如何在電腦桌前做運動
【www.cndadi.net - 春季如何在情志在養(yǎng)生】
1、坐在椅上，背要直，雙手放膝蓋。一臂前伸，連同身體一起后轉(zhuǎn)，目光盯住手掌——吸氣。還原——呼氣，換手再做。
2、坐在椅上，雙手放膝蓋。屈臂握拳，勾腳尖抬起，稍停。雙手放回膝蓋的同時，繃腳尖，同時腳后跟帶動腳尖一起轉(zhuǎn)動。
3、雙臂屈肘，雙手放肩上。兩肘前后做圓周運動。
4、雙臂交叉，胸前抱臂。抬起雙臂，在胸前做圓周運動，同時活動雙肩、肩胛骨和胸肌。
5、坐在椅上，背要直，雙手抱一膝蓋盡量貼近腹部。然后向前伸直這條腿，放回地面。換腿再做。
6、向前伸直雙手，做游泳的動作；如蛙泳。盡量向前和向兩側(cè)伸長身體。
7、坐在椅上，一條腿膝蓋彎曲后轉(zhuǎn)向一側(cè)——如同朝一側(cè)跨出跨出一步。還原。換腿再做。
8、屈臂握拳，放胸前，伸開雙手向前、向兩側(cè)、再向上伸。
9、一條腿伸直，腳尖朝上，另一條腿彎曲，腳尖朝下，模仿走路動作，輪流換腳。
10、坐在椅上雙腿伸直。抬腿，向兩側(cè)轉(zhuǎn)動，在地板上空劃圓。
11、坐在椅上屈臂，雙手放肩上。左右來回轉(zhuǎn)動身體，使胳膊肘盡量靠近椅背。
12、坐在椅上，雙手放頭后。頭向兩側(cè)來回轉(zhuǎn)動。
13、雙手放膝蓋。一只手從上伸肩后，另一只手從下向上伸肩胛骨處，雙手背后交叉。換手再做。
14、緊貼椅背坐在椅上。挺直脊柱，微微低頭，向兩側(cè)輕輕轉(zhuǎn)動。假設(shè)胸前有一小球，盡量用下額去夠球。眼睛睜大，跟著頭轉(zhuǎn)動。
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是一名電腦程序員嗎？您是否每天面對電腦工作？亦或您喜歡時不時在網(wǎng)上沖沖浪？可您是否知道長期使用健盤可能會令您患上腕管綜合征，導(dǎo)致您手腕上的神經(jīng)患病并引起疼痛和水腫。聽起來是不是覺得心有余悸，不用擔心，我將向您介紹一些簡單易行的練習(xí)，讓您就在您的辦公桌前活動活動筋骨，健健身！
練習(xí)一：活動您的手腕
以下四點每只手分別做10到15次，每天重復(fù)兩到三遍。
1、屈前臂，伸前臂
2、順時針、逆時針旋轉(zhuǎn)手腕
3、同時伸縮5個手指
4、打開手掌，一次用力合上一根手指
練習(xí)二：活動您的頸部
您可能整天坐在一個地方盯著屏幕一動不動，您肯定有時會覺得脖子酸疼。以下的練習(xí)是專門適用于頸部的，每項練習(xí)可以重復(fù)10到15次，每天做兩到三遍?，F(xiàn)在就開始吧：身體保持正直且緊靠背椅，雙臂緊貼身體，雙手平放在膝蓋上。
1、向前聳肩，然后回復(fù)
2、向上聳肩，然后回復(fù)
3、順時針、逆時針旋轉(zhuǎn)頸部
4、向右、向左轉(zhuǎn)頭
5、向前伸下巴
6、還可以做一些強化練習(xí)例如平舉雙臂至胸前、兩側(cè)，旋轉(zhuǎn)胳膊等（這需要站著實施）
練習(xí)三：下腰訓(xùn)練
下腰的訓(xùn)練通常是要在有人監(jiān)護的情況下進行的，但是一個人也可以做些簡單的伸展運動解除下腰的僵硬感。
1、身體上直緊靠坐椅后背
2、伸直腿，然后彎曲。用雙手將膝蓋拉至胸前，持續(xù)30秒，然后回復(fù)（每條腿分別實施）
3、平舉雙臂與肩齊，身體盡量向下彎曲，然后回復(fù)（站著實施）
4、向前舉起雙臂，身體向下彎曲
現(xiàn)在越來越多的人喜歡宅在家里,平常下班或者周末或者假期回到家就不會再出門了,時間一長就忽略了運動,導(dǎo)致身體狀況下降,可能導(dǎo)致肥胖。所以呢,這里推薦給大家一些在家里也能做的有氧運動,讓大家能夠足不出戶也鍛煉好身體,同時不耽誤在家休閑的時間。
種類
仰臥起坐
仰臥起坐既可增進腹部肌肉的彈性,同時亦可以收到保護背部和改善體態(tài)的效果,增強腹部肌肉的力量。尤其在消除腹部贅肉與避免下背痛方面較為有效。
跳繩
跳繩對付肥胖、預(yù)防血脂異常、高血壓最切實可行的方式,也是一個很好的鍛煉耐力的有氧代謝運動。
俯臥撐
做俯臥撐對發(fā)展平衡和支撐能力可起重要作用。還可以改善中樞神經(jīng)系統(tǒng),有益于骨的堅實,關(guān)節(jié)的靈活,韌帶的牢固,肌肉的粗壯及彈性,同時能加速血液循環(huán),增大肺活量,促進生長發(fā)育,提高運動能力。
屈腿向上
A、 平躺在墊子上,腰部向下用力。雙腿向上伸展,膝蓋彎曲成90°,然后將膝蓋靠向胸前,保持5秒。
B、 雙臂放在身體兩側(cè),手掌朝下。將雙腿伸直,并慢慢抬起,收縮腹部肌肉,注意腳尖繃緊。
每組10次,各做兩組。
站墻角
這個動作需要讓頭部、肩胛骨、臀部、腳后跟這4部分都貼緊墻壁站好。注意收腹和提臀,這樣堅持大約3分鐘。等到你習(xí)慣了這種姿勢后哪怕不睜開眼睛也是可以全身平衡。如果對不習(xí)慣這個姿勢或是讓你感到難受的話,那代表你的骨骼已經(jīng)有了一定的傾斜或是歪曲,只要自己多注意,及時調(diào)整,不但能緩解肩磅和腰部的不適,還能提高新陳代謝。這個不用花錢的小動作對那些產(chǎn)后的新媽媽收小腹也是很有效果的。
凳子上的運動
1、坐在椅子上,兩手扶著椅子兩邊,固定住身體,抬起一腳并伸直膝蓋靜止30秒鐘。
2、然后換另一腳做相同動作。需注意的是:在伸直膝蓋的同時,不可挪移膝蓋的位置。
另外,對于想要減肥的朋友來講。運動要選適合自己并且能堅持的,然后制定計劃每天進行才能有效果。運動時要注意安全。避免太大幅度造成意外,另外最重要的是長期不運動會使身體亞健康狀況加深,建議大家有時間都能多運動。多出去走走,不要總是宅在家里。
有氧運動可以在室外做，也可以在室內(nèi)做，在哪里做都可以達到很好的鍛煉效果，只是有一些人特別懶，不愿意到室外進行活動，就可以選擇一些可以在室內(nèi)做的有氧運動效果也是非常顯著的，下面就讓我們一起了解一下如何在室內(nèi)做有氧運動呢吧，大家可以嘗試著了解一下。
跆拳道
運動優(yōu)點：有利于減少脂肪、增加肌肉、使身體變得輕盈敏捷;對抗性運動，增加身體靈活性和協(xié)調(diào)性；由于跆拳道的發(fā)力部位在于腰身，所以瘦腰的效果最為明顯。
適宜人群：辦公室久坐人群，想要瘦腰的人群。
運動周期：每周2~3次，每次1~2個小時。
熱量消耗：約700千卡/小時。
游泳
運動優(yōu)點：游泳是克服水的阻力而不是克服重力，肌肉和關(guān)節(jié)不易受損，能有效保護膝關(guān)節(jié);冷水緩解下運動，熱量消耗大，配合節(jié)食，屬于減肥效果顯著的運動。
適宜人群：膝關(guān)節(jié)受損；體重嚴重超標；減肥；增強體質(zhì)的族群。
運動周期：每周3~4次，每次30~60分鐘。
熱量消耗：約650千卡/小時。
慢跑
運動優(yōu)點：提高睡眠質(zhì)量，通過跑步，大腦的供血、供氧量可以提升20%，這樣夜晚的睡眠質(zhì)量也會跟著提高；“通風”作用，在跑步的過程中，肺部的容量平均從5.8升上升到6.2升，同時，血液中氧氣的攜帶量也會大大增加；保護心臟，心跳，血壓和血管壁的彈性也會隨著升高；解壓，慢跑可以抑制腎上腺素和皮質(zhì)醇這兩種造成緊張的激素分泌，釋放讓人輕松的物質(zhì)。
如何在室內(nèi)做有氧運動呢也需要我們掌握科學(xué)的方法才能夠達到更好的鍛煉目的，我們大家一定要養(yǎng)成經(jīng)常運動的好習(xí)慣，很多人就是由于不注重日常的鍛煉，才導(dǎo)致的各種疾病的發(fā)病率越來越高，嚴重威脅到了我們自身的身體健康。
【導(dǎo)讀】晚上如何在家做瑜伽？白天沒有時間健身，晚上是最佳的運動時間，晚上做瑜伽可以塑身減肥，那么晚上如何在家做瑜伽呢？下面為您介紹。
晚上如何在家做瑜伽
1、樹姿勢
雙腳并攏，以山的姿勢開始，腳趾充分張開伸長，用你的前面大腿肌肉來帶動在膝關(guān)節(jié)周圍的肌肉。伸直你的脊骨，挺起胸和肩膀。
雙手合十做一個禱告姿勢，拇指貼近胸部，肘部彎屈接近身體。然后左腳抬起，緊緊地貼在右腿內(nèi)側(cè)（必要時可用手佐理），保持平穩(wěn)，右腿必定要保持豎立的姿勢，堅持5次呼吸的時間。
2、新月狀
從樹的姿勢開始，左腳向后邁一大步，腳跟提起，腿伸直，彎屈你的右腿膝蓋，前后成一條直線，手臂向上舉，雙手合攏，向下壓肩膀和后背，保持5次的呼吸時間。
3、武士狀
從新月狀開始，將左腳放平，腳趾轉(zhuǎn)30度，腿部仍舊伸直，臀部轉(zhuǎn)90度。右腳跟與左腳背保持一條線，膝蓋保持在90度，臀部、身體和肩膀放松，居中，雙臂平伸，與肩同高，手心向下。用勁伸你的指尖，似乎去觸墻。眼睛集中在右手的中指上，保持5次呼吸的時間。
4、T外形
從武士狀姿勢開始，把手放在臀部上，上身直著向前傾，抬起左腳，查找平穩(wěn)，然后上身完全向前，提起左腿直到身體和左腿平行。充分舒展左腿，從臀部到腳趾。保持臀部正派，臉朝向地板。雙臂在身體兩側(cè)伸直，手心朝里面，保持5次呼吸的時間。
5、半個月亮
從T外形開始，右手的指尖觸摸在地板上（如果你不能觸到地板，可以墊些物品如書本等），轉(zhuǎn)移重量到右手和右腿。
左腳離開地板，旋轉(zhuǎn)左邊的肩膀，臀部和左腿與地面保持平行，為了更好地保持平穩(wěn)，抬頭向上看，保持5次呼吸的時間。到結(jié)束的時候，向前轉(zhuǎn)折軀干和臀部，還原為山的姿勢。
6、單蓮花
保持正常坐姿，兩腿自然伸直。屈左腿，將左腳的腳背放在右大腿的腹股溝處，雙手放在左膝蓋上，輕柔地將左膝蓋做上下彈性運動數(shù)次，使之最終接觸地面。
晚上如何在家做瑜伽
手部運動
1、將十指環(huán)環(huán)相扣，靜心寧神，深深呼一口氣。
2、將手臂向外伸直，吐氣，向外用力。重復(fù)3~4次。
3、左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指將左手拇指往下壓，吐氣。重復(fù)做幾次，然后換手再來。
4、左手掌心朝上，手指伸直，將小指往下壓，吐氣。轉(zhuǎn)動手腕，順時針與逆時針轉(zhuǎn)動各5~10次。將兩手上下擺動，放松。
頸部與肩部運動
1、十指交握放在腦后，重量置于手和手臂，將頭往下壓，脖子伸直，深呼吸5次。
2、將右手置于左耳，輕輕勾住，讓頭傾向右方，做深呼吸5次，重復(fù)數(shù)次后換左手練習(xí)。
3、慢慢旋轉(zhuǎn)頸部，順時針、逆時針各5次。
4、將肩膀提高，吐氣并放下，重復(fù)4~5次。
5、晃動肩膀，向后5次，向前5次。
6、臉向右看后下方，重復(fù)3~5次，再反方向進行。
7、放松坐著，手臂垂直平放于膝，然后抬頭挺胸，二者交替運動3~5次。
腳部與足部運動
將腿彎曲提起與胸平行，提起、放下各5次，可讓你倍感舒適。順時針、逆時針轉(zhuǎn)動腳踝各10次。將腳趾并攏，彎曲向上，伸直向下交替做5次。腳平貼于地然后換腳，重復(fù)練習(xí)20~30次。
手部與臉部運動
1、用指尖按住頭頂部，上下移位（輕按）。
2、用指尖輕輕由太陽穴按摩到下顎處。
3、食指與拇指捏住上眼皮，向外拉，反復(fù)多次。
4、沿著面頰骨按摩眼睛四方。由鼻孔旁向外按摩至下顎，再回到原點。沿著下顎向下按摩。下顎左右轉(zhuǎn)動各5次。手掌按住鼻尖做圓周運動，每個方向5次。捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各轉(zhuǎn)動3次。
【導(dǎo)讀】你知道養(yǎng)生如何在家里做熱瑜伽嗎？隨著生活水平的提高人們吃的越來越好，幾乎好多人都屬于亞健康狀態(tài)。一樣都是吃的多運動的少，所以大家為了身體健康大家必定要加強錘煉合理膳食。瑜伽是目前人們最喜歡的錘煉，而且練習(xí)瑜伽不費勁氣，好處多對身體非常有益處，有減肥，增強意志力，安神，調(diào)劑情緒等成效。下面小編介紹，養(yǎng)生如何在家里做熱瑜伽。
養(yǎng)生如何在家里做熱瑜伽：
在家也可以做瑜伽的，挑選家里不硬也別太軟的地方，而且做瑜伽之前是不能吃飯的，做完后1小時內(nèi)不可以沐浴，不能立刻吃飯，衣服要穿的寬松些，室內(nèi)保持通風。這樣就可以按照步驟進行錘煉了。
可以在家里練習(xí)，在家里練習(xí)高溫瑜珈時，不僅要營造出一個高溫的環(huán)境，還應(yīng)該保持室內(nèi)優(yōu)良的空氣流通。高溫的練習(xí)環(huán)境會使人大量出汗，如果通風不好，很輕易脫水。最好的解決方法就是開一個空氣加濕器。家庭做法：
雙手扶著椅背，兩腿并攏，伸直。 2吸氣，抬頭，收縮背部肌肉，使背部全量向下塌陷。自然呼吸，保持幾秒鐘。 3呼氣，垂頭，將背部向上拱起，腹部肌肉收緊。自然呼吸，保持幾秒鐘。 4復(fù)復(fù)五六次
全蝗蟲式：俯臥，大小腿呈90度，枕頭夾在小腿中間。吸氣時，上身和雙腿全量高地抬離地面，保持4次呼吸。呼氣還原。
養(yǎng)生如何在家里做熱瑜伽
船式：仰臥，枕頭放在小腿上面。吸氣，抬高上身和雙腿，保持4次呼吸。呼氣時還原（如果覺得吃力可以用雙手拉住枕頭邊緣）。
上伸腿式：仰臥，將枕頭夾在小腿之間。吸氣，雙腿向上抬高45度，保持4次呼吸。呼氣還原。
在家做瑜伽動作不用太復(fù)雜，做瑜伽有促進腸道蠕動防止便秘的成效，而且瑜伽還有豐胸美臀瘦臉瘦腿想瘦哪都有動作所以家庭里瑜伽是不錯的挑選。也是保養(yǎng)與養(yǎng)生者最好的挑選。
