4套健身神器讓你足不出外玩塑形
讓你養(yǎng)生是為什么。
“善養(yǎng)生者慎起居，節(jié)飲食，導(dǎo)引關(guān)節(jié)，吐故納新?！别B(yǎng)生也日漸被很多人提到了生活中的重要位置，沒(méi)有好的身體，萬(wàn)事事皆休。怎樣才能實(shí)現(xiàn)科學(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？下面是小編為大家整理的“4套健身神器讓你足不出外玩塑形”，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來(lái)幫助。
健身房？太遠(yuǎn)了。小區(qū)健身？沒(méi)跑道！怎么辦？宅男宅女也想健身啊。不用擔(dān)心，臥室健身神器來(lái)幫你，讓你充分利用起那些零碎時(shí)間，鍛煉已經(jīng)“荒廢”多日的身體。
神器一：桌子或椅子
借助椅子做仰臥起坐。具體操作方法：坐在椅子上，將腰部放平，雙腿著地，雙手抱頭，收縮頭部和雙腳至腹部，最好可以做到將頭部靠在膝蓋上。每天10來(lái)分鐘，堅(jiān)持幾個(gè)月下來(lái)，就會(huì)有腹肌效果。
溫馨提示：此動(dòng)作有一定風(fēng)險(xiǎn)，小朋友模仿，大朋友們要注意做好安全保護(hù)。
借助椅子坐俯臥撐。首先將兩手撐在椅子上，手腳著地，然后開(kāi)始做俯臥撐。每次要使頭部低于椅子。同樣的，每天十來(lái)分鐘，堅(jiān)持下來(lái)就能鍛煉到臂力和胸肌了。做完運(yùn)動(dòng)之后，最好做擴(kuò)胸運(yùn)動(dòng)舒展肌肉。
神器二：?jiǎn)♀?/p>
要鍛煉上半身，實(shí)在沒(méi)有什么比啞鈴更好的了。因?yàn)榭梢砸贿吙磩∫贿呭憻?，甚至不用花費(fèi)那些零碎時(shí)間。
神器三：瑜伽墊
不會(huì)驚擾到樓上樓下，還可以開(kāi)著瑜伽視頻來(lái)學(xué)習(xí)。不過(guò)，瑜伽需要長(zhǎng)久一點(diǎn)的時(shí)間且需要心靜，建議將時(shí)間定在周六周日。
神器四：健身球
此神器體積小，容易收藏。鍛煉得當(dāng)效果也是很驚人的，可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)、心肺功能，還能改變駝背身姿，瘦小腹、手臂和腿部等。優(yōu)點(diǎn)太多，實(shí)在是宅女們健身必備之神器呀。
小結(jié)：除了以上神器，宅男們還可以考慮握力器、拉力器、曲柄杠鈴等練肌肉神器。當(dāng)然，不借助神器也還有很多的鍛煉方法的。鍛煉貴在堅(jiān)持，假以時(shí)日，好身材一定會(huì)有的啦。
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對(duì)我們很多人來(lái)說(shuō)都喜歡身材比較好的人，所以自己也會(huì)夢(mèng)想能擁有完美的身材。現(xiàn)在也有很多的方法能幫助我們健身塑形，對(duì)我們最重要的是要找到適合自己的方法然后堅(jiān)持下去。說(shuō)到塑形健身其實(shí)是有很多的話題可以聊的，對(duì)我們來(lái)說(shuō)一定要做好計(jì)劃這樣效果才比較好。那么塑形健身計(jì)劃有哪些呢?
第一個(gè)月
第一、二周：
周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
杠鈴平臥推2×20RM
啞鈴飛鳥(niǎo)2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌
重錘坐姿下拉2×20
坐姿劃船2×20
站姿啞鈴俯身劃船2×20
站姿杠鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側(cè)平舉2×20
啞鈴俯身側(cè)平舉2×20
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、訓(xùn)練部位：腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯臥腿彎舉2×20
提踵2×20
以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過(guò)同伴的輔助完成。
3～4周開(kāi)始訓(xùn)練2～3組，每組12～16RM。
第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12RM。
第三個(gè)月開(kāi)始再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，8～12RM和6～10RM相對(duì)調(diào)節(jié)，必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。
身材對(duì)我們每個(gè)人都是比較重要的，很多人都比較注重自己的身材，尤其是對(duì)于很多女孩子來(lái)說(shuō)?，F(xiàn)在也有很多的方法能幫助我們健身塑形，對(duì)我們來(lái)說(shuō)要找到適合自己的方法，當(dāng)然這也是需要很長(zhǎng)一段時(shí)間堅(jiān)持的。小編介紹的健身塑形計(jì)劃大家要牢記哦。
健身的原理其實(shí)很簡(jiǎn)單：阻力練習(xí)是為了增加肌肉從而塑造健美體形;運(yùn)動(dòng)流汗是為了消除多余脂肪而變得苗條。然而，即使這些基本的健身方法有時(shí)候也會(huì)令我們迷惑。
何時(shí)、何地、如何健身才會(huì)達(dá)到最好的效果呢?
1.室內(nèi)鍛煉pk戶外鍛煉
在戶外，相對(duì)崎嶇的路面會(huì)產(chǎn)生更大的摩擦力;受自然風(fēng)的影響，運(yùn)動(dòng)的身體會(huì)受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的變換也使得戶外運(yùn)動(dòng)能夠不停地變換節(jié)奏。因此無(wú)論是跑步、騎腳踏車還是輪滑，練習(xí)者在戶外運(yùn)動(dòng)會(huì)受到更大的阻力，身體本身需要消耗更多的熱量。來(lái)自美國(guó)維斯康辛大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)部的約翰教授說(shuō)：“比起在跑步機(jī)上鍛煉，戶外跑步可以多消耗3%～5%卡的熱量。”另外，新鮮的空氣和變換的景色可以讓健身更加有趣，也能幫助練習(xí)者堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間。當(dāng)然，惡劣的天氣或者過(guò)強(qiáng)、過(guò)暗的光線對(duì)于戶外鍛煉的人來(lái)說(shuō)也有潛在的危險(xiǎn)，在這樣的情況下，專家建議我們應(yīng)該將運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)到室內(nèi)進(jìn)行，用健身器械來(lái)彌補(bǔ)。比如說(shuō)我們可以在跑步機(jī)上模擬爬山的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，只要不斷變換跑步角度就可以達(dá)到效果。
專家建議：如果條件允許的話，戶外鍛煉更勝一籌
2.跑步機(jī)pk腳踏車
來(lái)自紐約健身俱樂(lè)部的教練CarolEspel說(shuō)：“一般來(lái)講，像跑步機(jī)這樣的器械會(huì)使練習(xí)者消耗更多的熱量?！绷硗猓及亓执髮W(xué)的一項(xiàng)研究也顯示：在18.5分鐘內(nèi)，中等強(qiáng)度的跑步機(jī)鍛煉可以使你最多燃燒200卡熱量，劃船和越野滑雪的熱量燃燒緊隨其后，固定的腳踏車(非動(dòng)感單車)的熱量燃燒最低，需要鍛煉32分鐘才能燃燒200卡。
但這并不意味跑步機(jī)是你去健身房鍛煉的唯一選擇。日復(fù)一日地做同一種健身練習(xí)容易很快到達(dá)健身瓶頸的狀態(tài)，因此還需要練習(xí)者經(jīng)常變換健身的項(xiàng)目和方式。
專家建議：跑步機(jī)與其它器械交替使用。75%的鍛煉時(shí)間在跑步機(jī)上進(jìn)行，剩下25%的時(shí)間用在別的器械上。(以一周鍛煉四天為例，可以三天用在跑步機(jī)上，剩下一天練習(xí)其他器械)
3.短時(shí)間高強(qiáng)度鍛煉pk長(zhǎng)時(shí)間柔和鍛煉
新墨西哥大學(xué)運(yùn)動(dòng)學(xué)系的副教授LenKravitz指出，短時(shí)高強(qiáng)度鍛煉是一種伴隨適度反彈的鍛煉方法，但是在同等時(shí)間內(nèi)，短時(shí)間、高強(qiáng)度鍛煉所燃燒的熱量能達(dá)到長(zhǎng)時(shí)間柔和鍛煉的1.5～2倍，甚至鍛煉之后還能繼續(xù)燃燒75～125卡熱量。
但是，熱量的更快燃燒并不意味著健身更科學(xué)、更健康。過(guò)量的短時(shí)高強(qiáng)度練習(xí)可能會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害。而45～60分鐘的中低程度的長(zhǎng)時(shí)間鍛煉可以幫助人體生成更多線粒體，而這些線粒體正是細(xì)胞自我燃燒熱量的動(dòng)力，因此新陳代謝也會(huì)被自然地加快。
專家建議：二者結(jié)合。如果你一周之內(nèi)做有氧的運(yùn)動(dòng)的時(shí)間超過(guò)四天(含四天)，那么建議你將一兩種短時(shí)高強(qiáng)度鍛煉與中、低強(qiáng)度的長(zhǎng)時(shí)間鍛煉結(jié)合起來(lái)。
4.早上鍛煉pk晚上鍛煉
近日，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)對(duì)習(xí)慣在早上、下午和晚上進(jìn)行鍛煉的練習(xí)者進(jìn)行了一項(xiàng)調(diào)查，結(jié)果顯示，在3個(gè)月內(nèi)，85%早上鍛煉的人覺(jué)得健身很難再堅(jiān)持，50%下午鍛煉的人覺(jué)得健身有點(diǎn)勉強(qiáng)，而晚上鍛煉的人中，只有25%的人覺(jué)得健身有點(diǎn)吃力。這是因?yàn)槿梭w在下午6點(diǎn)～8點(diǎn)之間，體溫最高、身體的柔韌性和靈敏性最好、肌肉的力量和心肺功能也處于最佳狀態(tài)。因此，晚上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)練習(xí)，效果最為明顯，健身的持久性也最佳。另外，如果你習(xí)慣戶外鍛煉，早上的空氣質(zhì)量也不是一天當(dāng)中最好的，如果你鍛煉的地點(diǎn)靠近主要街區(qū)，那么空氣中的灰塵和廢氣含量在清晨也會(huì)達(dá)到最大值，尤其不適合鍛煉我。
專家建議：很明顯，不管是室內(nèi)還是室外健身，晚上都是最好的鍛煉時(shí)間。
健身的原理其實(shí)很容易：阻力練習(xí)是為了增加肌肉從而塑造健美體形;運(yùn)動(dòng)流汗是為了排除余外脂肪而變得苗條。然而，即使這些基本的健身方法有時(shí)候也會(huì)令我們迷惑。
何時(shí)、何地、如何健身才會(huì)達(dá)到最好的效果呢?讓我們共同探討吧。
1.室內(nèi)鍛煉pk戶外鍛煉
在戶外，相對(duì)坎坷的路面會(huì)產(chǎn)生更大的摩擦力;受自然風(fēng)的影響，運(yùn)動(dòng)的身體會(huì)受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的變換也使得戶外運(yùn)動(dòng)能夠不停地變換節(jié)奏。
因此無(wú)論是跑步、騎腳踏車還是輪滑，練習(xí)者在戶外運(yùn)動(dòng)會(huì)受到更大的阻力，身體本身需要消耗更多的熱量。比起在跑步機(jī)上鍛煉，戶外跑步可以多消耗3%~5%卡的熱量。
另外，新奇的空氣和變換的景色可以讓健身更加有味，也能關(guān)心練習(xí)者堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間。當(dāng)然，惡劣的天氣或者過(guò)強(qiáng)、過(guò)暗的光線對(duì)于戶外鍛煉的人來(lái)說(shuō)也有潛在的危險(xiǎn)，在這樣的情況下，我們應(yīng)該將運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)到室內(nèi)進(jìn)行，用健身器械來(lái)補(bǔ)償。比如說(shuō)我們可以在跑步機(jī)上模擬爬山的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，只要不斷變換跑步角度就可以達(dá)到效果。
建議：假如條件答應(yīng)的話，戶外鍛煉更勝一籌
2.跑步機(jī)pk腳踏車
一般來(lái)講，像跑步機(jī)這樣的器械會(huì)使練習(xí)者消耗更多的熱量。另外，一項(xiàng)探索也顯示：在18.5分鐘內(nèi)，平平強(qiáng)度的跑步機(jī)鍛煉可以使你最多燃燒200卡熱量，劃船和越野滑雪的熱量燃燒緊隨其后，固定的腳踏車(非動(dòng)感單車)的熱量燃燒最低，需要鍛煉32分鐘才能燃燒200卡。
但這并不意味跑步機(jī)是你去健身房鍛煉的唯一挑選。日復(fù)一日地做同一種健身練習(xí)輕易很快到達(dá)健身瓶頸的狀態(tài)，因此還需要練習(xí)者經(jīng)常變換健身的項(xiàng)目和方式。
建議：跑步機(jī)與其它器械交替使用。75%的鍛煉時(shí)間在跑步機(jī)上進(jìn)行，剩下25%的時(shí)間用在別的器械上。(以一周鍛煉四天為例，可以三天用在跑步機(jī)上，剩下一天練習(xí)其他器械)
3.短時(shí)間高強(qiáng)度鍛煉pk長(zhǎng)時(shí)間柔和鍛煉
短時(shí)高強(qiáng)度鍛煉是一種相伴適度反彈的鍛煉方法，但是在同等時(shí)間內(nèi)，短時(shí)間、高強(qiáng)度鍛煉所燃燒的熱量能達(dá)到長(zhǎng)時(shí)間柔和鍛煉的1.5~2倍，甚至鍛煉之后還能連續(xù)燃燒75~125卡熱量。
但是，熱量的更快燃燒并不意味著健身更科學(xué)、更健康。過(guò)量的短時(shí)高強(qiáng)度練習(xí)可能會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損害。而45~60分鐘的中低程度的長(zhǎng)時(shí)間鍛煉可以關(guān)心人體生成更多線粒體，而這些線粒體正是細(xì)胞自我燃燒熱量的動(dòng)力，因此新陳代謝也會(huì)被自然地加快。
建議：二者結(jié)合。假如你一周之內(nèi)做有氧的運(yùn)動(dòng)的時(shí)間超過(guò)四天(含四天)，那么建議你將一兩種短時(shí)高強(qiáng)度鍛煉與中、低強(qiáng)度的長(zhǎng)時(shí)間鍛煉結(jié)合起來(lái)。
4.早上鍛煉pk晚上鍛煉
近日，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)對(duì)習(xí)慣在早上、下午和晚上進(jìn)行鍛煉的練習(xí)者進(jìn)行了一項(xiàng)調(diào)查，結(jié)果顯示，在3個(gè)月內(nèi)，85%早上鍛煉的人覺(jué)得健身很難再堅(jiān)持，50%下午鍛煉的人覺(jué)得健身有點(diǎn)牽強(qiáng)，而晚上鍛煉的人中，只有25%的人覺(jué)得健身有點(diǎn)吃力。
這是因?yàn)槿梭w在下午6點(diǎn)~8點(diǎn)之間，體溫最高、身體的柔韌性和靈敏性最好、肌肉的力量和心肺功能也處于最佳狀態(tài)。因此，晚上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)練習(xí)，效果最為明顯，健身的持久性也最佳。另外，假如你習(xí)慣戶外鍛煉，早上的空氣質(zhì)量也不是一天當(dāng)中最好的，假如你鍛煉的地點(diǎn)靠近主要街區(qū)，那么空氣中的灰塵和廢氣含量在早晨也會(huì)達(dá)到最大值，特別不適合鍛煉我。
現(xiàn)在在城市里面，可以看到很多健身館和瑜伽館，這些地方每天都會(huì)吸引很多人來(lái)鍛煉身體，男人更加喜歡健身，因?yàn)槟腥硕枷Ｍㄟ^(guò)健身讓自己身體更強(qiáng)壯，相比之下，女人更喜歡做瑜伽運(yùn)動(dòng)，因?yàn)殍べた梢宰屌说纳聿木€條變得更好，總的來(lái)說(shuō)，瑜伽和健身都有塑形作用，那么哪一種的塑形效果更好呢？
瑜伽與健身哪個(gè)更塑形？
減肥、塑形似乎是每個(gè)女人一生的任務(wù)，其實(shí)瘦下來(lái)不應(yīng)該僅僅是為了吸引異性的目光，更應(yīng)該放在對(duì)自高要求上，一旦走上健身的道路，也就意味著會(huì)是一個(gè)嚴(yán)格控制自己的人，要知道，自律，是一種難得的品質(zhì)。準(zhǔn)備好和小密一起開(kāi)始自律的生活了嗎？一起開(kāi)始瑜伽練習(xí)吧。
輕柔弓式有利于強(qiáng)健背部、后腰、臀部和腿后肌群，培養(yǎng)良好體態(tài)，還能改善腎臟功能，按摩腹內(nèi)臟器官，使血液得到凈化；俯臥，雙手抓腳，同時(shí)抬頭、胸、手臂和大腿，兩手往后延伸，掌心相對(duì)，然后輕柔地呼吸，保持5～15秒；這個(gè)姿勢(shì)也能夠調(diào)理月經(jīng)，女性可以在生理期練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)哦。
輪式瑜伽姿勢(shì)的練習(xí)可以幫助，徹底伸展腹部，滋養(yǎng)和增強(qiáng)腹部各肌肉，使許多內(nèi)部器官和腺體受益，增強(qiáng)雙臂、手腕、背部和雙腿、兩踝的力量；這個(gè)體式可以從橋式進(jìn)入，雙腳和雙臂同時(shí)發(fā)力，將身體撐起來(lái)，變成一個(gè)“輪”就好了；但是必須要將雙腳必須緊緊地扎根在地上，這樣從腳到腿向上的發(fā)力才能穩(wěn)定而有力量。
展臂式是太陽(yáng)致敬式的第二式，是個(gè)后屈體式，它可以開(kāi)闊胸腔，激勵(lì)人心，伸展手臂線條，拉伸側(cè)腰線條，延展脊背。能夠輕松、美妙、舒適的完成這個(gè)動(dòng)作的秘訣在于呼吸和注意力，呼吸要均勻緩慢并配合動(dòng)作來(lái)完成，注意力要集中在身體上，意識(shí)要放松，表情要安詳，感覺(jué)自己很輕盈和美妙，象在感受巴雷舞蹈的優(yōu)雅和曼妙，那么感覺(jué)就找對(duì)了。接下來(lái)就是小密的瑜伽小課堂時(shí)間了：
展臂式體式詳解：
1、山式站立站好。調(diào)整呼吸，注意力集中，意識(shí)放松。
2、吸氣，同時(shí)舉起雙臂過(guò)頭，雙手大拇指相扣，肩膀放松。
3、呼氣，同時(shí)雙臂帶動(dòng)頭部、脊椎向上向后仰。第一個(gè)呼吸結(jié)束。保持在這個(gè)動(dòng)作上。
這個(gè)體式是眼鏡蛇第一式的加強(qiáng)版，因此益處更大。它不僅能讓骶椎、腰椎和胸椎都得到鍛煉，頸部、肩部、胸部肌肉得到伸展，而且促進(jìn)身體健康，激發(fā)身體活力。；在眼鏡蛇第一式的基礎(chǔ)上，將雙腿向上彎曲，將身體向上抬升就可以了；小密想提醒大家的是由于脊柱、胸部和兩肩完全地伸展，以及腹部收縮，呼吸會(huì)變得急促而困難，因此要格外注意調(diào)整呼吸。
駱駝式這個(gè)瑜伽體式可以伸展和強(qiáng)壯脊柱，它促進(jìn)血液循環(huán)，特別是使脊柱神經(jīng)得到額外血液的滋養(yǎng)而受益，它對(duì)于糾正駝背和兩肩下垂的不良體態(tài)有極佳效果；跪下，小腿平放在地上，膝蓋打開(kāi)至臀寬，腳板朝天，由上背開(kāi)始，慢慢把身體向后彎，雙手往腳掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天；駱駝式練習(xí)后對(duì)應(yīng)嬰兒式放松，更具身心動(dòng)靜對(duì)應(yīng)效果。
但如果，你是和滬上諸多“久坐少運(yùn)動(dòng)”的白領(lǐng)美眉一樣，既期待不要吃那么多苦，又想在短時(shí)間內(nèi)擁有窈窕身段，那么或許，通過(guò)減肥儀器來(lái)進(jìn)行“被動(dòng)運(yùn)動(dòng)”也不失為一種好方法哦!
唯一要提醒的是，記得帶上你鼓鼓的錢包。
減肥這回事，若不愿出汗，便只能出錢啦。
法寶之一：太空纖體儀
原理：利用紅外線給身體加熱，使血管及淋巴管擴(kuò)張，從而可平靜皮膚末端神經(jīng)，增加汗腺活力，最終讓身體排除大量廢物和毒素。
誤區(qū)：很多人都以為太空纖體儀的作用會(huì)和蒸桑拿一樣，以排汗為主。但事實(shí)上并非如此，它最根本的作用是打開(kāi)毛孔，以便之后上藥膏、按摩的時(shí)候可以更有利吸收。另外還有疏通經(jīng)絡(luò)以及排毒作用，所謂先“清除”毛孔垃圾，之后才能更好地排出脂肪和油分。
法寶之二：經(jīng)絡(luò)減肥儀
原理：經(jīng)絡(luò)減肥中的經(jīng)絡(luò)，說(shuō)的就是淋巴系統(tǒng)。只不過(guò)現(xiàn)在的經(jīng)絡(luò)減肥已經(jīng)相當(dāng)高科技，因此如果改稱“電腦淋巴引流減肥儀”，大家可能更容易接受。它能迅速打通經(jīng)絡(luò)，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，使絕大部分的三酸甘油脂分解成脂肪酸和甘油，并使之離開(kāi)脂肪細(xì)胞，通過(guò)特殊分解途徑轉(zhuǎn)化為可被消耗的能量、二氧化碳和水，從而使脂肪細(xì)胞在短時(shí)間內(nèi)數(shù)量減少和體積變小，達(dá)到減肥目的。
法寶之三：震脂儀
原理：一般震脂儀都是用來(lái)深層推散脂肪，在幫助肌肉放松、軟化厚硬的脂肪組織的同時(shí)，亦提高深層脂肪的分解，減少脂肪貯存量，對(duì)于下半身肥胖的女性特別有效。在強(qiáng)弱可變的振動(dòng)按摩中，還能促進(jìn)局部血液循環(huán)，配合各種可調(diào)換的輪取代手工按摩和指壓，在短時(shí)間內(nèi)能夠立即舒緩?fù)炔?、臀部等各部位緊繃的肌肉，促進(jìn)局部血液循環(huán)，松弛肌肉纖維組織。
誤區(qū)：震脂儀最主要的作用其實(shí)是通過(guò)電流引發(fā)的震動(dòng)，擊碎那些又厚又硬的脂肪塊，如果是單做的話，可能減重效果不佳。但如果配合其他的經(jīng)絡(luò)減肥儀器，會(huì)事半功倍。
法寶之四：淋巴排毒緊膚儀
原理：拉緊皮膚纖維，增加肌膚結(jié)實(shí)度,并能加速淋巴導(dǎo)引及排毒,具緊膚與祛除橘皮組織作用。
誤區(qū)：因?yàn)閷儆跍p肥的輔助儀器，所以許多人都會(huì)想省錢而省略掉這一步。但實(shí)際上，如果單位時(shí)間內(nèi)，體重掉到一定程度，皮膚會(huì)變松弛，有的甚至還會(huì)出現(xiàn)紋路和橘皮現(xiàn)象。有的減肥中心會(huì)用捆綁的方式來(lái)拉緊皮膚，但淋巴排毒緊膚儀相對(duì)來(lái)說(shuō)更舒適和科學(xué)一些。
減脂塑形健身計(jì)劃肯定是很多人都想要擁有的，有了一個(gè)減脂塑形健身計(jì)劃，我們會(huì)更好的要求自己，更好的讓自己根據(jù)計(jì)劃來(lái)行事，這樣子相對(duì)來(lái)說(shuō)有效率多了，大家在生活中常常因?yàn)橐恍┦虑閬?lái)破壞了自己的計(jì)劃，但是既然自己制定了減脂塑形健身計(jì)劃，大家就一定要堅(jiān)持下來(lái)。
減體重也很簡(jiǎn)單，你只要做到以下幾點(diǎn)：
1． 做運(yùn)動(dòng)之前適當(dāng)補(bǔ)充一點(diǎn)碳水化合物，比如水果，全麥面包之類的，只要一點(diǎn)就可以了，這樣可以增大脂肪燃燒的比例，還可以預(yù)防在運(yùn)動(dòng)中出現(xiàn)低血糖現(xiàn)象。還有喝水，因?yàn)橹敬x需要水的參與。所以運(yùn)動(dòng)前，運(yùn)動(dòng)中和運(yùn)動(dòng)后都需要喝水。 ? ? ?
2． 每次運(yùn)動(dòng)一般都要在一個(gè)小時(shí)到兩小時(shí)。就算是做不到，你也要?jiǎng)右粍?dòng)。跑一跑，跳一跳。有運(yùn)動(dòng)總比沒(méi)有運(yùn)動(dòng)好。要是時(shí)間能得到保證，肯定是最好的。你要先做10分鐘的熱身運(yùn)動(dòng)，讓身體體溫上升，做做肌肉的拉伸，預(yù)防受傷，讓你逐漸進(jìn)入狀態(tài)。再做30分鐘的抗阻力運(yùn)動(dòng)，多練練大肌群。背，胸，腰腹，腿，臀?？隙ㄊ侵刂兄?。作用40分鐘到一小時(shí)的中低強(qiáng)度的有氧練習(xí)，其實(shí)快步疾走是做好的減脂有氧鍛煉方式。最后再做10分鐘的肌肉拉伸運(yùn)動(dòng)。讓你的肌肉線條更好看，還能緩解肌肉酸痛。
3． 40%靠練，50%得靠吃。其實(shí)并不是要對(duì)你的飲食非常苛刻。你只要少吃高熱量食物，比如油炸，紅燒的食物，還有動(dòng)物油脂和內(nèi)臟等食物，那么你只要做到均衡飲食，各種營(yíng)養(yǎng)素都要有。然后就是少食多餐。千萬(wàn)不要讓自己餓著，多用熱量低的食物來(lái)取代熱量高的食物。千萬(wàn)不要不吃東西。這樣就算是瘦了，百分之百也要反彈。 ?4． 還有10%是要好好休息，因?yàn)槟愕纳眢w需要有時(shí)間去恢復(fù)。比如肌肉。運(yùn)動(dòng)頻率維持在一周3到5次就很好了。
5． 你一定要樹(shù)立減重成功的信心。堅(jiān)信自己減重肯定會(huì)成功。也不要夢(mèng)想著運(yùn)動(dòng)就想變魔術(shù)一樣，一個(gè)月，你就“脫胎換骨”了。要是急于求成，只要你停止鍛煉肯定要反彈。一定要循序漸進(jìn)，不驕不躁。
這份男女通用減脂塑形健身訓(xùn)練計(jì)劃由10個(gè)動(dòng)作組成，屬于循環(huán)訓(xùn)練。因此要求練習(xí)者按照以下順序快速完成每個(gè)動(dòng)作的規(guī)定次數(shù)或時(shí)間：
動(dòng)作1：開(kāi)合跳 60個(gè)
動(dòng)作2：仰臥交替收膝 40個(gè)
動(dòng)作3：仰臥起坐 10個(gè)
動(dòng)作4：凳上反屈伸 20個(gè)
動(dòng)作5：側(cè)步蹲 左右各20個(gè)
動(dòng)作6：俯臥撐 15個(gè)
動(dòng)作7：仰臥舉腿 20個(gè)
動(dòng)作8：高抬腿 30個(gè)
動(dòng)作9：深蹲跳 10個(gè)
動(dòng)作10：平板支撐 1分鐘
練習(xí)要求：
1、整套動(dòng)作根據(jù)自身情況進(jìn)行2-4個(gè)循環(huán)。
2、鍛煉前和鍛煉后分別進(jìn)行5-10分鐘的熱身和放松，比如慢跑、拉伸等。
3、練習(xí)的過(guò)程中，動(dòng)作與動(dòng)作之間盡量不要休息，做完整套動(dòng)作后休息1到2分鐘。
看了以上的有關(guān)于減脂塑形健身計(jì)劃的內(nèi)容大家是不是都學(xué)會(huì)了不少呢，大家在運(yùn)動(dòng)的時(shí)候要適量補(bǔ)充營(yíng)養(yǎng)元素，但是也不能吃一些熱量高的東西，也不能讓自己餓著，可以用熱量低的東西來(lái)讓自己填飽肚子等，同時(shí)要多吃水果蔬菜等有機(jī)食物。
運(yùn)動(dòng)可以說(shuō)是生活中不可缺少的一部分，已經(jīng)漸漸的走進(jìn)了人們的生活當(dāng)中來(lái)，形成了人們的一種生活習(xí)慣，今天給大家介紹的就是健身操，可以很好的幫助人體塑形美體，效果非常的好，想要了解的話，下面就來(lái)看一下吧。
在日常生活中，大家都會(huì)做很多運(yùn)動(dòng)，但是什么運(yùn)動(dòng)才最適合我們呢?小編覺(jué)得，健身操一定能夠滿足大多數(shù)人的需求，健身操好處多多，對(duì)鍛煉身體是是一個(gè)極大地幫助，接下來(lái)這篇文章就是介紹這方面的，請(qǐng)大家多多留意。
健身操是一種非常好的健身項(xiàng)目，通過(guò)健身操進(jìn)行塑身的話，不會(huì)產(chǎn)生難看的肌肉塊，身體的線條會(huì)顯得十分流暢，具有動(dòng)感美，也是很多減肥愛(ài)美人士的首選，效果非常的好。
健身操對(duì)人體的益處
一、塑造形體美
健美操的具有鍛煉價(jià)值，首先是形體，形體分為姿態(tài)和體型。姿態(tài)是我們平時(shí)的行為動(dòng)作。而那么體型就是我們身體的外部形態(tài)，現(xiàn)在的人們都喜歡完美的身形，健美操能很好的改變我們的身材，但是訓(xùn)練比較累，不適合老人大量的運(yùn)動(dòng)，但是適量的運(yùn)動(dòng)還是很好的
二、增進(jìn)健康美
健美操具有生理價(jià)值，健康是生理功能正常、無(wú)病理性改變和病態(tài)發(fā)生。但隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和社會(huì)的進(jìn)步，現(xiàn)代健康已不僅僅是生理意義上的健康，而是心理和行為的健康。健美操是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，健美操的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、密度大，運(yùn)動(dòng)量可大可小容易控制，因此除了正常健康的人具有良好的健身效果外，對(duì)一些病人、殘疾人和老年人也是一種醫(yī)療保健的理想手段。
三、緩解精神壓力，娛樂(lè)身心
健美操具有很多的價(jià)值(心理學(xué)作用)，隨著時(shí)代的發(fā)展和社會(huì)的進(jìn)步，人們?cè)谙硎芸茖W(xué)技術(shù)所帶來(lái)的舒適生活和各種便利的同時(shí)，也受到了來(lái)自方方面面的精神壓力，練習(xí)健美操緩解壓力有很好的娛樂(lè)身心的功效，健美操對(duì)身體的好處很多特別是身心健康
總之，健美操適合各類人群的學(xué)習(xí)。以后在空閑之余，我們盡量努力跳操健美操對(duì)身體的好處很多。盡管有時(shí)動(dòng)作會(huì)不優(yōu)美和不協(xié)調(diào)，但我們一定要努力去做好，我相信我們一定能做好的!。
有氧健身操前后適合吃什么
運(yùn)動(dòng)前
你最好在運(yùn)動(dòng)前1到2小時(shí)之間吃些高纖餅干，或是優(yōu)酪乳、葡萄干，或是新鮮的水果。這樣會(huì)讓你運(yùn)動(dòng)時(shí)更有勁。
運(yùn)動(dòng)后
運(yùn)動(dòng)過(guò)后大約一小時(shí)后再吃東西，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后比較容易接受各式飲料或是流質(zhì)的食物，而且同時(shí)可以補(bǔ)充水份。
健身房減肥計(jì)劃
1、運(yùn)動(dòng)前避免剃毛，因?yàn)榻?jīng)過(guò)剃刮后的皮膚特別敏感，運(yùn)動(dòng)時(shí)的汗液會(huì)刺激這些部位的皮膚，使之發(fā)炎并有刺痛感。床上健身操 輕松鍛煉效果好
2、大量出汗與減脂無(wú)關(guān)，在多出汗就能多減脂的觀念誤導(dǎo)下，人們心甘情愿揮汗如雨。研究表明，大量排汗而不適當(dāng)補(bǔ)充水分，極易造成人體虛脫。單純的出汗并不能有效減肥，適量地增加一些器械訓(xùn)練才能達(dá)到良好的效果。
3、女性練器械不會(huì)變成施瓦辛格，大家在電視上看到參加健美比賽的女性肌肉發(fā)達(dá)，其實(shí)這些肌肉女很多都是打了激素的。女性的肌肉成長(zhǎng)與男性不同，男性是以增加圍度的方式增長(zhǎng)，而女性的肌肉呈縱向增長(zhǎng)，只會(huì)顯得健美。
4、練哪兒不一定減哪兒，有人認(rèn)為練腹肌能減去腹部脂肪，其實(shí)不然。合理的器械訓(xùn)練，能有效進(jìn)行無(wú)氧代謝和有氧代謝，達(dá)到減脂的目的，而不是單純地去練某一個(gè)部位的肌肉。
5、女性健身光圖減肥，女性只為減肥不輔之以肌肉訓(xùn)練，其危險(xiǎn)雖不會(huì)馬上表現(xiàn)出來(lái)，但就像顆定時(shí)炸彈，埋藏在健康的表面現(xiàn)象下。這些隱患包括易患骨質(zhì)疏松癥、由于力量不夠關(guān)節(jié)容易受傷。這也是為什么許多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因，還容易引起下背部酸痛、脊柱側(cè)彎。
健身房減肥計(jì)劃配合方法
配合秘制的精油和特殊的手法達(dá)到修身效果。 短期內(nèi)很有效，但有反彈可能。
常用手法：按壓、揉捏、順時(shí)針?lè)较虍嬋?瘦身減肥貼 懶人的另類選擇
運(yùn)動(dòng)減肥固然有效，但是有一些人天生就是懶骨頭，不喜歡氣喘噓噓的感覺(jué)，如果有閑，買上一個(gè)療程的減肥貼，每天只要一分鐘，揭開(kāi)護(hù)膜，在肚臍或腳底黏上磁石經(jīng)，絡(luò)法樂(lè)美塑，身每日貼，既方便簡(jiǎn)單，又可以達(dá)到瘦身的目的，何樂(lè)而不為呢?3淋巴排毒瘦身
打通經(jīng)絡(luò)，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，使脂肪分解，并且使其離開(kāi)脂肪細(xì)胞，轉(zhuǎn)化為可消耗能量。清晨健身操
現(xiàn)在越來(lái)越多的人選擇在健身房里運(yùn)動(dòng)，這樣的方式是十分合理的，既有專業(yè)性，也有針對(duì)性，所以小編希望大家能奪取了解一下這方面相關(guān)的知識(shí)，在鍛煉之余了解到一些相關(guān)理論，這是很有必要的。
結(jié)語(yǔ)：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于健身操的知識(shí)，以及它的一些好處等，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭?，平時(shí)的時(shí)候可以多練練，能夠很好地改善身材，并且提升氣質(zhì)，特別的適合女性朋友來(lái)練習(xí)。
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健身運(yùn)動(dòng) 去健身房健身需要注意哪些健身常識(shí) 哪些健身方式是錯(cuò)誤的健身常識(shí) 最適合男士的五種健身運(yùn)動(dòng)健身器材 健身房里的健身器材如何保養(yǎng)與維護(hù)健身方法 專家指導(dǎo)的最佳健身程序健身運(yùn)動(dòng) 幾式運(yùn)動(dòng)助你瘦小腹保健養(yǎng)生是很多現(xiàn)代人的熱門話題，那么保健養(yǎng)生應(yīng)該如何去做呢?下面小編就為大家介紹幾種小動(dòng)作，別小看這幾種小動(dòng)作哦，他們有事半功倍的保健功效，跟隨著小編的步法一起來(lái)看看到底如何去做吧!
在現(xiàn)代社會(huì)，就連走路都被改造成多種的姿勢(shì)來(lái)對(duì)養(yǎng)生健身起到更好的效果，下面小編就為大家介紹幾種獨(dú)樹(shù)一幟的小運(yùn)動(dòng)，大家不妨一試哦!
旋轉(zhuǎn)拇指
如果感到體力不足，不妨試著讓拇指作360度旋轉(zhuǎn)。旋轉(zhuǎn)時(shí)必須讓拇指的指尖盡量畫圓形。起初也許會(huì)感到不順，但反復(fù)進(jìn)行幾次以后，拇指就會(huì)有節(jié)奏地旋轉(zhuǎn)，而且覺(jué)得心情舒暢。一般讓拇指按順時(shí)針的方向及逆時(shí)針的方向各自旋轉(zhuǎn)1～2分鐘即可。
自我握手
作為養(yǎng)生方法加以利用，最簡(jiǎn)單的方法就是自我握手。左右手掌靠攏在一起交替對(duì)握，關(guān)鍵在于右手拇指要有意識(shí)地用勁抓住左手的小魚(yú)際，左手拇指抓住右手的小魚(yú)際。緊握3秒鐘后雙手分開(kāi)。左右相互緊握5～6次。
手指交叉
有時(shí)候會(huì)感覺(jué)到大腦反應(yīng)遲鈍?注意力不幾種?那么你就吧雙手的食指交叉扭在一起，然后在手指交叉完之后，再換另一只手指。要求雙腕盡量靠在一起，反復(fù)的進(jìn)行幾次!
溫風(fēng)吹手
許多人在洗發(fā)后都用電吹風(fēng)吹干。如果使用電吹風(fēng)對(duì)手掌進(jìn)行刺激的話，雖然只花3～4分鐘，但取得的養(yǎng)生效果卻是很大的。用電吹風(fēng)向手掌送去溫風(fēng)，感到稍熱時(shí)，就把電吹風(fēng)移開(kāi)，然后再靠近手掌吹風(fēng)。這樣反復(fù)進(jìn)行6～7次，使整個(gè)手掌都被電吹風(fēng)發(fā)出的溫風(fēng)刺激到。
旋轉(zhuǎn)網(wǎng)球
雙手夾住網(wǎng)球，慢慢而有力地旋轉(zhuǎn)，通過(guò)網(wǎng)球?qū)φ麄€(gè)手掌進(jìn)行刺激。還可以把雙手指叉起來(lái)，夾住網(wǎng)球按3秒鐘后分開(kāi)，然后再度掀按。如此反復(fù)進(jìn)行多次。
人的衰老是從腳上開(kāi)始的。腳被稱為人的第二心臟，可見(jiàn)其重要性。腳是人體相當(dāng)辛苦的部位，要承受全身的重量，還要應(yīng)付走路、站立、跑步、爬樓等活動(dòng)。每跨出一步，腳承受的沖擊力是體重的1.5～2倍，以體重為60公斤的人來(lái)計(jì)算，每跨出一步兩腳要承受100多公斤重的沖擊力。
腳步如果保養(yǎng)不好的話，各種的疾病就會(huì)隨之而來(lái)。因?yàn)槟_趾和心臟有著很遠(yuǎn)的距離，所以有些高血壓病就是由腳步所帶來(lái)的，甚至感冒也是。而腳步的涌泉穴可以排濁氣，吸收清氣。
人們有意識(shí)地活動(dòng)腳趾是極少的。所以，有很多病是因?yàn)槟_趾活動(dòng)少引起的，如雙腳疼痛、腳趾麻木、多汗、雞眼、腳墊、足跟痛、足跟裂口、靜脈炎、靜脈曲張(尤其是站立工作者)等。腳趾操就是以一定的方法活動(dòng)腳趾，從而改善人體健康狀況。腳趾操共分動(dòng)、靜和獨(dú)立鍛煉三部分內(nèi)容，我們亦可稱之為鍛煉腳趾的三大法則。
在生活中關(guān)于健身已經(jīng)逐步的開(kāi)始走向每一個(gè)人的生活中，在現(xiàn)在的生活中很多的人都開(kāi)始注復(fù)健身，一來(lái)可以起到關(guān)心改善自己自身的體質(zhì)的作用，二來(lái)是為了讓自己的身材看起來(lái)更加的完美，所以在錘煉的時(shí)候塑性也是很復(fù)要的一部分，在平常生活中在錘煉的時(shí)候也要注復(fù)相關(guān)的錘煉方式和自己身材的治理，那么在平常生活中應(yīng)該怎樣進(jìn)行塑性呢?在平常生活中常常錘煉的哪些姿勢(shì)可以起到塑性的作用呢?我們一起來(lái)看看吧。
塑形怎么練
1、第一組動(dòng)作
在平常生活中開(kāi)始錘煉的時(shí)候我們第一讓自己的身體站直在地面上，然后將自己的雙手自然的向上伸直，等伸直好之后再將自己的雙手漸漸的放下，在放下自己的雙手的時(shí)候也要記得將自己的身體微微的彎曲，最后再讓自己的身體開(kāi)始升起，但是將自己的身體漸漸的站起來(lái)的時(shí)候，自己的膝蓋要處在一個(gè)彎曲的狀態(tài)，不要?jiǎng)樱棺约旱恼麄€(gè)身體處在一個(gè)半蹲的狀態(tài)是最好的，最后在漸漸的讓自己站起來(lái)。天天都簡(jiǎn)直這樣錘煉，大致可以天天堅(jiān)持錘煉四組左右，在錘煉的時(shí)候每一組的動(dòng)作大致在十二次或者是在十五次左右的次數(shù)即可。
2、第二組動(dòng)作
第二個(gè)可以起到塑性的動(dòng)作是將自己的身體按照俯臥撐的形式開(kāi)始，先用自己的雙手將自己的身體支撐在地上，但是和俯臥撐不同的是自己的背部要顯現(xiàn)出一個(gè)下斜的姿勢(shì)，之后再將自己的雙腳置于地面上支撐住自己的身體，再將自己的左腳或者是右腳抬起之后，微微的往前開(kāi)始升起，之后自己的雙手也開(kāi)始不斷的向前升起，最好是能夠做到讓自己的膝蓋手臂形成接觸即可，天天堅(jiān)持錘煉四組一組的次數(shù)大致在十五次左右即可。
3、第三組動(dòng)作
第三組關(guān)于塑性的動(dòng)作就是開(kāi)始將自己的雙手支撐起自己的身體，之后再將自己的一邊的手和膝蓋接觸地面支撐起自己的身體，再將自己另一邊的手置于自己的后腦勺的部位，再將自己的另一邊的腳抬起不斷向前進(jìn)行拉伸，不斷的進(jìn)行錘煉即可，堅(jiān)持天天錘煉四組，每一組的運(yùn)動(dòng)次數(shù)大致在十五次左右即可。
在生活中關(guān)于塑性的運(yùn)動(dòng)其實(shí)有很多的，在平常生活中的話可以挑選合適的自己的在家自己進(jìn)行錘煉，但是錘煉最復(fù)要的就是堅(jiān)持，如果不能堅(jiān)持的話健身的成效也還是比較小的，所以在平常生活中如果想要比較好的身材的話最復(fù)要的就是堅(jiān)持錘煉。
【導(dǎo)讀】4招睡前瑜伽助眠又塑形，睡前瑜伽并不同于其他運(yùn)動(dòng)會(huì)令人興奮，睡前瑜伽動(dòng)作簡(jiǎn)單，運(yùn)動(dòng)量不會(huì)太大，而且能放松全身肌肉，減肥同時(shí)讓你更好入睡，一起來(lái)看看4招睡前瑜伽助眠又塑形。
4招睡前瑜伽助眠又塑形
開(kāi)髖動(dòng)作
開(kāi)髖為瑜伽中很重要的動(dòng)作，可關(guān)心血液循環(huán)流通，鄭一品也解釋，由于髖關(guān)節(jié)四周有特別多神經(jīng)，藉由開(kāi)髖動(dòng)作可強(qiáng)化骨盆四周血液循環(huán)，具冷靜安神、助眠效果。
Step1
先平躺于地面，雙腳屈膝，再漸漸將腳往左右兩側(cè)打開(kāi)，膝蓋下沉靠近地面，并將腳掌對(duì)腳掌。
Step2
將雙手放在髖骨上，停留5-10分鐘。
開(kāi)髖動(dòng)作連續(xù)較久時(shí)，會(huì)感覺(jué)腿部發(fā)麻，可先將雙腳回復(fù)屈膝再轉(zhuǎn)身側(cè)躺后漸漸起身，較不會(huì)傷到后背、脊椎。
側(cè)躺扭轉(zhuǎn)
睡前做扭轉(zhuǎn)折作，建議可直接平躺地進(jìn)行，在扭轉(zhuǎn)過(guò)程中可舒展頸椎、后背、側(cè)腰肌群，此時(shí)深呼吸有助暢通呼吸道，助身體進(jìn)入休息狀態(tài)。
Step1
先平躺于地面，將左腳彎曲，腳盡量靠近大腿根部。
Step2
55
右手輕碰左腳膝蓋，將左腳靠往身體右側(cè)，左手打直平放地面。
Step3
視線看左手前端，右手將左腳下壓靠近地面，雙肩著地，停留1-5分鐘再換腳重復(fù)。過(guò)程中可深吸吐氣，調(diào)劑呼吸頻率。
4招睡前瑜伽助眠又塑形
前彎鴿式
前彎鴿式可舒展雙腿外側(cè)肌群，特別對(duì)于平日缺乏運(yùn)動(dòng)、久坐的上班族，可促進(jìn)下半身血液循環(huán)，防止廢物囤積于下半身，防止大腿外側(cè)馬鞍肉的堆積，建議可先從下犬式開(kāi)始，關(guān)心你先打開(kāi)雙腿后側(cè)經(jīng)絡(luò)暖身，更快進(jìn)入前彎鴿式動(dòng)作。
Step1
雙手打開(kāi)略大于肩寬，雙膝跪地與肩同寬，腳尖點(diǎn)地，手臂撐起上半身離地，上身與雙手臂、雙腿呈90度。
Step2
腳掌往后踩地、臀部向后推高，人與地面出現(xiàn)大三角形，整個(gè)背脊到尾椎骨往天空處延伸為下犬式，停留至少5個(gè)呼吸。
TIpS
若覺(jué)得下犬式腿后側(cè)筋很緊，無(wú)法打直，可嘗試將腳尖踮起，雙膝彎曲，保持頭向下沉且手臂打直，臀部推高，調(diào)整呼吸直到腿可向后伸直。
Step3
右腳跟離地，左膝向前往腹部方向勾起，再漸漸下放到地板，左腳外側(cè)平貼地面且略微彎曲。
Step4
雙肘撐地，右大腿前側(cè)和膝蓋著地，腳尖點(diǎn)地保持平穩(wěn)，確認(rèn)骨盆回正，勿抬起或歪斜，再將雙手完全向前伸直，身體、右腿至腳背處都完全貼地，上身力量放在左腿，停留5-10分鐘后換腳重復(fù)動(dòng)作。
抬腿動(dòng)作
睡前抬腿有助下半身血液循環(huán)流淌，有助改善大腿、小腿曲線。
Step1
坐姿，左側(cè)身緊靠墻，雙腳屈膝，左手可抱住膝蓋，另一手平放地面。
Step2
轉(zhuǎn)身躺下，將左右兩腳抬高伸直后側(cè)盡量緊靠墻壁，可停留5-10分鐘。
TIpS
后背較緊的人，可將小毛巾墊在腰部下方，感覺(jué)較為舒服。
Step3
步驟2的動(dòng)作也可將雙腳向左右兩側(cè)打開(kāi)成V字狀，可舒展大腿內(nèi)側(cè)肌肉，且同樣可輔助開(kāi)髖。
在日常生活中，大家都會(huì)做很多運(yùn)動(dòng)，但是什么運(yùn)動(dòng)才最適合我們呢?小編覺(jué)得，健身操一定能夠滿足大多數(shù)人的需求，健身操好處多多，對(duì)鍛煉身體是是一個(gè)極大地幫助，接下來(lái)這篇文章就是介紹這方面的，請(qǐng)大家多多留意哦。
健身操對(duì)人體的益處
一、塑造形體美
健美操的具有鍛煉價(jià)值，首先是形體，形體分為姿態(tài)和體型。姿態(tài)是我們平時(shí)的行為動(dòng)作。而那么體型就是我們身體的外部形態(tài)，現(xiàn)在的人們都喜歡完美的身形，健美操能很好的改變我們的身材，但是訓(xùn)練比較累，不適合老人大量的運(yùn)動(dòng)，但是適量的運(yùn)動(dòng)還是很好的。健身操 拯救睡眠
二、增進(jìn)健康美
健美操具有生理價(jià)值，健康是生理功能正常、無(wú)病理性改變和病態(tài)發(fā)生。但隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和社會(huì)的進(jìn)步，現(xiàn)代健康已不僅僅是生理意義上的健康，而是心理和行為的健康。健美操是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，健美操的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、密度大，運(yùn)動(dòng)量可大可小容易控制，因此除了正常健康的人具有良好的健身效果外，對(duì)一些病人、殘疾人和老年人也是一種醫(yī)療保健的理想手段。
三、緩解精神壓力，娛樂(lè)身心
健美操具有很多的價(jià)值(心理學(xué)作用)，隨著時(shí)代的發(fā)展和社會(huì)的進(jìn)步，人們?cè)谙硎芸茖W(xué)技術(shù)所帶來(lái)的舒適生活和各種便利的同時(shí)，也受到了來(lái)自方方面面的精神壓力，練習(xí)健美操緩解壓力有很好的娛樂(lè)身心的功效，健美操對(duì)身體的好處很多特別是身心健康!跳健美操必看的三大點(diǎn)
總之，健美操適合各類人群的學(xué)習(xí)。以后在空閑之余，我們盡量努力跳操健美操對(duì)身體的好處很多。盡管有時(shí)動(dòng)作會(huì)不優(yōu)美和不協(xié)調(diào)，但我們一定要努力去做好，我相信我們一定能做好的!。
有氧健身操前后適合吃什么
運(yùn)動(dòng)前
你最好在運(yùn)動(dòng)前1到2小時(shí)之間吃些高纖餅干，或是優(yōu)酪乳、葡萄干，或是新鮮的水果。這樣會(huì)讓你運(yùn)動(dòng)時(shí)更有勁。健身操的起源和特點(diǎn)
運(yùn)動(dòng)后
運(yùn)動(dòng)過(guò)后大約一小時(shí)后再吃東西，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后比較容易接受各式飲料或是流質(zhì)的食物，而且同時(shí)可以補(bǔ)充水份。
若在運(yùn)動(dòng)后兩小時(shí)還沒(méi)有吃正餐的話，可以再吃固體狀的食物補(bǔ)充糖類和蛋白質(zhì)。
例如三個(gè)水果(蘋果、橘子等);兩個(gè)水果加一杯牛奶;500 ml 純果汁;兩個(gè)水果加一杯酸奶;兩片面包加少許果醬和一杯牛奶等等。
飲食前請(qǐng)注意
A.運(yùn)動(dòng)后避免引用含有咖啡因的飲料，例如咖啡和茶，因?yàn)榭Х纫蛞灿欣虻淖饔?，?huì)令你體內(nèi)水份的補(bǔ)充不足。幫你在家輕松健身的健身操
B.雖然運(yùn)動(dòng)飲料可以補(bǔ)充流失的電解質(zhì)，但平常的飲食也能補(bǔ)充電解質(zhì)，所以水比運(yùn)動(dòng)飲料更好。
健身房減肥計(jì)劃
1運(yùn)動(dòng)前避免剃毛。因?yàn)榻?jīng)過(guò)剃刮后的皮膚特別敏感，運(yùn)動(dòng)時(shí)的汗液會(huì)刺激這些部位的皮膚，使之發(fā)炎并有刺痛感。床上健身操 輕松鍛煉效果好
2大量出汗與減脂無(wú)關(guān)。 在多出汗就能多減脂的觀念誤導(dǎo)下，人們心甘情愿揮汗如雨。研究表明，大量排汗而不適當(dāng)補(bǔ)充水分，極易造成人體虛脫。單純的出汗并不能有效減肥，適量地增加一些器械訓(xùn)練才能達(dá)到良好的效果。
3女性練器械不會(huì)變成施瓦辛格。 大家在電視上看到參加健美比賽的女性肌肉發(fā)達(dá)，其實(shí)這些肌肉女很多都是打了激素的。女性的肌肉成長(zhǎng)與男性不同，男性是以增加圍度的方式增長(zhǎng)，而女性的肌肉呈縱向增長(zhǎng)，只會(huì)顯得健美。
4練哪兒不一定減哪兒。 有人認(rèn)為練腹肌能減去腹部脂肪，其實(shí)不然。合理的器械訓(xùn)練，能有效進(jìn)行無(wú)氧代謝和有氧代謝，達(dá)到減脂的目的，而不是單純地去練某一個(gè)部位的肌肉。
5女性健身光圖減肥。 女性只為減肥不輔之以肌肉訓(xùn)練，其危險(xiǎn)雖不會(huì)馬上表現(xiàn)出來(lái)，但就像顆定時(shí)炸彈，埋藏在健康的表面現(xiàn)象下。這些隱患包括易患骨質(zhì)疏松癥、由于力量不夠關(guān)節(jié)容易受傷。這也是為什么許多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因，還容易引起下背部酸痛、脊柱側(cè)彎。
健身房減肥計(jì)劃配合方法
配合秘制的精油和特殊的手法達(dá)到修身效果。 短期內(nèi)很有效，但有反彈可能。
常用手法：按壓、揉捏、順時(shí)針?lè)较虍嬋?瘦身減肥貼 懶人的另類選擇
運(yùn)動(dòng)減肥固然有效，但是有一些人天生就是懶骨頭，不喜歡氣喘噓噓的感覺(jué)，如果有閑，買上一個(gè)療程的減肥貼，每天只要一分鐘，揭開(kāi)護(hù)膜，在肚臍或腳底黏上磁石經(jīng)，絡(luò)法樂(lè)美塑，身每日貼，既方便簡(jiǎn)單，又可以達(dá)到瘦身的目的，何樂(lè)而不為呢?3淋巴排毒瘦身
打通經(jīng)絡(luò)，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，使脂肪分解，并且使其離開(kāi)脂肪細(xì)胞，轉(zhuǎn)化為可消耗能量。清晨健身操
結(jié)語(yǔ)：現(xiàn)在越來(lái)越多的人選擇在健身房里運(yùn)動(dòng)，這樣的方式是十分合理的，既有專業(yè)性，也有針對(duì)性，所以小編希望大家能奪取了解一下這方面相關(guān)的知識(shí)，在鍛煉之余了解到一些相關(guān)理論，這是很有必要的。
隨著你，姿勢(shì)變化來(lái)順應(yīng)你溫差，從熱戀中衍生的瑜伽。隨著Twins這首《高溫瑜伽》的流行，一直風(fēng)靡歐美和香港的高溫瑜伽，如今也成為我市白領(lǐng)及時(shí)尚人士眼中的寵兒，既能塑形又能達(dá)到美容養(yǎng)顏的功效。
熱瑜伽也叫高溫瑜伽，由印度瑜伽大師BikramChoudhury及妻子始創(chuàng)，是近年健身界的新寵兒，其特色是課堂在一個(gè)較高溫度的室內(nèi)進(jìn)行瑜伽練習(xí)，令體溫快速提升，加速排汗及排毒功能。
高溫停塑形事半功倍
兩手伸直，感覺(jué)有股力量拉著向上延伸走進(jìn)優(yōu)迦瑜伽女子會(huì)所，只見(jiàn)學(xué)員們?cè)阼べそ叹毻觖惸鹊闹笇?dǎo)停相伴著舒緩的音樂(lè)，舒展著身體。據(jù)介紹，高溫瑜伽對(duì)場(chǎng)地和溫度的要求非常嚴(yán)格，練習(xí)者要在38℃至42℃之間的高溫環(huán)境停練習(xí)26個(gè)基本姿勢(shì)，基本上10分鐘后就會(huì)大汗淋漓，所以對(duì)減肥、排毒、雕塑身材有很好的成效，比常溫停的運(yùn)動(dòng)減肥瘦身成效更加明顯。
練完一次高溫瑜伽，怎一個(gè)爽字了得！今年30歲做銷售的齊小姐，看上去臉色紅潤(rùn)有光澤，堅(jiān)持練習(xí)高溫瑜伽已經(jīng)兩年了。齊小姐說(shuō)，一開(kāi)始練習(xí)高溫瑜伽時(shí)，全身都會(huì)酸痛，但練習(xí)了五六次之后，成效就出來(lái)了，一停子減了三斤。堅(jiān)持長(zhǎng)期練習(xí)之后，初學(xué)時(shí)的酸痛感不見(jiàn)了，反而有種全身放松、減壓的感覺(jué)。
高溫瑜伽對(duì)產(chǎn)后修復(fù)身材有非常明顯的成效，如今高溫親子瑜伽也正一步步走向成熟，順產(chǎn)三個(gè)月或者剖腹產(chǎn)六個(gè)月后，媽媽們就可以帶上寶寶練習(xí)高溫瑜伽，既能迅速瘦身又能和寶寶互動(dòng)娛樂(lè)。
白領(lǐng)、時(shí)尚人士的大愛(ài)
如今，大多數(shù)人都處于亞健康狀態(tài)，有的睡眠不足，有的患有脊椎病，一些學(xué)生還有含胸的壞習(xí)性。資深瑜伽教練吳敏女士介紹，練習(xí)高溫瑜伽，不僅可以改善睡眠，還能有用治療偏頭痛、腰背痛、脊椎病、胃腸疾病等，也能糾正錯(cuò)誤坐姿、站姿，所以這項(xiàng)運(yùn)動(dòng)深受白領(lǐng)和時(shí)尚人士的喜歡。
19歲的邵靜剛參與完高考，是高溫瑜伽的初學(xué)者。最大的好處就是痘痘少了，睡眠也好了，胃口也開(kāi)了。邵靜說(shuō)，高考之前壓力很大，自己臉上冒了不少痘痘，臉色也特殊差，但自從練高溫瑜伽后，這些問(wèn)題都解決了。
據(jù)了解，一些在銀行、電信上班的白領(lǐng)和時(shí)尚人士閑暇時(shí)都會(huì)來(lái)做高溫瑜伽，對(duì)有空調(diào)病、游泳圈、水桶腰的人士而言，練習(xí)高溫瑜伽是最好的健身方式之一。雖然練習(xí)高溫瑜伽沒(méi)有年齡限制，但心臟病、冠心病患者是不能在高溫停練習(xí)瑜伽的。吳敏提醒。
掀起高溫瑜伽的蓋頭來(lái)
1.在高溫瑜伽練習(xí)過(guò)程中，有26個(gè)基本姿勢(shì)，并經(jīng)過(guò)科學(xué)的順序排列。這26個(gè)動(dòng)作按照人體肌肉、韌帶與肌腱的特點(diǎn)科學(xué)地安排出牽拉加熱的順序。
2.熱瑜伽要在38～42℃的室溫停練習(xí)，在身體未熱的情形停練習(xí)瑜伽很輕易受傷。這就好比把一塊鋼鐵加熱后，你用錘子便輕易把它改變成你所想象的外形，而不加熱的鋼鐵用錘子也沒(méi)有方法讓它改變外形。
3.練習(xí)前3小時(shí)不要吃東西，并且在課前20分鐘時(shí)最好喝一大杯水。在熱浪滾滾的瑜伽室，每個(gè)人的身邊都有一瓶水和兩條毛巾。毛巾是用來(lái)擦汗的，水是在練習(xí)中間補(bǔ)充水分用的。
現(xiàn)在健身越來(lái)越火，各種時(shí)尚人士都紛紛去選擇健身，來(lái)讓自己的身材更加完美，身體更加健康，這些都是有，隨著健身的越來(lái)越發(fā)達(dá)，各種不同的，比較新鮮的運(yùn)動(dòng)方式也紛紛出爐，受到了很多人的喜愛(ài)，而且也更為符合現(xiàn)代人對(duì)身體鍛煉的要求，有一種運(yùn)動(dòng)叫做TRX，就是一種新型的減肥方式，受到很多名媛們的喜歡，
經(jīng)常的練習(xí)它，可以很好的幫你增強(qiáng)身體肌肉的力量，還有可以很好地幫助聯(lián)系到人的平衡感，所以對(duì)于塑造體形的作用是非常好的，現(xiàn)在的健身房里已經(jīng)越來(lái)越多的涌現(xiàn)出了這種練習(xí)課程，受到很多名媛的青睞，下面我們就來(lái)看一下教練是怎么給我示范TRX鍛煉法的練習(xí)方法吧。
預(yù)備動(dòng)作
雙腳張開(kāi)與肩同寬站立，雙手握吊繩握把，此為預(yù)備姿勢(shì)。
以下各組動(dòng)作皆重復(fù)1215下為1回，重復(fù)12組。
【pART1 深蹲】訓(xùn)練臀、大腿等部位
Step1
預(yù)備動(dòng)作，雙腳張開(kāi)與肩同寬站立，雙手抓握吊繩。
Step2
臀部重心往后蹲坐，膝蓋約彎90度，盡量不超過(guò)腳尖。使用腹部、臀腿等肌力穩(wěn)定身體，雙手為輔助。
【pART2 弓箭步】訓(xùn)練臀、大腿等核心肌群
Step1
預(yù)備動(dòng)作后，先將右腳往后勾起離地。
Step2
身體下蹲，往后勾的右腳不觸地，雙手輔助，盡量蹲至左膝呈直角但膝蓋不超過(guò)腳尖，重復(fù)1回后換邊。
【pART3 胸推】訓(xùn)練胸肌
Step1
站姿背向TRX，雙手伸直抓握把，雙腿退后，使身體約與地面呈45度，腳跟離地、腳尖踮起使重心由雙手手臂支撐。
Step2
像做伏地挺身般雙手手肘彎曲使身體前傾，腳跟離地、腳尖踮起，臀勿翹起，背打直，手肘盡量彎曲呈90度。
【pART4 滾輪】訓(xùn)練腹部肌肉
Step1
背向TRX采取高跪姿，雙手抓握把往前平伸，身體微微前傾。
Step2
身體前傾，雙手支撐身體重心，像做滾輪運(yùn)動(dòng)般雙手往上滑，用收緊腹部等力量維持平衡，背打直再回動(dòng)作1。
【pART5 腿勾】訓(xùn)練大腿后側(cè)
Step1
面向TRX采取躺姿，雙腳踩踏在握把上，夾臀收腹使臀部離地。
Step2
雙腳膝蓋彎曲，使雙腳往身體方向勾回，膝蓋約在臀部上方。
現(xiàn)在越來(lái)越多得新型減肥方式涌現(xiàn)出來(lái)，每一種都能給人帶來(lái)不一樣的新鮮感，效果也是非常顯著的，不得不贊頌人們的智慧，隨著現(xiàn)在人們生活條件的越來(lái)越好，越來(lái)越多的人追求自身的健康，和體態(tài)的完美，這些都是值得我們學(xué)習(xí)的，一定要記得多加練習(xí)才行。
【pART6 棒式】訓(xùn)練全身
做法
背向TRX采用趴姿，雙腳勾在握把上，視個(gè)人能力，雙手以手掌撐地或是以前臂貼地維持身體平衡，停1015秒。
【pART7 側(cè)腹訓(xùn)練】鍛煉側(cè)腹
Step1
雙手在頭頂抓握把，頭靠握把，身體左側(cè)對(duì)齊TRX懸吊處，并往右微傾斜，身體愈斜難度愈高，可視個(gè)人能力調(diào)整。
Step2
頭部緊靠在握把上，臀部往右側(cè)推至最大程度再回動(dòng)作1，重復(fù)1回后換邊。
每組動(dòng)作全力以赴做20秒、再休息10秒，共做8組動(dòng)作，一共4分鐘的訓(xùn)練可有效提升肌力。若已有在鍛煉肌力者，不妨視個(gè)人體能增加TABATA運(yùn)動(dòng)組數(shù)如26組，將訓(xùn)練時(shí)間增長(zhǎng)到5-7分鐘，或手持啞鈴來(lái)完成部分動(dòng)作，增加強(qiáng)度。
女孩子減體重的時(shí)候最害怕遇到的應(yīng)該就是一個(gè)平臺(tái)期了，這是一個(gè)很重要的時(shí)間段，有的人因?yàn)橛龅狡脚_(tái)期，就停止不前感到絕望了，其實(shí)要知道只要平臺(tái)期度過(guò)了，下一個(gè)階段你會(huì)更加的暴瘦，所以即便是平臺(tái)期也要記得堅(jiān)持練習(xí)，這樣才能度過(guò)。
結(jié)語(yǔ)：如果你發(fā)現(xiàn)同樣的飲食，同樣的鍛煉強(qiáng)度已經(jīng)對(duì)你無(wú)效了的時(shí)候，就要記得加大運(yùn)動(dòng)量，或者在做一些大幅度的健身運(yùn)動(dòng)，這樣可以增加脂肪的燃燒率，所以說(shuō)就是你除了在進(jìn)行有必要的有氧運(yùn)動(dòng)之外，還可以增加一些肌肉訓(xùn)練的強(qiáng)度，這樣效果更佳。
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