上班族如何在家做運(yùn)動
上班族養(yǎng)生。
天天常笑容顏俏，七八分飽人不老，逢君莫問留春術(shù)，淡泊寧靜比藥好。養(yǎng)生已經(jīng)成為一個熱度越來越高的話題，沒有好的身體，萬事事皆休。有效的不同人群的養(yǎng)生是如何實(shí)現(xiàn)的呢？下面是由養(yǎng)路上網(wǎng)站小編為大家整理的“上班族如何在家做運(yùn)動”，希望能為您提供更多的參考。
上班族如何在家做運(yùn)動
1、上班族如何在家做運(yùn)動之蹲下、彎曲、下壓
動作解析:手拿啞鈴,雙腳分開站立,站直,雙臂自然下垂,掌心相對,收腹,平衡。用腳后跟支撐全身的重量,曲膝蹲下,降低身體直到大腿與地面平行。甚至雙腿,肘部與肩齊平,曲肘,將啞鈴舉過肩。甚至雙臂,將啞鈴舉過頭頂,轉(zhuǎn)動手臂使掌心相對。保持肩部下垂以及肩胛骨祥和?；氐狡鹗甲藙?。
鍛煉部位:加強(qiáng)臀部、大腿、四頭肌、二頭肌、肩膀和背部上半部。
2、上班族如何在家做運(yùn)動之弓箭步變化和側(cè)舉
動作解析:起始動作站立,右腳向前邁一大步,右膝彎曲;右膝要與右腳踝成一線;左膝彎曲,腳后跟抬起。彎腰,兩臂向前使啞鈴在右腳的兩側(cè)。伸直身體,把啞鈴放回身體兩側(cè),后腳一頂,前腳伸直,回到初始姿態(tài)。身體直立之后,做一個側(cè)舉;抬高雙臂與肩一平;肘部和手腕略微彎曲。放下雙臂,回到初始姿勢。然后重復(fù)全套動作,這次則邁出你的左腳。
關(guān)鍵點(diǎn):鍛煉四頭肌、大肌腱、臀部、腿肚和肩膀的中間部分。
3、上班族如何在家做運(yùn)動之腿腹聯(lián)動
鍛煉部位:大腿后側(cè)、小腹
鍛煉要訣:兩個動作為一組,每組10—20次。
鍛煉效果:增加大腿后側(cè)韌帶的伸縮力,提高腹部肌肉的脂肪轉(zhuǎn)化率。
4、上班族如何在家做運(yùn)動之全身運(yùn)動
鍛煉部位:腿部、腰部線條塑造
鍛煉要訣:左右腳動作輪流為一組,每組20—30次。
鍛煉效果:強(qiáng)化腰腹肌肉力量,改善腰部線條。
5、上班族如何在家做運(yùn)動之側(cè)臥抬腿
鍛煉部位:腰部、大腿內(nèi)側(cè)
鍛煉要訣:兩側(cè)動作為一組,每組15—20次。
鍛煉效果:提高大腿內(nèi)側(cè)韌帶柔韌性,增強(qiáng)側(cè)腰肌肉彈性。
適合上班族的運(yùn)動
1、普拉提
普拉提是一種舒緩全身肌肉及提高人體軀干控制能力的運(yùn)動。它結(jié)合了東西方運(yùn)動的不同點(diǎn),既重視對身體機(jī)能的訓(xùn)練,又強(qiáng)調(diào)了呼吸。普拉提的動作緩慢清楚,簡單易學(xué),所有年齡的人都可以練習(xí)。伸展和拉長的訓(xùn)練能夠幫助上班族鍛煉久不運(yùn)動的肌肉,還能有效減少腰間的贅肉。
2、游泳
游泳不但可以鍛煉心肌,使心臟的血博出量增加,還能使人加強(qiáng)呼吸功能,增大肺活量。經(jīng)常游泳的人不但可以保持勻稱的身材,還能擁有一身潔白逛街的皮膚。
3、熱瑜伽
熱瑜伽又叫高溫瑜珈,練習(xí)者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環(huán)境下練習(xí)26個基本姿勢,通常練習(xí)10分鐘后就會大汗淋漓。熱瑜伽對于身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。
上班族運(yùn)動原則
1、從實(shí)際出發(fā)的原則
從實(shí)際出發(fā)的原則是指鍛煉身體應(yīng)從個人的實(shí)際情況和外界環(huán)境條件的實(shí)際出發(fā),確定鍛煉目的、選擇適宜的運(yùn)動項(xiàng)目、合理地安排運(yùn)動時間和運(yùn)動負(fù)荷。這是增強(qiáng)身體素質(zhì)及提高運(yùn)動水平必須遵循的原則。
2、循序漸進(jìn)原則
循序漸進(jìn)原則主要是指在安排鍛煉內(nèi)容、難度、時間及負(fù)荷等方面要根據(jù)人體發(fā)展規(guī)律和超量負(fù)荷原理,有計(jì)劃、有步驟地逐步提高要求。使人體在不斷適應(yīng)的同時,體質(zhì)逐步得到增強(qiáng)。
3、持之以恒原則
鍛煉身體要有連續(xù)性和系統(tǒng)性,只有經(jīng)常參加體育鍛煉,安排適合自己興趣、愛好的運(yùn)動項(xiàng)目,科學(xué)地制定健身計(jì)劃,才能不斷有效地增強(qiáng)體質(zhì)?？茖W(xué)實(shí)驗(yàn)表明:不經(jīng)常參加體育鍛煉或中斷體育鍛煉的人,會使原有的身體機(jī)能、素質(zhì)和運(yùn)動技術(shù)水平明顯的下降。中斷鍛煉身本時間越長,消失越明顯。
4、全面鍛煉原則
全面鍛煉身體原則是指通過體育鍛煉使身體形態(tài)、機(jī)能、身體素質(zhì)和心是品質(zhì)都得到全面而和諧的發(fā)展。
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上班族如何運(yùn)動減肥
1、晨午期間健身
想鍛煉的上班族不妨選擇晨練,清晨的鍛煉有助于提神醒腦,幫助大腦的運(yùn)轉(zhuǎn)。另外中午的休息時間也可以考慮去健身房鍛煉,出一身汗再洗個澡,下午工作也能精神百倍。
2、步行上下班
對于沒有多少時間鍛煉的上班族來說,步行上下班是最佳的鍛煉方式。早餐后步行有助于幫助腸胃消化,還能使代謝系統(tǒng)正常運(yùn)行,助你保持良好的體形。而下班后步行則可以將一天的疲勞趕走,因此如果家里離公司不遠(yuǎn)的話,建議全程步行,若是家離公司較遠(yuǎn),也可考慮提前幾站下車,步行去公司。
3、坐著也能瘦
上班族基本上一天有80%的時間都是坐著的,如果不想坐出小肚腩的話就要學(xué)會在自己的座位上做適當(dāng)?shù)腻憻?。例?
3-1、可以將空閑的手放在小腹處不斷的輕柔,能夠充分地活動腸胃,防治消化不良、便秘等癥狀。
3-2、工作的時候如果有空閑的手就可以隨便拿一個東西握住上舉,然后沿著后腦下落,手臂伸向側(cè)面,轉(zhuǎn)動手臂做畫圈運(yùn)動。此運(yùn)動可以鍛煉上身和臂力。
3-3、雙腳處于空閑狀態(tài)的時候,可以考慮手上做事,活動腿部,用雙腳抓地,然后旋轉(zhuǎn)雙腳活動踝關(guān)節(jié)。此運(yùn)動有助于緩解疲勞,防治失眠、頭痛、眩暈等癥狀。
3-4、坐著的時候還可以做提肛運(yùn)動。吸氣時用力收縮肛門向上提起,呼氣時自然放松。此運(yùn)動還能起到補(bǔ)腎的作用,加強(qiáng)骨盆的血液循環(huán)。
4、在辦公室準(zhǔn)備些低熱零食
工作會消耗你的腦力,也會消耗你的體力,讓你容易感到饑餓。在正餐之前,吃一些小零食或喝些水,可以增強(qiáng)飽腹感,避免在正餐時候進(jìn)食過多。還可以服用康中寶減肥膠囊,適用于單純性肥胖人群,具有減肥的保健功能,平時還可以帶些低熱的零食,如全麥纖維餅干、水果、酸奶等到以備饑餓時候吃。
5、盡量自己帶飯
上班族大多在外就餐或叫外賣,但餐館或外賣的飯菜多鹽多油,菜色搭配也不夠低熱健康。要控制攝入熱量和營養(yǎng),最好還是自己搭配食譜。
6、保證水杯里有水
喝水能夠幫助代謝,排毒,緩解便秘,有利于減肥。在工作時候,你需要把水杯放在你能看見的地方,并保證水杯里有水。在你想吃東西時候,就拿起水杯喝口水,自然而然地形成多喝水習(xí)慣。
7、12分鐘的自由泳,可以消耗836KJ的熱量
每天消耗836KJ的運(yùn)動,每周進(jìn)行3次,就可以遠(yuǎn)離肥胖的困擾。時間短且熱量消耗大的游泳運(yùn)動是節(jié)省時間的最好選擇。同樣是游泳,自由泳的運(yùn)動量比較大,只需要12分鐘就能消耗掉大量熱量,如果加上服用康中寶減肥膠囊,減肥效果會更明顯,趕快試一下吧!
8、每日1萬步的行走能保持體型不反彈
以感覺稍稍有些出汗的速度,每天行走1萬步,就可消耗836KJ。1個月就可以減重1kg。換算成時間,相當(dāng)于每天行走2個小時,你可以用略快于平常的速度行走4公里的距離。在臺階等有坡度的地方行走更為有效。
上班族的減肥食譜
1、胡蘿卜汁+蜂蜜:配料:胡蘿卜,水,蜂蜜,橄欖油;功效:潤腸,通便,減肥;食用方法:早晚空腹各一杯,鮮榨胡蘿卜汁加一勺蜂蜜,攪拌均勻后便可食用。營養(yǎng)成分解析:胡蘿卜里面維生素A含量豐富,有明目,潤膚,壯身的功效;蜂蜜里面含有與人體血清濃度相似的各種無機(jī)鹽,如鐵,鈣,銅等,對身體免疫力,代謝等方面有著非常好的作用。
2、玉米冬瓜湯:配料:玉米,冬瓜,水,鹽;功效:利尿,消腫,減肥。食用方法:每天一碗。玉米中含有大量的營養(yǎng)保健物質(zhì),有碳水化合物,蛋白質(zhì),脂肪,胡蘿卜素等營養(yǎng)物質(zhì),對于消化不良有很好的作用,玉米和冬瓜做成湯,對減肥有很好的效果。
3、芹菜牛奶汁:配料:芹菜,高鈣低脂牛奶;功效:緩解便秘;食用方法:芹菜洗凈榨汁,加牛奶攪拌均勻即可,每天食用兩次;芹菜中的有機(jī)酸,胡蘿卜素,維生素C等物質(zhì),有養(yǎng)陰補(bǔ)虛的功效,和牛奶在一起榨汁對減肥有奇效。
4、木瓜牛奶果汁:配料:牛奶,木瓜,蜂蜜;木瓜里面有木瓜素,號稱“百益果王”,木瓜牛奶具有抗衰美容,養(yǎng)顏減肥的功效。
上班族如何多運(yùn)動
1、上班族如何多運(yùn)動之步行上下班
步行是世界衛(wèi)生組織公認(rèn)的佳運(yùn)動和減肥方式。上班族沒有充裕的鍛煉時間,于是出現(xiàn)了一批“走班族”---步行上下班。上下班正遇交通高峰時間,步行不但可免去擠公車之苦,而且能夠增強(qiáng)心肺功能。
早餐后步行上班,可以加快腸胃的消化和吸收,幫助代謝系統(tǒng)維持正常工作,從而能夠保持良好的體形。下班后步行,正好可以調(diào)整勞累了一天的身體。步行時保持抬頭挺胸,雙臂擺動,可以緩解肩頸酸痛。此外還能排遣壓力,這對上班族來說也是很重要的。
2、上班族如何多運(yùn)動之晨午練找出空檔去健身
不少年輕人辦了健身會員卡,但大部分時間卻讓這張卡處于休眠狀態(tài)。健身時間如何巧安排呢。
選擇離公司近的健身中心去晨練或是午練,不失為一個好方法。
3、上班族如何多運(yùn)動之晚上睡前可以做一下適量運(yùn)動
實(shí)際上睡前,每個人總會有十來分鐘的自由時間。實(shí)際上這段時間,可以做一些輕微的運(yùn)動。比如活動一下頸椎、腰椎,適當(dāng)活動一下四肢。建議不要劇烈的運(yùn)行,否則影響睡眠,就得不償失了。還有,如果晚上不加班的話,建議不要老坐著看電視,或上網(wǎng),實(shí)際完全應(yīng)該可以站起來,做一些適量運(yùn)動。
4、上班族如何多運(yùn)動之周末或假期
終于周末了!哇!假期終于來了!有些人開始瘋狂的玩游戲、看電視了。實(shí)際周末或假期,你完全可以抽出一段時間來運(yùn)動一下。跟家人、或者是朋友一塊爬個山,打個球等等。既增加了感情,又鍛煉了身體。還有就是假期中,不要完全打亂你的生活規(guī)律,這樣既不利于健康,又不利于假期結(jié)束后全身心投入工作(出現(xiàn)周末或假期綜合征)。注意周末或假期,是放松自己,不是放縱自己。
上班族運(yùn)動減肥誤區(qū)
1、拿運(yùn)動飲料解渴
很多人拿運(yùn)動飲料來解渴,覺得能補(bǔ)充體力。其實(shí),如果不是運(yùn)動狀態(tài)或大量出汗,最好別喝。運(yùn)動飲料中的含糖量普遍偏高,而且為了防頭暈、四肢乏力,運(yùn)動飲料中還添加了鉀元素。
2、帶著壓力去運(yùn)動
當(dāng)運(yùn)動達(dá)到一定量時,身體產(chǎn)生腓肽效應(yīng),能讓人感覺高興把壓力不愉快帶走。但是如果帶著太大壓力和不良情緒去鍛煉,在鍛煉中思緒雜亂,注意力不集中,將影響鍛煉的效果。
3、晚九點(diǎn)后運(yùn)動
現(xiàn)在很多人白天沒時間運(yùn)動,所以選擇在晚上夜跑,根據(jù)中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué),不同時段應(yīng)該做不同的事情,晚上運(yùn)動反而會有損健康。
4、心血來潮去運(yùn)動
夏天的穿著較為輕便,運(yùn)動起來也容易,有的時候,朋友見面,來到體育館打球,一練就是半天,直到精疲力竭。這種“心血來潮”式的鍛煉對身體有害,長時間大強(qiáng)度運(yùn)動反而會降低人體免疫力,還是要循序漸進(jìn)為好。
上班族必備的保健操
1、頭繞環(huán)
頭部先沿前、右、后、左,再沿前、左、后、右用力而緩慢地旋轉(zhuǎn)繞環(huán)。練習(xí)中?？陕牭筋i椎部發(fā)出響聲。這個動作有助于增強(qiáng)頸部肌肉。
2、頭側(cè)屈
頭用力向一側(cè)屈,感到有些酸痛時,停止片刻,然后再向另一側(cè)屈,同樣停止片刻。
3、肩聳動
肩部是連接頭部的重要部位,但平時肩部活動機(jī)會不多。聳肩活動有三種:一是反復(fù)進(jìn)行一肩高聳,一肩下降。二是兩肩同時向上聳動。三是兩肩一上一下向前后環(huán)繞頸旋轉(zhuǎn)。
4、體側(cè)轉(zhuǎn)
坐著,上體緩慢地輪流向左或右側(cè)轉(zhuǎn)動。
5、腿抬伸
坐著,小腿伸直用力向前抬起,腳面繃直,停片刻,放下,再抬。如果可能,也可臀部離座,全身盡量伸展,停止片刻,還原后再伸。
上班族怎么在家健身
1、上班族怎么在家健身之伸懶腰
這一點(diǎn)是很容易做到的,你在早上起來的時候,可以伸伸懶腰,會感覺很舒適,并且也會讓你的身體感到不同的興奮狀態(tài)。所以不想去健身房專門運(yùn)動的懶人,可以經(jīng)常的伸伸懶腰,這也是一種很不錯的健身方法。
具體方法:抱著自己的后腦勺,然后腰部往前拱,然后將兩臂伸開,很舒服的一種姿勢。這樣會讓自己很舒服,并且也會讓自己的大腦更加的清醒的。
2、上班族怎么在家健身之左右大扭身
可以預(yù)防和緩解腰腿疼的現(xiàn)象,并且對于頸背的疼痛也有一定的緩解作用,主要是可以增加腰背部的牽拉。
具體方法:你可以采取左側(cè)臥位,并且左腿要伸直,右腿從前方跨過,并且雙臂水平的張開,則進(jìn)行扭轉(zhuǎn),然后在變一個方向,繼續(xù)扭轉(zhuǎn)。
3、上班族怎么在家健身之仰臥劃船
其實(shí)在家練習(xí),如果沒有合適的器材的話,練習(xí)背部是最費(fèi)勁的,彈力帶太輕,啞鈴又得買的太大,所以在此推薦墩布桿!沒錯,一根結(jié)實(shí)的墩布桿和兩把椅子就可以解決這個問題。
鍛煉肌肉:斜方肌、菱形肌、背闊肌、三角肌后束等。
做法:
3.1、找兩個一樣高的椅子,然后中間架一根墩布桿,然后你鉆進(jìn)去躺在下面。
3.2、雙手采用比肩寬一點(diǎn)的握距握住墩布桿,雙腳踩地,身體背側(cè)肌肉收縮,將身體挺成一條直線。
3.3、背部和手臂發(fā)力,將身體拉起來貼近墩布桿,盡可能讓胸部碰到它,保持片刻,慢慢放下。
3.4、動作過程中身體仍然需要保持成一條直線的強(qiáng)直姿勢。
上班族的辦公室健身方法
1、巧用辦公桌
我們女性如何做好運(yùn)動健身的工作呢?只要動動腦子,辦公桌也可以成為一種運(yùn)動器械,先用上手撐扶在桌邊上,兩腿并攏伸直,讓身體和桌面形成一個斜角。然后手臂屈肘讓身體下降,全身的重量壓在雙臂上,再用雙臂和雙腿支撐的力量將身體撐起,連續(xù)撐15-20個。其實(shí)這一組動作就是俯臥撐,只是俯臥撐是在地上,這個是依靠辦公桌。
2、學(xué)會推墻法
先站在距離墻壁半米左右的對面,站立。兩腿叉開和肩同寬,然后身體向前傾倒,兩只手臂屈肘,讓雙手貼在墻上,然后用力推墻,將身體直立恢復(fù)原位。這一組動作推15-20個。這一組動作和俯臥撐也是很相似的,都有著異曲同工之妙。推墻的時候要注意手臂的健康,千萬不要受傷。
上班族晚上健身的最佳時間
1、第一個最佳時間段:17點(diǎn)-19點(diǎn)
傍晚17-19點(diǎn)這個階段,是晚上健身最好的時間,這個時間段人體的各系機(jī)能都處于最佳狀態(tài),體能、氧攝入都是達(dá)到高峰。再加上體內(nèi)激素、酶等也是處于最佳狀態(tài),人體的各種感覺像視覺、觸覺、嗅覺等都是處于最盛的時期,所以這個時間段鍛煉更有利于健康,鍛煉效果也更好。
tips:這個時間段鍛煉,意味著白領(lǐng)們需要一下班就去開始健身,建議在健身結(jié)束后休息1小時再用晚餐。
2、第二個最佳時間段:20點(diǎn)-22點(diǎn)
如果你屬于那波下班比較晚的白領(lǐng)群,或是想吃完晚餐再去健身鍛煉的人群,則可選擇20點(diǎn)-22點(diǎn)這個時間段。一般這個時間段是吃完晚飯1-2小時后,睡覺之前1-2小時,既不會影響消化,也不會影響到睡眠。
上班族如何運(yùn)動瘦肚
1、上班族如何運(yùn)動瘦肚
1.1、蜘蛛俠式
可鍛煉到腹部的全部肌肉,也能兼顧小腿、胸部、背部、手臂和肩膀的肌肉,以俯臥撐的姿勢為基礎(chǔ),向下伸直雙臂,讓手臂和肩膀保持在同一直線上;右腿向腿前提拉,盡量縮短膝蓋與手肘的距離,一定要到自己的最大限度,之后換腿進(jìn)行相同的方法提拉。
操作此動作要每側(cè)15個為一組,運(yùn)動的時候一定要感覺血液的流動,感覺到汗液的分泌。
1.2、剪刀腿
可以鍛煉到腹部肌肉,尤其是腹直肌。先坐在地板上,雙臂向后,手肘平行地面,支撐身體,將雙腿抬離地面,與地面呈45度的角,然后再慢慢的放下,腿在下落的過程中,不斷的交替變換雙腿的位置,直到落地,按照重復(fù)抬起、落下、交叉的動作,30秒內(nèi)可盡可能的完成。
2、如果通過肚皮舞瘦肚子
肚皮舞除了作為一種舞蹈藝術(shù)形式以外,也經(jīng)常被作為一種健身運(yùn)動而進(jìn)行推廣。肚皮舞能夠增加腹部肌肉的力量與身體的柔韌性,同時也能夠燃燒大量多余的脂肪,一段持續(xù)60分鐘的肚皮舞,能夠燃燒330卡的熱量,對于減肚子和修腰很有幫助。
肚皮舞基礎(chǔ)動作:胯部畫8字
這個動作對減肚子超級有效呢。具體操作方法:雙手舉起或放在腰側(cè),然后保持身體其他部位不懂動,利用腰腹部肌肉力量帶動胯部在空中畫出“8”字?？梢栽诩疫吙措娨曔呑鲞@個動作,速度不用很快,但記得要到位,畫出完整的“8”字
3、想瘦腹部贅肉怎樣吃
3.1、大胃王
如果身體新陳代謝率降低,平時缺乏運(yùn)動鍛煉,而且喜歡吃甜食或者冷飲,贅肉就非常容易積聚在上腹部。因此,平時應(yīng)該多喝點(diǎn)蜂蜜,吃點(diǎn)水果,減少甜食的攝入,控制熱量以及糖分的攝入。
3.2、小肚腩
小肚腩的形成與平時吃完飯總是坐著,或者工作忙碌沒有時間喝水,出現(xiàn)便秘的情況有很大關(guān)系。因此在平時的飲食中應(yīng)該多補(bǔ)充水分,多吃排毒的健康食物,同時還要注意進(jìn)行適當(dāng)?shù)倪\(yùn)動鍛煉。
瘦肚子的穴位有哪些
1、關(guān)元穴
腹部正中線肚臍下大約3寸處。
2、氣海穴
腹部正中線肚臍以下大約1.5寸處。
按摩氣海、關(guān)元穴能有效地抑制食欲,有利于腹部脂肪均勻分布;而按摩天樞穴則可以幫助消化、排氣、促進(jìn)腸胃蠕動、廢物排泄,當(dāng)然更有利于消除小腹贅肉。穴位按摩方法及時間:每天早晚仰臥在床上,先以手法2由上腹部向小腹推壓3～4回,再先后以手法1和手法2依次按摩以上7個穴位,每個穴位各按摩2分鐘左右。
3、中脘穴
腹部正中線肚臍以上大約4寸處。調(diào)節(jié)身體消化機(jī)能,通便。
4、水分穴
腹部正中線肚臍以上大約1寸處。(按摩水分穴有助于排除體內(nèi)多余的水分,避免水腫,并且可以幫助腸胃蠕動、鍛煉腹肌,避免小腹突出)穴位五、天樞穴
肚臍左右兩側(cè)各向兩旁大約2寸處,以左天樞為重點(diǎn)。
肚子長贅肉的原因有什么
1、緊張壓力
對于上班族的人來說,很容易出現(xiàn)腹部贅肉堆積的情況,這種現(xiàn)象來自于上班族因?yàn)榫o張壓力和超時工作,加上缺乏運(yùn)動、飲食不正常,影響器官運(yùn)作與新陳代謝功能而提早老化,肚子當(dāng)然也就日益壯大了。
2、活動力差
并不是說只要運(yùn)動就會瘦,運(yùn)動就會瘦?那可不見得,因?yàn)檫\(yùn)動要達(dá)到一定的強(qiáng)度才會有效,想要知道自己運(yùn)動強(qiáng)度是否足夠,最簡單的方法,是看你有沒有達(dá)到呼吸急促的狀態(tài),感覺到自己很喘了,才叫做運(yùn)動。
3、便秘代謝差
其實(shí)一個人的身體上堆積的脂肪不均勻,跟代謝有著直接的關(guān)系,全身脂肪最容易囤積之處就屬腰部、腹部和臀部,一旦出現(xiàn)了就難以消除,想要趕走礙眼的肥肚,就得特別加把勁。除了運(yùn)動和節(jié)食,還可以搭配定期上SpA解小腹之憂,不僅增加肌膚光滑彈性,同時加強(qiáng)新陳代謝,讓松弛的小腹變得更加緊實(shí),全身也通體舒暢。
久坐上班族如何運(yùn)動
1、久坐上班族運(yùn)動應(yīng)敲敲大腿和盤曲雙腿
1.1、敲敲大腿:多敲大腿兩側(cè)是個不錯的辦法。方法很簡單,伸直雙腿,用拳頭去捶大腿外側(cè)。從大腿外側(cè)根部(站起來屁股有個窩的地方)開始一直敲到膝蓋。
1.2、盤曲雙腿:上班族久坐電腦桌前,腿部靜脈受到壓迫,會影響血液流通。兩腿分別彎曲交叉,把左腿踝關(guān)節(jié)架在右腿膝關(guān)節(jié)處,上身保持筆直,略微向前俯身,雙手交叉虛放在肚臍處,保持這個姿勢,坐20-30分鐘即可。
2、久坐上班族運(yùn)動應(yīng)貼墻站立和堅(jiān)持抬腿
2.1、貼墻站立:背貼著墻,后腳跟離墻壁一拳遠(yuǎn),挺胸,收下巴,肩胛骨往后夾,腹肌用力往墻貼,盡量使腰部與墻壁間沒有空隙。此動作一來可伸展軀干,放松緊繃的肩膀,二來可訓(xùn)練核心肌群。
2.2、堅(jiān)持抬腿:抬頭挺胸坐直,收緊小腹,慢慢抬起一條腿,使之與端坐著的身體盡可能地保持直角,堅(jiān)持5-10秒后換另一條腿;或者雙腳腳跟同時抬起,堅(jiān)持一會兒再放下。每天堅(jiān)持做一會兒抬腿動作,可緩解久坐的肌肉松弛和酸軟癥狀,還能促進(jìn)下肢氣血運(yùn)行,改善血液循環(huán),預(yù)防血栓等疾病。
3、久坐上班族運(yùn)動應(yīng)用小器械和舒展筋骨
3.1、用小器械:現(xiàn)在很多的公司內(nèi)部都有休閑區(qū)或著是健身房,有一些小型運(yùn)動器材都可以幫助白領(lǐng)減肥。跳繩、拉力器、呼拉圈,這些小玩意自然是很好的選擇。
3.2、舒展筋骨:用3-5分鐘時間,頭往左轉(zhuǎn),看左肩;往右轉(zhuǎn),看右肩,然后做做“眼球保健操”,閉上眼睛,眼球從左轉(zhuǎn)到右邊九圈,再從右到左九圈。另外,白領(lǐng)們還可以十指相扣,向前慢慢推出雙手、向上舉高雙臂,或者站起來轉(zhuǎn)轉(zhuǎn)腰部,下蹲幾次,用這些“小動作”來伸展筋骨。
久坐上班族如何飲食
1、西紅柿:西紅柿含有多種活血化瘀的成分。果膠可降低膽固醇;黃酮素有抗凝作用;籽粒周圍的黃色膠狀物質(zhì)含番茄因子,能防止血小板聚集,維持血管壁的彈性,防止動脈粥樣硬化,改善血液循環(huán)。
2、生姜:生姜性溫,味辛。姜有促進(jìn)血液循環(huán)、健脾和胃、殺菌解毒的作用。研究表明生姜能降低膽固醇、血糖、血液黏稠度,減少血小板凝集,預(yù)防心腦血管梗塞。
3、洋蔥:洋蔥辛溫,歸肺、肝經(jīng)。洋蔥有溫陽活血的作用,具有良好的降脂作用。洋蔥含有的前列腺素A,是較強(qiáng)的血管擴(kuò)張劑。它含有的蔥蒜辣素,能抗血小板聚集,因而能降低外周血管阻力與血液黏稠度,并降低血壓。
4、黑木耳:黑木耳具有益氣強(qiáng)身、滋腎養(yǎng)胃、活血等功能。它能抗血栓、降血脂、抗脂質(zhì)過氧化,從而降低血液黏稠度、軟化血管,使血液流動通暢,減少心血管病的發(fā)生。黑木耳還有較強(qiáng)的吸附作用,有利于將體內(nèi)的代謝廢物及時排出體外。
5、魚:無論是深海魚、淺海魚,還是淡水魚,都含有對抗血液凝固和血栓形成的EpA、DHA兩種不飽和脂肪酸,因此吃魚有預(yù)防心腦血管病的功效。
6、紅糖:又稱“赤砂糖”。性平,味甘。具有潤肺生津、和中益脾、補(bǔ)血健腦、活血化淤、強(qiáng)身健體等作用,但高血脂、糖尿病患者忌食。
久坐上班族的危害
1、會引發(fā)全身肌肉酸痛、脖子僵硬和頭痛頭暈,加重人的腰椎疾病和頸椎疾病。
2、使人的腦供血不足,導(dǎo)致腦供氧和營養(yǎng)物質(zhì)減少,加重人體乏力、失眠、記憶力減退并增大患老年性癡呆癥的可能性。
3、可使直腸附近的靜脈叢長期充血,淤血程度加重,從而使人的痔瘡加重,導(dǎo)致大便出血、肛裂等癥。
4、按照規(guī)律,每天坐在辦公室努力工作,消耗了大量的腦力和體力,應(yīng)該常感到饑餓才對,但是為什么一到了吃飯時間,卻還是什么都不想吃,也不覺得餓呢?這就是久坐的威力。
5、當(dāng)攝入的熱量大于消耗的熱量時,體內(nèi)的脂肪容易堆積,體重便會上升。
6、人保持長時間坐姿,全身重量壓在脊椎骨底端,加上肩膀和頸部長時間不活動,容易引起頸椎僵硬,嚴(yán)重者甚至導(dǎo)致脊椎變形而誘發(fā)弓背及骨質(zhì)增生。
7、久坐不動會壓迫位于臀部和大腿部的膀胱經(jīng),造成膀胱經(jīng)氣血運(yùn)行不暢,導(dǎo)致膀胱功能失常,而腎經(jīng)與膀胱經(jīng)相表里,這樣就會引發(fā)腎功能異常,所謂“久坐傷腎”就是這個道理。
上班族如何運(yùn)動才健康
1、上班族如何運(yùn)動才健康之家里跳繩
跳繩可以鍛煉到全身,增強(qiáng)心肺功能。而且跳繩還可以減肥,比較適合樓層低的朋友,如果擔(dān)心樓下鄰居找上門來,還是去外面跳。
2、上班族如何運(yùn)動才健康之傍晚慢跑
下班后可以在小區(qū)附近慢跑,因?yàn)槁苡兄谕炔康乃苄?而且鍛煉全身,有效緩解腰背的疼痛,比較適合上班一族。
3、上班族如何運(yùn)動才健康之搖呼啦圈
搖呼啦圈可以鍛煉腰部,促進(jìn)腰部形成完美的線條。如果你的腰部脂肪堆積比較多,那么建議你經(jīng)常搖呼啦圈,減少腰部脂肪。
4、上班族如何運(yùn)動才健康之午后散步
中午吃完午飯,繞著公司散步是不錯的選擇。當(dāng)然如果你邀上幾個公司的同事。邊聊天邊散步,也是一個很好的鍛煉和放松的方法。
5、上班族如何運(yùn)動才健康之游泳
游泳不但可以鍛煉心肌,使心臟的血博出量增加,還能使人加強(qiáng)呼吸功能,增大肺活量。經(jīng)常游泳的人不但可以保持勻稱的身材,還能擁有一身潔白逛街的皮膚。
6、上班族如何運(yùn)動才健康之熱瑜伽
熱瑜伽又叫高溫瑜珈,練習(xí)者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環(huán)境下練習(xí)26個基本姿勢,通常練習(xí)10分鐘后就會大汗淋漓。熱瑜伽對于身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。
7、上班族如何運(yùn)動才健康之踏板操
踏板上的健美操是在踏板上做各種健美操的動作和步伐。這是一種非常時尚的健身休閑運(yùn)動,針對部位是下肢和臀部。踏板操優(yōu)越于一般健美操之處在于其安全性較好,尤其適合希望改善下肢和臀部形體的上班族練習(xí)。
上班族運(yùn)動減肥誤區(qū)
1、拿運(yùn)動飲料解渴
很多人拿運(yùn)動飲料來解渴,覺得能補(bǔ)充體力。其實(shí),如果不是運(yùn)動狀態(tài)或大量出汗,最好別喝。攝入糖分過多不利于減肥,補(bǔ)鉀過多則會增加心臟負(fù)擔(dān)。所以,如果沒大量出汗,僅僅補(bǔ)充白開水就已足夠,也可以喝點(diǎn)蜂蜜水,健康又實(shí)惠。
2、帶著壓力去運(yùn)動
腓肽是身體的一種激素,能愉悅神經(jīng),被稱作“快樂因子”。當(dāng)運(yùn)動達(dá)到一定量時,身體產(chǎn)生腓肽效應(yīng),能讓人感覺高興把壓力不愉快帶走。但是如果帶著太大壓力和不良情緒去鍛煉,在鍛煉中思緒雜亂,注意力不集中,將影響鍛煉的效果。
3、晚九點(diǎn)后運(yùn)動
現(xiàn)在很多人白天沒時間運(yùn)動,所以選擇在晚上夜跑,根據(jù)中醫(yī)經(jīng)絡(luò)學(xué),不同時段應(yīng)該做不同的事情,晚上運(yùn)動反而會有損健康。因?yàn)橥砩?點(diǎn)到11點(diǎn),是“三焦經(jīng)”氣血最旺的時段,應(yīng)養(yǎng)神養(yǎng)心,才能保護(hù)心臟。散散步,做些輕緩的拉伸動作,聽些輕緩的音樂都不錯。
上班族運(yùn)動的好處
1、運(yùn)動可增強(qiáng)心肺功能,增加心血管和呼吸系統(tǒng)的儲備能力,改善血壓,延緩心血管系統(tǒng)的衰老,可明顯降低心血管病的發(fā)生,從而起到預(yù)防動脈硬化、冠心病,是心臟病和腦血管疾病大克星。
2、運(yùn)動能健腦防衰老。鍛煉可以改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能,增強(qiáng)記憶力,提高機(jī)體反應(yīng)的靈活性,使人保持充沛的精神,運(yùn)動還能使你處世樂觀,態(tài)度積極,提高生理能力和工作效率。
3、運(yùn)動可以加速脂肪的氧化,增加能量消耗,促進(jìn)新陳代謝,提高基礎(chǔ)代謝率,調(diào)節(jié)能量平衡,故可減肥或防止肥胖,并增強(qiáng)肌肉、韌帶和骨骼的功能,保持肌肉、皮膚的彈性以及全身關(guān)節(jié)的靈活性。
4、可以增強(qiáng)人體的免疫力功能,增強(qiáng)機(jī)體對寒冷、高溫等不良環(huán)境因素的適應(yīng)性,提高機(jī)體對各種疾病的抵抗力。
5、運(yùn)動可以改善人體的消化功能,增加胃腸道的供血、促進(jìn)胃腸蠕動、促進(jìn)各種消化液的分泌,加速各種營養(yǎng)素的消化、吸收和利用。
上班族怎么運(yùn)動
1、上班族可以做手腳舒展練習(xí)
坐在椅子上,屈兩膝,左腳從前方繞過右腿,左腳尖勾在右小腿后方,兩臂也彎曲,左肘在上右肘在下,兩手臂纏繞掌心相對,保持5次呼吸后,左右交換做。后合掌式:坐姿,雙手在身后合掌,翻轉(zhuǎn)指尖向上。吸氣,抬頭,手指尖盡量靠近后腦,保持5次呼吸。呼氣,放松。此運(yùn)動能改善心跳過快、過慢、早搏等問題,讓你不再有胸悶不適的感覺;能使呼吸更通暢有力,保持旺盛精力。
2、上班族可以選擇步行上下班
步行是世界衛(wèi)生組織公認(rèn)的最佳運(yùn)動和減肥方式。上班族沒有充裕的鍛煉時間,于是出現(xiàn)了一批“走班族”———步行上下班。上下班正遇交通高峰時間,步行不但可免去擠公車之苦,而且能夠增強(qiáng)心肺功能。早餐后步行上班,可以加快腸胃的消化和吸收,幫助代謝系統(tǒng)維持正常工作,從而能夠保持良好的體形。下班后步行,正好可以調(diào)整勞累了一天的身體。步行時保持抬頭挺胸,雙臂擺動,可以緩解肩頸酸痛。此外還能排遣壓力,這對上班族來說也是很重要的。
3、上班族可以做提神醒腦練習(xí)
站立,兩腳距離同肩寬。吸氣,兩手上舉,五指盡量張開,腳跟離地,眼睛看上方,保持5次呼吸。呼氣,放松。隨后,簡易坐姿,右手食指中指抵在額頭,拇指壓住右鼻孔,用左鼻孔先吸后呼,然后交換用無名指壓住左鼻孔,用右鼻孔先吸后呼,之后再左吸右呼,右吸左呼,以上為一輪,做5輪后放松。此運(yùn)動能夠幫助提神醒腦,振奮精神,增加專注力,還可以放松腿部肌肉,消除水腫,并讓腿部和腳踝變得纖細(xì),對順暢排泄有非常好的調(diào)理功效。特別適合需要經(jīng)常站立工作的女性。
上班族日常運(yùn)動選擇有哪些
1、上班族日常運(yùn)動選擇有熱瑜伽
熱瑜伽又叫高溫瑜珈,練習(xí)者要在38攝氏度到42攝氏度之間的高溫環(huán)境下練習(xí)26個基本姿勢,通常練習(xí)10分鐘后就會大汗淋漓。熱瑜伽對于身體疲勞、骨骼僵化、肌肉松散、脂肪堆積都有良好的消除和緩解作用,特別能幫助上班族改善脊椎的柔軟度,同時能有效緩解偏頭痛、頸椎痛。
2、上班族日常運(yùn)動選擇有踏板操
踏板上的健美操是在踏板上做各種健美操的動作和步伐。這是一種非常時尚的健身休閑運(yùn)動,針對部位是下肢和臀部。踏板操優(yōu)越于一般健美操之處在于其安全性較好,尤其適合希望改善下肢和臀部形體的上班族練習(xí)。
3、上班族日常運(yùn)動選擇有室內(nèi)壁球
室內(nèi)壁球是一項(xiàng)快節(jié)奏運(yùn)動,它能使參加者在較短的時間里獲得較大的運(yùn)動量。經(jīng)常打壁球?qū)θ说哪土?、爆發(fā)力、心肺功能、肌腱力度等功能都有很好的促進(jìn)作用,同時它還能極大地提高人的身體協(xié)調(diào)性、反應(yīng)判斷能力、心理承受能力和自我控制能力,最適合年輕的男性上班族。
運(yùn)動給上班族帶來哪些好處
1、運(yùn)動可增強(qiáng)心肺功能
運(yùn)動可增加心血管和呼吸系統(tǒng)的儲備能力,改善血壓,延緩心血管系統(tǒng)的衰老,可明顯降低心血管病的發(fā)生,從而起到預(yù)防動脈硬化、冠心病、高血壓、腦中風(fēng)等作用,是心臟病和腦血管疾病最大克星。
2、運(yùn)動能健腦防衰老
鍛煉可以改善神經(jīng)系統(tǒng)的功能,增強(qiáng)記憶力,提高機(jī)體反應(yīng)的靈活性,使人保持充沛的精神,運(yùn)動還能使你處世樂觀,態(tài)度積極,提高生理能力和工作效率。
3、運(yùn)動能讓皮膚變光滑
運(yùn)動后,身體像任何引擎一樣會產(chǎn)生熱量,需要降溫,皮膚就是管這個的。皮膚的血管會快速擴(kuò)張,增加血液流向皮膚,皮膚溫度升高,出汗量增加,熱量通過皮膚隨著汗液消散到空氣中,同時也會排出一些身體廢物。
適合上班族做的運(yùn)動
1、適合上班族做的運(yùn)動
1.1、游泳
游泳不但可以鍛煉心肌,使心臟的血博出量增加,還能使人加強(qiáng)呼吸功能,增大肺活量。經(jīng)常游泳的人不但可以保持勻稱的身材,還能擁有一身潔白逛街的皮膚。
1.2、踏板操
踏板上的健美操是在踏板上做各種健美操的動作和步伐。這是一種非常時尚的健身休閑運(yùn)動,針對部位是下肢和臀部。踏板操優(yōu)越于一般健美操之處在于其安全性較好,尤其適合希望改善下肢和臀部形體的上班族練習(xí)。
1.3、有氧搏擊操
有氧搏擊操短期內(nèi)最明顯的效用就是可以減輕壓力,特別適合生活及工作壓力大的上班族。
1.4、健身球
健身球可以提高人的柔韌、力量、平衡、姿態(tài)和心肺功能,非常適合因久坐而身體姿態(tài)不佳的上班族練習(xí)。
2、上班族健身鍛煉要糾正幾個認(rèn)識誤區(qū)
2.1、每次鍛煉時都應(yīng)該大汗淋漓
出汗只能迅速降低體溫,對身體其他部位并沒有多少影響,更不會減肥。你可能在一次鍛煉后體重減輕,這只是體內(nèi)水分減少造成的暫時現(xiàn)象。一旦你補(bǔ)充了充足的水分,體重也將隨之恢復(fù)。
2.2、慢跑一公里比步行一公里會消耗更多的熱量
從運(yùn)動學(xué)的角度來說,無論你是跑一公里,還是走一公里,體內(nèi)消耗的能量應(yīng)該是一樣的。因?yàn)槟芰康南母氵\(yùn)動的距離有關(guān),而跟運(yùn)動時的速度無關(guān)。所以你鍛煉時應(yīng)該在力所能及的情況下,盡量延長運(yùn)動的時間。
2.3、只要到了健身房就能得到鍛煉
這可能是大部分人的想法。但實(shí)際上,鍛煉目的不明確,沒有得到專業(yè)的指導(dǎo),沒有良好的積極心態(tài),不合理的運(yùn)動方式都不能達(dá)到健身目的。
2.4、持之以恒的劇烈的伸展運(yùn)動可以保持肌肉的柔韌性
扭腰,彎腰,左右腰部拉伸等都屬于拉伸運(yùn)動。這類運(yùn)動應(yīng)該慢慢做,不可以用力太猛。你始終要記住:伸展運(yùn)動是為了讓肌肉松弛,放開,而劇烈的伸展運(yùn)動會使你的肌肉變的更緊。
3、上班族運(yùn)動的好處
3.1、強(qiáng)身健體
運(yùn)動能夠促進(jìn)血液循環(huán),增強(qiáng)心肺功能,增加對疾病的抵抗力,幫助預(yù)防?疾病。同時,運(yùn)動能鍛煉肌肉,幫助肥胖人士減肥,提高靈活性和抗擊打能力,?減少傷害。相關(guān)醫(yī)學(xué)報(bào)告曾指出,缺乏運(yùn)動的人群要比經(jīng)常運(yùn)動的人群患心臟?病的概率高出一倍。進(jìn)行跑步運(yùn)動能夠增強(qiáng)心肺功能,降低血壓、膽固醇,能?夠起到預(yù)防心臟病的作用。
3.2、運(yùn)動可以減肥
肥胖容易引起“三高”等身體疾病,降低人的生活質(zhì)量。運(yùn)動可以促進(jìn)體內(nèi)的脂肪燃燒,釋放過多的熱量,達(dá)到減肥塑身的效果。
3.3、運(yùn)動可以增強(qiáng)免疫力,遠(yuǎn)離疾病
運(yùn)動過程中,可以促進(jìn)細(xì)胞代謝功能,免疫細(xì)胞活性增強(qiáng),提高體內(nèi)免疫系統(tǒng)工作能力。通過汗液等新陳代謝,排出體內(nèi)毒素,增強(qiáng)體質(zhì),抵抗疾病制訂運(yùn)動計(jì)劃。
上班族該如何安排時間運(yùn)動
1、充分利用上下班回家路上的時間。使用不同的交通工具鍛煉身體。離單位近的,可以步行去上班。距離稍遠(yuǎn)的騎自行車,完全可以鍛煉身體。再遠(yuǎn)點(diǎn)的,可以乘坐公交車、地鐵等,這樣即使坐車,也可以步行一段時間增加運(yùn)動量。如果非要開車,建議每周拿出一天時間來,采用其他可以增加運(yùn)動量的出行方式鍛煉身體。
2、中午休息時間。飯后百步走,活到九十九。中午飯后散步,對健康是有非常大的好處的。如果你實(shí)在不想散步的話,可以小睡一會,睡眠是對身體的一種恢復(fù)。
3、晚上睡前做一下適量運(yùn)動。實(shí)際上睡前,每個人總會有十來分鐘的自由時間,可以做一些輕微的運(yùn)動,建議不要劇烈運(yùn)動。
4、上班的間隙時間。工作效率會比較低、站起來接水、去廁所等時候,可以適當(dāng)活動一下身體。
5、周末或假期。抽出一段時間來運(yùn)動一下。跟家人、或者是朋友一塊爬個山,打個球等等。既增加了感情,又鍛煉了身體。
上班族運(yùn)動飲食有哪些注意事項(xiàng)
1、運(yùn)動前
以低脂的碳水化合物為主。這些食物很容易消化,又能提供糖類,作為運(yùn)動時的能量來源。推薦:一道含淀粉的主食(如米飯、通心粉、土豆),或其他谷類食物;兩個水果;一袋板栗。
2、運(yùn)動后
補(bǔ)充堿性食品。因?yàn)檫\(yùn)動后體內(nèi)的糖、脂肪、蛋白質(zhì)會大量分解而產(chǎn)生較多的酸,使人感到肌肉酸痛,疲勞倦怠。如果再吃肉類或喝可口可樂等含糖高的酸性食品,反而會增加血液中酸度,從而更為加重人體肌肉的酸痛程度,使疲勞無法及時消除。推薦:飲料可選擇牛奶、豆?jié){、茶水、果汁(不加糖)、礦泉水或白開水。豆類也是好的食物選擇。
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