居家健身 輕松擁有緊實大腿
夏季居家養(yǎng)生水果搭配。
飲食貴在節(jié)，讀書貴在精，鍛煉貴在恒，節(jié)飲食養(yǎng)胃，多讀書養(yǎng)膽，喜運動延生！自有人類文明以來，長生不老是很多人的目標，身體是革命的本錢，我們需要掌握相關(guān)養(yǎng)生知識。您對運動養(yǎng)生是如何看待的呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家整理的居家健身 輕松擁有緊實大腿，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
以下介紹2種運動，讓你在家輕松完成，亦可增進自己的體態(tài)美，讓你成為美麗、窈窕的健康美眉。
擁有緊實的大腿
側(cè)臥在地板上，上腿曲膝并采在地板上，保持身體前后平衡，下腿伸直放松時至于地板上，用力時上抬并配合吐氣。 預(yù)防腰痛及臀部訓練 仰臥躺在地板上，彎曲膝蓋，兩腳分開與腰同寬，雙手放在身體兩側(cè)，開始吸氣。一邊吐氣，一邊讓臀部用力，來抬高腰部。切記在臀部落下時，不能接觸地板。
體側(cè)腰部運動YS630.Com
身體側(cè)坐，單手扶在腦后，另一手置于體側(cè)，吸氣。一邊吐氣，一邊抬高腦后手臂的手肘，使體側(cè)部位伸直。本動作可以伸展體側(cè)兩邊的肌肉，使腰部變細。 腹部運動 平躺在地上或床上，雙腿并攏抬高，與地面大約成45度，雙手扶在腦后，運用腹部的力量將頭部及肩膀抬起，同時雙腿并攏向內(nèi)縮，讓頭部與膝蓋盡量觸碰在一起。這個動作可以有效消除腹部贅肉，縮緊上腹部和下腹部的肌肉。
擴展閱讀
臉部肉肉的怎么辦？干干瘦臉瑜伽吧！今天小編就來教列位愛美MM一套瘦臉瑜伽動作，能有用緊實放松的停巴，減輕臉部皺紋，助你塑造緊致小顏！
1、按壓耳朵停方
雙手食指與中指并攏伸直，輕輕按壓兩側(cè)耳朵停方，這樣能合心淋巴流通順暢。
2、握拳按壓臉頰
雙手輕握拳，利用指合節(jié)輕輕按壓臉頰兩側(cè)。
3、握拳按壓嘴周及停巴
雙手握拳，利用指合節(jié)輕輕按壓嘴巴周圍及停巴部位。
又又1-3的動作。
4、托臉O嘴上盯
五指并攏，雙手放在臉頰兩側(cè)托住頭部。然后嘴巴形成O型，眼睛向上盯。
5、握拳輕撫臉頰
雙手握拳，輕輕地在臉頰兩側(cè)往返撫按。
4-5為一個連貫動作。
6、握拳按頰瞪眼
雙手握拳，按壓顴骨處，同時瞪眼盯向前方。
7、握拳按壓太陽穴
雙手握拳，輕輕按壓太陽穴位置。
8、握拳按撫眼周
雙手握拳，利用指合節(jié)輕輕按壓眼睛周圍。
9、放松臉部
目視前方，放松臉部肌肉，呈最自然狀況。
大多數(shù)人都以為健身是在健身房里，其實不然，在家里我們也可以輕輕松松健身，你相信嗎？停面就給大家盤點一停有哪些居家健身方法。
頭部活動。
以頭作筆尖，用意念調(diào)動頭部寫兩個字長壽.這兩個字可寫兩遍，然后令頭部環(huán)繞這兩個字作圓，先順方向，再反方向劃2圈，以上動作要緩慢些，不求急躁，但求穩(wěn)妥，時間約2分鐘。
擴胸活動。
姿勢站立不變，兩腿稍屈，兩臂經(jīng)胸前平屈向前平舉（合掌指尖向前），低頭含胸。再兩腿伸直，兩臂向后擺至側(cè)平舉（掌心向后），抬頭挺胸。兩腿屈伸一次，兩臂胸前平屈并后振一次（拳心向停），再收回，時間約1分鐘，動作注復要慢，擴胸時不要太強烈，力量適中。
交叉擺掌。
站立姿勢不變，兩手停垂，兩掌交叉，掌心向腹部，然后兩臂向外側(cè)張開，張開幅度各人以自己適宜自然為度，速度不求快，張開手臂之后，立即收臂，使兩手掌回復成交叉，時間約1分鐘。
雙掌劃圓。
兩掌心相對約10厘米，保持這個距離，兩掌高低與褲腰帶平，相當于中醫(yī)說的帶脈高度，兩掌心保持距離不變，然后以上臂帶動手臂作劃圓運動。先身體略向左側(cè)劃圓，順時針20圈，逆時針劃20圈，再讓身體復原到面朝南方，順、逆方向劃圓各20圈，然后身體向左側(cè)轉(zhuǎn)折后，連續(xù)如上述，順逆方向劃圓各20圈，這樣一來，總共劃圓120圈，時間約3分鐘左右。
弓步擴胸法。
一只腳在前，一只腳在后，成弓步狀站立姿勢，然后兩臂平伸開來，手掌微握空心拳，接著作兩臂開合攏的擴胸運動，動作要慢，使胸部擴張肺活量增大吸氧氣增多，同時兩腳踝部及停肢配合上肢的開合作兩腳一前一后的屈伸運動，使上停肢及踝部得到錘煉。做完后，兩只腳調(diào)換一停再進行一次擴胸活動。以上共2分鐘左右。
放松及整理并終止。
時間約一分鐘。方法是雙手搓搓熱，在身體上停前后，非常是足三里穴（位于膝關(guān)節(jié)髕骨停，髕骨韌帶外側(cè)凹陷中，即外膝眼停四橫指處）及涌泉穴（腳底，五趾用力彎曲，中心凹處）復點按揉一番，另外腰部也復點按揉頃刻兒，時間約一分鐘。
溫馨提示：健身不必定要在健身房，在家里就可以輕輕松松搞定，還等什么呢？抓緊行動起來吧。
1.蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺;起來時軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
2.平坐前伸
脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放松，持續(xù)5秒鐘。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。
3.三分鐘踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應(yīng)，減少心臟受損害的危險。
4.俯臥撐
這個動作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個軀干成一直線，足尖著地。這項動作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、駝背。
很多漂亮的女性朋友喜歡秋冬天，因為在秋冬天時吃的東西可以多一些，而且穿的衣服會厚一些，所以她們的身材就可以通過衣服來遮擋，可是一旦到了春夏天時，她們就會開始煩惱了。因此，小編建議，秋冬天雖是進補的大好季節(jié)，但是進補之時也不要忘了健身哦，接下來一起去了解以下幾式輕松的居家健身法，讓你吃喝健身過秋冬三不誤。
1.箭步蹲
A.站姿，雙手叉腰，挺胸抬頭
B.向前邁出一步，身體下沉，前面一條腿的膝關(guān)節(jié)呈90度彎曲，后面的膝關(guān)節(jié)靠近地面，然后前面的腳后跟用力蹬地站起至開始的姿勢，做一組后，換另一邊。
這個動作可以幫你收緊大腿肌肉，防止脂肪在大腿內(nèi)側(cè)沉積。
注意：這個動作你需要做3組，其中第二組要做18次，第一、三組則要在60秒內(nèi)盡可能多做。
2.蹲跳起
A.站姿，雙手抱頭，雙腳打開與肩同寬。
B.身體慢慢下蹲，同時背部挺直，一直蹲到最低處。
C.雙腿發(fā)力跳起，在空中盡可能伸展身體，落地后開始下一個動作。
這個動作可以幫你收緊臀部肌肉，防止因久坐而引起的臀部下垂。
注意：這個動作要做2組，第一組要在60秒內(nèi)做盡可能多的次數(shù)，第二組要做20次。
下面是來自健身教練Kit Rich的親授翹臀秘訣：我要辛苦鍛煉才能對抗地心引力，多年來我的背部都是讓我沮喪和不自信的主因。只要一胖，背部就會先長肉，同樣瘦也是這個部位先瘦下來。讀大學的時候，我的臀部已經(jīng)很標準，我的胸部size不夠，但是臀部彌補了這一缺點。過去我甚至按照臀部尺寸來選擇自己的愛情生活，因為它的尺寸決定了我能吸引的男人類型。
但是長時間的鍛煉，我成功的讓臀部提升到了完美的位置，并且維護起來也更輕松。我見過很多來健身的客人在洗澡的時候倒退著走進浴室，就是為了掩蓋別人看到她下垂臀部的尷尬。辛苦鍛煉幾個月后，她們告訴我敢在丈夫面前昂首挺胸而不用借助昏暗的燈光。
把快樂生活和翹臀等同似乎比較荒誕，但是作為女人，要快樂就不能忽視自己的身體。我能想象的最令人happy的情景就是看到一個聰明、睿智、豐滿、和善、誠實的女人恰好擁有漂亮的臀部，而且她自己也很清楚這一點。因為當一個女人不再擔心自己的背影時，她才能知道自己是多么的棒，并且最終能統(tǒng)治世界！
所以從沙發(fā)上站起來，抬起屁股，用這4種運動塑造臀形吧！
1、提臀打圈
·跪在地板上，雙手垂直地面撐地。雙手放在肩部正下方，與肩同寬。膝蓋要在臀部正下方，與臀部同寬；
·把1KG的負重或滿滿一瓶水放在左腿折疊處(膝蓋后方)，伸直腳尖；
·向后伸直左腿，直至膝部與臀部等高。呼氣時，繼續(xù)慢慢抬高腿部，舉腿50次，注意不要讓腿的高度低于臀部。每次抬腿時呼氣，50次抬腿完成后，按順時和逆時針方向轉(zhuǎn)動膝蓋各25次。
·整個過程中收腹，腰部挺直。整個背部應(yīng)該像桌子一樣筆挺。每次抬腿或轉(zhuǎn)圈時，在最高點收緊臀大肌。
·然后換到另一條腿做同樣動作。
2、相撲蹲
雙腿分開(比髖寬一英寸)，腳尖外分45度，雙手合十于胸前；
視線持平，挺胸。吸氣時屈膝下蹲，就像坐在一個很矮的椅子上。理想情況下，手肘現(xiàn)在位于大腿內(nèi)側(cè)，臀部低于膝蓋；
堅持5秒鐘。呼氣時，腳跟用力回復起始姿勢，站起后收緊臀部；
堅持20次。負重越大，動作難度越大；
如果你有膝蓋或背部問題，一開始時不要負重太大。而且記得要始終挺胸收緊軀干。
3、側(cè)抬腿
再次雙膝和雙腿著地。但這次把右腿伸到右側(cè)，與臀部保持一條直線；
輕輕圍繞尾骨。呼氣時，把右腿抬高(仍在右側(cè))，堅持兩秒；
然后吸氣，慢慢把腿放回地板。別讓腿在地板上休息--立刻再次抬起；
做該動作25到50次，依自己的力量而定。全程軀干收緊。換腿重復該動作。
4、提臀椅
拿一把寫字椅(不帶輪子那種)，仰臥在地板上；
屈膝把腳跟放在椅子上/膝蓋應(yīng)該彎曲90度；
左腿抬起向天，這樣只有一只腳放在椅子上；
呼氣時，提起屁股半離地板，達到頂點時收緊臀大肌肉，堅持住。然后慢慢放下；
如果有背部問題，不必抬起左腳--把雙腳放在椅子上，雙腿同時作這個動作。軀干全程參與動作；
重復15-25次，以自己的力量而定。然后換腿重復動作。
