健康健身必知“無器械”原理
老人養(yǎng)生必知。
身體是智能的載體，是事業(yè)的本錢。對自己晚年負責，就不應該對晚年的健康透支。養(yǎng)生已經(jīng)成為很多中老年人關注的話題，養(yǎng)生除帶給我們好的身體，更有心靈的健康。如何分辯關于運動養(yǎng)生話題的對錯呢？養(yǎng)生路上(ys630.com)小編小編特地為大家精心收集和整理了“健康健身必知“無器械”原理”，大家不妨來參考。希望您能喜歡！
編者：運動健身不一定要依靠大量的健身器材，無器材健身也許更有效快捷。那么，熱愛體育健身的你對于無器材健身原理了解多少呢?健身指南告訴你。
原理一：肌肉離重量重心越遠，鍛煉效果越大這是什么意思呢?
嘗試體會一下：找一個空杠鈴，或者一支筆也行，當你提起中間位置時比較容易把它提起來，但當你往一邊移若干距離，要把平行提起來感覺要用的力氣就大些了。這還是杠桿原理。
再引申一下就是：利用身體重量健身時，你的身體拉得越長(重心上提)，越能增加鍛煉難度。下次做弓步、深蹲或者仰臥起坐的時候，不妨試著把兩手伸直舉過頭頂，可以增加肌肉鍛煉難度。
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原理二：移動量越大，肌肉鍛煉越多
這是個很簡單的道理，既然在無器械健身中不能增加所持的重量，那么只好增加移動幅度或者運動量了。
?應用1
做弓步時前腳或后腳放在臺階上;做俯臥撐時兩手放在一摞書本上或者把腳擱在凳子上;做仰臥起坐時放一卷毛巾在下后背下方。
?應用2
在做俯臥撐、深蹲時，起身時不要馬上起到頂，先起四分之一的高度，放下來，再起到頂。這算是完成一次動作。
?應用3
做俯臥撐的時候，不要馬上起到頂，在四分之一的高度上下5次后再完全起身，這算是完成一次。
原理三：靜止增加彈性勢能，肌肉能得到更多鍛煉
做俯臥撐壓低身體時，你就在積聚彈性勢能，就像壓彈簧一樣。如果不馬上彈回去，勢必需要動用更多肌肉，這樣就能得到更多鍛煉。因此，建議在最低點靜止4秒，這是積聚肌肉所有彈性勢能的時間。
在做弓步、深蹲時不妨也運用靜止4秒鐘，然后才迸發(fā)起來，這樣你能有效地鍛煉最多肌肉。
原理四：扭轉(zhuǎn)比單一方向要好www.cndadi.net
人類的運動在平面上一般分為3種：上下、前后運動(比如仰臥舉重、深蹲、單臂屈舉等);左右運動(比如側(cè)弓步等);扭轉(zhuǎn)運動。
扭轉(zhuǎn)運動在我們走路的時候存在，即臀部會輕微扭轉(zhuǎn)，仔細觀察短跑選手，他們的扭動幅度極為明顯。如果在運動時有意識地增加扭動的動作，就可以鍛煉更多的肌肉。
比如在做弓步、仰臥起坐、俯臥撐時，上身偏左或偏右地進行。
原理五：越少部位觸地，越鍛煉肌肉一個物體觸地面積越小，就越難保持平衡。而人類擁有一套很好地維持穩(wěn)定的系統(tǒng)――肌肉。
因此，不妨在做運動時用單腳支持，或者做俯臥撐時用指尖或拳頭支撐，都是增加難度的辦法。
總結(jié)：人們往往對于無器材健身遠離并不是很了解，才導致健身效果沒那么顯著。健身要掌握一定的健身知識晨起可以，那么，就讓以上小編準備的體育健身指南幫你彌補。
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喜愛健身的朋友都知道，玩器械要注重的問題很許多，概括出來也就是6要素，只要你能Hold住這幾要素，那么你就Hold住整個健身房了。
去健身房健身，無論你是增肌，減脂或者是塑形都一定會使用器械進行鍛煉。那么，我們在使用器械的同時該注重些什么問題呢?在這里，小編和你容易的說明，期望對大家有用，Hold住整個健身房，你一定可以。
以鍛煉上胸的半臥斜上推為例子講解：
1、速度
在這個過程當中，速度應保持上推是的速度比下方是的速度略微的快一點，同時無論是在上推至頂峰還是在下放至最低點時都應該停頓1-2秒。
2、重量
假如你是增加胸肌的圍度，最好使用你的最大力量的60%-80%去鍛煉，一般12-15個為一組;假如你要鍛煉的是最大力量，用你最大力量的90%以上的力量去完成，一般6-8個為一組。
3、呼吸
呼吸的運用一般和你的發(fā)力的過相關;用力上推的時候把肺葉里的氣體一口氣吐出去，然后在下放的過程中再大口的呼吸。這是為了更好的讓氧氣與血液相結(jié)合，達到最大限度的提高氧氣利用率。
4、 角度
角度的大小決定著這個動作的作用點是否正確的刺激到你所要鍛煉到的肌肉上面;比如說鍛煉胸肌，斜上推就是鍛煉你的上胸，臥推鍛煉的是胸肌的中部，而斜下推就是鍛煉胸肌的下方。
5、間隔時間與鍛煉組數(shù)
一般每鍛煉一個部位的肌肉需要3-5組的連續(xù)刺激鍛煉，每組10-20個動作，組與組之間休息間隔1-2分鐘。
6 、保衛(wèi)
建議鍛煉的時候最好挑選和同伴一起練習，這是為了你的安全著想。因為自由器械的重量和運動線路完全是有自己挑選的，假如當肌肉疲憊或使用大重量時，最好要求同伴進行保衛(wèi)動作，以免自傷或他傷。
編者：如今人們想要保持身體健康采取的最常見方式就是健身，但是人們也存在很多健身誤區(qū)使得健身效果事倍功半。那么，體育健身哪些誤區(qū)需遠離呢?健身禁忌有哪些?
1.不做熱身和伸展活動
對肌腱、肌肉和關節(jié)來說，舉重是一項十分激烈的運動，所以在進行舉重鍛煉前一定要做一些適當?shù)臒嵘磉\動，讓身體充分活動開，這樣就不會使身體受到傷害。
在舉重前先用較輕的重量熱熱身，或者做做伸展運動，否則會對你的身體造成非常嚴重的傷害，輕者拉傷肌肉，重者損傷關節(jié)。不做準備活動對你整個的鍛煉也會有影響，那就是降低效率。在鍛煉前熱身就像開車前給車預熱一樣，是獲得最理想效果的重要一步。
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2.不寫健身日記
有人對健身運動很上心，訓練也十分刻苦，可是訓練完后累得什么都不想干了，更不用說記訓練日記了。常有人問我：寫不寫訓練日記?說實話，我每天都訓練，從來不寫下來，但我心里記著呢。
可是你要記住，最差的筆記本比最聰明的腦子記憶力更強。
根據(jù)經(jīng)驗，有的人可能會中斷鍛煉日記，但最好還是保持連貫性，盡量多做一些訓練記錄，把每一次鍛煉的時間、使用器械的類型和重量以及鍛煉強度等記下來，這種習慣可以讓你對自己的進步心中有數(shù)，最終你會達到最佳效果。
3.從不改變健身安排
健身要有常性，不能今天練這個，明天心血來潮去練那個，應該制定一個訓練計劃，一旦定下來就要遵守這個計劃去進行鍛煉，可是，這并不是說一旦制定了計劃就一成不變了。
有些人一年下來執(zhí)行同一個計劃而不改變，這是不對的。如果你想有一個長久的效果，那么就應該每過兩個月的樣子就換一下訓練計劃，否則，沒有訓練的多樣性就不可能達到令人滿意的效果。
改變你的訓練并不是說要改變每一個身體部位的每一次鍛煉，如果一項鍛煉效果很好，也適合你，你不妨就用它，只是簡單地改變一下角度、強度或者時間長度，這可能會讓你覺得更有趣，效果也會更好。
4.過度使用肩帶和腰帶
當提重物時，肩帶和腰帶是不錯的工具，但不能經(jīng)常使用，否則會有相反的效果，有使你的肌肉不能平衡發(fā)展的危險，另外，過度使用也會造成嚴重傷害，所以要有節(jié)制地使用。
是不是經(jīng)常發(fā)生這樣的情況?那就是外形越來越糟糕，睡眠越來越差，訓練效果也越來越不理想。那就看一看你有沒有犯下列幾項錯誤。
5.飲食錯誤
飲食錯誤包括沒有規(guī)律、挑食偏食、營養(yǎng)不均衡等，飲食方面的錯誤是一個人不能達到自己追求的鍛煉效果的主要原因。蛋白質(zhì)是增加肌肉的主要營養(yǎng)成分，另外，如果要想擁有并保持一個健康的體格，還要補充碳水化合物以及其它必須的營養(yǎng)。
還要考慮其它的營養(yǎng)問題，比如每天要攝入足夠的熱量，喝大量的水。因為這個話題對健身來說十分重要，所以要多看一看有關常犯的營養(yǎng)錯誤方面的文章。
6.忽視身體部位
要想通過鍛煉來塑造一個勻稱而又健康的身體，那么進行全身鍛煉就至關重要。
不要只注意某一部位的鍛煉而忽視另一部位的鍛煉，如果那樣的話你就很難有一個理想的身材。比如說腿吧，腿上的肌肉占全身肌肉的40%，可是人們往往忽視對腿部的鍛煉，這就是為什么有些人有健美的上半身而兩條腿卻像雙筷子一樣支撐著身體的原因。
7.盲目練舉重
每一個健身房里都能至少找出這樣一個傻瓜來，他嗨喲嗨喲地努力舉起超過自己能力的重量，他這樣做不僅會有得疝氣、椎間盤突出、關節(jié)脫臼以及撕裂肌肉的危險，他還會犧牲自己的外形。良好的外形是塑造健美身材的關鍵，所以一定記住，不要因為舉過重的重物而犧牲了你的外形。
8.缺乏休息
如果缺少休息，那么你就會發(fā)現(xiàn)自己的體力下降了，效果也不會太理想。保證每天晚上有8小時高質(zhì)量的睡眠，這對于保證你的身體能夠自我恢復是十分重要的。
另外，要均衡地鍛煉身體的每一個部位，不要讓任何一個部位過度疲勞。避免在24至48小時內(nèi)鍛煉同一身體部位。
9.不增加強度
健身是一個循序漸進的過程，不能老是用同樣的強度進行長期的鍛煉，應該過一段時間就增加一點強度，把每一組鍛煉都百分之百地做完，否則就沒有意義。人們通常犯的一個錯誤是，每當做最后一組時，往往要節(jié)省一下體力，這真是一個大大的錯誤。
10.鍛煉過度
比需要的時間更長、為一特殊身體部位做過多的鍛煉或者過勤地去鍛煉，這些都是鍛煉過度的征兆。不管你相信還是不相信，過多地鍛煉與根本不鍛煉一樣對健身來說都是無效的。
為了達到最佳的效果，要有規(guī)律地進行鍛煉，而且保證你的鍛煉非常平等地鍛煉了身體的每一個部位。記住，你無需過量鍛煉，適當鍛煉效果最好。
總結(jié)：健身原則最基本的是要保證運動適度，有著人會認為運動越多越有保健功效，這是最嚴重的誤區(qū)思想。那么，以上小編盤點的體育健身禁忌來學習下吧。
蜷縮起坐
蜷縮起坐
雙臂交叉緊抱胸前，雙腿彎曲，腳后跟距臀部30-50厘米，腳掌放平，腳尖鉤住家具底沿，上身向后平躺；起來時軀干和頭部前傾，盡量碰觸腳尖鉤著的家具。1分鐘里不間斷地盡力重復。這一動作能強健腹部肌肉，避免脊椎下端疼痛和保持良好的身姿。
平坐前伸
脫去鞋襪，坐在地板上，雙腿向前伸平，并攏，足跟相距13厘米，腳掌頂住墻，雙手前伸，盡力觸摸墻壁。注意，膝蓋不得彎曲，用力不能過猛、肌肉盡可能放松，持續(xù)5秒鐘。這套動作可鍛煉脊椎、髖部和腿部的柔韌性。有助于避免腰背及腿部損傷。
3分鐘踏跳
在地板上放一只小板凳或一捆報紙，高度約30厘米，先將右腳踏在板凳上，左腳踩地，然后雙腳同時交換位置——左腳踏凳，右腳踩地，這樣交替進行，每分鐘做24次。這種方法可以鍛煉心臟對持久類活動的反應，減少心臟受損害的危險。
俯臥撐
這個動作男女有別，女子和10歲以下兒童，雙膝著地，小腿翹起，頭至膝保持平直，雙掌伸平，手指向前，在肩下方撐地，掌距與肩同寬。然后用胸部伏觸地面，繼而用雙臂撐起至臂伸直。男子和10歲以上兒童動作基本相同，只是雙膝要離開地面，整個軀干成一直線，足尖著地。這項動作能鍛煉上肢、肩和胸部肌肉的力量和耐力，有利于保持良好身姿，避免含胸、駝背。
健身不僅有利于我們的身體健康，更是可以讓男士們擁有令人羨慕的肌肉。無器械健身鍛煉法是近來比較熱門的健身方式，對于許多喜愛在家健身同時不想花錢又想鍛煉健身的朋友來說，是很好的健身方式，那么無器械健身的段煉的動作有哪些呢？
后滾拉腿
雙手向上伸直平躺于地板上。雙腳舉起，彎過頭部，直到雙手可以握住雙腳腳尖。保持20秒后，將雙手都握住左腳腳尖，右腿可稍放松，20秒后，再握右腳腳尖20秒，然后慢慢將身體放回平躺姿勢。反復做至力竭。
收腹抬腿
雙腿并攏仰臥，雙手放于臀部，然后以臀部為支點，將兩腿、上體向上抬起約60度，然后再將腿緩緩放下，但不可觸碰地面。還可將雙腳并攏抬離地面，然后雙腳打開。反復做多次。如果持之以恒，就會擁有傲人的6塊腹肌了。
側(cè)拉大腿
盡可能將雙腳打開站立，然后將身體向右腳蹲下，右手握住右腳腳尖，左手握住右腳腳跟，保持20秒后，緩緩站起，再蹲向左腳，做同樣的動作，右手握住左腳腳跟，反復做8——10次?？蓜e小看了這個動作，常做不但能練出大腿肌肉，而且還可以增進“生活情趣”。
挺腰劃手
就是所謂的“陸地游泳”，這是海軍陸戰(zhàn)隊的招牌動作之一。這是想要將上半身塑造出健美線條的男士的必練動作
潛水式伏地挺身
這是一種改良的伏地挺身，除了可以鍛煉出強健的肌肉外，還可以加強頸、背、腰、臀、腿部筋骨韌性。腳盡可能地打開，手也張得更開，伏地。臀部翹起，上體用力下壓，但不可碰到地面，雙手伸直撐住20秒后，頭部后仰，同時雙臂彎曲，腿部抬高，保持片刻后，將身體收回伏地挺身狀，臀部再翹高，當然也要撐一下，最后還原成準備姿勢，反復做8——10次。
蹲伏趴站
做這個動作時，一定要一氣呵成才能收到最佳的效果。雙腳并攏站立。蹲下，雙手掌平貼地面，雙腳向后踢出，雙手撐起上半身，接著雙臂彎曲，身體平行于地面（保持胸部或膝蓋不觸碰到地面），至少堅持20秒，最后，再將雙腳收回形成蹲姿，再慢慢站起來，反復做8——10次。
交腿扭身
坐在地板上，左腳伸直，右腿彎曲跨過左腿，左手別住右膝蓋。然后身體向右后方緩緩轉(zhuǎn)動（右手可撐在地板上保持平衡），轉(zhuǎn)至極限時保持20秒。反復做8——10次后，換側(cè)再做。
跨欄伸腿
坐在地板上，右腿向前伸直，左腳彎曲盤放下臀下。身子微向前傾，用右手握住左腳板向后推，左手可放在右大腿上，以防止右膝彎曲，保持抻拉狀態(tài)的20秒，然后輕輕放松，反復做8——10次，換側(cè)再做。
彎腰舉手
雙腳分開與肩同寬站立。身體盡量向前彎，頭部盡量向下，同時雙手緊握在一起，然后雙手在體后慢慢向上舉至極限，保持20秒后，再將雙手緩緩放開，反復做8——10次。
骨盆盤坐
雙腳彎曲、兩腳心靠緊坐在地上，雙手抱住兩腳腳尖。由頭帶動上體緩緩向前向下壓，直到極限，保持20秒后，再緩緩將身體還原成準備姿勢，反復做8——10次。這個動作可用在激烈運動前的熱身。這個動作雖然簡單，但是卻幫助減少運動傷害。
看到了以上的幾個動作是不是感覺很簡單呢？但是如果您能持之以恒將這些完整的動作做下來，那么擁有令人羨慕的肌肉是指日可待。總而言之，鍛煉就是貴在堅持，男士們?yōu)榱俗约旱耐昝郎聿内s緊行動起來吧。
當你沒有啞鈴，沒有拉力器，沒有自行車等健身器材，但還是想進行肌肉鍛煉的時候怎么辦?健身鍛煉是不是必須要有器材的輔助才可以?今天小編為大家介紹無器械健身，讓你不用健身器材也能制定健身計劃，輕松鍛煉肌肉。
不用器材的健身計劃
1.頸部
首先保持站立，自然的打開雙腳，十指交叉抱在頭后，平穩(wěn)用力把頭往前下方壓，頸部則施以適當?shù)牡挚沽?，不讓手把頭壓下。保持這個“僵持”姿勢8到10秒或者是稍長時間，接著放松。練習的時候，要挺胸收腹，別弓腰駝背。右手放到頭右側(cè)，將頭往左側(cè)壓下，頸部則施以適當?shù)牡挚沽Γ蛔屖謱㈩^壓往左側(cè)。保持這個“僵持”姿勢8到10秒或稍長時間，接著放松。再換方向練習。練習的時候，上身要保持正直，不得歪向一側(cè)。
2.胸部
大家都知道俯臥撐是需要雙手撐地，用臂力保持身體的升降，屬于動力性練習。接下來我們給大家介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降到胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持這個靜止姿勢8到10秒或稍長時間，接著放松。面對墻站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸墻為度。挺直全身，前傾上身，兩手掌扶墻，指尖朝上。屈肘，上臂和前臂成90度角，上身用力靠近墻，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不讓身體靠墻，胸大肌極度繃緊，保持這個靜止姿勢8到10秒或稍長時間，接著放松。
3.肩部
打開房門，站立于門框內(nèi)，兩臂下垂松握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側(cè)分開，以拳抵住門框，好像要把門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持這個靜止姿勢8到10秒或者是稍長時間，接著放松。
4.背部
找個合適的地方，隨便站立還是坐下來，先身體放松，雙手叉腰，然后讓自己的背闊肌繃緊，向兩側(cè)張開，保持此靜止姿勢8到10秒或稍長時間，接著放松。
5.臂部
坐在桌前，兩手托住桌子下沿，上臂和前臂成90度角，好像要把桌子托起那般，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8到10秒或稍長時間，接著放松。直立，兩臂自然垂在體側(cè)，兩手松握拳，手背朝后。兩臂直臂朝后上方抬起，上身可稍微前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持這個靜止姿勢8到10秒或稍長時間，接著放松。立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝后。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持這個靜止姿勢8到10秒或稍長時間。接著放松。
6.腹部
仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身和下肢間的角度大于90度，腹直肌極度繃緊，保持這個靜止姿勢8到10秒或稍長時間，接著放松。仰臥，下肢與上身同時翹起成“V”字形，腹直肌極度繃緊，保持這個靜止姿勢8到10秒或稍長時間，接著放松。
7.腿部
半蹲，大腿保持水平，上身盡量和地面垂直，兩臂交叉抱在胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8到10秒或稍長時間，接著放松。坐姿，腳尖點地，腳跟盡量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持這個姿勢8到10秒或稍長時間，接著放松。
靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，不過肢體卻靜止不動。靜力性練習能動員更多的肌纖維緊張用力，所以對增強絕對力量效果較好。靜力性練習之前，通常先深吸一口氣，練習的時候慢慢把氣呼出。接下來給大家推薦不用器械的靜力性練習法。
在中國的城市里，大多數(shù)人都還沒有上健身房的習慣，人們選擇跑步或者打球，而不是正兒八經(jīng)地舉杠鈴。但如果你有心強健肌肉，又嫌健身俱樂部麻煩怎么辦呢?“無器械”健身是辦得到的，就看你懂不懂得因勢利導了。你肯定做過引體向上吧?利用身體重量鍛煉上身肌肉，這幾乎是最好的運動，而且無需在健身房中，它巧妙地運用杠桿運動的道理，人和杠的相對位置決定了人必須用背肌、臂肌把整個身體重量提起。
下面向大家介紹5個常常能在“無器械”健身中應用到的物理小原理，這樣你要為自己加碼加量就不會毫無頭緒了。
原理一：肌肉離重量重心越遠，鍛煉效果越大
嘗試體會一下：找一個空杠鈴，或者一支筆也行，當你提起中間位置時比較容易把它提起來，但當你往一邊移若干距離，要把平行提起來感覺要用的力氣就大些了。這還是杠桿原理。再引申一下就是：利用身體重量健身時，你的身體拉得越長(重心上提)，越能增加鍛煉難度。下次做弓步、深蹲或者仰臥起坐的時候，不妨試著把兩手伸直舉過頭頂，可以增加肌肉鍛煉難度。
原理二：移動量越大，肌肉鍛煉越多
這是個很簡單的道理，既然在“無器械”健身中不能增加所持的重量，那么只好增加移動幅度或者運動量了。做弓步時前腳或后腳放在臺階上;做俯臥撐時兩手放在一摞書本上或者把腳擱在凳子上;做仰臥起坐時放一卷毛巾在下后背下方。在做俯臥撐、深蹲時，起身時不要馬上起到頂，先起四分之一的高度，放下來，再起到頂。這算是完成一次動作。做俯臥撐的時候，不要馬上起到頂，在四分之一的高度上下5次后再完全起身，這算是完成一次。
原理三：靜止增加彈性勢能，肌肉能得到更多鍛煉
做俯臥撐壓低身體時，你就在積聚彈性勢能，就像壓彈簧一樣。如果不馬上彈回去，勢必需要動用更多肌肉，這樣就能得到更多鍛煉。因此，建議在最低點靜止4秒，這是積聚肌肉所有彈性勢能的時間。在做弓步、深蹲時不妨也運用“靜止4秒鐘”，然后才迸發(fā)起來，這樣你能有效地鍛煉最多肌肉。
原理四：扭轉(zhuǎn)比單一方向要好
人類的運動在平面上一般分為3種：上下、前后運動(比如仰臥舉重、深蹲、單臂屈舉等);左右運動(比如側(cè)弓步等);扭轉(zhuǎn)運動。扭轉(zhuǎn)運動在我們走路的時候存在，即臀部會輕微扭轉(zhuǎn)，仔細觀察短跑選手，他們的扭動幅度極為明顯。如果在運動時有意識地增加扭動的動作，就可以鍛煉更多的肌肉。比如在做弓步、仰臥起坐、俯臥撐時，上身偏左或偏右地進行。
原理五：越少部位觸地，就越難保持平衡
越少部位觸地，越鍛煉肌肉一個物體觸地面積越小，就越難保持平衡。而人類擁有一套很好地維持穩(wěn)定的系統(tǒng)肌肉。因此，不妨在做運動時用單腳支持，或者做俯臥撐時用指尖或拳頭支撐，都是增加難度的辦法。
結(jié)語：無器械健身不需要健身器材，所以實施起來比較方便簡單，而且隨時隨地都可以進行鍛煉。通過上文的閱讀，相信大家對無器械健身已經(jīng)有了更多的了解，也希望小編今天的介紹能夠幫助到大家更好的健身鍛煉哦!
制定一個良好的健身計劃，次可以進行很好的堅持，只要有很好的意志力哦，有些人在鍛煉的過程中，出現(xiàn)偷懶的情況，這可能是由于健身的計劃過于的枯燥，會使人難以堅持，那么什么樣的健康健身計劃更加的好呢?小編搜集了一些健康健身計劃的方法，有需要的人可以跟隨小編進行了解下哦。
首先是要養(yǎng)成一個早晨提前40到60分鐘起床的習慣; 二是早晨起來后，外出先跑跑步，將身體跑到微熱就行，作為每天早晨鍛煉活動前必須的準備事項;
三是做做廣播體操，或者學習簡單的武術套路或練武的一些基本動作，注意:初學練武時，先不要求神似，而必須追求形似。
四是每天早晨鍛煉時，進行一下深呼吸后，憑借一口氣盡力對天長嘯(能鍛煉和提高自己的肺活量與底氣)。
五是每天睡覺前準備一杯綠茶水，清晨起床后的第一件事是給涼綠茶水加點熱開水后，空腹把它喝了(一是稀釋體內(nèi)因睡眠后的血液粘稠問題;二是有利于鍛煉身體時不出現(xiàn)供血、供氧不足的不良狀態(tài);三是有清掃體內(nèi)垃圾的作用，提高身體的消化功能，有利于多長肉，特別是多長腱子肉。
六是每天早晨一定要吃飽飯，中午也必須吃好、吃飽。雞、鴨、魚、肉可以隨便吃。但是，晚飯:一是最好少吃點面食;二是最好少吃點雞、鴨、魚、肉;三是吃好就行，不要吃的太飽。因為，晚飯的這三條都是長肉的最有利條件，自己必須控制把握好，以免形成攝入量過多而造成盡長脂肪肉(肥肉)，不長腱子肉(瘦肉)的主要原因。
現(xiàn)在大家通過小編上述介紹的關于健身健康計劃的闡述后，喜歡鍛煉的人，可以根據(jù)自己的時間的安排，制定一個合適健康的健身計劃，最好是有同伴在一起的相互激勵，會產(chǎn)生更好的效果哦。還有就是配合好身體對飲食上的需求。
有沒有覺得與電腦為伍，時間一長就頭昏腦脹、四肢僵直、眼花、頸痛。你要注意了，你的健康受到了極大的威脅！適當?shù)倪\動能讓你遠離這些電腦綜合癥，你一定要做！當然，還要提醒你的是：不要一味沉迷，請節(jié)制！
手部運動
A、將十指環(huán)環(huán)相扣，靜心寧神，深深呼一口氣。
B、將手臂向外伸直，吐氣，向外用力。重復3－4次。
C、左手掌心向下，右手拇指按住左手腕，用其余四指將左手拇指往下壓，吐氣。重復做幾次，然后換手再來。
D、左手掌心朝上，手指伸直，將小指往下壓，吐氣。
轉(zhuǎn)動手腕，順時針與逆時針轉(zhuǎn)動各5－10次。
將兩手上下擺動，放松。
頸部與肩部運動
1、十指交握放在腦后，重量置于手和手臂，將頭往下壓，脖子伸直，深呼吸5次。
2、將右手置于左耳，輕輕勾住，讓頭傾向右方，做深呼吸5次，重復數(shù)次后換左手練習。
3、慢慢旋轉(zhuǎn)頸部，順時針、逆時針各5次。
4、將肩膀提高，吐氣并放下，重復4－5次。
5、晃動肩膀，向后5次，向前5次。
6、臉向右看后下方，重復3－5次，再反方向進行。
7、放松坐著，手臂垂直平放于膝，然后抬頭挺胸，二者交替運動3－5次。
腳部與足部運動
將腿彎曲提起與胸平行，提起、放下各5次，可讓你備感舒適。
順時針、逆時針轉(zhuǎn)動腳踝各10次。
將腳趾并攏，彎曲向上，伸直向下交替做5次。
腳平貼于地然后換腳，重復練習20－30次。
手部與臉部運動
1、用指尖按住頭頂部，上下移位。（輕按）
2、用指尖輕輕由太陽穴按摩到下顎處。
3、食指與拇指捏住上眼皮，向外拉，反復多次。
4、沿著面頰骨按摩眼睛四方。
由鼻孔旁向外按摩至下顎，再回到原點。
沿著下顎向下按摩。
下顎左右轉(zhuǎn)動各5次。
手掌按住鼻尖做圓周運動，每個方向5次。
捏住耳骨向上、向下、向外拉各3次，然后向前、向后各轉(zhuǎn)動3次。
COM美眉離不開電腦、電視、復印機，受輻射之苦是躲不了了，但是只要按照上面說的做，你一定會得到比較有效的保護，離開晦暗MM的一族吧！
