吃出來(lái)的窈窕身材
中醫(yī)養(yǎng)生冬季如何吃出好皮膚。
“知生也者，不以害生，養(yǎng)生之謂也。”自有人類文明以來(lái)，長(zhǎng)生不老是很多人的目標(biāo)，那些不注重養(yǎng)生的人，必然會(huì)遭到生活的報(bào)復(fù)。養(yǎng)生達(dá)人是如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編為此仔細(xì)地整理了以下內(nèi)容《吃出來(lái)的窈窕身材》，但愿對(duì)您的養(yǎng)生帶來(lái)幫助。
1。餐間停頓10分鐘我們的胃向大腦發(fā)送飽腹感的信息大約需要10分鐘，因此你想再享用一點(diǎn)美食時(shí)，最好停頓10分鐘左右。這時(shí)，不妨與身邊的朋友或家人聊聊天，說(shuō)說(shuō)笑話。如果你是獨(dú)自 人就餐，也可以瀏覽一下報(bào)紙，或者是在屋子里溜達(dá)溜達(dá)。如果還感到不飽，那就再吃 點(diǎn)蔬菜或者沙拉。
2。不要“清盤子”就餐時(shí)，無(wú)論桌子上有多少菜，大多數(shù)人都有“清盤子”的毛病，也就是說(shuō)，無(wú)論服務(wù)員給你端上多少菜，我們最終都要吃得一干二凈。這種飲食習(xí)慣無(wú)論是對(duì)于健康還是對(duì)于減肥都是不利的。正確的做法是，要有節(jié)制地吃。
3。用定量餐具盛飯當(dāng)你從外面買回食品時(shí)，無(wú)論是用塑料袋、紙盒還是其他包裝物包裹，都不要直接食用。要將自己應(yīng)該吃的那份放在盤子里慢慢地享用。
4，改掉吃“大份餐”的習(xí)慣有人吃飯時(shí)，喜歡盛上一大碗，結(jié)果自然是吃多了，你不妨改一下習(xí)慣，盛上滿滿一盤子蔬菜或者帶有少許調(diào)料的沙拉，也可以來(lái)一碗蔬菜湯，這種含有豐富水分且脂肪含量也很低的食物，其所含的熱量也比較少。
5。把沙拉盤當(dāng)作餐盤用這種方法給菜盤“瘦身”，就意味著自動(dòng)地削減了進(jìn)食的數(shù)量，漸漸地就改掉了大吃大喝的不良習(xí)慣。
6?！靶 弊掷斡浶闹性谟嗁?gòu)食物、飲料或購(gòu)買帶包裝的食物時(shí)，應(yīng)當(dāng)盡量地選擇“最小”量的食物。同樣是吃了一份食物，利用這種方法可以少攝入許多熱量。
7。蔬菜水果天天見蔬菜可以是芹菜、胡蘿卜，西紅柿與菜椒；水果可以是柑橘、蘋果、西瓜以及香瓜等。這些生吃的食物，在給我們的身體補(bǔ)充大量營(yíng)養(yǎng)素的同時(shí)，還補(bǔ)充了充足的水分。
8。餐前先將飯菜預(yù)留一部分外出吃飯時(shí)，如果飯菜的數(shù)量很多，不妨先將飯菜盛出一部分，餐后打包帶走。
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IFBB職業(yè)健美選手岡特·施萊坎普對(duì)于如何練就一身大塊的肌肉有著豐富的經(jīng)驗(yàn)。他身高1米88，是名頂級(jí)職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員，在2000年參加奧林匹亞先生大賽時(shí)是130公斤，休整期是144公斤。岡特在加利福尼亞的家中有一臺(tái)La-2練習(xí)機(jī)，也有一條名叫莎士比亞的狗，每天都會(huì)跟著他的動(dòng)作一起練習(xí)這方面的知識(shí)。
三分練七分吃
岡特的妻子卡門為他準(zhǔn)備低脂零食、火雞肉、金槍魚和牛肉三明治。岡特回想起他早年參加健美大賽的經(jīng)歷和獨(dú)特的飲食方案，感慨地說(shuō)：“許多人到健身房里面拼命訓(xùn)練，目的是使肌肉長(zhǎng)得更大。我16歲在德國(guó)的時(shí)候還不太了解營(yíng)養(yǎng)方面的知識(shí)。現(xiàn)在，我認(rèn)為我的成功有60%—70%要?dú)w功于營(yíng)養(yǎng)，而且我仍在繼續(xù)學(xué)習(xí)?！?/p>
岡特認(rèn)為，良好的營(yíng)養(yǎng)比訓(xùn)練更為重要。他告訴我們：想獲得大塊肌肉，最重要的事情就是每隔半小時(shí)到3小時(shí)進(jìn)食某些種類的蛋白質(zhì)，因?yàn)闄C(jī)體可以儲(chǔ)存碳水化合物和脂肪，但蛋白質(zhì)就不一樣了。及時(shí)補(bǔ)充，機(jī)體會(huì)得到持續(xù)的氨基酸供應(yīng)，從而保持在合成代謝的狀態(tài)。這正是肌肉生長(zhǎng)的有利環(huán)境。
岡特還說(shuō)：“有些人以為他們每天吃4次就能見效，但我對(duì)訓(xùn)練結(jié)果十分關(guān)心，所以決定把營(yíng)養(yǎng)增加到最高水平，以便得到最好的效果。這還不夠，尤其是對(duì)一名職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)更是如此?！边@位加利福尼亞移民每天吃6到7餐，加起來(lái)有4500到5000卡熱量。但他吃的次數(shù)越多，反而脂肪更少，肌肉長(zhǎng)得更多。
脂肪恐懼癥沒(méi)必要
岡特以前一直是低脂飲食的倡導(dǎo)者，但現(xiàn)在他的看法有所改變?！霸S多年來(lái)我一直在折磨自己，”他說(shuō)道，“我吃雞肉加大米，然后是更多的雞肉加大米，直到我見到它們就惡心！”這種方法不僅無(wú)聊之極，而且沒(méi)什么效果。
“我害怕脂肪，結(jié)果卻吃了過(guò)多的大米，”他說(shuō)道，“我的食量特別大，雖然體重也增加了，但許多都是脂肪，看上去渾身軟沓沓的。”他說(shuō)：“現(xiàn)在我吃了很多紅肉和沙丁魚，還吃花生醬，結(jié)果卻看上去更飽滿更結(jié)實(shí)了。如果我吃的脂肪多一些，吃的碳水化合物就會(huì)減少。結(jié)果真的令我大吃一驚：我變得更瘦，肌肉的輪廓也更清晰了。我覺(jué)得無(wú)論你是初學(xué)者還是有一定經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者，應(yīng)該吃些紅肉，只不過(guò)要吃瘦肉?！?/p>
究竟是什么使紅肉促進(jìn)機(jī)體長(zhǎng)出大塊肌肉呢？“的確有這么一種物質(zhì)，”岡特說(shuō)道，“也許是肌酸，或許是氨基酸。阿諾德·施瓦辛格是我健美的偶像，他吃大量的牛肉。我想，我一開始就該聽他的！”
再多一些蛋白質(zhì)
岡特的蛋白質(zhì)攝入量比標(biāo)準(zhǔn)的每磅體重1克蛋白質(zhì)要高得多?！拔艺J(rèn)為那不夠，”他說(shuō)，“我認(rèn)為那個(gè)量只能保持已有的肌肉。這么多年來(lái)，我注意到健美運(yùn)動(dòng)員攝入蛋白質(zhì)的量比大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推薦的量都多得多?？纯茨切╉敿?jí)健美運(yùn)動(dòng)員，無(wú)論是職業(yè)的還是業(yè)余的，你會(huì)發(fā)現(xiàn)他們吃的都比推薦量多。”
機(jī)體能利用多少蛋白質(zhì)呢？“我告訴那些刻苦訓(xùn)練的初學(xué)者，要想長(zhǎng)大塊肌肉，每磅體重要吃1。5克蛋白質(zhì)。換句話說(shuō)，體重180磅的運(yùn)動(dòng)員每天要吃270克蛋白質(zhì)，并分成6—7頓。你訓(xùn)練越刻苦，需要的蛋白質(zhì)就越多。因此刻苦練習(xí)的健美愛(ài)好者要想多長(zhǎng)肌肉，就要比既想減肥又要保持住已有肌肉的人吃更多的蛋白質(zhì)?！?/p>
“現(xiàn)在我甚至覺(jué)得應(yīng)該吃更多，比如每磅體重2克甚至2。5克，”岡特說(shuō)道，“我想這聽起來(lái)可能有些古怪，但我通過(guò)對(duì)尿液中某些化學(xué)物質(zhì)進(jìn)行的檢驗(yàn)，目前為止，一切都很正常。這表明我利用了蛋白質(zhì)，我的肌肉正在利用它，我的塊頭正在長(zhǎng)大?！钡档米⒁獾氖牵瑹o(wú)論蛋白質(zhì)還是其它營(yíng)養(yǎng)成份，任何額外攝入的能量如果超出需要的范圍，就會(huì)轉(zhuǎn)變?yōu)橹尽?/p>
不完美的身材無(wú)所遁形，不得章法的修身方式造成了身體營(yíng)養(yǎng)的額外流失，結(jié)果往往得不償失。其實(shí)，夏日修身并不等同于硬起心腸餓瘦自己，只要找對(duì)方式，一樣可以吃出窈窕和健康。
吃出窈窕身材的三大公式
窈窕身材=不過(guò)度削減熱量攝入
每天應(yīng)該攝入多少熱量才合適?這是每位減肥人士最關(guān)心的問(wèn)題。其實(shí)，我們可以用一個(gè)簡(jiǎn)單的公式來(lái)計(jì)算，就是將我們現(xiàn)有的體重乘以24，便可得知我們每日所需的最低熱量數(shù)。例如，你的體重為55公斤，那么你每天所需的熱量至少為1320kcal。
科學(xué)調(diào)查結(jié)果表明，每日熱量低于1200kcal會(huì)使靜止代謝率下降達(dá)45%，反而不利于減肥。在保證每天所需熱量正常攝入的同時(shí)，可以選擇低卡路里的食物。推薦選擇運(yùn)動(dòng)功能飲料， 每240毫升運(yùn)動(dòng)飲料只含約50kcal熱量，僅是相同量蘋果汁的一半。
窈窕身材=必須攝入糖分
對(duì)于運(yùn)動(dòng)減肥的人群來(lái)說(shuō)，糖份的攝入是非常必要的。你不用擔(dān)心攝入糖會(huì)使你的減肥效果打折扣，而錯(cuò)誤地認(rèn)為運(yùn)動(dòng)中應(yīng)該選擇飲用水或無(wú)糖飲料來(lái)解渴。
其實(shí)不然，糖是最重要的運(yùn)動(dòng)燃料。人體內(nèi)儲(chǔ)存糖的量是非常有限的，會(huì)因?yàn)檫\(yùn)動(dòng)而不斷的消耗，特別是在長(zhǎng)時(shí)間或高強(qiáng)度的運(yùn)動(dòng)中，你需要不斷地補(bǔ)充糖來(lái)維持身體的能量并且可以繼續(xù)維持運(yùn)動(dòng)，同時(shí)對(duì)消耗脂肪也會(huì)取得事半功倍的效果。很多做運(yùn)動(dòng)的人在運(yùn)動(dòng)中不愿意飲用運(yùn)動(dòng)飲料，也不想攝入額外的卡路里。但是，近期研究表明，在運(yùn)動(dòng)中通過(guò)飲用運(yùn)動(dòng)飲料攝入一定量的碳水化合物可以減少在運(yùn)動(dòng)后總卡路里的攝入。
窈窕身材=每天堅(jiān)持吃早餐
早餐是一天的工作中最重要的一餐。調(diào)查顯示，吃早餐的人比不吃早餐的人更容易減肥。在人體熟睡的時(shí)候，體內(nèi)代謝速度降低，當(dāng)我們開始再進(jìn)食時(shí)，代謝速度會(huì)隨著恢復(fù)加快。因此，如果你錯(cuò)過(guò)早餐，你的機(jī)體只好等到午飯時(shí)才能加快代謝速度，這無(wú)疑對(duì)減肥大為不利。所以，聰明的方法是，清晨進(jìn)食300～400kcal的早餐，提前恢復(fù)新陳代謝速度。
一頓營(yíng)養(yǎng)與修身并存的早餐，可以放棄油炸類的傳統(tǒng)中式早餐，選擇粗纖維少油脂的健康食品，如脫脂牛奶、全麥土司、麩皮面包等，它們能夠保證一天所需的熱量和營(yíng)養(yǎng)素。
每240ml含14克碳水化合物的佳得樂(lè)運(yùn)動(dòng)飲料能迅速地被身體吸收，早晨空腹飲用可以更好地促進(jìn)腸胃運(yùn)動(dòng)、加速新陳代謝。
低卡路里營(yíng)養(yǎng)推薦餐單：
早餐： 一片全麥土司(40kcal)+單面煎蛋(75kcal)+一杯240ml運(yùn)動(dòng)飲料
午餐：一碟玉子豆腐西蘭花(260kcal)+半碗黃魚面(130kcal)+ 一杯240ml運(yùn)動(dòng)飲料
晚餐： 六只壽司(110kcal)+一只番茄(80kcal)一杯240ml運(yùn)動(dòng)飲料
IFBB職業(yè)健美選手岡特·施萊坎普對(duì)于如何練就一身大塊的肌肉有著豐富的經(jīng)驗(yàn)。他身高1米88，是名頂級(jí)職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員，在2000年參加奧林匹亞先生大賽時(shí)是130公斤，休整期是144公斤。岡特在加利福尼亞的家中有一臺(tái)La-2練習(xí)機(jī)，也有一條名叫莎士比亞的狗，每天都會(huì)跟著他的動(dòng)作一起練習(xí)這方面的知識(shí)。
三分練七分吃
岡特的妻子卡門為他準(zhǔn)備低脂零食、火雞肉、金槍魚和牛肉三明治。岡特回想起他早年參加健美大賽的經(jīng)歷和獨(dú)特的飲食方案，感慨地說(shuō)：“許多人到健身房里面拼命訓(xùn)練，目的是使肌肉長(zhǎng)得更大。我16歲在德國(guó)的時(shí)候還不太了解營(yíng)養(yǎng)方面的知識(shí)?，F(xiàn)在，我認(rèn)為我的成功有60%—70%要?dú)w功于營(yíng)養(yǎng)，而且我仍在繼續(xù)學(xué)習(xí)?！?/p>
岡特認(rèn)為，良好的營(yíng)養(yǎng)比訓(xùn)練更為重要。他告訴我們：想獲得大塊肌肉，最重要的事情就是每隔半小時(shí)到3小時(shí)進(jìn)食某些種類的蛋白質(zhì)，因?yàn)闄C(jī)體可以儲(chǔ)存碳水化合物和脂肪，但蛋白質(zhì)就不一樣了。及時(shí)補(bǔ)充，機(jī)體會(huì)得到持續(xù)的氨基酸供應(yīng)，從而保持在合成代謝的狀態(tài)。這正是肌肉生長(zhǎng)的有利環(huán)境。
岡特還說(shuō)：“有些人以為他們每天吃4次就能見效，但我對(duì)訓(xùn)練結(jié)果十分關(guān)心，所以決定把營(yíng)養(yǎng)增加到最高水平，以便得到最好的效果。這還不夠，尤其是對(duì)一名職業(yè)健美運(yùn)動(dòng)員來(lái)說(shuō)更是如此。”這位加利福尼亞移民每天吃6到7餐，加起來(lái)有4500到5000卡熱量。但他吃的次數(shù)越多，反而脂肪更少，肌肉長(zhǎng)得更多。
脂肪恐懼癥沒(méi)必要
岡特以前一直是低脂飲食的倡導(dǎo)者，但現(xiàn)在他的看法有所改變。“許多年來(lái)我一直在折磨自己，”他說(shuō)道，“我吃雞肉加大米，然后是更多的雞肉加大米，直到我見到它們就惡心!”這種方法不僅無(wú)聊之極，而且沒(méi)什么效果。
“我害怕脂肪，結(jié)果卻吃了過(guò)多的大米，”他說(shuō)道，“我的食量特別大，雖然體重也增加了，但許多都是脂肪，看上去渾身軟沓沓的?！彼f(shuō)：“現(xiàn)在我吃了很多紅肉和沙丁魚，還吃花生醬，結(jié)果卻看上去更飽滿更結(jié)實(shí)了。如果我吃的脂肪多一些，吃的碳水化合物就會(huì)減少。結(jié)果真的令我大吃一驚：我變得更瘦，肌肉的輪廓也更清晰了。我覺(jué)得無(wú)論你是初學(xué)者還是有一定經(jīng)驗(yàn)的練習(xí)者，應(yīng)該吃些紅肉，只不過(guò)要吃瘦肉。”
究竟是什么使紅肉促進(jìn)機(jī)體長(zhǎng)出大塊肌肉呢?“的確有這么一種物質(zhì)，”岡特說(shuō)道，“也許是肌酸，或許是氨基酸。阿諾德·施瓦辛格是我健美的偶像，他吃大量的牛肉。我想，我一開始就該聽他的!”
再多一些蛋白質(zhì)
岡特的蛋白質(zhì)攝入量比標(biāo)準(zhǔn)的每磅體重1克蛋白質(zhì)要高得多。“我認(rèn)為那不夠，”他說(shuō)，“我認(rèn)為那個(gè)量只能保持已有的肌肉。這么多年來(lái)，我注意到健美運(yùn)動(dòng)員攝入蛋白質(zhì)的量比大多數(shù)營(yíng)養(yǎng)學(xué)家推薦的量都多得多。看看那些頂級(jí)健美運(yùn)動(dòng)員，無(wú)論是職業(yè)的還是業(yè)余的，你會(huì)發(fā)現(xiàn)他們吃的都比推薦量多?！?/p>
機(jī)體能利用多少蛋白質(zhì)呢?“我告訴那些刻苦訓(xùn)練的初學(xué)者，要想長(zhǎng)大塊肌肉，每磅體重要吃1.5克蛋白質(zhì)。換句話說(shuō)，體重180磅的運(yùn)動(dòng)員每天要吃270克蛋白質(zhì)，并分成6—7頓。你訓(xùn)練越刻苦，需要的蛋白質(zhì)就越多。因此刻苦練習(xí)的健美愛(ài)好者要想多長(zhǎng)肌肉，就要比既想減肥又要保持住已有肌肉的人吃更多的蛋白質(zhì)?！?h2 style="color:red">瑜伽就步驟 打造窈窕身材
許多人在家里做瑜伽時(shí)，往往都和健身房不一樣，就是沒(méi)有合理的安排動(dòng)作，知識(shí)隨便做幾個(gè)動(dòng)作就算完成任務(wù)。今天小編就介紹居家時(shí)可以挑選的瑜伽九步，幫你打造窈窕身材。
第1步 練習(xí)規(guī)則：
每項(xiàng)運(yùn)動(dòng)都要盡量伸展，并通過(guò)鼻子做深呼吸。練習(xí)完畢后，請(qǐng)?zhí)稍趬|子上，伸展四肢，手心朝上，調(diào)整呼吸到平均。
1、立正，右腿往前邁一大步，左腳轉(zhuǎn)45?b，右腿抬起，右膝與右腳趾在一條線上，右邊大腿和地面平行。
2、維持身體適度的緊張和提升感，手臂伸開與肩平。凝望右手手指尖，同時(shí)深呼吸。這個(gè)姿勢(shì)維持一會(huì)兒，然后換一條腿，重復(fù)幾次。 針對(duì)部位：臀部、大腿、小腿、手臂和肩膀。 非凡塑造：提升胸部和臀部肌肉，增強(qiáng)柔韌性，開闊背部。
第2步 練習(xí)規(guī)則：
1、站直，左腳往前邁一大步，然后左腿下壓，右腳向前指，腳掌平放在地面上，雙手在胸前合十。壓臀，使左邊大腿和地面成一條平行線，注重維持平衡，將此姿勢(shì)維持片刻。
2、然后，身體往左側(cè)傾斜，扭動(dòng)腰肢，臉轉(zhuǎn)過(guò)來(lái)，使右上臂的后部靠在左邊膝蓋的外側(cè)，左臂外翹，手掌合十要用力，胸部肌肉要繃緊。堅(jiān)持片刻，然后換成右腿重復(fù)A、B的動(dòng)作，盡量減少晃動(dòng)。
針對(duì)部位：臀部、大腿、小腿、胸部、腰肌。 非凡塑造：有用增強(qiáng)平衡能力，使大小腿上的肌肉平均，收緊臀部。
第3步 練習(xí)規(guī)則：
1、坐下，兩條腿往前伸直，彎曲雙腳，用手撐住身體，手掌向前，把身體拉成一條直線。
2、努力抬升臀部，同時(shí)伸直手臂，盡可能把腳壓向地面。盡力用胸部去夠天花板，感覺(jué)自己的腿和臀已經(jīng)繃得非常緊了，維持這個(gè)姿勢(shì)，并深深地呼吸。
針對(duì)部位：大腿內(nèi)側(cè)、臀部、小腿、手臂、腰部。
非凡塑造：這個(gè)動(dòng)作可有用收緊大腿內(nèi)側(cè)肌肉。當(dāng)做這個(gè)動(dòng)作時(shí)，你可以想象自己的身體像跟拉長(zhǎng)的，筆直的木棍一樣。
第4步 練習(xí)規(guī)則：
1、坐在地板上，兩條腿伸直。彎曲右腿，盡量向臀部收緊，使右腳腳踝靠近左腿根，身體稍側(cè)。
2、右手繞過(guò)右膝，盡量在身后和左手相抓，這時(shí)要用腹部和腰部的力量，并深深呼吸。
3、盡量維持身體筆直，不要彎曲。堅(jiān)持片刻后，換另一側(cè)。
針對(duì)部位：整個(gè)背部、腿筋、腹部、腰部。
非凡塑造：把手臂轉(zhuǎn)向身后，并讓兩手相牽，這對(duì)鍛煉胸肌非常有好處。在這個(gè)動(dòng)作中，非凡注重腹部要用勁，不能放松。
第5步 練習(xí)規(guī)則：
1、平躺在地上，雙臂伸直，高度與肩平，手掌朝下，兩條腿向上伸直。
2、維持頭、手臂、后背的上半部不離開墊子，慢慢抬起雙腿，然后盡量轉(zhuǎn)向身體一側(cè)，并維持長(zhǎng)一點(diǎn)時(shí)間，然后慢慢地吐出氣，緩緩地放下腿，仍然讓身體穩(wěn)定地躺在墊子上。等呼吸平穩(wěn)了，再練習(xí)倒向另外一側(cè)。 輔助功(69)： 通過(guò)練習(xí)下面這些輔助功，能減輕壓力，平均呼吸，為身體建立一個(gè)優(yōu)良的運(yùn)動(dòng)節(jié)奏。你可以在練習(xí)瑜伽的同時(shí)，每周練習(xí)3~4次，作為一個(gè)補(bǔ)充，它們能讓你的熱量燃燒得更快。
針對(duì)部位：腹部、腰、臀部、后背。
非凡塑造：在這個(gè)過(guò)程中，隨時(shí)收緊腹部，借用手和臂部的力量，并且絕不要欺騙自己。
第6步 練習(xí)規(guī)則：
1、豎立，右腿向前邁一大步，左腳向外轉(zhuǎn)45度，使右膝蓋和右腳腳趾在一條水平線上，盡量向下壓身體，使右側(cè)大腿和地面平行。
2、彎曲身體，把右手的手掌放在右腳的后面，撐住地面。當(dāng)你盡量伸展左臂的時(shí)候，仍然要維持右側(cè)大腿和地面平行。
針對(duì)部位：
整個(gè)后背、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。
非凡塑造：盡量伸展胳膊，不要駝背，這樣才能擴(kuò)展胸部。
第7步 練習(xí)規(guī)則：
1、臉朝下趴在墊子上，用胳膊肘支撐住身體，手臂張開的寬度和肩膀同寬，手指指向正前方。收緊身體的肌肉，提臀。
2、使身體維持一條水平線，腳趾支撐地面，這時(shí)你會(huì)感覺(jué)到壓力。
3、努力收緊腹部和腿部的肌肉，堅(jiān)持一會(huì)兒，然后趴在地上休息片刻。重復(fù)這個(gè)動(dòng)作數(shù)次。
針對(duì)部位：手臂、腿部肌肉、臀部肌肉、腹部和腰肌。胸部、后背和大腿。
非凡塑造：收僅腹部和大腿內(nèi)側(cè)的肌肉，不讓手臂肌肉形成難看的脂肪推。
第8步 練習(xí)規(guī)則：
1、平躺在地上，臉朝上，腳平放，兩腳打開的寬度與臀部同寬，彎曲膝蓋，直到小腿脛骨和地面垂直。
2、收緊臀部肌肉，將臀部抬離地面幾寸，讓身體和地面成拱型。
3、手臂緊貼在地上，收緊臀部和腿部的肌肉，讓臀部抬起來(lái)，雙手在身體下面緊緊地扣在一起。將這個(gè)姿勢(shì)堅(jiān)持一會(huì)兒，然后放松，躺在地上休息一下，繼續(xù)重復(fù)這個(gè)動(dòng)作。 針對(duì)部位：臀肌、大腿、腰肌、背部的下半部分。
非凡塑造：一旦你的身體形成拱型，就把自己的雙手盡量放在身體的下面，以便抬升你的身體和臀部，這樣也可以使你的臀部肌肉更緊縮。
第9步 練習(xí)規(guī)則：
1、開始動(dòng)作和第8步一樣。然后把手放在腰部后面，做個(gè)支撐。每次朝胸部屈腿。假如你還做不到用肩膀支撐身體，可以把膝蓋彎曲起來(lái)，這樣可以減少肩部的壓力。
2、分別把兩條腿筆直地伸向天花板，并攏雙腿，想象著你把能量從頭部傳到腳尖了，假如這個(gè)姿勢(shì)太累，就把腿彎曲一會(huì)兒，休息一下(如動(dòng)作A)。(假如在頸項(xiàng)和肩膀底下放條毛巾，會(huì)減少對(duì)這些部位的拉伸，感覺(jué)更舒適一些。)
針對(duì)部位：肩膀、后背、腹部、臀部、腿。
非凡塑造：注重眼睛向上看，緊緊收縮腐部，努力維持軀干和腿在一條直線上，與地面垂直。
營(yíng)養(yǎng)的充足與否既不是大魚大肉吃了多少，更不是花費(fèi)了多少金錢，而是要根據(jù)各運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，為運(yùn)動(dòng)員提供合適的伙食標(biāo)準(zhǔn)，即科學(xué)的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)配制。 沒(méi)有科學(xué)的檢測(cè)依據(jù)，就談不上科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充;唯有科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，才能取得理想的營(yíng)養(yǎng)效果。
由于劉翔和邢慧娜在男、女項(xiàng)目上的一枝獨(dú)秀，不少讀者對(duì)我國(guó)田徑頗有微詞：“在經(jīng)濟(jì)困難時(shí)期，我國(guó)尚有不少選手創(chuàng)造世界佳績(jī);而在我國(guó)經(jīng)濟(jì)富裕的今天，運(yùn)動(dòng)員們大魚大肉的吃著，其競(jìng)技水平與世界差距反而增大!”
是的，在我國(guó)經(jīng)濟(jì)極其困難時(shí)期，鄭鳳榮打破女子跳高世界紀(jì)錄，倪志欽刷新男子跳高世界紀(jì)錄，陳家全平了男子100米世界紀(jì)錄，田兆忠和崔麟分別沖進(jìn)男子三級(jí)跳遠(yuǎn)和男子110米欄的世界三強(qiáng)。那時(shí)，老百姓每天伙食費(fèi)不過(guò)0.30元，運(yùn)動(dòng)員伙食費(fèi)每天達(dá)1.20元，實(shí)在是“天天過(guò)大年”了。
他們之所以能創(chuàng)造如此戰(zhàn)績(jī)，除了飲食的最基本保證之外，他們更是擁有“為國(guó)爭(zhēng)光”的強(qiáng)烈愿望、刻苦又科學(xué)的訓(xùn)練以及極高的個(gè)人天賦。
隨著祖國(guó)的日益富強(qiáng)，我國(guó)運(yùn)動(dòng)員的飲食標(biāo)準(zhǔn)大大改善：運(yùn)動(dòng)員的伙食費(fèi)每天35元，尖子選手可享受每天50元至60元的自助餐。盡管如此，仍不能滿足運(yùn)動(dòng)員艱苦訓(xùn)練的需要。讀者一定會(huì)感到詫異：“如此高額的飲食經(jīng)費(fèi)，運(yùn)動(dòng)員還缺乏營(yíng)養(yǎng)嗎?”根據(jù)運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)學(xué)的要求，營(yíng)養(yǎng)的充足與否既不是大魚大肉吃了多少，更不是花費(fèi)了多少金錢，而是要根據(jù)各運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)，為運(yùn)動(dòng)員提供合適的伙食標(biāo)準(zhǔn)，即科學(xué)的運(yùn)動(dòng)營(yíng)養(yǎng)配制。
然而，準(zhǔn)確的營(yíng)養(yǎng)配制數(shù)據(jù)，不能僅憑運(yùn)動(dòng)員的感覺(jué)和教練員的臆想，它要根據(jù)各運(yùn)動(dòng)項(xiàng)目的特點(diǎn)、運(yùn)動(dòng)員的需求、運(yùn)動(dòng)量的要求、調(diào)整期和比賽期不同的任務(wù)，來(lái)進(jìn)行科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充。因此，沒(méi)有科學(xué)的檢測(cè)依據(jù)，就談不上科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充;唯有科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，才能取得理想的營(yíng)養(yǎng)效果。另外，我國(guó)不少運(yùn)動(dòng)員對(duì)飲食的偏愛(ài)，造成了某些營(yíng)養(yǎng)的不足，其身體素質(zhì)、訓(xùn)練效果、競(jìng)技水平就難以達(dá)到預(yù)期的效果。
在競(jìng)技體育飛速發(fā)展的今天，單純飲食的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充已經(jīng)過(guò)時(shí)，各國(guó)在注重日常飲食外，高質(zhì)量的乳清蛋白、CT肌酸、直鏈氨基酸、多種維生素等已進(jìn)入營(yíng)養(yǎng)序列。上述營(yíng)養(yǎng)品，不僅能夠增強(qiáng)運(yùn)動(dòng)員的吸收，還能增大運(yùn)動(dòng)員肌肉的力量、強(qiáng)化運(yùn)動(dòng)員的爆發(fā)力并有恢復(fù)體能等功效。因此，唯有科學(xué)的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，才會(huì)擁有強(qiáng)健的身體素質(zhì)、高水平的訓(xùn)練和優(yōu)異的戰(zhàn)績(jī)。反之，不顧身體條件的一味硬拼，只能造成身體功能的損傷，要取得超人的戰(zhàn)績(jī)只是“癡心妄想”。
肥胖先肥腰、腿，對(duì)于這兩大易胖難瘦的部位，我們又該如何應(yīng)對(duì)呢?練習(xí)瑜伽吧，以下二式瑜伽能讓你有效消滅腰部、腿部脂肪，讓你恢復(fù)窈窕。
戰(zhàn)士三式
體位功效：
①促進(jìn)體態(tài)平衡。
②強(qiáng)健雙腿。
③按摩腹部器官。
④強(qiáng)健關(guān)節(jié)。
⑤減少腰部脂肪。
⑥刺激甲狀腺。
注意事項(xiàng)：
1.正餐兩小時(shí)后方可練習(xí)。
2.練習(xí)后一小時(shí)方可正餐。
3.穿著寬松，摘去飾物，赤腳練習(xí)。
4.緩慢進(jìn)行，循序漸進(jìn)，持之以恒。
5.切勿使用蠻力，過(guò)分勉強(qiáng)自己。
練習(xí)要點(diǎn)：
1.站立到墊子的一端，雙腳并攏，挺直腰背，雙手放于身體兩側(cè)。
2.雙腳左右盡力分開，將上半身朝向正前方，同時(shí)雙臂打開以保持平衡。右腳腳尖轉(zhuǎn)向右側(cè)，深蹲弓步，將雙臂向左右側(cè)無(wú)限延伸。
3.吸氣，雙臂高舉過(guò)頭頂雙手合十，呼氣，向右側(cè)轉(zhuǎn)身。同時(shí)右腳轉(zhuǎn)向右側(cè)成深蹲弓步。吸氣，向上伸展上半身，呼氣，回到基本站立姿勢(shì)。
4.呼氣，伸直右腿，此時(shí)左腿也順勢(shì)離開地面，上半身繼續(xù)向前移，雙臂夾緊雙耳，上半身，左腿都與地面保持平行。右腿垂直于地面。
5.吸氣還原直立站姿。
有些果品食用時(shí)是有一定副作用的，像有些含氫氰酸(如銀杏、櫻桃)，故不可多吃，有的含果膠很高(如柿子)，多吃可能會(huì)生結(jié)石，有的含酸過(guò)高(如檸檬、石榴等)易損牙齒。所以梨、棗、杏、柿、銀杏、菠蘿、香蕉等水果，雖能食用，但絕不可多吃。
在吃水果時(shí)要注意禁忌：
① 不可過(guò)量，即使是西瓜、葡萄等，吃太多也會(huì)發(fā)生腹瀉、胃痛等癥。
② 含鞣酸多的水果，如檸檬、石榴、楊梅等，易與海味中的蛋白質(zhì)、鈣、鐵之類結(jié)合，產(chǎn)生結(jié)石或刺激胃腸道而發(fā)生腹痛。
③ 不要認(rèn)為只要吃水果，維生素C就足夠了，水果中含有維生素C，但量的多少不一，只靠水果補(bǔ)充，實(shí)際上是不夠的。
④ 為了減肥大量吃水果是不適宜的，肥胖的人主要是體內(nèi)中性脂肪多，而水果中所含的果糖和葡萄糖，可以轉(zhuǎn)化為中性脂肪，有可能增加體重。
⑤ 發(fā)霉、腐爛的水果不可食用，以防止細(xì)菌感染和預(yù)防中毒。健美秀身者，可適當(dāng)選用下列果品。
無(wú)花果味甘，性平，能健脾胃，清濕熱，具消腫解毒之功。現(xiàn)代研究發(fā)現(xiàn)，其果質(zhì)有抗癌和抗疲勞的作用，其提取物還有降血糖、降油脂的功能。故經(jīng)常食用本品可以減肥健體。
山楂味甘酸，性平，能消食化積，補(bǔ)脾健胃，行氣活血。其所含的解脂酶，能促進(jìn)脂肪類食物的消化，有助于膽固醇的轉(zhuǎn)化，故能降脂、降壓;所含的配糖體，能調(diào)節(jié)心肌功能;它還含有齊墩果酸、鳥索酸和山楂酸，它們屬于三萜稀酸類物質(zhì)，有增強(qiáng)冠狀動(dòng)脈、腦血管供血的作用;另有壯荊素(是一種黃酮類化合物)、槲皮苷等，能抗癌及抗菌、消炎。所以山楂確是一味降脂、美容的果品。
梨味甘微酸，性涼，入肺、胃經(jīng)，因其能清熱、化痰、生津、潤(rùn)燥，故常用以治肺熱咳嗽和胃燥納呆等癥。古人認(rèn)為梨的用法為：“生可清六腑之熱，熟可滋五臟之陰。”它含有蘋果酸、檸檬酸、果糖、葡萄糖、鈣、磷、鎂、鐵和多種維生素。是一種滋陰生津、通腑降脂的美容珍品。
柑橘全身是寶，其表皮即是入藥的“陳皮”，能健脾和胃，燥濕化痰;綠葉也可入藥叫“橘葉”，疏肝理氣，散結(jié)和胃;瓤?jī)?nèi)的核稱“橘核”，通絡(luò)化積，宣利厥陰;瓤能供食用，含大量維生素C、檸檬酸、果糖等。味甘，性微溫(也有稱其性平)，能常吃但不宜多吃，有人吃多后會(huì)出現(xiàn)口唇生瘡，大便干燥等癥狀。因其能健脾燥濕，故能降濁降脂。
如今生活節(jié)奏緊張，很多人常拿“沒(méi)時(shí)間”當(dāng)借口避開鍛煉。其實(shí)，生活中很多零碎時(shí)間都可以被利用起來(lái)做些輕松的健身運(yùn)動(dòng)。午飯后雖然只有短短一個(gè)小時(shí)，但休息片刻后做些舒緩的運(yùn)動(dòng)，不僅不會(huì)影響我們的消化，堅(jiān)持下來(lái)，還能讓身體得到放松。如下幾種運(yùn)動(dòng)可作為大家午飯后鍛煉的參考：
1.練習(xí)蹲樁：
[預(yù)備姿勢(shì)]：站立時(shí)，
兩腳與肩同寬，兩臂自然下垂，兩手掌輕貼于腿兩側(cè)，眼平視前方。
[動(dòng)作]：左腿向左側(cè)邁出一步，同時(shí)兩手臂抬起成抱物狀，手高不過(guò)肩，眼平視前方;兩腿屈膝下蹲約130度，保持平穩(wěn)，上身挺直;兩手下按與肚臍同高，保持半蹲姿勢(shì)15秒。當(dāng)下肢出現(xiàn)酸、麻、脹感時(shí)，緩慢站起來(lái)，自然呼吸。
[作用]：可使下肢、腰背肌肉得到鍛煉，緩解肌肉的緊張。
以上運(yùn)動(dòng)，應(yīng)依照循序漸進(jìn)、適可而止的原則，從小運(yùn)動(dòng)量開始，以運(yùn)動(dòng)后心率比運(yùn)動(dòng)前增加30%—50%為準(zhǔn)。由于鍛煉的過(guò)程是機(jī)能逐步改善和適應(yīng)的過(guò)程，所以運(yùn)動(dòng)量的增加需要一定時(shí)間來(lái)適應(yīng)。每次鍛煉時(shí)間在20—60分鐘。每周由鍛煉2—3天逐漸增至5—7天。
2.利用社區(qū)健身器材———太極推手器：
[動(dòng)作]：面對(duì)器械，雙腳同肩寬，雙膝略彎曲，成馬步。雙手張開，分別放在兩轉(zhuǎn)盤同側(cè)的邊緣上，轉(zhuǎn)動(dòng)轉(zhuǎn)盤。練習(xí)過(guò)程中，推至右邊時(shí)，腰部以下重心應(yīng)向右移，右腿成弓步;推至左邊時(shí)，重心向左移，左腿成弓步，反復(fù)進(jìn)行。練習(xí)速度為中速，一次練習(xí)時(shí)間掌握在3—5分鐘，做2—4次，可依自己情況而定。
[作用]：能夠起到鍛煉上肢肌肉，緩解手臂肌肉緊張，促進(jìn)食物消化的作用。
以上運(yùn)動(dòng)，要注意動(dòng)作緩和、均勻，切忌用力過(guò)猛，以免造成損傷。
3.赤腳走：天氣變暖后，可經(jīng)常光腳在小石子路上走路鍛煉：
[作用]：通過(guò)增加足底筋膜、韌帶、穴位及神經(jīng)末梢與凹凸不平路面的接觸機(jī)會(huì)，使足底的敏感區(qū)域不斷受到刺激，這些刺激信號(hào)傳入相應(yīng)的心臟器官以及與之相應(yīng)的大腦皮層，可調(diào)節(jié)身體各部分的功能，起到輔助治療某些疾病的作用。
4.走路、慢跑：
一般來(lái)說(shuō)，慢走步行速度為25—30米/分，快走步行速度為70—90米/分，相當(dāng)于每小時(shí)5公里左右，慢跑速度為每小時(shí)6—7公里。步速一般以勻速為佳，亦可根據(jù)地形、地面結(jié)構(gòu)狀況，采用變速方式。運(yùn)動(dòng)中，心率應(yīng)控制在110—130次/分。
[作用]：作為一種有氧運(yùn)動(dòng)，它能改善心肺功能，放松肌肉。
另外，飯后找個(gè)開闊平坦的地方，打打太極拳、做做深壓腿，或者扶著墻緩緩壓一下背，動(dòng)作幅度不大，卻能放松肌肉，緩解長(zhǎng)期坐著帶來(lái)的肌肉酸痛感。
夏季水果多多，草莓、櫻桃、荔枝、龍眼、西瓜、香蕉、水梨、葡萄、杏等，每種都讓人垂涎欲滴，多吃水果有益健康，還能美容，這是人人都知道的共識(shí)。但吃水果其實(shí)有很多講究，一旦食用不當(dāng)會(huì)引起諸多不良反應(yīng)。為此，記者特別采訪了相關(guān)專家，他們的建議可以讓您既能吃到美味的水果，又能吃出健康身體。
草莓營(yíng)養(yǎng)價(jià)值非常高，適合每天食用。因?yàn)椴葺泻胸S富的維生素C，足夠每人每天的所需量，同時(shí)它可以幫助抗氧化防衰老。
健康提醒：營(yíng)養(yǎng)學(xué)專家指出，草莓最好即買即食，否則必須冷藏在0℃～2℃的冰箱中，最多只能貯放一星期，有些只可放3日，吃時(shí)再用水洗凈。如果洗凈后放入冰箱，則容易發(fā)霉。
荔枝含有水分、碳水化合物、維生素、蛋白質(zhì)、鈣等。它可以補(bǔ)腦健身、開胃益脾，特別適合產(chǎn)婦和老弱人群。
健康提醒：長(zhǎng)青春痘、生瘡、傷風(fēng)感冒或有急性炎癥時(shí)，不適合吃荔枝。專家特別強(qiáng)調(diào)，如果荔枝多吃容易得上“荔枝病”，即出現(xiàn)頭暈、心慌、出冷汗等。同時(shí)為了防止上火，可在吃荔枝的時(shí)候，先喝小半碗鹽水，再留小半碗吃完后喝，或者把脫了殼的荔枝肉泡在鹽水里一小會(huì)兒后再吃。
杏含有多種有機(jī)成分、維生素及無(wú)機(jī)鹽等，杏仁含蛋白質(zhì)、粗脂肪、磷、鐵、鉀等。它可以治療風(fēng)寒肺病，還有潤(rùn)肺化痰、清熱解毒等作用。
健康提醒：杏屬于溫?zé)崴?，不能多吃，因?yàn)槌远嗳菀咨匣?。另外杏仁也不能多吃，多吃易?dǎo)致呼吸不暢通，食用杏及杏仁時(shí)一定不能過(guò)量。
桃是營(yíng)養(yǎng)價(jià)值較高的水果，含鐵量較高，另外含有蛋白質(zhì)、糖、鈣、果膠等。桃可以防治貧血，也可預(yù)防便秘等病癥。
健康提醒：桃同樣不可多食，否則會(huì)引起急性腸胃炎等疾病。
西瓜所含水分比任何水果都多，水分約占全果的90%，瓜瓤含糖量一般為7%～11%，此外還含有維生素、蛋白質(zhì)等。它有很好的清熱解暑、利尿等作用，其中所含的維生素C還有抵抗病毒的作用。
健康提醒：西瓜屬于生冷食品，任何人吃多了都會(huì)傷脾胃，導(dǎo)致食欲不佳、消化不良及胃腸抵抗力下降，引起腹脹、腹瀉。
