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喜歡運(yùn)動(dòng)和健身的朋友們，對(duì)于身體各個(gè)部位的力量都有要求，常見(jiàn)的鍛煉部位有臂力、腰力和背部力量，但是近年來(lái)很多人連踝關(guān)節(jié)的力量也開(kāi)始注重起來(lái)，不過(guò)很多人都不知道如何增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)力量，以及踝關(guān)節(jié)受傷了要怎么處理才可以盡快恢復(fù)健康？下面就這兩個(gè)問(wèn)題來(lái)分析：
踝關(guān)節(jié)力量鍛煉
提踵是踝關(guān)節(jié)鍛煉的方法。沒(méi)錯(cuò)，你可能覺(jué)得看錯(cuò)了，提踵大多用于鍛煉小腿肌肉，但也能增強(qiáng)踝關(guān)節(jié)的力量?普通的提踵確實(shí)對(duì)于提高踝關(guān)節(jié)力量的作用有限，但是提踵不是僅僅一種方法的。還有一種方法是反向提踵。
這是兩種利用自身或者器械進(jìn)行反向提踵的辦法，與普通提踵需要更多的小腿力量不同，反向提踵對(duì)于腳踝的力量也是一個(gè)很?chē)?yán)峻的考驗(yàn)。
關(guān)于反向提踵，需要注意的是沒(méi)必要太大的負(fù)重，甚至是自重也可以，因?yàn)檫@只是一種保養(yǎng)，強(qiáng)化的方法，沒(méi)必要和拼臥推拼深蹲一樣，負(fù)重個(gè)幾百斤不值得。還有就是要注意腳尖如圖所示一定要盡量的往下伸，這樣不僅踝關(guān)節(jié)得到了最大限度的鍛煉，排腸肌和比目魚(yú)肌也得到了最大限度的拉伸。很多朋友做正面提踵的時(shí)候都會(huì)有一個(gè)問(wèn)題，就是腳尖踮起以后下降到與臺(tái)階水平就再次踮起了，這是錯(cuò)誤的，一定要讓腳后跟盡量往下落。與正面提踵一樣，反向提踵一定要注意幅度，幅度不夠，只能事倍功半。
關(guān)于踝關(guān)節(jié)力量還有一個(gè)很好的辦法就是利用彈力帶。很多國(guó)內(nèi)朋友健身房可能都沒(méi)有彈力帶，但其實(shí)彈力帶對(duì)于訓(xùn)練爆發(fā)力，速度，核心力量都是很好的武器。關(guān)于彈力帶如何提高踝關(guān)節(jié)力量大家可以找找前幾天虎撲有個(gè)馬布里現(xiàn)在訓(xùn)練的視頻，其中有一個(gè)動(dòng)作就是他教練牽引著彈力帶，老馬在練踝關(guān)節(jié)。
踝關(guān)節(jié)傷病恢復(fù)方法
最后說(shuō)說(shuō)傷病恢復(fù)的事兒，大家可能都對(duì)腳踝扭傷見(jiàn)怪不怪了，冷敷熱敷這種基礎(chǔ)的治療手段也不多說(shuō)了。久病成良醫(yī)，打球的兄弟們基本對(duì)腳踝傷病有著自己一定的手段。現(xiàn)在主要想說(shuō)說(shuō)關(guān)于恢復(fù)的事兒，首先，腳踝扭傷是踝關(guān)節(jié)本身由于外力或者自身超出其運(yùn)動(dòng)范圍所致，傷情可大可小，因?yàn)槟_踝的扭傷基本就帶來(lái)這肌肉或者韌帶的撕裂，嚴(yán)重的話還會(huì)導(dǎo)致關(guān)節(jié)囊的損傷。故在受傷之后一定要先確定自己的傷勢(shì)是否嚴(yán)重，嚴(yán)重的話應(yīng)立即去醫(yī)院檢查。
小編推薦
在我們平時(shí)的生活中，很容易造成腳踝韌帶關(guān)節(jié)拉傷的情況，那么對(duì)于這種情況該如何處理呢！該怎么辦呢？下面小編就為大家分享一下應(yīng)對(duì)的措施，一起來(lái)看吧！
對(duì)于腳踝韌帶拉傷怎么辦這個(gè)問(wèn)題需要給予重視。關(guān)節(jié)韌帶扭傷后,局部腫脹、疼痛、壓痛,有皮下出血的可看見(jiàn)青紫區(qū)。 早期正確處理關(guān)節(jié)韌帶扭傷非常重要。因?yàn)轫g帶組織不易再生恢復(fù),如果處理不當(dāng)或誤診而轉(zhuǎn)成慢性疾病,可能遺留功能障礙,且以后易再次扭傷。
?急性損傷發(fā)生后,應(yīng)立即停止活動(dòng),以減少出血。立刻用冷水沖損傷部位或用冰塊冷敷局部以達(dá)到止血的目的。然后覆蓋繃帶加壓包扎防止腫脹。韌帶完全斷裂或懷疑并發(fā)骨折的,在加壓包扎后必須請(qǐng)醫(yī)生進(jìn)一步檢查和治療。經(jīng)過(guò)24~48小時(shí)后,損傷部位的內(nèi)出血已停止,這時(shí)可用溫?zé)崦頍岱蠡虬茨σ韵[和促進(jìn)血液吸收。
在進(jìn)行溫?zé)岱髸r(shí),溫度不要太高,時(shí)間不宜太長(zhǎng),按摩時(shí)也不宜太重,以免加重滲出、水腫或發(fā)生再出血。為了促進(jìn)關(guān)節(jié)功能的恢復(fù),應(yīng)注意動(dòng)靜結(jié)合,在沒(méi)有疼痛感覺(jué)的前提下進(jìn)行早期活動(dòng)?；救?應(yīng)加強(qiáng)關(guān)節(jié)周?chē)∪獾牧α烤毩?xí),提高關(guān)節(jié)的相對(duì)穩(wěn)定性。
通過(guò)上面的分享，你對(duì)于腳踝韌帶拉傷該如何處理是不是有了一個(gè)明確的認(rèn)識(shí)，那么在今后的生活運(yùn)動(dòng)當(dāng)中，如果你出現(xiàn)了這種癥狀的話，不妨就嘗試小編的分享方法，做好自我保健護(hù)理吧！
關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練可以幫助骨骼關(guān)節(jié)處的健康，也可以讓人體關(guān)節(jié)處得到活動(dòng)，使關(guān)節(jié)處膜更加健康，尤其中老年人更加注意自己的關(guān)節(jié)健康，一旦關(guān)節(jié)出現(xiàn)了疾病就會(huì)導(dǎo)致人體骨關(guān)節(jié)處的疾病發(fā)生，尤其是在秋冬更加容易出現(xiàn)關(guān)節(jié)疾病，所以常坐關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練可以預(yù)防骨頭疾病，下面讓我們一起來(lái)了解一下。
操作方法：
1.頸項(xiàng)搖法操作方法：受術(shù)者坐位，頸項(xiàng)部放松，術(shù)者用一手扶住患者頭頂后部，另一手托住其下頜部，兩手臂協(xié)調(diào)運(yùn)動(dòng)，使頭頸部做順時(shí)針和逆時(shí)針環(huán)轉(zhuǎn)搖動(dòng)，反復(fù)搖轉(zhuǎn)數(shù)次。
2.腰椎搖法操作方法：
1)仰臥位搖腰法：患者仰臥位，兩下肢并攏，自然屈膝屈髖，術(shù)者雙手分別按住兩膝關(guān)節(jié)，一手按患者膝關(guān)節(jié)，另一手按住足踝部，雙手協(xié)同用力，帶動(dòng)腰部做順時(shí)針或逆時(shí)針?lè)较虻膿u轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。
2)俯臥位搖腰法：患者俯臥位，兩下肢并攏自然伸直，術(shù)者一手按壓腰部正中，一手從患者雙下肢大腿前方穿過(guò)，抱起雙下肢，做順時(shí)針或逆時(shí)針?lè)较虻膿u動(dòng)，同時(shí)按壓腰部的一手適當(dāng)?shù)氖┘右欢ǖ膲毫Α?/p>
3)站立位搖腰法：患者站立位，雙手平伸扶墻，術(shù)者一手扶按其腰部，另一手扶按于其臍部，兩手做一前一后協(xié)調(diào)的環(huán)轉(zhuǎn)揉動(dòng)，使患者腰部做順時(shí)針或逆時(shí)針?lè)较虻膿u轉(zhuǎn)運(yùn)動(dòng)。
4)滾床搖腰法：患者左于診斷床上，術(shù)者站在其后方，助手按住患者雙膝以固定，患者上身后仰靠在術(shù)者身上，術(shù)者用兩手臂環(huán)抱其胸部并雙手交鎖固定，適當(dāng)做向上牽托時(shí)，按順時(shí)針或逆時(shí)針?lè)较蚓徛龘u轉(zhuǎn)。
3.肩關(guān)節(jié)搖法操作方法：
1)托肘搖肩法：患者坐位，肩部放松，患側(cè)肘關(guān)節(jié)自然屈曲，術(shù)者站于受術(shù)者患側(cè)，用一手扶按住肩關(guān)節(jié)上部，另一手從其前臂下方穿過(guò)，以手腕托住肘關(guān)節(jié)，用手拿住肘關(guān)節(jié)上方，使其前臂放在術(shù)者前臂上，然后雙手協(xié)調(diào)用力，讓患肩做順時(shí)針或逆時(shí)針?lè)较虻膹男〉酱蠓鹊沫h(huán)轉(zhuǎn)搖動(dòng)。
2)牽拉搖肩法：患者坐位，肩部放松，術(shù)者站于其患側(cè)，用一手扶按住肩關(guān)節(jié)上方，另一手握住其手部，稍用力做手臂牽拉，待手臂拉直后，保持一定牽拉力的情況下，使其肩關(guān)節(jié)做順時(shí)針或逆時(shí)針?lè)较虻沫h(huán)轉(zhuǎn)搖動(dòng)。
以上文章中所講述的便是關(guān)節(jié)力量訓(xùn)練的詳細(xì)介紹了，常常適當(dāng)?shù)淖鲆恍╆P(guān)節(jié)力量訓(xùn)練可以有效的預(yù)防關(guān)節(jié)疾病的發(fā)生，尤其是老年體弱的老年人可以通過(guò)飲食的調(diào)理和訓(xùn)練可以預(yù)防和緩解一些關(guān)節(jié)疾病，令骨關(guān)節(jié)處膜健康，希望本文對(duì)大家有所幫助。
很多人對(duì)膝關(guān)節(jié)勞損都多少的有點(diǎn)了解，那什么是膝關(guān)節(jié)勞損呢，膝關(guān)節(jié)勞損，又有什么表現(xiàn)，需要怎么治療呢，其實(shí)膝關(guān)節(jié)勞損，也就是人們常說(shuō)的勞損性關(guān)節(jié)炎，患有膝關(guān)節(jié)勞損會(huì)在彎曲膝蓋時(shí)，膝蓋疼痛，不敢做跳躍式的運(yùn)動(dòng)。 那患有膝關(guān)節(jié)勞損，又該注意什么呢？下面小編就給大家講一下。
注意事項(xiàng)
：游泳、騎車(chē)、做體操等關(guān)節(jié)負(fù)重較輕的運(yùn)動(dòng)是最適合勞損性關(guān)節(jié)炎患者的。但是運(yùn)動(dòng)量要控制好，過(guò)度勞累也會(huì)加快勞損性關(guān)節(jié)炎的病變。由關(guān)節(jié)勞損引起的退行性關(guān)節(jié)炎患者可進(jìn)行一些適當(dāng)?shù)募∪忮憻?，使肌肉運(yùn)動(dòng)協(xié)調(diào)和肌力增強(qiáng)，這樣可減輕關(guān)節(jié)癥狀，增強(qiáng)關(guān)節(jié)周?chē)牧α亢湍土霸黾雨P(guān)節(jié)的穩(wěn)定性，保持和增加關(guān)節(jié)活動(dòng)的范圍及提高日常。所以患了膝關(guān)節(jié)骨質(zhì)增生癥后，在做膝關(guān)節(jié)鍛煉應(yīng)注意以下幾點(diǎn)：
（1）防止做大運(yùn)動(dòng)量的鍛煉，如跑步、跳高、跳遠(yuǎn)，可做半小時(shí)的室處散步。
（2）堅(jiān)持做股四頭肌（大腿前面肌肉）主動(dòng)收縮，每天4-5次，每次10-20下。
（3）仰臥屈膝屈髖做蹬自行車(chē)樣動(dòng)作，每天2-3次，每次50下。
（4）不負(fù)重做下蹲和起立運(yùn)動(dòng)，連續(xù)30-50下，每天2-3次。
（5）切忌做膝關(guān)節(jié)的半屈位旋轉(zhuǎn)動(dòng)作，防止半板損傷。
通過(guò)小編的介紹，如果你患有膝關(guān)節(jié)勞損，是不是需要注意自己的身體，按照小編提供給大家的注意事項(xiàng)，加強(qiáng)身體的鍛煉，堅(jiān)持不懈。小編希望可以通過(guò)講解，幫助到大家，讓大家都有一個(gè)健康的身體。對(duì)啦，最關(guān)鍵一點(diǎn)，除了要保護(hù)好身體之外，還要注意補(bǔ)鈣，這樣更有助于身體的恢復(fù)。
隨著年齡的增加，人體的鈣質(zhì)不斷流失，骨質(zhì)疏松等問(wèn)題也都接踵而來(lái)。除了這些之外，關(guān)節(jié)病也是老年人最常見(jiàn)的疾病之一，很多的老年人都受到關(guān)節(jié)疾病的困擾，可是關(guān)節(jié)病是一種長(zhǎng)期積累下來(lái)的病，想要治愈十分困難，所以我們應(yīng)該從預(yù)防做起，今天我就為大家介紹一些預(yù)防關(guān)節(jié)病的方法。
1.控制體重或減肥。肥胖是本病發(fā)生的重要原因，故中老年朋友應(yīng)控制體重，防止肥胖。一旦超過(guò)標(biāo)準(zhǔn)體重，那么毫無(wú)疑問(wèn)，減肥最重要。體重下降后能夠防止或減輕關(guān)節(jié)的損害，并能減輕患病關(guān)節(jié)所承受的壓力，有助于本病的治療。
2.及時(shí)和妥善治療關(guān)節(jié)外傷、感染、代謝異常、骨質(zhì)疏松等原發(fā)病。
3.避免長(zhǎng)時(shí)間站立及長(zhǎng)距離行走。因?yàn)樗麄儠?huì)增加關(guān)節(jié)承受力及加速關(guān)節(jié)退變。
4.補(bǔ)鈣。應(yīng)以食補(bǔ)為基礎(chǔ)，要注意營(yíng)養(yǎng)的平衡，多食奶制品（如鮮奶、酸奶、奶酪）、豆制品（如豆?jié){、豆粉、豆腐、腐竹等）、蔬菜（如金針菜、胡蘿卜、小白菜、小油菜）及紫菜、海帶、魚(yú)、蝦等海鮮類(lèi)。同時(shí)應(yīng)多見(jiàn)陽(yáng)光及補(bǔ)充維生素D，以促進(jìn)鈣吸收。必要時(shí)，適量補(bǔ)充鈣劑，如葡萄糖酸鈣、巨能鈣是臨床常用物美價(jià)廉的補(bǔ)鈣品。但應(yīng)注意一定要在醫(yī)生指導(dǎo)下補(bǔ)鈣。
5.堅(jiān)持適量體育鍛煉，防止骨質(zhì)疏松。有規(guī)律的運(yùn)動(dòng)能夠通過(guò)加強(qiáng)肌肉，肌腱和韌帶的支持作用而有助于保護(hù)關(guān)節(jié)，預(yù)防骨關(guān)節(jié)病的發(fā)生。6.注意關(guān)節(jié)保暖。這一點(diǎn)對(duì)于預(yù)防骨關(guān)節(jié)病也很重要。關(guān)節(jié)受涼常誘發(fā)本病的發(fā)生。
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關(guān)節(jié)病只一種慢性病，想要治愈需要耗費(fèi)大量的人力物力，可是這又是老年人常見(jiàn)的疾病，所以大家一定要防患于未然，從小事做起，預(yù)防關(guān)節(jié)病的發(fā)生，不給家人和自己帶來(lái)負(fù)擔(dān)。
對(duì)于日常生活中一些經(jīng)常不運(yùn)動(dòng)的人們來(lái)說(shuō)，相信都會(huì)有這樣的一個(gè)體驗(yàn)，就是突然去爬山或者運(yùn)動(dòng)之后就出現(xiàn)肌肉酸痛的情況，而且腿疼是非常明顯的，那這個(gè)時(shí)候很多人就會(huì)想知道爬山后腿疼最快的恢復(fù)方法到底是什么呢？
在徒步后壓擦活絡(luò)油后就全身放松大睡,結(jié)果醒來(lái)后發(fā)現(xiàn)腿部的酸痛感沒(méi)有太大的改變.其實(shí)腿部在長(zhǎng)時(shí)間徒步后積壓著肌肉乳酸(一種在運(yùn)動(dòng)后肌肉產(chǎn)生的物質(zhì),會(huì)壓迫神經(jīng)讓我們感覺(jué)肌肉酸痛)突然放松只是緩解肌肉的緊張感并沒(méi)有改變?nèi)樗岈F(xiàn)象。
可以在家里利用熱水器水流溫度在37-40度對(duì)腿部進(jìn)行按摩.按摩可以讓疲勞的肌肉放松。按摩的時(shí)候要格外注意，不能太用力，正確的方法是用雙手輕輕拍打小腿肌肉，或者輕按大腿肌肉。熱水可以加快血液循環(huán)，帶走體內(nèi)淤積的乳酸，進(jìn)而促進(jìn)肌肉恢復(fù)。
登山后第二天適當(dāng)?shù)倪M(jìn)行一些恢復(fù)活動(dòng)，可以加快乳酸的排泄。其實(shí)這種方法不但簡(jiǎn)單有效，而且有助于身體恢復(fù)后力量增加。適當(dāng)?shù)陌茨蛘邿岱蠛螅M快上床休息，這樣可以讓疲憊的身體盡可能的恢復(fù)過(guò)來(lái)。多吃一些堿性食物可以保持體內(nèi)酸堿度的平衡，盡快消除肌肉疲勞。
通過(guò)看了上面的描述之后，相信大家對(duì)于爬山后腿疼的恢復(fù)方法有了一定的了解，所以當(dāng)下次人們?cè)诔霈F(xiàn)肌肉腿部酸痛的時(shí)候就可以選擇上述的按摩方法來(lái)進(jìn)行改善，這樣是可以使我們的腿部肌肉盡快放松以及乳酸能盡快的分解來(lái)起到緩解的作用。
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