坐班OL的小腿窈窕計謀
養(yǎng)生的吃的。
“活動有方，五臟自和。”隨著時間的失衡，養(yǎng)生這個話題走入大眾視野，健康離不開養(yǎng)生，積極的心理離不開養(yǎng)生。有沒有更好的運動養(yǎng)生方法呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編經(jīng)過搜集和處理，為您提供坐班OL的小腿窈窕計謀，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
美腿動作一
抬腳后跟：
雙腳踩著厚厚的書本或箱子等物品，用腳尖站立。此時腰部伸直，目視前方。這樣不僅能鍛煉小腿肌肉和腰部力量，并且還具有提臀的效果。踮起腳尖保持15秒為一組，做2-3組。
單腿站立：
用一只手扶著椅子靠背，把一條腿彎曲并放在另一條腿的后側(cè)。此時彎曲的腿的腳尖指向地面。保持這個姿勢15秒為一組，左右腿輪換著各做2-3組。
美腿動作二
單腿弓形動作：
一條腿向前邁出并彎曲成90度，后腿的膝蓋彎曲到欲著地的程度，兩臂交叉相疊在胸前，腰部伸直。保持這個姿勢15秒為一組，左右輪換著各做2-3組。
站著抬腳后跟：
兩腿打開，與肩同寬，慢慢抬起腳后跟。此時手中如果拿著啞鈴等重物會更有效。15次為一組，做2-3組。
美腿動作三
坐著抬腳后跟：
端坐在椅子上，做抬起腳后跟的動作。此時如果把重量適中的書本放在膝蓋上，效果就會更好。15次為一組。
蹲坐姿勢：
兩腳打開，與肩同寬，兩臂彎曲相疊，慢慢下蹲，使膝蓋彎曲90度。如果是初試者也可以背靠著墻做動作，這樣能伸展整個下肢的肌肉。15次為一組，做2-3組。
ys630.COm精選閱讀
集中精力
合掌樹木式
功效：此姿態(tài)能夠讓練習(xí)者擺脫雜念，集中精力，使人平靜下來，挖掘出人的最高潛力。它能夠加強和伸展腿部肌肉，還能提高練習(xí)者的平衡能力。
姿態(tài)：
1、挺身直立，雙腿并攏，雙手自然下垂。
2、把重心轉(zhuǎn)移到左腳上，彎曲右膝蓋，讓小腿肚盡量與大腿貼緊，腳掌向上，雙手抓住右腳把它放到左大腿的根部。
3、松開雙手，把雙手舉到胸前，雙掌合十，保持自然呼吸。
4、保持平衡，盡量堅持時間長一些。
5、換另一條腿重復(fù)以上過程。
推薦：時尚瑜伽追塑性感窈窕女
活躍大腦神經(jīng)
丘之姿勢
功效：此姿勢能夠讓雙手得到伸展，促進血液循環(huán)。五個手指盡力張開，可以活躍大腦神經(jīng)，消除神經(jīng)緊張不安，提高注意力。
姿態(tài)：
1、盤腿而坐，上身挺直，雙手放于兩腿膝蓋處，吸氣，舉起雙手過頭頂，十指盡量張開，掌心向前，雙眼注視前方保持不動。
2、呼氣，盡量把雙手向后方拉，挺胸，保持此姿態(tài)7秒鐘。
3、雙手回位，如此反復(fù)5次，每次都保持7秒鐘。
4、呼氣，慢慢放下雙手，恢復(fù)到起始姿態(tài)。
推薦：瑜伽輕塑美體零度壓力
消除不安情緒
手印覺醒式
功效：此姿勢按摩臉部，讓眼睛得到休息，提高練習(xí)者的聽覺能力。它還讓體內(nèi)的荷爾蒙保持平衡，讓內(nèi)分泌保持正常工作，從而提高練習(xí)者的注意力，控制心態(tài)，抑制憤怒、焦急和興奮的情緒，消除不安和抑郁情緒，讓心情開朗起來。
姿態(tài)：
1、選擇一個冥想坐姿，伸直背骨。
2、深吸氣，收緊肛門，屈肘，抬起兩手于臉前，兩手拇指按住左右耳孔，兩手食指按于左右上眼皮，兩手中指按住左右兩鼻孔，兩手無名指按住上嘴唇，兩手小指按住下嘴唇。
3、把所有孔都堵好，屏住呼吸，慢慢增加停氣時間，來刺激神經(jīng)。
注意：練習(xí)者注意力要集中于頭頂部中央，消除一切雜念。此練習(xí)沒有時間限制。
天天在電腦前度過大部分時間的您，肩部，頸部，要不等等的疲憊經(jīng)常會突擊您的身體，將兩手向前伸，并將肩部向前收，不均衡的動作自然后造成肩部，背部和經(jīng)部的疼痛，甚至導(dǎo)致要鍵盤突出和偏頭痛等疾病。下面就讓我們一起來看一看辦公室瑜珈。
1舒展運動
這是能夠調(diào)劑運動不均衡的肩膀，促進肩部，頸部，頭部血液循環(huán)的動作。
將兩臂舒展至和肩部平行，同時手掌握拳，胳膊肘向后傾，然后用力將胳膊舒展至和肩部相平，天天反復(fù)20~30次，會感覺到肌肉非常舒服。
2肩部左右擺動
平展肩部，達到平穩(wěn)左右肩部的效果。
右手抓住左腿，然后將左手放置到背后，這樣旋轉(zhuǎn)上體，左右旋轉(zhuǎn)3~5次。
3舒緩疲乏的脊椎和頸部
長時間坐在辦公桌前，脊椎部分的每一個骨節(jié)都會感到非常疲乏，這個動作就能夠達到柔軟脊椎和頸部，促進血液循環(huán)的功效。
將重心分別放在左邊和后邊，反復(fù)運動20次。
4舒展彎曲的腰部和肩部
能夠舒展彎曲的腰部和肩部，促進新陳代謝，緩解疲憊的動作，同時能夠讓思維變得更加清晰。
5調(diào)整骨盤突出
長時間坐立時骨盤會變得突出，同時還會對腰部產(chǎn)生影響。
將兩手放在膝蓋上，然后將重心分別放在左右腿上，這是骨盤能夠得到充分的運動，天天反復(fù)50次。
將身體輕輕向下傾，不要用力過猛，只要做到感覺到新鮮即可，反復(fù)10次左右。主要動作是鍛煉腰部和頸部，注重身體動作要規(guī)范。
精準(zhǔn)測量體溫有助女性選擇減肥黃金期
健康專家認(rèn)為，女性每天早上睜開眼睛，就應(yīng)該開始自身的健康管理，并要貫穿生活的每一個的環(huán)節(jié)中。清晨醒來，女性要先檢測自己的基礎(chǔ)體溫。通過自己的基礎(chǔ)體溫，女性一方面可輕松了解避孕與懷孕最佳時機；另一方面，還可通過基礎(chǔ)體溫了解身體的生理病變，即時做好健康防范。而且，基礎(chǔ)體溫還能指導(dǎo)女性選擇瘦身減肥的最佳時期，使得減肥更科學(xué)有效。為此，女性應(yīng)擁有自己專用、精準(zhǔn)的基礎(chǔ)體溫計，并堅持長期監(jiān)測，因為它可以讓女性長久擁有生理健康，以平靜、坦然心態(tài)洋溢出和諧之美。
隨身攜帶計步器 不知不覺減體重
現(xiàn)代女性每天為工作奔波勞累，很多女性總抱怨緊張的工作耗掉了運動的時間。健康專家則指出：運動就在生活的每個角落。比如每天隨身攜帶一個記錄熱量消耗的計步器，并改變一下自己的生活方式，比如上下班少乘一到兩站路選擇步行，午餐后到公司周邊的小公園走兩圈，隨時監(jiān)測自己的步行數(shù)，保證達到有效步數(shù)(即每分鐘60步，連續(xù)步行10分鐘以上)，不知不覺身體就在燃燒脂肪了，而人也變得健康美麗了。這一切，都可以在生活中很輕松的完成，女性的美麗塑造并不麻煩。
堅持每天稱重 有助瘦身
專家建議女性朋友每天應(yīng)堅持稱重，每天使用體重身體脂肪測量器監(jiān)測自己的身體脂肪、內(nèi)臟脂肪、身體年齡，不僅可以認(rèn)識到自己的真實肥胖狀況，了解身體的健康情況，還能逐漸使減肥成為一種健康習(xí)慣，最終讓自己長久擁有健康和窈窕身材。另外，專家建議應(yīng)每天在固定時間使用體重身體脂肪測量器進行監(jiān)測，這樣使每天監(jiān)測結(jié)果更具對照性，指導(dǎo)減肥更科學(xué)，使女性這種窈窕美來得更快。
此外，每天的刷牙也是女性應(yīng)重視的健康必修課。傳統(tǒng)的牙刷不僅不能有效清除口腔細(xì)菌，還可能破壞牙齦，給女性社交帶來尷尬。因此，專家提出女性健康生活方式第二條：使用具備更全、更強的牙齒清潔保健能力的電動牙刷,讓女性擁有更潔凈的牙齒。在選擇電動牙刷時，應(yīng)注意選擇具備多種振動模式的，這樣可以使清潔效果更為突出。清新口氣和白凈健康牙齒能讓女性更為自信,可為她們的美麗加分。
現(xiàn)代女性的和諧美、潔凈美、輕快美和窈窕美，都是健康生活方式養(yǎng)成后潛移默化的結(jié)果。專家提醒：現(xiàn)代美的塑造關(guān)鍵是堅持，此外還要選對適合自己塑造健康美的助手。據(jù)悉，以歐姆龍女性專用基礎(chǔ)體溫計、三振動模式電動牙刷、計步器、體重身體脂肪測量器組合的的現(xiàn)代女性健康管理包，為“健康美一天”的生活帶去真正的健康保障。
針對癥狀：工作忙，缺乏時間鍛煉身體，導(dǎo)致身上的肉越長越松，體重沒增加，看上去卻越來越胖。
特點：瑜伽動作和緩，能夠緊致全身肌肉起到減肥的作用，最適合虛胖體質(zhì)人士。更重要的是，它幾乎不需要特別的場地和冗長的時間。利用午餐時間在安靜的頂樓平臺上，全身心沉浸于呼吸和肢體變化，是繁忙工作中有效而趣味的放松。
1、腿部減肥法
方法：站立，雙腿分開30厘米，腳尖向前，手臂前伸，與地面平行。吸氣，抬起，用腳尖站立；吐氣，下蹲，緩緩將臀部放于腳后跟上，保持背部挺直和腳尖著地。正常呼吸，動作維持5秒鐘，吸氣，站起。吐氣，放松，再重復(fù)一遍。
作用：奇妙地改變大腿腿形，增強腿部力量
2、腰背減肥法
方法：身體直立，兩腿張開，力度集中于肛門處。雙手高舉過頭，兩掌心的距離大約為頭的寬度。慢慢地把腰部轉(zhuǎn)向左側(cè)，上半身和手臂也跟著轉(zhuǎn)動，背部盡量伸直。慢慢回轉(zhuǎn)，朝向正面時雙手慢慢放下。休息片刻，再向另一側(cè)做同樣動作。
作用：減細(xì)腰圍，增強腰部柔韌
3、腰腹減肥法
方法：直立，兩腿分開約1米，腳尖向前。深呼吸，緩緩將左手舉過頭，吐氣，身體緩緩向右側(cè)傾倒，右手放在右腿側(cè)，正常呼吸，保持該動作510秒鐘。深呼吸，緩緩將身體復(fù)位，吐氣，放下手臂，放松。交換右手臂做同樣的動作。
作用：堅實腹部和腰部，放松后背
貼心Tips：
瑜伽要求空腹鍛煉，因此應(yīng)盡量在午餐前或進食下午茶前進行。
如果上班時要求穿套裝，盡量穿褲子并解開西裝的紐扣，使穿著顯得寬松一些。準(zhǔn)備一雙平底鞋放在辦公室，練瑜伽時換上。穿高跟鞋做瑜伽，不僅影響功效而且容易受傷。
盡自己可能完成動作，不要勉強也不要急躁，以防拉傷。
訓(xùn)練前排空大小便
瑜伽理論認(rèn)為，神經(jīng)系統(tǒng)的健康是整個身心健康中最為重要的。而瑜伽練習(xí)和瑜伽冥想法比任何鍛煉體系都有益于人類的神經(jīng)系統(tǒng)。瑜伽還能讓過于亢奮的神經(jīng)系統(tǒng)恢復(fù)正常的功能。因此，練習(xí)瑜伽是緩解壓力的不二法門。
集中精力 合掌樹木式
功效：此姿勢能夠讓練習(xí)者解脫雜念，集中精力，使人安靜下來，挖掘出人的最高潛力。它能夠加強和舒展腿部肌肉，還能提高練習(xí)者的平穩(wěn)能力。
姿勢：
1、挺身豎立，雙腿并攏，雙手自然下垂。
2、把重心轉(zhuǎn)移到左腳上，彎曲右膝蓋，讓小腿肚盡量與大腿貼緊，腳掌向上，雙手抓住右腳把 它放到左大腿的根部。
3、松開雙手，把雙手舉到胸前，雙掌合十，保持自然呼吸。
4、保持平穩(wěn)，盡量堅持時間長一些。
5、換另一條腿重復(fù)以上過程。
活躍大腦神經(jīng)丘之姿勢
功效：此姿勢能夠讓雙手得到舒展，促進血液循環(huán)。五個手指盡力張開，可以活躍大腦神經(jīng)，排除神經(jīng)緊張不安，提高注重力。
姿勢：
1、盤腿而坐，上身挺拔，雙手放于兩腿膝蓋處，吸氣，舉起雙手過頭頂，十指盡量張開，掌心向前，雙眼凝望前方保持不動。
2、呼氣，盡量把雙手向后方拉，挺胸，保持此姿勢7秒鐘。
3、雙手回位，如此反復(fù)5次，每次都保持7秒鐘。
4、呼氣，漸漸放下雙手，恢復(fù)到起始姿勢。
排除不安情緒手印覺醒式
功效：此姿勢按摩臉部，讓眼睛得到休息，提高練習(xí)者的聽覺能力。它還讓體內(nèi)的荷爾蒙保持平穩(wěn)，讓內(nèi)分泌保持正常工作，從而提高練習(xí)者的注重力，操作心態(tài)，抑制憤慨、焦慮和興奮的情緒，排除不安和抑郁情緒，讓心情開朗起來。
姿勢：
1、挑選一個冥想坐姿，伸直背骨。
2、深吸氣，收緊肛門，屈肘，抬起兩手于臉前，兩手拇指按住左右耳孔，兩手食指按于左右上眼皮，兩手中指按住左右兩鼻孔，兩手無名指按住上嘴唇，兩手小指按住下嘴唇。
3、把所有孔都堵好，屏住呼吸，漸漸增加停氣時間，來刺激神經(jīng)。
注重：練習(xí)者注重力要集中于頭頂部中心，排除一切雜念。此練習(xí)沒有時間限制。
1。餐間停頓10分鐘我們的胃向大腦發(fā)送飽腹感的信息大約需要10分鐘，因此你想再享用一點美食時，最好停頓10分鐘左右。這時，不妨與身邊的朋友或家人聊聊天，說說笑話。如果你是獨自 人就餐，也可以瀏覽一下報紙，或者是在屋子里溜達溜達。如果還感到不飽，那就再吃 點蔬菜或者沙拉。
2。不要“清盤子”就餐時，無論桌子上有多少菜，大多數(shù)人都有“清盤子”的毛病，也就是說，無論服務(wù)員給你端上多少菜，我們最終都要吃得一干二凈。這種飲食習(xí)慣無論是對于健康還是對于減肥都是不利的。正確的做法是，要有節(jié)制地吃。
3。用定量餐具盛飯當(dāng)你從外面買回食品時，無論是用塑料袋、紙盒還是其他包裝物包裹，都不要直接食用。要將自己應(yīng)該吃的那份放在盤子里慢慢地享用。
4，改掉吃“大份餐”的習(xí)慣有人吃飯時，喜歡盛上一大碗，結(jié)果自然是吃多了，你不妨改一下習(xí)慣，盛上滿滿一盤子蔬菜或者帶有少許調(diào)料的沙拉，也可以來一碗蔬菜湯，這種含有豐富水分且脂肪含量也很低的食物，其所含的熱量也比較少。
5。把沙拉盤當(dāng)作餐盤用這種方法給菜盤“瘦身”，就意味著自動地削減了進食的數(shù)量，漸漸地就改掉了大吃大喝的不良習(xí)慣。
6。“小”字牢記心中在訂購食物、飲料或購買帶包裝的食物時，應(yīng)當(dāng)盡量地選擇“最小”量的食物。同樣是吃了一份食物，利用這種方法可以少攝入許多熱量。
7。蔬菜水果天天見蔬菜可以是芹菜、胡蘿卜，西紅柿與菜椒；水果可以是柑橘、蘋果、西瓜以及香瓜等。這些生吃的食物，在給我們的身體補充大量營養(yǎng)素的同時，還補充了充足的水分。
8。餐前先將飯菜預(yù)留一部分外出吃飯時，如果飯菜的數(shù)量很多，不妨先將飯菜盛出一部分，餐后打包帶走。
1. 刷牙洗臉時做提髖運動：站立膝蓋稍彎曲做前后提胯，收腹挺胯向前，向后收緊臀部并向上提。
2. 腹式呼吸：吸氣時腹部向外鼓脹，呼氣向內(nèi)收緊增加腸胃，（全體起立）站立雙手交叉放于頭后，走路時腳尖立起并同時提髖。
3. 吃完早餐之后，我們先不要忙著出門，先做一個動作是美胸的。
4. 蝴蝶機夾胸：大小臂90度夾角，內(nèi)收呼氣挺胸，雙肘向外吸氣挺胸背部夾緊，鍛煉胸部中束，適合胸部外廓的女性。
5. 下樓梯的時候，可以順便做斜臂屈肘上推——減副乳。
6. 等公交車時候，不要總是站著，會使小腿變粗，要踮腳尖，或者像不倒翁一樣前后動。
7. 上公交車之后，盡量不要坐，站著拉住吊環(huán)，上臂后屈肘拉伸—減麒麟臂
ａ.頸部運動。
先抬頭盡量后仰，再把下頜俯至胸前，使頸背肌肉拉緊和放松，并向左右兩旁側(cè)傾10-15次，再將腰背貼靠椅背，兩手在頸后抱攏片刻，這種方法能收到提神的效果。
ｂ.口部運動。嘴巴作出夸張的鼓氣嘟嘴動作，來回做個兩三分鐘，可以拉緊下顎至頸部的肌肉群。
ｃ.腹部運動。雙手支撐坐椅，雙腳并緊抬離地面1厘米，堅持20秒，然后放下雙腳，休息10秒鐘，重復(fù)10至20次。這種方法可以鍛煉腹肌，減少腹部的脂肪堆積。
ｄ.轉(zhuǎn)體運動：扶椅扭轉(zhuǎn)。
1.頸部
坐姿，腰背挺直，手掌放在臀部下面，頭向相反方向側(cè)屈，此時應(yīng)感覺到頸部肌肉被拉開，然后再用一手輕輕施壓，進一步抻拉肌肉，但切記不可用力過大，否則會拉傷肌肉。保持均勻呼吸同時保持姿勢至少15秒。然后換側(cè)做。
2.胸肌
跪在墊上，俯身向前，一手支撐身體，另一手臂肘關(guān)節(jié)彎曲約90度搭在健身球上。手臂基本與肩平行，也可以略高或略低與肩，以伸展胸肌的下束和上束。呼吸保持均勻，保持該姿勢至少15秒。
如沒有健身球，可以站在墻邊，離墻約半步，同樣抬高手臂肘關(guān)節(jié)彎曲搭在墻上，同側(cè)腳向前邁半步，身體微微向前拉開胸肌。
以上這兩個動作可以經(jīng)常做，比如在辦公桌前坐得時間久了就應(yīng)該起來做一下這些伸展動作，放松肌肉。
3. 前臂支撐抬腿(臀部、腹部和手臂肌肉)
取俯臥撐的姿勢，頭、肩、腰、臀和腿保持直線。慢慢抬起一條腿與身體平行，然后放下，抬起另一條腿。開始練時，可能做的次數(shù)不多，但必須保持正確姿勢。以后逐漸增加練習(xí)次數(shù)。練習(xí)時若堅持不久，可以休息一下后再做。
4.側(cè)臥健身球軀干上抬(腹斜肌)
一手臂夾住球保持球的穩(wěn)定(初學(xué)者可以扶在地上)，另一手搭在耳朵或頭后，頭在正中位置。吸氣下放到與腿平行即可。呼氣，收緊腹斜肌用力抬起上身，應(yīng)感覺到腹肌的擠壓。盡量做到肌肉疲勞，接著再換另側(cè)做。
5. 蚌式練習(xí)(臀部肌肉)
側(cè)臥在墊上，一臂伸直放頭下，頭放松靠在手臂上，另一手扶臀部，膝關(guān)節(jié)彎曲，兩腿上下疊在一起。呼氣，上面的腿盡量抬高，雙膝分開，但兩腳必須搭在一起不能分開。此時應(yīng)感到臀部肌肉收縮，停留數(shù)秒盡量擠壓臀肌，然后放松，重復(fù)進行，做的越多越好。
介紹的動作當(dāng)中有些難度較大，需要按部就班來做，不要操之過急，如果在進行過程中有不舒適的情況，應(yīng)該停下來看看動作是否正確。
功效：此姿勢能夠讓練習(xí)者解脫雜念，集中精力，使人安靜下來，挖掘出人的最高潛力。它能夠加強和舒展腿部肌肉，還能提高練習(xí)者的平穩(wěn)能力。
姿勢：
１、挺身豎立，雙腿并攏，雙手自然下垂。
２、把重心轉(zhuǎn)移到左腳上，彎曲右膝蓋，讓小腿肚盡量與大腿貼緊，腳掌向上，雙手抓住右腳把 它放到左大腿的根部。
３、松開雙手，把雙手舉到胸前，雙掌合十，保持自然呼吸。
４、保持平穩(wěn)，盡量堅持時間長一些。
５、換另一條腿重復(fù)以上過程。
活躍大腦神經(jīng)丘之姿勢
功效：此姿勢能夠讓雙手得到舒展，促進血液循環(huán)。五個手指盡力張開，可以活躍大腦神經(jīng)，排除神經(jīng)緊張不安，提高注重力。
姿勢：
１、盤腿而坐，上身挺拔，雙手放于兩腿膝蓋處，吸氣，舉起雙手過頭頂，十指盡量張開，掌心向前，雙眼凝望前方保持不動。
２、呼氣，盡量把雙手向后方拉，挺胸，保持此姿勢７秒鐘。
３、雙手回位，如此反復(fù)５次，每次都保持７秒鐘。
４、呼氣，漸漸放下雙手，恢復(fù)到起始姿勢。
排除不安情緒手印覺醒式
功效：此姿勢按摩臉部，讓眼睛得到休息，提高練習(xí)者的聽覺能力。它還讓體內(nèi)的荷爾蒙保持平穩(wěn)，讓內(nèi)分泌保持正常工作，從而提高練習(xí)者的注重力，操作心態(tài)，抑制憤慨、焦慮和興奮的情緒，排除不安和抑郁情緒，讓心情開朗起來。
姿勢：
１、挑選一個冥想坐姿，伸直背骨。
２、深吸氣，收緊肛門，屈肘，抬起兩手于臉前，兩手拇指按住左右耳孔，兩手食指按于左右上眼皮，兩手中指按住左右兩鼻孔，兩手無名指按住上嘴唇，兩手小指按住下嘴唇。
３、把所有孔都堵好，屏住呼吸，漸漸增加停氣時間，來刺激神經(jīng)。
注重：練習(xí)者注重力要集中于頭頂部中心，排除一切雜念。此練習(xí)沒有時間限制。
