辦公室七色瑜伽有助提神醒腦
辦公室人群養(yǎng)生。
“一笑煩惱跑，二笑怒氣消，三笑憾事了，四笑病魔逃，五笑人不老，六笑樂逍遙。天天開口笑，壽比彭祖高?！彪S著社會(huì)觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生有哪些好的理念呢？急您所急，小編為朋友們了收集和編輯了“辦公室七色瑜伽有助提神醒腦”，歡迎您參考，希望對(duì)您有所助益！
在鋼筋水泥的叢林里，用一種隨時(shí)隨地可以健身的方法來舒緩壓力，享受輕松、寧靜、和諧、舒適，重新找回快樂積極的工作狀態(tài)。本次為網(wǎng)友演示辦公室七色瑜伽。七色瑜伽根據(jù)人體七個(gè)重要的輪穴（相當(dāng)于中醫(yī)的穴位），分別針對(duì)體內(nèi)七個(gè)腺體進(jìn)行鍛煉。
A、上班準(zhǔn)備，提神醒腦的練習(xí)
1、椰樹式：站立，兩腳距離同肩寬，吸氣兩手上舉，五指盡量張開，腳跟離地，眼睛看上方，保持5個(gè)呼吸時(shí)間后呼氣放松。
2、交替呼吸法：也稱為經(jīng)絡(luò)或陰陽呼吸法。簡易坐姿，右手食指中指放在額頭，拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后交換用無名指壓住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上為一輪，做5輪后放松。
分析：人體內(nèi)有無數(shù)的精細(xì)神經(jīng)脈，亦稱經(jīng)絡(luò)，是一種能量運(yùn)輸?shù)耐ǖ馈＿@些神經(jīng)中最重要的有三條：中脈、左脈、右脈。
這兩個(gè)動(dòng)作都是針對(duì)根輪進(jìn)行的訓(xùn)練，能夠幫助提神醒腦，振奮精神，增加專注力。還可以放松腿部肌肉，消除水腫，讓腿部和腳踝變得纖細(xì)，對(duì)順暢排泄有非常好的調(diào)理功效。特別需要適合經(jīng)常站立工作的教師。
B、緊張工作后，舒展手腳的練習(xí)
1、蓮花手?。鸿べさ暮喴鬃?即右腳跟向后抵住會(huì)陰，左腳放在前面腳背伸直)，雙手成蓮花手印，配合吸氣向上舉過頭頂，保持10個(gè)呼吸后，配合呼氣手慢慢向下放松。這個(gè)練習(xí)能夠刺激上肢和下肢的反射區(qū)，引導(dǎo)身體達(dá)到緊張后的放松。
2、鷹式：坐在椅子上，屈兩膝，左腳從前方繞過右腿，左腳尖勾在右小腿后方，兩臂也彎曲，左肘在上右肘在下，兩手臂繞過來掌心相對(duì)，保持5個(gè)呼吸的時(shí)間后左右交換做。
3、后合掌式：坐姿，雙手在身后合掌，翻轉(zhuǎn)到指尖向上，吸氣抬頭，手指尖盡量靠近后腦，保持5個(gè)呼吸時(shí)間后呼氣放松。
分析：這幾個(gè)動(dòng)作能改善心跳過快、過慢、早搏等問題，緩解胸悶不適的感覺；能使練習(xí)者的呼吸更通暢有力，保持精力旺盛。女孩子經(jīng)常進(jìn)行心輪練習(xí)，還能改善手臂和胸部的線條。3的練習(xí)還適合在伏案工作后消除肩頸背部的緊張和僵硬，幫助肩頸部放松，進(jìn)而放松身體，平緩情緒。
C、長時(shí)間看電腦后，眼睛的放松練習(xí)
1、眼睛轉(zhuǎn)動(dòng)依次看上下左右，再反方向轉(zhuǎn)動(dòng)，然后瞪大眼睛，看遠(yuǎn)方，慢慢閉起來休息。
2、閉上眼睛，兩手用力搓熱，遮住眼睛，同時(shí)深呼吸，腹部配合吸氣放松，呼氣收緊。
3、單腳站立，開始時(shí)可以手撐在椅子上，閉上眼睛，練習(xí)較久之后可以兩手離開椅子合掌。保持5個(gè)呼吸的時(shí)間
分析：這三個(gè)動(dòng)作的訓(xùn)練對(duì)眼睛的保健特別有幫助，電視族和電腦族可以多做額輪訓(xùn)練。此外，還能夠幫助恢復(fù)和保持身體的平衡力，恢復(fù)肌體健康狀態(tài)；也能改善壓抑低落的情緒。
D、中飯后促進(jìn)消化的練習(xí)
1、獅子式(經(jīng)典的瑜伽練習(xí)，能消除胃腸脹氣、打嗝)：兩膝跪地，腳尖踩地，臀部坐在腳跟上，兩手指張開撐在膝蓋上，鼻孔吸氣，嘴巴呼氣，呼氣時(shí)舌頭盡量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里發(fā)出一個(gè)“哈”的聲音，做五次呼吸后放松。
分析：這屬于瑜伽的喉部系統(tǒng)練習(xí)，和甲狀腺相關(guān)，甲狀腺的功能密切影響情緒和體重等，有些肥胖癥患者就是由甲狀腺功能低下導(dǎo)致的，進(jìn)行這一訓(xùn)練能有效改善這種類型的肥胖。此外，這對(duì)頸椎不舒服的白領(lǐng)非常有幫助，也能讓脖頸纖細(xì)，還能延緩面頰和下巴皮膚的衰老。
2、瑪哈手?。簝墒种兄浮⒛粗赶鄬?duì)，其余手指彎曲相抵，拇指向下，保持10個(gè)呼吸后放松。
分析：刺激雙手上的胃部反射區(qū)，長期練習(xí)能使收緊中腹、纖細(xì)腰身，協(xié)調(diào)腸胃功能，改善反胃、胃痛、消化不良等不適感。
E、下班前放松腰腿的練習(xí)
1、腳底放松術(shù)(可以自己做的足底按摩)：簡易坐姿，把左腳放在右大腿上，左手放在左膝蓋上，用右肘去壓左腳心，依次按揉腳掌、腳心、腳跟，做10個(gè)呼吸時(shí)間后左右交換做。
2、腳趾放松術(shù)(同時(shí)可放松心情)：坐姿，用兩手把雙腳腳趾依次交錯(cuò)，保持10個(gè)呼吸時(shí)間后慢慢放松。
分析：這兩個(gè)體位能有效改善亞健康常見的疲勞感，能調(diào)節(jié)焦慮暴躁的情緒，幫助你放松神經(jīng)，最適合忙碌工作一天后幫助身心盡快恢復(fù)。
提醒
1、呼吸練習(xí)中如果感到頭暈需要停下來，下次練習(xí)時(shí)要減少次數(shù)，在以后的練習(xí)中再慢慢增加。
2、瑜伽動(dòng)作保持中不要屏氣，要保持深長的呼吸。
3、除了D項(xiàng)可以在飯后做之外，其他練習(xí)最好和正餐相隔2個(gè)小時(shí)以上。
4、動(dòng)作做到自己的最大程度即可，不要勉強(qiáng)誤傷自己。
5、如果上班時(shí)要求穿套裝，盡量穿褲子并解開西裝的紐扣，脫下領(lǐng)帶，使穿著寬松一些。準(zhǔn)備一雙平底鞋放在辦公室，練瑜伽時(shí)換上。
瑜伽名詞鏈接
手印——又稱為契合法，印契MUDRA，古老瑜伽練習(xí)方法的一種，是用手指(或腳趾)的各種變化，配合瑜伽的體位、呼吸、冥想練習(xí)，能起到刺激手(腳)部的反射區(qū)，促進(jìn)健身效果的作用。
放松術(shù)——稱為NIDRA，專指瑜伽的放松練習(xí)，有利于緩解身心的緊張疲憊，練習(xí)到較高境界，能夠瞬間讓手指或某部分肢體降溫10度以上。
相關(guān)閱讀
A、上班準(zhǔn)備，提神醒腦的練習(xí)
1.椰樹式，兩腳距離同肩寬，吸氣兩手上舉，五指盡量張開，腳跟離地，眼睛看上方，維持5個(gè)呼吸時(shí)間后呼氣放松。
2.交替呼吸法。簡易坐姿，右手食指中指放在額頭，拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后相易用無名指壓住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上為一輪，做5輪后放松。
分析，亦稱經(jīng)絡(luò)，是一種能量運(yùn)輸?shù)耐ǖ?。這些神經(jīng)中最重要的有三條、左脈、右脈。
這兩個(gè)動(dòng)作都是針對(duì)根輪進(jìn)行的練習(xí)，能夠關(guān)心提神醒腦，振奮精神，增加專注力。還可以放松腿部肌肉，排除水腫，讓腿部和腳踝變得纖細(xì)，對(duì)順暢排泄有非常好的調(diào)理功效。非凡需要適合經(jīng)常站立工作的教師。
B、緊張工作后，舒展手腳的練習(xí)
1.蓮花手?。从夷_跟向后抵住會(huì)陰，左腳放在前面腳背伸直），雙手成蓮花手印，配合吸氣向上舉過頭頂，維持10個(gè)呼吸后，配合呼氣手慢慢向下放松。這個(gè)練習(xí)能夠刺激上肢和下肢的反射區(qū)，引導(dǎo)身體達(dá)到緊張后的放松。
2.鷹式，屈兩膝，左腳從前方繞過右腿，左腳尖勾在右小腿后方，兩臂也彎曲，左肘在上右肘在下，兩手臂繞過來掌心相對(duì)，維持5個(gè)呼吸的時(shí)間后左右相易做。
3.后合掌式，雙手在身后合掌，翻轉(zhuǎn)到指尖向上，吸氣抬頭，手指尖盡量靠近后腦，維持5個(gè)呼吸時(shí)間后呼氣放松。
分析、過慢、早搏等問題，緩解胸悶不適的感覺；能使練習(xí)者的呼吸更通暢有力，維持精力旺盛。女孩子經(jīng)常進(jìn)行心輪練習(xí)，還能改善手臂和胸部的線條。3的練習(xí)還適合在伏案工作后排除肩頸背部的緊張和僵硬，關(guān)心肩頸部放松，進(jìn)而放松身體，平緩情緒。
C、長時(shí)間看電腦后，眼睛的放松練習(xí)
1.眼睛轉(zhuǎn)折依次看上下左右，再反方向轉(zhuǎn)折，然后瞪大眼睛，看遠(yuǎn)方，慢慢閉起來休息。
2.閉上眼睛，兩手用力搓熱，遮住眼睛，同時(shí)深呼吸，腹部配合吸氣放松，呼氣收緊。
3.單腳站立，開始時(shí)可以手撐在椅子上，閉上眼睛，練習(xí)較久之后可以兩手離開椅子合掌。維持5個(gè)呼吸的時(shí)間后左右相易做。
分析，電視族和電腦族可以多做額輪練習(xí)。此外，還能夠關(guān)心恢復(fù)和維持身體的平穩(wěn)力，恢復(fù)肌體健康狀態(tài)；也能改善壓抑低落的情緒。
D、中飯后促進(jìn)消化的練習(xí)
1.獅子式（經(jīng)典的瑜伽練習(xí)，能排除胃腸脹氣、打嗝），腳尖踩地，臀部坐在腳跟上，兩手指張開撐在膝蓋上，鼻孔吸氣，嘴巴呼氣，呼氣時(shí)舌頭盡量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里發(fā)出一個(gè)哈的聲音，做五次呼吸后放松。
分析，和甲狀腺相關(guān)，甲狀腺的功能緊密影響情緒和體重等，有些肥胖癥患者就是由甲狀腺功能低下導(dǎo)致的，進(jìn)行這一練習(xí)能有用改善這種類型的肥胖。此外，這對(duì)頸椎不舒服的白領(lǐng)非常有關(guān)心，也能讓脖頸纖細(xì)，還能延緩臉蛋和下巴皮膚的衰老。
2.瑪哈手印、拇指相對(duì)，其余手指彎曲相抵，拇指向下，維持10個(gè)呼吸后放松。
分析，長期練習(xí)能使收緊中腹、纖細(xì)腰身，和諧腸胃功能，改善反胃、胃痛、消化不良等不適感。
E、下班前放松腰腿的練習(xí)
1.腳底放松術(shù)（可以自己做的足底按摩），把左腳放在右大腿上，左手放在左膝蓋上，用右肘去壓左腳心，依次按揉腳掌、腳心、腳跟，做10個(gè)呼吸時(shí)間后左右相易做。
2.腳趾放松術(shù)（同時(shí)可放松心情），用兩手把雙腳腳趾依次交錯(cuò)，維持10個(gè)呼吸時(shí)間后慢慢放松。
分析，能調(diào)節(jié)焦慮急躁的情緒，關(guān)心你放松神經(jīng)，最適合忙碌工作一天后關(guān)心身心盡快恢復(fù)。
A、上班準(zhǔn)備，提神醒腦的練習(xí)
1.椰樹式：站立，兩腳距離同肩寬，吸氣兩手上舉，五指盡量張開，腳跟離地，眼睛看上方，保持5個(gè)呼吸時(shí)間后呼氣放松。
2.交替呼吸法：也稱為經(jīng)絡(luò)或陰陽呼吸法。簡易坐姿，右手食指中指放在額頭，拇指壓住右鼻孔，用左鼻孔先吸后呼，然后相易用無名指壓住左鼻孔，用右鼻孔先吸后呼，之后再左吸右呼，右吸左呼，以上為一輪，做5輪后放松。
分析：人體內(nèi)有許多的精細(xì)神經(jīng)脈，亦稱經(jīng)絡(luò)，是一種能量運(yùn)輸?shù)耐ǖ?。這些神經(jīng)中最重要的有三條：中脈、左脈、右脈。
這兩個(gè)動(dòng)作都是針對(duì)根輪進(jìn)行的練習(xí)，能夠關(guān)心提神醒腦，振奮精神，增加專注力。還可以放松腿部肌肉，消除水腫，讓腿部和腳踝變得纖細(xì)，對(duì)順暢排泄有非常好的調(diào)理功效。非凡需要適合經(jīng)常站立工作的教師。
B、緊張工作后，伸展手腳的練習(xí)
1.蓮花手印：瑜伽的簡易坐姿(即右腳跟向后抵住會(huì)陰，左腳放在前面腳背伸直)，雙手成蓮花手印，配合吸氣向上舉過頭頂，保持10個(gè)呼吸后，配合呼氣手慢慢向下放松。這個(gè)練習(xí)能夠刺激上肢和下肢的反射區(qū)，引導(dǎo)身體達(dá)到緊張后的放松。
2.鷹式：坐在椅子上，屈兩膝，左腳從前方繞過右腿，左腳尖勾在右小腿后方，兩臂也彎曲，左肘在上右肘在下，兩手臂繞過來掌心相對(duì)，保持5個(gè)呼吸的時(shí)間后左右相易做。
3.后合掌式：坐姿，雙手在身后合掌，翻轉(zhuǎn)到指尖向上，吸氣抬頭，手指尖盡量靠近后腦，保持5個(gè)呼吸時(shí)間后呼氣放松。
分析：這幾個(gè)動(dòng)作能改善心跳過快、過慢、早搏等問題，緩解胸悶不適的感覺;能使練習(xí)者的呼吸更通暢有力，保持精力旺盛。女孩子經(jīng)常進(jìn)行心輪練習(xí)，還能改善手臂和胸部的線條。3的練習(xí)還適合在伏案工作后消除肩頸背部的緊張和僵硬，關(guān)心肩頸部放松，進(jìn)而放松身體，平緩情緒。
C、長時(shí)間看電腦后，眼睛的放松練習(xí)
1.眼睛轉(zhuǎn)折依次看上下左右，再反方向轉(zhuǎn)折，然后瞪大眼睛，看遠(yuǎn)方，慢慢閉起來休息。
2.閉上眼睛，兩手用力搓熱，遮住眼睛，同時(shí)深呼吸，腹部配合吸氣放松，呼氣收緊。
3.單腳站立，開始時(shí)可以手撐在椅子上，閉上眼睛，練習(xí)較久之后可以兩手離開椅子合掌。保持5個(gè)呼吸的時(shí)間后左右相易做。
分析：這三個(gè)動(dòng)作的練習(xí)對(duì)眼睛的保健非凡有關(guān)心，電視族和電腦族可以多做額輪練習(xí)。此外，還能夠關(guān)心恢復(fù)和保持身體的平衡力，恢復(fù)肌體健康狀態(tài);也能改善壓抑低落的情緒。
D、中飯后促進(jìn)消化的練習(xí)
1.獅子式(經(jīng)典的瑜伽練習(xí)，能消除胃腸脹氣、打嗝)：兩膝跪地，腳尖踩地，臀部坐在腳跟上，兩手指張開撐在膝蓋上，鼻孔吸氣，嘴巴呼氣，呼氣時(shí)舌頭盡量向下吐，眼睛向上看眉心，嘴里發(fā)出一個(gè)哈的聲音，做五次呼吸后放松。
分析：這屬于瑜伽的喉部系統(tǒng)練習(xí)，和甲狀腺相關(guān)，甲狀腺的功能緊密影響情緒和體重等，有些肥胖癥患者就是由甲狀腺功能低下導(dǎo)致的，進(jìn)行這一練習(xí)能有用改善這種類型的肥胖。此外，這對(duì)頸椎不舒適的白領(lǐng)非常有關(guān)心，也能讓脖頸纖細(xì)，還能延緩臉蛋和下巴皮膚的衰老。
2.瑪哈手?。簝墒种兄浮⒛粗赶鄬?duì)，其余手指彎曲相抵，拇指向下，保持10個(gè)呼吸后放松。
分析：刺激雙手上的胃部反射區(qū)，長期練習(xí)能使收緊中腹、纖細(xì)腰身，協(xié)調(diào)腸胃功能，改善反胃、胃痛、消化不良等不適感。
E、下班前放松腰腿的練習(xí)
1.腳底放松術(shù)(可以自己做的足底按摩)：簡易坐姿，把左腳放在右大腿上，左手放在左膝蓋上，用右肘去壓左腳心，依次按揉腳掌、腳心、腳跟，做10個(gè)呼吸時(shí)間后左右相易做。
2.腳趾放松術(shù)(同時(shí)可放松心情)：坐姿，用兩手把雙腳腳趾依次交錯(cuò)，保持10個(gè)呼吸時(shí)間后慢慢放松。
分析：這兩個(gè)體位能有用改善亞健康常見的疲憊感，能調(diào)節(jié)焦慮急躁的情緒，關(guān)心你放松神經(jīng)，最適合忙碌工作一天后關(guān)心身心盡快恢復(fù)。
提醒：
1、呼吸練習(xí)中假如感到頭暈需要停下來，下次練習(xí)時(shí)要減少次數(shù)，在以后的練習(xí)中再慢慢增加。
2、瑜伽動(dòng)作保持中不要屏氣，要保持深長的呼吸。
3、除了d項(xiàng)可以在飯后做之外，其他練習(xí)最好和正餐相隔2個(gè)小時(shí)以上。
4、動(dòng)作做到自己的最大程度即可，不要牽強(qiáng)誤傷自己。
5、假如上班時(shí)要求穿套裝，盡量穿褲子并解開西裝的紐扣，脫下領(lǐng)帶，使穿著寬松一些。準(zhǔn)備一雙平底鞋放在辦公室，練瑜伽時(shí)換上。女性穿高跟鞋做瑜伽，不僅影響功效而且輕易受傷。
瑜伽有很多種，適用于各種人群。而上班族更適用于瑜伽的練習(xí)來緩解一下身體上以及精神上的的緊張的壓力。而很多上班族不知道怎么做瑜伽來緩解，更不知道瑜伽的哪幾種方式可以緩解壓力，下面就讓小編給大家介紹一下吧。
辦公室瑜伽是一套針對(duì)缺少運(yùn)動(dòng)的辦公室上班族減壓與健身而設(shè)計(jì)的瑜伽動(dòng)作。通過一系列簡單，科學(xué)而又非常合理的瑜伽動(dòng)作，來幫助緩解工作壓力，治療和預(yù)防常見的辦公室綜合癥。辦公室瑜伽動(dòng)作簡單，效果明顯，在辦公室的方寸之地就可以輕松練習(xí)。達(dá)到保護(hù)視力。消除頸椎，肩，背疲勞，促進(jìn)消化及減肥美體與放松身心的目的。
鍛煉內(nèi)容
眼睛保健功
作用：消除眼疲勞，放松緊張的眼球，預(yù)防眼睛干澀，改善視力。A、眼球轉(zhuǎn)動(dòng)功：眼球上下轉(zhuǎn)動(dòng)，左右轉(zhuǎn)動(dòng)，從左轉(zhuǎn)到右，從右轉(zhuǎn)到左，各做20次。
B、按摩眼球：雙手合掌搓熱，手心益在雙眼上，重復(fù)35次。
預(yù)防頸椎病
作用：改善肩部的血液循環(huán)，提高記憶力，保持頭腦清晰，有條理。
A、頸部運(yùn)動(dòng)：抬頭、低頭、再向左側(cè)，右側(cè)傾倒。然后頭部先向左轉(zhuǎn)，再向右轉(zhuǎn)，做8次。
B、坐式轉(zhuǎn)頸：騎坐在椅子上，兩手扶椅背，頭部做繞環(huán)運(yùn)動(dòng)。做48次。
C、伸展運(yùn)動(dòng)
將兩臂伸展至和肩部平行，同時(shí)手掌握拳，胳膊肘向后傾，然后用力將胳膊伸展至和肩部相平，每天反復(fù)20~30次，會(huì)感覺到肌肉非常舒服。
E、左右擺動(dòng)
將重心分別脊椎放在左邊和后邊，反復(fù)運(yùn)動(dòng)20次。
緩解肩部背部僵硬
長時(shí)間保持某個(gè)姿勢(shì)，易使體液流通停滯，廢物不能及時(shí)排泄，并導(dǎo)致風(fēng)濕病和神經(jīng)痛。
A、坐式敬禮：挺胸坐在椅上，雙手放在膝上。向前先抬雙臂，然后再向上舉起。要盡量伸直雙臂，抻拉脅部和腰部，保持1分鐘。
作用：緩解肩背、脊椎的壓力，消除腰背疼痛。
B、站式90度體前屈：面對(duì)墻站立，雙腿分開同肩寬，雙手撐墻，保持脊背平直，中背向前推送，尾骨向后，收緊肩骨，保持30秒到1分鐘。
作用：增加肩關(guān)節(jié)的活動(dòng)范圍，伸展肩背。
C、鷹式：站立，吸氣，在頭頂雙手合掌。呼氣，右手和左手交叉抱肘，左腳繞過右大腿勾住右小腿肚保持30秒。
作用：刺激臀、髖、肩、肘、腕、手指、具有排毒，消除關(guān)節(jié)痛的作用。
D、雙角式：站立、吸氣，手在背后握住。吐氣，上體前屈，雙臂伸直，與地面平行，保持30秒到1分鐘。
作用：防治肩周炎。
E、肩部左右擺動(dòng)
平展肩部，達(dá)到平衡左右肩部的效果。右手抓住左腿，然后將左手放置到背后，這樣旋轉(zhuǎn)上體，左右旋轉(zhuǎn)3～5次。
消除失眠和疲勞
失眠、背痛和焦慮，緊張有關(guān)。通過下面的練習(xí)可緩解或消除焦慮和緊張的情緒。
A、適度下犬式：面對(duì)椅子站立，雙手放在椅面上，伸直背肩及大腿，放松臉、腹、保持30秒到1分鐘，保持深呼吸。
B、坐式轉(zhuǎn)腰：坐在椅子上。右腿搭在左腿上，身體轉(zhuǎn)向右邊，吐氣保持30秒至1分鐘。
此外，也可以通過呼吸練習(xí)來調(diào)整放松身體。
C、靜坐呼吸法：坐在椅子上，挺直胸背，掌心向下放在大腿上，放松臉，下巴喉嚨，保持肩下沉。閉上眼，舌頭向上卷起輕抵上腭。將注意力放在呼吸上，并加強(qiáng)呼吸的深度，深慢地吸氣保持3秒，深慢地呼氣保持3秒。幾分鐘后，焦慮、緊張、肩背僵硬就會(huì)隨著呼吸漸漸消失。
調(diào)整骨盆突出
長時(shí)間坐立時(shí)骨盤會(huì)變得突出，同時(shí)還會(huì)對(duì)腰部產(chǎn)生影響。將兩手放在膝蓋上，然后將重心分別放在左右腿上，這是骨盤能夠得到充分的運(yùn)動(dòng)，每天反復(fù)50次。將重心分別放在左邊和后邊，反復(fù)運(yùn)動(dòng)20次。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解辦公室瑜伽是怎么回事了吧，小編介紹的幾種瑜伽的練習(xí)分別針對(duì)了辦公室不同的癥狀，相信可以幫助大家緩解辦公室的緊張的精神以及身體壓力。希望對(duì)大家有所幫助哦。
【導(dǎo)讀】辦公室瑜伽方法，工作忙，缺乏時(shí)間鍛煉身體，導(dǎo)致身上的肉越長越松，體重沒增加，看上去卻越來越胖。那么不妨試試辦公室瑜伽呢？瑜伽能防止乳房下垂，治療、預(yù)防駝背，治療肩周炎。提高手臂、肩膀的血行，促進(jìn)肩臂、側(cè)腹、胸廓的肌肉發(fā)達(dá)，強(qiáng)化手的動(dòng)作，一起來看看辦公室瑜伽方法。
辦公室瑜伽方法
一、基本呼吸法
瑜珈術(shù)認(rèn)為人類依靠汲取宇宙的能量而生存，而在有生命素之稱的空氣、陽光、泥土、水分和食物中，呼吸空氣是最為重要的，呼吸包含著神奇的力量。
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。一手扶在大腿上，一手放在腹部，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)展喉和胸，使氣布滿胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣、同時(shí)放松胸部，肚子慢慢下去。呼氣時(shí)要用吸氣時(shí)的兩倍時(shí)間從鼻子慢慢吐出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1-2秒鐘。
意識(shí)力：放在腹部呼吸上。
注重事項(xiàng)：瑜珈的呼吸有深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。依據(jù)動(dòng)作的幅度大小、難易程度而采納不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。
功效：會(huì)使心情穩(wěn)固快樂，感到很快樂。
辦公室瑜伽方法
二、坐姿轉(zhuǎn)背姿勢(shì)
方法：坐在椅子上，右手扶左膝關(guān)節(jié)，左手扶在背后或右髖關(guān)節(jié)上，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體，靜止15-3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。
意識(shí)力：集中在腹部。
注重事項(xiàng)：回轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭、腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。
功效：能排除背骨的彎曲。緩解腰痛、背痛及腳的風(fēng)濕。擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，促進(jìn)荷爾蒙分泌，使皮膚重現(xiàn)青春。還會(huì)使身體特別舒服，頭腦清晰，排除肩、脖頸的淤血。排除緊張，增強(qiáng)工作活力。
【導(dǎo)讀】女性辦公室瑜伽，大多數(shù)白領(lǐng)白天久坐，遲上熬夜，對(duì)健康的危害是很大的，這樣輕易造成毒素堆積，便秘和腰腹胖胖等危害。停面健身專家教你女性辦公室瑜伽，讓你在工作的同時(shí)也擁有健康的身體！
女性辦公室瑜伽
Step1:
左手扶住頭的右側(cè)，頭輕輕向左側(cè)曲；
吸氣，右手側(cè)平舉，掌心向外，左手扶住頭右側(cè)；
喚氣，頭輕輕左歪。保持3-5個(gè)深喚吸，吸氣又原正中，另外一側(cè)又又。
Step2:
十指交叉，放在腦后枕骨的位置；
吸氣抬頭挺胸，手肘外展，舒展背部；
喚氣，曲腰弓背，收停巴低頭；
喚氣，曲腰弓背，收停巴低頭，眼睛看腹部。配合喚吸，又又3-5次。
女性辦公室瑜伽
Step3:
十指交叉，放在腦后枕骨的位置；
吸氣抬頭挺胸，手肘外展，舒展背部；
喚氣，曲腰弓背，收停巴低頭；
喚氣，曲腰弓背，收停巴低頭，眼睛看腹部。配合喚吸，又又3-5次。
Step4:
吸氣，十指交叉，雙臂向上舒展，掌心向上；
喚氣，雙臂向前平伸，掌心向外，都力打開背部的肩胛骨；
保持3-5個(gè)深喚吸，喚氣放松，又原正中位。
【導(dǎo)讀】辦公室瑜伽要考慮空間，因此，小編找來一組因地制宜的瑜伽招式，讓久坐辦公室的白領(lǐng)們，坐著就能享瘦，小編推舉辦公室瑜伽招式，下面就為你介紹辦公室瑜伽招式。
動(dòng)作一：緊實(shí)小腹，按摩內(nèi)臟
揉搓脊骨中心，從而減掉鼓脹小肚子上的贅肉，重塑小腹線條。將腿抬起的時(shí)候，可以彎腰，但在揉搓的過程中，腰部要挺立，伸直背肌才是動(dòng)作的要害。
1. 抬起一只腿，放到椅子上，并且盡量靠近大腿。
2. 伸直背肌，兩手在胸前合掌。
3. 吐氣，上半身往抬腿的那一邊扭轉(zhuǎn)，90度角的幅度為準(zhǔn)。這時(shí)，兩手掌用力相互擠壓。
4. 漸漸復(fù)原原始狀態(tài)，然后反方向重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作二：活動(dòng)肩胛骨，柔軟全身
放松肩胛骨周圍的肌肉，使背部整體變得柔軟，從而能夠提高代謝，有用瘦身。同時(shí)還有排除肩膀酸痛。手臂交叉前，兩肩水平打開，幅度盡量大，這樣手臂交叉動(dòng)作就會(huì)比較輕易進(jìn)行。
1. 伸直背肌，左腿搭在右腿上，而且右腿要繞著右腿。
2. 兩手水平張開，然后在胸前交叉。肘部以上的部位重疊。
3. 接著屈肘，手背重合。
4. 兩手在手腕處再環(huán)繞，然后合掌。
5. 吐氣，漸漸將上半身前傾。
6. 停止吐氣，這時(shí)吸氣并復(fù)原原始狀態(tài)，反方向重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作三：矯正駝背，消滅拜拜肉
長時(shí)間的伏案工作很輕易使人駝背，體姿不正最終導(dǎo)致脂肪堆積。一旦柔軟肩胛骨，將胸腔張開，體溫會(huì)上升，促進(jìn)了新陳代謝，擊退贅肉才會(huì)成功。手臂和腋下同時(shí)舒展，還可以提神哦！
辦公室瑜伽招式
1. 伸直背肌，左手抬高到頭頂處。
2. 彎曲手肘，掌心向內(nèi)。右手扶住左肘，往右邊拉。
3. 右手繞到背部，與左手相握。然后左手向上，右手向下，反方向拉伸。注重，肩膀不要跟著上移，背肌也要挺立。反方向重復(fù)動(dòng)作。
動(dòng)作四：側(cè)腹肉肉消逝！
手臂抬起向斜上方拉伸，體側(cè)和腋下部分同樣會(huì)拉伸到。配合呼吸進(jìn)行，可以復(fù)原疲憊，提高代謝。還可以預(yù)防減肥帶來的失眠問題。
1. 雙手手指交叉，一邊吸氣，一邊往上抬，上半身略微向左傾斜。
2. 左手抓住右手手腕，吐氣，像拽著右手一樣，往左邊拉伸。
3. 一邊吸氣，一邊漸漸轉(zhuǎn)頭，看著天花板，呼吸3下。
4. 吸氣，復(fù)原原始狀態(tài)，再吐氣放松雙手。
動(dòng)作五：久坐不動(dòng)的臀部和大腿也能瘦
臀部和大腿里側(cè)，不運(yùn)動(dòng)是無法舒展。因?yàn)榻M成這兩部分的肌肉體積較大，得到錘煉就能使全身血液更好地循環(huán)。要注重，當(dāng)靠向身體時(shí)，胸不要前傾。
1. 右腿搭在左腿上，端正姿勢(shì)。
2. 兩腿縫隙中插入雙手，吐氣，將腿抬起往身體靠。反方向重復(fù)動(dòng)作。
3. 可以的話，股關(guān)節(jié)不要用力，用手左右震動(dòng)股關(guān)節(jié)。反方向重復(fù)動(dòng)作。
【導(dǎo)讀】辦公室減壓瑜伽，辦公室瑜伽是針對(duì)上班的朋友們長時(shí)間坐在電腦前不運(yùn)動(dòng)因此造成了肩膀的酸痛，只要一點(diǎn)時(shí)候就可以練習(xí)辦公室瑜伽動(dòng)作瑜伽可以幫你排除疲憊，保持健康，一起來看看辦公室減壓瑜伽。
辦公室減壓瑜伽
1、坐山式
很多人喜歡用力猛地一下子坐下，這樣其實(shí)會(huì)造成背痛、呼吸不順等問題，甚至?xí)?duì)內(nèi)臟進(jìn)行擠壓而造成損害。坐山式有助于調(diào)整坐姿，舒緩背部緊張。
①放松坐在椅子上，雙腳打開與髖同寬，雙手自然放在大腿上。
②抬頭挺胸，收緊背部肌肉。雙肩向后打開，頭微低。
③放松下巴，閉上眼睛，用鼻孔交替呼吸法呼吸。
注：鼻孔交替呼吸法
也許很多人沒有注重到，右翼鼻孔的呼吸，是活化全身并讓整個(gè)緊張的系統(tǒng)進(jìn)入待命狀態(tài)。左翼鼻孔的呼吸，則是使全身恢復(fù)安靜并放松緊繃的情緒。這種鼻孔交替呼吸法，有助于平穩(wěn)整個(gè)呼吸系統(tǒng)。
辦公室減壓瑜伽
2、頸脖拉伸
當(dāng)我們感受到壓力與焦慮時(shí)，頸脖是第一個(gè)緊張起來的地方。這個(gè)姿勢(shì)有助于放松頸脖。
①以坐山式為起式，深呼吸，低頭，回正。
②向右轉(zhuǎn)折頭部，吸氣。
③向后轉(zhuǎn)折頭部，呼氣。
③同樣地，頭向左轉(zhuǎn)，吸氣。如此循環(huán)2次。
④頭部轉(zhuǎn)回到中間時(shí)，左手伸直，微微向左抬起。
⑤左手放在左耳，輕輕帶動(dòng)頭部向右歪。保持此動(dòng)作用鼻孔呼吸交替發(fā)呼吸3-4次深呼吸，換邊重復(fù)。
3、坐式側(cè)扭腰
臍輪位于肚臍以下的腹部四指處，它對(duì)應(yīng)著子宮、生殖系統(tǒng)、大小腸、骨盆、膀胱以及脊椎下段。如果力量被束縛在臍輪不得開釋，身體反應(yīng)速度會(huì)更加遲緩，胃部消化力下降，甚至?xí)绊懬榫w的好壞。坐式側(cè)扭腰這個(gè)體式有助于開釋能力，并使其流貫全身。還有助于舒緩背痛，提高腰椎的柔軟性，增強(qiáng)消化力，最重假如它能讓你身心愉悅。
①坐在椅子的一邊，吸氣并挺立背部。
②呼氣，保持盆骨以下不動(dòng)，向椅背轉(zhuǎn)折腰部，雙手抓住椅背，放松頸脖和肩膀。
④恢復(fù)到正中，轉(zhuǎn)向另一邊重復(fù)相同的動(dòng)作。
【導(dǎo)讀】辦公室瑜伽練習(xí)，是針對(duì)白領(lǐng)長期在辦公室內(nèi)工作，久做不動(dòng)血液不流暢，很輕易導(dǎo)致一些頸椎痛，腰痛等癥狀，天天抽出一點(diǎn)時(shí)間，和我們一起來動(dòng)動(dòng)手腳練習(xí)瑜伽吧。下面小編就給你介紹辦公室瑜伽練習(xí)！
辦公室瑜伽練習(xí)
1、挺拔胸部
方案：基礎(chǔ)呼吸式
方法：坐在椅子上，雙腿并攏。雙臂伸直扶穩(wěn)坐椅，收下頜，脊椎伸直。先腹部放松，用鼻子吸氣，并用力擴(kuò)胸，使氣布滿胸、腹部，肚子鼓起；然后放松下頜、呼氣，同時(shí)放松胸部，肚子慢慢消下去。呼氣要用吸氣的兩倍時(shí)間，從鼻子慢慢吐出、呼盡后，保持屏息狀態(tài)1~2秒鐘。
注重事項(xiàng)：瑜伽的呼吸分深呼吸、輕呼吸和靜呼吸。依據(jù)動(dòng)作的幅度大小、難易程度而采用不同的呼吸方法。不論練什么，在練前練后都要這樣調(diào)整呼吸，每次做5秒鐘。
功效：緊實(shí)胸部，防止胸部下垂的同時(shí)，還會(huì)使心情保持快樂、快樂。
2、靈活脖頸可以適時(shí)拉伸頸部肌肉，放松大腦
方案：椅上壓頭式
方法：調(diào)整好坐姿以后保持脊椎豎立，調(diào)勻呼吸。吸氣抬右手，扶在頭部一側(cè)；呼氣頭部向右側(cè)舒展，左肩放松，保持一次呼吸；再吸氣頭部復(fù)原，放低左手。左右手位置互換進(jìn)行相同動(dòng)作的對(duì)側(cè)練習(xí)。
注重事項(xiàng)：在進(jìn)行上半身小范疇內(nèi)側(cè)身運(yùn)動(dòng)時(shí)，必須保持脊柱豎立。
功效：可以利用此招適時(shí)拉伸頸部肌肉，放松大腦，緩解工作中脊柱長期向下彎曲所受的壓力與兩肩的緊張度，讓頸項(xiàng)挺拔、秀美，散發(fā)自信優(yōu)雅的氣質(zhì)。
3、腰腹減肥
方案：站姿轉(zhuǎn)背式
方法：站在辦公桌旁，挺胸收腹，握緊雙手，吸氣時(shí)轉(zhuǎn)體，靜止15~3O秒，自然呼吸，然后還原呼氣。左右各做四次。
注重事項(xiàng)：回轉(zhuǎn)時(shí)轉(zhuǎn)腰、胸、頸、頭，腳要固定，背肌要伸直，頭盡量向后方轉(zhuǎn)，往遠(yuǎn)處望，最好看綠色的物體，放松眼睛。
功效：擰轉(zhuǎn)腹部，能給脊柱和各內(nèi)臟器官造成刺激，促進(jìn)荷爾蒙分泌，使身體特別舒服，頭腦特別清晰，再度精神飽滿地投入到工作中。
【導(dǎo)讀】辦公室瑜伽偷空練瑜伽，你是否是白領(lǐng)一族呢？你是否對(duì)瑜伽很感喜美呢？似果你覺得沒有空余的時(shí)間進(jìn)行瑜伽運(yùn)動(dòng)，就來辦公室瑜伽偷空練瑜伽。
辦公室瑜伽偷空練瑜伽
Step1:
左手扶住頭的右側(cè)，頭輕輕向左側(cè)曲；
吸氣，右手側(cè)平舉，掌心向外，左手扶住頭右側(cè)；
喚氣，頭輕輕左歪。保持3-5個(gè)深喚吸，吸氣復(fù)原正中，另外一側(cè)復(fù)復(fù)。
辦公室瑜伽偷空練瑜伽
Step2:
十指交叉，放在腦后枕骨的位置；
吸氣抬頭挺胸，手肘外展，舒展背部；
喚氣，曲腰弓背，收停巴低頭；
喚氣，曲腰弓背，收停巴低頭，眼睛看腹部。配合喚吸，復(fù)復(fù)3-5次。
Step3:
十指交叉，放在腦后枕骨的位置；
吸氣抬頭挺胸，手肘外展，舒展背部；
喚氣，曲腰弓背，收停巴低頭；
喚氣，曲腰弓背，收停巴低頭，眼睛看腹部。配合喚吸，復(fù)復(fù)3-5次。
【導(dǎo)讀】喚醒自己辦公室瑜伽，工作或者學(xué)習(xí)中間10分鐘的瑜伽練習(xí)，可以使我們身心得到充分的休息，從而保持旺盛精力和優(yōu)良的自信。停面是我的錘煉心得，并將我練習(xí)的幾個(gè)功法總結(jié)出來與大家交流，歡迎一起切磋。媒介：辦公室空氣渾濁，練功時(shí)最好能到戶外，或者辦公樓靠窗的樓梯等。如果確實(shí)沒有這個(gè)條件，來了解停喚醒自己辦公室瑜伽。
喚醒自己辦公室瑜伽
功法一：頭功
方法：閉上眼睛。
1）雙手干洗臉，搓搓臉部和耳朵，頸部，頸項(xiàng)，使這些部位發(fā)熱。想象著以前母親的雙手撫摩我們的手，頭部皮膚非常放松。
2）雙手由前到后梳頭，意念跟隨著你的手指活動(dòng)，共做15-30次，直到頭皮有點(diǎn)發(fā)熱。
功效：
一下子緊張工作，頭腦已經(jīng)非常疲倦。雙手梳頭可以加快頭部血液流通，讓你的大腦充分給養(yǎng)，保持旺盛的精力。
功法二：眼睛功
方法：
1）閉上眼睛。
2）眼睛全力朝右，保持3秒；然后順時(shí)針方向，全力朝停，保持3秒；
3）同樣道理，全力向左保持3秒，全力向上，保持3秒。
4）全力向右就完成了一個(gè)逆時(shí)針的循環(huán)。共做3次。
5）順時(shí)針方向做3次。
6）閉上眼睛，雙手指輕輕的按摩眼球。
功效：
活動(dòng)雙眼，可以有用得排除眼睛的緊張，加快眼睛的新陳代謝。
喚醒自己辦公室瑜伽
功法三：頸功
方法：
1）雙肩自然放松
2）頭部全力轉(zhuǎn)向右邊，然后全度向左邊。共做3次。
3）頭部全力后仰，然后全力向后仰。共做3次。
4）順時(shí)針，漸漸的，全可能大的做圓圈運(yùn)動(dòng)。共做3次。
5）同理，逆時(shí)針運(yùn)動(dòng)，也做3次。
功效：
工作時(shí)頸部一下子前傾斜，使得頸部緊張。此功法可以使頸部神經(jīng)、肌肉得到非常好的按摩和放松作用。
【導(dǎo)讀】辦公室瑜伽保衛(wèi)脊椎，瑜伽動(dòng)作緩慢而輕柔，透過全身肌肉的舒展及活動(dòng)，可拿升機(jī)體的體溫，促進(jìn)血液循環(huán)，帶去所需的養(yǎng)分，并可加強(qiáng)關(guān)節(jié)、肌肉的彈性與韌性，顯著改善靈活性，緩解電腦病癥狀，一起來看看辦公室瑜伽保衛(wèi)脊椎。
辦公室瑜伽保衛(wèi)脊椎
1、手的運(yùn)動(dòng)
自然坐立，背部全度挺立，收停頜，雙臂前平舉，五指全度分開，吸氣時(shí)握拳。做10次。肩頸全度放松，注復(fù)呼吸與動(dòng)作的配合。
2、肘的運(yùn)動(dòng)
與上一個(gè)動(dòng)作一致，第一需要的就是自然的做好。這個(gè)動(dòng)作同樣需要你舉起手臂，不過要注復(fù)手肘要全度的貼緊。然后雙手握拳，保持拳心向上，然后調(diào)整你的呼吸，吸氣，呼氣。呼氣時(shí)將小臂向胸前收回，注復(fù)點(diǎn)是手肘不能夠分開。這個(gè)動(dòng)作可以進(jìn)行10次復(fù)復(fù)。
3、直臂舒展
盤坐，雙手在頭頂交叉，十指緊扣。吸氣，雙臂向上舒展，保持15秒左右。放松肩頸肌肉，保持手臂伸直。
辦公室瑜伽保衛(wèi)脊椎
4、牛面式
坐式，雙膝復(fù)疊，雙足跟放于雙臀外，雙手在背表態(tài)扣，眼睛平視。防止踏腰，膝蓋停沉。
5、半脊柱扭轉(zhuǎn)式
仍舊保持自然的做好的姿勢(shì)，然后移動(dòng)你的左腿，是左足能夠放于另一側(cè)的臀部之外。然后膝蓋停沉，將你的右足放到左腿的膝蓋外側(cè)。之后進(jìn)行上身的運(yùn)動(dòng)，扭轉(zhuǎn)上身，保持目光平視。注復(fù)此處要保持脊椎挺立，肩膀舒展。這個(gè)動(dòng)作可以方向進(jìn)行。
6、貓舒展式
俯臥，雙手雙足與肩同寬，吸氣時(shí)腰部停沉，臀部頭部向上，呼氣時(shí)背部向上，臀部頸部收回。手臂一直伸直，注復(fù)呼吸的配合。
【導(dǎo)讀】辦公室瑜伽對(duì)癥練習(xí)，做瑜伽也不能沖動(dòng)做的，一起來看看辦公室瑜伽對(duì)癥練習(xí)。
辦公室瑜伽對(duì)癥練習(xí)
腰痛的計(jì)策
站立，十指交叉高舉過頭，轉(zhuǎn)折腕部，使手心向天。身體上拿，足尖著地。呼氣，漸漸把身體向左或右側(cè)曲曲，做到身體極限，平均呼吸，放松身體，保持10秒，吸氣，漸漸起身，復(fù)原到原位。換另一側(cè)練習(xí)。
肩頸痛的計(jì)策
A. 雙腿并攏，坐在椅上，背部挺立，雙目平視。
B. 左臂高舉過頭，曲曲，左手與右手相叩，頭頸挺立，勻速呼吸，保持2分鐘。
C. 松開雙手臂。一側(cè)練習(xí)。
功效：防治肩周炎、肩頸酸痛，擴(kuò)展胸部。
辦公室瑜伽對(duì)癥練習(xí)
髖部痛的計(jì)策
A. 挺身站立，分開兩腿，兩臂側(cè)平舉。
B. 呼氣，將身軀轉(zhuǎn)向左側(cè)。
C. 右手扶左肩，左手背貼于右腰背處，頭扭向左后方，平均呼吸，保持30秒。
D. 吸氣，復(fù)原到原位。
功效：使身姿美麗，防治駝背，排除髖、腰背僵硬疼痛。
便秘的計(jì)策
A. 蹲姿，雙手扶腿步行。
B. 每行一步，膝頭觸碰地面，連續(xù)地面，連續(xù)行行3-5分鐘，也可適當(dāng)延一下子。
功效：有助消化，治療便秘，增加停肢血液循環(huán)。
