怎樣的鍛煉最適合白領(lǐng)一族
白領(lǐng)冬季養(yǎng)生。
千保健,萬保健,心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生,萬養(yǎng)生,心理平衡是“真經(jīng)”。養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題,養(yǎng)生除帶給我們好的身體,更有心靈的健康。積極而有效的運(yùn)動養(yǎng)生是如何進(jìn)行的呢?以下是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編收集整理的“怎樣的鍛煉最適合白領(lǐng)一族”,僅供您在養(yǎng)生參考。
下面介紹一些簡便易行的鍛煉方法,適合辦公室的白領(lǐng)們在休息或?qū)W習(xí)疲勞時選練。其中一至四節(jié)頭部和肩部運(yùn)動,不僅有助于消除疲勞,促進(jìn)頭部血液循環(huán),保持健美姿態(tài),而且還是防止頸椎病的有效手段。
頭俯仰
頭用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以頸部感到有點(diǎn)發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉,而頭頸用力向后仰,則效果更好。
頭側(cè)屈
頭用力向一側(cè)屈,感到有些酸痛時,停止片刻,然后再向另一側(cè)屈,同樣停止片刻。
頭繞環(huán)
頭部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中??陕牭筋i椎部發(fā)出響聲。這個動作有助于增強(qiáng)頸部肌肉。
肩聳動
肩部是連接頭部的重要部位,但平時肩部活動機(jī)會不多。聳肩活動有三種:一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳,一肩下降;二是兩肩同時向上聳動;三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。
體側(cè)轉(zhuǎn)
坐著,上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動。
腿抬伸
坐著,小腿伸直用力向前抬起,腳面繃直,停片刻,放下,再抬。如果可能,也可臀部離座,全身盡量伸展,停止片刻,還原后再伸。
膝夾手
兩手握拳,拳眼相觸夾在兩膝間,然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。
體放松
端坐座位上,全身放松,眼微閉(或望著天上的白云)屏除雜念,鬧中求靜,呼吸自然深長。
放松,說起來容易,做起來難。人們在日常生活中大多是處于緊張狀態(tài),也習(xí)慣于保持這種緊張狀態(tài)而不自覺,所以全身肌肉都比較僵硬,各內(nèi)臟器官系統(tǒng)都比較緊張。要想使身體內(nèi)外放松,最簡易的方法是分段放松法,即默想頭部和大腦先放松,然后頸、肩部放松,再次是胸部放松,再次是心、肺、胃等內(nèi)臟放松等。這樣默豐收從頭一直到腳地部分一部分地放松。經(jīng)驗(yàn)證明:練放松功可使全身神經(jīng)、血管、肌肉全都得到舒松,血液循環(huán)暢通無阻,新陳代謝旺盛,既可消除疲勞,又可防治多種疾病。
以上功法簡便易行,而且隨時可做,效果顯著,可以全練,也可根據(jù)個人需要選練。有些功法的運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度要循序漸進(jìn),以不感到肌肉酸痛為度。此外,練功必須長期堅(jiān)持才能見效,一旦見效,仍應(yīng)繼續(xù)鍛煉,以便長期保持效果。
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下面介紹一些簡便易行的鍛煉方法,適合辦公室的白領(lǐng)們在休息或?qū)W習(xí)疲勞時選練。其中一至四節(jié)頭部和肩部運(yùn)動,不僅有助于消除疲勞,促進(jìn)頭部血液循環(huán),保持健美姿態(tài),而且還是防止頸椎病的有效手段。
頭俯仰
頭用力向胸部低垂,然后向后仰伸,停止片刻,以頸部感到有點(diǎn)發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉,而頭頸用力向后仰,則效果更好。
頭側(cè)屈
頭用力向一側(cè)屈,感到有些酸痛時,停止片刻,然后再向另一側(cè)屈,同樣停止片刻。
頭繞環(huán)
頭部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中??陕牭筋i椎部發(fā)出響聲。這個動作有助于增強(qiáng)頸部肌肉。
肩聳動
肩部是連接頭部的重要部位,但平時肩部活動機(jī)會不多。聳肩活動有三種:一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳,一肩下降;二是兩肩同時向上聳動;三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。
體側(cè)轉(zhuǎn)
坐著,上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動。
腿抬伸
坐著,小腿伸直用力向前抬起,腳面繃直,停片刻,放下,再抬。如果可能,也可臀部離座,全身盡量伸展,停止片刻,還原后再伸。
膝夾手
兩手握拳,拳眼相觸夾在兩膝間,然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。
體放松
端坐座位上,全身放松,眼微閉(或望著天上的白云)屏除雜念,鬧中求靜,呼吸自然深長。
放松,說起來容易,做起來難。人們在日常生活中大多是處于緊張狀態(tài),也習(xí)慣于保持這種緊張狀態(tài)而不自覺,所以全身肌肉都比較僵硬,各內(nèi)臟器官系統(tǒng)都比較緊張。要想使身體內(nèi)外放松,最簡易的方法是分段放松法,即默想頭部和大腦先放松,然后頸、肩部放松,再次是胸部放松,再次是心、肺、胃等內(nèi)臟放松等。這樣默豐收從頭一直到腳地部分一部分地放松。經(jīng)驗(yàn)證明:練放松功可使全身神經(jīng)、血管、肌肉全都得到舒松,血液循環(huán)暢通無阻,新陳代謝旺盛,既可消除疲勞,又可防治多種疾病。
以上功法簡便易行,而且隨時可做,效果顯著,可以全練,也可根據(jù)個人需要選練。有些功法的運(yùn)動量和運(yùn)動強(qiáng)度要循序漸進(jìn),以不感到肌肉酸痛為度。此外,練功必須長期堅(jiān)持才能見效,一旦見效,仍應(yīng)繼續(xù)鍛煉,以便長期保持效果。
B、緊張工作后,伸展手腳的練習(xí)
1.蓮花手?。鸿べさ暮喴鬃?即右腳跟向后抵住會陰,左腳放在前面腳背伸直),雙手成蓮花手印,配合吸氣向上舉過頭頂,維持10個呼吸后,配合呼氣手慢慢向下放松。這個練習(xí)能夠刺激上肢和下肢的反射區(qū),引導(dǎo)身體達(dá)到緊張后的放松。
2.鷹式:坐在椅子上,屈兩膝,左腳從前方繞過右腿,左腳尖勾在右小腿后方,兩臂也彎曲,左肘在上右肘在下,兩手臂繞過來掌心相對,維持5個呼吸的時間后左右相易做。
3.后合掌式:坐姿,雙手在身后合掌,翻轉(zhuǎn)到指尖向上,吸氣抬頭,手指尖盡量靠近后腦,維持5個呼吸時間后呼氣放松。
分析:這幾個動作能改善心跳過快、過慢、早搏等問題,緩解胸悶不適的感覺;能使練習(xí)者的呼吸更通暢有力,維持精力旺盛。女孩子經(jīng)常進(jìn)行心輪練習(xí),還能改善手臂和胸部的線條。3的練習(xí)還適合在伏案工作后消除肩頸背部的緊張和僵硬,關(guān)心肩頸部放松,進(jìn)而放松身體,平緩情緒。
C、長時間看電腦后,眼睛的放松練習(xí)
1.眼睛轉(zhuǎn)折依次看上下左右,再反方向轉(zhuǎn)折,然后瞪大眼睛,看遠(yuǎn)方,慢慢閉起來休息。
2.閉上眼睛,兩手用力搓熱,遮住眼睛,同時深呼吸,腹部配合吸氣放松,呼氣收緊。
導(dǎo)讀:專家教你比較適合白領(lǐng)一族的穴位瑜珈,工作高度繁忙,每次去健身房都要鼓足勇氣,給自己一個不躺在沙發(fā)上享受DVD的理由。假如能夠一邊工作一邊練瑜珈,那簡直完美了。在鋼筋水泥的叢林里,用一種隨時隨地可以健身的方法來舒緩壓力,享受輕松、寧靜、和諧、舒適,重新找回歡樂積極的工作狀態(tài)。七色瑜珈依據(jù)人體七個重要的輪穴(相當(dāng)于中醫(yī)的穴位),分別針對體內(nèi)七個腺體進(jìn)行鍛煉。
3.單腳站立,開始時可以手撐在椅子上,閉上眼睛,練習(xí)較久之后可以兩手離開椅子合掌。維持5個呼吸的時間后左右相易做。
分析:這三個動作的練習(xí)對眼睛的保健非凡有關(guān)心,電視族和電腦族可以多做額輪練習(xí)。此外,還能夠關(guān)心恢復(fù)和維持身體的平衡力,恢復(fù)肌體健康狀態(tài);也能改善壓抑低落的情緒。
D、中飯后促進(jìn)消化的練習(xí)
1.獅子式(經(jīng)典的瑜伽練習(xí),能消除胃腸脹氣、打嗝):兩膝跪地,腳尖踩地,臀部坐在腳跟上,兩手指張開撐在膝蓋上,鼻孔吸氣,嘴巴呼氣,呼氣時舌頭盡量向下吐,眼睛向上看眉心,嘴里發(fā)出一個哈的聲音,做五次呼吸后放松。
分析:這屬于瑜珈的喉部系統(tǒng)練習(xí),和甲狀腺相關(guān),甲狀腺的功能緊密影響情緒和體重等,有些肥胖癥患者就是由甲狀腺功能低下導(dǎo)致的,進(jìn)行這一練習(xí)能有用改善這種類型的肥胖。此外,這對頸椎不舒適的白領(lǐng)非常有關(guān)心,也能讓脖頸纖細(xì),還能延緩臉蛋和下巴皮膚的衰老。 2.瑪哈手?。簝墒种兄浮⒛粗赶鄬?,其余手指彎曲相抵,拇指向下,維持10個呼吸后放松。
分析:刺激雙手上的胃部反射區(qū),長期練習(xí)能使收緊中腹、纖細(xì)腰身,協(xié)調(diào)腸胃功能,改善反胃、胃痛、消化不良等不適感。
導(dǎo)讀:專家教你比較適合白領(lǐng)一族的穴位瑜珈,工作高度繁忙,每次去健身房都要鼓足勇氣,給自己一個不躺在沙發(fā)上享受DVD的理由。假如能夠一邊工作一邊練瑜珈,那簡直完美了。在鋼筋水泥的叢林里,用一種隨時隨地可以健身的方法來舒緩壓力,享受輕松、寧靜、和諧、舒適,重新找回歡樂積極的工作狀態(tài)。七色瑜珈依據(jù)人體七個重要的輪穴(相當(dāng)于中醫(yī)的穴位),分別針對體內(nèi)七個腺體進(jìn)行鍛煉。
E、下班前放松腰腿的練習(xí)
1.腳底放松術(shù)(可以自己做的足底按摩):簡易坐姿,把左腳放在右大腿上,左手放在左膝蓋上,用右肘去壓左腳心,依次按揉腳掌、腳心、腳跟,做10個呼吸時間后左右相易做。
2.腳趾放松術(shù)(同時可放松心情):坐姿,用兩手把雙腳腳趾依次交錯,維持10個呼吸時間后慢慢放松。
分析:這兩個體位能有用改善亞健康常見的疲憊感,能調(diào)節(jié)焦慮急躁的情緒,關(guān)心你放松神經(jīng),最適合忙碌工作一天后關(guān)心身心盡快恢復(fù)。
專家提醒: 假如上班時要求穿套裝,盡量穿褲子并解開西裝的紐扣,脫下領(lǐng)帶,使穿著寬松一些。準(zhǔn)備一雙平底鞋放在辦公室,練瑜珈時換上。女性穿高跟鞋做瑜珈,不僅影響功效而且輕易受傷。
一般來說,清晨在公園看到的鍛煉的人多,而且許多人都選擇在這個時候運(yùn)動,或許是因?yàn)榍宄靠諝馇逍碌木壒?。但是,大家知道嗎?清晨并不是最合適的鍛煉時間,傍晚反而是最合適的,大家想知道具體原因嗎?想知道鍛煉時又有哪些需要注意的嗎?下面就一起來看一下吧。
運(yùn)動主張?jiān)谑彝?。樹林、江河、湖邊富含?fù)氧離子,有止咳、消除疲勞、調(diào)節(jié)神經(jīng)、降壓、鎮(zhèn)靜等功效。且多與大自然接觸,還對改善肝臟功能及全身心的健康頗有好處。
傍晚運(yùn)動時最好。眾多科學(xué)家的研究表明,傍晚是一天中的最佳運(yùn)動時間,尤其是室外運(yùn)動。研究表明,一天內(nèi),人體血小板的含量有一定的變化規(guī)律,下午和傍晚的血小板量要比早晨低20%左右,血液黏度降低6%,早上容易造成血液循環(huán)不暢和心臟病病發(fā)等問題,而下午以后這個危險則降低很多。
這一點(diǎn)對忙碌又緊張的中年男性來說,尤為重要。此外,傍晚時分,人體已經(jīng)經(jīng)過了大半天的活動,對運(yùn)動的反應(yīng)最好、吸氧量最大,運(yùn)動效果也更明顯。
別讓汗流得過多。中醫(yī)認(rèn)為,汗與心和血有莫大的干系,一定量的流汗有排毒作用,但如果汗液排泄過多,則會帶走體內(nèi)一些珍貴的微量元素,會耗人心血、損人陽氣。因此,鍛煉到剛出汗就差不多了,鍛煉結(jié)束時還要立即擦干汗液,換上干凈衣物,以防著涼。
綜上所述,我們可以得到鍛煉時間選在傍晚是最合適的信息,因?yàn)榇藭r鍛煉身體能夠降低病發(fā)的危險,還能得到良好的運(yùn)動效果,大家也不用擔(dān)心會耽誤了上班的時間,何樂而不為呢?而且,大家最好是在室外進(jìn)行活動,不要讓自己流過多汗。
普拉提是一個很好的健身項(xiàng)目,它是一種目前比較流行的健身方式,對腰腹和脊椎的鍛煉很有用,特殊適合像那些老老坐辦公桌、電腦桌前的人。普拉提,這對于每個整天忙碌生活、工作的大眾人群來說,一般都是第一次聽到的,或者有聽過,但根本不知道是什么東西。關(guān)于普拉提這個新名詞,肯定有許多人都不知道,那第一讓我們先去了解一下。
普拉提(pilates)是由德國的約瑟夫普拉提于1926年創(chuàng)立并推廣的一種運(yùn)動健身體系一種靜力性的健身運(yùn)動。因?yàn)槲鞣饺艘幌蜃⒅厣眢w肌肉和生理機(jī)能的練習(xí),例如腰、腹、背、胸、臀等部位的練習(xí),而東方人著重呼吸和心靈集中的練習(xí),如瑜珈和太極。普拉提汲取了東西方文化,兼容了生理與心理的相關(guān)研究成果。最初普拉提只運(yùn)用于兩大領(lǐng)域,即專業(yè)舞蹈團(tuán)體進(jìn)行肌肉的練習(xí)和醫(yī)療康復(fù)機(jī)構(gòu)病人痊愈后的肌體功能及肌肉力量的恢復(fù)。
普拉提最初起源于一種醫(yī)療保健操,對一些病人如脊柱傷者進(jìn)行身體恢復(fù)時做的,因?yàn)樗麄儎傞_始時不能做大動作,只能通過較舒緩的鍛煉來加強(qiáng)肌肉鍛煉,以保衛(wèi)受過傷的筋骨。它是一種目前比較流行的健身方式,對腰腹和脊椎的鍛煉很有用,特殊適合像那些老老坐辦公桌、電腦桌前的人。
它主要是一系列在地上的鍛煉,因此每個人都要光著腳守著一塊墊子,在它上面或臥或躺,或站或坐,做著一組組動作看似不猛烈,但也相當(dāng)累人的運(yùn)動。
普拉提糅合了東西方運(yùn)動的不同理念即西方人著重于身體肌肉、機(jī)能練習(xí)和東方人注重呼吸、意念的練習(xí),強(qiáng)調(diào)練習(xí)者要身心統(tǒng)一,把主要注重力放在肌肉感覺上。
缺少運(yùn)動的上班族,常年坐辦公室使肌肉失去力量,支撐不住身體,所以輕易腰酸背痛,久而久之連身型線條都走樣。普拉提有助于重新舒展繃緊的肌肉,好像做深層按摩,同時練習(xí)肌肉耐力,令身體壓力再平均分布。
普拉提適合任何年齡段的鍛煉者,即使懷孕期的婦女也可跟著導(dǎo)師練習(xí),以加強(qiáng)脊柱的承托力。它已成為好萊塢近期熱門的健身方式之一。
練普拉提比跑步之后的感覺舒服。因?yàn)榕懿綍r肌肉收縮,產(chǎn)生的肌酸便會積聚,造成酸疼感;但普拉提有助于舒展肌肉,加速肌酸代謝,酸疼感自然很快便消逝。
許多人天天坐擁電腦,腰圍上形成的救生圈越來越大。普拉提練的就是腹部、側(cè)腰部、背部和臀部肌肉,既可卸掉救生圈,又能減緩心里壓力,最適合上班族了。
【導(dǎo)讀】適合電腦一族的頸椎瑜伽動作,5.9%的電腦族患有不同程度的頸椎不適。瑜伽中模擬動物的姿勢可以令我們的頸椎更舒暢更健康,一起來了解停適合電腦一族的頸椎瑜伽動作。
適合電腦一族的頸椎瑜伽動作
金剛魚式
適合電腦一族的頸椎瑜伽動作
動作:跪坐于地板上,雙手放于兩大腿上,吸氣。呼氣身體漸漸向后,使頭頂逐步觸地,雙手在胸前合十。
作用:舒展脊椎、頸部與后背的肌肉。
貓舒展式
動作:跪于地板,雙手支撐身體。吸氣,脊柱向停舒展,抬頭,引頸向上,同時臀部向上翹。呼氣,含胸,拱背,垂頭引頸向停,腹部肌肉收緊,使整個背部全量向上搭起。
作用:脊柱及周圍肌肉群更富有彈性,放松頸部和肩部使背部肌肉和諧工作。
牛面式
動作:坐于地板,兩腿互相交叉,雙膝上停一條直線,雙腳分別放于異側(cè)的殿部旁邊。雙手在背表態(tài)扣,保持背部的挺立。如果感覺困難,可雙手抓住一條毛巾,成效相同。
作用:矯正頸椎、脊柱,擴(kuò)張胸部,放松肩關(guān)節(jié),令背闊肌得到舒展。
白領(lǐng)是一份看著光鮮卻無比辛酸的職業(yè),伏案工作不僅對頸椎、腰椎造成傷害,還會加速衰老進(jìn)程!因此平時一定要做好體育鍛煉,那么白領(lǐng)健身計劃如何制定?最適合白領(lǐng)的時尚運(yùn)動有哪些?
如今,談及潮流運(yùn)動,無非就那么幾種運(yùn)動,例如鋼管舞。鋼管舞,就是指利用鋼管為道具,進(jìn)行攀爬、旋轉(zhuǎn)、倒立等動作來完成有序舞蹈動作的道具性舞蹈。鋼管舞不僅僅是一種運(yùn)動,還能夠提升性感指數(shù)。
健身計劃1:鋼管舞提升性感指數(shù)
減肥力度:
主題動作:桿下劈腿、下胯、桿上攀登、旋轉(zhuǎn)等
運(yùn)動量:500卡路里/小時
如今的鋼管舞已經(jīng)不僅僅是夜店舞娘的專利,很多明星和白領(lǐng)都對其情有獨(dú)鐘,蔡依林、小S等都紛紛連起了鋼管舞,只因其不僅能塑身,還能提升性感指數(shù)。練習(xí)鋼管舞,你的腰身柔韌度會變得更好,整個人也更有活力和魅惑力。
TIpS:學(xué)習(xí)和聯(lián)系鋼管舞,開始學(xué)習(xí)基礎(chǔ)動作會很難適應(yīng),不要追求太完美,動作的標(biāo)準(zhǔn)要按要領(lǐng)勤奮練習(xí)。不同場館或者教練收費(fèi)標(biāo)準(zhǔn)不同,一般在幾百到幾千元不等。
健身計劃2:爵士舞提升魅力指數(shù)
減肥力度:
主題動作:踢踏、扭動等
減肥秘笈:有氧呼吸、全身血液循環(huán)
運(yùn)動量:320卡路里/小時
每周跳3-5次爵士舞,每次舞蹈時間在30-50分鐘,便會塑造出魔鬼身材。主要是鍛煉個人的表現(xiàn)力。學(xué)了爵士舞后,一舉手一投足都會更加協(xié)調(diào),進(jìn)退之間愈發(fā)時尚嫵媚,可以大大增強(qiáng)個人社交魅力。
TIpS:學(xué)習(xí)爵士舞的費(fèi)用各家場館有所不同,一般的俱樂部學(xué)完一支成品舞費(fèi)用大概為200左右。
健身計劃3:高爾夫修身解壓指數(shù)
減肥力度:
主題動作:揮桿、走路等
運(yùn)動量:270卡路里/小時
都市白領(lǐng)普遍都運(yùn)動不足以及飲食紊亂,生活和工作壓力巨大,肺部的換氣和心臟的搏動能力也因此降低,血管的彈力日趨降低。打高爾夫運(yùn)動不僅可以增強(qiáng)體質(zhì),預(yù)防疾病,也可以解除巨大的精神壓力。
因其走路的距離長,培養(yǎng)了人的毅力,對心臟和下肢都是很好的鍛煉,同時高爾夫球場良好的環(huán)境和清凈的空氣極大地愉悅了鍛煉者,有利于身體健康。
此外,高爾夫是緩和的有氧運(yùn)動,能幫你燃燒掉多余脂肪。
TIpS:傳統(tǒng)的觀念都認(rèn)為高爾夫是貴族運(yùn)動,其實(shí)現(xiàn)在高爾夫越來越平民化了。出現(xiàn)了越來越多的普通的低價高爾夫球場,而且練習(xí)場的價格更低,幾百元就能玩一次,如果辦會員卡的話,更優(yōu)惠。有些場館有教練課程,價格在幾百到幾千元不等。
健身計劃4:高溫瑜伽減局部贅肉
減肥力度:
主題動作:拉伸、腹式呼吸等
運(yùn)動量:400卡路里/小時
很多女人最煩惱的不是過度肥胖,而是局部肥胖。腰部和腹部最容易堆積脂肪。瑜伽是通過頭、身、心達(dá)到減肥目的的,瑜伽練習(xí)在減肥的同時,也能調(diào)整人體內(nèi)分泌系統(tǒng),即使是初學(xué)瑜伽的練習(xí)者也不難體會到,瑜伽減肥方式的針對性和有效性。熱瑜伽將室內(nèi)溫度設(shè)為40度,通過拉伸運(yùn)動使得肌肉變軟,線條變勻稱,熱量消耗也比普通瑜伽大,出汗使皮膚排除廢物的速度加快,每次只需1小時。
TIpS:瑜伽適合空腹練習(xí),每周練習(xí)二至三次,不宜過多,練習(xí)后半個小時內(nèi)不能洗澡。
健身計劃5:跆搏塑形提高身體協(xié)調(diào)度
減肥力度:
主題動作:沖拳、踢腿等
運(yùn)動量:600卡路里/小時
跆博Tae-Bo是目前歐美健身房里的最新熱點(diǎn),Tae是跆拳道的縮寫,Bo是拳擊的縮寫。其上肢動作主要參考了拳擊的動作特點(diǎn),而腿部動作則以跆拳道的腿法為基本動作,配合音樂而練,絕不會枯燥。肢體不協(xié)調(diào)者最好的選擇。對瘦腿和瘦腰都有很好的效果,很快就見到小蠻腰。不會反彈,既減肥又塑身。
TIpS:因?yàn)轷滩纳现珓幼鞅容^多,在做完跆搏練習(xí)以后,應(yīng)注意對手臂的拉伸練習(xí)。
健身計劃 白領(lǐng)怎么安排時間
有這樣的說法,植物經(jīng)過一夜的新陳代謝,呼出大量的二氧化碳,所以早晨樹林里的二氧化碳的濃度相對高一些,一些灰塵也在空氣中漂浮,對人的健康不利。另外,人的血壓在早上比較高,容易出問題。其實(shí),是不是在早晨鍛煉,主要取決于鍛煉的目的。
如果是為了減肥,為了增加對運(yùn)動技能的記憶,早上非常好。人在早晨一覺醒來的時候,已經(jīng)把昨晚吃進(jìn)去的能量消耗得差不多了,這個時候不吃飯去鍛煉,就會導(dǎo)致一個結(jié)果燃燒脂肪。因?yàn)樵缟夏芰繘]有了,肝臟里還有一部分糖原,當(dāng)這些糖原的濃度降低到一定程度的時候,脂肪燃燒就會成為主導(dǎo)的供能方式,這時就使減肥成為可能。所以早晨運(yùn)動對減肥、對防治脂肪肝有特殊的好處。
此外,人在早晨的時候,學(xué)健美操、學(xué)交誼舞、學(xué)太極拳學(xué)任何一種技能,都比在其他時間學(xué)更容易掌握。因此,早上鍛煉取得的健康效益,在某種意義上說更多一些。
古人講究聞雞起舞,健身一般選擇在早晨。至于說早晨空氣中的二氧化碳多,污染嚴(yán)重,并不是主要理由。其實(shí),白天汽車尾氣等的污染也很嚴(yán)重,還能放出鉛、重金屬和一些化學(xué)廢物,如苯等。早晨的血壓高,可以通過藥物進(jìn)行調(diào)整。因此,究竟什么時間鍛煉最好,不是絕對的。也要因人而異。
無論是早鍛煉,還是下午鍛煉,運(yùn)動都要適量。對于健康而言,從什么年齡開始運(yùn)動都有效,有時間多鍛煉,沒時間少鍛煉,只要動起來就好,哪怕只是一招一式。
運(yùn)動,需要因人制宜,還應(yīng)該是循序漸進(jìn),開始的時候活動不要太劇烈,以后逐步地增加運(yùn)動的量,而不僅是簡單地活動一下,就能解決問題。衡量運(yùn)動是不是過量,除了可以用心率來反映外,還有一個最簡便的辦法就是談話實(shí)驗(yàn),如果運(yùn)動的過程中喘得都說不上話了,就說明運(yùn)動過量了。
結(jié)語:其實(shí)運(yùn)動這回事,只要能夠鍛煉到身體各個部位,又不會給肌肉造成損傷就是好的運(yùn)動。但是每個人的喜好不同,各項(xiàng)運(yùn)動所鍛煉到的部位也不同,大家可以詳細(xì)的了解清楚后,再選擇要進(jìn)行的運(yùn)動。
導(dǎo)讀: 健身運(yùn)動有許多,但不同的人群,適合的運(yùn)動項(xiàng)目卻不一樣;進(jìn)入青春期發(fā)育的少女,適合那些運(yùn)動項(xiàng)目呢? 許多人以為這不需要太過講究,但事實(shí)并非如此,調(diào)查研究發(fā)覺最適合女子心理、生理特征的鍛煉主要有健美操、踢踺子、跳皮筋和跳繩。這些鍛煉有什么非凡作用呢?一起來了解一下吧。
1、 健美操
健美操又稱現(xiàn)代節(jié)奏操,它是在秀麗的旋律伴奏下,用各種身體姿勢和徒手動作在表現(xiàn)自我中進(jìn)行的。它的運(yùn)動負(fù)荷適中,動作秀麗,變化多,自由度大,隨意性強(qiáng),而且娛樂性高。既可以單獨(dú)練,又適合集體練;既適合體能強(qiáng)的人練,也適合體能弱的人練。 長期參加健美操練習(xí),可使少女在柔韌、和諧、靈敏、耐力等方面得到優(yōu)良的進(jìn)展。對塑造少女健美的姿態(tài),培養(yǎng)節(jié)奏感,提高身體的表現(xiàn)力和音樂素養(yǎng),都有優(yōu)良的作用。
2、踢毽子
踢踺子時,一只腳站立支撐著身體,實(shí)際上是對人的平穩(wěn)能力的鍛煉。一只腳用腳內(nèi)側(cè)、腳外側(cè)、腳背踢踺子,則可以鍛煉踝、膝、髖、腰和頸等處的柔韌性和靈活性。兩手隨動作不停地動,一方面起著平衡器的作用,另一方面可對肩、肘進(jìn)行和諧性的練習(xí)。踢踺時,需要眼睛和腿的高度配合,這是對神經(jīng)系統(tǒng)指揮能力的一種極好的鍛煉。踢踺時,人的呼吸加深加快,血液循環(huán)加強(qiáng),促進(jìn)了新陳代謝。假如在踢踺時,再加上各種盤拐、對踢、平穩(wěn)、跳躍以及拋接等花樣配合,則更具有味味。
3、跳橡皮筋
跳皮筋有許多跳法和技巧,由低向高,由下向上逐級上移,跳完一級后才能升高一級。跳的姿勢也有許多變化。有雙人跳、單人跳、花樣跳等等。
在跳皮筋時,皮筋舉得越高,跳的難度就越大,當(dāng)然對鍛煉身體的作用也就越大。非凡是對腰腿的柔韌性一和各個關(guān)節(jié)的靈活性作用更大。這項(xiàng)活動,主要是跳躍動作,可對下肢骨骼產(chǎn)生一定的壓力,使骨骼得到了多的血液和營養(yǎng)。對防止少女下肢骨骼彎曲和扁平足的形成都有優(yōu)良的預(yù)防作用。
跳繩主要是以四肢活動為主,兩腳跳躍、兩腕旋轉(zhuǎn)、肩背、腰、腹、臀部、大腿、小腿直至腳的各個關(guān)節(jié)都參加活動。因此,全身的血液循環(huán)加快,得到更充分的氧氣和營養(yǎng)的供給。同時對下肢骨有較強(qiáng)的壓力,對促進(jìn)骨骼的生長作用較大。在自搖自跳時,需要上下肢的緊密配合,因此,對提高神經(jīng)系統(tǒng)的和諧和靈活性都有較大的益處。
4、慢跑、漫步
沒有什么運(yùn)動比慢跑和漫步更大眾化了,它不需要太大的投入,卻可以有很大的收益,美國人甚至制造了一個新的詞匯,叫做WOGGING,它來自于慢跑和步行兩個詞的合成,它的意思就是將慢跑與漫步結(jié)合起來,來體現(xiàn)兩項(xiàng)運(yùn)動的密不可分。
適合所有人群,最好挑選跑步假如你熱愛運(yùn)動或者熱愛減肥的話,假如你沒有時間的話,建議你把天天的晨練放在上班的路上,最好是能走路就不要坐車。
對心臟和血液循環(huán)系統(tǒng)都有很大的好處,天天維持一定時間的鍛煉(30分鐘以上),會有利于減肥,最好的方式是跑走結(jié)合慢跑:420卡/小時,漫步:240卡/小時。運(yùn)動評價:低投入,高收益,但貴在堅(jiān)持。
長時間伏案工作,腰酸背痛;開車時間一長,全身難受。因此,很多人只要一閑下來,就懶得動彈。其實(shí),這樣非但不能達(dá)到休息的效果,還會讓身體更疲勞。最新一期的臺灣《康健》雜志推薦了幾種簡單易行的運(yùn)動,不分年齡,隨時隨地都能做,可以讓你在頃刻間擺脫疲勞。
適合工作空隙、久坐的人做的運(yùn)動:
1.雙腿前伸、上抬。坐姿,雙腿向前伸直,腳尖上抬。雙手向前伸,盡可能將胸部貼近大腿,持續(xù)10—15秒,重復(fù)10次。
2.腳掌相對,身體前屈。坐姿,雙腳掌心相對,后背保持挺直,上半身向前傾,持續(xù)10—15秒,重復(fù)10次。
3.單腳轉(zhuǎn)圈跳。坐姿,雙腿向前伸直,右腳跨到左腳膝蓋外側(cè),將身體向右轉(zhuǎn),同時將左手臂放在右膝蓋外側(cè),像扭麻花一樣,持續(xù)10—15秒,重復(fù)10次換另一邊做。
4.肩部伸展。將左手臂放在右手臂上,雙肘相交成十字,左手用力將右手拉近身體,保持10—15秒,重復(fù)10次換另一邊。
5.手肘后拉。右側(cè)手臂舉頭,前臂彎曲自然垂放在后腦勺處,再用左手抓住右手肘關(guān)節(jié)處,用力往右側(cè)牽拉,持續(xù)10—15秒,重復(fù)10次。
6.抱膝運(yùn)動。仰臥,雙手相握,抱住左膝往胸口拉,持續(xù)10—15秒,重復(fù)10次,換邊。也可以同時抱兩側(cè)膝蓋。
適合在做家務(wù)空隙、洗澡后做的運(yùn)動:
1.手扶椅背后跨步。站姿,手扶椅背。右腳向后跨,重心放在左側(cè),膝蓋慢慢彎曲下壓,保持10—15秒,重復(fù)10次后換邊。
2.背部伸展。坐在椅子上,雙手抓住桌子邊緣,下巴內(nèi)收,用力將坐著的椅子往后方推,直到雙手完全伸直為止,持續(xù)10—15秒,重復(fù)10次。
3.腰部伸展。坐在椅子上,雙腳與肩同寬,上半身前傾,向雙腿中間彎下,胸部貼到大腿后,上半身完全放松,持續(xù)10—15秒,重復(fù)10次。
4.轉(zhuǎn)體運(yùn)動。坐在椅子上,背挺直。以左肩帶動上半身慢慢向左側(cè)扭轉(zhuǎn),直到腰部微微緊繃為止,持續(xù)10—15秒,重復(fù)10次,換邊進(jìn)行。
5.站姿彎腰。站姿,雙腳與肩同寬,雙手自然下垂,慢慢前傾,直到背部微微緊繃,上半身完全放松,持續(xù)10—15秒,重復(fù)10次。
適合睡前做的運(yùn)動:
1.單側(cè)盤坐身體下壓。坐姿,雙腿伸直,左腿彎曲拉近身體,腳踝貼緊右大腿內(nèi)側(cè),手臂伸直,上半身前傾,直到雙手扶住右腳尖,胸部貼近大腿,持續(xù)10—15秒,重復(fù)10次。
2.上背伸展運(yùn)動。跪姿,向前趴,雙手盡可能向前伸展,同時將肩膀下壓,持續(xù)10—15秒,重復(fù)10次。適合開車疲勞時的運(yùn)動:
1.側(cè)腰伸展。左手抓住右手手腕,先往頭頂上方盡可能伸展后,再往左側(cè)彎,直到右側(cè)腋下及腰部有緊繃感,持續(xù)10—15秒,重復(fù)10次,換邊。注意側(cè)彎時上半身不可前傾。
2.腳踝旋轉(zhuǎn)。以腳尖為圓心,緩慢地將腳踝朝順時針及逆時針轉(zhuǎn)動各10次。