腹肌鍛煉 七大方法讓你練出腹肌
讓你養(yǎng)生是為什么。
千保健，萬保健，心理平衡是關(guān)鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經(jīng)”。隨著社會觀念的更新，養(yǎng)生的理念也在不斷刷新，勿以惡小而為之，不注意養(yǎng)生，這種“惡”會報復(fù)我們的身體。有效的運動養(yǎng)生是如何實現(xiàn)的呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“腹肌鍛煉 七大方法讓你練出腹肌”，歡迎閱讀，希望您能閱讀并收藏。
腹肌是每一個男人都想要擁有的，一個完美的健康身材是鍛煉出來的，那么男人要怎樣鍛煉才會有腹肌呢?今天小編就給大家詳細(xì)的介紹一下這方面的知識，感興趣的朋友可以來看看哦，也可以推薦給周圍的小伙伴們哦。
1、單車式
通過仰臥于地面上，模擬蹬自行車踏板的方式交替訓(xùn)練腹肌的方式。共需做兩組，每組24次(左右腳各伸展12次)，每組之間允許有30秒的休息時間。
2、仰臥卷腹
最經(jīng)典的腹肌訓(xùn)練動作，其主要作用于上腹部。運動過程中雙手置于腦后。
運動過程中絕對不可以用手去掰脖子幫助身體彎曲，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
3、仰臥抬腿
仰臥抬腿作用于下腹及下腰部，對于初學(xué)者或者腰部力量較弱的人來講，可以彎曲雙腿來進行這個動作，以減小難度。
需要注意的是雙腿下擺時不要觸碰地面。共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
4、伐木式www.cndadi.net
伐木式是有效的腹外側(cè)肌訓(xùn)練動作，由于有負(fù)重器械的參與，可以給予身體肌肉額外的刺激，達(dá)到改善腹部肌肉輪廓的效果。
首先需要一個負(fù)重器械(可選器械包括啞鈴、藥球等)。所選擇的重量要能使自己以標(biāo)準(zhǔn)的方式重復(fù)12次為最佳。
運動時要保證快上慢下的訓(xùn)練要則，每次啞鈴都要舉過頭頂。
共需做3組，每組8-12次(一側(cè)完成8-12次后換另一側(cè)，兩側(cè)各完成一次算完整的一組)，每組之間允許有30秒的休息時間。
5、軀干轉(zhuǎn)體式
目標(biāo)肌肉群為腹外斜肌、上腹部、髂腰肌、鋸齒肌。同樣需要一個負(fù)重器械的幫助(首選為藥球，啞鈴次之)。
對于初學(xué)者可以在負(fù)重轉(zhuǎn)體的時候?qū)㈦p腳置于地面來降低難度，待到中上階以后可以使雙腳離地來增加難度。
旋轉(zhuǎn)過程中動作背部要始終保持挺直狀態(tài)。共需做3組，每組12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
6、瑞士球啞鈴飛鳥
與普通我們長做的啞鈴飛鳥不同，在瑞士球上做啞鈴飛鳥需要身體提供更多的肌肉來參與，尤其是腹部肌肉。
為了保證身體的平衡和動作的標(biāo)準(zhǔn)程度，啞鈴的選擇宜輕不宜重。
練習(xí)者將注意力集中于腰部，共需做3組，每組10-12次，每組之間允許有30秒的休息時間。
7、俯臥搭橋式
要保證有漂亮的腹肌就不該忽視后背部的訓(xùn)練，仰臥搭橋訓(xùn)練就提供了完美的訓(xùn)練辦法。
整個過程中為了保證訓(xùn)練效果，訓(xùn)練者的頭部、腰部及腿部應(yīng)該呈一條直線，尤其腰部和腹部要始終保持收緊的狀態(tài)。
這個動作要求做3組，初學(xué)者可以從每組計時30秒開始練習(xí)，逐漸將時間延長至60秒，每組之間適宜的休息時間為20-30秒(如若腰部在訓(xùn)練中出現(xiàn)不適，請立即停止)。
結(jié)語：以上的全部內(nèi)容就是小編今天給大家介紹的關(guān)于腹肌鍛煉的方法，其實想要一個完美的身材就需要勤鍛煉，只要堅持就一定會有滿意的效果，男人鍛煉腹肌可以強身健體，也是一種男性獨有的美麗。
Ys630.com相關(guān)知識
男性健身很多時候都會鍛煉腹肌，擁有完美的腹肌也能夠讓你更有男人味，完美的腹肌是需要正確的鍛煉，用啞鈴就能夠很好的練出腹肌，這是有一些動作要領(lǐng)需要掌握的。
一、腹肌練習(xí)
練習(xí)部位：腹直肌、斜腹肌
椅子姿勢：平放
動作要領(lǐng)：
1、勿抬頭或下顎，頭部隨肋骨運動而運動，而非頭帶領(lǐng)肋骨運動;
2、頸部保持正常姿勢;
3、緩慢移動;
4、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸。
動作：
1、腹部緊縮，慢慢撐起上半身;
2、頸部，臀部保持不動，盡可能地起身;
3、完全曲起時，下背不應(yīng)離開椅面;
4、練習(xí)中，腹部肌肉始終緊繃，重復(fù)練習(xí)，緩慢還原。
二、反向卷腹練習(xí)
練習(xí)部位：腹部，包括腹直肌和斜腹肌
椅子姿勢：平放
動作要領(lǐng)：
1、起身前收腹;
2、膝蓋，臀部靜止不動;
3、呼氣時上抬，吸氣時向下，均勻呼吸;
4、下肢盡可能地向上曲起;
5、臀部彎曲隨要求的難度而定;
6、初學(xué)者應(yīng)完全曲腿，靠近腹部。
起始動作：
1、背部及頭部平躺在椅上;
2、完全彎曲膝蓋;
3、確定位置并在鍛煉過程中維持不變;
4、雙手向后伸，握住頭部旁的椅子;
5、放松頸部。
三、仰臥軀干旋轉(zhuǎn)練習(xí)
練習(xí)部位：脊椎及背部肌肉
椅子姿勢：平放
動作要領(lǐng)：
1、本組練習(xí)很重要，但若動作不當(dāng)將十分危險，挺胸，軀干平躺，微微拱起成弧形;
2、任何聯(lián)系，尤其是本組練習(xí)，動作過多不一定效果更好;
3、視肌肉承受力度而運動，勿用力過大，以免失控。
起始動作：
1、平躺在椅子上;
2、將臀部和膝蓋彎曲成約90度;
3、胸部保持挺直，腹部緊繃，下背微彎;
4、雙手抓住椅子兩側(cè)。
越來越多的人的目光從生活的溫飽提高至生活的質(zhì)量，從餓不死到強健的體魄，從而也就有很多人想著如何能夠擁有完美的腹肌。那么如何鍛煉腹肌呢?鍛煉腹肌的方法有哪些呢?下面我們就一起來看看吧。
鍛煉腹肌的運動有很多，需要自己愛好或根據(jù)自身的狀況選擇。
腹部肌肉主要包括：腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌等。
腹直肌鍛煉中通常情況下會分兩個步驟，即為上下。
因為一般動作很難同時鍛煉整個腹直肌。
腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌可一起訓(xùn)練，所以僅把腹外斜肌作為主要的。
(一)腹直肌
1.上腹(腹直肌上部)
(1) 仰臥起坐：動作幅度過度，鍛煉上腹效果不如卷腹，而且容易傷背、脊柱。仰臥起坐種類很多詳情點擊進入相關(guān)博文。
(2) 卷腹：鍛煉上腹更安全、更有效，卷腹花樣很多詳情點擊進入相關(guān)博文。
2.下腹(腹直肌下部)
(1)仰臥抬腿：對于上肢力量薄弱的人，抬腿動作放在平板上就比較容易控制。具體技術(shù)點擊細(xì)節(jié)查看博文。
(2)懸垂抬腿：相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性，才能鍛煉到下腹。
(3)羅馬椅抬腿：是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說，是更有效鍛煉下腹的方法。
(4)雙杠抬腿：能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度，但對手臂力量要求很高。
(5)垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
3.上下腹(整個腹直肌)
(1)仰臥提臀抬腿：最簡單的提臀抬腿，對于上肢力量薄弱的人是個不錯的選擇。
(2)懸垂提臀抬腿：動作幅度要大鍛煉整個腹直肌。
(3)支撐提臀抬腿：與懸垂提臀抬腿比較類似。一般主要支撐在羅馬椅上、雙杠上來做。
(4)仰臥屈膝兩頭起：相當(dāng)于雙重卷腹，它會同時鍛煉你的上下腹部。
(5)仰臥直腿兩頭起：直腿仰臥兩頭起形如V，因此稱為V-up，和仰臥屈膝兩頭起類似，也是雙重卷腹，能鍛煉整個腹直肌。
(二)腹外斜肌(含腹內(nèi)斜肌)
(1)側(cè)身卷腹：側(cè)身卷腹無疑是鍛煉腹外斜肌不錯的選擇。側(cè)卷腹雖然類型多樣，但動作和效果基本類似。詳情點擊進入博文
(2)扭轉(zhuǎn)卷腹：它也是鍛煉腹外斜肌用的最廣泛的一種。種類多，詳情點擊進入博文
(3)負(fù)重體旋轉(zhuǎn)：是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴就能完成。種類多，詳情點擊進入博文
(4)負(fù)重體側(cè)屈：也是鍛煉腹外斜肌的一種有效辦法，簡單的杠鈴啞鈴就能完成。種類多，詳情點擊進入博文
(三)腹橫肌
(1)腹部真空收縮：是為數(shù)不多能鍛煉腹橫肌的動作。
(四)腹肌綜合：包括腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌、腹橫肌
(1) 仰臥卷腹轉(zhuǎn)體(空中蹬車)：適合有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的健身愛好者，該動作可進一步提高腹部的力量和耐力，是腹肌最佳綜合性鍛煉方法。
總結(jié)：通過上面的介紹，想必大家都了解到了鍛煉腹肌的方法有哪些了吧?既然想要鍛煉出結(jié)實的腹肌，就要懂得對于運動的堅持。只有堅持的時間夠久才能夠取得更加完美的效果。希望小編的介紹對大家有多少幫助。
如何快速練出腹肌?腹肌錘煉起來比胸肌要輕易些，因為一樣不需要器械輔助，在家就能勝任。目前錘煉腹肌的方法比較多，大家應(yīng)當(dāng)依據(jù)自身身體條件和手頭的硬件設(shè)施，覓來適合自己的錘煉方法，沒有最好的，只有最適合的。如停教程有體會的腹肌錘煉者一看就曉道，都是比較經(jīng)典且高效的動作，想練就腹肌的朋友推舉一試。只要七天就能練出完美腹肌，一起來看看。
第一天：練胸
1.平臥推舉，復(fù)度較大的做四組，每組8-12次，依據(jù)個人因向來判定復(fù)度是否適合。
2.上歪推舉，四組或 雙杠臂屈伸，四組。
3.平臥飛鳥，四組;或 夾胸，四組。
第二天：練背
1.頸后引體向上，四組;或頸前引體向上，四組。
2.站姿劃船，大復(fù)度，四組;硬拉，四組。
3.胸前拿拉，四組;聳肩，四組。
第三天：練腿
1.深蹲，四組。
2.俯臥腿曲舉，四組。
3.踮立，四組。
第四天：練肱三頭肌
1.窄臥推四組。
2.站姿肘停壓，四組;仰臥臂屈伸，四組。
3.俯立臂屈伸，四組。
第五天：練肱二頭肌
1.站姿臂曲舉，四組。
2.正握單臂曲舉，兩組;反握單臂曲舉，兩組。
3.巻棒，兩組。
第六天：練肩
1.頸前推舉，四組。
2.頸后推舉，四組。
3.站立飛鳥，四組。
4.俯立飛鳥，四組。
第七天：減脂
1.仰臥起坐，六組。
2.仰臥舉腿，六組。
3.慢跑，半小時
許多男人都想有完美的腹肌，但是卻又懶于付出行動，在生活中，男人如何練習(xí)腹肌呢?有哪些方法可以快速練習(xí)腹肌，下面就給大家介紹相關(guān)腹肌鍛煉法吧，一起來看接下來的文章。
如何練腹肌
1、舉腿收腹
主要是進展下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直并盡可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習(xí)做平均后，雙膝彎曲連續(xù)做同樣的動作。重復(fù)8次。
2、“踏自行車”運動
仰臥位。輪流屈伸兩腿，模擬踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸范疇盡量大。歷時20—30秒鐘。
3、扭腰
一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉(zhuǎn)身練習(xí)，以鍛煉腹外斜肌和腰部肌肉。
4、側(cè)身彎腰運動
豎立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然后還原，呼氣。再換一方向，重復(fù)一次。連做8次。
5、觸腳法
平躺在床上或墊子上，腿彎曲，頭和頸部向上抬起，能看到腿部即可，用雙手去觸摸自己的腳踝，重復(fù)做，一般剛開始做的時候要堅持10組，慢慢加大強度，不久腹肌就會向你招手了。
6、升降法
此方法是李小龍先生自己制造的，鍛煉強度很大，剛開始做的時候可能吃不消，假如能堅持，那效果特殊好，平躺在長凳子上，雙手抓緊凳子頂端的固定把手，然后雙腿伸直繃緊，慢慢離地，腰部以下都要慢慢向上升，升到一定程度再慢慢放下來，注重，放下來的時候腿和腰部還是不能觸碰凳面，然后再上升，反復(fù)做，主要是腰部發(fā)力。
七種有用鍛煉出男人腹肌法
1、長凳仰臥起坐
平躺在地上，小腿擱在長凳(或椅子、床沿、臺階)上，以腹肌力量使上體起坐。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。
2、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平穩(wěn)，兩腳可以多分開些。假如增加難度，可以將雙腳并起來做。
3、反向卷腹
仰臥的姿勢，躺在地板上，然后下背部貼緊地面，手部放在身體兩邊，雙腿抬起和上身出現(xiàn)出九十度，交叉雙腿，略微彎曲膝關(guān)節(jié)，然后收緊腹部肌肉，呼氣抬起臀部，下背略微離開地面保持2秒鐘，回到原始姿勢。
高頻率、高強度的健康運動，真的可以讓我們加速甩掉身上多余的贅肉和脂肪嗎?其實不然，只有掌握正確的運動方法，留心細(xì)節(jié)，才可以讓運動效果事半功倍……
1.拆分多個階段
如果連續(xù)做高強度的運動，你很快就會筋疲力盡，但是間歇的休息、恢復(fù)可以幫助你維持住這種高強度的水平。所以，盡可能分段做運動，減肥效果也會更好。
2.掌握強弱節(jié)奏
如果在30～45分鐘的有氧運動中掌握好強弱節(jié)奏，那么你的熱量消耗可以加倍。即在高強度運動中間隔性地加入平緩的恢復(fù)時間。運動頻率的調(diào)整因人而異，也不是說任何人都要運動到心跳劇烈、大量出汗、氣喘吁吁，才叫好的運動效果。
3.運動前做好熱身
在進行運動前，熱身過程不可忽視，而且一定要做得充分。在運動前做好熱身，能最大限度地調(diào)動身體的積極性，同時也調(diào)動了身體里積蓄著的脂肪，使其在隨后進行的運動過程中能充分燃燒。任何運動前，都要進行熱身準(zhǔn)備，包括瑜伽、普拉提這些我們認(rèn)為比較舒緩的健身項目。
4.阻力運動
游泳時在水中行走，增加身體的阻力。這個方法聽起來很容易做到，但嘗試之后就會發(fā)現(xiàn)，要完成這項運動，付出的艱辛遠(yuǎn)遠(yuǎn)多于通常的那些健身方法，因為人體在水中受到的阻力是在空氣中的許多倍，但這樣可以讓身體消耗更多的熱量。
5.動作準(zhǔn)確到位
運動過程都不能馬虎對待，認(rèn)真嚴(yán)格地完成每一個步驟，能在有限的時間內(nèi)達(dá)到最大限度的運動效果。對于教練要求的運動幅度，雖然要量力而行，但最好盡力而為，保證每個動作都能達(dá)到它應(yīng)該達(dá)到的最好效果。
6.平衡全身運動
運動時，應(yīng)注意上身和下身在熱量消耗上的平衡。所以如果你不想花更多的時間用在健身運動上，45分鐘左右的運動時間是最合適的，選擇那些可以運動到全身的項目，如游泳、跳舞、全身健美操等。
7.注意力集中
在進行運動的時候，應(yīng)集中注意力。如果鍛煉到身體的某部分肌肉，那么全身的注意力和感覺也應(yīng)該重點放在這個部位，鍛煉效果會更好。
相信不管是男生還是女生都想擁有完美的腹肌吧!腹肌能讓你看起來更加健美，腰部會更加迷人哦，錘煉腹肌都是擁有好身材的必備之路，那么錘煉腹肌有用的方法是什么?女生和男生分別要怎么練呢?停面就讓我們一起來了解如何錘煉腹肌吧!
練腹肌的好方法
1、卷腹運動
仰臥在地板上，停背部要緊貼地面。雙手放在耳側(cè)，雙腳平放在地面并不平。停頦向胸前微收，收縮腹肌，喚氣抬起上身，停背部不能離地，保持2秒鐘，然后漸漸回來開始姿勢。
2、空中踩單車
仰臥在地板上，停背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行踩單車的動作。喚氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后漸漸回來開始姿勢。
3、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。停頦向胸前微收，喚氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后漸漸回來開始姿勢。
4、舉腿卷腹
仰臥在地上，停背部緊貼于地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交插，膝關(guān)節(jié)微屈。喚氣，收縮腹肌，抬起上身，停背部不能離地，保持2秒鐘，然后漸漸回來開始姿勢。要注復(fù)保持停頦向胸前微收。
5、仰臥起坐
身體仰臥于地墊上，不平成90度左右，腳部平放在地上，兩腳分開與肩同寬，后背緊貼地面，手可以放在胸前或耳側(cè)。利用腹肌收縮抬起上半身，復(fù)復(fù)動作。
女生練腹肌好的方法
腹肌不僅是男生的專利，女生也是可以錘煉出完美腹肌，像川字肌、馬甲線，讓身材看上去更健美。停面介紹幾個女生練腹肌比較好的錘煉方法。
1、干平板支撐是女生好的錘煉腹肌的方法。雙肘曲曲支撐在地面，肩部和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面。
頭、肩、背、臀和腿部保持在一個平面上。開始時一天干3來5組，每組干20-30秒便可。
2、站立、雙手拿著一根繩子，雙手挺立，向左右曲腰干拉伸運動，堅持30分鐘，能錘煉腰部左右兩側(cè)的腹肌。
3、反面躺停臥平，雙手雙腳同時向后擺，可以運動來小腹腹肌為佳，運動20分鐘，然后正面躺停干幾次仰臥起坐放松。
要是想去練出漂亮的腹肌，必須要之道鍛煉腹肌的方法，比如，生活上的仰臥起坐屬于是人們腹肌訓(xùn)練的一個好辦法，但是。鍛煉腹肌的方法怎么做才是最為有效果的。 如果我們是一個胖子的話。就一定要懂得怎么鍛煉腹肌才是的。
鍛煉腹肌的方法比較多的，腹部肌肉其實也是包含了腹直肌，還有就是腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌，或者是腹橫肌等等的現(xiàn)象。腹直肌鍛煉期間，一般都是包含了上、下兩部分組成。因為一般的動作是不容易在鍛煉的時候，同時鍛煉整個腹直肌。
仰臥起坐:動作幅度過度,鍛煉上腹效果不如卷腹,而且容易傷背、脊柱。卷腹:鍛煉上腹更安全、更有效。仰臥抬腿:對于上肢力量薄弱的人,抬腿動作放在平板上就比較容易控制。懸垂抬腿:相對仰臥抬腿要求有一定手臂、肩的力量才能保持身體必要的穩(wěn)定性,才能鍛煉到下腹。
羅馬椅抬腿:是比較穩(wěn)定的一種懸垂抬腿。對于手臂肩力量不夠的人來說,是更有效鍛煉下腹的方法。雙杠抬腿:能幫您提高腹部力量的同時加深腹部肌肉線條的分離程度,但對手臂力量要求很高。垂直舉腿:這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
要想了解鍛煉腹肌的方法并不難。適合選擇具有一定腹肌練習(xí)基礎(chǔ)的健身愛好者才是可以更好的去進行練習(xí)才是。這樣動作就能夠進一步去提高人們的腹部力量和耐力的。這樣的措施，也是很容易鍛煉我們身體上的腹肌的好辦法。
今天,男性朋友們的福利要來了,相必很多男性朋友們想要擁有好身材,想讓自己看起來健康充滿力量而又帥氣,想要擁有完美身形，當(dāng)然這一切的實現(xiàn)要靠鍛煉來強化肌肉線條。體育鍛煉就是根本之道,那么我們今天就來講一下男性朋友們所關(guān)心的一些胸肌和腹肌的鍛煉方法吧。
第一，俯臥撐。俯臥撐基本不受空間限制，可以在房間大多數(shù)地方進行練習(xí)，做俯臥撐可以鍛煉胸肌，背闊肌，肱三頭肌，肱二頭肌，且能鍛煉腹肌。用不同的方式做俯臥撐能起到鍛煉不同肌肉的效果。練習(xí)者可以根據(jù)自身情況進行練習(xí)，首先采用分組練習(xí)法，一組15--40個，做3到5組。練習(xí)過程中，慢速做鍛煉的是相對力量，快速做練習(xí)的是絕對力量。手與胸部之間位置的遠(yuǎn)近也影響著肌肉的鍛煉情況。身體條件好的朋友還可以把雙腳放在物體上，高于肩部，增加鍛煉的難度?？傊?，俯臥撐是鍛煉上半身肌肉的最好，最簡單的鍛煉方式。
第二個是仰臥起坐，仰臥起坐主要鍛煉的是腹部肌肉，但不建議每天做，一周三到四次比較合適，仰臥起坐對腹部肌肉的鍛煉效果很好，小編本人通過仰臥起坐兩個月練出了六塊明顯的腹肌。練習(xí)方法也是分組練習(xí)，每組25--40為宜，每次鍛煉3到5組。需要注意的是，在做仰臥起坐的過程中一定要用腰部發(fā)力。盡量避免腿部發(fā)力，影響鍛煉效果.
總結(jié)來說,其實只要合理運動和運用正確的鍛煉方法,合理的飲食,再加上持之以恒的毅力,那么完美身材也就離你不遠(yuǎn)了,男士們從今天就開始制定自己的鍛煉計劃吧,我相信不久后你就可以看到自己擁有的胸肌和腹肌了,最重要的是,我相信妹子們看到肯定會尖叫的哦!
啞鈴是一種非常常見的家用小型健身器材，別看它很小，錘煉腹肌的成效確是非常好的，相信常常使用啞鈴健身的朋友都曉道這點，那么如何用啞鈴錘煉腹肌?停面就一起來了解一停啞鈴錘煉腹肌的方法，及啞鈴錘煉注復(fù)事項。
啞鈴錘煉腹肌的方法有哪些
入門練習(xí)
雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙足分開略寬于肩。
左足不懂，右足轉(zhuǎn)折，將身體90轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時右手持啞鈴曲臂上舉到停巴前方。
然后換右側(cè)左手，快速左右交替進行。
1、俄羅斯式擰轉(zhuǎn)
a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙足分開略寬于肩。
b、將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)折，保持背部挺立。
2、復(fù)力抬升
a、仰臥于墊子上，雙手持一個啞鈴置于停巴前面，不平，雙足平放。
b、向前將肩膀抬離墊子，停背部仍在墊子上。在高點暫停幾秒，然后漸漸回到起始位置。
3、仰臥推擊
a、仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。不平，雙足平放。
b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后漸漸回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
4、復(fù)力拉升
a、仰臥于墊子，雙手掌心朝停平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙足夾住一個啞鈴。
b、雙腿向上舉起，帶動臀部抬升離墊。到高點，雙腿擺向身體一側(cè)。然后漸漸回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。
5、持復(fù)劈砍
a、雙手合持一個啞鈴，兩足分開于肩同寬。
b、帶動啞鈴向停到大腿外側(cè)，過程中保持背部挺立。
c、轉(zhuǎn)折身體，帶動啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進行。
許多人都以為只有男士才能鍛煉腹肌，其實這是錯的，沒有人會拒絕擁有完美的腹肌，因此無論男女都可以練習(xí)，腹肌主要由腹直肌、腹外斜肌、腹內(nèi)斜肌組成，那怎么鍛煉腹肌?下面就跟大家分享鍛煉腹肌的方法，及鍛煉腹肌的原則。
腹肌鍛煉攻略
仰臥起坐
平躺于地上，雙腳著地，屈膝，雙手交錯于胸前。可以請別人扶穩(wěn)您的雙腳，或者在雙腳上放置重物。準(zhǔn)備好后，開始進行仰臥起坐，把您的背部下方和肩胛一起向上抬離地面。在這個過程中要注重維持背部挺拔(不要彎腰)。隨后可以恢復(fù)原先的平躺姿勢。重復(fù)上述過程繼續(xù)練習(xí)。
當(dāng)您能夠輕松地應(yīng)付仰臥起坐(例如可以輕易地完成多組練習(xí))時，可以適當(dāng)?shù)卦黾右稽c難度。您可以在傾斜的椅子上進行仰臥起坐，也可以進行負(fù)重練習(xí)。例如，您可以在胸前手持重物再進行仰臥起坐。隨著自身的進步，您可以不斷增加自己的負(fù)重。
折疊式仰臥起坐
折疊式仰臥起坐比一般的仰臥起坐更難，但是效果也是非?？捎^的。第一，你需要平躺于地上，雙手著地放于兩側(cè)以維持平穩(wěn)，當(dāng)您適應(yīng)了這項運動后您還可以放開雙手。同時，抬起您的雙膝和身體軀干，直到您的雙膝和面部移動到一條假設(shè)的界線為止，這條假設(shè)的界線應(yīng)該設(shè)定您的骨盆以上的地方。標(biāo)準(zhǔn)的姿勢應(yīng)該能讓您的嘴唇接觸膝蓋。您的雙腿應(yīng)該自然并攏，雙腳靠近臀部，遲疑一張折疊起來的折疊凳。隨后，您可以恢復(fù)平躺姿勢，并重復(fù)上述過程。
不要讓慣性帶著你走。緩慢地將手和腳放回地面。假如你能夠應(yīng)付，也可以給你的腳步負(fù)重。
卷腹運動
平躺于地上(依據(jù)自身的習(xí)慣可以用/不用墊子)，雙手放于胸前或者輕放在太陽穴旁(注重雙手不要放在頭后，以免損害您的頸椎)，屈膝。準(zhǔn)備好后，開始運用您的腹部肌肉把肩膀往雙膝的方向拉動。
請謹(jǐn)記不要把您的整個背部都抬離地面，這會導(dǎo)致您的背部肌肉產(chǎn)生勞損。而且，這樣做無助于您更快地塑造出6塊腹肌。
卷腹運動重要的要點是當(dāng)您將肩膀抬起離地時腹部初的收縮。肩膀離地的瞬間，開始吐氣，但不要急于完全吐氣，當(dāng)肩膀離地后，您還應(yīng)含有一口氣。
當(dāng)您抬升到高位時停留約1秒，完全吐氣。然后慢慢地往下躺，這時通過鼻子吸氣，直到您的肩胛落到地面為止。注重您的頭部不應(yīng)著地。
抬腿運動
平躺于地上做抬腿運動能夠關(guān)心我們鍛煉腹部，只要堅持，還能讓我們的腿型更加完美哦，雙腿平放，雙手置于兩側(cè)。準(zhǔn)備好后，向上抬起雙腿(注重不要屈膝)直到(或接近)90度為止。然后放下您的雙腿，重復(fù)上述過程，期間注重您的雙腿不要著地。
假如期望挑戰(zhàn)難度，還可以利用雙杠等器材，用雙手支撐起自己的身體并使雙腿凌空，然后進行以下運動。
初級：抬升雙膝至胸前，維持屈膝并讓小腿處于大腿下方。
中級：抬升雙腿至水平位置，維持雙腿舒展挺拔。這一動作有助于收緊腹部下方的肌肉。
男人都想擁有腹肌，鍛煉腹肌要有信心，特別是鍛煉下腹肌，因為腰部的脂肪想減掉是很困難的，因此想要更好的鍛煉下腹肌可以選擇三個刺激性的動作，和合理的飲食。
1、下腹的最佳三個刺激動作
我們是不能完全地隔離上腹、下腹及腹斜肌，不過跟據(jù)研究顯示，有些動作確實可以較集中刺激下腹肌。
一：垂懸起腿
二： 自行車卷腹
三：伸臂卷腹
大家在進行以上的動作時，記得不是只要完成動作，要是要感受下腹收縮。腹肌動作可以隔天做，每次做2-3個動作。
2. 降低體脂率至10%以下
這是大家都知道的法則吧!基本上無論你怎樣努力做腹部肌肉，只要體脂不夠低腹肌都不能跑出來，因此大家要一定要控制飲食，要保持小食多餐、高蛋白質(zhì)，以及多喝水。
另外，在運動方面，一星期3-4次30分鐘的帶氧訓(xùn)練;重量訓(xùn)練5-6次也不怕多呢，保持高重量，每組動作8-12下，共4-5組，每次訓(xùn)練大約做6-8個動作。
噢，還有一定要早點睡，越晚睡就越容易吃得多，身體就容易長胖!
3. 高重量多關(guān)節(jié)動作
練腹肌怎么跟多關(guān)節(jié)動作有關(guān)呢?當(dāng)我們在做高重量的多關(guān)節(jié)動作如深蹲、硬拉、引體向上、臥推，我們需要動作腹肌去穩(wěn)定軀干，以使身體可以發(fā)揮最大力量，因此在大家做這類的動作時，其實不知不覺在鍛煉腹肌。
當(dāng)然，假如你是新手的話，要先注意一下這些大動作的技術(shù)，因為重量過大的話，受傷了就得不償失。
4. 重質(zhì)不重量
很多朋友認(rèn)為腹部動作較容易做，以卷腹為例，因為看似簡單，所以不少人一來就30下卷腹一組，一連做4-5組，這樣都可以練腹肌，不過其實成效不夠高。
腹部訓(xùn)練最重要的是注意腹肌的收放，而不是“鎖住”身體起完成動作。假如你將動作放慢，單純地使用腹肌去完成一個動作，就算是最簡單的卷腹，15下都已經(jīng)使你叫救命。
