腰背疼痛怎么辦？如何緩解腰背疼痛
老人86歲太注重養(yǎng)生怎么辦。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅持，人和機器一樣，經(jīng)常運動才不能生銹?！睂τ陴B(yǎng)生，不乏很多流傳很廣的詩句與名言，養(yǎng)生已經(jīng)不再是養(yǎng)身，同時也是養(yǎng)心。關(guān)于養(yǎng)生保健有哪些知識需要掌握呢？考慮到您的需要，養(yǎng)生路上(ys630.com)小編特地編輯了“腰背疼痛怎么辦？如何緩解腰背疼痛”，僅供您在養(yǎng)生參考。
1 活絡(luò)筋骨把背部問題扼殺在搖籃里的最佳辦法就是兩個字：運動!原則上，什么運動都行，最重要的是別整天坐著不動，不然骨頭就很容易僵化啦。得找出最喜歡的運動，好每天堅持下去。工作的時候，也可以有意識地伸伸懶腰、扭扭脖子、點點頭。
2 檢查床鋪
睡姿就不如站姿聽話了。怎么能在睡覺的時候也保護好脊柱和腰間椎盤就顯得特別重要。優(yōu)質(zhì)的床墊應(yīng)該不軟也不硬，不妨礙睡覺翻身，從而不會給背部造成什么負(fù)擔(dān)。最好還是去店鋪咨詢一下專業(yè)意見。
3 調(diào)整姿勢
超過80%的人坐立姿勢不正確，或多或少給脊柱腰椎都造成了過重的負(fù)擔(dān)?？磥恚π厥崭共还馐菫榱撕每矗嗟氖菫榱私】?。當(dāng)然，并不是說整天要弄得像在站崗放哨的兵哥哥一樣，還是應(yīng)該放松一點骨盆前傾，腰桿挺直，膝蓋微曲，兩腿開立，與髖同寬，雙腳腳尖稍稍分開，這就是最佳站姿。而肩膀向后打開，自然下垂，就可以有效防止駝背。
4 均衡飲食
飲食習(xí)慣好壞不單單影響人體各臟器功能，銅、鋅和維生素C能更好更快地通過結(jié)締組織的骨膠原纖維把營養(yǎng)物質(zhì)輸送到背部的骨賂和軟骨。所以每天多吃新鮮蔬果和全麥制品對背部健康可是至關(guān)重要的。相反的，糖、酒精、白面制品和動物脂肪則會導(dǎo)致結(jié)締組織酸化，關(guān)節(jié)軟骨老化，背也就隱隱作痛啦。
5 聰明休息
只有經(jīng)常鍛煉，保證血液循環(huán)，脊柱才能更好地吸收養(yǎng)分。其實這很簡單，隨時隨地都可以做一些輕便的練習(xí)。比如，搭電梯、等紅綠燈或者排隊的時候，就可以把胳膊放在身體兩邊，腰腹放松、腦袋擺正。然后整個身體向上挺，感覺就好像在被一根繩子牽著走一樣，但不可以聳肩，肩膀要盡可能不貼近耳朵。每一節(jié)脊椎骨都舒展開以后，再慢慢下縮。整個過程重復(fù)三遍。
6 小心鞋子
人在站立的時候，脊柱要承受大約相當(dāng)于自身體重兩倍的分量，如果穿高跟鞋的話，就有過之而無不及。最好經(jīng)常變換鞋跟的高度，在夏天就多試試赤腳走路。當(dāng)然，舒適的平底鞋永遠是不錯的選擇。
7 紓緩壓力
身心壓力都有可能導(dǎo)致背部不適。這時候瑜伽或者其他放松練習(xí)就很有幫助了，尤其是針對急性病痛。先繃緊肌肉，再慢慢放松，持續(xù)鍛煉三四十分鐘，可以自己在家做，也可以去瑜伽館求助專業(yè)教練。
8 注意保暖
保暖也能起到消除緊繃、舒緩疼痛的作用：泡個熱水澡或者洗個桑拿浴，既能促進血液循環(huán)，又能放松肌肉和神經(jīng)。照射紅外線燈、涂抹促進血液循環(huán)的軟膏，效果也挺好的。不過，風(fēng)濕病和坐骨神經(jīng)痛卻要避免熱療法，不然只會適得其反，加重癥狀，而冷水浴倒是合適的好辦法。
9 矯正椎骨
整天坐在書桌前的人或多或少都總是保持著一個姿勢?？s著肩膀，弓著背，對脊柱和坐骨神經(jīng)造成了很大的負(fù)擔(dān)。不妨晚上花個三五分鐘，放松一下背部肌肉：平躺在地上，大腿舉高至90度，小腿可以擱在椅子上。這樣能使椎間盤恢復(fù)靈活自如的狀態(tài)。如果長年累月的不良坐姿引起了椎骨錯位，醫(yī)生就會在三種治療方式里選擇一種：外科會用外力推拿強行分離粘連的關(guān)節(jié)，因為有可能引發(fā)扭傷等副作用，這并不是所有病變部位都適用的最佳方案。骨科就相對柔和一些，以牽引拉伸等手法為主。而另一種療法就是通過輕按脊椎骨的棘突和橫突來消除脊柱的功能紊亂。三項都能部分享受醫(yī)保補助。
10 按摩推拿
按摩能刺激肌肉及組織，促進血液循環(huán)，加速新陳代謝，同時還舒緩肌肉和神經(jīng)，幫助骨髓和肌肉吸收養(yǎng)料和維生素。這些都會讓后背更結(jié)實強壯，讓疼痛沒辦法乘虛而入。有針對性的推拿和矯正還可以重塑輕盈的體態(tài)，改善肌肉緊繃或痙攣。盡管不能用醫(yī)保報銷，有機會的話，還是很值得一試的。
11 緊急冷敷
要是疼到動彈不得，那可如何是好?遇到突然刺痛，醫(yī)生建議冷敷，先暫時麻痹一下神經(jīng)。如果疼痛不止，最好去醫(yī)院看看，通常會開一些消炎藥，一般很快就能起效，要是四個療程之后都不見好，就得考慮進行手術(shù)了。
12 嘗試針灸
最近，在海內(nèi)外現(xiàn)代醫(yī)學(xué)針對背部病變的臨床治療中，正悄然興起一股針灸熱。椎間盤關(guān)節(jié)神經(jīng)阻滯、椎骨關(guān)節(jié)勞損、腰骶骨痛等等都很適用。自己在家針灸，頭疼腦熱還能對付，腰酸背痛效果就不那么理想，畢竟還是專業(yè)人士更清楚穴位、更知道輕重。大多數(shù)半小時以內(nèi)的針灸治療都接受醫(yī)保報銷。
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雖然人們的工作方式因為電腦的產(chǎn)生而發(fā)生了巨大的變化，很多人的工作就是每天坐在桌前，在電腦上完成所有的任務(wù)，但是也正因如此，很多上班族的身體也起了很大的變化，腰疼背疼的情況比較普遍，那么腰背部疼痛怎么辦呢？患者應(yīng)先了解自己疼痛的原因，盡快改善不良坐姿等習(xí)慣。
1、評估自己的活動水平
原因：想一想，自己是不是自己坐得太多，特別是經(jīng)常在電腦上辦公的，可能會導(dǎo)致腰痛。雖然不活動有時會導(dǎo)致腰背部疼痛，但是這種需要進行醫(yī)療干預(yù)的腰部疼痛，治愈往往與原因一樣簡單。 如果你認(rèn)為你的背部疼痛可能是由于坐得太多而引起的，請嘗試提高你的活動水平以緩解疼痛。
措施：可以嘗試在辦公桌辦公1-2小時之后起來步行走動一下，每60分鐘至少從椅子起來活動一次非常重要。如果工作真的很忙，請嘗試通過使用腰部支撐枕頭或人體工程學(xué)設(shè)計的座椅來提高自己腰部的舒適度。
2、不良的睡眠習(xí)慣
原因：不良的睡姿或不適的床墊容易導(dǎo)致背部疼痛，俯臥位睡在床上是最容易引起背痛的不良習(xí)慣，因為當(dāng)我們俯臥時，腰背部肌肉其實不能夠完全放松的，長時間收縮的肌肉可能會發(fā)生痙攣，就像落枕一樣，會引起腰背部疼痛。
措施：這時候可以嘗試翻轉(zhuǎn)你的背部，看看自己是否可以得到一些緩解。 你也可能在自己的膝蓋下放一個枕頭，看看是否有幫助。 也可以嘗試在你的膝蓋之間用枕頭睡覺。
3、不合適自己穿的鞋子
原因：當(dāng)我們穿著不合適的鞋子，長期下去容易引起扁平足或者高弓足，如經(jīng)常穿不舒服和不支持的鞋，它們可能是你腰痛的原因。
措施：當(dāng)發(fā)生腰痛時，不妨評估一下自己的足底，是否有扁平足的癥狀，是否是因為鞋子的不合適引起的。特別是像拖鞋這樣的平底鞋對于背部來說是有危害的，它可能與高跟鞋一樣，同樣對足底是有影響的。
4、長期攜帶沉重的東西
原因：在某些情況下，背部疼痛可能是由于攜帶沉重物品引起，尤其是長時間的不對稱性的背東西，長期下去容易引起肌肉的疼痛。
措施：如果您經(jīng)常攜帶沉重的包或其他物品，請嘗試減輕攜帶物，看看過段時間是否可以改善腰痛的狀況。
我長期在室內(nèi)工作，或許是體質(zhì)較差、也可能是缺乏鍛煉，雖然才四十不惑，但我卻落下肩周炎、頸椎病等病痛。
平時，雖然我也采取了理療、打太極拳等方式進行康復(fù)訓(xùn)練，但卻收效甚微。肩周炎、頸椎痛雖然不是器質(zhì)性病痛，但卻嚴(yán)重影響了我正常的工作、生活。
前些時，單位新分配來一個姓李的轉(zhuǎn)業(yè)干部。大李在部隊是專門搞體育的，聽說我患有肩周炎、頸椎病后，就鼓勵我學(xué)著練習(xí)抖空竹。
在大李的示范下，我開始跟他學(xué)習(xí)抖空竹。只見他雙手各持一根頂端系著棉線繩的小棍子，將空竹繞在上面，自如地提、拉、抖、拋、接，做出各種優(yōu)美的動 作。大李邊示范邊介紹說，抖空竹是靠四肢巧妙配合完成的運動項目。隨著空竹來回伸展兩臂，兩腿交替到位，既要前俯后仰，又要跳躍轉(zhuǎn)身。雖然不需多大的場 地，但運動量卻很大。抖空竹能使人體的肌肉、骨骼得到全面鍛煉，特別對防治肩周炎、頸椎病有一定的效果。
起初，只要堅持抖空竹一二十分鐘，我就累得滿頭大汗，而且腰酸背痛。但堅持了一段時間以后，不但疼痛感沒有了，且肩關(guān)節(jié)、頸椎變靈活了，腹部的脂肪也明顯減少，感覺人有精神了，體力也增加了。
大李向我介紹說，空竹不但價格低廉，易于學(xué)練，而且不受場地、空間限制，男女老少都可參加。抖空竹寓游戲于運動之中，只要玩得開心，合理掌握運動量，不 但能夠達到強身之目的，還能享受到其中的樂趣，其鍛煉效果堪與慢跑、游泳、劃船、打球相媲美。經(jīng)常適度抖空竹，可舒筋活血，益壽保健。
有肩周炎、頸椎病的患者朋友們，在緊張的工作生活之余，不妨加入抖空竹的行列。只要方法得當(dāng)、持之以恒，相信一定能收到良好的效果。
按摩是我國古代就在研究的中醫(yī)養(yǎng)生療法之一，按摩是經(jīng)過很多人研究累積出來的歷史經(jīng)驗，留給后人用來養(yǎng)生治病的方法。按摩操作簡單，使用方便，很容易被人接受。今天小編就給大家?guī)戆茨徑馊藗兩眢w的疼痛，下面就看小編的具體介紹吧。
腰背疼痛按摩
首先找高矮適中的平板硬床，患者取俯臥位。操作者洗干凈手后立于患者右側(cè)，按摩腰背操作順序：
一、捏拿肩井穴
以大拇指頂住肩肩膀的穴位，其他四指輕輕放在肩前，與大拇指相對用力，提拿起整塊肩部肌肉，一拿一放交替進行按摩。注意整個手掌始終與肩部接觸，用力適中，將整個肌肉盡數(shù)提起。這個動作可以放松頸肩部肌肉，對緩解疲勞有很好的效果。用輕柔的力量做還可以輔助治療失眠癥狀。
二、按揉腰背
操作者用手掌掌根或拳面放在患者后背脊柱兩側(cè)肌肉上(先從左側(cè)肌肉做起，再做右側(cè)肌肉)，做輕快的、柔和的回旋運動，注意手要按住肌肉施加一定壓力，不要在皮膚上摩擦。在一固定點按揉數(shù)十秒后將手向下移一手掌寬，再重復(fù)此操作，直至按揉到腰背疼痛患者的臀部以上。
三、提捏夾脊
按摩者用單手或雙手的拇指與食指相對，將脊柱旁邊的一條形肌肉用力提起，邊移邊提，邊提邊拿。先自上而下，再自下而上操作。上下反復(fù)操作兩到三遍。操作中注意對稱提捏，不宜用力抓擰。
四、點按背俞穴
將雙手拇指指端放在大椎穴左右各旁開一橫指的地方，用一定的力量點按并持續(xù)數(shù)秒鐘，下移一厘米左右的距離再點按，如此操作直至臀部以上。如遇到疼痛敏感的部位可以適當(dāng)加長按壓時間，疼痛點提示可能身體有某些不適，通過點按可以部分緩解這些不適。
以上按摩方法對于因過度勞累或姿勢不當(dāng)常常導(dǎo)致腰酸背痛的上班族來說，是一種簡便的腰背部按摩方法，可以幫助您放松背部緊張的肌肉，并對腰酸背痛、腰肌勞損、胸椎腰椎疾患等情況有不同程度的輔助治療作用。
腰背疼痛很有效的按摩法
腰背疼痛是老年人常見的病痛，這主要與脊柱功能退行性變化有關(guān)。但現(xiàn)在不少中年人甚至年輕人也經(jīng)常感覺腰酸背痛，這往往與他們平時運動不足、工作緊張，尤其是與伏案久坐等有密切關(guān)系。腰背痛是可以預(yù)防的，平時保持生活規(guī)律，注意勞逸結(jié)合，經(jīng)常進行腰背部肌肉鍛煉，可減少腰背痛的發(fā)作。除此之外，按摩腰眼穴也是防治腰背痛的一個不錯的方法。
腰眼穴位于背部第三椎棘突左右各開34寸的凹陷處。腰眼穴居帶脈(環(huán)繞腰部的經(jīng)脈)之中，為腎臟所在部位。腎喜溫惡寒，常按摩腰眼處，能溫煦腎陽、暢達氣血。
可采用以下方法進行按摩
1、兩手對搓發(fā)熱后，緊按腰眼處，稍停片刻，然后用力向下搓到尾閭部位(長強穴)。每次50100遍，每天早晚各做1次。
一提起女性內(nèi)分泌失調(diào)，大家并不陌生，比如色斑浮現(xiàn)、面色萎黃、黃斑爬上肌膚，月經(jīng)不調(diào)、月經(jīng)量不規(guī)律、經(jīng)常痛經(jīng)，飲食不規(guī)律等等。所以千萬不要以為內(nèi)分泌失調(diào)是小事，調(diào)理內(nèi)分泌失調(diào)的方法有很多。小編為大家推薦推拿按摩穴位的方法，下面看小編的具體介紹吧。
按摩頭部降壓調(diào)節(jié)內(nèi)分泌
調(diào)節(jié)皮膚分泌消疲勞用手抓頭按摩。現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，用手抓頭按摩，對于消除疲勞、改善頭皮營養(yǎng)狀況、促進新陳代謝、調(diào)節(jié)皮膚分泌等，都具有一定的意義。
手抓頭按摩調(diào)節(jié)皮膚分泌消疲勞
具體操作方法：手心向內(nèi)，手指張開就好像抓癢一樣。抓的時候閉上雙眼，心神安定，身體各個部位放松。從額頭上的頭發(fā)抓起，從前向后，頭頂至后發(fā)際;再從后向前，循環(huán)操作。抓時主要用兩小指頭進行按摩，其他手指隨著小指的按摩用指甲抓頭皮，動作緩慢輕柔，以免傷到頭皮。如果在按摩頭部某一穴位時，注意力集中于這個穴位，并且在呼氣的時候抓，吸氣的時候停止。
現(xiàn)代醫(yī)學(xué)證明，用手抓頭按摩，對于消除疲勞、改善頭皮營養(yǎng)狀況、促進新陳代謝、調(diào)節(jié)皮膚分泌等，都具有一定的意義。每天早起、午休及晚睡前各做1次，每次10分鐘左右，平時有空也可多做。
頭部按摩5步法
1、推擦腦額
首先用大拇指或掌心按于兩眉上腦額處皮膚，兩手分別向左右兩旁輕輕抹動，到眉梢處再推回前額中央。雙手交替，有節(jié)律地推擦，十余次即可。力量不宜過大，以前額皮膚不變紅為度。
2、梳摩頭頂
然后，雙手的十個手指放在頭頂?shù)膬蓚?cè)部位，稍微用力從前面的頭發(fā)沿著腦后做梳頭的動作15次左右，接著拇指分別按在太陽穴位置，其余的手指則分開頂住頭頂，雙手用力。從上到下，從下到上，循環(huán)按摩10次左右;最好用中指或者食指按住百會穴，用力按摩10次就好了。
3、叩頭、揉發(fā)根
然后，兩手十指彎曲叩擊頭部10余次后，稍用力抓住發(fā)根，從前至后做梳頭的動作，揉擦整個頭部10余次，也可用梳子代替。
4、干擦臉
用手指或手掌從眉眼開始至下頦處往返摩擦，如要想起到美容作用，應(yīng)從下向上提拉按摩。動作要緩慢、有節(jié)奏地進行，不可忽快忽慢，要均勻適度。
5、輕拍臉部
一次頭皮保養(yǎng)勝過六次敷臉。
7式按摩法調(diào)理內(nèi)分泌
團摩臍周
左手掌疊放在右手背上，將右手掌心放在肚臍下，適當(dāng)用力按順時針繞臍團摩腹部1～3分鐘，至腹部發(fā)熱為佳。
2、兩手輕握拳，用拳眼或拳背旋轉(zhuǎn)按摩腰眼處，每次5分鐘左右。
3、兩手握拳，輕叩腰眼處，或用手捏抓腰部，每次做35分鐘。
用掌搓腰眼，不僅可疏通帶脈和強壯腰脊，而且還能起到聰耳明目、固精益腎和延年益壽的作用。中年人經(jīng)常搓腰眼，到了老年可保持腰背挺直，還能防治風(fēng)寒引起的腰痛癥。研究證明，按摩腰部既可使局部皮膚里豐富的毛細血管網(wǎng)擴張，促進血液循環(huán)，加速代謝產(chǎn)物的排除，又可刺激神經(jīng)末梢，有利于病損組織的修復(fù)，提高腰肌的耐力。
此外，按摩腰眼穴對慢性腰肌勞損、急性腰扭傷可起到較好的防治作用，對于椎間盤突出、坐骨神經(jīng)痛等病也有一定療效。
腰背痛按摩前先敲敲背
腰背痛怎么辦?中醫(yī)認(rèn)為，按摩腰眼穴是防治腰背痛的一個不錯的方法。另外，按摩腰眼穴除了可防治腰背痛外，還具有聰耳明目、固精益腎和延年益壽的功效。
中醫(yī)按摩能調(diào)整機體氣血陰陽，疏通氣血、活血化瘀、消腫止痛，還可解除局部肌肉痙攣，促進局部血液、淋巴循環(huán)，改善皮膚肌肉的血液供應(yīng)。
腰眼穴位置：腰眼穴位于背部第三椎棘突左右各開3~4寸的凹陷處。腰眼穴居帶脈(環(huán)繞腰部的經(jīng)脈)之中。
穴位按摩方法
1.兩手對搓發(fā)熱后，緊按腰眼處，稍停片刻，然后用力向下搓到尾閭部位(長強穴)。每次50-100遍，每天早晚各做1次。
2.兩手輕握拳，用拳眼或拳背旋轉(zhuǎn)按摩腰眼處，每次5分鐘左右。
穴位按摩法緩解腰酸背痛
俗話說腰背疼痛最難當(dāng)，起步艱難步失常，腰背疼痛影響之大由此可見一斑。中醫(yī)治療腰腿疼痛有一種非常有效的方法叫腰背委中求，如果你突然遇到這樣的麻煩，不妨試一試。
所謂腰背委中求，是指凡腰背癥狀，尤其是腰背疼痛都可以選擇按壓委中穴來治療。
委中穴屬足太陽膀胱經(jīng)，是四總穴之一。它位于膝關(guān)節(jié)后側(cè)，也就是腘窩處，腿屈曲時腘窩橫紋的中點。治療時患者最好趴在床上，可自己操作或由家人幫忙。用雙手拇指端按壓兩側(cè)委中穴，力度以稍感酸痛為宜，一壓一松為1次，一般可連續(xù)按壓20次左右，同時與腿部的屈伸相配合。按壓時，如果能搽上一點刮痧油或藥酒更好。這樣不僅可以治腰痛，還能有效解除腿部酸麻疼痛，對一些下肢疾病也有保健作用。因此，平時在生活中，我們也可以經(jīng)常按摩委中穴，按摩時力量可以稍微大一點，雖然按壓時有疼痛的感覺，但對身體十分有益。
結(jié)語：看了小編寫的按摩可緩解人們身體的腰酸背痛的癥狀，其實按摩還有其他的功能，例如按摩可以治療肩周炎、頸椎病、老寒腿等癥狀效果也是很好。特別是對于愛美的女性，按摩還可以排毒養(yǎng)顏，瘦身瘦臉哦。不信的話你可以來試試哦。
以雙手支撐椅背或雙膝，不要光用腰力及腿力，以免弄傷了腰。
1.坐在床上閱讀時，須在床頭與腰部之間加個小枕頭，使腰椎保持正確的姿勢。
2.坐姿應(yīng)端正，盡可能坐有椅背的椅子，同時使背部緊靠椅背，切勿采取半坐臥的姿勢看書或辦公。
3.習(xí)慣于仰睡的，可在膝蓋后方加個枕頭或墊子，使膝蓋微屈，以放松背部肌肉及神經(jīng)。
4.如需要長時間站立，應(yīng)準(zhǔn)備一個小凳子，將兩腳輪流放在小凳子上。
5.如搬運重物，應(yīng)避免彎腰的動作，盡量采取彎曲膝蓋蹲下的方式，讓物體盡量靠近身體。
6.從椅子上站起來時，以雙手支撐椅背或雙膝，不要光用腰力及腿力，以免弄傷了腰。
7.做家務(wù)時，盡量減少彎腰的動作，以減輕腰背部肌肉負(fù)擔(dān)。
8.正確的穿鞋方式是把腳放在前面的小椅子上，或采取蹲姿、坐姿穿鞋，避免大彎腰。
在日常生活中，幾乎所有的活動都需要腰背部的參與才能完成，因此，腰背痛是上班族的常見病之一，尤其是時逢年底，腰背部肌肉經(jīng)過很長一段時間的連續(xù)“作戰(zhàn)”，到了緊張疲憊的極限狀態(tài)。
專家表示，腰背痛是由日常生活中的肌肉運動不平衡引起的，因此進行力量訓(xùn)練、伸展練習(xí)和糾正不正確的體態(tài)是防止腰背痛的最好方法。
以下這套腰背部鍛煉動作就能夠強化較弱肌肉和伸展過緊肌肉，深受腰背疼痛困擾的您不妨一試。
■仰臥團身
仰臥，髂部彎曲約45度，膝關(guān)節(jié)彎曲約90度，雙腳平放地面，兩臂交叉放在胸前（或頭后），下頦微收。然后呼氣緩慢卷起身體至肩胛骨離開地面，但腰部必須貼緊地面，然后吸氣還原。此練習(xí)可增強腹部肌群。
■俯臥支撐
俯臥，雙臂屈肘支撐身體，使頭、肩、髂在一條直線上，保持這個姿勢5-10秒。以后逐漸延長至1分鐘。此練習(xí)可增強腹肌、背肌和臀肌。
■屈體硬拉雙腳站立與肩同寬挺胸腰背部挺直，雙手各持一水瓶于大腿前側(cè)，吸氣同時緩慢向下屈體直到水瓶盡量貼近腳面，呼氣同時緩慢站直收緊腰背部肌肉。此練習(xí)可以加強腰背部肌肉。
■伸展髂腰肌
弓步跪立，前肢平放墊上，后腿膝蓋著墊，背部挺直。然后上肢緩慢前傾，至腿后部肌肉有抻拉感，保持15-30秒，換腿再做。
■伸展豎棘肌
坐在墊上，膝關(guān)節(jié)彎曲，雙腿向外打開。然后上體緩慢前傾，至背部肌肉有抻拉感，保持15-30秒。
■伸展腘繩肌
坐在墊上，保持背部挺直，一腿的膝關(guān)節(jié)伸直，另一條腿的膝關(guān)節(jié)彎曲。然后上體緩慢前傾，至伸直腿的大腿后側(cè)肌肉有抻拉感時，保持15-30秒，換腿再做。
上述動作最好每星期做3-4次，每次做3-4組，每組重復(fù)做10次。做伸展練習(xí)時，在感到肌肉拉緊但不引起疼痛的情況下持續(xù)15-30秒。
