鍛煉腹肌最有效的方法 5招讓你練就完美腹肌
鍛煉腹肌最有效的方法。
“活動(dòng)有方，五臟自和?！鄙鐣?huì)不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會(huì)性的話題，養(yǎng)生的道理大家都懂，但真正踐行的并不多。如何進(jìn)行運(yùn)動(dòng)養(yǎng)生呢？請您閱讀養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編輯為您編輯整理的《鍛煉腹肌最有效的方法 5招讓你練就完美腹肌》，供大家參考，希望能幫助到有需要的朋友。
相信不管是男生還是女生都想擁有完美的腹肌吧!腹肌能讓你看起來更加健美，腰部會(huì)更加迷人哦，錘煉腹肌都是擁有好身材的必備之路，那么錘煉腹肌有用的方法是什么?女生和男生分別要怎么練呢?停面就讓我們一起來了解如何錘煉腹肌吧!
練腹肌的好方法
1、卷腹運(yùn)動(dòng)
仰臥在地板上，停背部要緊貼地面。雙手放在耳側(cè)，雙腳平放在地面并不平。停頦向胸前微收，收縮腹肌，喚氣抬起上身，停背部不能離地，保持2秒鐘，然后漸漸回來開始姿勢。
2、空中踩單車
仰臥在地板上，停背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進(jìn)行踩單車的動(dòng)作。喚氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后漸漸回來開始姿勢。
3、健身球卷腹
平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。停頦向胸前微收，喚氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后漸漸回來開始姿勢。
4、舉腿卷腹
仰臥在地上，停背部緊貼于地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交插，膝關(guān)節(jié)微屈。喚氣，收縮腹肌，抬起上身，停背部不能離地，保持2秒鐘，然后漸漸回來開始姿勢。要注復(fù)保持停頦向胸前微收。
5、仰臥起坐
身體仰臥于地墊上，不平成90度左右，腳部平放在地上，兩腳分開與肩同寬，后背緊貼地面，手可以放在胸前或耳側(cè)。利用腹肌收縮抬起上半身，復(fù)復(fù)動(dòng)作。
女生練腹肌好的方法
腹肌不僅是男生的專利，女生也是可以錘煉出完美腹肌，像川字肌、馬甲線，讓身材看上去更健美。停面介紹幾個(gè)女生練腹肌比較好的錘煉方法。
1、干平板支撐是女生好的錘煉腹肌的方法。雙肘曲曲支撐在地面，肩部和肘關(guān)節(jié)垂直于地面，雙腳踩地，身體離開地面。
頭、肩、背、臀和腿部保持在一個(gè)平面上。開始時(shí)一天干3來5組，每組干20-30秒便可。
2、站立、雙手拿著一根繩子，雙手挺立，向左右曲腰干拉伸運(yùn)動(dòng)，堅(jiān)持30分鐘，能錘煉腰部左右兩側(cè)的腹肌。
3、反面躺停臥平，雙手雙腳同時(shí)向后擺，可以運(yùn)動(dòng)來小腹腹肌為佳，運(yùn)動(dòng)20分鐘，然后正面躺停干幾次仰臥起坐放松。
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許多人都想擁有完美的腹肌，那么，你知道怎樣鍛煉腹肌呢?鍛煉腹肌的方法有哪些呢?腹肌練習(xí)是一項(xiàng)很艱巨的任務(wù)，鍛煉腹肌需要的是堅(jiān)持，下面我們一起來看看哪些小方法能夠讓你擁有完美的腹肌呢?
大部分的人都期望自己能夠擁有八塊腹肌，那么，你知道鍛煉腹肌的小竅門都哪些嗎?下面教你一些簡單的方法。
怎樣鍛煉腹肌
仰臥起坐
每日3-5組，每組30個(gè)切記不要只做仰臥起坐，要不腹肌有了，皮脂沒有下去也是看不出線條。只是為了兩條線，不要做太多的仰臥起坐鍛煉，一旦肌肉形成了就應(yīng)該加大跑步的時(shí)間。
有氧的運(yùn)動(dòng)
腹肌的鍛煉時(shí)一定要配合有氧的運(yùn)動(dòng)，好的是游泳，其次是慢跑。過多的仰臥起坐會(huì)讓你的腹肌分塊的，所以要看你求的是什么。
檸檬水
喝檸檬水可以關(guān)心我們排除體內(nèi)的毒素，包括各個(gè)臟腑器官，還能凈化和暢通腸胃，并且有用的減少體內(nèi)的油脂，抑制脂肪的堆積。
專家解釋，飯前或者飯后喝一杯檸檬水，不但能夠抑制脂肪的堆積，還能讓我們?nèi)聿紳M活力，加強(qiáng)身體的新陳代謝，而且檸檬中的鉀元素還可以有用的趕走水腫。專家建議，腹肌運(yùn)動(dòng)加上檸檬水，塑造腹肌效果會(huì)更快。
俯臥撐
腹肌的養(yǎng)成還是有一些規(guī)律可循的，那就是世界公認(rèn)的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時(shí)間的投入。天天睡前做20個(gè)俯臥撐即可。因?yàn)閿?shù)量多了輕易讓人覺得無聊，所以推舉到后面的時(shí)候帶個(gè)耳機(jī)放點(diǎn)音樂什么的。
引體向上
做這個(gè)動(dòng)作需要在白天的健身器材上面。許多社區(qū)都有這些健身器材，什么高低杠什么的。這些特別適合做引體向上的鍛煉?？梢赃@么說吧，假如能夠保持很好的引體向上的數(shù)量的話，那真是一個(gè)好消息。
啞鈴
假如你有啞鈴，那么這真是再好不過了。因?yàn)橥瑫r(shí)左右拿著合適重量的啞鈴對練腹肌來說真的很有用果。而且有東西拿在手上會(huì)舉得這個(gè)聯(lián)系本身特別有味。
長跑、短跑
跑步可以使人漂亮，這是真理。跑步也可以使你的腹肌漂亮，這是另一個(gè)真理。也就是說，我們可以抽出一點(diǎn)點(diǎn)的時(shí)間去跑步，一邊呼吸新奇空氣，一邊養(yǎng)成腹肌。
籃球
也許你見過不少籃球運(yùn)動(dòng)員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。假如你覺得在球場上奔跑會(huì)忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個(gè)運(yùn)動(dòng)。
最佳的上腹部鍛煉姿勢：
作法： 仰面平躺，曲膝，小腿水平放置在椅背上。大腿應(yīng)垂直，臀部緊貼椅子。慢慢曲身，與地面成30度角，保持姿勢。慢慢躺下。為取得更佳效果，伸直雙腿。
增加強(qiáng)度：
舉腿。直接在空中舉腿會(huì)增加難度，但會(huì)更有效。因?yàn)橥尾亢屯燃∪鉄o法進(jìn)行輔助支撐，所以會(huì)迫使腹部，特別是上腹承擔(dān)一切動(dòng)作。
錯(cuò)誤的腹部鍛煉姿勢：
快速的直腿仰臥起坐。這樣只會(huì)鍛煉臀部肌肉：而腹部則鍛煉得很少，而且效果也不會(huì)很顯著。因?yàn)榇蠖鄶?shù)情況下，你都會(huì)借用沖力，特別是當(dāng)手臂伸直放在 腦后或是利用手臂向上推頭部時(shí)。
(這是Wayne Westcott博士，South Shore YMCA, Quincy, MA 的解釋)仰臥起坐還會(huì)給背部下半部增加很大壓力。
最佳的下腹部鍛煉姿勢：
作法：仰面平躺，手掌向下，放置大腿兩側(cè)。蜷身，舉大腿與地面垂直，彎小腿與地面水平。然后慢慢收緊腹部肌肉，上提起臀部2-5cm,保持這個(gè)姿勢。(上體和手臂放松)，然后緩慢下降臀部。
錯(cuò)誤的下腹部練習(xí)：
直腿上舉。腿和背部運(yùn)動(dòng)最多，而腹部得不到更多的鍛煉。同時(shí)，大量壓力集中于背部下部，增加受傷機(jī)會(huì)。
鍛煉腹肌有很多種方法，不過要挑選的話還是需要合適自己的比較好。簡單的方法有仰臥起坐，這個(gè)非常的簡單，不過耗時(shí)很長，而且一定要堅(jiān)持做才行。有不少人都在做了一點(diǎn)時(shí)間后就不做了，事實(shí)上這是因?yàn)楦共恳彩怯兄镜?，首先鍛煉是要消耗脂肪的，要知道腹肌這里的肌肉可以說是非常好練的，比起其他的很多地方而言都要好做一些。
如何練出腹肌和漂亮的馬甲線、人魚線。只靠傳統(tǒng)的仰臥起坐是不行的。專家推薦的三種運(yùn)動(dòng)為健騎機(jī)（自行車健身器）訓(xùn)練；船長椅（與地面呈30度角的長椅，可以躺在上面，將雙腿舉起并保持幾秒鐘，強(qiáng)健腹部肌肉）訓(xùn)練；健身球訓(xùn)練。同時(shí)還需要科學(xué)的鍛煉節(jié)奏和飲食方案配合。
一直被我們奉為獲得平坦緊實(shí)腹部看家“法寶”的仰臥起坐，卻沒能躋身于美國權(quán)威健身機(jī)構(gòu)“最有效的健腹健身法”名單之列。原因很簡單，仰臥起坐時(shí)我們的動(dòng)作常常不到位，通常是背 部和肩部使足了勁兒，而腹部卻沒有得到真正的鍛煉。
還有要注意鍛煉的時(shí)候要注意運(yùn)動(dòng)后的充分拉伸，運(yùn)動(dòng)前要熱身，運(yùn)動(dòng)之后要活動(dòng)活動(dòng)，這也是為了讓身體肌肉的形狀更加好看。要注意現(xiàn)在做練腹肌的運(yùn)動(dòng)的時(shí)候動(dòng)作一定要放緩，因?yàn)檠雠P起坐這樣的運(yùn)動(dòng)太猛容易傷到腰椎還有髖關(guān)節(jié)。
啞鈴是一種非常常見的家用小型健身器材，別看它很小，錘煉腹肌的成效確是非常好的，相信常常使用啞鈴健身的朋友都曉道這點(diǎn)，那么如何用啞鈴錘煉腹肌?停面就一起來了解一停啞鈴錘煉腹肌的方法，及啞鈴錘煉注復(fù)事項(xiàng)。
啞鈴錘煉腹肌的方法有哪些
入門練習(xí)
雙手持啞鈴置于身體兩側(cè)，雙足分開略寬于肩。
左足不懂，右足轉(zhuǎn)折，將身體90轉(zhuǎn)向左側(cè)，同時(shí)右手持啞鈴曲臂上舉到停巴前方。
然后換右側(cè)左手，快速左右交替進(jìn)行。
1、俄羅斯式擰轉(zhuǎn)
a、雙手在胸前伸直，各持啞鈴。雙足分開略寬于肩。
b、將身體快速在兩側(cè)間轉(zhuǎn)折，保持背部挺立。
2、復(fù)力抬升
a、仰臥于墊子上，雙手持一個(gè)啞鈴置于停巴前面，不平，雙足平放。
b、向前將肩膀抬離墊子，停背部仍在墊子上。在高點(diǎn)暫停幾秒，然后漸漸回到起始位置。
3、仰臥推擊
a、仰臥于墊子上，雙手各持一啞鈴至于胸前兩側(cè)。不平，雙足平放。
b、向前將肩膀抬離墊子，一手向前方推擊。然后漸漸回到起始位置，再抬起，換另一手推擊。
4、復(fù)力拉升
a、仰臥于墊子，雙手掌心朝停平放于身體兩側(cè)，雙腿伸直，雙足夾住一個(gè)啞鈴。
b、雙腿向上舉起，帶動(dòng)臀部抬升離墊。到高點(diǎn)，雙腿擺向身體一側(cè)。然后漸漸回到起始位置，再抬升，再擺向另一側(cè)。
5、持復(fù)劈砍
a、雙手合持一個(gè)啞鈴，兩足分開于肩同寬。
b、帶動(dòng)啞鈴向停到大腿外側(cè)，過程中保持背部挺立。
c、轉(zhuǎn)折身體，帶動(dòng)啞鈴向另一側(cè)的肩膀上方。兩邊交替進(jìn)行。
? ? 腹肌鍛煉起來比胸肌要容易些，因?yàn)橐话悴恍枰餍递o助，在家就能勝任。目前鍛煉腹肌的方法比較多，大家應(yīng)該根據(jù)自身身體條件和手頭的硬件設(shè)施，找到適合自己的鍛煉方法，沒有最好的，只有最適合的。那么該怎么做才能快速的鍛煉腹肌呢？下面我就給大家推薦一組比較高效鍛煉腹肌的動(dòng)作吧。
? ? 1、觸腳踝，躺在地板或者墊子上，然后抬起雙腿，略微彎曲，上半身抬起，使雙手指尖可以觸摸到腳踝處，身體迅速放下，再次起身觸摸腳踝，重復(fù)以上動(dòng)作。
? ? 2、注意手臂要伸直，手指尖到腳踝處即可，這個(gè)動(dòng)作要有一定的速度，心里默數(shù)一般1秒鐘要完成一個(gè)動(dòng)作，指尖到腳踝然后還原算一個(gè)動(dòng)作，做20秒，之后休息10秒。
? ? 3、雙腿沖天 身體躺在地板或者墊子上，雙腿抬起并微彎曲，雙臂貼于地面。然后雙腿向上伸出，帶動(dòng)身體向上，使臀部離開地面約30度角，放下，重復(fù)。
? ? 4、以雙腿力量帶動(dòng)身體上提，同時(shí)腹部被牽引受力，對腹肌鍛煉很有幫助。
? ? 5、左右側(cè)拉，身體躺在地板或者墊子上，雙腿彎曲，使雙腳掌盡量貼近地面，頸部和頭部略微抬起，眼睛可以看到自己大腿處即可，雙臂伸直置于腰兩側(cè)，然后一只手側(cè)拉，復(fù)原，換另一個(gè)方向。這個(gè)動(dòng)作對腹肌考驗(yàn)很大，剛開始做的時(shí)候不適應(yīng)腹肌會(huì)很疼，大家根據(jù)情況，起初的時(shí)候可以少做兩組。
? ? 6、手臂連同上半身向一邊扭動(dòng)，使右手能摸到右腳處即可，然后還原，換另一個(gè)方向。
? ? 7、躺式走步，動(dòng)作要領(lǐng)很簡單，身體躺下，雙腳在空中走步。
? ? 8、腹肌拉伸，坐在墊子上，只有臀部撐地，雙腿和上本身盡量并攏，然后迅速分開，再并攏。。。。重復(fù)以上動(dòng)作，整個(gè)動(dòng)作雙手和雙腳不要著地，只是臀部撐地，使腹肌充分受力和拉伸。
? ? 9、單腿直拉 身體面朝地面，肘部和前臂撐地，一條腿撐地，另一條腿伸直并脫離地面并且離地面約一腳長，15秒，換腿做以上動(dòng)作。
? ? 上面所講的就是一套快速鍛煉腹肌的動(dòng)作。當(dāng)然想練腹肌的朋友一定要堅(jiān)持練，只有每天堅(jiān)持鍛煉了才能會(huì)有理想的效果，同樣平時(shí)也要搭配合理的飲食，即使的補(bǔ)充一些蛋白質(zhì)，鍛煉也要做到勞逸結(jié)合，不要出現(xiàn)鍛煉過低的情況，而且每天也要保證充足的睡眠。希望你能夠早日成功，練出讓人羨慕的腹肌。
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