【www.cndadi.net - 青少年如何養(yǎng)生】
青春期正處于生長(zhǎng)發(fā)育的旺盛時(shí)期，對(duì)各種營(yíng)養(yǎng)的需求量遠(yuǎn)遠(yuǎn)高于成年人，因此，營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題就顯得很重要。營(yíng)養(yǎng)素的功能在于構(gòu)成軀體，修補(bǔ)組織，供給熱量，補(bǔ)充消耗，調(diào)節(jié)生理功能。青春期應(yīng)注意以下?tīng)I(yíng)養(yǎng)素的補(bǔ)充。
蛋白質(zhì)：蛋白質(zhì)是生長(zhǎng)發(fā)育的基礎(chǔ)，身體細(xì)胞的大量增殖均以蛋白質(zhì)為主。生長(zhǎng)發(fā)育期的兒童和青少年對(duì)蛋白質(zhì)的需要量為每天100克左右，男孩需要蛋白質(zhì)的量略高于女孩。人體的蛋白質(zhì)主要由食物供給。蛋類(lèi)、牛奶、瘦肉、魚(yú)類(lèi)、大豆、玉米等食物均含有豐富的蛋白質(zhì)，混合食用，可以使各類(lèi)食物蛋白質(zhì)互相補(bǔ)充，得到充分利用。
熱能：青春期所需的熱能比成年人多25%～50%。這是因?yàn)榍嗌倌昊顒?dòng)量大，基本需要量多，而且生長(zhǎng)發(fā)育又需要更多額外的營(yíng)養(yǎng)素。熱能主要來(lái)源于碳水化合物，即由各類(lèi)食物提供。所以青少年必須保證足夠的主食攝入量。
維生素：人體在生長(zhǎng)發(fā)育過(guò)程中，維生素是必不可少的。它不僅可以預(yù)防某些疾病，還可以提高機(jī)體免疫力。人體所需的維生素大部分來(lái)源于蔬菜和水果。芹菜、豆類(lèi)等含有豐富的B族維生素；山楂、鮮棗、西紅柿及綠葉蔬菜含有豐富的維生素C，應(yīng)保證供給。礦物質(zhì)：礦物質(zhì)是人體生理活動(dòng)必不可少的營(yíng)養(yǎng)素。尤其是處于生長(zhǎng)發(fā)育期的青少年，需要量更大。鈣、磷參與骨骼和神經(jīng)細(xì)胞的形成，如鈣攝入不足或鈣磷比例不適當(dāng)，必然會(huì)導(dǎo)致骨骼發(fā)育不全。另外，青少年對(duì)鐵的需要也高于成人。鐵是血紅蛋白的重要成分，如果膳食中缺鐵，就會(huì)造成缺鐵性貧血，特別是青春期女孩，每次月經(jīng)要損失50～100毫升血，至少要補(bǔ)充15～30毫克鐵。動(dòng)物肝臟、蛋黃、黑木耳中含有豐富的鐵。
微量元素：微量元素雖然在體內(nèi)含量極少，但在青少年的生長(zhǎng)發(fā)育中起著極為重要的作用。特別是鋅，我國(guó)規(guī)定每日膳食鋅的攝入量為15毫克。含鋅豐富的食物有動(dòng)物肝臟、海產(chǎn)品等。
水：青少年活潑好動(dòng)，需水量高于成年人，每日攝入2500毫升，才能滿(mǎn)足人體代謝的需要。水的攝入量不足，會(huì)影響機(jī)體代謝及體內(nèi)有害物質(zhì)及廢物的排出。如果運(yùn)動(dòng)量大，出汗過(guò)多，還要增加飲水量。這里講的水的攝入量不是指喝進(jìn)去的水量，而是指喝入的水量加上吃進(jìn)去的食物中可以轉(zhuǎn)變?yōu)樗牧康目偤汀?/p>延伸閱讀
青春期是青少年生長(zhǎng)發(fā)育的最重要階段，各器官系統(tǒng)迅速發(fā)育。生理和心理都發(fā)生急劇變化。由于身心在短時(shí)期內(nèi)經(jīng)歷急驟變化，許多青少年對(duì)此缺乏必要的知識(shí)和心理準(zhǔn)備，導(dǎo)致許多心理矛盾和沖突的發(fā)生。孩子和家長(zhǎng)對(duì)自己不懂的醫(yī)學(xué)問(wèn)題、解決不了的心理問(wèn)題要主動(dòng)與專(zhuān)科醫(yī)生溝通詢(xún)問(wèn)，以便得到專(zhuān)家的正確指導(dǎo)，使生理失衡和心理失衡同時(shí)得到糾正。
那么，該如何擺脫青春期綜合征呢？
青少年本人：首先要清楚地認(rèn)識(shí)到青春期綜合征雖然不會(huì)要自已的命，但卻會(huì)耽誤自己人生成材的關(guān)鍵時(shí)期，影響自己后半生的人生軌跡。因此要痛下決心，及早從這種狀態(tài)中解脫出來(lái)，千萬(wàn)不敢再猶豫、麻痹、拖延下去。而且要克服那種怕讓父母知道，不好意思開(kāi)口的心理障礙，鼓起勇氣坦誠(chéng)地跟父母說(shuō)自己的情況，讓他們及早了解你的處境，了解青春期綜合征的原因、癥狀和危害，及早得到父母的理解和幫助，及早進(jìn)行有效的糾正，以免耽誤寶貴的學(xué)習(xí)時(shí)機(jī)。
家長(zhǎng)方面：要清醒地認(rèn)識(shí)到，青春期綜合征的產(chǎn)生并不是青少年學(xué)習(xí)不努力，不想學(xué)習(xí)好，更不是道德品質(zhì)不良，而是長(zhǎng)期的心腦腎生理功能失衡而出現(xiàn)的癥候群。因此，要同情、關(guān)懷孩子，理解孩子的苦衷，熱情幫助孩子康復(fù)，使孩子及早解除青春期綜合征，恢復(fù)正常生理和學(xué)習(xí)狀態(tài)。
正確調(diào)節(jié)重點(diǎn)是指以下幾方面：
1、正確診斷：明確青春期綜合征不是一般的腦神經(jīng)衰弱，而是青少年時(shí)期特有的心腦腎生理功能失衡所導(dǎo)致的引起的癥侯群，只有診斷正確了，才能保證糾正的方法對(duì)癥有效。
2、對(duì)癥調(diào)節(jié)：服用專(zhuān)門(mén)糾正青春期綜合征的“聰慧沖劑”，使心腦腎生理功能恢復(fù)正常，從根本上解除青春期綜合征，使青春更美好，前途更光明。
3、加強(qiáng)溝通，心理疏導(dǎo)：孩子要主動(dòng)與父母溝通，把自己心中苦悶、身體不適告訴父母，使他們了解自己的身體和心理；家長(zhǎng)要主動(dòng)關(guān)心、詢(xún)問(wèn)孩子，不僅了解孩子的學(xué)習(xí)狀況，而且了解孩子的身體和心理狀態(tài)，以便運(yùn)用自己豐富的生活經(jīng)驗(yàn)、社會(huì)閱歷對(duì)孩子的心理調(diào)適給予指導(dǎo)和在藥物治療上給予幫助。
青少年日常飲食應(yīng)多樣化，以提供充足、全面、均衡的營(yíng)養(yǎng)，保證身體發(fā)育所需。青少年應(yīng)避免暴飲暴食、偏食挑食及盲目節(jié)食，少吃零食，養(yǎng)成良好的飲食衛(wèi)生習(xí)慣，那么青少年如何健康飲食呢？
青少年是指10～17歲的中、小學(xué)生，是兒童發(fā)育到成年的過(guò)渡時(shí)期。這是發(fā)育突飛猛進(jìn)和性成熟階段，是一生體質(zhì)、體格、心理和智力發(fā)展的關(guān)鍵時(shí)刻。這一時(shí)期，青少年的生長(zhǎng)速度、學(xué)習(xí)能力、性成熟程度和勞動(dòng)效率等均與營(yíng)養(yǎng)狀況關(guān)系密切。
青少年生長(zhǎng)發(fā)育階段，也是人體對(duì)熱能和營(yíng)養(yǎng)素需求最多的階段，對(duì)熱能和營(yíng)養(yǎng)素不足或缺乏都非常敏感，營(yíng)養(yǎng)不良可能會(huì)推遲生長(zhǎng)發(fā)育，還會(huì)使身體各方面受到嚴(yán)重影響。反之，如果此階段營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充合理和充分，不但會(huì)促進(jìn)正常的生長(zhǎng)發(fā)育，原有營(yíng)養(yǎng)不良的兒童也會(huì)因此而趕上正常發(fā)育的青少年。
不過(guò)，青春期少年學(xué)習(xí)壓力大、自主性強(qiáng)，性發(fā)育和體態(tài)變化都會(huì)在心理上和情緒上產(chǎn)生很大的壓力。因此其飲食可能或不能滿(mǎn)足營(yíng)養(yǎng)需要，或者熱量攝入過(guò)剩而營(yíng)養(yǎng)相對(duì)不足。尤其是青春期的女孩子，可能會(huì)因?yàn)樯眢w發(fā)育而采取不恰當(dāng)?shù)臏p肥方法，致使產(chǎn)生神經(jīng)性厭食而危害健康。青少年的營(yíng)養(yǎng)問(wèn)題應(yīng)該受到關(guān)注，并應(yīng)該注意以下幾點(diǎn)：
1、飲食多樣化
青春期需要高熱能及豐富的營(yíng)養(yǎng)素，因此按照營(yíng)養(yǎng)學(xué)的要求，一日的膳食應(yīng)該有主食、副食、有葷有素，盡量做到多樣化。
主食組成中，除了米飯之外，要多吃面制品，如面條、包子、饅頭、餃子和餛飩等，還應(yīng)該在主食中摻食玉米、小米、蕎麥、甘薯、高粱米等雜糧。
除主食之外，還要有一定的動(dòng)物性食品、豆制品和果蔬，其中在所有飲食構(gòu)成上，綠葉蔬菜應(yīng)該占一半以上。
主餐之外，要防止零食過(guò)多，并注意適當(dāng)選擇，盡量不要吃熏烤、油炸食品。同時(shí)還要防止因過(guò)于注重體型而忌食的傾向。
2、安排好一日三餐
與學(xué)齡兒童相似，青少年也要安排好一日三餐，是應(yīng)該符合生理功能和實(shí)際需要的。
早餐要選擇熱量高的食物，以足夠的熱能保證上午的體力活動(dòng)和腦力活動(dòng)的需要。青少年比較理想的早餐應(yīng)該是一杯牛奶，適量的新鮮水果和蔬菜，100克左右的主食，如面包、饅頭、餅干等含碳水化合物較高的食品。
午餐要有豐富的蛋白質(zhì)和脂肪，因?yàn)槲绮图纫a(bǔ)充上午的能量消耗，還要為下午的消耗儲(chǔ)存能量。午餐供熱應(yīng)為全日總熱能的35%～40%。
至于晚餐則以吃五谷類(lèi)的食品和清淡的蔬菜為宜，不可食用過(guò)多的蛋白質(zhì)和脂肪，以免引起消化不良而影響睡眠。
在考試期間，應(yīng)該提高膳食質(zhì)量，多供給優(yōu)質(zhì)的蛋白質(zhì)和類(lèi)脂，特別是維生素A、維生素B1、維生素B2及維生素C，以補(bǔ)充高級(jí)神經(jīng)系統(tǒng)緊張活動(dòng)下的特殊消耗。
3、保證魚(yú)、肉、蛋、奶和果蔬的攝入
青春期對(duì)蛋白質(zhì)需求的增加尤為突出，每日達(dá)80～90克，其中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)應(yīng)占40%～50%，因此膳食中應(yīng)該有足夠的動(dòng)物性食物和大豆類(lèi)食物。尤其是鈣的攝人，根據(jù)全國(guó)營(yíng)養(yǎng)調(diào)查資料表明，中國(guó)人每日攝取鈣質(zhì)量為341～374毫克，僅為供給標(biāo)準(zhǔn)的38.9%～52.5%。青少年處于長(zhǎng)身體階段，更應(yīng)該注重鈣的攝取，所以膳食中不可缺少奶和奶制品。
對(duì)女孩子來(lái)說(shuō)，由于社會(huì)風(fēng)氣和習(xí)俗的影響，可能會(huì)過(guò)多注意自己的體型而盲目減肥甚至節(jié)食。但女孩子的生長(zhǎng)發(fā)育同樣離不開(kāi)脂肪的攝人，少女每天能量供給的25%～30%應(yīng)該來(lái)自于脂肪。因此，女孩子更應(yīng)該多吃各類(lèi)新鮮果蔬、堅(jiān)果和有益身體健康的牛奶、酸奶制品。
適量的體育運(yùn)動(dòng)，可以促進(jìn)青少年生長(zhǎng)發(fā)育、提高身體耐久力、減少身體脂肪和改善心肺功能。因此，青少年在合理飲食的同時(shí)，還要多注意加強(qiáng)鍛煉，改善自己的生活質(zhì)量和健康水平。
每一位青少年，都會(huì)經(jīng)歷一個(gè)變聲期。營(yíng)養(yǎng)學(xué)家提示，青少年在變聲期時(shí)，需要從飲食上多加注意。通過(guò)食物營(yíng)養(yǎng)，青少年可更平穩(wěn)、自然的度過(guò)變聲期。接下來(lái)，就為你介紹，青春期少年變聲期的飲食注意事項(xiàng)。
首先，應(yīng)注意膠原蛋白和彈性蛋白的攝入。
發(fā)音器官主要是由喉頭、喉結(jié)和甲狀軟骨組成，這些器官又是由膠蛋白質(zhì)和彈性蛋白質(zhì)構(gòu)成的。聲帶也是由彈性蛋白質(zhì)薄膜構(gòu)成。因此，變聲期的青少年應(yīng)多吃些富含膠原蛋白和彈性蛋白質(zhì)的食物，如豬蹄、豬皮、蹄筋、魚(yú)類(lèi)、豆類(lèi)、海產(chǎn)品等。
其二，應(yīng)攝入b族維生素和鈣質(zhì)。
維生素B2、b6能促進(jìn)皮膚的發(fā)育;鈣質(zhì)可以促進(jìn)甲狀軟骨的發(fā)育。富含b族維生素的食物主要有芹菜、番茄、蛋類(lèi)、豆類(lèi)、動(dòng)物肝臟及新鮮水果等。富含鈣質(zhì)的食物主要有魚(yú)蝦、牛奶、豆制品等。
其三，主食及副食都應(yīng)以軟質(zhì)、精細(xì)食物為宜。
不要吃炒花生仁、爆米花、鍋巴、堅(jiān)果類(lèi)及油炸類(lèi)硬且干燥的食物，以免對(duì)喉嚨造成機(jī)械性損傷。
其四，適量多飲水。
可減少或清除局部分泌物，避免繼發(fā)感染。
其五，少吃酸、苦味的刺激性食物。
如大蒜、辣椒、生姜、韭萊等，因這些食物會(huì)刺激氣管、喉頭與聲帶。不要喝太熱的開(kāi)水或太多冷飲，過(guò)冷或過(guò)熱對(duì)聲帶都不利。更應(yīng)忌煙酒，以防加重局部無(wú)菌性炎癥。
以上就是青春期少年變聲期時(shí)，需要注意的飲食問(wèn)題了。在變聲期，青少年要注意健康飲食，不要吃油膩、辛辣、刺激性強(qiáng)的食物，這樣才能讓青少年的聲帶得到更多保護(hù)。青春期少年變聲期飲食，應(yīng)該以清淡為主。
青春期是女孩生長(zhǎng)發(fā)育的關(guān)鍵時(shí)期，這時(shí)候營(yíng)養(yǎng)是非常重要的，尤其是隨著月經(jīng)來(lái)潮更是英鎬注重加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，但是青春期少女應(yīng)該怎么加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)呢?這是很多家長(zhǎng)都關(guān)心并且共同關(guān)注的問(wèn)題，下面我們就來(lái)聽(tīng)聽(tīng)專(zhuān)家是怎么說(shuō)的。
1.女孩子在處于青春期的時(shí)候，對(duì)于熱量是有很大的需求，甚至比成年人還要多很多，他們每天需要的熱量大概在兩天六百到兩千七百卡，而熱量的來(lái)源主要還是通過(guò)蛋白質(zhì)、脂肪還有糖制品。而有些人不吃早飯或不吃飽，熱量的供應(yīng)明顯不足，必將會(huì)影響生長(zhǎng)發(fā)育，所以早飯一定要吃好。
2.青春期對(duì)于蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)、水分的需要相當(dāng)大，而且還要全面。女性(女性食品)對(duì)蛋白質(zhì)的需要約為80-90克/天。不同的食物中的蛋白質(zhì)的組成即氨基酸的種類(lèi)不盡相同，所以吃的食物應(yīng)該多種多樣，才可以使氨基酸(氨基酸食品)的補(bǔ)充全面，不可挑食。
3.青春期的女孩子要注意在經(jīng)期應(yīng)該避免食用一些食物，否則容易造成身體的損害。這些食物主要由三大類(lèi)：
A、生冷類(lèi)：既中醫(yī)中所說(shuō)的寒性食物如：梨、香蕉、荸薺、石耳、石花、地耳。這些食物大多有清熱解毒、滋陰降火的功效，在平時(shí)食用，都是有益于人體的，但在月經(jīng)期卻應(yīng)盡量不吃或少吃這些食品，否則容易造成痛經(jīng)，月經(jīng)不調(diào)等癥狀。
B、辛辣類(lèi)：如肉桂、花椒、丁香、胡椒等。這類(lèi)食品都是佐料，在平時(shí)，菜時(shí)，菜中放一些辣椒等可使菜的味道變得更好?？墒?，在月經(jīng)期的婦女卻不宜食用這些辛辣刺激性食品，否則容易導(dǎo)致痛經(jīng)、經(jīng)血過(guò)多等癥。
C、影響性功能的食品：菱角、茭白、冬瓜、芥藍(lán)、蕨菜、兔肉、黑木耳、大麻仁。
4.進(jìn)入青春期的女孩在吃飯前后注意休息：在進(jìn)食的前后如果運(yùn)動(dòng)(運(yùn)動(dòng)食品)則胃腸道的血供應(yīng)就會(huì)減少，必然導(dǎo)致胃腸功能的下降，而引起消化不良及 一系列的胃腸毛病，所以進(jìn)食前后要注意休息，以保證胃腸的供血。胃潰瘍病人應(yīng)戒煙，因?yàn)闊煵葜械哪峁哦∧芨淖兾敢旱乃釅A度，擾亂胃幽門(mén)正?；顒?dòng)，誘發(fā)或加重潰瘍病。
這些就是專(zhuān)家介紹的青春期少女該怎么加強(qiáng)營(yíng)養(yǎng)，因此家長(zhǎng)一定要重視青春期少女的營(yíng)養(yǎng)補(bǔ)充，不僅關(guān)系到少女的身體健康，對(duì)于生長(zhǎng)發(fā)育的完全也是有著很大的影響的。
在我們的生活中對(duì)于青少年來(lái)說(shuō)，他們?cè)谶@段時(shí)間內(nèi)正式處在身體發(fā)育最快的時(shí)期，所以處在青少年的少年更應(yīng)該多吃一些比較有營(yíng)養(yǎng)的食物，家長(zhǎng)們還應(yīng)該適當(dāng)?shù)慕o孩子補(bǔ)充一些鈣，讓孩子每天喝牛奶，多吃水果和蔬菜，對(duì)孩子是大有益處的，那么青少年一食營(yíng)養(yǎng)與健康有什么注意的呢?
1.多吃谷類(lèi)：多吃這方面的食物能夠給青少年補(bǔ)充很多能量，事實(shí)上，相對(duì)于已經(jīng)成年的男女來(lái)說(shuō)，青少年所需要的能量其實(shí)是更多的，每天需要大概10040-11720千焦耳(2400-2800千卡)。
2.飲食要多樣：青少年飲食的時(shí)候不要固定吃一樣或者幾樣?xùn)|西，要吃很多樣?xùn)|西，不僅要吃魚(yú)，連肉、蛋、奶、豆類(lèi)和蔬菜、水果這些都是不能少的，吃這些東西能夠補(bǔ)充身體里面的蛋白質(zhì)，每天要補(bǔ)充八十到九十克的蛋白質(zhì)，在這些蛋白質(zhì)當(dāng)中優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)差不多要占有一半的數(shù)量。因此青少年飲食當(dāng)中動(dòng)物性食物還有大豆類(lèi)食物都要充足。除了這些，也要吃含有維生素A、D、C、B族及鈣、磷、鋅、鐵等礦物質(zhì)的食物，這些食物對(duì)腦力還有體力都是有幫助的。特別是要補(bǔ)鈣，青少年一天要補(bǔ)鈣34l-374毫克，青少年可以通過(guò)吃奶類(lèi)食物來(lái)補(bǔ)鈣。
3.飲食規(guī)律：有些少年可能會(huì)餓一頓，然后下一頓就會(huì)吃很多，這樣的飲食習(xí)慣是不好的，暴飲暴食、偏食挑食及盲目節(jié)食都是不好的飲食習(xí)慣，青少年也不要吃太多零食，這些東西雖然好吃，但是卻沒(méi)有營(yíng)養(yǎng)，并且不太干凈。女生尤其是要飲食規(guī)律，這樣有利于塑造良好的體型，女生要攝入的脂肪量是不能少的，平時(shí)可以喝牛奶、多吃水果蔬菜還有堅(jiān)果等。
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