戶外登山健身娛樂(lè)兩不誤
養(yǎng)生運(yùn)動(dòng)兩不誤。
終生保健，終生康健；終生養(yǎng)生，終生康寧。古往今來(lái)，人們都普通注意養(yǎng)生！養(yǎng)生不應(yīng)只是延年益壽的投機(jī)，而應(yīng)從年輕開始?？茖W(xué)的運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生是怎么進(jìn)行的呢經(jīng)過(guò)搜索和整理，小編為大家呈現(xiàn)“戶外登山健身娛樂(lè)兩不誤”，希望能為您提供更多的參考。
登山看似很簡(jiǎn)單，但是連最簡(jiǎn)單的上山、下山都是有技巧的。今天小編為大家找來(lái)一些提示，給大家在登山健身時(shí)提供一套科學(xué)的、能減脂瘦身的登山方法。娛樂(lè)健身減肥三不誤！
登山屬于有氧運(yùn)動(dòng)，能使血液中的蛋白增多，增強(qiáng)免疫力，關(guān)心體內(nèi)的毒素及時(shí)排出體外。促進(jìn)新陳代謝的同時(shí)，加快脂肪消耗，因此登山對(duì)瘦身塑形有著特殊的功效。
上山前熱身
上山前，要記得熱身。因?yàn)殚_始登山鍛煉時(shí)，不可立刻將運(yùn)動(dòng)量加大，必須要按部就班，然后按照必定的呼吸頻率，逐步加大強(qiáng)度，這樣就可以防止呼吸頻率在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生突變。熱身動(dòng)作要在腰部、膝部、踝部中進(jìn)行，動(dòng)作不可進(jìn)行反復(fù)彈震。
1.腰部：站立，兩腳間距略比肩寬，雙手抱住一側(cè)腿，背部打直，身體下壓。
2.活動(dòng)膝關(guān)節(jié)：屈膝，雙手放在膝關(guān)節(jié)上，順時(shí)針轉(zhuǎn)折，然后逆時(shí)針轉(zhuǎn)折。
3.活動(dòng)踝關(guān)節(jié)：站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時(shí)針后逆時(shí)針轉(zhuǎn)折。
登山的強(qiáng)度
測(cè)試表示，登山時(shí)所消耗的脂肪強(qiáng)于別的運(yùn)動(dòng)。體重約70公斤的男士，假如以每小時(shí)2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，他所消耗的能量大約是500千卡，這相當(dāng)于以每分鐘50米的速度在游泳池里游上45分鐘，或者相當(dāng)于在健身房里連續(xù)做50分鐘枯燥的腹肌練習(xí)。假如想加強(qiáng)脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3～4次為宜。
要特殊提醒的是，不是登山強(qiáng)度越大就越好，科學(xué)的登山對(duì)強(qiáng)度的要求是讓心率保持在（220-年齡）60%至（220-年齡）80%次/分鐘。所以，登山時(shí)如感心臟不舒服或太累，請(qǐng)停下來(lái)測(cè)一下自己的心率。
下山后放松
登山之后要及時(shí)放松一下肌肉，否則很有可能出現(xiàn)小腿、大腿脹痛或全身疼痛等現(xiàn)象。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)后，或多或少會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生一些副產(chǎn)品乳酸，使肌肉僵硬酸痛。及時(shí)放松肌肉，減脂塑形的效果就更好。放松可針對(duì)輕易出現(xiàn)酸痛的部位（腰、臀、大小腿）進(jìn)行，拉伸、放松。每個(gè)動(dòng)作靜止拉伸10秒～30秒，兩側(cè)交替進(jìn)行。
1.腰部?jī)蓚?cè)：雙腳打開大于髖關(guān)節(jié)，身體向一側(cè)傾斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直于地面。
2.臀部：雙腳前后分開站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，后腿膝關(guān)節(jié)彎曲，重心向后，背部打直，身體夾角呈30度。
3.腿后腱肌群：雙腳前后分開站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，腳尖勾起，后腿膝關(guān)節(jié)彎曲，背部打直，以髖關(guān)節(jié)為中心下壓，雙手觸摸前腳腳尖，盡量讓胸部貼近大腿前側(cè)。
4.大腿前側(cè)：?jiǎn)瓮戎危瑐?cè)手扶住同側(cè)腳踝，腳跟盡量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側(cè)手臂向外打開，保持平穩(wěn)。
5.小腿：雙腳前后分開，前腳找一支撐點(diǎn)，腳尖抬起，腳跟踩在地上，后腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平穩(wěn)。
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如果有幾分鐘時(shí)間做一下運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)感覺(jué)舒服許多。但是真正能這么做的人卻很少。究其原因，多因場(chǎng)地空間小，好多戶外運(yùn)動(dòng)不適合，且上班可休息的時(shí)間也短。筆者經(jīng)朋友介紹一些小竅門，不需要任何輔助設(shè)備，挺受用，在此與各位上班族一起分享。
1背靠椅背端坐，雙手十指交叉外翻，手臂抬至胸前高度，盡力向外伸展，保持10-20秒后，恢復(fù)放松狀態(tài)，然后重復(fù)。
2采取站姿，雙腳自然分開與肩齊，雙手十指交叉外翻，手臂盡力向頭部上方伸展，保持10-15秒。
3站姿同上，小臂腦后交叉，帶動(dòng)身體向左側(cè)伸展，保持8-10秒后身體放松，然后向右側(cè)重復(fù)一次。
4與第二節(jié)相同，時(shí)間稍長(zhǎng)。
5站姿，兩側(cè)肩膀盡力上聳，保持3-5秒鐘后，放松身體，然后重復(fù)兩次。
6站姿，左手壓右手在臀部交叉，頭部帶動(dòng)身體向右側(cè)伸展，手臂用力向下伸展。保持10-12秒，然后反方向進(jìn)行一次。
7站姿，雙手胸前合十，雙肘平舉與胸齊高，手掌用力相互擠壓，保持10秒鐘。
8與動(dòng)作7相似，但雙手合十后，指尖向下，保持10秒鐘。
9端坐在椅子上，兩腳自然分開，一側(cè)手臂用力向上伸展，另一側(cè)手臂用力向下伸展，保持8-10秒鐘。然后雙手交換方向重復(fù)一次。
10坐姿同上，左腿蹺在右腿上，頭部帶動(dòng)身體向左后方伸展，左腿向下伸展，保持8-10秒，然后雙腿交換位置，反方向重復(fù)一次。
11保持坐姿不變，雙手分別扶在臀部偏上位置，頭部用力后仰，保持10-15秒后，恢復(fù)放松狀態(tài)，再重復(fù)一次。
12恢復(fù)站姿，雙手在體前自然下垂，反復(fù)抖動(dòng)。
上山前熱身
上山前，要記得熱身。因?yàn)殚_始登山錘煉時(shí)，不可立刻將運(yùn)動(dòng)量加大，必須要按部就班，然后按照必定的呼吸頻率，逐步加大強(qiáng)度，這樣就可以防止呼吸頻率在運(yùn)動(dòng)中發(fā)生突變。熱身動(dòng)作要在腰部、膝部、踝部中進(jìn)行，動(dòng)作不可進(jìn)行反復(fù)彈震。
1.腰部：站立，兩腳間距略比肩寬，雙手抱住一側(cè)腿，背部打直，身體下壓。
2.活動(dòng)膝關(guān)節(jié)：屈膝，雙手放在膝關(guān)節(jié)上，順時(shí)針轉(zhuǎn)折，然后逆時(shí)針轉(zhuǎn)折。
3.活動(dòng)踝關(guān)節(jié)：站立，重心放在一條腿上，另一條腿腳尖著地，先順時(shí)針后逆時(shí)針轉(zhuǎn)折。
登山的強(qiáng)度
測(cè)試表示，登山時(shí)所消耗的脂肪強(qiáng)于別的運(yùn)動(dòng)。體重約70公斤的男士，如果以每小時(shí)2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘，他所消耗的能量大概是500千卡，這相當(dāng)于以每分鐘50米的速度在游泳池里游上45分鐘，或者相當(dāng)于在健身房里連續(xù)做50分鐘枯燥的腹肌練習(xí)。如果想加強(qiáng)脂肪塑形效果，最好每周能保持登山3～4次為宜。
要特殊提醒的是，不是登山強(qiáng)度越大就越好，科學(xué)的登山對(duì)強(qiáng)度的要求是讓心率保持在（220-年齡）60%至（220-年齡）80%次/分鐘。所以，登山時(shí)如感心臟不舒暢或太累，請(qǐng)停下來(lái)測(cè)一下自己的心率。
下山后放松
登山之后要及時(shí)放松一下肌肉，否則很有可能出現(xiàn)小腿、大腿脹痛或全身疼痛等現(xiàn)象。因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)過(guò)后，或多或少會(huì)在體內(nèi)產(chǎn)生一些副產(chǎn)品乳酸，使肌肉僵硬酸痛。及時(shí)放松肌肉，減脂塑形的效果就更好。放松可針對(duì)輕易出現(xiàn)酸痛的部位（腰、臀、大小腿）進(jìn)行，拉伸、放松。每個(gè)動(dòng)作靜止拉伸10秒～30秒，兩側(cè)交替進(jìn)行。
1.腰部?jī)蓚?cè)：雙腳打開大于髖關(guān)節(jié)，身體向一側(cè)傾斜，雙手一上一下在一條直線上，垂直于地面。
2.臀部：雙腳前后分開站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，后腿膝關(guān)節(jié)彎曲，重心向后，背部打直，身體夾角呈30度。
3.腿后腱肌群：雙腳前后分開站立，前腿膝關(guān)節(jié)打直，腳尖勾起，后腿膝關(guān)節(jié)彎曲，背部打直，以髖關(guān)節(jié)為中心下壓，雙手觸摸前腳腳尖，盡量讓胸部貼近大腿前側(cè)。
4.大腿前側(cè)：?jiǎn)瓮戎?，同?cè)手扶住同側(cè)腳踝，腳跟盡量貼近臀部，支撐腿彎曲，另一側(cè)手臂向外打開，保持平穩(wěn)。
5.小腿：雙腳前后分開，前腳找一支撐點(diǎn)，腳尖抬起，腳跟踩在地上，后腳微微離地，身體重心向前，雙手保持平穩(wěn)。
如果有幾分鐘時(shí)間做一下運(yùn)動(dòng)，身體會(huì)感覺(jué)舒服許多。但是真正能這么做的人卻很少。究其原因，多因場(chǎng)地空間小，好多戶外運(yùn)動(dòng)不適合，且上班可休息的時(shí)間也短。筆者經(jīng)朋友介紹一些小竅門，不需要任何輔助設(shè)備，挺受用，在此與各位上班族一起分享。
1背靠椅背端坐，雙手十指交叉外翻，手臂抬至胸前高度，盡力向外伸展，保持10-20秒后，恢復(fù)放松狀態(tài)，然后重復(fù)。
2采取站姿，雙腳自然分開與肩齊，雙手十指交叉外翻，手臂盡力向頭部上方伸展，保持10-15秒。
3站姿同上，小臂腦后交叉，帶動(dòng)身體向左側(cè)伸展，保持8-10秒后身體放松，然后向右側(cè)重復(fù)一次。
4與第二節(jié)相同，時(shí)間稍長(zhǎng)。
5站姿，兩側(cè)肩膀盡力上聳，保持3-5秒鐘后，放松身體，然后重復(fù)兩次。
6站姿，左手壓右手在臀部交叉，頭部帶動(dòng)身體向右側(cè)伸展，手臂用力向下伸展。保持10-12秒，然后反方向進(jìn)行一次。
7站姿，雙手胸前合十，雙肘平舉與胸齊高，手掌用力相互擠壓，保持10秒鐘。
8與動(dòng)作7相似，但雙手合十后，指尖向下，保持10秒鐘。
9端坐在椅子上，兩腳自然分開，一側(cè)手臂用力向上伸展，另一側(cè)手臂用力向下伸展，保持8-10秒鐘。然后雙手交換方向重復(fù)一次。
10坐姿同上，左腿蹺在右腿上，頭部帶動(dòng)身體向左后方伸展，左腿向下伸展，保持8-10秒，然后雙腿交換位置，反方向重復(fù)一次。
11保持坐姿不變，雙手分別扶在臀部偏上位置，頭部用力后仰，保持10-15秒后，恢復(fù)放松狀態(tài)，再重復(fù)一次。
12恢復(fù)站姿，雙手在體前自然下垂，反復(fù)抖動(dòng)。
編者：現(xiàn)在很多都市女白領(lǐng)因?yàn)楣ぷ鲏毫^(guò)大需要減壓就喜歡上有氧搏擊運(yùn)動(dòng)，因?yàn)橛醒醪珦暨\(yùn)動(dòng)不僅可以健身瘦身還可以減壓防身。有氧搏擊為什么可以瘦身呢?
一種源于跆拳道和拳擊的健身運(yùn)動(dòng)，自從進(jìn)入各大健身房后，已成為深受人們青睞的健身運(yùn)動(dòng)。
這其中也不乏身材窈窕的妙齡女郎。減肥用上了拳擊動(dòng)作
有氧搏擊操，英文名為kickboxing，最早是由一名黑人的搏擊世界冠軍創(chuàng)造的，近一、兩年才在國(guó)內(nèi)發(fā)展起來(lái)的。
其具體形式是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈動(dòng)作混合在一起，即在激烈的音樂(lè)中，進(jìn)行一些拳擊和跆拳道的基本拳法和腿法練習(xí)。
健身者在出拳、踢腿的過(guò)程中，隨著音樂(lè)揮動(dòng)雙拳，動(dòng)作剛勁有力，讓健身者盡情地發(fā)泄，盡情地出汗，并在不知不覺(jué)中減掉全身多余的脂肪。
對(duì)現(xiàn)代人來(lái)說(shuō)，有氧搏擊操是種好玩而不傷害任何人的發(fā)泄法。因?yàn)榻∩碚卟皇歉鷦e人搏擊，也無(wú)需任何器材，而是利用身體面向鏡子向空中揮拳。
有氧搏擊操不但運(yùn)動(dòng)量大，能夠幫助健身者消耗卡路里，對(duì)促進(jìn)心血管健康也有所幫助，同時(shí)也可緩解身心壓力，很適合現(xiàn)代人。
有氧搏擊操結(jié)合拳擊及武術(shù)基本動(dòng)作，強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)者必須仿效拳擊選手，保持靈活的下肢移動(dòng)及左右揮拳的身手，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)大。
一位練過(guò)有氧搏擊操的人告訴記者，只要跳個(gè)15至20分鐘，就能讓人累得滿頭大汗。
有氧搏擊操不只燃燒熱量，幫助減肥，也可鍛煉身體各個(gè)部位，達(dá)到健美健身的效果。短短1小時(shí)內(nèi)做出許多不斷重復(fù)的拳擊、踢腿等快速動(dòng)作，但又不需要全身動(dòng)作協(xié)調(diào)，比韻律操更容易上手，所以越來(lái)越多的人愛上了它。誰(shuí)適合如此減肥
北京中體倍力健身俱樂(lè)部的楊明告訴記者，有氧搏擊操由于瞬間爆發(fā)力強(qiáng)、肢體伸展幅度大，運(yùn)動(dòng)量比傳統(tǒng)的健美操更大，適合脂肪堆積過(guò)多的年輕人，堪稱是效果十足的瘦身運(yùn)動(dòng)。
值得一提的是，有氧搏擊操中的所有動(dòng)作幾乎都要求腰腹保持平衡并發(fā)力，所以一節(jié)課下來(lái)對(duì)腰腹部的鍛煉超過(guò)了任何其他健身方式。因此，非常適合長(zhǎng)時(shí)間久坐、致使脂肪堆積在腰腹部的現(xiàn)代人。伸展拳腳，能減多少?
楊明說(shuō)，有氧搏擊操要求健身者在伸展拳腳時(shí)要求速度和力度的完美結(jié)合。所以，一節(jié)完整的有氧搏擊操會(huì)消耗大量的熱量，一個(gè)體重60公斤的人，做一個(gè)小時(shí)的有氧搏擊操可消耗600卡的熱量，是健美操的兩倍。
有氧搏擊操能夠讓健身者的側(cè)腰、腹部、大腿、手臂、肩背減少脂肪，達(dá)到瘦身的目的。
由于有氧搏擊操動(dòng)作多變，包括直拳、勾拳、擺拳、正踢、側(cè)踢、側(cè)蹬等搏擊動(dòng)作，而且在做每個(gè)動(dòng)作時(shí)要求迅猛，有爆發(fā)力。所以，健身者在鍛練全身每一塊肌肉的同時(shí)，身體的彈性、柔韌性及反應(yīng)速度也將得到前所未有的提高。
另外，有氧搏擊操運(yùn)動(dòng)在出拳時(shí)，要求腹肌收縮、大吼一聲，不但可鍛煉到平時(shí)不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是緩解情緒的好方法。
通過(guò)這種方法宣泄情緒、減輕壓力，想象一個(gè)假想敵就在你面前，出拳、踢腿、發(fā)泄心中的不滿，一個(gè)小時(shí)之后，心情也會(huì)輕松不少，許多跳過(guò)搏擊操的人都感覺(jué)暢快不已。
有氧搏擊操動(dòng)作簡(jiǎn)單易學(xué)，每個(gè)星期只要作23次，一個(gè)月之后，身體就會(huì)出現(xiàn)明顯的變化。例如：加強(qiáng)了關(guān)節(jié)活動(dòng)能力、肌耐力，身體不再僵硬;消耗熱量并增加肌肉量，進(jìn)而減輕體重。教練提示
楊明提醒健身者，在跳有氧搏擊操時(shí)應(yīng)注意有氧搏擊操運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度較大，健身者如果出現(xiàn)腿部疲勞、局部痛狀不適、眩暈、心率過(guò)快等情況，則最好停止練習(xí)。
有氧搏擊揮拳踢腿來(lái)減壓
當(dāng)肚皮舞、普拉提、健美操、瑜伽等都不再是健身的陌生字眼時(shí)，有氧搏擊操作為一種迅速興起的健身運(yùn)動(dòng)又給希望健康的人們提供了一個(gè)嶄新的健身理念。揮舞的拳頭、有力的踢腿生活中的緊張、煩躁和疲憊在舉手投足中煙消云散。
有氧搏擊操又稱跆搏(TAEBO，TAE是英文跆拳道的縮寫，BO是英文拳擊的縮寫)。有氧搏擊操不是對(duì)抗的搏擊，而是在有氧健身操的基礎(chǔ)上融入了其他輔助元素的新型有氧操。
有氧搏擊操是近年來(lái)進(jìn)入健身房的一個(gè)健身項(xiàng)目，其具體形式是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫，甚至一些舞蹈動(dòng)作混合在一起，在激烈的音樂(lè)中，進(jìn)行一些拳擊和跆拳道的基本拳法和腿法練習(xí)。
太原市紅青婷健身會(huì)所的資深教練鄭利煒告訴筆者，健身者在出拳、踢腿的過(guò)程中，隨著音樂(lè)揮動(dòng)雙拳，動(dòng)作剛勁有力。
讓健身者盡情地發(fā)泄，盡情地出汗，并在不知不覺(jué)中減掉全身多余的脂肪，充分鍛煉健身者的腰腹部肌肉群和肢體的抗疲勞能力，還有它特有的無(wú)對(duì)象搏擊形式，使練習(xí)者在大聲的喊叫中完成宣泄、減壓和健身的過(guò)程，緩解身心壓力，非常適合現(xiàn)代人。
有氧搏擊操結(jié)合拳擊及武術(shù)基本動(dòng)作，強(qiáng)調(diào)運(yùn)動(dòng)者必須仿效拳擊選手，保持靈活的下肢移動(dòng)及左右揮拳的身手，運(yùn)動(dòng)量相當(dāng)大。
由于有氧搏擊操動(dòng)作多變，包括直拳、勾拳、擺拳、正踢、側(cè)踢、側(cè)蹬等搏擊動(dòng)作，在鍛煉的過(guò)程中，小腿、大腿、髖骨、腹部到肩部都處于緊張狀態(tài)，對(duì)肌肉有很好的鍛煉作用。
而且有氧搏擊操要求練習(xí)者在做每個(gè)動(dòng)作時(shí)都要迅猛，有爆發(fā)力，所以練習(xí)者在鍛練全身每一塊肌肉的同時(shí)，身體的彈性、柔韌性及反應(yīng)速度也將得到前所未有的提高。
另外，有氧搏擊操運(yùn)動(dòng)在出拳時(shí)，要求腹肌收縮、大吼一聲，不但可鍛煉到平時(shí)不易使用的腰腹肌，用力出拳、大吼大叫都是緩解情緒的好方法，通過(guò)這種方法宣泄情緒、減輕壓力，許多跳過(guò)搏擊操的人都感覺(jué)暢快不已。
據(jù)鄭教練講，練習(xí)有氧搏擊操，跳15到20分鐘左右，就能讓人累得滿頭大汗。
由于搏擊操本身要求瞬間爆發(fā)力強(qiáng)、肢體伸展幅度大，運(yùn)動(dòng)量比傳統(tǒng)的健美操更大，更適合脂肪堆積過(guò)多的年輕人，對(duì)于想瘦身健身者也是很好的選擇。同時(shí)，有氧搏擊操也可以根據(jù)不同年齡層次的健身者進(jìn)行編排。
總結(jié)：現(xiàn)在都知道有氧搏擊為什么可以瘦身了吧，雖然有氧搏擊看著很簡(jiǎn)單，但是你自己親身體驗(yàn)過(guò)久知道這個(gè)運(yùn)動(dòng)的運(yùn)動(dòng)量有多大了。
五一即將到來(lái)，各個(gè)公司集體放假，你是否已經(jīng)計(jì)劃好五一的旅程了呢?在游玩的同時(shí)一樣是可以健身的哦，不妨一起來(lái)制定下五一旅游健身計(jì)劃。
1、在旅行日程中制定運(yùn)動(dòng)計(jì)劃
像制定會(huì)議計(jì)劃一樣計(jì)劃我們的運(yùn)動(dòng)，然后把它記入你的日歷中，設(shè)置電子郵件的自動(dòng)提醒。
如果可能的話，盡量在早晨做運(yùn)動(dòng)。商務(wù)旅行中，白天通常是長(zhǎng)時(shí)間、不間斷地社交活動(dòng)或與客戶進(jìn)餐，這都會(huì)影響你的晚間運(yùn)動(dòng)計(jì)劃。另外，清晨的運(yùn)動(dòng)也會(huì)讓你精神百倍。
大部分酒店都有健身房。事先打電話詢問(wèn)健身房開放的時(shí)間及其設(shè)備情況，了解之后，你就可以決定是否需要帶一些其它的設(shè)備，例如拉力器或游泳衣。
另外，DVD播放器可以連接在酒店的房間里電視或筆記本電腦上，如果你喜歡健身類DVD，可以隨身攜帶，在酒店做一些常規(guī)運(yùn)動(dòng)。
2、不要忘記帶運(yùn)動(dòng)鞋
商務(wù)旅行中，你可能永遠(yuǎn)都不會(huì)忘記帶你的手提電腦或手機(jī)。如果是度假，你也絕對(duì)不會(huì)忘記帶相機(jī)和導(dǎo)游圖。同樣，你也應(yīng)該帶上你的運(yùn)動(dòng)鞋和運(yùn)動(dòng)器材。就像你的電腦是工作的工具，你的運(yùn)動(dòng)鞋就是你運(yùn)動(dòng)的工具。
3、運(yùn)動(dòng)不要墨守陳規(guī)
旅行時(shí)，當(dāng)你錯(cuò)過(guò)了你的計(jì)劃運(yùn)動(dòng)日程，一點(diǎn)兒其它的運(yùn)動(dòng)也比什么都不做要好很多。在酒店房間里做幾個(gè)俯臥撐或一些瑜伽，在樓梯上跑上跑下幾個(gè)來(lái)回，即使10分鐘的運(yùn)動(dòng)都會(huì)有效果。
另外一個(gè)運(yùn)動(dòng)的好地方是機(jī)場(chǎng)。如果你的飛機(jī)是在最遠(yuǎn)的候機(jī)廳登機(jī)，你可以不走自動(dòng)扶梯，而是大步走向登機(jī)門(記得穿舒適的鞋子)。
4、個(gè)性化的健康飲食
餐廳是為你服務(wù)的，多吃青菜代替高淀粉、高脂肪的食品，多喝湯。
如果你參加雞尾酒會(huì)，點(diǎn)飲料時(shí)要一杯水在旁邊。不管你喝的是酒精飲料、蘇打飲料還是咖啡，水都可以降低你攝入的能量，中和酒精和咖啡因的影響。另外，永遠(yuǎn)記得帶水。旅行會(huì)讓身體脫水，時(shí)刻補(bǔ)充水分可以緩解饑餓并讓你保持清醒。
小編提醒：炎炎夏日,酷暑難耐,有很多人在這樣高溫的情況下回出現(xiàn)一些身體上的不適應(yīng)的反應(yīng)像:四肢乏力、腹脹不適、食欲大減等。順便在這里預(yù)祝大家假期愉快！
將啞鈴留在家里，到戶外體驗(yàn)一個(gè)健身、塑形的自然之旅。野外開闊的地勢(shì)、新鮮的空氣，使健身不再枯燥無(wú)聊，同時(shí)崎嶇路面和風(fēng)的阻力還能加速熱量的燃燒，使你的健身更有成效。
當(dāng)你真正踏上了郊外的小路，相信你一定會(huì)愛上這種自然的健身方式!
1、展臂訓(xùn)練
練習(xí)部位：后背、肩部
選擇在一塊稍大的巖石上坐下，上身挺直，雙腿并攏，膝蓋與小腿成90°。雙手各握一只裝滿水的水壺，手臂伸展，與肩部成一條直線。胸部慢慢向膝蓋靠近、低頭，同時(shí)掌心相對(duì)，手臂向上伸直，直到兩只手臂平行并夾緊頭部。注意后背不要彎曲，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后抬頭、坐直、收回手臂?；氐介_始姿勢(shì)，休息5秒鐘，重復(fù)動(dòng)作12次。
2、蹲起練習(xí)
練習(xí)部位：韌帶、大腿肌肉、臀部、肩部、小腹
a、身體站直，雙腳分開與肩同寬，雙手各握一只裝滿水的水壺，垂于身側(cè)。抬起手臂到身前，直到大臂與上身夾角成45°為止，掌心相對(duì)。慢慢將身體重心放低，雙腿彎曲，直到水壺位于膝蓋的下方，同時(shí)上身挺直，不要低頭，使額頭、膝蓋、腳尖成一條直線。
b、保持姿勢(shì)2秒鐘，然后慢慢起身，同時(shí)向上伸直手臂，將水壺舉過(guò)頭頂。再以腰部為軸，慢慢向右轉(zhuǎn)身，注意雙腳腳跟不要離地。直到不能再轉(zhuǎn)為止，保持姿勢(shì)1秒鐘，然后放松，回到開始姿勢(shì)，換向另一側(cè)轉(zhuǎn)身。重復(fù)動(dòng)作12次。
3、轉(zhuǎn)身練習(xí)
練習(xí)部位：小腹
選擇在一塊平坦的地方坐下，上身挺直，雙腿彎曲，使大腿與小腿成90°，腳掌著地。手臂伸直，雙手握住背包，平舉到胸前、膝蓋上方位置。慢慢向后仰身，直到感覺(jué)小腹繃緊為止，然后以腰部為軸向左轉(zhuǎn)身，并將手臂放低，直到背包快要碰到地面為止，保持姿勢(shì)2秒鐘，然后收回手臂，向右側(cè)轉(zhuǎn)身。注意做這個(gè)動(dòng)作的過(guò)程中，雙腳不要離開地面，左右各完成一次轉(zhuǎn)身之后放松，休息5秒鐘，然后重復(fù)動(dòng)作10次。
4、俯臥撐練習(xí)
練習(xí)部位：胸部肌肉、肩膀
雙腳放在大一點(diǎn)的石頭上，手掌著地，以腳尖和雙手為支點(diǎn)，將身體撐起成倒的“V”字型。挺直后背，慢慢彎曲手臂，使頭部靠近地面，然后再伸直手臂，回到開始姿勢(shì)，休息5秒鐘之后重復(fù)動(dòng)作8次。注意如果你的手臂力量不夠的話，手臂在彎曲的時(shí)候要適度，不要太過(guò)勉強(qiáng)，以免造成運(yùn)動(dòng)受傷。
5、單腿蹲起練習(xí)
練習(xí)部位：臀部肌肉、韌帶、三頭肌、肩部
a、身體站直，手臂向前伸直，雙手握住裝著水壺的背包。將右腳向后抬起，調(diào)整好平衡之后，慢慢彎曲左腿，將身體重心放低。
b、彎曲左腿的同時(shí)，向后伸直右腿，直到左腿彎曲成90°、右膝快要碰到地面為止。保持姿勢(shì)1秒鐘，然后放松，回到開始姿勢(shì)，換左腳重復(fù)動(dòng)作。左右腳各完成1次為1組，每次練習(xí)完成10組。
6、平衡、側(cè)身練習(xí)
練習(xí)部位：小腹
上身挺直，雙腳分開與肩同寬，雙手各握一只裝滿水的水壺。將手臂向上伸直，手心相對(duì)，使水壺位于頭部正上方，同時(shí)彎曲左腿，使左腳離地。然后上身盡量向右側(cè)，注意手臂不要彎曲，雙臂一直保持平行狀態(tài)，眼睛向前看，直到不能再?gòu)潪橹梗３肿藙?shì)3秒鐘，然后放松，回到開始姿勢(shì)，換右腳，向左側(cè)身重復(fù)動(dòng)作。左右各側(cè)身1次為1組，每次練習(xí)完成15組。
7、肩部練習(xí)
練習(xí)部位：三頭肌、韌帶、臀部、肩部
身體站直，挺直后背，手臂在身前伸直，掌心相對(duì)，雙手握住背包，與肩同高。雙腳前后分開，左腳腳尖著地，然后將身體重心放低，直到左腿膝蓋快要著地、左腿小腿與地面平行為止。注意后背與手臂都不要彎曲，眼睛平視前方。保持姿勢(shì)5秒鐘，然后起身，回到開始姿勢(shì)，換弓右腿重復(fù)動(dòng)作。左、右腿各完成動(dòng)作1次為1組，每次練習(xí)完成12組。
