白領(lǐng)辦公室內(nèi)巧健身
白領(lǐng)養(yǎng)生。
“拿體力精力與黃金鉆石比較，黃金和鉆石是無用的廢物。”養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關(guān)注的話題，藥物不能替代養(yǎng)生，只有觀念和行動(dòng)結(jié)合的養(yǎng)生才是有效的。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生需要注意哪些方面呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地編輯了“白領(lǐng)辦公室內(nèi)巧健身”，供大家借鑒和使用，希望大家分享！
點(diǎn)點(diǎn)頭：
站立，兩腳分開，與肩同寬，兩手叉腰，做前屈(下巴貼近胸部)后伸(抬頭后仰)、側(cè)屈(耳朵貼近肩膀)和旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，動(dòng)作要求做得緩慢、到位，到了某一位置，要稍為用力拉伸一下，有酸脹感，效果會(huì)更好。每節(jié)做一分鐘左右。
拍拍肩：
腰部轉(zhuǎn)動(dòng)和拍肩相結(jié)合，右手掌拍左肩腰向左轉(zhuǎn)，另一手背拍腰骶部，反之亦然。因肩部有肩井穴，拍打此穴可起到疏通氣息，行氣活血作用。
扭扭腰：
同準(zhǔn)備姿勢(shì)，拇指在前，其余四指在后，胯部向右、向左，然后可做順時(shí)針或逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)要緩慢有力。
跳跳繩：
徒手跳繩，手腳動(dòng)作要配合、協(xié)調(diào)。此動(dòng)作可活絡(luò)氣血，加快血液循環(huán)，改善疲勞狀態(tài)，堅(jiān)持一分鐘左右。
踢踢腿：
原地踏步，上肢擺臂，下肢伸直，腳尖繃緊，盡量與下肢成一直線，盡量踢高一些，就像操練時(shí)正步走動(dòng)作。
梳頭拉耳拍腰腿(整理運(yùn)動(dòng))：
用手指當(dāng)梳，用指甲背面梳頭，前向后梳30-50下，然后拉耳朵，拉耳尖5次，再拉耳垂5次，最后摩擦最外側(cè)的耳輪20-30次。再用雙手掌從腰部開始拍打到腳后跟，從小腿內(nèi)側(cè)到肚臍兩側(cè)，拍打2-3次，全套結(jié)束。
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點(diǎn)點(diǎn)頭：
站立，兩腳分開，與肩同寬，兩手叉腰，做前屈(下巴貼近胸部)后伸(抬頭后仰)、側(cè)屈(耳朵貼近肩膀)和旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，動(dòng)作要求做得緩慢、到位，到了某一位置，要稍為用力拉伸一下，有酸脹感，效果會(huì)更好。每節(jié)做一分鐘左右。
拍拍肩：
腰部轉(zhuǎn)動(dòng)和拍肩相結(jié)合，右手掌拍左肩腰向左轉(zhuǎn)，另一手背拍腰骶部，反之亦然。因肩部有肩井穴，拍打此穴可起到疏通氣息，行氣活血作用。
扭扭腰：
同準(zhǔn)備姿勢(shì)，拇指在前，其余四指在后，胯部向右、向左，然后可做順時(shí)針或逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)，轉(zhuǎn)動(dòng)要緩慢有力。
跳跳繩：
徒手跳繩，手腳動(dòng)作要配合、協(xié)調(diào)。此動(dòng)作可活絡(luò)氣血，加快血液循環(huán)，改善疲勞狀態(tài)，堅(jiān)持一分鐘左右。
踢踢腿：
原地踏步，上肢擺臂，下肢伸直，腳尖繃緊，盡量與下肢成一直線，盡量踢高一些，就像操練時(shí)正步走動(dòng)作。
梳頭拉耳拍腰腿(整理運(yùn)動(dòng))：
用手指當(dāng)梳，用指甲背面梳頭，前向后梳30-50下，然后拉耳朵，拉耳尖5次，再拉耳垂5次，最后摩擦最外側(cè)的耳輪20-30次。再用雙手掌從腰部開始拍打到腳后跟，從小腿內(nèi)側(cè)到肚臍兩側(cè)，拍打2-3次，全套結(jié)束。
雙手叉腰或各執(zhí)一重物，身體保持正直，向前跨步，重心下壓，前腿用力蹬起至略微彎曲即可，重復(fù)8-10次，然后還原換另一邊，此為1組，建議做3-4組。
康體提醒
1、特別提醒，白領(lǐng)在面對(duì)電腦，或者伏案工作時(shí)一定要保持正確的坐姿，盡量拉近與工作臺(tái)的距離。坐時(shí)頭頸避免前傾或后仰，腰部挺直，雙肩后展，臀部要充分接觸椅面。工作間隙應(yīng)經(jīng)?；顒?dòng)頸部和肩部。
2、特別提醒，辦公室健身操每日鍛煉強(qiáng)度應(yīng)保持在平衡、科學(xué)的范圍內(nèi)。比如周一時(shí)可安排做頭頸部訓(xùn)練和下肢運(yùn)動(dòng)，而周二就可選擇上肢訓(xùn)練和腰腹部訓(xùn)練，每天選擇五組運(yùn)動(dòng)中的兩組即可。以一周為周期，交替運(yùn)動(dòng)。
【導(dǎo)讀】白領(lǐng)辦公室椅子瑜伽操，上班族長(zhǎng)期久坐，需要多運(yùn)動(dòng)來保證自己的健康。一套白領(lǐng)辦公室椅子瑜伽操可以助你做好運(yùn)動(dòng)攝生，停面是白領(lǐng)辦公室椅子瑜伽操，看看吧。
白領(lǐng)辦公室椅子瑜伽操
1、坐在椅子上，脊柱伸直，曲曲右腿，右手抓住右腳尖，向上拉起右腿并伸直。保持3-5個(gè)呼吸后，曲曲右膝，放停右腿。然后換左腿復(fù)復(fù)相同動(dòng)作。左右各做5次。
2、站在椅子火線約兩步距離，雙腿分開與髖同寬，上身向前傾歪，雙臂打開與肩同寬伸直，抓住椅背，向停壓伸背部。保持3-5個(gè)呼吸。復(fù)復(fù)5次。
3、站在椅子火線約兩步距離，雙腿并攏，上身向前傾歪，伸直雙臂，兩手交疊抓住椅背。然后上身向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)，各停住3-5個(gè)呼吸。復(fù)復(fù)5次。
4、跪坐在椅子火線約1步距離，雙臂向后舒展抓住椅背，脊柱伸直，臀部坐在腳跟上，保持3-5個(gè)呼吸。復(fù)復(fù)5次。
5、背對(duì)椅子約1步距離站立，雙腿并攏。上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，雙手抓住椅背，目視椅子正前方，保持3-5個(gè)呼吸，然后回來原位，向右扭轉(zhuǎn)。復(fù)復(fù)5次。
白領(lǐng)辦公室椅子瑜伽操
6、面向右側(cè)，站在椅子火線約2步距離，上身向左側(cè)傾歪，左手抓住椅背，舒展右側(cè)腰腹，保持3-5個(gè)呼吸，然后換邊復(fù)復(fù)。復(fù)復(fù)5次。
7、站在椅子火線約1步距離，雙腿并攏，雙手輕輕扶住椅背，頭、背、臀在同一平面上。拿起腳后跟，快速向上踮腳，然后漸漸落落。復(fù)復(fù)30次。
8、站在椅子火線約1步距離，上身向前傾，雙手抓住椅背，曲曲膝蓋，將左腿腳跟放在右膝蓋上，形成單腿蓮花姿勢(shì)。保持3個(gè)呼吸，然后換右腿復(fù)復(fù)動(dòng)作。共做5次。
9、站在椅子火線約1步距離，站直，右手扶住椅背，向后曲曲左腿，繃直腳背，左手抓住左腳掌。保持3-5個(gè)呼吸，然后換腿復(fù)復(fù)動(dòng)作。共做5次。
有些人總埋怨沒有專門的時(shí)間從事健身活動(dòng)，對(duì)此，本文介紹幾節(jié)在家中或辦公室就可進(jìn)走的簡(jiǎn)易健身法。
一、頭頸部
1、坐在沙發(fā)上，雙手叉腰，頭干繞環(huán)，正反方向交替干。
2、雙手換頭，用力向胸前壓，然后放松，頭都量向上抬起，又又幾遍。
作用：對(duì)頸椎病可起來預(yù)防、緩解作用。
二、上肢運(yùn)動(dòng)
坐或站站，兩臂側(cè)舉，手指向上，干直臂向前、向后繞環(huán)。次數(shù)不限，干來兩臂酸脹為止。
作用：增強(qiáng)上肢力量，活動(dòng)肩合節(jié)。
三、腰部
站站，雙腳分開，手叉腰，干轉(zhuǎn)腰動(dòng)作，按順、逆時(shí)針交替干，次數(shù)不限。
作用：使里臟器卒得來按摩，對(duì)腸胃病有必定輔助療效。
四、停肢運(yùn)動(dòng)
坐大沙發(fā)上，雙手放體側(cè)，上肢后仰，手支撐住身體，雙腳勾腳尖，抬起與地面成45量夾角，干蹬自走車的動(dòng)作。
作用：增加停肢力量。
頸部體位法
做法
坐在椅子上，上體正直，雙手自然放在大腿上。
頭部分別向前、后、左、右方向盡量伸展。做2次。
頸部放松，頭部順、逆時(shí)針轉(zhuǎn)動(dòng)1周。做3次。
頸部直立，慢慢轉(zhuǎn)向左側(cè)，均勻呼氣的同時(shí)將下巴放到肩膀上，保持5次均勻呼吸，慢慢還原。換右側(cè)再做1遍，左、右側(cè)各做2次。
功效
伸展頭、頸、肩，可治療頸椎病、肩周炎。
三角式
做法
直立，雙腳分開與兩肩同寬。
吸氣，兩臂打開，與地面平行。
呼氣，腰部向左側(cè)彎曲，左手放在椅子坐面上（左手也可放在左腳上），雙臂成一條直線。
頭扭轉(zhuǎn)看右手，正常呼吸5～10次后，慢慢還原。
換另一側(cè)重復(fù)，雙側(cè)各做2次。
功效
對(duì)脊柱和背部來說，這是一個(gè)極佳的功法。它滋養(yǎng)脊柱和背部神經(jīng)，強(qiáng)壯背部，消除背部疼痛，擴(kuò)張胸部，增加肺活量，減少腰圍上的脂肪。三角式也是伸展全身肌肉的體位法，全身肌肉也因此而得到補(bǔ)養(yǎng)。
三角扭轉(zhuǎn)式
做法
在三角式基礎(chǔ)上，慢慢轉(zhuǎn)身，右手放在左側(cè)椅子坐面上（或左
腳上）。
扭轉(zhuǎn)頭部，雙眼看左手，此時(shí)，盡力使雙手、雙肩和背部在一
個(gè)平面上。
正常呼吸5～10次后，慢慢還原。
換另一側(cè)重復(fù)，雙側(cè)各做2次。
功效
同三角式。另外，它還可增加腰部旋轉(zhuǎn)的靈活性。
坐椅半蓮花單腿背部伸展式
做法
坐在椅子上，上身正直。
左腿彎曲，左腳放到右大腿根部，腳心朝上，成半蓮花坐姿（也可將左腳放在右大腿根部的椅子坐面上），右小腿與地面垂直。
吸氣，雙手向上伸展。
呼氣，低頭，雙手向前伸展。
盡量將雙手手心放在地上，吸氣，抬頭。
呼氣，頭部放松低下，上身放在右大腿上，保持5～10次均勻
呼吸，還原。
換另一側(cè)重復(fù)，雙側(cè)各做3次。
功效
這個(gè)功法使腹腔臟器得到按摩，可改善消化系統(tǒng)功能，調(diào)理腸胃，同時(shí)使背部得到鍛煉和加強(qiáng)。
椅子雙角式
做法
雙腳分開約1米寬，吸氣，兩臂放在下背部，十指交叉。
彎腰，雙臂向前上方舉起，雙手放到椅背上，均勻呼吸。
保持這個(gè)姿勢(shì)30秒鐘后，慢慢還原。
閉上雙眼，均勻呼吸，全身放松30秒鐘。
重復(fù)整個(gè)功法3～5次。
功效
這是伸展雙臂、雙腿，補(bǔ)養(yǎng)背部、大腦和雙目的功法，它對(duì)腰背
疼痛及肩周炎有很好的治療作用。
站立舞姿式
做法
站在椅子后，左手扶住椅背。彎曲右腿，吸氣，右手抓右踝。
呼氣，上身慢慢下降，抬頭，右手用力拉右腿向上伸展，正常
呼吸5～10次后，慢慢還原。
換另一側(cè)重復(fù)，雙側(cè)各做2次。
功效
它使全身肌肉群得到增強(qiáng)，消除由于疲勞而產(chǎn)生的疼痛和僵硬。
它有助于治療各種背部疼痛和比較輕微的脊柱損傷。當(dāng)瑜伽練習(xí)者把
這個(gè)姿勢(shì)做正確時(shí)，就會(huì)感到每節(jié)脊椎都獲得伸展、補(bǔ)養(yǎng)和加強(qiáng)。
椅子駱駝式
做法
雙腳分開與肩同寬，雙手從背后扶住椅背。
呼氣，慢慢將頭、頸、胸向后伸展，髖部向前頂出，雙肩打開。
保持均勻呼吸30秒鐘，慢慢還原。
閉上雙眼，均勻呼吸，全身放松30秒鐘。
重復(fù)整個(gè)功法3次。
功效
伸展和強(qiáng)壯脊柱，促進(jìn)背部血液循環(huán)，滋養(yǎng)脊神經(jīng)。同時(shí)，這個(gè)
功法可有效減輕各種背痛和腰痛，糾正駝背，改善不良體態(tài)。
椅子蹲式
做法
站在椅子后，雙手扶椅背，雙腳分開約80厘米，兩腳尖指向外
側(cè)。
吸氣，雙腳跟慢慢抬起，腳尖踮地。
呼氣，雙膝彎曲，上身下降。
雙大腿與地面平行后，保持姿勢(shì)，4次正常呼吸后，吸氣還原。
重復(fù)3次。
功效
強(qiáng)壯雙腿、雙腳、雙膝和子宮肌肉，對(duì)久坐之人的雙腿有很好的
補(bǔ)養(yǎng)作用。
椅子上冥想放松
做法
坐在椅子上，上身正直，雙手放在雙腿上，雙肩放松，閉上眼
睛，放松面部肌肉群。
意念集中于眉心，忘掉生活中的煩惱，安靜地過濾自己的身心，
均勻呼吸20次后，慢慢睜開雙眼。
將雙手搓熱后，輕柔按摩臉、頭、頸、肩以及全身其他部位。
功效
整理鍛煉后的身體，使全身組織、器官恢復(fù)自然狀態(tài)。
【導(dǎo)讀】一套白領(lǐng)辦公室椅子瑜伽操，上班族長(zhǎng)期久坐，需要多運(yùn)動(dòng)來保證自己的健康。一套白領(lǐng)辦公室椅子瑜伽操可以助你做好運(yùn)動(dòng)攝生，停面是一套白領(lǐng)辦公室椅子瑜伽操，看看吧。
一套白領(lǐng)辦公室椅子瑜伽操
1、坐在椅子上，脊柱伸直，曲曲右腿，右手抓住右腳尖，向上拉起右腿并伸直。保持3-5個(gè)呼吸后，曲曲右膝，放停右腿。然后換左腿復(fù)復(fù)相同動(dòng)作。左右各做5次。
2、站在椅子火線約兩步距離，雙腿分開與髖同寬，上身向前傾歪，雙臂打開與肩同寬伸直，抓住椅背，向停壓伸背部。保持3-5個(gè)呼吸。復(fù)復(fù)5次。
一套白領(lǐng)辦公室椅子瑜伽操
3、站在椅子火線約兩步距離，雙腿并攏，上身向前傾歪，伸直雙臂，兩手交疊抓住椅背。然后上身向左右兩側(cè)扭轉(zhuǎn)，各停住3-5個(gè)呼吸。復(fù)復(fù)5次。
4、跪坐在椅子火線約1步距離，雙臂向后舒展抓住椅背，脊柱伸直，臀部坐在腳跟上，保持3-5個(gè)呼吸。復(fù)復(fù)5次。
一套白領(lǐng)辦公室椅子瑜伽操
5、背對(duì)椅子約1步距離站立，雙腿并攏。上身向左側(cè)扭轉(zhuǎn)，雙手抓住椅背，目視椅子正前方，保持3-5個(gè)呼吸，然后回來原位，向右扭轉(zhuǎn)。復(fù)復(fù)5次。
6、面向右側(cè)，站在椅子火線約2步距離，上身向左側(cè)傾歪，左手抓住椅背，舒展右側(cè)腰腹，保持3-5個(gè)呼吸，然后換邊復(fù)復(fù)。復(fù)復(fù)5次。
7、站在椅子火線約1步距離，雙腿并攏，雙手輕輕扶住椅背，頭、背、臀在同一平面上。拿起腳后跟，快速向上踮腳，然后漸漸落落。復(fù)復(fù)30次。
8、站在椅子火線約1步距離，上身向前傾，雙手抓住椅背，曲曲膝蓋，將左腿腳跟放在右膝蓋上，形成單腿蓮花姿勢(shì)。保持3個(gè)呼吸，然后換右腿復(fù)復(fù)動(dòng)作。共做5次。
一套白領(lǐng)辦公室椅子瑜伽操
9、站在椅子火線約1步距離，站直，右手扶住椅背，向后曲曲左腿，繃直腳背，左手抓住左腳掌。保持3-5個(gè)呼吸，然后換腿復(fù)復(fù)動(dòng)作。共做5次。
10、站在椅后約2步距離，上身向前傾，雙手抓住椅背，同時(shí)曲曲左膝蓋，右腳向前伸直，腳跟著地，腳板勾起。保持3-5個(gè)呼吸，然后換腿復(fù)復(fù)動(dòng)作，共做5次。
一套白領(lǐng)辦公室椅子瑜伽操
11、站在椅子火線約1步距離，雙臂伸直，雙手抓住椅背，左腿向后退1大步并伸直，同時(shí)右腿曲曲膝蓋成90度。身體停壓，保持3-5個(gè)呼吸，然后換腿復(fù)復(fù)。共做5次。
上半身拉伸運(yùn)動(dòng)
坐在一個(gè)有輪子的椅子上，雙手分開與肩同寬，抓住你的桌子。要保持你的大拇指在下面其他的手指在上面。把你的腳抬離地面，收縮你腹部，慢慢向后推你的椅子，直到你在看著地面，你的頭在你的雙臂之間。然后慢慢地把你自己拉回來，直到你的腹部與桌子相抵。重復(fù)做12到15次，用3秒鐘推出來，3秒鐘拉回來。
下半身拉伸運(yùn)動(dòng)
坐在一個(gè)有輪子的一字的邊緣上，雙腳放平，雙手也平放在大腿上。(依據(jù)你的鞋子和襪子的類型以及地板的表面，你可能需要脫掉你的鞋子。)把你的腳趾抬離地面，只讓你腳后跟著地。用你的腳后跟慢慢的向后推你的椅子，直到你的腿完全的伸展開來。保持上半身放松，然后再用你的腳后跟把你的椅子拉回來。做12到15次，用3秒鐘推出來，3秒鐘拉回來。
坐著緩沖運(yùn)動(dòng)
從你的椅子上站起來，雙腳分開與肩同寬，保持身體背部挺直，彎曲你的膝蓋和你的髖關(guān)節(jié)，就像你要坐在椅子上一樣。不要讓你的膝蓋彎在你的腳趾前面，在你就要接觸到椅子的時(shí)候停下來，然后站起來。做這個(gè)動(dòng)作4次。然后蹲伏，保持一個(gè)向下的姿勢(shì)，緩沖(在一個(gè)小范圍內(nèi)上下移動(dòng))3次，然后站起來。做這個(gè)運(yùn)動(dòng)6次。
桌子俯臥撐
站立，把你的手分開稍微大于肩寬，放在桌子上，把你的腳向后挪動(dòng)，直到你形成一個(gè)俯臥撐的角度，彎曲你的手臂，這樣你的胳膊肘就像外分了，慢慢的放低你的胸部，朝向桌子。保持你的頭，背，髖關(guān)節(jié)和腿在一條直線上。保持2秒鐘，然后回到初始位置，做12次。
推動(dòng)和抬升運(yùn)動(dòng)
雙腳分開與髖關(guān)節(jié)同寬站立，膝蓋輕微彎曲。
A、雙手手指交叉，把你的手臂放在身前，與胸持平。把你的手掌外翻，手臂向前推，把你的上半身形成一個(gè)圓形，感受一下身體的拉伸。保持15秒鐘，然后放松。
B、下一步，把你的雙手放在你得下背部，正好在你的髖關(guān)節(jié)上面，手指朝下。輕輕的把你的手壓向你的背部，把你的肩膀拉上拉下，抬起你的胸，保持你的頭的位置，保持這個(gè)動(dòng)作15秒鐘。
椅上扭轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)
上身挺直坐在椅子上，左腿壓在右腿上。做一個(gè)深呼吸，在你呼氣的時(shí)候，輕輕地把你的腰轉(zhuǎn)向左側(cè)，眼睛從你的左肩膀看過去。保持你的髖關(guān)節(jié)朝前。把你的手臂越過你的身體，抓住你的手臂或者椅子背，輕輕的加深你的拉伸。保持10秒鐘，然后換另外一側(cè)做。每側(cè)伸展2次。
都市人常常抱怨沒有時(shí)間鍛煉，可鍛煉是健康的基礎(chǔ)。如果大家能把辦公室、廚房、公交車等當(dāng)作健身房，同樣可以達(dá)到健身的目的。
邊吹頭發(fā)邊修小腿：
動(dòng)作說明：用吹風(fēng)機(jī)定型頭發(fā)的時(shí)候，兩腳前后分開，腳跟從地面踮起。
要點(diǎn)：保持平衡。
看廣告告別蝴蝶袖：
動(dòng)作說明：又進(jìn)入廣告時(shí)間，那么我們將伸直的雙腿交叉，手臂支撐在身體之后輕彎肘部，肘部彎得越深，承受的負(fù)荷越大。
要點(diǎn)：把握自己的承受力。
吸塵鍛煉下肢：
動(dòng)作說明：使用吸塵器時(shí)，彎腰弓背，給腰部增加負(fù)擔(dān)。以腳向前跨一步的姿態(tài)就能避免彎腰弓背，恢復(fù)時(shí)用腳蹬地，手提吸塵器的機(jī)體，前后做伸展運(yùn)動(dòng)。
要點(diǎn)：上身要與地面垂直。
洗菜鍛煉腰四周：
動(dòng)作說明：身體側(cè)對(duì)水槽，扭轉(zhuǎn)腰部讓身體略向水槽方向傾斜，這個(gè)動(dòng)作可以煉到腹肌、后背、側(cè)腹。
要點(diǎn)：注意防止滑倒。
晾衣服撐出纖腰：
動(dòng)作說明：將衣服筐放在地上，背對(duì)晾衣桿，將腰和肘關(guān)節(jié)彎下取衣物，在原位扭轉(zhuǎn)身體，并把衣服晾起來，左右交換進(jìn)行。更可以在扭轉(zhuǎn)時(shí)，身體略向后仰，增加鍛煉負(fù)荷
要點(diǎn)：彎腰時(shí)伸直腰部。
擦地板收緊胸部：
動(dòng)作說明：用膝蓋著地的方法趴在地上，手伸直拿著抹布，邊將背弓起邊把抹布拖向膝蓋。這個(gè)動(dòng)作類似俯臥撐，可以堅(jiān)實(shí)胸部、美化背部和上臂肌肉。
要點(diǎn)：手向前伸的距離不要太大，否則肩關(guān)節(jié)承受的負(fù)擔(dān)就會(huì)過重。
洗碗鍛煉大腿前側(cè)：
動(dòng)作說明：洗碗碟時(shí)，不要彎腰，命令自己仿佛坐在空氣板凳上一樣半蹲。上半身保持直立，微微彎曲膝關(guān)節(jié)，膝關(guān)節(jié)彎的越深，大腿受到的負(fù)荷越大。
要點(diǎn)：挺胸防止腰部承受負(fù)荷，每隔3—5分鐘休息一下。
家務(wù)運(yùn)動(dòng)最佳時(shí)間：
飯后1—2小時(shí)，身體運(yùn)動(dòng)最輕松。比如早上9：00，下午15：00，晚上21：00。尤其晚飯后，做完家務(wù)運(yùn)動(dòng)后，可以洗一個(gè)熱水浴，讓肌肉放松。
辦公室健身法
張開大口打哈欠 大腦勞累過度，氧氣供應(yīng)不足，常出現(xiàn)頭漲，思維能力下降。打哈欠等同進(jìn)行深呼吸，有助于促進(jìn)腦細(xì)胞活躍。如果打哈欠后再施以頭部按摩，效果更佳。
互背伸展法 久坐辦公桌前伏案工作，易出現(xiàn)腰背酸痛。兩人互背可以緩解癥狀。做法是兩人背對(duì)背站立，胳膊相挽，一人將另一人背起，慢慢彎腰，立起，然后換另一人同樣做，反復(fù)多次。
挺胸彎腰法 站立位深吸一口氣，然后挺起胸膛，呼氣并向前曲身彎腰，重復(fù)10～20次。不僅能使頸背部肌肉放松，還可增強(qiáng)肺活量。
全身搖擺法 身體直立，向上舉起雙臂，然后雙肩放松，身體癱軟般左右搖擺。每次做3～5分鐘。做的過程中要求“心靜”，雙目緊閉，口自然微張?？梢詼p輕疲勞及腰背酸痛。
眼保健指壓法 雙目緊閉，用中指按住上眼瞼向上輕提，連做3次，然后用中指將下眼窩向下按3次，再用左右手的中指，從左右外眼角向太陽穴，再經(jīng)太陽穴向耳邊按摩，反復(fù)3～4次。能消除眼睛的疲勞。
這里簡(jiǎn)單介紹幾種行之有效的辦公室健身操：
彈腦
端坐在椅子上，兩手掌心分別按兩只耳朵，用食指、中指、無名指輕輕彈擊腦部，自己可聽到咚咚聲響。每日彈10～20下有解除疲勞、防頭暈、強(qiáng)聽力、治耳鳴的作用。
練眼
用眼工作時(shí)每隔半小時(shí)，遠(yuǎn)望窗外1分鐘，再以緊眨雙眼數(shù)次的方式休息片刻，也可作轉(zhuǎn)動(dòng)眼珠運(yùn)動(dòng)。這樣有利于放松眼部肌肉，促進(jìn)眼部血液循環(huán)。
伸懶腰
當(dāng)身體長(zhǎng)時(shí)間處于一種姿勢(shì)時(shí)，肌肉組織的靜脈血管就會(huì)淤積很多血液，這時(shí)伸個(gè)懶腰，便會(huì)促使全身大部分肌肉舒張或收縮。在短短數(shù)秒鐘的伸懶腰動(dòng)作中，很多淤滯的血液被趕回心臟，這就可以大大增加循環(huán)血液的容量，改善血液循環(huán)。
梳頭
用木梳從前額至頭頂部向后部梳刷，逐漸加快。梳時(shí)不要用力過猛以防劃破皮膚。這樣可刺激頭皮神經(jīng)末梢和頭部穴位，促進(jìn)局部血液循環(huán)，達(dá)到消除疲勞、強(qiáng)身和促進(jìn)頭發(fā)生長(zhǎng)的效果，對(duì)腦力勞動(dòng)者尤為重要。
臉部運(yùn)動(dòng)
工作間隙，將嘴巴最大限度地一張一合，帶動(dòng)臉上全部肌肉以至頭皮，進(jìn)行有節(jié)奏的運(yùn)動(dòng)?？梢约铀傺貉h(huán)，延緩局部各種組織器官的“老化”，使頭部清醒。
咬牙切齒
“咬牙切齒”可以拉動(dòng)頭部肌肉，促進(jìn)頭部血液循環(huán)，進(jìn)而起到清醒大腦、增強(qiáng)記憶的功效。
搖頭晃腦
而頸部由頸椎關(guān)節(jié)、血管、肌肉韌帶等組成，搖頭晃腦可使這些組織得到活動(dòng)。這樣，不但可以增加腦部的供血，還可以減少膽固醇在頸動(dòng)脈血管積沉的可能，從而有利于預(yù)防中風(fēng)、高血壓及頸椎病的發(fā)生。
單腿扶椅深蹲
即使在辦公桌邊你也能讓你的股四頭肌緊實(shí)。雙腿與肩同寬站立，把椅子放于身體右側(cè)一臂距離處。膝蓋后屈使左腳抬高，如果你需要支撐力就用手扶住椅子。
打直膝蓋抬起身體?？梢詫㈦p手交叉胸前來加大難度。每條腿做3組，每組5次。
辦公椅撐體
將一把牢固的椅子放在身后，雙手向后扶住(最好當(dāng)時(shí)部門經(jīng)理不在場(chǎng))。將身前的雙腿伸直，然后放在與雙手同高度的位置上。背部保持彎曲，身體放低直至上臂與地面平行。你的腰部要保持直立狀態(tài)。然后回到初始狀態(tài)。做4組每組6次。
托紙舉
拿一摞A4紙，如果你有足夠膽量就用A3的，雙手拿紙與肩同寬站立。身體緩緩向前傾，手臂伸直，掌心向內(nèi)。抬起雙臂直至紙與肩膀平行。停留片刻然后按原來動(dòng)作還原。做3組每組10次。
桌椅收腹
這里沒有MTV臺(tái)的眼花繚亂也沒有健身指導(dǎo)員對(duì)你的嚷嚷，只有你和那幾部電話的鈴聲。坐在你椅子的邊緣，背部挺直，身體緩緩前傾，這樣你的下背和椅子間就有了段距離。用雙手扶住椅子，在身前伸直雙腿。把膝蓋抬向胸部，然后停留兩秒，伸直膝蓋回到初始動(dòng)作。如果你想獲得完美的體態(tài)并鍛煉到更多肌群，那就在雙腳間夾一個(gè)訂書機(jī)。做3組每組15～18次。
側(cè)身舉
坐在椅子上，右手拿一摞A4紙。向下放低，背部挺直，肩膀向右傾斜。然后肩膀放平，把紙?zhí)鸹氐匠跏嘉恢?。每?cè)肩膀做3組每組18次。
桌子練習(xí)
將你的雙腳放在桌子上做俯臥撐，這樣可以鍛煉你的上身肌肉，效果非常理想，這也是你可以在工作中把腳抬起來的一個(gè)借口。將雙腳抬起放在桌子上，雙手與肩同寬放在地上，把公文包放在一只手下面。屈肘放低身體，直至胸部快接近地面，然后抬起身體回到初始位置。每只胳膊做3組每組5次。
老年人的腿部健壯能預(yù)防髖骨骨折，由于髖骨骨折會(huì)引發(fā)各類并發(fā)癥，多達(dá)20%的患者會(huì)在一年內(nèi)去世。如此說來，老年人要活得更有生活質(zhì)量，擁有更長(zhǎng)的壽命，積極進(jìn)行腿部鍛煉是極其重要的。
[白領(lǐng)辦公時(shí)間也要做腿操]
一般來說，鍛煉越早越好，從娃娃抓起是最理想的。不過，都市人大多都工作忙碌。燕鐵斌認(rèn)為，鍛煉要“因時(shí)制宜”和“因地制宜”，有閑工夫的時(shí)候，可以進(jìn)行一些運(yùn)動(dòng)強(qiáng)度大的鍛煉，譬如游泳、爬山、打球、騎車等。如果時(shí)間不多、場(chǎng)合受限，那就可以選擇不同的動(dòng)作來鍛煉。
伏案時(shí)間長(zhǎng)，經(jīng)常要對(duì)著電腦的人，可以繃直大腿抬高，保持10秒，再緩慢放下，重復(fù)5-8次。坐公交車也可以做這個(gè)動(dòng)作。如果空間很小不適合抬腿，也可以僅僅在站立時(shí)繃緊腿部，再放松，反復(fù)做幾次即可?！疤鹉_后跟再繃腿更理想，每次要保持住5-10秒。若想加大鍛煉強(qiáng)度，還可以采取單腿支撐的方式，輪流換腿做這個(gè)動(dòng)作”。
在辦公室或家里空無一人時(shí)，動(dòng)作幅度稍大點(diǎn)也沒關(guān)系。有一個(gè)“閉環(huán)”動(dòng)作是靠墻半蹲，讓大腿前面的肌肉繃緊，半蹲姿勢(shì)的高度可根據(jù)自己的情況替換，很適合在這個(gè)場(chǎng)合來做。不過，心臟功能差的人半蹲體位可能會(huì)發(fā)生意外，要避免危險(xiǎn)動(dòng)作。
現(xiàn)在，就先隨我們做一套辦公室健身操吧！
頭俯仰頭用力向胸部低垂，然后向后仰伸，停止片刻，以頸部感到有點(diǎn)發(fā)酸為度。如果兩手交叉抱在頭后用力向前拉，而頭頸用力向后仰，則效果更好。
頭側(cè)屈頭用力向一側(cè)屈，感到有些酸痛時(shí)，停止片刻，然后再向另一側(cè)屈，同樣停止片刻。
頭繞環(huán)頭部先沿前、右、后、左，再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中?？陕牭筋i椎部發(fā)出響聲。這個(gè)動(dòng)作有助于增強(qiáng)頸部肌肉。
肩聳動(dòng)肩部是連接頭部的重要部位，但平時(shí)肩部活動(dòng)機(jī)會(huì)不多。聳肩活動(dòng)有三種：一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳，一肩下降；二是兩肩同時(shí)向上聳動(dòng)；三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。
體側(cè)轉(zhuǎn)坐著，上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動(dòng)。
腿抬伸坐著，小腿伸直用力向前抬起，腳面繃直，停片刻，放下，再抬。如果可能，也可臀部離座，全身盡量伸展，停止片刻，還原后再伸。
膝夾手兩手握拳，拳眼相觸夾在兩膝間，然后兩膝從兩側(cè)用力擠壓兩拳。
體放松端坐座位上，全身放松，眼微閉或望著窗外的白云，不要胡思亂想，鬧中求靜，呼吸自然深長(zhǎng)……沒有感覺嗎？不要緊，教給你最簡(jiǎn)易的分段放松法，即默想頭部和大腦先放松，然后頸、肩部放松，再次是胸部放松，再次是心、肺、胃等內(nèi)臟放松。原來，放松，最不輕松！
