有氧搏擊 健身瘦身兩不誤
運動養(yǎng)生兩不誤。
“養(yǎng)生乃長壽之伴侶,健康是長壽的朋友?!睂τ陴B(yǎng)生,不乏很多流傳很廣的詩句與名言,我們不僅要知道養(yǎng)生,更要懂得養(yǎng)生。就運動養(yǎng)生話題,您是如何看待的呢?養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理,為您提供有氧搏擊 健身瘦身兩不誤,歡迎您參考,希望對您有所助益!
編者:現(xiàn)在很多都市女白領(lǐng)因為工作壓力過大需要減壓就喜歡上有氧搏擊運動,因為有氧搏擊運動不僅可以健身瘦身還可以減壓防身。有氧搏擊為什么可以瘦身呢?
一種源于跆拳道和拳擊的健身運動,自從進(jìn)入各大健身房后,已成為深受人們青睞的健身運動。
這其中也不乏身材窈窕的妙齡女郎。減肥用上了拳擊動作
有氧搏擊操,英文名為kickboxing,最早是由一名黑人的搏擊世界冠軍創(chuàng)造的,近一、兩年才在國內(nèi)發(fā)展起來的。
其具體形式是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫,甚至一些舞蹈動作混合在一起,即在激烈的音樂中,進(jìn)行一些拳擊和跆拳道的基本拳法和腿法練習(xí)。
健身者在出拳、踢腿的過程中,隨著音樂揮動雙拳,動作剛勁有力,讓健身者盡情地發(fā)泄,盡情地出汗,并在不知不覺中減掉全身多余的脂肪。
對現(xiàn)代人來說,有氧搏擊操是種好玩而不傷害任何人的發(fā)泄法。因為健身者不是跟別人搏擊,也無需任何器材,而是利用身體面向鏡子向空中揮拳。
有氧搏擊操不但運動量大,能夠幫助健身者消耗卡路里,對促進(jìn)心血管健康也有所幫助,同時也可緩解身心壓力,很適合現(xiàn)代人。
有氧搏擊操結(jié)合拳擊及武術(shù)基本動作,強(qiáng)調(diào)運動者必須仿效拳擊選手,保持靈活的下肢移動及左右揮拳的身手,運動量相當(dāng)大。
一位練過有氧搏擊操的人告訴記者,只要跳個15至20分鐘,就能讓人累得滿頭大汗。
有氧搏擊操不只燃燒熱量,幫助減肥,也可鍛煉身體各個部位,達(dá)到健美健身的效果。短短1小時內(nèi)做出許多不斷重復(fù)的拳擊、踢腿等快速動作,但又不需要全身動作協(xié)調(diào),比韻律操更容易上手,所以越來越多的人愛上了它。誰適合如此減肥
北京中體倍力健身俱樂部的楊明告訴記者,有氧搏擊操由于瞬間爆發(fā)力強(qiáng)、肢體伸展幅度大,運動量比傳統(tǒng)的健美操更大,適合脂肪堆積過多的年輕人,堪稱是效果十足的瘦身運動。
值得一提的是,有氧搏擊操中的所有動作幾乎都要求腰腹保持平衡并發(fā)力,所以一節(jié)課下來對腰腹部的鍛煉超過了任何其他健身方式。因此,非常適合長時間久坐、致使脂肪堆積在腰腹部的現(xiàn)代人。伸展拳腳,能減多少?
楊明說,有氧搏擊操要求健身者在伸展拳腳時要求速度和力度的完美結(jié)合。所以,一節(jié)完整的有氧搏擊操會消耗大量的熱量,一個體重60公斤的人,做一個小時的有氧搏擊操可消耗600卡的熱量,是健美操的兩倍。
有氧搏擊操能夠讓健身者的側(cè)腰、腹部、大腿、手臂、肩背減少脂肪,達(dá)到瘦身的目的。
由于有氧搏擊操動作多變,包括直拳、勾拳、擺拳、正踢、側(cè)踢、側(cè)蹬等搏擊動作,而且在做每個動作時要求迅猛,有爆發(fā)力。所以,健身者在鍛練全身每一塊肌肉的同時,身體的彈性、柔韌性及反應(yīng)速度也將得到前所未有的提高。
另外,有氧搏擊操運動在出拳時,要求腹肌收縮、大吼一聲,不但可鍛煉到平時不易使用的腰腹肌,用力出拳、大吼大叫都是緩解情緒的好方法。
通過這種方法宣泄情緒、減輕壓力,想象一個假想敵就在你面前,出拳、踢腿、發(fā)泄心中的不滿,一個小時之后,心情也會輕松不少,許多跳過搏擊操的人都感覺暢快不已。
有氧搏擊操動作簡單易學(xué),每個星期只要作23次,一個月之后,身體就會出現(xiàn)明顯的變化。例如:加強(qiáng)了關(guān)節(jié)活動能力、肌耐力,身體不再僵硬;消耗熱量并增加肌肉量,進(jìn)而減輕體重。教練提示
楊明提醒健身者,在跳有氧搏擊操時應(yīng)注意有氧搏擊操運動強(qiáng)度較大,健身者如果出現(xiàn)腿部疲勞、局部痛狀不適、眩暈、心率過快等情況,則最好停止練習(xí)。
有氧搏擊揮拳踢腿來減壓
當(dāng)肚皮舞、普拉提、健美操、瑜伽等都不再是健身的陌生字眼時,有氧搏擊操作為一種迅速興起的健身運動又給希望健康的人們提供了一個嶄新的健身理念。揮舞的拳頭、有力的踢腿生活中的緊張、煩躁和疲憊在舉手投足中煙消云散。
有氧搏擊操又稱跆搏(TAEBO,TAE是英文跆拳道的縮寫,BO是英文拳擊的縮寫)。有氧搏擊操不是對抗的搏擊,而是在有氧健身操的基礎(chǔ)上融入了其他輔助元素的新型有氧操。
有氧搏擊操是近年來進(jìn)入健身房的一個健身項目,其具體形式是將拳擊、空手道、跆拳道、功夫,甚至一些舞蹈動作混合在一起,在激烈的音樂中,進(jìn)行一些拳擊和跆拳道的基本拳法和腿法練習(xí)。
太原市紅青婷健身會所的資深教練鄭利煒告訴筆者,健身者在出拳、踢腿的過程中,隨著音樂揮動雙拳,動作剛勁有力。
讓健身者盡情地發(fā)泄,盡情地出汗,并在不知不覺中減掉全身多余的脂肪,充分鍛煉健身者的腰腹部肌肉群和肢體的抗疲勞能力,還有它特有的無對象搏擊形式,使練習(xí)者在大聲的喊叫中完成宣泄、減壓和健身的過程,緩解身心壓力,非常適合現(xiàn)代人。
有氧搏擊操結(jié)合拳擊及武術(shù)基本動作,強(qiáng)調(diào)運動者必須仿效拳擊選手,保持靈活的下肢移動及左右揮拳的身手,運動量相當(dāng)大。
由于有氧搏擊操動作多變,包括直拳、勾拳、擺拳、正踢、側(cè)踢、側(cè)蹬等搏擊動作,在鍛煉的過程中,小腿、大腿、髖骨、腹部到肩部都處于緊張狀態(tài),對肌肉有很好的鍛煉作用。
而且有氧搏擊操要求練習(xí)者在做每個動作時都要迅猛,有爆發(fā)力,所以練習(xí)者在鍛練全身每一塊肌肉的同時,身體的彈性、柔韌性及反應(yīng)速度也將得到前所未有的提高。
另外,有氧搏擊操運動在出拳時,要求腹肌收縮、大吼一聲,不但可鍛煉到平時不易使用的腰腹肌,用力出拳、大吼大叫都是緩解情緒的好方法,通過這種方法宣泄情緒、減輕壓力,許多跳過搏擊操的人都感覺暢快不已。
據(jù)鄭教練講,練習(xí)有氧搏擊操,跳15到20分鐘左右,就能讓人累得滿頭大汗。
由于搏擊操本身要求瞬間爆發(fā)力強(qiáng)、肢體伸展幅度大,運動量比傳統(tǒng)的健美操更大,更適合脂肪堆積過多的年輕人,對于想瘦身健身者也是很好的選擇。同時,有氧搏擊操也可以根據(jù)不同年齡層次的健身者進(jìn)行編排。
總結(jié):現(xiàn)在都知道有氧搏擊為什么可以瘦身了吧,雖然有氧搏擊看著很簡單,但是你自己親身體驗過久知道這個運動的運動量有多大了。
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如果有幾分鐘時間做一下運動,身體會感覺舒服許多。但是真正能這么做的人卻很少。究其原因,多因場地空間小,好多戶外運動不適合,且上班可休息的時間也短。筆者經(jīng)朋友介紹一些小竅門,不需要任何輔助設(shè)備,挺受用,在此與各位上班族一起分享。
1背靠椅背端坐,雙手十指交叉外翻,手臂抬至胸前高度,盡力向外伸展,保持10-20秒后,恢復(fù)放松狀態(tài),然后重復(fù)。
2采取站姿,雙腳自然分開與肩齊,雙手十指交叉外翻,手臂盡力向頭部上方伸展,保持10-15秒。
3站姿同上,小臂腦后交叉,帶動身體向左側(cè)伸展,保持8-10秒后身體放松,然后向右側(cè)重復(fù)一次。
4與第二節(jié)相同,時間稍長。
5站姿,兩側(cè)肩膀盡力上聳,保持3-5秒鐘后,放松身體,然后重復(fù)兩次。
6站姿,左手壓右手在臀部交叉,頭部帶動身體向右側(cè)伸展,手臂用力向下伸展。保持10-12秒,然后反方向進(jìn)行一次。
7站姿,雙手胸前合十,雙肘平舉與胸齊高,手掌用力相互擠壓,保持10秒鐘。
8與動作7相似,但雙手合十后,指尖向下,保持10秒鐘。
9端坐在椅子上,兩腳自然分開,一側(cè)手臂用力向上伸展,另一側(cè)手臂用力向下伸展,保持8-10秒鐘。然后雙手交換方向重復(fù)一次。
10坐姿同上,左腿蹺在右腿上,頭部帶動身體向左后方伸展,左腿向下伸展,保持8-10秒,然后雙腿交換位置,反方向重復(fù)一次。
11保持坐姿不變,雙手分別扶在臀部偏上位置,頭部用力后仰,保持10-15秒后,恢復(fù)放松狀態(tài),再重復(fù)一次。
12恢復(fù)站姿,雙手在體前自然下垂,反復(fù)抖動。
五一即將到來,各個公司集體放假,你是否已經(jīng)計劃好五一的旅程了呢?在游玩的同時一樣是可以健身的哦,不妨一起來制定下五一旅游健身計劃。
1、在旅行日程中制定運動計劃
像制定會議計劃一樣計劃我們的運動,然后把它記入你的日歷中,設(shè)置電子郵件的自動提醒。
如果可能的話,盡量在早晨做運動。商務(wù)旅行中,白天通常是長時間、不間斷地社交活動或與客戶進(jìn)餐,這都會影響你的晚間運動計劃。另外,清晨的運動也會讓你精神百倍。
大部分酒店都有健身房。事先打電話詢問健身房開放的時間及其設(shè)備情況,了解之后,你就可以決定是否需要帶一些其它的設(shè)備,例如拉力器或游泳衣。
另外,DVD播放器可以連接在酒店的房間里電視或筆記本電腦上,如果你喜歡健身類DVD,可以隨身攜帶,在酒店做一些常規(guī)運動。
2、不要忘記帶運動鞋
商務(wù)旅行中,你可能永遠(yuǎn)都不會忘記帶你的手提電腦或手機(jī)。如果是度假,你也絕對不會忘記帶相機(jī)和導(dǎo)游圖。同樣,你也應(yīng)該帶上你的運動鞋和運動器材。就像你的電腦是工作的工具,你的運動鞋就是你運動的工具。
3、運動不要墨守陳規(guī)
旅行時,當(dāng)你錯過了你的計劃運動日程,一點兒其它的運動也比什么都不做要好很多。在酒店房間里做幾個俯臥撐或一些瑜伽,在樓梯上跑上跑下幾個來回,即使10分鐘的運動都會有效果。
另外一個運動的好地方是機(jī)場。如果你的飛機(jī)是在最遠(yuǎn)的候機(jī)廳登機(jī),你可以不走自動扶梯,而是大步走向登機(jī)門(記得穿舒適的鞋子)。
4、個性化的健康飲食
餐廳是為你服務(wù)的,多吃青菜代替高淀粉、高脂肪的食品,多喝湯。
如果你參加雞尾酒會,點飲料時要一杯水在旁邊。不管你喝的是酒精飲料、蘇打飲料還是咖啡,水都可以降低你攝入的能量,中和酒精和咖啡因的影響。另外,永遠(yuǎn)記得帶水。旅行會讓身體脫水,時刻補(bǔ)充水分可以緩解饑餓并讓你保持清醒。
小編提醒:炎炎夏日,酷暑難耐,有很多人在這樣高溫的情況下回出現(xiàn)一些身體上的不適應(yīng)的反應(yīng)像:四肢乏力、腹脹不適、食欲大減等。順便在這里預(yù)祝大家假期愉快!
登山看似很簡單,但是連最簡單的上山、下山都是有技巧的。今天小編為大家找來一些提示,給大家在登山健身時提供一套科學(xué)的、能減脂瘦身的登山方法。娛樂健身減肥三不誤!
登山屬于有氧運動,能使血液中的蛋白增多,增強(qiáng)免疫力,關(guān)心體內(nèi)的毒素及時排出體外。促進(jìn)新陳代謝的同時,加快脂肪消耗,因此登山對瘦身塑形有著特殊的功效。
上山前熱身
上山前,要記得熱身。因為開始登山鍛煉時,不可立刻將運動量加大,必須要按部就班,然后按照必定的呼吸頻率,逐步加大強(qiáng)度,這樣就可以防止呼吸頻率在運動中發(fā)生突變。熱身動作要在腰部、膝部、踝部中進(jìn)行,動作不可進(jìn)行反復(fù)彈震。
1.腰部:站立,兩腳間距略比肩寬,雙手抱住一側(cè)腿,背部打直,身體下壓。
2.活動膝關(guān)節(jié):屈膝,雙手放在膝關(guān)節(jié)上,順時針轉(zhuǎn)折,然后逆時針轉(zhuǎn)折。
3.活動踝關(guān)節(jié):站立,重心放在一條腿上,另一條腿腳尖著地,先順時針后逆時針轉(zhuǎn)折。
登山的強(qiáng)度
測試表示,登山時所消耗的脂肪強(qiáng)于別的運動。體重約70公斤的男士,假如以每小時2公里的速度在坡度為70度的山坡上攀登30分鐘,他所消耗的能量大約是500千卡,這相當(dāng)于以每分鐘50米的速度在游泳池里游上45分鐘,或者相當(dāng)于在健身房里連續(xù)做50分鐘枯燥的腹肌練習(xí)。假如想加強(qiáng)脂肪塑形效果,最好每周能保持登山3~4次為宜。
要特殊提醒的是,不是登山強(qiáng)度越大就越好,科學(xué)的登山對強(qiáng)度的要求是讓心率保持在(220-年齡)60%至(220-年齡)80%次/分鐘。所以,登山時如感心臟不舒服或太累,請停下來測一下自己的心率。
下山后放松
登山之后要及時放松一下肌肉,否則很有可能出現(xiàn)小腿、大腿脹痛或全身疼痛等現(xiàn)象。因為運動過后,或多或少會在體內(nèi)產(chǎn)生一些副產(chǎn)品乳酸,使肌肉僵硬酸痛。及時放松肌肉,減脂塑形的效果就更好。放松可針對輕易出現(xiàn)酸痛的部位(腰、臀、大小腿)進(jìn)行,拉伸、放松。每個動作靜止拉伸10秒~30秒,兩側(cè)交替進(jìn)行。
1.腰部兩側(cè):雙腳打開大于髖關(guān)節(jié),身體向一側(cè)傾斜,雙手一上一下在一條直線上,垂直于地面。
2.臀部:雙腳前后分開站立,前腿膝關(guān)節(jié)打直,后腿膝關(guān)節(jié)彎曲,重心向后,背部打直,身體夾角呈30度。
3.腿后腱肌群:雙腳前后分開站立,前腿膝關(guān)節(jié)打直,腳尖勾起,后腿膝關(guān)節(jié)彎曲,背部打直,以髖關(guān)節(jié)為中心下壓,雙手觸摸前腳腳尖,盡量讓胸部貼近大腿前側(cè)。
4.大腿前側(cè):單腿支撐,同側(cè)手扶住同側(cè)腳踝,腳跟盡量貼近臀部,支撐腿彎曲,另一側(cè)手臂向外打開,保持平穩(wěn)。
5.小腿:雙腳前后分開,前腳找一支撐點,腳尖抬起,腳跟踩在地上,后腳微微離地,身體重心向前,雙手保持平穩(wěn)。
如今人們越來越喜愛瑜伽運動,但是受空間限制,許多練習(xí)者很難實現(xiàn)到戶外練習(xí)的愿望。所以當(dāng)健身俱樂部貼出將進(jìn)行戶外瑜伽節(jié)的通知時,許多會員早早就來到活動現(xiàn)場。
首次在戶外練習(xí),有許多新會員參加,教練傳授了一些簡單的瑜伽基本動作。對于這些動作,有經(jīng)驗的老會員們做起來非常順手,但對于沒有接觸過瑜伽的人來說,還有一定難度。教練穿梭于學(xué)員之間,挨個指導(dǎo)動作。
戶外瑜伽遠(yuǎn)離塵囂
該健身俱樂部一位負(fù)責(zé)人靳偉告訴記者,之所以舉辦戶外瑜伽節(jié),是因為,在室內(nèi)練習(xí)瑜伽雖然環(huán)境清幽,練習(xí)者也能夠通過冥想感受瑜伽的魅力,但是畢竟失去了藍(lán)天白云、清風(fēng)綠草的那份意境。細(xì)雨過后的草地上,蝴蝶翩翩起舞的山腳邊,夜幕徐降的星空下,都是練習(xí)瑜伽的絕好場所。
鋪一席軟墊,伴著輕柔的樂曲,拉伸、擰轉(zhuǎn)、呼吸吐納中,將自身完整而徹底地融合在大自然中。置身戶外,遠(yuǎn)離塵囂,盡情用瑜伽伸展身體,讓生活中的苦惱和壓力,在清風(fēng)中一掃而凈。星空下,月光里,大家用曼妙的瑜伽體位法,鍛煉著身軀,回歸初生的柔韌
瑜伽能夠修身養(yǎng)性、減輕心理壓力,還可以起到塑身減肥的作用,講究身心合一,強(qiáng)調(diào)的是肢體與心靈間的平衡。其最高境地就是天人合一,讓人放棄苦惱,心情愉快。
此外,瑜伽還可以美體養(yǎng)身,矯正日常勞累或不良坐姿造成的脊柱變形,改善不良姿態(tài),增強(qiáng)自信心,拉伸肌肉系統(tǒng),使人體線條秀麗,并有減肥功效,還能預(yù)防頭痛、失眠、便秘、腸胃炎、關(guān)節(jié)炎等疾病。
不過初學(xué)瑜伽者,要先學(xué)會用瑜伽的方式呼吸,鼓起肚子吸氣,收縮肚子呼氣,盡情吐故納新,通過平和緩慢的深呼吸,讓緊張的身心松弛下來。當(dāng)然,練習(xí)瑜伽,有時還要配合動作,屏息數(shù)秒鐘。
戶外練習(xí)注重事項
與室內(nèi)練習(xí)不同的是,戶外練習(xí)瑜伽需要注重一些問題,一旦克服這些問題,就能很好地達(dá)到天人合一的效果。
首先要注重的就是靜心練習(xí),不被外界干擾。維持平和心態(tài),就算飛翔的鳥兒或突如其來的噪音,也打斷不了你的練習(xí)。
另外,相對于室內(nèi),戶外的空氣流通性很好,所以練習(xí)者要很好地跟隨教練的授意去調(diào)理呼吸,以提高練習(xí)效果。而練習(xí)時間上,最好選擇傍晚,因為這才是一天中空氣最好的時候,許多人以為早晨空氣清新,其實這是錯誤的熟悉。
而且早晨身體還處于睡眠狀態(tài),鍛煉的話,只能達(dá)到傍晚80%的效果。而傍晚時候,人體機(jī)能處于興奮狀態(tài),從科學(xué)鍛煉的角度來說,這是最佳時間段。當(dāng)然,因為是夏天,練習(xí)者應(yīng)該在身體裸露的部位,涂上防曬、防蚊類的保護(hù)層,讓你安心進(jìn)入瑜伽世界。
將啞鈴留在家里,到戶外體驗一個健身、塑形的自然之旅。野外開闊的地勢、新鮮的空氣,使健身不再枯燥無聊,同時崎嶇路面和風(fēng)的阻力還能加速熱量的燃燒,使你的健身更有成效。
當(dāng)你真正踏上了郊外的小路,相信你一定會愛上這種自然的健身方式!
1、展臂訓(xùn)練
練習(xí)部位:后背、肩部
選擇在一塊稍大的巖石上坐下,上身挺直,雙腿并攏,膝蓋與小腿成90°。雙手各握一只裝滿水的水壺,手臂伸展,與肩部成一條直線。胸部慢慢向膝蓋靠近、低頭,同時掌心相對,手臂向上伸直,直到兩只手臂平行并夾緊頭部。注意后背不要彎曲,保持姿勢2秒鐘,然后抬頭、坐直、收回手臂?;氐介_始姿勢,休息5秒鐘,重復(fù)動作12次。
2、蹲起練習(xí)
練習(xí)部位:韌帶、大腿肌肉、臀部、肩部、小腹
a、身體站直,雙腳分開與肩同寬,雙手各握一只裝滿水的水壺,垂于身側(cè)。抬起手臂到身前,直到大臂與上身夾角成45°為止,掌心相對。慢慢將身體重心放低,雙腿彎曲,直到水壺位于膝蓋的下方,同時上身挺直,不要低頭,使額頭、膝蓋、腳尖成一條直線。
b、保持姿勢2秒鐘,然后慢慢起身,同時向上伸直手臂,將水壺舉過頭頂。再以腰部為軸,慢慢向右轉(zhuǎn)身,注意雙腳腳跟不要離地。直到不能再轉(zhuǎn)為止,保持姿勢1秒鐘,然后放松,回到開始姿勢,換向另一側(cè)轉(zhuǎn)身。重復(fù)動作12次。
3、轉(zhuǎn)身練習(xí)
練習(xí)部位:小腹
選擇在一塊平坦的地方坐下,上身挺直,雙腿彎曲,使大腿與小腿成90°,腳掌著地。手臂伸直,雙手握住背包,平舉到胸前、膝蓋上方位置。慢慢向后仰身,直到感覺小腹繃緊為止,然后以腰部為軸向左轉(zhuǎn)身,并將手臂放低,直到背包快要碰到地面為止,保持姿勢2秒鐘,然后收回手臂,向右側(cè)轉(zhuǎn)身。注意做這個動作的過程中,雙腳不要離開地面,左右各完成一次轉(zhuǎn)身之后放松,休息5秒鐘,然后重復(fù)動作10次。
4、俯臥撐練習(xí)
練習(xí)部位:胸部肌肉、肩膀
雙腳放在大一點的石頭上,手掌著地,以腳尖和雙手為支點,將身體撐起成倒的“V”字型。挺直后背,慢慢彎曲手臂,使頭部靠近地面,然后再伸直手臂,回到開始姿勢,休息5秒鐘之后重復(fù)動作8次。注意如果你的手臂力量不夠的話,手臂在彎曲的時候要適度,不要太過勉強(qiáng),以免造成運動受傷。
5、單腿蹲起練習(xí)
練習(xí)部位:臀部肌肉、韌帶、三頭肌、肩部
a、身體站直,手臂向前伸直,雙手握住裝著水壺的背包。將右腳向后抬起,調(diào)整好平衡之后,慢慢彎曲左腿,將身體重心放低。
b、彎曲左腿的同時,向后伸直右腿,直到左腿彎曲成90°、右膝快要碰到地面為止。保持姿勢1秒鐘,然后放松,回到開始姿勢,換左腳重復(fù)動作。左右腳各完成1次為1組,每次練習(xí)完成10組。
6、平衡、側(cè)身練習(xí)
練習(xí)部位:小腹
上身挺直,雙腳分開與肩同寬,雙手各握一只裝滿水的水壺。將手臂向上伸直,手心相對,使水壺位于頭部正上方,同時彎曲左腿,使左腳離地。然后上身盡量向右側(cè),注意手臂不要彎曲,雙臂一直保持平行狀態(tài),眼睛向前看,直到不能再彎為止,保持姿勢3秒鐘,然后放松,回到開始姿勢,換右腳,向左側(cè)身重復(fù)動作。左右各側(cè)身1次為1組,每次練習(xí)完成15組。
7、肩部練習(xí)
練習(xí)部位:三頭肌、韌帶、臀部、肩部
身體站直,挺直后背,手臂在身前伸直,掌心相對,雙手握住背包,與肩同高。雙腳前后分開,左腳腳尖著地,然后將身體重心放低,直到左腿膝蓋快要著地、左腿小腿與地面平行為止。注意后背與手臂都不要彎曲,眼睛平視前方。保持姿勢5秒鐘,然后起身,回到開始姿勢,換弓右腿重復(fù)動作。左、右腿各完成動作1次為1組,每次練習(xí)完成12組。
在現(xiàn)今高速發(fā)展的社會中,電腦已是便捷之源,同時也是懶惰之源。想想你一天當(dāng)中有多少時間是陪著電腦度過的?一天下來幾乎就是一種狀態(tài)一四平八穩(wěn)地做著,百無聊賴地敲著……這使我們身體的局部肌肉越變越緊,有時還會引起疼痛,以及身體的變形?,F(xiàn)在我們要傳授的,是一些簡單易行的瑜伽運動,改善你的身體,當(dāng)然也改變你的狀態(tài)。來吧,在百忙的工作當(dāng)中,試著做一下運動,與我們一起讓身體做一次深呼吸!
挺秀胸部
方案:基礎(chǔ)呼吸式
方法:坐在椅子上,雙腿并攏。雙臂伸直扶穩(wěn)坐椅,收下頜,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸氣,并用力擴(kuò)胸,使氣充滿胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣,同時放松胸部,肚子漸漸消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時間,從鼻子慢慢呼出、呼盡后,保持屏息狀態(tài)1~2秒鐘。
注意事項:瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。根據(jù)動作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么,在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸,每次做5秒鐘。
功效:緊實胸部,防止胸部下垂的同時,還會使心情保持愉快、舒暢。
靈活脖頸
方案:椅上壓頭式
方法:調(diào)整好坐姿以后保持脊椎直立,調(diào)勻呼吸。吸氣抬右手,扶在頭部一側(cè);呼氣頭部向右側(cè)伸展,左肩放松,保持一次呼吸;再吸氣頭部復(fù)原,放低左手。左右手位置互換進(jìn)行相同動作的對側(cè)練習(xí)。
注意事項:在進(jìn)行上半身小范圍內(nèi)側(cè)身運動時,必須保持脊柱直立。
功效:可以利用此招適時拉伸頸部肌肉,放松大腦,緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度,讓脖子挺拔、秀美,散發(fā)自信優(yōu)雅的氣質(zhì)。
緊翹臀部
方案:桌邊半蹲式
方法:離開你長久依賴的椅子,站在它后面,雙腿分開30厘米,手臂前伸,自然地放在椅子上。吐氣,單側(cè)盤腿下蹲,將氣吐盡后屏息,收縮臀部,感覺整個臀部都被向上提起。保持這種姿勢1~3秒。放松臀部,吸氣。練5~10次。
注意事項:臀部上提時,肛門也要同時上提,讓全身上下精神為之一振。
功效:OL總以“坐”為主。髖骨每天囤積巨大壓力,大腿內(nèi)側(cè)也因過度放松而出現(xiàn)贅肉。此招集中針對OL們“下盤扎實”之心頭大恨,奇妙地改變臀部線條,增強(qiáng)腿部力量。
放松背部
方案:雙角式
方法:雙腳分開與肩等寬,腳尖向前,慢慢地向前壓低上身,緩慢地保持與地面平行的同時伸直雙臂,將十指緊扣,盡量保持身體和腿部成第一個直角,而手臂和身體成第二個直角,自然地呼吸,堅持5秒鐘,吸氣還原身體站直。
注意事項:呼吸與功法配合好,雙腳要站穩(wěn)。
功效:背部曲線美盡在此招,能消除背脊骨的彎曲,緩解腰痛、背痛及背部的勞損。意外的收獲是你走路時不再彎腰駝背,胸部也擴(kuò)大了。
腰腹減肥
方案:站姿轉(zhuǎn)背式
方法:站在辦公桌旁,挺胸收腹,握緊雙手,吸氣時轉(zhuǎn)體,靜止15~30秒,自然呼吸,然后還原呼氣。左右各做四次。
注意事項:回轉(zhuǎn)時腰、胸、頸、頭,腳要固定,背肌要伸直,頭盡量向后方轉(zhuǎn),往遠(yuǎn)處望,最好看綠色的物體,放松眼睛。
功效:擰轉(zhuǎn)腹部,能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激,促進(jìn)荷爾蒙分泌,使身體非常舒適,頭腦非常清晰,再度精神飽滿地投入到工作中。
偉大發(fā)明讓你既時髦又能瘦身,那就不多說了,看了就知道!
每年此時,隨著天氣轉(zhuǎn)涼,一不留心就會囤積起滿身“御寒”的脂肪與贅肉,控制體重雖迫在眉睫,一次次下定決心減肥卻總敗于惰性和運動的枯燥。若是運動的形式再有趣些,或者運動器械使用起來更加簡單方便,那么運動也會是一件很美好的事。
前不久,在迪卡儂運動專業(yè)超市徐涇新店的開幕儀式上,展出了一系列最新研發(fā)、屢獲德國“紅點設(shè)計大獎”、法國“觀察者設(shè)計大獎”、美國“IDEA設(shè)計大獎”等多個國際頂級設(shè)計大獎殊榮的專業(yè)運動產(chǎn)品,它們不單功能完備,且外型美觀新穎,人性化的貼心設(shè)計能令你充分體味運動的樂趣所在。
烤箱大小的迷你健身房
每個工作日睡眠不足加上繁重勞作,大幅削弱下班后再前往健身房的積極性。這只折疊后占地僅0.25平方米(相當(dāng)于一只烤箱大小)、輕巧堅固的DOMYOS肌肉力量練習(xí)器就是為無暇專程趕往健身房鍛煉的白領(lǐng)所準(zhǔn)備。別看它體積小巧,專業(yè)性上可一點也不含糊,8檔阻力調(diào)節(jié)、30種運動健身方式幾乎能鍛煉到全身所有的肌肉群,將其稱作“迷你健身房”一點也不為過。
隨時隨地享受乒乓樂趣
還記得學(xué)生時期精力旺盛,課間在教室中將兩排課桌拼起做球桌,聚攏幾只鉛筆盒當(dāng)球網(wǎng),便可以一來一去打起乒乓來。當(dāng)時雖然器材簡陋,卻玩得格外“扎勁”?,F(xiàn)在,造型時尚、輕巧易帶的ARTENGO卷網(wǎng),可自由調(diào)節(jié)的網(wǎng)身長度與高度,方便安裝在任何桌面上,令我們重溫兒時樂趣的同時,也玩得更為專業(yè)、時尚。
空中瞬間變形的折疊帳篷
周末自駕出游,在近郊踏青是時下許多白領(lǐng)熱衷的休閑方式。QUECHUA自動收放的折疊帳篷,省去了傳統(tǒng)帳篷拆裝骨架的繁瑣過程,只需將其向空中一拋,不到兩秒鐘帳篷便神奇地組裝完成了。收納起來稍微麻煩一些,像折疊攝影反光板那樣把骨架曲折起來,大約需要10秒鐘。 這么有意思的減肥方法,你是不是也想試試呢?
現(xiàn)代生活的高節(jié)奏使不少人苦于整天忙著工作、學(xué)習(xí)和生活,以致難以抽出完整的時間來鍛煉身體。怎么辦呢?除了結(jié)合日常生活、勞動進(jìn)行有意識的鍛煉外,還可利用一些空暇時間,見縫插針,忙里偷閑活動身體。
辦公一族每天忙忙碌碌,電腦的廣泛使用,也使得空氣電磁污染嚴(yán)重,再加上缺乏運動,身體的保健就尤為重要。生活家小編為您精選了一些保健養(yǎng)生小竅門,有效保護(hù)身體健康,防止工作疲勞,為您帶來意想不到的收獲。
1、緊腰收腹
先伸直身體,做一次深呼吸,再緊腰收腹,并保持2-3秒鐘,一般每天重復(fù)4-8次,這可強(qiáng)健腰腹肌力,有效預(yù)防腰酸背痛。
2、收緊背肌
兩肩向后用力收緊背肌,保持4-6秒鐘,一般每天重復(fù)4-8次,這可強(qiáng)健肩背肌力和預(yù)防肩背肌酸痛等功效。
3、撐手抬體
兩手撐扶手,用力抬起身體,保持3-4秒鐘,一般每天重復(fù)4-8次,這可消除疲勞,去除腹部多余脂肪。
4、收腹抬臀
先收腹,雙手撐起扶手,再收緊臀大肌,并使臀部從椅子上微微抬起一點,保持4-6秒鐘,一般每天重復(fù)4-8次,這可強(qiáng)健腰腹、臀部和腿部的肌力。
5、屈膝抱腿
雙腿屈膝抬起,雙手抱住小腿,用力使膝蓋貼近胸部,一般每天重復(fù)4-8次,這可促進(jìn)腿部血液循環(huán)。
6、轉(zhuǎn)動腰肢
雙手叉腰,兩腳踩地,再最大幅度地左右轉(zhuǎn)動腰肢,一般每天重復(fù)8-12次,這可強(qiáng)健腰腹部肌力,提高腰部的柔韌性,去除腹部的多余脂肪。
曾經(jīng),一首《健康歌》幾乎紅遍了大江南北?!啊笕?,右三圈,脖子扭扭,屁股扭扭,早睡早起,咱們來做運動。抖抖手啊,抖抖腳啊,勤做深呼吸,學(xué)爺爺唱唱跳跳,你才不會老!”連牙牙學(xué)語的小孩也能咿咿呀呀地隨口哼上幾句,足以可見大家對健康的重視。
生命在于運動,對于整天坐在辦公室里工作的白領(lǐng)而言,適當(dāng)?shù)倪\動顯得尤為必要。但隨著工作節(jié)奏的加快,于是“三高”、肩周炎、頸椎病等“亞健康”病癥紛紛接踵而至。既然這樣,這款另類的健身椅或許會帶給你更多的運動與健康。
它將健身房的健身球與辦公室的椅子有機(jī)地整合在了一起,從而使得你在緊張工作的同時也可以時不時地活動一下筋骨,而且這個柔軟的健身球坐上去的感覺也比較愜意。
只不過,如果你跟其他人共用一個辦公桌時,可不要活動得過于頻繁和劇烈哦,否則影響人家工作那就不好了。
4. 坐姿前平舉
動作過程:端坐在椅子上,收腹,深呼吸,手中可以握重物,如一瓶未開蓋礦泉水。動作起始時手垂于體側(cè),呼氣時從前面緩慢舉高雙手,直至手臂與肩平,吸氣時緩慢放下至起始位置。
注:每個動作依個人情況做2組,每組10到15次。
【導(dǎo)讀】瑜伽健美工作兩不誤,人不能一心二用,對于上班的時候就沒有時間做運動,那么在做運動的時候也沒有時間去工作,但是瑜伽就可以關(guān)心我們解決這些問題,下面為大家介紹瑜伽健美工作兩不誤。
瑜伽健美工作兩不誤
挺拔胸部
方案:基礎(chǔ)呼吸式
方法:坐在椅子上,雙腿并攏。雙臂伸直扶穩(wěn)坐椅,收下頜,脊椎伸直。先腹部放松,用鼻子吸氣,并用力擴(kuò)胸,使氣布滿胸、腹部,肚子鼓起;然后放松下頜、呼氣,同時放松胸部,肚子慢慢消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時間,從鼻子慢慢吐出、呼盡后,保持屏息狀態(tài)1~2秒鐘。
注重事項:瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。依據(jù)動作的幅度大小、難易程度而采納不同的呼吸方法。不論練什么,在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸,每次做5秒鐘。
功效:緊實胸部,防止胸部下垂的同時,還會使心情保持愉快、愉快。
靈活脖頸
方案:椅上壓頭式
方法:調(diào)整好坐姿以后保持脊椎豎立,調(diào)勻呼吸。吸氣抬右手,扶在頭部一側(cè);呼氣頭部向右側(cè)舒展,左肩放松,保持一次呼吸;再吸氣頭部復(fù)原,放低左手。左右手位置互換進(jìn)行相同動作的對側(cè)練習(xí)。
注重事項:在進(jìn)行上半身小范疇內(nèi)側(cè)身運動時,必須保持脊柱豎立。
功效:可以利用此招適時拉伸頸部肌肉,放松大腦,緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度,讓頸項挺拔、秀美,散發(fā)自信優(yōu)雅的氣質(zhì)。
瑜伽健美工作兩不誤
緊翹臀部
方案:桌邊半蹲式
方法:離開你長久依靠的椅子,站在它后面,雙腿分開30厘米,手臂前伸,自然地放在椅子上。吐氣,單側(cè)盤腿下蹲,將氣吐盡后屏息,收縮臀部,感覺整個臀部都被向上提起。保持這種姿勢1~3秒。放松臀部,吸氣。練5~10次。
注重事項:臀部上提時,肛門也要同時上提,讓全身上下精神為之一振。
功效:OL總以坐為主。髖骨天天囤積巨大壓力,大腿內(nèi)側(cè)也因過度放松而出現(xiàn)贅肉。此招集中針對OL們下盤扎實之心頭大恨,奇異地改變臀部線條,增強(qiáng)腿部力量。