坐在座位上可完成的健身方法
真正健身養(yǎng)生的方法。
“你有一萬種功能，你可以征服世界，甚至改變?nèi)朔N，你沒有健康，只能是空談。”生活越來越好，人們?cè)絹碓阶⒅仞B(yǎng)生，養(yǎng)生和養(yǎng)性必不可分，它帶給我們的是健康。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為大家精心整理的“坐在座位上可完成的健身方法”，僅供您在養(yǎng)生參考。
1.閉目轉(zhuǎn)眼球。
先順時(shí)針轉(zhuǎn)6次，再逆時(shí)針轉(zhuǎn)6次。然后睜開眼睛向窗外遠(yuǎn)眺2～3分鐘。這樣有保護(hù)眼睛、調(diào)節(jié)視力的作用。
2.腹式呼吸。
吸氣時(shí)放松腹肌，呼氣時(shí)收縮腹肌，如此反復(fù)做3分鐘。可起到增加腸胃蠕動(dòng)、促進(jìn)機(jī)體新陳代謝、減肥美體的作用。
3.放松頸肩部。
坐在椅子上，緩慢地用力挺胸，使雙肩向后張開，恢復(fù)原狀后，再反復(fù)做10～12次。然后做聳肩動(dòng)作，左、右肩各做12次，能起到增加肺活量，防治頸椎病、肩周炎的作用。
4.放松手指。
雙手放在大腿上，掌心向上用力握拳，然后按拇指、食指、中指、無名指、小指的順序依次伸開手指。反復(fù)做同樣的動(dòng)作，左、右手指各做12次?？删徑馐植考∪馄?，促進(jìn)血液循環(huán)。
5.放松腿部。
坐在椅子上，抬起腳尖，同時(shí)用力收縮小腿及大腿肌肉，然后用力抬起腳跟，小腿及大腿肌肉保持收縮15秒，然后放松。如此反復(fù)做5分鐘，可以改善腿及腳部的血液循環(huán)狀況。
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腹肌是鍛煉肌肉后形成的效果，肌肉形成后任其發(fā)展會(huì)出現(xiàn)贅肉，肥胖的身體就會(huì)出現(xiàn)，對(duì)不同的人群都是極不好的現(xiàn)象，肥胖是危害健康最大的殺手，嚴(yán)重時(shí)將會(huì)出現(xiàn)器官的衰竭，人們要避免肥胖，要經(jīng)常鍛煉身體。腹肌是鍛煉腹部的，能進(jìn)行的運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目非常多，可針對(duì)性的選擇運(yùn)動(dòng)類型，那么坐在凳子上練腹肌的方法有哪些呢?
具體的鍛煉步驟是：在穩(wěn)定性較好的椅子上挺胸收腹端坐，背靠在椅背上，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行蹬自行車的動(dòng)作。注意不要求快，要注意節(jié)奏和力度，一般蹬到腿肚子微微發(fā)酸為好。適應(yīng)之后可以逐漸延長(zhǎng)鍛煉時(shí)間，一般以10分鐘到半小時(shí)為宜。
除此之外還可以試試“健身球卷腹”的方法。動(dòng)作要領(lǐng)是：平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下額向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持兩秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢(shì)。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果想增加難度，可以將雙腳并起來做。
如果沒有健身球，你也可以直接在床上練習(xí)，但最好是硬板床。具體動(dòng)作要領(lǐng)是：仰臥在床上，下背部緊貼床面，雙手放在頭側(cè)，手臂打開，雙腿平放在床上并屈膝。下額向胸前微收，收縮腹肌，呼氣抬起上身，下背部不能離床，保持兩秒鐘之后慢慢回到開始姿勢(shì)。
在做腹部鍛煉的時(shí)候，我們一定要注意鍛煉的重點(diǎn)才可以最好的鍛煉腹部肌肉下面我們就看健身仰臥網(wǎng)的腹部訓(xùn)練重點(diǎn)。
數(shù)量控制:很多人在鍛煉的時(shí)候，沒有數(shù)量的控制。只是一味的鍛煉，沒有很好的計(jì)劃來輔助鍛煉。這樣是不科學(xué)的。在我們鍛煉的時(shí)候，一定要定制一個(gè)好的健身計(jì)劃，這樣我們可以照著這樣的健身計(jì)劃鍛煉，這樣可以最高效的鍛煉身體，也可以最大限度的節(jié)約時(shí)間，而且能最快的鍛煉出腹肌。
力量控制:練腹肌時(shí)，應(yīng)在整個(gè)一組動(dòng)作中保持腹肌持續(xù)緊張，無論是在動(dòng)作的開頭還是結(jié)束，都不要讓它們松弛。把每一組動(dòng)作都徹底做到力竭，期間不要計(jì)算次數(shù)，要持續(xù)不斷地做，直到再也不能收縮腹肌為止。
有氧訓(xùn)練:有氧訓(xùn)練是腹肌訓(xùn)練的必須補(bǔ)充。從每次45分鐘開始，每周做4次。以自己的體能狀態(tài)為向?qū)?，決定是否增加時(shí)間到60分鐘。經(jīng)常問問自己，這個(gè)量有點(diǎn)過激嗎?如果你的目標(biāo)是在9周內(nèi)練出刀刻般的腹肌，就不過激。
坐在凳子上練腹肌的方法有哪些呢?鍛煉者要坐到凳子上鍛煉也要借助其它的道具，如健身球，凳子上的活動(dòng)是受限的，與身體的情況、環(huán)境等也有聯(lián)系，必須注意好安全。而練腹肌還要一定的重點(diǎn)要求，與技巧是有關(guān)聯(lián)的，腹肌對(duì)男女都是可以通用的，腹部有肉時(shí)體型會(huì)有變化，而對(duì)患者心理的傷害也是存的，練腹肌則可以避免。
瑜伽球是很多女性朋友塑身練形的一種重要工具，備受女孩子喜愛。瑜伽球不僅僅長(zhǎng)得可愛，而且使用起來方便有效，對(duì)于減肥也有一定的功效。但是瑜伽球的使用也是需要一定技巧的，操作不當(dāng)減肥效果自然不佳。大家可以參考相關(guān)的瑜伽球教程練習(xí)。本文主要為大家講述瑜伽球的使用以及減肥方法。
瑜伽球
瑜伽球是減肥產(chǎn)品之一，它比其它的減肥產(chǎn)品使用效果好，見效快。瑜伽球除具有減肥效果外，還具有健身，減肥、按摩等。所以，大家不要小看這個(gè)瑜伽球，雖然體形小，但是其用途廣。
瑜伽球看上去只是一個(gè)普通的球，但是其作用很大，可以按摩，可以健身，甚至還可以減肥，那瑜伽球減肥效果好嗎？
瑜伽球也稱為健身球或瑜伽健身球，是一種配合運(yùn)動(dòng)健身的球類運(yùn)動(dòng)工具。材質(zhì)多是由柔軟的pVC材料制成，當(dāng)人體與之接觸時(shí)，內(nèi)部充氣的健身球會(huì)均勻地?fù)崦梭w的接觸部位從而產(chǎn)生按摩作用，這有益于促進(jìn)血液循環(huán)。瑜伽球的動(dòng)作編排是針對(duì)腹部、背部、腰部等主要部位，練習(xí)時(shí)要配合緩慢，有節(jié)奏的唿吸進(jìn)行伸展，擠壓等動(dòng)作，令肌肉得到有效的按摩，放松，消耗脂肪的功效，同時(shí)也是一種提高專注能力，減輕精神壓力，增強(qiáng)四肢和嵴椎的承受的耐力。
瑜伽球是把瑜伽和球的彈性、滾動(dòng)性結(jié)合起來的一種新興的健身運(yùn)動(dòng)，可以很好地輔助身體做伸展運(yùn)動(dòng)，增加身體的平衡性和柔韌性。
利用瑜伽球減肥效果還是很好的。不過，使用瑜伽球?qū)Τ鯇W(xué)者來說難度比較大，得需要一定時(shí)間練習(xí)才能將那個(gè)碩大的球玩得靈活自如，這就需要多加練習(xí)。
利用瑜珈球減肥效果不錯(cuò)，不過是在做瑜伽時(shí)，最好穿緊身的運(yùn)動(dòng)裝，鞋子也要選擇防滑鞋，同時(shí)還要注意準(zhǔn)備好毛巾，水等用品。
瑜伽球怎么用
瑜伽球是一種運(yùn)動(dòng)的工具，利用其可以減肥，可以健身。因此，很多運(yùn)動(dòng)愛好者，家里都會(huì)備有瑜伽球，那瑜伽球怎么用?
瑜伽球的動(dòng)作編排是針對(duì)腹部，背部，腰部等主要部位，練習(xí)時(shí)要配合緩慢，有節(jié)奏的唿吸進(jìn)行伸展，擠壓等動(dòng)作，令肌肉得到有效的按摩，放松，消耗脂肪的功效,同時(shí)也是一種提高專注能力，減輕精神壓力，增強(qiáng)四肢和嵴椎的承受的耐力。
練習(xí)者在做動(dòng)作時(shí)要配合緩慢的唿吸，進(jìn)行伸展、擠壓等柔和的動(dòng)作，令這些部位的肌肉得到有效的按摩、放松、消耗能量，所以運(yùn)動(dòng)后不會(huì)產(chǎn)生疲勞感。利用球的色彩鮮艷明快、有彈性、滾動(dòng)自如，在與球共舞的過程中，伴著悠揚(yáng)的樂曲，聽著自己身體的聲音，享受瑜伽球帶來的樂趣，能夠驅(qū)散一天的疲勞。瑜伽球的最高境界是人與球融為一體，達(dá)到人體與球面的充分接觸。
練習(xí)者在做動(dòng)作時(shí)要配合緩慢的唿吸，進(jìn)行伸展、擠壓等柔和的動(dòng)作，令這些部位的肌肉得到有效的按摩、放松、消耗能量，所以運(yùn)動(dòng)后不會(huì)產(chǎn)生疲勞感。利用球的色彩鮮艷明快、有彈性、滾動(dòng)自如，在與球共舞的過程中，伴著悠揚(yáng)的樂曲，聽著自己身體的聲音，享受瑜伽球帶來的樂趣，能夠驅(qū)散一天的疲勞。
瑜伽球的使用一定要按照以上的方法去做，其效果顯著。利有瑜伽球可以緩解腰背不適，可以訓(xùn)練人體平衡性，可以起到按摩等作用。
坐瑜伽球能減肥嗎
瑜伽球是喜歡運(yùn)動(dòng)的人常備的一種運(yùn)動(dòng)工具，利用瑜伽球與一些動(dòng)作的結(jié)合，就可以達(dá)到減肥的目的，那坐瑜伽球能減肥嗎?
1、使用瑜珈球的瑜珈減肥方法：站姿
一條腿壓在健身球上，雙手臂彎曲交叉抱在頭后部，整個(gè)身體慢慢向左側(cè)伸展，重復(fù)多次，換側(cè)進(jìn)行。鍛煉腰部，并有瘦小腿和手臂的作用。雙腿盡量分開，抬起左手臂，身體慢慢向右側(cè)伸展，右手扶住球，直到左手臂與地面保持平行，深唿吸，保持姿勢(shì)幾秒鐘。該動(dòng)作能提升整個(gè)腰背部的力量。
2、使用瑜珈球的瑜珈減肥方法：上身趴在球上
雙手伸直支撐地面，雙腿并攏;伸展背部，將一條腿抬至盡可能高的位置，然后放下，換另外一側(cè)進(jìn)行。有瘦腿、瘦臀的作用。把上身放置在球正方的位置，雙手撐地;雙腿分開，緩慢地抬起一條腿，直到與地面保持平行，保持姿勢(shì)幾秒鐘，重復(fù)換側(cè)進(jìn)行?？梢跃o致臀部、腿部肌肉。
3、使用瑜珈球的瑜珈減肥方法：坐在球上
雙腿并攏，雙手向上舉，十指相對(duì)，深唿吸，收腹挺胸，整個(gè)身體盡力向上提拉。瘦腰腹，挺拔身姿。雙腿分開，做噼叉姿勢(shì)，雙臂伸直，雙手從胸前抱住健身球，向上舉，深唿吸，身體重心盡量往后傾，保持姿勢(shì)幾秒鐘。能很好地減去腰腹、腿部、手臂部位多余的贅肉。抬起一條腿，與地面保持平行，與此同時(shí)抬起雙臂，保持姿勢(shì)幾秒鐘。將腿和雙臂再緩緩放下，重復(fù)多次，然后換腿進(jìn)行。能很好地收緊臀大肌，并能纖細(xì)雙臂。
4、使用瑜珈球的瑜珈減肥方法：仰躺地上
雙腿并攏，左腿放置健身球上，右腿弓起與地面保持垂直，將上半身向上抬起，并與左腿呈一條直線。深唿吸，保持姿勢(shì)幾秒鐘。可增強(qiáng)整個(gè)身體的柔韌性。
可見，坐瑜伽球也是可以減肥的。不過，還要看坐的方法是否正確，只有正確的使用，才能達(dá)到減肥的目的。
辦公一族是不是一天工作的時(shí)間全都是在室內(nèi)坐著，時(shí)間長(zhǎng)久停來就會(huì)發(fā)覺腰酸背痛，這對(duì)我們的身體是不利的。今天小編給大家推舉幾個(gè)可在辦公室內(nèi)做的健身動(dòng)作，可緩解大家一天工作停來的疲憊。
1、雙腿撞擊瘦大腿內(nèi)側(cè)
坐在椅子上，雙手扶著大腿，雙腳腳踝緊貼，感覺大腿內(nèi)側(cè)繃緊。雙腿張開時(shí)快速緊合，兩膝蓋相撞。可以在雙腿間夾一個(gè)枕頭或者書本來緩沖膝蓋的撞擊力。
2、拿腳瘦腿收腹小動(dòng)作
step1抬頭挺胸坐在椅子上，保持背部挺立，雙手抓住椅子支撐身體。漸漸拿起右膝蓋，在腳板離地15厘米處保持5秒，然后漸漸將腳放停。雙腿交替復(fù)復(fù)5次。
step2坐在椅子上，保持背部挺立，雙手抓住椅子支撐身體。漸漸將雙腿同時(shí)拿起，在腳板離地15厘米處保持5秒，然后漸漸將腳放停。復(fù)復(fù)5次。
3、抬腳瘦小腿小運(yùn)動(dòng)
抬頭挺胸坐在椅子上，雙手抓住椅子支撐身體。漸漸將右小腿抬起伸直，與地面平行保持5秒，然后漸漸將小腿放停。雙腿交替復(fù)復(fù)5次。
tips：如果承擔(dān)得起，你也可以同時(shí)拿起雙腿，這樣可以強(qiáng)化瘦小腿的成效。
4、腳踝小運(yùn)動(dòng)，有用排除水腫
抬頭挺胸坐在椅子上，雙手抓住椅子支撐身體。左腿腳跟撐地，腳趾離地，右腳踩在左腳腳背上，雙腳沿順時(shí)針畫圈5圈，雙腿交替復(fù)復(fù)運(yùn)動(dòng)3次。
5、呼吸瘦腰技法
做在椅子上，雙手放在膝蓋處，吸氣的同時(shí)腹部漸漸收緊，并保持5秒，然后呼氣放松腹部。復(fù)復(fù)動(dòng)作5次。
6、椅子扭腰收腹
做在椅子上，雙手放在胸前，漸漸向右扭腰，雙手抓住椅背保持5秒，然后回來初始動(dòng)作。左右交替進(jìn)行10次。
不要再說“每天上班沒時(shí)間運(yùn)動(dòng)減肥了”，其實(shí)坐在辦公室，抽出一點(diǎn)空余時(shí)間就能運(yùn)動(dòng)了。今天給大家介紹5組普拉提減肥動(dòng)作，不需要多大空間，坐在椅子上就能輕松做到。
在辦公室就能做的普拉提
一、瘦手臂
在公司利用很短的休息時(shí)間，可以悄悄地用椅子瘦手臂。只要有一張比較結(jié)實(shí)的椅子，不管在哪里都可以進(jìn)行練習(xí)。
動(dòng)作1
挺直腰桿坐在椅子上，雙手掌心向下放在椅子邊緣，指尖向著臀部的方向，膝蓋要彎曲成90度角。然后臀部慢慢地向前移動(dòng)，直到臀部完全離開椅子，懸在半空，雙手用力按著椅子支撐著身體重量，膝蓋保持彎曲90度，此時(shí)注意不要把椅子弄倒。
動(dòng)作2
在動(dòng)作1的基礎(chǔ)上，挺直腰桿，一邊吸氣，一邊彎曲手肘，身體往下沉，注意臀部不要坐在地板上，用手臂支撐著身體的重量。
動(dòng)作3
一邊呼氣，一邊慢慢伸直手臂，身體向上移動(dòng)，恢復(fù)到原來動(dòng)作1的姿勢(shì)，注意膝蓋彎曲90度。重復(fù)這套動(dòng)作10次。
二、瘦下半身
建議在有空的時(shí)候或是在想放松身體的時(shí)候做這套動(dòng)作。雙腿上下抬高放下，可以甩掉下半身的贅肉，達(dá)到收緊肌肉的效果。動(dòng)作很簡(jiǎn)單，放松上半身，在工作的空隙做就可以了。
動(dòng)作1
挺直腰桿坐在椅子上，椅子要坐得深一點(diǎn)，臀部靠在椅背上，深深地吸一口氣。
動(dòng)作2
一邊呼氣，一邊伸直雙腿，讓雙腿向上抬高，直到到雙腿與地面平行。
動(dòng)作3
一邊吸氣，一邊把雙腿放下，上半身放松，重復(fù)抬高雙腿的動(dòng)作5次。
三、瘦背
在感覺頸肩酸痛或腰酸的時(shí)候，坐在椅子上就能夠完成的動(dòng)作。要點(diǎn)是：在扭動(dòng)身體的時(shí)候，左右的坐骨不要離開椅子。
動(dòng)作1
挺直腰桿坐在椅子上，雙手在胸前食指緊扣。保持下半身不要?jiǎng)樱笥遗?dòng)上半身。頭部也跟著左右轉(zhuǎn)動(dòng)。
動(dòng)作2
坐在椅子上，彎曲背部，俯下上半身，用雙手抓住腳尖，注意左右坐骨不要離開椅子。
四、瘦肩膀
因?yàn)椴恍枰玫胶艽蟮目臻g，所以在公司休息的時(shí)候或是在公車中坐著的時(shí)候都可以輕松完成。這套動(dòng)作還可以放松身體，建議長(zhǎng)期坐在辦公室的人可以做一下。
動(dòng)作1
挺直腰桿坐在椅子上，有意識(shí)地端正骨盆，不要向前后左右傾斜，雙手放在肩膀上，用手肘在左右兩側(cè)畫圓。一邊感受肩胛骨和手臂的運(yùn)動(dòng)，一邊畫。
動(dòng)作2
左手向天花板方向伸直抬高，身體稍稍向右側(cè)傾斜，注意腰桿挺直，不要彎曲，左右坐骨不要離開椅子。
五、放松動(dòng)作
在公司感覺疲憊時(shí)候的放松動(dòng)作。用胸式呼吸來調(diào)整呼吸，在工作空余時(shí)間就可以簡(jiǎn)單消除疲勞，轉(zhuǎn)換心情。
動(dòng)作1
挺直腰桿坐在椅子上，雙腿自然打開，雙手輕輕放在大腿上，吸一口氣。
動(dòng)作2
一邊擴(kuò)張胸骨一邊用鼻子吸氣，然后一邊放松胸骨一邊呼氣。動(dòng)作1和動(dòng)作2重復(fù)五次。
普拉提最適合減肥瘦身
不管是什么運(yùn)動(dòng)，如果沒有效果的話，就不想堅(jiān)持下去嗎？
普拉提可以鍛煉到平常不怎么能夠鍛煉到的內(nèi)側(cè)肌肉，瘦身塑形。內(nèi)側(cè)肌肉長(zhǎng)在身體內(nèi)側(cè)，起著保證身體姿勢(shì)和關(guān)節(jié)處在正常位置，支撐著身體骨盆和背骨的重要作用。骨盆不正，是導(dǎo)致下半身肥胖、駝背、O型腳的原因，而普拉提可以通過鍛煉內(nèi)側(cè)肌肉，改善骨盆不正問題。另外，鍛煉內(nèi)側(cè)肌肉，還可以提高身體代謝能力，形成難以積聚脂肪的易瘦體質(zhì)。
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嗓子靠近天花板這個(gè)地方總是有痰咳不出，并且寶寶哭鬧的時(shí)候看到喉嚨的天花板有幾6個(gè)半月，男，孩子晚上老仰頭看天花板還練習(xí)一：臉部運(yùn)動(dòng)
1.用指尖按住頭頂部，上下輕按移動(dòng)。之后再輕輕由太陽穴按摩到下顎處，食指與拇指捏住上眼皮，向外拉，可以重復(fù)多次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各轉(zhuǎn)動(dòng)3次。
2.沿著面頰骨輕輕按摩眼睛周圍。由鼻孔旁向外按摩至下顎，再回到原點(diǎn)。沿著下顎向下按摩。下顎左右各轉(zhuǎn)動(dòng)5次。手掌按住鼻尖做圓周運(yùn)動(dòng)，每個(gè)方向5次。
練習(xí)二：頸部和背部的運(yùn)動(dòng)
1.頭慢慢地向前輕點(diǎn)，下頜盡量靠近胸部，讓背部肌肉盡可能地伸展。然后緩緩仰頭，直到喉部的肌肉繃緊，重復(fù)5次。
2.緩慢柔和地向右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，保持肩部不動(dòng)。看身后的某一個(gè)目標(biāo)，保持5秒后轉(zhuǎn)回。再向左轉(zhuǎn)，保持5秒。重復(fù)5次。過程中要避免轉(zhuǎn)動(dòng)速度過快，以防拉傷頸部肌肉或產(chǎn)生眩暈感。
練習(xí)三：手腕和手臂的運(yùn)動(dòng)
1.屈前臂，伸前臂，按順時(shí)針、逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)手腕，同時(shí)伸縮5個(gè)手指，打開手掌，一次用力合上一根手指。每只手分別做10到15次，每天重復(fù)兩到三遍，能夠預(yù)防手腕部位出現(xiàn)腱鞘炎等癥狀。
2.將兩手交叉按在肩部，緩緩地上下運(yùn)動(dòng)肘部，使手臂圍繞肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)，每組做20次，連續(xù)做3組?？煞乐挂蜻^于勞累而引起的手臂酸麻。
練習(xí)四：腹部運(yùn)動(dòng)
收腹運(yùn)動(dòng)：雙膝分開與肩同寬，腰背挺直，靠緊靠背，收縮腹肌，帶動(dòng)肩部向腰部彎曲，此時(shí)背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。每組做5次，總共3組。
練習(xí)五：腿部運(yùn)動(dòng)
腿部放松運(yùn)動(dòng)：背部放松，靠在靠背上，慢慢伸直膝蓋，抬起小腿，能夠感覺到大腿兩側(cè)的肌肉在用力，兩條腿可以交替做。堅(jiān)持15次，整個(gè)身體會(huì)有輕松的感覺。
練習(xí)六：腳部運(yùn)動(dòng)
腳的芭蕾練習(xí)：兩腿膝部并攏，身體處于端正坐姿，腳掌放于地面，盡量抬起腳后跟，像跳芭蕾舞般控制好節(jié)奏，使腳部有彈性地上下運(yùn)動(dòng)。過程中身體要盡量放松，具體的次數(shù)沒有限制，只要感覺舒適便可。這個(gè)練習(xí)有助于緩解小腿肌肉緊張的狀況，幫助加快腳部的血液循環(huán)。
練習(xí)一：臉部運(yùn)動(dòng)
1.用指尖按住頭頂部,上下輕按移動(dòng)。之后再輕輕由太陽穴按摩到下顎處，食指與拇指捏住上眼皮，向外拉，可以重復(fù)多次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各轉(zhuǎn)動(dòng)3次。
2.沿著面頰骨輕輕按摩眼睛周圍。由鼻孔旁向外按摩至下顎，再回到原點(diǎn)。沿著下顎向下按摩。下顎左右各轉(zhuǎn)動(dòng)5次。手掌按住鼻尖做圓周運(yùn)動(dòng)，每個(gè)方向5次。
練習(xí)二：頸部和背部的運(yùn)動(dòng)
1.頭慢慢地向前輕點(diǎn)，下頜盡量靠近胸部，讓背部肌肉盡可能地伸展。然后緩緩仰頭，直到喉部的肌肉繃緊，重復(fù)5次。
2.緩慢柔和地向右轉(zhuǎn)動(dòng)頭部，保持肩部不動(dòng)?？瓷砗蟮哪骋粋€(gè)目標(biāo)，保持5秒后轉(zhuǎn)回。再向左轉(zhuǎn)，保持5秒。重復(fù)5次。過程中要避免轉(zhuǎn)動(dòng)速度過快，以防拉傷頸部肌肉或產(chǎn)生眩暈感。
練習(xí)三：手腕和手臂的運(yùn)動(dòng)
1.屈前臂，伸前臂，按順時(shí)針、逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)手腕，同時(shí)伸縮5個(gè)手指，打開手掌，一次用力合上一根手指。每只手分別做10到15次，每天重復(fù)兩到三遍，能夠預(yù)防手腕部位出現(xiàn)腱鞘炎等癥狀。
2.將兩手交叉按在肩部，緩緩地上下運(yùn)動(dòng)肘部，使手臂圍繞肩關(guān)節(jié)旋轉(zhuǎn)，每組做20次，連續(xù)做3組。可防止因過于勞累而引起的手臂酸麻。
練習(xí)四：腹部運(yùn)動(dòng)
收腹運(yùn)動(dòng)：雙膝分開與肩同寬，腰背挺直，靠緊靠背，收縮腹肌，帶動(dòng)肩部向腰部彎曲，此時(shí)背部呈圓弧形。注意腹肌收緊時(shí)吸氣，放松時(shí)呼氣。每組做5次，總共3組。
練習(xí)五：腿部運(yùn)動(dòng)
腿部放松運(yùn)動(dòng)：背部放松，靠在靠背上，慢慢伸直膝蓋，抬起小腿，能夠感覺到大腿兩側(cè)的肌肉在用力，兩條腿可以交替做。堅(jiān)持15次，整個(gè)身體會(huì)有輕松的感覺。
練習(xí)六：腳部運(yùn)動(dòng)
腳的芭蕾練習(xí)：兩腿膝部并攏，身體處于端正坐姿，腳掌放于地面，盡量抬起腳后跟，像跳芭蕾舞般控制好節(jié)奏，使腳部有彈性地上下運(yùn)動(dòng)。過程中身體要盡量放松，具體的次數(shù)沒有限制，只要感覺舒適便可。這個(gè)練習(xí)有助于緩解小腿肌肉緊張的狀況，幫助加快腳部的血液循環(huán)。
現(xiàn)在許多年輕人都喜歡在家坐著玩電子產(chǎn)品，這樣不但會(huì)長(zhǎng)肉，對(duì)身體也很不好。堅(jiān)持運(yùn)動(dòng)健身好處非常多，有個(gè)適合自己的健身方法就代表已經(jīng)成功一大半了，而且就算是宅男也能在家鍛煉肌肉哦，下面就讓小編為大家一一介紹。
宅男宅女必備健身工作
俯臥撐健胸肌
俯臥撐主要是鍛煉我們的胸大肌，不管是男性還是女性朋友，都可以做俯臥撐哦。俯臥撐在家里的任意地方都可以做，不論是客廳還是就餐區(qū)，只要你找兩個(gè)獨(dú)凳，左右兩邊各放一個(gè)，用兩手作支撐，俯身在上就可以了，12個(gè)為一組，要做三組。記住在做俯臥撐時(shí)，要收腹挺胸，盡量拉伸胸部，使胸肌肉飽滿有型。另外，這個(gè)動(dòng)作還有校正駝背的作用。
坐姿收腹舉腿
這個(gè)動(dòng)作主要是鍛煉腹部，在家中的空地上擺放一張獨(dú)凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，并將雙腿交叉向上。以此減少腹部多余肥肉，使腹部肌肉結(jié)實(shí)、完美。每次向上抬15次，做三組，中間可稍作休息，但不易太長(zhǎng)。
二頭肌舉健手
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉手部。只要坐在家中的獨(dú)凳上就可以完成，非常簡(jiǎn)單。用兩個(gè)未開啟的礦泉水瓶作啞鈴，平行往上舉，但要記住做時(shí)上臂緊靠軀干，固定好用二頭肌的力量收縮二頭肌，以增加手部力量。15個(gè)一組，做三組。
扶墻半蹲健腿
需要在家中選一面墻，手扶墻的同時(shí)靠腿部的力量緩慢下蹲，手中最好能拿一個(gè)小物件，蹲下起來的同時(shí)就可以使腿部得到鍛煉，還能消除腿部多余的脂肪，使腿的形狀也更好看。15個(gè)一組，做三組。
俯身劃船健背
俯身劃船這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉我們的背部，不僅能增加背部的力量，還能有效減少背部脂肪，讓我們背部得到線條更美。在家中找個(gè)空地，站好后拿兩瓶礦泉水，就像舉啞鈴一樣，膝關(guān)節(jié)微彎，塌腰，挺胸翹臀，依靠背部力量將礦泉水用手向上提拉，同時(shí)，肩部?jī)?nèi)收。12個(gè)一組，做三組。
俯臥挺身健腰
這個(gè)動(dòng)作主要鍛煉腰部。在家中俯臥在床，靠手抱頭、再靠腰的力量上體向上。以增強(qiáng)腰部力量，15個(gè)一組，做三組。
怎樣運(yùn)動(dòng)健身可預(yù)防慢性病
體育鍛煉能改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)人體活動(dòng)時(shí)錯(cuò)綜復(fù)雜變化的判斷能力，并及時(shí)做出協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確、迅速的反應(yīng);使人體適應(yīng)內(nèi)外環(huán)境的變化、保持肌體生命活動(dòng)的正常進(jìn)行。
運(yùn)動(dòng)的好處
在生理上
1、體育鍛煉有利于人體骨骼、肌肉的生長(zhǎng)，增強(qiáng)心肺功能，改善血液循環(huán)系統(tǒng)、呼吸系統(tǒng)、消化系統(tǒng)的機(jī)能狀況，有利于人體的生長(zhǎng)發(fā)育，提高抗病能力，增強(qiáng)有機(jī)體的適應(yīng)能力。
2、長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉對(duì)兒童的身體發(fā)育成長(zhǎng)都有很好的作用，鍛煉能夠減低兒童在成年后患上一些疾病的機(jī)率，像心臟病、高血壓、糖尿病這些疾病，所以鍛煉一定要從小堅(jiān)持。
3、體育鍛煉是增強(qiáng)體質(zhì)的最積極、有效的手段之一。
4、可以減少你過早進(jìn)入衰老期的危險(xiǎn)。
5、體育鍛煉能改善神經(jīng)系統(tǒng)的調(diào)節(jié)功能，提高神經(jīng)系統(tǒng)對(duì)人體活動(dòng)時(shí)錯(cuò)綜復(fù)雜變化的判斷能力，并及時(shí)做出協(xié)調(diào)、準(zhǔn)確、迅速的反應(yīng);使人體適應(yīng)內(nèi)外環(huán)境的變化、保持肌體生命活動(dòng)的正常進(jìn)行。
在心理上
1、體育鍛煉具有調(diào)節(jié)人體緊張情緒的作用，能改善生理和心理狀態(tài)，恢復(fù)體力和精力。
2、體育鍛煉能增進(jìn)身體健康，使疲勞的身體得到積極的休息，使人精力充沛地投入學(xué)習(xí)、工作。
3、舒展身心，有助安眠及消除讀書帶來的壓力。
4、體育鍛煉可以陶冶情操，保持健康的心態(tài)，充分發(fā)揮個(gè)體的積極性、創(chuàng)造性和主動(dòng)性，從而提高自信心和價(jià)值觀，使個(gè)性在融洽的氛圍中獲得健康、和諧的發(fā)展。
5、體育鍛煉中的集體項(xiàng)目與競(jìng)賽活動(dòng)可以培養(yǎng)人的團(tuán)結(jié)、協(xié)作及集體主義精神。
少年是人一生中身心發(fā)育趨向成熟的重要轉(zhuǎn)折時(shí)期，這時(shí)你會(huì)驚異的發(fā)現(xiàn)，在生理和心理方面出現(xiàn)許多前所未有的變化，并明顯的感到，我長(zhǎng)大了。隨著人民生活水平和文化素質(zhì)的提高，愛美之心，人皆有之，我們要在體育運(yùn)動(dòng)中茁壯成長(zhǎng)、在運(yùn)動(dòng)中保持健美。
肌肉鍛煉須天天堅(jiān)持
鍛煉肌肉的方法，除了常規(guī)的杠鈴、啞鈴等力量型器械外，還可以通過負(fù)重來實(shí)現(xiàn)。肩挑、臂扛、手提、懷抱、搬運(yùn)、上樓等都是負(fù)重鍛煉。只要涉及用力，即可以被視為有效的肌肉鍛煉。只不過，肌肉鍛煉必須天天堅(jiān)持，而斷斷續(xù)續(xù)鍛煉幾乎沒有防病意義。
練肌肉要重視大肌群
人體肌肉根據(jù)位置、功能、特點(diǎn)的不同，可以分為很多種類，如胸大饑背闊饑臀大饑腰大肌等。大肌群是完成人體運(yùn)動(dòng)的重要肌群，而且還參與很多人體生理活動(dòng)，從防治慢性病的角度來說，重點(diǎn)鍛煉大肌群效果明顯。
不過，和大肌群相比，頸部肌群、手及腕部肌群、腳底肌群等小肌群退化的速度更快，對(duì)它們加以鍛煉，可有效延緩全身肌力的減退。所以，適當(dāng)做些擦地、洗碗、擦窗等家務(wù)活，鍛煉小肌群，也很有意義。
此外，由于上肢肌肉占人體肌肉總量的15%，下肢要占50%，所以人們更要有意識(shí)地鍛煉下肢肌肉。
結(jié)語：健身鍛煉不一定就要去健身房或在戶外，如果你不喜歡出門，在家做好這些動(dòng)作，就能達(dá)到健身鍛煉的效果，長(zhǎng)期堅(jiān)持鍛煉的好處比我們想象的還要多哦，重要的是男性朋友只需要在家堅(jiān)持，就能擁有健美的肌肉哦!
都市人群天天奔走于家庭與公司之間，忙碌不已，經(jīng)常感慨自己沒有時(shí)間鍛煉，很多的時(shí)間都白費(fèi)在了公交車上。下面小編就為大家介紹如何在公交車上進(jìn)行健身。
第一招：壓包收腹動(dòng)作
Step1 端坐，將皮包抱在腹部，腹部向內(nèi)縮，然后用一只手放在皮包上。
Step2 用手?jǐn)D壓皮包，小腹配合著向內(nèi)縮，感覺腹部向背部接近。
Step3 背部用全力壓向椅背，用力保持緊繃的狀態(tài)，連續(xù)6秒。
Step4 恢復(fù)開始姿勢(shì)，這樣算1組，反復(fù)3~5組。
這組動(dòng)作能夠有用地緊縮腹部肌肉，收腹效果很明顯。而且，這組動(dòng)作可以有用預(yù)防腰痛，即使腰力不強(qiáng)的人也能輕松進(jìn)行這個(gè)動(dòng)作。假如你沒有帶著皮包也沒相關(guān)系，你可以直接用手按壓腹部，全力將腹部往內(nèi)縮。
第二招：擺抬腿動(dòng)作
Step1 端坐，腿呈90度擺好，雙肩放松，雙臂自然垂于體側(cè)。
Step2 兩腳跟固定不動(dòng)，腳尖上上下下反復(fù)擺動(dòng)，感受腿部肌肉被拉伸。
Step3 雙腿并攏，抬雙腿至離地面約5厘米的高度，將腿懸空，保持姿勢(shì)30秒。
進(jìn)行動(dòng)作時(shí)，雙臂要放松垂于體側(cè)，軀干與椅背保持平行。這個(gè)動(dòng)作可以鍛煉小腿肚的肌肉，讓小腿線條更勻稱。同時(shí)，還能夠使腹部產(chǎn)生緊繃感，久而久之，能夠漸漸地將小腹縮小。
第三招：拉吊環(huán)動(dòng)作
對(duì)于公交或地鐵上的站客而言，你還可以利用吊環(huán)伸直身體，舒緩地扭動(dòng)身體，你會(huì)倍感輕松，身心愉悅。具體來說，要怎么做呢?
Step1 雙腳張開與胯同寬，稍稍彎膝，撿起右臂抓住吊環(huán)。
Step2 伸長(zhǎng)脊椎，頭用力向-側(cè)屈，停止片刻，感到有些酸痛時(shí)，再向另-側(cè)彎曲，同樣停止片刻。
Step3 恢復(fù)開始姿勢(shì)，做幾次深呼吸后，再緩慢地向左側(cè)轉(zhuǎn)折你的腰部，脊背、胸部、肩部、頸部和頭部也跟著轉(zhuǎn)向左側(cè)，動(dòng)作要輕柔，肩部、頸部和下頜都要放松。
Step4 停止片刻，緩慢地向右側(cè)轉(zhuǎn)折你的腰部，脊背、胸部、肩部、頸部和頭部也跟著轉(zhuǎn)向右側(cè)，稍稍往上伸長(zhǎng)脊柱。
換臂進(jìn)行同樣的動(dòng)作。在練習(xí)的整個(gè)過程中，雙膝都要保持略微彎曲的狀態(tài)，但不要強(qiáng)行緊繃身體。隨意、愉快地進(jìn)行這一系列動(dòng)作，才可以有用地鍛煉肩部肌肉和手臂外側(cè)的肌肉，使全身肌肉得到放松。
1.頭部運(yùn)動(dòng)：正坐于椅子上，頭前屈、后屈、左屈、右屈各10次；頭向左轉(zhuǎn)至最大限度，還原再向右轉(zhuǎn)，左右各轉(zhuǎn)10次；頭向左繞環(huán)1周，向右繞環(huán)1周，各做10次。
2.上肢運(yùn)動(dòng)：兩臂在胸前平屈，經(jīng)體前成側(cè)舉，還原再側(cè)舉，做15～20次；兩臂各做向后、向上、向前繞環(huán)12～20次，然后換方向各做繞環(huán)15～20次；兩臂胸前平屈，以脊柱為軸心，向左轉(zhuǎn)至最大限度，還原后再做1次，然后向右轉(zhuǎn)動(dòng)，還原后再做1次，如此反復(fù)做15～20次。
3.腰腹運(yùn)動(dòng)：上體前屈，同時(shí)兩臂前伸觸及腳背，胸部貼近大腿，還原；做15～20次。兩手重疊，男左女右在前，緊貼腹部，做順時(shí)針旋轉(zhuǎn)摩擦15～20圈，然后做逆時(shí)針旋轉(zhuǎn)摩察15～20圈。
4.下肢運(yùn)動(dòng)：腿著地，另一腿抬起，小腿向前踢出，腳尖向上，還原。左右腿各做10～15次；一腿著地，另一腿抬起，并向側(cè)擺，還原。左右腿各做15～20次。原地踏步100次。
注意事項(xiàng)
1.根據(jù)體質(zhì)情況，本組體操可重復(fù)1～2遍，但中間應(yīng)休息數(shù)分鐘。
2.做操時(shí)須注意配合呼吸，切忌憋氣練習(xí)，這樣才能促進(jìn)血液循環(huán)。
3.坐椅要穩(wěn)，防止晃動(dòng)和跌倒。
古代養(yǎng)生家十分注重靜坐健身，其機(jī)貴在動(dòng)靜結(jié)合，一張一馳。靜坐，尤其是睡前的靜坐，被許多養(yǎng)生家共同認(rèn)為是凝神靜氣，祛污除病的有效方法。
靜坐健身術(shù)，旨在“靜”。人每天除睡眠外都于“動(dòng)”態(tài)，致使人體各器官負(fù)載運(yùn)行，無法放松?！办o”則相對(duì)“動(dòng)”而言，使人體得以松弛?？茖W(xué)研究表明 ，靜坐時(shí)，心率，呼吸和大腦電波緩慢，肌肉放松，人體的基礎(chǔ)代謝率明顯下降，耗氧減少，腎上腺素和其他緊張激素水平下降，免疫功能明顯增強(qiáng)。靜坐時(shí)腦電圖高度有序，大腦皮質(zhì)處于保護(hù)抑制狀態(tài)，同時(shí)，皮質(zhì)功能同步強(qiáng)化增強(qiáng)，皮質(zhì)與皮質(zhì)下神經(jīng)的功能協(xié)調(diào)統(tǒng)一，全身小血管處于舒張狀態(tài)，致使血壓下降。
靜坐健身術(shù)，不僅能使人體器官平衡地運(yùn)動(dòng)；還能提高工作，睡眠質(zhì)量，減少噩夢(mèng)，使大腦得到較好的休息。人們白天工作，到了晚上，在入睡歇息之前，如果能閉目靜坐一段時(shí)間，將會(huì)把一天在勞碌之中分散的精氣神回聚于體內(nèi)，并在靜坐調(diào)息的過程中，疏通自己的氣血經(jīng)脈，特別是使疲勞的大腦神經(jīng)松弛下來。人在一天的工作與生活中難免有遇到各種不愉快的經(jīng)歷，在晚上入睡前靜坐，可以漸漸讓自己進(jìn)入一種恬淡虛無的境界，淡化以致忘卻七情六欲的騷擾，讓自己平靜的進(jìn)入夢(mèng)鄉(xiāng)，入睡前的靜坐對(duì)神經(jīng)系統(tǒng)，消化系統(tǒng)的慢性疾病有明顯的療效。
延伸閱讀：靜坐健身的好處有哪些？
1、舒緩壓力，增進(jìn)幸福感
美國(guó)哈佛大學(xué)的醫(yī)學(xué)教授稱，習(xí)靜坐能降低肌肉的緊張度，減少血清乳酸量的分。測(cè)試表明，每天練習(xí)靜坐20 分鐘，持續(xù)一周后，專注力和情緒控制力都有所改進(jìn)，焦慮、情緒低落、憤怒等負(fù)面情緒則大幅下降。不僅如此，靜坐訓(xùn)練還可以疏通腦部的血液循環(huán)，使腦部反應(yīng)從“對(duì)抗或逃避”轉(zhuǎn)為“接受現(xiàn)實(shí)”，從而增進(jìn)一個(gè)人的幸福感。
2、保護(hù)肝臟
午餐后你會(huì)選擇小憩一會(huì)兒，還是馬上出門散步？其實(shí)，最好是靜坐休息半小時(shí)左右，再去做別的事情，這對(duì)肝臟保養(yǎng)很有必要。人們?cè)诔酝觑埡螅憾技械较纼?nèi)參與食物的消化，當(dāng)身體由躺下到站立，流入肝臟的血流量會(huì)減少30%，如果再走動(dòng)起來，流入肝臟的血液繼續(xù)減少。如果肝臟處在供血不足的情況之中，它的正常新陳代謝活動(dòng)就會(huì)受到影響。所以，吃完飯后靜靜坐下，閉目養(yǎng)神10 ～ 30 分鐘，盡可能使血液多流向肝臟，供給肝細(xì)胞氧氣和營(yíng)養(yǎng)成分。
3、沉淀食欲，控制體重
快節(jié)奏的都市生活，使得我們不僅行色匆匆，平時(shí)工作午餐也和打仗一樣，速戰(zhàn)速?zèng)Q，而一旦休息有了時(shí)間，又容易暴飲暴食，導(dǎo)致贅肉橫生。其實(shí)，暴飲暴食正是壓力導(dǎo)致的行為，當(dāng)你迫切地需要通過食物釋放壓力的時(shí)候，不妨先“靜坐”下來舒緩壓力，放松身心，讓“大快朵頤”的念頭沉淀下來后再進(jìn)食，這樣有助于放慢進(jìn)餐速度，在細(xì)嚼慢咽中品嘗食物，食量就會(huì)逐漸減小，輕輕松松告別“水桶腰”。
4、降低血壓，遠(yuǎn)離心血管疾病
美國(guó)曾經(jīng)對(duì)一批高血壓患者進(jìn)行過靜坐干涉療法，結(jié)果發(fā)現(xiàn)，靜坐訓(xùn)練讓患者的收縮壓和舒張壓分別降低了4.7 毫米/ 汞柱和3.2 毫米/ 汞柱?？梢婌o坐對(duì)于降低血壓十分有效，從而可以大大降低動(dòng)脈粥樣硬化等心血管疾病的風(fēng)險(xiǎn)，而且不會(huì)產(chǎn)生藥物副作用。
