【www.cndadi.net - 抑郁癥春季養(yǎng)生】
村上春樹在《天黑以后》中說：“我們的人生是不能以明快或抑郁來簡(jiǎn)單劃分的，也有陰影這個(gè)中間地帶。能夠認(rèn)識(shí)和理解這個(gè)陰影階段，才算得上是健全的知性?！苯裉旆窒硪黄谝钟舭Y療法清單，當(dāng)然，我們可能會(huì)有點(diǎn)不高興，有點(diǎn)累，大多數(shù)時(shí)候沒有到抑郁的程度。但掌握一些適當(dāng)?shù)姆椒?，也許可以幫我們更好地與陰影階段相處。希望你喜歡。
1、體育鍛煉
雖然體育鍛煉和緩解抑郁癥之間的聯(lián)系目前尚不清楚，但研究人員發(fā)現(xiàn)，經(jīng)常鍛煉（每周差不多每天進(jìn)行30-60分鐘的適度鍛煉），可以提高情緒、減輕壓力、提升自尊，以及防止患上心臟病、高血壓和癌癥。
當(dāng)我們運(yùn)動(dòng)時(shí)，我們體溫升高、全身平靜，這樣身體就會(huì)釋放讓我們感覺良好的化學(xué)物質(zhì)：內(nèi)啡肽和去甲腎上腺素?？茖W(xué)家認(rèn)為，正是這些在運(yùn)動(dòng)過程中釋放的內(nèi)啡肽和去甲腎上腺素有助于減輕抑郁癥癥狀。內(nèi)啡肽使我們感覺良好，有利于提升免疫系統(tǒng)，減少疼痛感受。去甲腎上腺素是一種神經(jīng)遞質(zhì)（我們大腦產(chǎn)生的一種化學(xué)物質(zhì)），也有助于提高情緒。
發(fā)表在2005年《普通精神病學(xué)文獻(xiàn)》的一項(xiàng)研究報(bào)告說，每天快走35分鐘，每周5次（或者每天快走60分鐘，每周3次），能夠顯著減少輕度至中度的抑郁癥。
2、含鎂食物
抑郁癥癥狀——從輕度抑郁到精神病，甚至最后產(chǎn)生自殺的想法——很可能與鎂的缺乏有關(guān)。鎂是一種使我們身體可以收縮和放松肌肉，并且能夠制造蛋白質(zhì)、產(chǎn)生能量的礦物質(zhì)。它也用于骨骼生長(zhǎng)和支撐。
缺鎂現(xiàn)象是很少見的，在日常飲食中增加含鎂食物，有助于提高你的情緒。如堅(jiān)果類（南瓜籽、葵花籽、芝麻籽、杏仁、腰果）、豆類（黑豆、菜豆、大豆）、深綠葉蔬菜（菠菜、羽衣甘藍(lán)、瑞士甜菜、羽衣甘藍(lán)）還有粗糧，都可以提高鎂的攝入量。
喬治·伊比研究所的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，在抑郁癥患者進(jìn)食及睡前提供含鎂量在125-300毫克的食物，不到一周內(nèi)患者的癥狀就有緩解。
3、銀杏葉
銀杏葉是幾千年來一直用于治療多種疾病的草藥，包括用于某些類型的癡呆癥。目前，人們正在研究它在經(jīng)前綜合癥、高原反應(yīng)、化療引起的終端器官血管損害以及抑郁癥狀的療效。
銀杏可以有效緩解老年人的輕度抑郁。它包含一些能夠?qū)贵w內(nèi)自由基及衰老的抗氧化劑。隨著年齡增長(zhǎng)，自由基可能會(huì)對(duì)大腦中的血清素受體產(chǎn)生不利影響，增加老年人患上抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。而銀杏葉能幫我們提高血清素水平及蛋白質(zhì)合成，從而緩解抑郁癥。
4、維生素C
維生素C是我們?cè)S多人用于治療普通感冒的抗氧化劑。雖然它可能不像我們希望的那樣使感冒痊愈，但它確實(shí)有助于我們遠(yuǎn)離癌癥、中風(fēng)和心血管疾病，而且對(duì)眼睛健康有益，并提升免疫系統(tǒng)。維生素C也可以緩解抑郁癥的癥狀，因?yàn)樗谌ゼ啄I上腺素（大腦中一種影響情緒的神經(jīng)遞質(zhì)）的合成中起到一定作用。
由于人體不能制造和儲(chǔ)存維生素C，所以在飲食中增加維C含量高的水果和蔬菜是很重要的，如柑橘類水果、草莓、甜瓜、菠蘿、草莓、青椒、番茄和深綠葉蔬菜，也可以服用維C補(bǔ)充劑。
健康專家建議我們每天攝入500毫克維生素C。然而只有10％-20％的成年人會(huì)完成專家推薦的每日果蔬推薦量。一杯橙汁可以提供97毫克維生素C。
9、冥想和意象引導(dǎo)
強(qiáng)大的身心連接，可以使我們感到更加平靜和快樂。
關(guān)于冥想的方法，沒有對(duì)錯(cuò)之分——它只需要在一個(gè)安靜的地方，擺出舒適的姿勢(shì)，放松呼吸放，把你的注意力放在某種具體事物上（例如你的呼吸、一個(gè)單詞或詞組或一個(gè)具體對(duì)象）。練習(xí)冥想，每天只需15分鐘，就可以減輕抑郁癥的癥狀。
發(fā)表在2006年《臨床心理學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究表明，正念冥想可以減少自殺的念頭。發(fā)表在《今日心理學(xué)》上的一項(xiàng)研究報(bào)告說，神經(jīng)科學(xué)家們發(fā)現(xiàn)，當(dāng)我們冥想時(shí)，大腦活動(dòng)由易感壓力的右額葉皮層轉(zhuǎn)到更為平靜的左額葉皮層?？傮w而言，冥想似乎能夠改變我們的大腦結(jié)構(gòu)，特別是在調(diào)節(jié)情緒的區(qū)域。
意象引導(dǎo)也有助于減輕壓力、減少慢性疼痛、改善免疫功能，對(duì)癌癥、心臟病和其他疾病也有幫助。它的功能是基于身體和心靈連接的理念——你的身體會(huì)對(duì)大腦中浮現(xiàn)的想象作出回應(yīng)，仿佛想象是真實(shí)的。老師或書本可以指導(dǎo)你如何放松狀態(tài)。
10、瑜伽
瑜伽是將姿勢(shì)、動(dòng)作和呼吸相結(jié)合的一種運(yùn)動(dòng)。盡管你會(huì)考慮身體是否具有足夠的靈活性，然而靈活性并非運(yùn)動(dòng)的要點(diǎn)。發(fā)表于2007年《牛津期刊》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，瑜伽是一種“很有前景的抑郁癥療法”。作為研究中的一項(xiàng)輔助療法，瑜伽可以減少抑郁、憤怒、焦慮、神經(jīng)癥狀，以及預(yù)測(cè)慢性心臟衰竭的低頻心率變異性。雖然不是所有的心理健康專家都認(rèn)為瑜伽具有治愈精神疾病的力量，但是他們絕大多數(shù)都認(rèn)為，除了抗抑郁藥、心理治療以外，瑜伽也有利于緩解抑郁癥。
美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究所的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，人們?cè)诰毩?xí)一種名為“凈化呼吸法”（sudarshan kriya）的瑜伽時(shí)，在三個(gè)不同的節(jié)奏用鼻子自然呼吸、嘴巴緊閉，其中有高達(dá)73％的人緩解了抑郁癥。
并非所有的瑜伽都是一樣的，所以你不妨嘗試各種風(fēng)格的瑜伽，從中找到最適合你的（例如，一些類別和風(fēng)格的瑜伽會(huì)包含一些調(diào)息法）。每天練習(xí)20分鐘，或者每周至少練習(xí)3次，會(huì)給你帶來最好的效果。
5、圣約翰草
圣約翰草是一種草藥，可用于治療輕度抑郁癥。它含有金絲桃素和貫葉金絲桃素，有一定的藥理作用。它可以抑制大腦中特定的化學(xué)物質(zhì)（血清素、去甲腎上腺素和多巴胺）的再度吸收。提高這些生化藥劑的含量，可以幫助改善情緒。常用的抗抑郁藥，如選擇性血清素再攝取抑制劑（SSRIs）、血清素及去甲腎上腺素再攝取雙重抑制劑（SNRI），可以針對(duì)相同的神經(jīng)傳遞素發(fā)揮作用。
人們把圣約翰草制成浸膏、湯液和藥片。雖然它的副作用比抗抑郁藥少，但也并非完全沒有，如頭暈、口干和胃部不適。而且，它會(huì)與某些處方藥物產(chǎn)生不良反應(yīng)，如避孕藥和抗凝血?jiǎng)?。因此，把圣約翰草加入你的養(yǎng)生食譜之前，一定要先咨詢您的保健醫(yī)生。
6、節(jié)食
發(fā)表在《普通精神病學(xué)文獻(xiàn)》的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，地中海式飲食可能對(duì)心臟有好處，并能幫助減少人們患上抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)。相比那些沒有進(jìn)行地中海式飲食的人們而言，進(jìn)行地中海式飲食的人們患上抑郁癥的風(fēng)險(xiǎn)降低了30％。
地中海式飲食是什么樣的呢？它強(qiáng)調(diào)食用單一不飽和脂肪酸，而不是飽和脂肪酸（例如選擇橄欖油，而不是黃油），食用omega-3脂肪酸含量豐富的魚類、堅(jiān)果類、豆類，以及B族維生素B含量豐富的水果、蔬菜和全谷類。不禁止肉類、乳制品和酒的攝入，但它們不是飲食重點(diǎn)。不吃精制的碳水化合物和糖類。
7、針灸
用針灸治療抑郁癥的小規(guī)模臨床試驗(yàn)發(fā)現(xiàn)，這種古老的療法可能是一種安全有效的替代藥物的補(bǔ)救措施。
根據(jù)由美國(guó)國(guó)立衛(wèi)生研究院替代醫(yī)學(xué)辦公室資助、在亞利桑那大學(xué)進(jìn)行并且發(fā)表在《美國(guó)心理學(xué)協(xié)會(huì)》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，約75％具有抑郁癥癥狀的女性接受了為其量身定制的針灸治療以后，在8周后緩解了癥狀。這項(xiàng)研究結(jié)果表明，針灸療法跟藥物治療、心理治療一樣，有利于緩解抑郁癥癥狀。
至于它如何產(chǎn)生效果的，研究人員發(fā)現(xiàn)，抑郁癥相關(guān)針灸引發(fā)了某些化學(xué)物質(zhì)在大腦中的釋放，特別是去甲腎上腺素、血清素和多巴胺，這3種神經(jīng)遞質(zhì)改變了我們的情緒。
據(jù)美國(guó)斯坦福大學(xué)醫(yī)學(xué)院研究人員發(fā)表在2010年3月《婦產(chǎn)科》雜志上的研究發(fā)現(xiàn)，對(duì)于具有抑郁癥癥狀的孕婦，不宜服用抗抑郁藥物的，應(yīng)該考慮針灸療法。在其研究中，接受抑郁癥相關(guān)針灸治療的孕婦，63％的患者緩解了癥狀。
8、B族維生素
醫(yī)生為孕婦開充葉酸的處方，這是常有的事。因?yàn)槿~酸可以有效防止發(fā)育中的胎兒患上神經(jīng)管缺陷和腭裂，并且給妊娠帶來很多其他益處。但是使用葉酸來緩解抑郁癥，也會(huì)有效果嗎？答案是肯定的。
葉酸屬于B族維生素。B族維生素還包括硫胺素（B1）、核黃素（B2）、煙酸（B3）、泛酸（B5）、吡哆醇/吡哆醛/吡哆胺（B6）、生物素（B7）、鈷胺素1（B12）和膽堿。 B族維生素有助于大腦產(chǎn)生化學(xué)物質(zhì)（神經(jīng)遞質(zhì)），從而起到調(diào)節(jié)情緒、傳遞信息的作用。在所有B族維生素中，尤其是葉酸、B6、B12的作用更大，可以促進(jìn)GABA（γ-氨基丁酸）、血清素和多巴胺的分泌——這3種神經(jīng)遞質(zhì)的含量過低，會(huì)產(chǎn)生抑郁癥和其他情緒障礙。
例如，據(jù)MRC神經(jīng)精神研究實(shí)驗(yàn)室發(fā)表在2005年1月《精神藥理學(xué)》雜志上的一項(xiàng)研究發(fā)現(xiàn)，嚴(yán)重抑郁癥患者體內(nèi)的葉酸和維生素B12含量往往很低。另一項(xiàng)發(fā)表在《生物精神病學(xué)》上的研究發(fā)現(xiàn)，21％的抑郁癥研究參與者體內(nèi)的維生素B6含量很低。
是因?yàn)榛忌弦钟舭Y后人們體內(nèi)的B族維生素含量變低，還是因?yàn)锽族維生素含量變低才導(dǎo)致人們患上抑郁癥，目前仍不太清楚。但有一點(diǎn)是清楚的，B族維生素補(bǔ)充劑可能會(huì)起到緩解抑郁癥癥狀的作用。
