下壓肩膀和后背。保持5次的呼吸時間。
假如你認為瑜伽并不是真正的鍛煉，那么來嘗試一下這個動作！你的大腿會告訴你它的感覺的。
3、武士II
從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍舊伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。用勁伸你的指尖，似乎去觸墻。眼睛集中在右手的中指上。保持5次呼吸的時間。
名字說明了一切，你是特別有力量的武士。
4、T外形
從武士II姿勢開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，查找平穩(wěn)，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分舒展左腿，從臀部到腳趾。保持臀部正派，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面。保持5次呼吸的時間。假如這個動作對你來說難度太大，你在最初的時候可以把腿架在一把椅子上。
這是一個特別有挑戰(zhàn)性的變化，你會慢慢覺察到現(xiàn)在你已經(jīng)無所不能了。
5、半個月亮
從T外形開始。右手的指尖觸摸在地板上（假如你不能觸到地板，可以墊些物品如書本等）。轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。左腳離開地板，旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀，臀部和左腿與地面保持平行。為了更好地保持平穩(wěn)，抬頭向上看。保持5次呼吸的時間。到結(jié)束的時候，向前轉(zhuǎn)折軀干和臀部，還原為山的姿勢。
半個月亮教你寧靜下來?，F(xiàn)在開始做它，可以鞏固其他的動作。
6、三角形
從山的姿勢開始，右腳向后邁兩腳；向右轉(zhuǎn)腳和腿外側(cè)成90度，左腳向前。以腿為圓心，臀部向前轉(zhuǎn)。右腳跟與左腳背成一條直線。手臂抬高，手心向下。使腿伸直（假如做不到，膝蓋可以彎屈90度），軀干和手臂拉長。吸氣。另一只手放在脛骨、腳關(guān)節(jié)或地板上。堅持左臂和右臂在一條直線上。抬頭向上看。保持5次呼吸時間。恢復(fù)原位，再開始另一側(cè)。
