男生體脂率多少合適
養(yǎng)生體男性。
朱德說“鍛煉身體要經(jīng)常，要堅持，人和機(jī)器一樣，經(jīng)常運(yùn)動才不能生銹?！鄙鐣诎l(fā)展，養(yǎng)生也逐漸成為很多人的關(guān)注焦點(diǎn)，勿以善小而不為，養(yǎng)生的“善”在于平日的積累。養(yǎng)生保健有哪些好的理念呢？下面的內(nèi)容是養(yǎng)生路上(ys630.com)小編為大家整理的男生體脂率多少合適，相信能對大家有所幫助。
男生體脂多少合適的回答
1、男生體脂率多少合適的回答
正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。體脂率應(yīng)保持在正常范圍。若體脂率過低,低于體脂含量的安全下限,即男性5%,女性13%~15%。男子的體脂率體型特點(diǎn):
4%~6% 臀大肌出現(xiàn)橫紋(健美運(yùn)動員最理想的競技狀態(tài))。
7%~9% 背肌顯露,腹肌、腹外斜肌分塊更加明顯(健美運(yùn)動員競技狀態(tài))。
10%~12%理全身各部位脂肪不松弛,腹肌分塊明顯。
13%~15%想全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌開始顯露,分塊不明顯。
16%~18%型全身各部位脂肪就腰腹部較松弛,腹肌不顯露。
19%~21% 腹肌不顯露,腰圍通常是81~85厘米。
22%~24% 腹肌不顯露,腰圍通常是86~90厘米。
25%~27% 腹肌不顯露,腰圍通常是91~95厘米。
28%~30% 腹肌不顯露,腰圍通常是96~100厘米。
31%以上 腹肌不顯露,腰圍通常是101厘米以上。
2、體脂率的測量方法
2.1、脂肪夾測量：按照圖示位置掐肉,可以斷定自己的胸部脂肪、腹部脂肪、腿部脂肪的堆積情況,再根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)換算。
2.2、BIA測量傳統(tǒng)上,測量體脂率的方法較為復(fù)雜,以DEXA測量為主,但所耗費(fèi)時間及費(fèi)用都相當(dāng)不經(jīng)濟(jì),因此這幾年出現(xiàn)了較方便的生物電阻測量法(Bio-impedance analysis, 簡稱BIA),即在很短的時間內(nèi)即可獲得頗準(zhǔn)確的測量值,適合在家庭中及醫(yī)師在門診使用。
3、女子的體脂率體型特點(diǎn)
8%~10% 極少數(shù)女運(yùn)動員達(dá)到的競技狀態(tài)(會引起閉經(jīng)、月經(jīng)紊亂和**縮小)
11%~13% 背肌顯露,腹外斜肌分塊更加明顯(女子健美運(yùn)動員競技狀態(tài))
14%~16% 背肌顯露,腹肌分塊更加明顯。
17%~19% 理 全身各部位脂肪不松弛,腹肌分塊明顯。
20%~22% 想 全身各部位脂肪不松弛,腹肌開始顯露,分塊不明顯。
23%~25% 型 全身各部位脂肪基本不松弛,腹肌不顯露。
26%~28% 全身各部位脂肪就腰腹部明顯松弛,腹肌不顯露。
29%~31% 腹肌不顯露,腰圍通常是81~85厘米。
32%~34% 腹肌不顯露,腰圍通常是86~90厘米。
35%~37% 腹肌不顯露,腰圍通常是91~95厘米。
38%~40% 腹肌不顯露,腰圍通常是96~100厘米。
41%以上 腹肌不顯露,腰圍通常是101厘米以上。
降低體脂率的方法
飲食控油脂,當(dāng)我們吃越多碳水化合物,例如高糖、高淀粉的精致化糕餅、點(diǎn)心,血糖就越高,胰島素就越多,體內(nèi)所儲存脂肪量就會增加。因此,要降低體脂率,首先要控制飲食中油脂的攝入。除了少吃高糖、高油脂的食物之外,食物的烹飪方式盡量采用蒸煮的方式,少油炸或煎炒。
有氧運(yùn)動燃脂,有氧運(yùn)動向來被人們是減肥的最有效的方法,有氧運(yùn)動能夠調(diào)動人全身的肌肉參與活動,并且氧化過程中消耗人體的大量脂肪。它遵循科學(xué)的瘦身原理,例如一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量,如果每天慢跑30分鐘,在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。
力量訓(xùn)練肌肉,有氧運(yùn)動和飲食控制油脂,都能減少身體脂肪,但是要降低體脂率,還要增加身體的肌肉量,這樣一來,脂肪在體重中所占的比重就變小,體脂率自然下降。另一方面,力量訓(xùn)練可以鍛煉人的肌肉,提高人的基礎(chǔ)代謝率,讓人瘦得更快。
體脂率（BFR）的計算公式
測量的最佳時間是早晨。正好在你從充足的睡眠(7-8個小時)醒來之后,此時你的體重和腰圍等的測量數(shù)據(jù)是最準(zhǔn)確的。
體脂率的計算公式很多,這里提供一個體脂肪計算公式,可以很方便的計算出個人的體脂肪重量及比率或肌肉的增減數(shù)量,準(zhǔn)確度也很高。
女性的身體脂肪公式：參數(shù)a=腰圍-公分(腰部的周長)x0.74；參數(shù)b=(總體重-公斤x0.082) + 34.89；身體脂肪總重量-公斤=a - b；身體脂肪百分比=(身體脂肪總重量÷體重) x 100%
男性的身體脂肪公式：參數(shù)a =腰圍-公分 x 0.74；參數(shù)b = (體重-公斤x0.082) +44.74；身體脂肪總重量-公斤=a - b體脂率(身體脂肪百分比)=(身體脂肪總重量÷體重)x100%。
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女生體脂率多少正常
1、女性體脂率的正常值
體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例,又稱體脂百分?jǐn)?shù),它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。若體脂率過高,體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。
體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例,又稱體脂百分?jǐn)?shù),它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。
體脂率應(yīng)保持在正常范圍。若體脂率過高,體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。若體脂率過低,低于體脂含量的安全下限,即男性低于12%,女性低于13%-15%,則可能引起人體功能失調(diào)。
2、體脂率兩大測量方法
2.1、脂肪夾測量。按照掐肉,可以斷定自己的胸部脂肪、腹部脂肪、腿部脂肪的堆積情況,再根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)換算。
2.2、BIA測量法。傳統(tǒng)上,測量體脂率的方法較為復(fù)雜,以DEXA測量為主,但所耗費(fèi)時間及費(fèi)用都相當(dāng)不經(jīng)濟(jì),因此這幾年出現(xiàn)了較方便的生物電阻測量法(Bio-impedance analysis, 簡稱BIA),即在很短的時間內(nèi)即可獲得頗準(zhǔn)確的測量值,適合在家庭中及醫(yī)師在門診使用。
3、女性體脂率計算公式
“體脂率”顧名思義就是“體內(nèi)脂肪的比率”,一個體重50公斤、體脂率30%的人,代表體內(nèi)有整整15公斤的脂肪,因?yàn)橹倔w積大,所以即使身高、體重都相同,看起來就是會比體脂率低的人來得胖喔!因此在瘦身的時候,體脂率的重要性絕對不亞于體重!
至于體脂率要多少才標(biāo)準(zhǔn)呢?原則上來說,30歲以下的女性體脂率應(yīng)在25%↓,超過30歲則是30%↓;男性的標(biāo)準(zhǔn)則各降低5%,也就是20%和25%。
女性的身體脂肪公式
參數(shù)a = 腰圍-公分(腰部的周長) x 0.74
參數(shù)b = (總體重-公斤 x 0.082) + 34.89
身體脂肪總重量-公斤 = a - b
身體脂肪百分比= (身體脂肪總重量÷ 體重) x 100%
減脂的最佳運(yùn)動方法
可選擇有氧健身減肥:如動感單車、健身操、跑步機(jī)、瑜珈等。無論做什么運(yùn)動你都要掌握好運(yùn)動的時間,因?yàn)?短時間的運(yùn)動消耗的是血液中的糖原,但糖原會轉(zhuǎn)化成乳酸,這就是身體肌肉感到酸楚的原因。但身體內(nèi)的氧氣還未來得及參與分解糖原,運(yùn)動已經(jīng)結(jié)束了。身體內(nèi)將殘留大量的乳酸,時間久了又會重新合成為葡萄糖或者脂肪。
如果是長時間的運(yùn)動則氧氣可以充分參與糖原的分解,進(jìn)而將糖原分解成熱量,二氧化碳和水,這樣的分解是充分的。最能減肥運(yùn)動必須做長時間的運(yùn)動(即有氧運(yùn)動)才能充分的消耗脂肪,達(dá)到減肥的目的。至少40--60分鐘。
肥胖是目前嚴(yán)重危害人類健康的難題,給我們的身材也帶來巨大的影響,我們要積極地遠(yuǎn)離肥胖的侵害。通過上述的介紹,幫助我們科學(xué)的了解最能減肥的運(yùn)動,及時的達(dá)到瘦身的目的。
減脂的食譜推薦
1、什錦蔬菜瘦身湯
材料:雞胸骨200公克,青蔥2支,芹菜100公克,洋蔥1顆,青椒1個,蕃茄1顆,大白菜200公克,水2000cc,鹽1小匙,雞粉1小匙。
做法:
1.1、將洗干凈的雞胸骨放在熱水中撈一下,一邊去除肉中的血水,然后用冷水沖下,放一旁留著備用。
1.2、青蔥、芹菜切小段;洋蔥、青椒、蕃茄、大白菜切小塊,備用。
1.3、找來一個湯鍋,將之前撈過的雞胸脯加入2000毫升的水一同放入鍋中煮沸,然后再用文火煮半個小時。
1.4、將其余食材放入作法3的鍋中,以小火再煮約1小時,起鍋前加入所有調(diào)味料拌勻即可。
2、冬瓜消脂湯
材料:排骨、冬瓜、枸杞、瑤柱適量。
做法:
2.1、鍋中燒點(diǎn)開水,將排骨放入熱水中撈一下,然后洗干凈了留著備用。
2.2、冬瓜洗凈,去皮,去瓤切塊,瑤柱泡軟,撕一絲一絲,備用。
2.3、湯煲加水,煮沸后加排骨,轉(zhuǎn)小火,熬煮約一個半小時。
2.4、加入枸杞煮上10分鐘,將瑤柱絲也加入。
2.5、加適量鹽、雞精調(diào)味。
2.6、將冬瓜塊放入再熬上半小時左右或至冬瓜軟即可。
BMI值是衡量一個人的體脂率，男女生衡量的比例都不一樣，對于女性而言，男生的體脂率應(yīng)該在10到24的百分比，而女性則需要保持在25到32的百分比，超出這個值就可以判定為是肥胖還是過瘦。本文為大家介紹的是體脂率的計算標(biāo)準(zhǔn)，有想要了解的可以來學(xué)習(xí)測量一下。
對于男生超過25%，女生超過32%就是肥胖。男生體脂率保持在18至24%女生保持體脂率在25-31% 都是正常的微胖;男生體脂率在14-17%，女生體脂在21-24% 健康標(biāo)準(zhǔn)體型;男生體脂率在6-13%，女生體脂率在14-20% 就屬于健身達(dá)人級別的好身材了。
用科學(xué)的角度來看，體脂率可通過BMI計算法計算得出。BMI計算法：
①BMI=體重(公斤)÷(身高×身高)(米)
②體脂率：1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別(男為1，女為0)
如果一個人有30歲，男性，身高170，體重60公斤。
BIM=60÷(1.70×1.70)=60÷2.89≈20.76
體脂率：
1.2×20.76+0.23×30-5.4-10.8×1=24.912+6.9-5.4-10.8=15.612
體脂率的正常范圍：
正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。體脂率應(yīng)保持在正常范圍。若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。肥胖則表明運(yùn)動不足、營養(yǎng)過?；蛴心撤N內(nèi)分泌系統(tǒng)的疾病，而且常會并發(fā)高血壓、高血脂癥、動脈硬化、冠心病、糖尿病、膽囊炎等病癥;若體脂率過低，低于體脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，則可能引起功能失調(diào)。
為身體內(nèi)有太多的脂肪，當(dāng)我們身體內(nèi)脂肪過多的時候就非常容易造成身體發(fā)胖，所以減肥更重要的就是減少體內(nèi)的脂肪，有很多電子秤，現(xiàn)在都能夠測出人體內(nèi)的體脂，身體那體質(zhì)過多也容易造成脂肪肝，脂肪肝對身體的危害非常的大，那么怎么才能夠減少體質(zhì)率呢?
一、如何正確減體脂
1、通過飲食減少身體脂肪
(1)蛋白質(zhì)和纖維
多吃蛋白質(zhì)和纖維。身體可以燃燒蛋白質(zhì)來供能，但它更喜歡碳水化合物和脂肪;所以當(dāng)你主要食用蛋白質(zhì)時，身體會動用儲存的碳水化合物和脂肪。留在飲食中的脂肪應(yīng)該來自多脂魚，比如鮭魚、橄欖油、牛油果和堅果。不過，雖然它們是優(yōu)質(zhì)脂肪，也并不意味著你應(yīng)該吃太多。吃任何東西都要有節(jié)制。
(2)健康的碳水化合物攝入
富含纖維的蔬菜、豆類、部分水果及全谷類食物，這些食物對胰島素水平影響很小。特別是全谷類食物，像糙米、燕麥、大麥等，富含完整的纖維質(zhì)，身體不會對這類碳水化合物吸收太快，因此容易有飽腹感，有助于控制血糖，緩解饑餓。
(3)熱量循環(huán)
當(dāng)你吃低熱量飲食時，也要有高熱量飲食攝入的時間，保證身體供應(yīng)和新陳代謝。每天運(yùn)動消耗的熱量大于攝入的多于基代的熱量，這才是可以減肥的。
(4)少食多餐
如果您希望通過少食多餐來控制飲食的話，應(yīng)該注意飲食的規(guī)律性，一般早點(diǎn)是非常重要的，研究表明，如果減肥者不吃早餐的話，會導(dǎo)致患者出現(xiàn)低血糖、昏厥、貧血等癥狀，所以早餐要吃好!
2、通過運(yùn)動減少身體脂肪
(1)有氧運(yùn)動
想要健康科學(xué)地減肥，有氧運(yùn)動那是絕對絕對要做的。有氧運(yùn)動有很多種類——游泳、拳擊、跑步、騎自行車是最常見的，但是不要忘了籃球、跳舞等。只要這種運(yùn)動能讓你的心臟跳得更快更有力，那就是值得的。
(2)運(yùn)動時間
有的人認(rèn)為早上空腹進(jìn)行有氧運(yùn)動是最好的。你的身體一整晚都在休眠狀態(tài)，是時候動用脂肪儲存了。也有的人說有氧運(yùn)動耗盡了你的糖原儲備，后期沒有力氣再做塑造身形的運(yùn)動。其實(shí)如何運(yùn)動應(yīng)該取決于你的目標(biāo)。
(3)高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練
高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練會立刻提升你的新陳代謝，并在之后一直保持較高狀態(tài)——“后燃效應(yīng)”這個詞就是這么來的。所以你即使只運(yùn)動了15分鐘，也沒有問題。高強(qiáng)度間歇訓(xùn)練沒有必須遵守的法則，只是在低強(qiáng)度工作和高強(qiáng)度工作之間循環(huán)即可。比如在跑步的時候先走一圈，緊接著30秒的急速沖刺跑。比例取決于你自己。
(4)運(yùn)動期間合理休息
你可能會感到自己像一個發(fā)電機(jī)一樣停不下來，但是你的身體需要休息。所以減肥運(yùn)動期間，要學(xué)會花一天時間放松。不需要一整天坐在沙發(fā)上，但是一定要讓你的身體自我修復(fù)。
女性體脂率標(biāo)準(zhǔn)
1、女性體脂率標(biāo)準(zhǔn)
體脂率(BMI)是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例,又稱體脂百分?jǐn)?shù),它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。體脂率應(yīng)保持在正常范圍。
2、體脂率的測量方法
脂肪夾測量
按照圖示位置掐肉,可以斷定自己的胸部脂肪、腹部脂肪、腿部脂肪的堆積情況,再根據(jù)標(biāo)準(zhǔn)換算。
BIA測量法
傳統(tǒng)上,測量體脂率的方法較為復(fù)雜,以DEXA測量為主,但所耗費(fèi)時間及費(fèi)用都相當(dāng)不經(jīng)濟(jì),因此這幾年出現(xiàn)了較方便的生物電阻測量法,即在很短的時間內(nèi)即可獲得頗準(zhǔn)確的測量值,適合在家庭中及醫(yī)師在門診使用。
BIA測量法的主要原理乃是將身體簡單分為導(dǎo)電的體液、肌肉等,以及不導(dǎo)電的脂肪組織,測量時由電極片發(fā)出極微小電流經(jīng)過身體,若脂肪比率高,則所測得的生物電阻較大,反之亦然,BIA就是經(jīng)由此種機(jī)轉(zhuǎn)來做體脂率的測量。
3、體脂率是怎么計算的
BMI計算法
如果你想了解自己的體脂率概數(shù)是多少,那么你可以運(yùn)用以下兩個公式。
BMI=體重(公斤)÷(身高×身高)(米)
體脂率:1.2×BMI+0.23×年齡-5.4-10.8×性別(男為1,女為0)。
女性過胖的危害
1、乳腺癌
一般女性患乳腺癌多數(shù)是與肥胖和高熱量飲食有關(guān),大量數(shù)據(jù)證明,肥胖者比正常人群患乳腺癌的幾率要高3-3.5倍。因此,乳腺癌的發(fā)生與雌激素有著密切的關(guān)系,原因是雌激素在肥胖女性體內(nèi)除了卵巢分泌之外,脂肪中另外還含有一種可以轉(zhuǎn)變?yōu)榇萍に氐奈镔|(zhì),脂肪越多轉(zhuǎn)變?yōu)榇萍に鼐投?然而雌激素水平含量越高,就更容易患乳腺癌。
2、冠心病、脂肪肝、糖尿病、腦血管疾病等
另外肥胖還有可能會導(dǎo)致高脂血癥、冠心病、脂肪肝、糖尿病、腦血管疾病等。然而肥胖女孩長大后得糖尿病的機(jī)會更高。因此,肥胖給我們生活中帶來很大的影響。而肥胖的形成除了遺傳、內(nèi)分泌失調(diào)和器質(zhì)性疾病以外,一個最重要的因素還是飲食不當(dāng)所導(dǎo)致的。
3、中年女性更加容易患膽石癥,腹部型肥胖的女性更加容易患痛風(fēng)等等。
4、女性肥胖,除了帶來肥胖的共同危害之外,還有其特殊性。
肥胖婦女體內(nèi)的雌激素水平比普通婦女要高,恰恰是雌激素的水平越高,就越增加患子宮內(nèi)膜癌和絕經(jīng)后乳腺癌的危險。所以肥胖婦女患這兩種婦科腫瘤的危險性要大得多。雌激素增多還可能導(dǎo)致或加重下肢浮腫。
女性過瘦的危害
1、胃下垂
不要再羨慕你身邊那個總是一吃就飽,幾口米飯就能應(yīng)付一頓午餐的女同事了,只有她自己明白,她的胃每天在經(jīng)受著多么大的折磨:食欲不振,還總是感覺脹氣、脹痛。如果為此去做一次令人痛不欲生的胃鏡檢查,那診斷結(jié)果可能是:胃下垂。是的,當(dāng)人體過分消瘦時,身體內(nèi)腹壁松弛、腹肌薄弱,導(dǎo)致懸吊、固定胃位置的肌肉和韌帶松弛無力,腹壓下降,于是整個胃的生理位置就降低、胃蠕動減弱,從而引發(fā)胃下垂。
2、膽結(jié)石
我們的膽汁是由肝臟分泌的,其中含有膽固醇、膽鹽、鈣和卵磷脂等,它們之間保持著一定的比例。過于消瘦的人一般熱量攝入不足,所以沉淀在身體組織中的脂肪就加速消耗,膽固醇也隨之移動,導(dǎo)致其在膽汁中的含量增加,膽汁因而變得黏稠,析出結(jié)晶并沉淀下來形成結(jié)石。
3、子宮脫垂
沒有了足夠量的脂肪的保護(hù),子宮容易從正常位置沿陰道下降,子宮頸下垂,甚至脫出于陰道口外,就形成我們談及色變的子宮脫垂,嚴(yán)重的還可能導(dǎo)致宮頸口感染,甚至宮頸炎。
造成人肥胖的主要原因就是人體里的脂肪過多，所以不少想要健身減肥練出肌肉的人，第一要做的事情就是降低自身的體脂。而在降體脂的過程中不僅要依靠健身，其實(shí)和日常的飲食也是有很大關(guān)聯(lián)的。所以有關(guān)于降低體脂率的食譜這時候就顯得尤為重要了那么降低體脂率的食譜有哪些呢?
1. 早餐： 雜糧粥+雞蛋+奶酪+牛奶+水果(蔬，雜糧粥作為主食，也可以用面包代替。 反正我的早餐肯定有碳水， 蛋白質(zhì)，水果。
2. 午餐： 把大米換成糙米， 或者其他的雜糧，
蔬菜+肉類(盡量吃牛肉+魚肉+雞肉)， 豬肉的脂肪是20%以上，
我看了之后也是嚇一跳， 盡量少吃; 偶爾聚餐的時候也會吃的。
3. 加餐： 時令的水果。
4. 運(yùn)動前飲食： 1個拳頭的碳水， 2個拳頭的蔬菜，或者一小份熱量高的食物， 量一定要少 ，蛋白質(zhì);
5. 運(yùn)動后飲食： 運(yùn)動后是非常好的補(bǔ)充肌肉和能量的時間，
在運(yùn)動后30-60 分鐘以內(nèi)。 如果是脂肪含量超過28% 的人，
我建議你這一頓就可以用一瓶牛奶或者酸奶代替; 如果是小基數(shù)減肥的，要練線條感的人，比如我現(xiàn)在這樣的， 我會吃主食大概一把抓的碳水，
一拳頭的蔬菜，和雞蛋，酸奶，香蕉。
關(guān)于飲食， 所謂3分練7分吃， 飲食控制還是非常重要的， 在這一年的時間內(nèi)， 我沒有喝過一次碳酸飲料和外面的含糖飲食，奶茶都戒了， 逛街口渴只喝水。如果是在外面吃飯的場合也不好控制，
但是偶爾的一頓兩頓也問題不大。
另外就是燒烤和垃圾食品、冰激凌， 我通通都不吃!關(guān)于天熱了是否吃冷飲的問題，
我一開始也是覺得很難， 后來慢慢的也成了生活習(xí)慣， 我現(xiàn)在幾乎不吃冰的。為什么不吃冷飲， 是因?yàn)橄掳肷砼值娜舜蠖际窍掳肷硌h(huán)不好， 涼的吃下去會影響循環(huán)，所以我天熱的時候也是喝的溫水。
1、體脂率怎么降低之有氧運(yùn)動
有氧運(yùn)動向來被人們是減肥的最有效的方法,有氧運(yùn)動能夠調(diào)動人全身的肌肉參與活動,并且氧化過程中消耗人體的大量脂肪。它遵循科學(xué)的瘦身原理,例如一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量,如果每天慢跑30分鐘,在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。各種有氧運(yùn)動中,要數(shù)游泳、跑步、騎自行車、跳繩方法簡單并消脂多。要降低體脂率,就要根據(jù)自己身體條件去合理進(jìn)行有氧運(yùn)動。
2、體脂率怎么降低之燃脂妙招
2.1、烏龍茶有助減少腰腹脂肪:烏龍茶含有消脂燃脂的咖啡因和茶堿,是最佳的減肥飲品之一。建議你在運(yùn)動或洗澡之后喝500毫升的烏龍茶,可以排毒去脂燃燒熱量,能有效減掉肚子上的贅肉,快速瘦出迷人小腹。
2.2、多喝水更享瘦:每天喝大量的水應(yīng)該成為你的例行公事,這樣不僅能幫助你加快新陳代謝,還能消除便秘,無論對快速減肥或者是減肚子來說,都是非常有效的方法。另外,多喝水還能幫助你增加飽腹感,有助減少熱量的攝入,對減重非常有利。
323、時刻保持收腹:時刻保持收腹動作能幫助你加快腹部脂肪的燃燒,對瘦腰收腹非常有效,也是很多身材姣好的女明星大力推崇的瘦腰方法哦!當(dāng)你走路時,或等待公共汽車時,平時坐著時,最好是時刻保持收腹動作,這個姿勢能幫助你快速收腹。
所謂的體脂率，就是指脂肪在人體所占的比例，就是指脂肪的百分比，這是人體非常重要的一個指標(biāo)，那些明顯肥胖的人，體脂率都是比較高的，另外平時經(jīng)常做健身鍛煉的人，身上的脂肪比較少，所以體脂率會比較低，現(xiàn)在大家都希望體脂率變得低一些，那么有什么方法可以快速降低體脂率呢？
如何快速降低體脂率？
停止低效的單純有氧運(yùn)動：持續(xù)的慢跑，騎行，這些有氧運(yùn)動，在剛開始的時候可能會燃燒脂肪，但是長期以后，肌肉的記憶能力已經(jīng)習(xí)慣了這種強(qiáng)度，脂肪燃燒率已經(jīng)很低了。
強(qiáng)度交替運(yùn)動：跑步，進(jìn)行快慢交替，可以快跑5分鐘，然后低速，然后中速，交替著運(yùn)動強(qiáng)度，在保持主要強(qiáng)度的時候，盡可能的不要讓心跳低于130。這個心跳強(qiáng)度消耗的脂肪最大。
少吃：油炸食品，特別是炸串，快餐這些，除了能給帶來高熱量之外，毫無營養(yǎng)性，而且會快速升高體脂率，想快速減少的話，少吃這些東西，還有肥肉等等油脂含量比較高的食物。
多吃：水果，雞胸肉，牛腱子肉，蝦等等，這些含有高蛋白和各種微量元素的食物，蔬菜可以無限吃，但是水煮才最有效，如果是清炒的話，記得少放油。
每日可以食用少量的堅果，雖然堅果中含有大量的油脂，一粒瓜子半粒油，但是這些堅果中也含有大量的不飽和脂肪酸，如果每天攝入少許，反而會減少體內(nèi)的油脂。
少吃多餐：可以把一天的飯量三頓分成六頓來吃，也可以進(jìn)行三餐之后，加兩次小吃的形式，但是要注意食物的選擇，參照上面小編說的去選取合適的食物。
細(xì)嚼慢咽：吃的時候要盡可能慢，因?yàn)榭梢源龠M(jìn)腸胃的消化，而且人感覺饑餓到吃完東西感覺到飽腹，是有一定過程的，有可能已經(jīng)吃飽了，但是大腦卻還沒有接到這個消息，所以會多吃很多，但是慢慢吃，就會控制七分飽。
很多人在減肥之前都會測量自己身體的體脂率，覺得體脂率下降身體體重也會隨之下降。但是在訓(xùn)練的過程中，往往會發(fā)現(xiàn)自己的體脂率下降了但是體重沒降反增了，這種往往是因?yàn)闇p肥方式錯誤出現(xiàn)肌肉燃燒的現(xiàn)象。下文介紹了體重增加體脂率下降的原因，來看看吧。
第一，體重上升體脂率下降的原因有哪些?可能是你的減肥方式不太對。有的時候如果通過節(jié)食減肥的方式，確實(shí)會出現(xiàn)這樣的情況的，現(xiàn)在有一段時間我為了控制自己的體重，大量的節(jié)食，有的時候早餐就喝一杯咖啡，中午的時候一份水果沙拉，而晚上的時候吃一點(diǎn)蔬菜就可以了，每天餓得七葷八素的，一段時間之后，體重降了5斤多，但是自己的體脂率卻從22上升到了27。
第二，因?yàn)槿艘坏I了的時候，第一分解的不是你的脂肪，而是你的肌肉，蛋白質(zhì)的分解速度比脂肪的分解速度要快，而他們倆同時做分解的時候，你的肌肉生長受到的損傷比脂肪受到的損傷要多得多，在這種情況下，你就很容易出現(xiàn)體脂率上升的情況。
體重上升體脂率下降的原因有哪些?以上內(nèi)容對其進(jìn)行了介紹，因此如果是用節(jié)食減肥，體重下降，但是體脂率上升卻是一個很正常的事情了。在這種情況下，要盡量的減少出現(xiàn)非常明顯饑餓的情況，餓得慌的時候要給自己補(bǔ)點(diǎn)餐，少吃多餐很關(guān)鍵，但是千萬千萬不要讓自己感覺到饑餓。同時，增加一些肌肉的力量訓(xùn)練，可以很好的幫助你維持肌肉的含量，體重下降的同時能夠保證體脂率控制在一個非常好的范圍內(nèi)，而體重下降到一定程度以后，千萬不要讓它一味的下降了，而是要增加肌肉的含量、體脂率穩(wěn)定的情況下，體重不變就好了。
很多人都認(rèn)為脂肪是一種不好的組織，其實(shí)不是的，在我們的身體當(dāng)中，必須要有一定的脂肪，來防止器官在運(yùn)動過程中受到損傷。但是如果器官當(dāng)中的脂肪率過高，很容易引起脂肪肝、肥胖等疾病。而體脂率就是計算體內(nèi)器官脂肪含量的數(shù)據(jù)。如果體脂率高我們該怎么辦呢？
采取飲食療法與運(yùn)動療法來減肥，減少熱量攝取，通過運(yùn)動增加熱量消耗，達(dá)到減肥的效果。沒有運(yùn)動只靠節(jié)食減肥，只會減少肌肉而不會減少脂肪，反而還會使基礎(chǔ)代謝降低，容易復(fù)胖。
體脂率是指人體內(nèi)脂肪重量在人體總體重中所占的比例，又稱體脂百分?jǐn)?shù)，它反映人體內(nèi)脂肪含量的多少。肥胖會提高罹患各種疾病的風(fēng)險。例如，高血壓、糖尿病、高血脂等。而打算懷孕的女性也不能忽視肥胖引起的妊娠并發(fā)癥與難產(chǎn)的風(fēng)險。
成年人的體脂率正常范圍分別是女性20%～25%，男性15%～18%，若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。運(yùn)動員的體脂率可隨運(yùn)動項(xiàng)目而定。一般男運(yùn)動員為7%～15%，女運(yùn)動員為12%—25%。
一味地節(jié)食不僅不能減肥還會傷身體，尤其容易傷胃。下面介紹不用節(jié)食的減肥方法，讓你健康減肥。
1、吃對正確的熱量
如果將人比喻為一臺汽車，那么每天攝取的食物就是提供給身體的燃料，而新陳代謝的作用就是將這些燃料轉(zhuǎn)化為汽車可以使用的汽油。而基礎(chǔ)代謝量就是指人體在完全不額外耗熱量的情況下，身體自然會代謝掉的熱量;每一個人的基礎(chǔ)代謝量(BMR)都不一樣，基礎(chǔ)代謝越高，代表身體越容易消耗掉熱量，因此減肥時也不能吃少于基代的熱量，以免讓身體新陳代謝下降。
2、計算每天燃燒的熱量
當(dāng)然，沒有人會一整天都躺在床上或是整天不動，因此每天消耗的熱量絕對會比基礎(chǔ)代謝量還要多，所以剛開始時，最好認(rèn)真計算一下自己每天日常生活，大概會消耗多少熱量，以及每天攝取的飲食熱量，以便計劃如何控制飲食。
3、將健身列為每日必做清單
讓運(yùn)動健身成為與吃飯、上廁所一般自然的事情吧!每周做5次有氧運(yùn)動，對于提升基礎(chǔ)代謝量有很好的成效，養(yǎng)成運(yùn)動的習(xí)慣，久而久之讓身體就算在沒運(yùn)動的時間里，還是不斷地燃燒熱量。
4、重量訓(xùn)練增肌肉
別以為健身房的重訓(xùn)器材只有給男生用，女生也可以使用重訓(xùn)器材來雕塑身體線條，更何況重量訓(xùn)練還能補(bǔ)足有氧訓(xùn)練無法提供的：增加身體肌肉組織!有些人看起來瘦瘦的，但卻隱藏體脂肪過高的危險，重訓(xùn)就是幫助增加身體肌肉，而有氧則可幫助燃脂，相輔相成。肌肉正是幫助身體新陳代謝的重要組織，因此規(guī)律做重訓(xùn)，也能提升新陳代謝。
在很多地方都有測身高體重的機(jī)器，里面會有一種參數(shù)，即體脂率。它就是人體當(dāng)中的脂肪重量與體重總量的比值。再簡單一些，體脂率就是脂肪到底在人體當(dāng)中含量是多少，所以說瘦身主要看的就是體脂率是否會降低。那么問題來了，平時生活中降低體脂率的飲食都有哪些呢?
1.飲食控油脂
首先談食物來源。你需要戒掉任何諸如麥當(dāng)勞肯德基之類的油炸食品，不沾任何糖果，巧克力，任何白米白面。所有的碳水化合物只能來自蔬菜，少量的低糖水果(如草莓，西柚，櫻桃)和復(fù)合碳水化合物(糙米，燕麥，全麥制品)
具體做法是：4天作為一個循環(huán)，前三天每斤體重只攝入0.8克碳水化合物。碳水必須是復(fù)合碳水。蛋白質(zhì)要選擇高BV(biology value,生物學(xué)價值)的制品，比如分離乳清蛋白，雞胸肉，雞蛋白，瘦牛肉，深海魚。植物蛋白比如大豆蛋白對修復(fù)肌肉組織的意義并不大?？梢赃x擇的食用油只能是橄欖油(主要成分歐米加-9)和亞麻籽油/深海魚油，并且要以后者為主, 因?yàn)閬喡樽延?魚油中含有最豐富的歐米加-3必須脂肪酸，而這種脂肪酸可以加速人體自身的脂肪分解代謝?；ㄉ彩遣诲e的來源。
到第四天，加大碳水?dāng)z入量(每斤體重3克)，蛋白質(zhì)每斤體重減少到1克，脂肪不變。這樣可以讓你的身體解除碳水缺乏狀態(tài)，加速已經(jīng)放緩的新陳代謝，從而在減脂的同時減少瘦體重?fù)p失。
如此循環(huán)，根據(jù)體重的變化不停地調(diào)整你的攝入量，直到達(dá)到目標(biāo)。
2.有氧運(yùn)動燃脂
有氧運(yùn)動向來被人們是減肥的最有效的方法，有氧運(yùn)動能夠調(diào)動人全身的肌肉參與活動，并且氧化過程中消耗人體的大量脂肪。它遵循科學(xué)的瘦身原理，例如一般人慢跑一分鐘消耗15千卡左右熱量，如果每天慢跑30分鐘，在飲食沒有變化的情況下一星期可減一公斤。各種有氧運(yùn)動中，要數(shù)游泳、跑步、騎自行車、跳繩方法簡單并消脂多。要降低體脂率，就要根據(jù)自己身體條件去合理進(jìn)行有氧運(yùn)動。
平時生活中經(jīng)常聽說體脂率這個名詞，但可能很多人不知道體脂率是什么意思，其實(shí)很好理解，所謂的體脂率，就是指脂肪在人體內(nèi)所占的比重，所以又稱為體脂百分?jǐn)?shù)，很顯然，如果一個人體脂率越高，說明身體易肥胖，那么正常人的體脂率應(yīng)該是多少呢？
正常人體脂率：
正常成年人的體脂率分別是男性15%~18%和女性25%~28%。體脂率應(yīng)保持在正常范圍。若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。肥胖則表明運(yùn)動不足、營養(yǎng)過剩或有某種內(nèi)分泌系統(tǒng)的疾病，而且常會并發(fā)高血壓、高血脂癥、動脈硬化、冠心病、糖尿病、膽囊炎等病癥；若體脂率過低，低于體脂含量的安全下限，即男性5%，女性13%~15%，則可能引起功能失調(diào)。
性別：未滿30歲30歲以上
男性：14-20%，17-23%，25%以上。
女性：17-24%，20-27%，30%以上。
計算公式
成年女性的體脂率計算公式：
參數(shù)a=腰圍（cm）×0.74
參數(shù)b=體重（kg）×0.082+34.89
體脂肪重量（kg）=a－b
體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%
成年男性的體脂率計算公式：
參數(shù)a=腰圍（cm）×0.74
參數(shù)b=體重（kg）×0.082+44.74
體脂肪重量（kg）=a－b
體脂率=（身體脂肪總重量÷體重）×100%。
臨床意義
1.病理性增高
腦溢血、心肌梗死、高血壓、腎病、糖尿病、變形關(guān)節(jié)炎、痛風(fēng)、脂肪肝、膽囊炎、月經(jīng)異常、妊娠合并癥，難產(chǎn)、施行外科手術(shù)時有風(fēng)險（妊娠期高血壓疾病與難產(chǎn)）等。
2.病理性降低
體脂率過低會引起功能性失調(diào)。體脂率過低，運(yùn)動員的運(yùn)動成績會下降，女運(yùn)動員會引起閉經(jīng)。
正常值參考范圍
成年人的體脂率正常范圍分別是女性20%～25%，男性15%～18%，若體脂率過高，體重超過正常值的20%以上就可視為肥胖。運(yùn)動員的體脂率可隨運(yùn)動項(xiàng)目而定。一般男運(yùn)動員為7%～15%，女運(yùn)動員為12%—25%。
人體脂肪秤除了可以用來測量人的體重以外，還可以用來測量脂肪以及水分的稱重，人體脂肪秤的原理其實(shí)是肌肉含有比較多的血液水份，是可以導(dǎo)電的，但是脂肪是不導(dǎo)電的，人體內(nèi)電流的導(dǎo)體其實(shí)是肌肉，體脂稱是從通過的難易程度上來判斷人體重的比例，想要健康的瘦身，體脂率降下來才是根本。
體脂秤使用方法1、選擇你的個人編號開機(jī)，當(dāng)箭頭所指位置閃動時，按上下鍵選擇個人編號，再按SET鍵確定。2、輸入你的性別當(dāng)箭頭所指位置閃動時，按上下鍵選擇性別，再按SET鍵確定3、輸入你的年齡當(dāng)箭頭所指位置閃動時，按上下鍵選擇年齡，再按SET鍵確定（可長按鍵來快速選擇）4、輸入你的身高當(dāng)箭頭所指位置閃動時，按上下鍵選擇身高，再按SET鍵確定（可長按鍵來快速選擇）注意：輸入?yún)?shù)時，請不要站在秤臺上當(dāng)你的個人參數(shù)設(shè)定完后，然后顯示：“0.0”KG（單位在KG狀態(tài)），就可以稱重和測量脂肪率。
體脂稱原理研究中發(fā)現(xiàn)：如某種頻率電信號通過人體時，脂肪部分比肌肉和人體的其他組織“阻抗”值更高。利用一個安全的特定頻率電信號通過人體時，電信號會因人體“阻抗”值的不同而發(fā)生不同程度的變化。原理：肌肉內(nèi)含有較多血液等水份，可以導(dǎo)電，而脂肪是不導(dǎo)電的。因?yàn)轶w內(nèi)電流的通道導(dǎo)體是肌肉，從電流通過的難易度可以知道肌肉的重量，由此可判斷，在體重的比例中，肌肉較少的人脂肪的比例較高。正確的健康理念：健康的身體，在于體內(nèi)脂肪的平衡，脂肪過量積聚對身體產(chǎn)生危害，導(dǎo)致各種疾病。人體脂肪是人體的重要組成部分，在人體內(nèi)有重要的功能和作用，例如提供能量，保護(hù)內(nèi)臟，維持體溫，協(xié)助水溶性維生素的吸收，參與人體代謝活動等。但是，過多的脂肪卻會影響人體健康，導(dǎo)致糖尿病、心腦血管疾病等。另外，肥胖疾病患者又往往面臨著怕熱、影響體形、易疲勞等種種苦惱。因此，醫(yī)生和專家建議將體型控制在一定的范圍內(nèi)。隨著人們生活水平的提高，健康問題正越來越得到重視，這也促進(jìn)為人體成分測量科學(xué)的發(fā)展。
