塑形健身計(jì)劃有哪些
夏季養(yǎng)生有哪些。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無(wú)用的廢物?！惫沤竦娜藗儗?duì)養(yǎng)生有很多相關(guān)的勸諭和詩(shī)句，養(yǎng)生關(guān)系著每一個(gè)的生活質(zhì)量。如何分辯關(guān)于運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生話題的對(duì)錯(cuò)呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“塑形健身計(jì)劃有哪些”，供您參考，希望能夠幫助到大家。
對(duì)我們很多人來(lái)說(shuō)都喜歡身材比較好的人，所以自己也會(huì)夢(mèng)想能擁有完美的身材。現(xiàn)在也有很多的方法能幫助我們健身塑形，對(duì)我們最重要的是要找到適合自己的方法然后堅(jiān)持下去。說(shuō)到塑形健身其實(shí)是有很多的話題可以聊的，對(duì)我們來(lái)說(shuō)一定要做好計(jì)劃這樣效果才比較好。那么塑形健身計(jì)劃有哪些呢?
第一個(gè)月
第一、二周：
周一、訓(xùn)練部位：胸肌中部、肱三頭肌。
杠鈴平臥推2×20RM
啞鈴飛鳥2×20
拉力器夾胸2×20
蝴蝶夾胸2×20
重錘下壓2×20
啞鈴俯身臂屈伸2×20
周三、訓(xùn)練部位：背闊肌、肱二頭肌
重錘坐姿下拉2×20
坐姿劃船2×20
站姿啞鈴俯身劃船2×20
站姿杠鈴彎舉2×20
坐姿啞鈴彎舉2×20
周五、訓(xùn)練部位：三角肌、腹肌。
杠鈴坐姿推舉2×20
啞鈴前平舉2×20
啞鈴側(cè)平舉2×20
啞鈴俯身側(cè)平舉2×20
仰臥起坐1×25
山羊挺身1×25
周六、訓(xùn)練部位：腿部。
深蹲2×20
腿舉2×20
坐姿腿屈伸2×20
俯臥腿彎舉2×20
提踵2×20
以上動(dòng)作全部為“RM”重量，組數(shù)可以在1～2組之間調(diào)換，根據(jù)自己實(shí)際情況決定。適合前兩周訓(xùn)練，一般情況下，訓(xùn)練兩周后基本不會(huì)有像剛訓(xùn)練時(shí)的酸痛，但是每次訓(xùn)練后都會(huì)有酸痛感，時(shí)間在每次訓(xùn)練后兩天之內(nèi)。訓(xùn)練后30～60分鐘吃1～2個(gè)雞蛋，1個(gè)50～100K面包，喝100～200ML牛奶或水。有不能獨(dú)立完成的動(dòng)作可以通過(guò)同伴的輔助完成。
3～4周開(kāi)始訓(xùn)練2～3組，每組12～16RM。
第二個(gè)月訓(xùn)練強(qiáng)度增加到3～4組，每組8～12RM。
第三個(gè)月開(kāi)始再增加個(gè)別動(dòng)作，強(qiáng)度適當(dāng)調(diào)節(jié)，8～12RM和6～10RM相對(duì)調(diào)節(jié)，必要時(shí)可以使用金字塔式訓(xùn)練，更大極限刺激肌肉。
身材對(duì)我們每個(gè)人都是比較重要的，很多人都比較注重自己的身材，尤其是對(duì)于很多女孩子來(lái)說(shuō)?，F(xiàn)在也有很多的方法能幫助我們健身塑形，對(duì)我們來(lái)說(shuō)要找到適合自己的方法，當(dāng)然這也是需要很長(zhǎng)一段時(shí)間堅(jiān)持的。小編介紹的健身塑形計(jì)劃大家要牢記哦。
ys630.coM延伸閱讀
健身的原理其實(shí)很簡(jiǎn)單：阻力練習(xí)是為了增加肌肉從而塑造健美體形;運(yùn)動(dòng)流汗是為了消除多余脂肪而變得苗條。然而，即使這些基本的健身方法有時(shí)候也會(huì)令我們迷惑。
何時(shí)、何地、如何健身才會(huì)達(dá)到最好的效果呢?
1.室內(nèi)鍛煉pk戶外鍛煉
在戶外，相對(duì)崎嶇的路面會(huì)產(chǎn)生更大的摩擦力;受自然風(fēng)的影響，運(yùn)動(dòng)的身體會(huì)受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的變換也使得戶外運(yùn)動(dòng)能夠不停地變換節(jié)奏。因此無(wú)論是跑步、騎腳踏車還是輪滑，練習(xí)者在戶外運(yùn)動(dòng)會(huì)受到更大的阻力，身體本身需要消耗更多的熱量。來(lái)自美國(guó)維斯康辛大學(xué)運(yùn)動(dòng)科學(xué)部的約翰教授說(shuō)：“比起在跑步機(jī)上鍛煉，戶外跑步可以多消耗3%～5%卡的熱量。”另外，新鮮的空氣和變換的景色可以讓健身更加有趣，也能幫助練習(xí)者堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間。當(dāng)然，惡劣的天氣或者過(guò)強(qiáng)、過(guò)暗的光線對(duì)于戶外鍛煉的人來(lái)說(shuō)也有潛在的危險(xiǎn)，在這樣的情況下，專家建議我們應(yīng)該將運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)到室內(nèi)進(jìn)行，用健身器械來(lái)彌補(bǔ)。比如說(shuō)我們可以在跑步機(jī)上模擬爬山的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，只要不斷變換跑步角度就可以達(dá)到效果。
專家建議：如果條件允許的話，戶外鍛煉更勝一籌
2.跑步機(jī)pk腳踏車
來(lái)自紐約健身俱樂(lè)部的教練CarolEspel說(shuō)：“一般來(lái)講，像跑步機(jī)這樣的器械會(huì)使練習(xí)者消耗更多的熱量。”另外，都柏林大學(xué)的一項(xiàng)研究也顯示：在18.5分鐘內(nèi)，中等強(qiáng)度的跑步機(jī)鍛煉可以使你最多燃燒200卡熱量，劃船和越野滑雪的熱量燃燒緊隨其后，固定的腳踏車(非動(dòng)感單車)的熱量燃燒最低，需要鍛煉32分鐘才能燃燒200卡。
但這并不意味跑步機(jī)是你去健身房鍛煉的唯一選擇。日復(fù)一日地做同一種健身練習(xí)容易很快到達(dá)健身瓶頸的狀態(tài)，因此還需要練習(xí)者經(jīng)常變換健身的項(xiàng)目和方式。
專家建議：跑步機(jī)與其它器械交替使用。75%的鍛煉時(shí)間在跑步機(jī)上進(jìn)行，剩下25%的時(shí)間用在別的器械上。(以一周鍛煉四天為例，可以三天用在跑步機(jī)上，剩下一天練習(xí)其他器械)
3.短時(shí)間高強(qiáng)度鍛煉pk長(zhǎng)時(shí)間柔和鍛煉
新墨西哥大學(xué)運(yùn)動(dòng)學(xué)系的副教授LenKravitz指出，短時(shí)高強(qiáng)度鍛煉是一種伴隨適度反彈的鍛煉方法，但是在同等時(shí)間內(nèi)，短時(shí)間、高強(qiáng)度鍛煉所燃燒的熱量能達(dá)到長(zhǎng)時(shí)間柔和鍛煉的1.5～2倍，甚至鍛煉之后還能繼續(xù)燃燒75～125卡熱量。
但是，熱量的更快燃燒并不意味著健身更科學(xué)、更健康。過(guò)量的短時(shí)高強(qiáng)度練習(xí)可能會(huì)造成運(yùn)動(dòng)傷害。而45～60分鐘的中低程度的長(zhǎng)時(shí)間鍛煉可以幫助人體生成更多線粒體，而這些線粒體正是細(xì)胞自我燃燒熱量的動(dòng)力，因此新陳代謝也會(huì)被自然地加快。
專家建議：二者結(jié)合。如果你一周之內(nèi)做有氧的運(yùn)動(dòng)的時(shí)間超過(guò)四天(含四天)，那么建議你將一兩種短時(shí)高強(qiáng)度鍛煉與中、低強(qiáng)度的長(zhǎng)時(shí)間鍛煉結(jié)合起來(lái)。
4.早上鍛煉pk晚上鍛煉
近日，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)對(duì)習(xí)慣在早上、下午和晚上進(jìn)行鍛煉的練習(xí)者進(jìn)行了一項(xiàng)調(diào)查，結(jié)果顯示，在3個(gè)月內(nèi)，85%早上鍛煉的人覺(jué)得健身很難再堅(jiān)持，50%下午鍛煉的人覺(jué)得健身有點(diǎn)勉強(qiáng)，而晚上鍛煉的人中，只有25%的人覺(jué)得健身有點(diǎn)吃力。這是因?yàn)槿梭w在下午6點(diǎn)～8點(diǎn)之間，體溫最高、身體的柔韌性和靈敏性最好、肌肉的力量和心肺功能也處于最佳狀態(tài)。因此，晚上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)練習(xí)，效果最為明顯，健身的持久性也最佳。另外，如果你習(xí)慣戶外鍛煉，早上的空氣質(zhì)量也不是一天當(dāng)中最好的，如果你鍛煉的地點(diǎn)靠近主要街區(qū)，那么空氣中的灰塵和廢氣含量在清晨也會(huì)達(dá)到最大值，尤其不適合鍛煉我。
專家建議：很明顯，不管是室內(nèi)還是室外健身，晚上都是最好的鍛煉時(shí)間。
健身的原理其實(shí)很容易：阻力練習(xí)是為了增加肌肉從而塑造健美體形;運(yùn)動(dòng)流汗是為了排除余外脂肪而變得苗條。然而，即使這些基本的健身方法有時(shí)候也會(huì)令我們迷惑。
何時(shí)、何地、如何健身才會(huì)達(dá)到最好的效果呢?讓我們共同探討吧。
1.室內(nèi)鍛煉pk戶外鍛煉
在戶外，相對(duì)坎坷的路面會(huì)產(chǎn)生更大的摩擦力;受自然風(fēng)的影響，運(yùn)動(dòng)的身體會(huì)受到更大的阻力;另外，上坡、下坡的變換也使得戶外運(yùn)動(dòng)能夠不停地變換節(jié)奏。
因此無(wú)論是跑步、騎腳踏車還是輪滑，練習(xí)者在戶外運(yùn)動(dòng)會(huì)受到更大的阻力，身體本身需要消耗更多的熱量。比起在跑步機(jī)上鍛煉，戶外跑步可以多消耗3%~5%卡的熱量。
另外，新奇的空氣和變換的景色可以讓健身更加有味，也能關(guān)心練習(xí)者堅(jiān)持更長(zhǎng)時(shí)間。當(dāng)然，惡劣的天氣或者過(guò)強(qiáng)、過(guò)暗的光線對(duì)于戶外鍛煉的人來(lái)說(shuō)也有潛在的危險(xiǎn)，在這樣的情況下，我們應(yīng)該將運(yùn)動(dòng)轉(zhuǎn)到室內(nèi)進(jìn)行，用健身器械來(lái)補(bǔ)償。比如說(shuō)我們可以在跑步機(jī)上模擬爬山的運(yùn)動(dòng)狀態(tài)，只要不斷變換跑步角度就可以達(dá)到效果。
建議：假如條件答應(yīng)的話，戶外鍛煉更勝一籌
2.跑步機(jī)pk腳踏車
一般來(lái)講，像跑步機(jī)這樣的器械會(huì)使練習(xí)者消耗更多的熱量。另外，一項(xiàng)探索也顯示：在18.5分鐘內(nèi)，平平強(qiáng)度的跑步機(jī)鍛煉可以使你最多燃燒200卡熱量，劃船和越野滑雪的熱量燃燒緊隨其后，固定的腳踏車(非動(dòng)感單車)的熱量燃燒最低，需要鍛煉32分鐘才能燃燒200卡。
但這并不意味跑步機(jī)是你去健身房鍛煉的唯一挑選。日復(fù)一日地做同一種健身練習(xí)輕易很快到達(dá)健身瓶頸的狀態(tài)，因此還需要練習(xí)者經(jīng)常變換健身的項(xiàng)目和方式。
建議：跑步機(jī)與其它器械交替使用。75%的鍛煉時(shí)間在跑步機(jī)上進(jìn)行，剩下25%的時(shí)間用在別的器械上。(以一周鍛煉四天為例，可以三天用在跑步機(jī)上，剩下一天練習(xí)其他器械)
3.短時(shí)間高強(qiáng)度鍛煉pk長(zhǎng)時(shí)間柔和鍛煉
短時(shí)高強(qiáng)度鍛煉是一種相伴適度反彈的鍛煉方法，但是在同等時(shí)間內(nèi)，短時(shí)間、高強(qiáng)度鍛煉所燃燒的熱量能達(dá)到長(zhǎng)時(shí)間柔和鍛煉的1.5~2倍，甚至鍛煉之后還能連續(xù)燃燒75~125卡熱量。
但是，熱量的更快燃燒并不意味著健身更科學(xué)、更健康。過(guò)量的短時(shí)高強(qiáng)度練習(xí)可能會(huì)造成運(yùn)動(dòng)損害。而45~60分鐘的中低程度的長(zhǎng)時(shí)間鍛煉可以關(guān)心人體生成更多線粒體，而這些線粒體正是細(xì)胞自我燃燒熱量的動(dòng)力，因此新陳代謝也會(huì)被自然地加快。
建議：二者結(jié)合。假如你一周之內(nèi)做有氧的運(yùn)動(dòng)的時(shí)間超過(guò)四天(含四天)，那么建議你將一兩種短時(shí)高強(qiáng)度鍛煉與中、低強(qiáng)度的長(zhǎng)時(shí)間鍛煉結(jié)合起來(lái)。
4.早上鍛煉pk晚上鍛煉
近日，美國(guó)運(yùn)動(dòng)醫(yī)學(xué)對(duì)習(xí)慣在早上、下午和晚上進(jìn)行鍛煉的練習(xí)者進(jìn)行了一項(xiàng)調(diào)查，結(jié)果顯示，在3個(gè)月內(nèi)，85%早上鍛煉的人覺(jué)得健身很難再堅(jiān)持，50%下午鍛煉的人覺(jué)得健身有點(diǎn)牽強(qiáng)，而晚上鍛煉的人中，只有25%的人覺(jué)得健身有點(diǎn)吃力。
這是因?yàn)槿梭w在下午6點(diǎn)~8點(diǎn)之間，體溫最高、身體的柔韌性和靈敏性最好、肌肉的力量和心肺功能也處于最佳狀態(tài)。因此，晚上進(jìn)行運(yùn)動(dòng)練習(xí)，效果最為明顯，健身的持久性也最佳。另外，假如你習(xí)慣戶外鍛煉，早上的空氣質(zhì)量也不是一天當(dāng)中最好的，假如你鍛煉的地點(diǎn)靠近主要街區(qū)，那么空氣中的灰塵和廢氣含量在早晨也會(huì)達(dá)到最大值，特別不適合鍛煉我。
很多人對(duì)于自己的手臂并不是非常滿意，如果出現(xiàn)了贅肉的話，那么肯定會(huì)選擇一些方法來(lái)進(jìn)行塑形，那么手臂塑形的方法有哪些呢？這是很多朋友都非常想了解的問(wèn)題，接下來(lái)，小編搜羅了一些方法，將為大家做出詳細(xì)的介紹，希望能對(duì)各位有所幫助。
手臂塑形方法
通過(guò)運(yùn)動(dòng)的方式來(lái)對(duì)手臂進(jìn)行減肥，效果十分理想，可以雙手交叉向前推，至兩臂完全伸直，手心向前，保持靜 止2-3秒。雙手旋轉(zhuǎn)收回。目的是鍛煉內(nèi)臂，使之結(jié)實(shí)，不僅能消除肥肉，還可以塑形。
手臂塑形還可以這樣來(lái)進(jìn)行，雙手交叉放于腦后，雙臂用力向上伸直、手心向上，保持2-3秒，放松收回，進(jìn)行五到十次為宜，對(duì)改善內(nèi)臂的松弛十分有效。
如果覺(jué)得上面兩種方法不適合自己的話，那么你可以這樣做：使雙臂緊張，一只手放于另一側(cè)肩部垂直下壓，被壓肩用力向上聳起。（左右各3-4次，共進(jìn)行5次）
手臂塑形還能這樣：雙臂向前伸展，手心向下，手臂肌肉繃緊，同時(shí)外旋雙 臂至手心朝上，并漸向兩側(cè)打開(kāi)。這組動(dòng)作有助于鍛煉上臂，使之勻稱。(15-20次)
手臂運(yùn)動(dòng)方法
1、身體站直，雙腳打開(kāi)與肩同寬，手向兩旁打開(kāi)伸直，手掌朝外。
2、手臂慢慢向前畫圈30次，之后再向后畫圈30次。
3.、這運(yùn)動(dòng)要重覆三次(就是前轉(zhuǎn)與后轉(zhuǎn)各90次。
4、身體站直，雙腳打開(kāi)與肩同寬，手向前方伸直，手掌朝前。
5、雙手上下交換交叉，手臂不能下垂，連續(xù)做30次。
如果自己的手臂贅肉比較多，自己不是很滿意，想通過(guò)一些方法來(lái)進(jìn)行減肥塑形的話，那么以上小編介紹的這些方法大家是可以試一試的，這些方法比較簡(jiǎn)單可行，對(duì)于手臂塑形有著非常理想的效果，但是大家一定要堅(jiān)持才會(huì)有收獲，才能起到塑形的作用。
現(xiàn)在在城市里面，可以看到很多健身館和瑜伽館，這些地方每天都會(huì)吸引很多人來(lái)鍛煉身體，男人更加喜歡健身，因?yàn)槟腥硕枷Ｍㄟ^(guò)健身讓自己身體更強(qiáng)壯，相比之下，女人更喜歡做瑜伽運(yùn)動(dòng)，因?yàn)殍べた梢宰屌说纳聿木€條變得更好，總的來(lái)說(shuō)，瑜伽和健身都有塑形作用，那么哪一種的塑形效果更好呢？
瑜伽與健身哪個(gè)更塑形？
減肥、塑形似乎是每個(gè)女人一生的任務(wù)，其實(shí)瘦下來(lái)不應(yīng)該僅僅是為了吸引異性的目光，更應(yīng)該放在對(duì)自高要求上，一旦走上健身的道路，也就意味著會(huì)是一個(gè)嚴(yán)格控制自己的人，要知道，自律，是一種難得的品質(zhì)。準(zhǔn)備好和小密一起開(kāi)始自律的生活了嗎？一起開(kāi)始瑜伽練習(xí)吧。
輕柔弓式有利于強(qiáng)健背部、后腰、臀部和腿后肌群，培養(yǎng)良好體態(tài)，還能改善腎臟功能，按摩腹內(nèi)臟器官，使血液得到凈化；俯臥，雙手抓腳，同時(shí)抬頭、胸、手臂和大腿，兩手往后延伸，掌心相對(duì)，然后輕柔地呼吸，保持5～15秒；這個(gè)姿勢(shì)也能夠調(diào)理月經(jīng)，女性可以在生理期練習(xí)這個(gè)姿勢(shì)哦。
輪式瑜伽姿勢(shì)的練習(xí)可以幫助，徹底伸展腹部，滋養(yǎng)和增強(qiáng)腹部各肌肉，使許多內(nèi)部器官和腺體受益，增強(qiáng)雙臂、手腕、背部和雙腿、兩踝的力量；這個(gè)體式可以從橋式進(jìn)入，雙腳和雙臂同時(shí)發(fā)力，將身體撐起來(lái)，變成一個(gè)“輪”就好了；但是必須要將雙腳必須緊緊地扎根在地上，這樣從腳到腿向上的發(fā)力才能穩(wěn)定而有力量。
展臂式是太陽(yáng)致敬式的第二式，是個(gè)后屈體式，它可以開(kāi)闊胸腔，激勵(lì)人心，伸展手臂線條，拉伸側(cè)腰線條，延展脊背。能夠輕松、美妙、舒適的完成這個(gè)動(dòng)作的秘訣在于呼吸和注意力，呼吸要均勻緩慢并配合動(dòng)作來(lái)完成，注意力要集中在身體上，意識(shí)要放松，表情要安詳，感覺(jué)自己很輕盈和美妙，象在感受巴雷舞蹈的優(yōu)雅和曼妙，那么感覺(jué)就找對(duì)了。接下來(lái)就是小密的瑜伽小課堂時(shí)間了：
展臂式體式詳解：
1、山式站立站好。調(diào)整呼吸，注意力集中，意識(shí)放松。
2、吸氣，同時(shí)舉起雙臂過(guò)頭，雙手大拇指相扣，肩膀放松。
3、呼氣，同時(shí)雙臂帶動(dòng)頭部、脊椎向上向后仰。第一個(gè)呼吸結(jié)束。保持在這個(gè)動(dòng)作上。
這個(gè)體式是眼鏡蛇第一式的加強(qiáng)版，因此益處更大。它不僅能讓骶椎、腰椎和胸椎都得到鍛煉，頸部、肩部、胸部肌肉得到伸展，而且促進(jìn)身體健康，激發(fā)身體活力。；在眼鏡蛇第一式的基礎(chǔ)上，將雙腿向上彎曲，將身體向上抬升就可以了；小密想提醒大家的是由于脊柱、胸部和兩肩完全地伸展，以及腹部收縮，呼吸會(huì)變得急促而困難，因此要格外注意調(diào)整呼吸。
駱駝式這個(gè)瑜伽體式可以伸展和強(qiáng)壯脊柱，它促進(jìn)血液循環(huán)，特別是使脊柱神經(jīng)得到額外血液的滋養(yǎng)而受益，它對(duì)于糾正駝背和兩肩下垂的不良體態(tài)有極佳效果；跪下，小腿平放在地上，膝蓋打開(kāi)至臀寬，腳板朝天，由上背開(kāi)始，慢慢把身體向后彎，雙手往腳掌方向用力，由此借力令上胸挺高朝天；駱駝式練習(xí)后對(duì)應(yīng)嬰兒式放松，更具身心動(dòng)靜對(duì)應(yīng)效果。
運(yùn)動(dòng)可以說(shuō)是生活中不可缺少的一部分，已經(jīng)漸漸的走進(jìn)了人們的生活當(dāng)中來(lái)，形成了人們的一種生活習(xí)慣，今天給大家介紹的就是健身操，可以很好的幫助人體塑形美體，效果非常的好，想要了解的話，下面就來(lái)看一下吧。
在日常生活中，大家都會(huì)做很多運(yùn)動(dòng)，但是什么運(yùn)動(dòng)才最適合我們呢?小編覺(jué)得，健身操一定能夠滿足大多數(shù)人的需求，健身操好處多多，對(duì)鍛煉身體是是一個(gè)極大地幫助，接下來(lái)這篇文章就是介紹這方面的，請(qǐng)大家多多留意。
健身操是一種非常好的健身項(xiàng)目，通過(guò)健身操進(jìn)行塑身的話，不會(huì)產(chǎn)生難看的肌肉塊，身體的線條會(huì)顯得十分流暢，具有動(dòng)感美，也是很多減肥愛(ài)美人士的首選，效果非常的好。
健身操對(duì)人體的益處
一、塑造形體美
健美操的具有鍛煉價(jià)值，首先是形體，形體分為姿態(tài)和體型。姿態(tài)是我們平時(shí)的行為動(dòng)作。而那么體型就是我們身體的外部形態(tài)，現(xiàn)在的人們都喜歡完美的身形，健美操能很好的改變我們的身材，但是訓(xùn)練比較累，不適合老人大量的運(yùn)動(dòng)，但是適量的運(yùn)動(dòng)還是很好的
二、增進(jìn)健康美
健美操具有生理價(jià)值，健康是生理功能正常、無(wú)病理性改變和病態(tài)發(fā)生。但隨著經(jīng)濟(jì)的發(fā)展和社會(huì)的進(jìn)步，現(xiàn)代健康已不僅僅是生理意義上的健康，而是心理和行為的健康。健美操是一項(xiàng)有氧運(yùn)動(dòng)，健美操的特點(diǎn)是強(qiáng)度低、密度大，運(yùn)動(dòng)量可大可小容易控制，因此除了正常健康的人具有良好的健身效果外，對(duì)一些病人、殘疾人和老年人也是一種醫(yī)療保健的理想手段。
三、緩解精神壓力，娛樂(lè)身心
健美操具有很多的價(jià)值(心理學(xué)作用)，隨著時(shí)代的發(fā)展和社會(huì)的進(jìn)步，人們?cè)谙硎芸茖W(xué)技術(shù)所帶來(lái)的舒適生活和各種便利的同時(shí)，也受到了來(lái)自方方面面的精神壓力，練習(xí)健美操緩解壓力有很好的娛樂(lè)身心的功效，健美操對(duì)身體的好處很多特別是身心健康
總之，健美操適合各類人群的學(xué)習(xí)。以后在空閑之余，我們盡量努力跳操健美操對(duì)身體的好處很多。盡管有時(shí)動(dòng)作會(huì)不優(yōu)美和不協(xié)調(diào)，但我們一定要努力去做好，我相信我們一定能做好的!。
有氧健身操前后適合吃什么
運(yùn)動(dòng)前
你最好在運(yùn)動(dòng)前1到2小時(shí)之間吃些高纖餅干，或是優(yōu)酪乳、葡萄干，或是新鮮的水果。這樣會(huì)讓你運(yùn)動(dòng)時(shí)更有勁。
運(yùn)動(dòng)后
運(yùn)動(dòng)過(guò)后大約一小時(shí)后再吃東西，因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)后比較容易接受各式飲料或是流質(zhì)的食物，而且同時(shí)可以補(bǔ)充水份。
健身房減肥計(jì)劃
1、運(yùn)動(dòng)前避免剃毛，因?yàn)榻?jīng)過(guò)剃刮后的皮膚特別敏感，運(yùn)動(dòng)時(shí)的汗液會(huì)刺激這些部位的皮膚，使之發(fā)炎并有刺痛感。床上健身操 輕松鍛煉效果好
2、大量出汗與減脂無(wú)關(guān)，在多出汗就能多減脂的觀念誤導(dǎo)下，人們心甘情愿揮汗如雨。研究表明，大量排汗而不適當(dāng)補(bǔ)充水分，極易造成人體虛脫。單純的出汗并不能有效減肥，適量地增加一些器械訓(xùn)練才能達(dá)到良好的效果。
3、女性練器械不會(huì)變成施瓦辛格，大家在電視上看到參加健美比賽的女性肌肉發(fā)達(dá)，其實(shí)這些肌肉女很多都是打了激素的。女性的肌肉成長(zhǎng)與男性不同，男性是以增加圍度的方式增長(zhǎng)，而女性的肌肉呈縱向增長(zhǎng)，只會(huì)顯得健美。
4、練哪兒不一定減哪兒，有人認(rèn)為練腹肌能減去腹部脂肪，其實(shí)不然。合理的器械訓(xùn)練，能有效進(jìn)行無(wú)氧代謝和有氧代謝，達(dá)到減脂的目的，而不是單純地去練某一個(gè)部位的肌肉。
5、女性健身光圖減肥，女性只為減肥不輔之以肌肉訓(xùn)練，其危險(xiǎn)雖不會(huì)馬上表現(xiàn)出來(lái)，但就像顆定時(shí)炸彈，埋藏在健康的表面現(xiàn)象下。這些隱患包括易患骨質(zhì)疏松癥、由于力量不夠關(guān)節(jié)容易受傷。這也是為什么許多女性的手、胯和小腿容易骨折的原因，還容易引起下背部酸痛、脊柱側(cè)彎。
健身房減肥計(jì)劃配合方法
配合秘制的精油和特殊的手法達(dá)到修身效果。 短期內(nèi)很有效，但有反彈可能。
常用手法：按壓、揉捏、順時(shí)針?lè)较虍嬋?瘦身減肥貼 懶人的另類選擇
運(yùn)動(dòng)減肥固然有效，但是有一些人天生就是懶骨頭，不喜歡氣喘噓噓的感覺(jué)，如果有閑，買上一個(gè)療程的減肥貼，每天只要一分鐘，揭開(kāi)護(hù)膜，在肚臍或腳底黏上磁石經(jīng)，絡(luò)法樂(lè)美塑，身每日貼，既方便簡(jiǎn)單，又可以達(dá)到瘦身的目的，何樂(lè)而不為呢?3淋巴排毒瘦身
打通經(jīng)絡(luò)，調(diào)節(jié)內(nèi)分泌，使脂肪分解，并且使其離開(kāi)脂肪細(xì)胞，轉(zhuǎn)化為可消耗能量。清晨健身操
現(xiàn)在越來(lái)越多的人選擇在健身房里運(yùn)動(dòng)，這樣的方式是十分合理的，既有專業(yè)性，也有針對(duì)性，所以小編希望大家能奪取了解一下這方面相關(guān)的知識(shí)，在鍛煉之余了解到一些相關(guān)理論，這是很有必要的。
結(jié)語(yǔ)：上面就是給大家介紹的一些關(guān)于健身操的知識(shí)，以及它的一些好處等，希望能夠?qū)Υ蠹矣兴鶐椭綍r(shí)的時(shí)候可以多練練，能夠很好地改善身材，并且提升氣質(zhì)，特別的適合女性朋友來(lái)練習(xí)。
延伸閱讀：
健身運(yùn)動(dòng) 去健身房健身需要注意哪些健身常識(shí) 哪些健身方式是錯(cuò)誤的健身常識(shí) 最適合男士的五種健身運(yùn)動(dòng)健身器材 健身房里的健身器材如何保養(yǎng)與維護(hù)健身方法 專家指導(dǎo)的最佳健身程序健身運(yùn)動(dòng) 幾式運(yùn)動(dòng)助你瘦小腹保健養(yǎng)生是很多現(xiàn)代人的熱門話題，那么保健養(yǎng)生應(yīng)該如何去做呢?下面小編就為大家介紹幾種小動(dòng)作，別小看這幾種小動(dòng)作哦，他們有事半功倍的保健功效，跟隨著小編的步法一起來(lái)看看到底如何去做吧!
在現(xiàn)代社會(huì)，就連走路都被改造成多種的姿勢(shì)來(lái)對(duì)養(yǎng)生健身起到更好的效果，下面小編就為大家介紹幾種獨(dú)樹一幟的小運(yùn)動(dòng)，大家不妨一試哦!
旋轉(zhuǎn)拇指
如果感到體力不足，不妨試著讓拇指作360度旋轉(zhuǎn)。旋轉(zhuǎn)時(shí)必須讓拇指的指尖盡量畫圓形。起初也許會(huì)感到不順，但反復(fù)進(jìn)行幾次以后，拇指就會(huì)有節(jié)奏地旋轉(zhuǎn)，而且覺(jué)得心情舒暢。一般讓拇指按順時(shí)針的方向及逆時(shí)針的方向各自旋轉(zhuǎn)1～2分鐘即可。
自我握手
作為養(yǎng)生方法加以利用，最簡(jiǎn)單的方法就是自我握手。左右手掌靠攏在一起交替對(duì)握，關(guān)鍵在于右手拇指要有意識(shí)地用勁抓住左手的小魚際，左手拇指抓住右手的小魚際。緊握3秒鐘后雙手分開(kāi)。左右相互緊握5～6次。
手指交叉
有時(shí)候會(huì)感覺(jué)到大腦反應(yīng)遲鈍?注意力不幾種?那么你就吧雙手的食指交叉扭在一起，然后在手指交叉完之后，再換另一只手指。要求雙腕盡量靠在一起，反復(fù)的進(jìn)行幾次!
溫風(fēng)吹手
許多人在洗發(fā)后都用電吹風(fēng)吹干。如果使用電吹風(fēng)對(duì)手掌進(jìn)行刺激的話，雖然只花3～4分鐘，但取得的養(yǎng)生效果卻是很大的。用電吹風(fēng)向手掌送去溫風(fēng)，感到稍熱時(shí)，就把電吹風(fēng)移開(kāi)，然后再靠近手掌吹風(fēng)。這樣反復(fù)進(jìn)行6～7次，使整個(gè)手掌都被電吹風(fēng)發(fā)出的溫風(fēng)刺激到。
旋轉(zhuǎn)網(wǎng)球
雙手夾住網(wǎng)球，慢慢而有力地旋轉(zhuǎn)，通過(guò)網(wǎng)球?qū)φ麄€(gè)手掌進(jìn)行刺激。還可以把雙手指叉起來(lái)，夾住網(wǎng)球按3秒鐘后分開(kāi)，然后再度掀按。如此反復(fù)進(jìn)行多次。
人的衰老是從腳上開(kāi)始的。腳被稱為人的第二心臟，可見(jiàn)其重要性。腳是人體相當(dāng)辛苦的部位，要承受全身的重量，還要應(yīng)付走路、站立、跑步、爬樓等活動(dòng)。每跨出一步，腳承受的沖擊力是體重的1.5～2倍，以體重為60公斤的人來(lái)計(jì)算，每跨出一步兩腳要承受100多公斤重的沖擊力。
腳步如果保養(yǎng)不好的話，各種的疾病就會(huì)隨之而來(lái)。因?yàn)槟_趾和心臟有著很遠(yuǎn)的距離，所以有些高血壓病就是由腳步所帶來(lái)的，甚至感冒也是。而腳步的涌泉穴可以排濁氣，吸收清氣。
人們有意識(shí)地活動(dòng)腳趾是極少的。所以，有很多病是因?yàn)槟_趾活動(dòng)少引起的，如雙腳疼痛、腳趾麻木、多汗、雞眼、腳墊、足跟痛、足跟裂口、靜脈炎、靜脈曲張(尤其是站立工作者)等。腳趾操就是以一定的方法活動(dòng)腳趾，從而改善人體健康狀況。腳趾操共分動(dòng)、靜和獨(dú)立鍛煉三部分內(nèi)容，我們亦可稱之為鍛煉腳趾的三大法則。
很多人都不知道如何健身，因而都去健身房健身的時(shí)候都會(huì)選擇一位健身教練來(lái)陪練，并且和教練溝通讓教練來(lái)幫著擬定一份機(jī)械健身計(jì)劃。但其實(shí)健身房的這些機(jī)械具體鍛煉哪個(gè)部位大家還是有些人不是很明白，所以我們要去了解這些器械的作用效果。下面就由小編來(lái)給大家介紹這些器械健身計(jì)劃。
健身計(jì)劃：
星期一：背部、肱二頭肌
星期二：胸部、肱三頭肌
星期三：腿部、前臂
星期四：肩部、腹部
星期五：背部、肱二頭肌
星期六：胸部、肱三頭肌
，星期天：休息或有氧運(yùn)動(dòng)每個(gè)動(dòng)作做4組，每組8—12個(gè)，訓(xùn)練之前先熱身。
器械使用:
每天練完后放松肌肉胸部：杠鈴臥推，雙手握桿比肩略寬，往上舉時(shí)呼氣，往下放時(shí)吸氣。肱三頭?。簞?dòng)作主要是練胸，練三頭肌下去時(shí)肘關(guān)節(jié)成90度就可以往上撐了，同理用力時(shí)呼氣，上撐時(shí)呼氣下放時(shí)吸氣。
背部：引休向上肱二頭肌：杠鈴或亞鈴彎舉腿部：杠鈴深蹲。
小腿：把杠鈴杠在肩上，用前腳掌把身上墊起來(lái)。
腹部：仰臥起座前臂：手握亞鈴，掌心向上放于膝蓋上，上下屈伸。
肩部：杠鈴或來(lái)鈴?fù)婆e。
以上的內(nèi)容就是小編給大家介紹的健身房器械健身計(jì)劃，經(jīng)常喜歡去健身房的朋友看完之后是不是身有體會(huì)這機(jī)械健身計(jì)劃的好處。想要真正的去鍛煉擁有一副好的身材或者想要健身減肥都要去了解器械有什么作用然后去使用它，大家在健身之余可以多吃一些牛肉喝一些高能量的飲料。
減肥是一個(gè)胖胖的女性的一生都在關(guān)注的，因?yàn)槊總€(gè)女孩子都是希望自己擁有一個(gè)迷人苗條的身材。這樣的話在夏季的時(shí)候，也能穿著美美的衣服，使得自己的身材更好的體現(xiàn)自己的美。這樣的話就是需要女性朋友們可以了解下怎么進(jìn)行瘦身比較好，所以說(shuō)下面就去給大家了解下女性健身計(jì)劃有哪些？
1. 周一：跑步+器械鍛煉
這是最常規(guī)的健身房減肥法。跑步是為了讓脂肪在身體內(nèi)燃燒，從根本達(dá)到減肥的目的，一般每次跑步都在45-60分鐘之間效果最佳;器械鍛煉是為了針對(duì)某一部位而減肥，如減掉背部的。
短半年內(nèi)增加13%。再配合適當(dāng)?shù)娘嬍?，可以很好地抵御由缺鈣導(dǎo)致的骨質(zhì)疏松癥。許多美國(guó)中老年婦女熱衷于舉重訓(xùn)練，主要就是出于這個(gè)考慮。
5.減少肌肉酸痛和背部疼痛。通過(guò)舉重等力量訓(xùn)練，不但能夠促進(jìn)骨骼肌的發(fā)育，還有助于增強(qiáng)軟組織和關(guān)節(jié)的牢固程度。最近一項(xiàng)為期12年的調(diào)查結(jié)果顯示，舉重訓(xùn)練可成功減緩和消除背部的慢性疼痛，其有效率高達(dá)80%。
6.增強(qiáng)心血管功能，降低患糖尿病的幾率。密歇根州威廉·博蒙特醫(yī)院的富蘭克林醫(yī)師研究發(fā)現(xiàn)，舉重練習(xí)可以減少體內(nèi)“壞膽固醇”的含量，提高“好膽固醇”的含量，同時(shí)還能緩解高血壓。尤其對(duì)于患有心血管疾病的中老年患者，其療效尤為顯著。該項(xiàng)研究成果還發(fā)現(xiàn)，連續(xù)4個(gè)月堅(jiān)持舉重訓(xùn)練，人體代謝葡萄糖的能力會(huì)增加23%，從而大大降低患糖尿病的幾率。
7.增強(qiáng)自信，提高自我承受能力。哈佛大學(xué)的一項(xiàng)研究結(jié)果表明，實(shí)驗(yàn)對(duì)象經(jīng)過(guò)10周的力量訓(xùn)練，能夠有效緩解抑郁癥，其療效比心理咨詢更為顯著。女性通過(guò)舉重等力量訓(xùn)練，能夠增強(qiáng)自信，提高抵御外來(lái)壓力的能力，具備更良好的心理素質(zhì)。
根據(jù)以上的內(nèi)容后，大家也知道了女性健身計(jì)劃有哪些。對(duì)于一些目前想要進(jìn)行減肥的朋友們可以能幫助的，希望大家明白的就是做運(yùn)動(dòng)不僅是為了更好的減肥，同樣對(duì)于身體保持健康也是有著很大的幫助的，還有的就是要注意下日常的飲食這樣的話才會(huì)更加健康和具有苗條的身材。
在生活中關(guān)于健身已經(jīng)逐步的開(kāi)始走向每一個(gè)人的生活中，在現(xiàn)在的生活中很多的人都開(kāi)始注復(fù)健身，一來(lái)可以起到關(guān)心改善自己自身的體質(zhì)的作用，二來(lái)是為了讓自己的身材看起來(lái)更加的完美，所以在錘煉的時(shí)候塑性也是很復(fù)要的一部分，在平常生活中在錘煉的時(shí)候也要注復(fù)相關(guān)的錘煉方式和自己身材的治理，那么在平常生活中應(yīng)該怎樣進(jìn)行塑性呢?在平常生活中常常錘煉的哪些姿勢(shì)可以起到塑性的作用呢?我們一起來(lái)看看吧。
塑形怎么練
1、第一組動(dòng)作
在平常生活中開(kāi)始錘煉的時(shí)候我們第一讓自己的身體站直在地面上，然后將自己的雙手自然的向上伸直，等伸直好之后再將自己的雙手漸漸的放下，在放下自己的雙手的時(shí)候也要記得將自己的身體微微的彎曲，最后再讓自己的身體開(kāi)始升起，但是將自己的身體漸漸的站起來(lái)的時(shí)候，自己的膝蓋要處在一個(gè)彎曲的狀態(tài)，不要?jiǎng)樱棺约旱恼麄€(gè)身體處在一個(gè)半蹲的狀態(tài)是最好的，最后在漸漸的讓自己站起來(lái)。天天都簡(jiǎn)直這樣錘煉，大致可以天天堅(jiān)持錘煉四組左右，在錘煉的時(shí)候每一組的動(dòng)作大致在十二次或者是在十五次左右的次數(shù)即可。
2、第二組動(dòng)作
第二個(gè)可以起到塑性的動(dòng)作是將自己的身體按照俯臥撐的形式開(kāi)始，先用自己的雙手將自己的身體支撐在地上，但是和俯臥撐不同的是自己的背部要顯現(xiàn)出一個(gè)下斜的姿勢(shì)，之后再將自己的雙腳置于地面上支撐住自己的身體，再將自己的左腳或者是右腳抬起之后，微微的往前開(kāi)始升起，之后自己的雙手也開(kāi)始不斷的向前升起，最好是能夠做到讓自己的膝蓋手臂形成接觸即可，天天堅(jiān)持錘煉四組一組的次數(shù)大致在十五次左右即可。
3、第三組動(dòng)作
第三組關(guān)于塑性的動(dòng)作就是開(kāi)始將自己的雙手支撐起自己的身體，之后再將自己的一邊的手和膝蓋接觸地面支撐起自己的身體，再將自己另一邊的手置于自己的后腦勺的部位，再將自己的另一邊的腳抬起不斷向前進(jìn)行拉伸，不斷的進(jìn)行錘煉即可，堅(jiān)持天天錘煉四組，每一組的運(yùn)動(dòng)次數(shù)大致在十五次左右即可。
在生活中關(guān)于塑性的運(yùn)動(dòng)其實(shí)有很多的，在平常生活中的話可以挑選合適的自己的在家自己進(jìn)行錘煉，但是錘煉最復(fù)要的就是堅(jiān)持，如果不能堅(jiān)持的話健身的成效也還是比較小的，所以在平常生活中如果想要比較好的身材的話最復(fù)要的就是堅(jiān)持錘煉。
說(shuō)到有氧運(yùn)動(dòng)我們大部分的朋友第一時(shí)間想到的就是慢跑吧。其實(shí)有氧運(yùn)動(dòng)是一種非常健康的健身方式，顧名思義，有氧運(yùn)動(dòng)意思就是讓我們的身體在氧氣充足的情況下得到鍛煉，是一種比較緩和的運(yùn)動(dòng)。這種情況下可以很好的調(diào)節(jié)我們身體的各種平衡。下面小編就來(lái)說(shuō)說(shuō)有哪些是有氧運(yùn)動(dòng)吧。
跳繩：不間斷地跳繩10分鐘，和慢跑30分鐘消耗的熱量差不多，是一種低耗時(shí)高耗能的有氧運(yùn)動(dòng)。長(zhǎng)期堅(jiān)持可以令雙腿變得緊致。
下蹲：能明顯改善梨形身材，MM們可以邊看電視邊進(jìn)行運(yùn)動(dòng)。針對(duì)不同瘦腿部位可以采取基本的站立、腳尖略微向內(nèi)站立、向外站立的姿勢(shì)，對(duì)縮緊腿部外側(cè)肌肉、內(nèi)側(cè)肌肉有顯著效果!
腰部運(yùn)動(dòng)：想變“小腰精”的MM可在睡前仰臥，兩腿彎曲兩臂放于體側(cè)，頭及上身慢慢向上抬起，停留1分鐘左右頭再落下，反復(fù)進(jìn)行直到肌肉感到酸沉為止。持之以恒可令腰部頸部線條變得優(yōu)美。
溫和運(yùn)動(dòng)是一種低強(qiáng)度、低能量消耗的運(yùn)動(dòng)模式，也稱“適度鍛煉”。所謂適度，就是每周消耗2000千卡熱量的體育鍛煉，相當(dāng)于打2~3小時(shí)的乒乓球。
有氧運(yùn)動(dòng)的形式多種多樣，如快走減肥、慢跑減肥、跳減肥健美操、游泳減肥、騎自行車、打太極拳等。每周鍛煉三次，每次鍛煉時(shí)間半小時(shí)左右或更長(zhǎng)。強(qiáng)度要因人而異：20~30歲，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在140次/分左右，40~50歲，運(yùn)動(dòng)時(shí)心率應(yīng)維持在120~135次/分，60歲以上的人運(yùn)動(dòng)時(shí)，心率維持在100~120次/分即可。
小編在上面的文字中已經(jīng)說(shuō)了很多的有氧運(yùn)動(dòng)。而這些有的是很方便也很簡(jiǎn)單的。朋友們?nèi)绻胍３稚眢w健康，每天精神充沛，不妨平時(shí)的時(shí)候可以做點(diǎn)有氧運(yùn)動(dòng)。雖然現(xiàn)在生活節(jié)奏比較忙碌，但是小編在這里也要提醒廣大朋友們一定要注意身體健康哦。
