人體肌肉鍛煉方法有哪些
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人體鍛煉肌肉方式方法多種多樣，比如說進行頭壓鐵片頸屈伸鍛煉，這種鍛煉方法是身體俯臥在一張凳子上，然后雙手握住貼片壓住頭頂，也可以不用鐵片，直接雙手抱住后腦勺，然后向下做低頭的動作，低頭的時候盡量將頭往下沉，如此反復(fù)，一組大約二十次左右，可鍛煉頸部肌肉。
單手側(cè)壓頸屈伸：一手按頭右側(cè)，另一手叉在左側(cè)腰間。坐立均可。 動作過程 ? ? 按在頭右側(cè)的手用力把頭向左側(cè)推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。然后，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反復(fù)多次，直到頸部感到酸脹。練完一側(cè)，換練另一側(cè)。
呼吸方法：一手用力側(cè)壓頭部時吸氣，壓到底時呼氣。注意要點 ? ? 注意不要用過大過猛的抗力，前幾次用力要小些，再逐漸加大，以避免頸部扭傷。切勿讓頸部有任何旋轉(zhuǎn)，而只是屈伸。
雙手正壓頸屈：雙手十指導(dǎo)交叉，按在腦后。 動作過程 ? ? 雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。然后，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。
三角肌前部 前平舉是鍛煉肌肉的另外一種方法，次方法具體操作的時候，挺胸收腹，雙手各自握住一個啞鈴，然后手臂向上緩慢舉起放下，這個過程要用心體會啞鈴的力量感，當(dāng)舉到與肩膀平行的時候，懸空停留一秒左右，然后反復(fù)?？慑憻挶郯蚣∪?/p>
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寬闊厚實的肩膀能讓人感覺到有安全感，每個男人都希望自己有強壯的身體，所以如何才能夠鍛煉運動肌肉這個問題一直都是很多男人所關(guān)注的，現(xiàn)在可選擇的運動方法非常多，但并不是所有的方法對于肌肉的鍛煉都有明顯效果。所以今天就為大家詳細(xì)的介紹一下人體應(yīng)該怎么樣運動鍛煉肌肉。
第一步、啞鈴鍛煉
側(cè)平舉運動：預(yù)備姿勢：開立兩腳，和肩一樣寬，兩臂垂于體側(cè)，兩手握啞鈴，拳眼往前。動作：雙臂自兩側(cè)慢慢平舉到肩高，稍停一會兒，慢慢放下，還原成預(yù)備姿勢。這個動作重復(fù)20次。
上舉運動：預(yù)備姿勢，開立兩腳和肩一樣寬，雙臂伸直下垂，手背往前正握啞鈴、拳跟往內(nèi)。動作：左肩臂部用力慢慢把啞鈴經(jīng)體前舉到頭頂上方，稍停一會兒，接著緩緩直臂往下，還原成預(yù)備姿勢。左右交替。這個動作重復(fù)20次。
彎腰側(cè)平舉運動：預(yù)備姿勢：開立兩腳，和肩一樣寬，直腿彎腰，上體前屈大概90°，兩臂伸直自然下垂握啞鈴，拳眼往前。動作：兩臂伸直把啞鈴?fù)皞?cè)慢慢舉起到和肩齊平，稍停一會兒，再循原路還原成預(yù)備姿勢。這個動作重復(fù)20次。
第二步、拉力器鍛煉
前屈運動：預(yù)備姿勢：兩腳自然站立，用有腳踏住拉力器子側(cè)手柄，右臂自然垂于右腿前，右手握住拉力器另一側(cè)手柄。動作：屈臂，同時保持肘關(guān)節(jié)伸直，讓右臂在身體右側(cè)貼身提起，直到右上肢和肩平齊，稍停一會兒，慢慢把手臂放下，還原成預(yù)備姿勢。接著左腳踏住拉力器，左臂如上動作，左右交替進行。以上動作重復(fù)20次。
上面的文章為大家詳細(xì)的介紹了運動鍛煉肌肉的方法，想要練出肌肉的男人也可以自己去嘗試一下。當(dāng)然了，在這里想要告訴大家想要練出肌肉也是需要大家去堅持的，不是說一天兩天就能夠把肌肉給練出來了，關(guān)鍵還是要靠長期鍛煉下去才能保持住。
胸肌就是胸前的肌肉，胸前有肉代表這個人一定很好運動，那么如何才能練就胸前的肌肉呢?下面就來和大家討論一下這個問題，胸前的肌肉又稱胸大肌?？梢酝ㄟ^運動練到胸肌，久而久之的堅持就能看到胸大肌越來越發(fā)達了，比如俯臥撐、或者是舉啞鈴，可以在家練也可以去健身房，健身房的設(shè)施比較完善呢。
1.坐姿臥推 ：適合初級健身者初步鍛煉胸部力量，安全可靠;
2.史密斯臥推 ：適合初學(xué)者掌握杠鈴臥推技巧，上斜、平板、下斜三種分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部;
3.杠鈴臥推 ：胸大肌經(jīng)典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部;
4.啞鈴臥推 ：胸大肌最經(jīng)典鍛煉動作，上斜、平板、下斜三種姿勢分別主要鍛煉胸的上部、中部、下部;
5.仰臥飛鳥 ：主要鍛煉胸的外側(cè)邊緣、中間胸溝;
6.蝶機夾胸 ：也稱蝶機飛鳥，是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的中縫
7.拉力器夾胸 ：拉力器飛鳥，也是飛鳥的一種，主要鍛煉胸的外側(cè)、胸溝
8.胸肌臂屈伸 ：主要鍛煉胸的下部，雙杠臂屈伸的一種，寬握
9.仰臥屈臂上拉 ：主要鍛煉胸的上部;
10.俯臥撐 ：不同姿勢情形鍛煉胸的上部、中部、下部等不同部位
11.窄握后仰引體向上 ：胸大肌的上部
如上所述希望大家能清楚的知道如何鍛煉胸大肌，擁有好身材不僅僅是女人的夢想，男人更希望自己的身材迷人擁有一身肌肉能在異性面前增加不少的影響分呢。胸肌肉的練法相對較簡單，只要找對方式動作要領(lǐng)是不會有困難的，關(guān)鍵是堅持下去就能看到效果。
對于愛美，愛健康的我們來說，誰不想有健康的身材，誰不想有漂亮的腹肌，特別是對于男性來說，大家最鐘愛的就是練出漂亮的腹肌，要練就漂亮的腹肌需要掌握一定的技巧方法，那么腹部肌肉鍛煉方法有哪些呢，這些方法是不是我們在家就能做的呢?來看看接下來的內(nèi)容!
腹部肌肉是身體健美的標(biāo)志，要想做到腹部有健美的肌肉，需要掌握相應(yīng)的方式方法，下面為大家介紹幾種簡單的腹肌鍛煉方法：
1、空中登車: 仰臥在地上，下背部緊貼地面。雙手放在頭側(cè)，手臂打開。將腿抬起，緩慢進行登自行車的動作。呼氣，抬起上體，用右肘關(guān)節(jié)觸碰左膝，保持姿勢2秒鐘，然后還原。再用左肘關(guān)節(jié)觸碰右膝，同樣保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
2、健身球卷腹: 平躺在健身球上，雙腳平放地上，雙手放在頭側(cè)，手臂打開。下頦向胸前微收，呼氣，收縮腹肌抬起上身約45度，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。為了保持平衡，兩腳可以多分開些。如果增加難度，可以將雙腳并起來做。
3、 反向卷腹: 仰臥在地板上，下背部緊貼地面，雙手放在身軀兩側(cè)，雙腿抬起與上身呈90度，雙腿交叉，膝關(guān)節(jié)微屈。收緊腹部肌肉，然后呼氣略微抬起臀部，下背部略微離地，保持2秒鐘，然后慢慢回到開始姿勢。
健康的身體，健美的身材是鍛煉出來的，生活中要想練就漂亮的身材，漂亮的腹肌，除了要掌握相應(yīng)的方式技巧之外，大家還應(yīng)該注意持之以恒，有耐心和毅力，在飲食上也要有所注意，健康合理的飲食也是幫助我們練就漂亮腹肌的關(guān)鍵!
男人想要鍛煉出肌肉，可以有很多方法。比如說進行仰半舉腿鍛煉就可以練出腿部肌肉，同時這種鍛煉還能起到練習(xí)腹肌的效果。具體鍛煉方法是身體仰臥在長條凳上，然后雙抱住頭部，之后雙腿慢慢向上舉起，堅持二十到三十秒左右，然后繼續(xù)重復(fù)次動作，一組鍛煉大約十次左右。
直角斜坐：仰臥地板成長凳上，兩手在臀側(cè)扶住地板或抓握凳面，以維持身體平衡，接著，慢慢收腹舉腿，上體和兩腿同步升起，至各與地面成45度角時，靜止不動，進行靜力性鍛煉。同伴可人旁扶住練著肩膀與小腿。
一面幫助維持身體平衡，一面施力掰壓，同練者的力量相對抗，使練者的腹肌處于高度緊張狀態(tài)，堅持對20-30秒釧為一組，組間間歇1分鐘，練習(xí)4-8組。這是“兩頭翹”動作加大難度的練習(xí)，能有效發(fā)達腹直肌的中部。
如緊持做最大強度的練習(xí)，則中途可能出現(xiàn)腹肌痙攣現(xiàn)象，解除辦法是及時做鼓腹的深吸氣，然后慢吐氣，同時做腹部按摩放松。
要練好腹肌，除了要了解腹肌的結(jié)構(gòu)特點，在動作方式和負(fù)重量上多想辦法外，還得有刻苦鍛煉的決心與耐心。此外，采用下列動作進行綜合訓(xùn)練也是一條重要途徑：后屈體成橋形，做大幅度的負(fù)重前屈體；仰臥舉腿，臀部坐墻腳，向上高卷身。
半仰身坐的方法鍛煉身體也是不錯的選擇，身體側(cè)臥之后，同樣雙手抱頭，然后單腿或者是雙腿上抬，一次保持二十秒，然后換另外一條腿，這種鍛煉方式每一次做三組，一組是二十次左右。其實大家已經(jīng)發(fā)現(xiàn)，上面介紹的方法都不借助于健身器材，也不受場地限制，自己在家就可以操作。
前臂肌肉發(fā)達，爆發(fā)力強有力量，會給人提供巨大的力量，不僅是運動員，一些特殊的職業(yè)，對手臂肌肉以及握力也有很高的要求，比如廚師，軍人，醫(yī)生等，如果沒有強健的肌肉群作為支撐，是無法做好本職工作的。所以這些人群有必要鍛煉前臂肌肉。那么前臂肌肉鍛煉方法有哪些?鍛煉方法包多次訓(xùn)練，投籃等聯(lián)系。
在前臂肌群訓(xùn)練中，一定要注意腕關(guān)節(jié)的安全問題。另外，前臂肌群是可以多次訓(xùn)練的，即一周訓(xùn)練2-3次，但是不能每日訓(xùn)練，因為相比需要形狀來每日訓(xùn)練的腹肌，我們對于前臂肌群更注重的是肌肉和力量，而非單純的形狀。
前臂肌群是實戰(zhàn)中非常重要的肌肉群，投籃，傳球等等動作都要依靠前臂肌肉群的發(fā)揮。大力士運動中也需要強大的前臂肌群。但是在訓(xùn)練前臂肌群前我們一定要注意一個基本的問題：即前臂肌群是小肌肉群，任何訓(xùn)練都要在滿足大肌肉群的訓(xùn)練前提下，再進行小肌肉群的訓(xùn)練。在上肢肌肉群中：大肌肉群指的是背部，胸部，肩部，斜方肌。而小肌肉群則是肱二頭肌，肱三頭肌，肱肌和前臂肌群。千萬不要舍本逐末，認(rèn)為我只練好握力，前臂肌群就行了，一定要滿足好大肌肉群的訓(xùn)練，不然一定會本末倒置。
在了解前臂肌肉鍛煉方法有哪些的同時，也要注意，強勁肌肉的出現(xiàn)是靠堅持不懈的鍛煉，有一些人認(rèn)為掰手腕也是一種鍛煉肌肉的方法，實際上這種想法非常錯誤，掰手腕力氣過大，很容易導(dǎo)致肌肉受傷，而且掰手腕只是一種對抗性的游戲，并非鍛煉。
首先聯(lián)系啞鈴的時候要提前先做個熱身運動，這個是不可缺少的，一般活動一下手腕，這個是避免在聯(lián)系啞鈴的時候拉上韌帶或者是肌肉所做的準(zhǔn)備，注意再聯(lián)系之前一定要先選擇好核實重量的啞鈴，一般是在你能夠舉起的最大重量的大概百分之六到八十的樣子。并且在聯(lián)系啞鈴的時候注意不要運動的太快，這樣是很容易受傷的。
練習(xí)啞鈴的要領(lǐng)： 和所有運動一樣，在練習(xí)啞鈴前要先做一下準(zhǔn)備活動，比如活動活動手腕，避免在運動中肌肉、韌帶的損傷。練習(xí)前還要先選擇好合適重量的啞鈴。如果練習(xí)啞鈴的目的是為了增肌，最好選擇65％－85％負(fù)荷的啞鈴。當(dāng)你每次能舉起的最大重量是10公斤時，就應(yīng)選擇重量為6.5公斤-8.5公斤的啞鈴進行鍛煉。練習(xí)時每天5-8組，每組動作6-12次，動作速度不宜過快，每組間隔2-3分鐘。負(fù)荷太大或太小，間歇時間太長或太短，效果都會不好。
如果練習(xí)的目的是為了減脂，建議練習(xí)應(yīng)做到每組15－25次甚至更多，每組間隔控制在1－2分鐘。如果覺得這種練習(xí)很枯燥，可以配合自己喜歡的音樂練習(xí)，或跟隨音樂做啞鈴健身操。長期練習(xí)啞鈴的好處：啞鈴因為對運動場地和天氣無太多要求，是一種適宜于長期鍛煉的運動。
聯(lián)系啞鈴還要看你聯(lián)系的目的，一般如果是為了練習(xí)啞鈴減肥的話，那么一般每組要做個二十次，每做一組中間要休息兩分鐘比較好，如果覺得很枯燥的話還可以一邊聽音樂一邊練習(xí)。不過如果是鍛煉肌肉的話，那么就需要加大練習(xí)了。
鍛煉肌肉這是許多男士做夢都會在想的事情。隨著健身熱潮在民間的傳播，越來越多的人都加入到了健身的行里。健身不僅可以改善體魄，而且還能塑造形體，增加你的魅力。我們都知道隨著人們對于健身認(rèn)識的加深，鍛煉肌肉的方法也不再是單一不變的，鍛煉肌肉的工具也變得多種多樣，今天我們就來說一說啞鈴肌肉鍛煉方法有哪些？
1、發(fā)展手部肌肉：擰啞鈴桿、抓下落啞鈴片、卷指。
2、發(fā)展前臂部肌肉：腕彎舉、旋小臂、單旋小臂、腕側(cè)屈伸、正握屈肘、錘式握屈肘。
3、發(fā)展上臂部肌肉：直立雙臂彎舉、直立交替彎舉、坐姿雙臂彎舉、坐姿交替彎舉、單臂輪換彎舉、墊肘彎舉、蹲姿彎舉、仰臥彎舉、直立頸后臂屈伸。
4、發(fā)展肩部肌肉：直立飛鳥、直立側(cè)抬肘、直立交替前平舉、直立推舉、直立單臂輪換推舉、坐推舉、臥推舉、直立提肘拉、直立聳肩、直立臂后振。
5、發(fā)展胸腹部肌肉：仰臥飛鳥、仰臥推舉、仰臥直臂拉起、仰臥起坐、仰臥起坐轉(zhuǎn)體、坐姿收腹、跪姿拉伸、體側(cè)屈、坐轉(zhuǎn)體。
6、發(fā)展背腰部肌肉：直臂擴胸、弓身飛鳥、弓身拉、單臂弓身拉、臥拉、俯臥挺身、硬拉、負(fù)重立身。
7、發(fā)展大腿部肌肉：持鈴深蹲、持鈴箭步蹲、坐姿屈膝、俯臥腿彎舉、俯臥剪腿。
啞鈴肌肉鍛煉方法有哪些，看著上面的介紹相信大家對于怎么用啞鈴鍛煉自己的身體已經(jīng)有了一定的認(rèn)識，也知道了怎么樣才能用啞鈴讓自己的肌肉變得更加的漂亮結(jié)實，增加自己的人格魅力，獲得更多的關(guān)注。用啞鈴鍛煉肌肉不是一朝一夕的，希望大家能夠堅持下去。
很多朋友為了讓自己的臀部變得美觀而進行各種各樣的臀部肌肉鍛煉，對于這些朋友來說，了解臀部肌肉鍛煉方法是很有必要的，那么臀部肌肉鍛煉方法有哪些呢？接下來，本文就為大家詳細(xì)介紹五種臀部肌肉鍛煉方法，僅供大家參考，感興趣的朋友可以接著往下看哦！
隨著年齡的增大，人們普遍出現(xiàn)臀部下垂的問題。但是，年齡的增大不一定就會導(dǎo)致臀部下垂。其實導(dǎo)致臀部下垂的主要原因是臀部肌肉松弛，不能夠完全支撐起臀部脂肪。因此，僅僅通過節(jié)食減肥是起不到提臀的作用的。只有通過運動，鍛煉松弛的臀部肌肉，使其有足夠的力量去支撐臀部脂肪，才能達到提升臀部線條的作用。
臀部肌肉鍛煉方法有哪些？以下就是臀部肌肉鍛煉方法：
一、飛機平衡
練習(xí)方法：單腳直立，上身保持水平并保持平衡。每40秒為l組，每天練習(xí)3組到4組。
練習(xí)要領(lǐng)：練習(xí)時，懸空腿也要盡量保持水平狀態(tài)。
二、負(fù)重側(cè)蹲起
練習(xí)方法：挺胸收腹，雙腳比肩稍寬，向兩側(cè)方向盡力深蹲。重心要向后，膝蓋不過腳尖。每20次為1組，每天練習(xí)3組到4組。
練習(xí)要領(lǐng)：動作要協(xié)調(diào)如條件允許，可進行負(fù)重練習(xí)。
三、爬樓梯
練習(xí)方法：盡量保持挺胸收腹，不要借助雙手的力量。2-3個臺階一步。每40步為1組，每天練習(xí)3組至4組。
練習(xí)要領(lǐng)：步幅以感覺臀部肌肉受到牽扯、有酸痛感為準(zhǔn)。
四、弓箭步轉(zhuǎn)體
練習(xí)方法：身體向前弓腿方向轉(zhuǎn)體。轉(zhuǎn)體幅度為自己所能完成的極限。每連續(xù)完成12次為1組，每天3組到4組。
練習(xí)要領(lǐng)：上身要保持平衡，不要左右晃動。如果不能控制，就要減小訓(xùn)練難度，減小跨步腿跨出的距離。
五、臀大肌彈帶抗阻
練習(xí)方法：臀肌沿彈帶方向做抗阻練習(xí)。每12次為1組，每天練習(xí)3組到4組。
練習(xí)要領(lǐng)：訓(xùn)練量從小到大，過大的訓(xùn)練會引起其他肌肉的代償。
以上就是關(guān)于臀部肌肉鍛煉方法有哪些的相關(guān)介紹，相信大家看了上面的相關(guān)介紹之后，對臀部肌肉鍛煉方法已經(jīng)了解了。如果想要自己進行臀部肌肉鍛煉的話，不妨參考下上面介紹的方法，只要大家長期堅持，鍛煉效果還是挺不錯的呢！
肌肉健美鍛煉的方法有很多，比如說寬握頸前引體向上、單臂啞鈴劃船、寬握T形桿下拉、坐姿滑輪劃船都可以進行肌肉鍛煉。在鍛煉肌肉的時候，每天鍛煉的時間可以控制在一個小時左右，并且，每次鍛煉的重要都應(yīng)該適當(dāng)加大，要注意，具體鍛煉的時候，時間不能太長，一次鍛煉可持續(xù)五分鐘左右，強調(diào)的是高重量、低時間。
寬握頸前引體向上，超大重量的劃船和硬拉在任何背部訓(xùn)練計劃中都是必不可少的，但這兩個練習(xí)都無法帶給從背闊肌末端直到三角肌下方的凹凸分明、錯落有致的“鎧甲”，只有從上往下的下拉動作才能做到這一點。
以較寬的握距握杠，腰部下懸掛重物，因為訓(xùn)練目的是刻劃肌肉線條、提高肌肉分離度。上拉時想象背闊肌上部外側(cè)的末端一直被拉到腰部，直到胸部觸杠，然后緩慢下降，全過程保持肌肉收緊。如果這是第一個練習(xí)，則做4組，每組12到15次。如果不是第一個練習(xí)，則做3組，每組12次。
單臂啞鈴劃船，使用200磅的啞鈴，這聽起來也許對達到最大澆地感是重了些，但練這個動作已多年了 ，能用200磅做非常嚴(yán)格的動作。單臂啞鈴劃船的好處是其動作的自由度使能瞄準(zhǔn)希望練的地方。
上面只是粗略的介紹了一下肌肉鍛煉的一些方法。其實上面介紹鍛煉肌肉的方法主要是通過啞鈴或者杠鈴來進行，甚至什么輔助器材都不需要，僅僅是簡單的做一下俯臥撐，或者是使用一個沙袋來負(fù)重鍛煉。其實鍛煉并不強調(diào)一定要有多么復(fù)雜，主要是鍛煉要有針對性，還要有時間保證。要記住，肌肉鍛煉是一個日積月累的過程。
想要鍛煉臀部肌肉的人多是男性，其實鍛煉方法很簡單，比如說爬樓梯就可以鍛煉臀部肌肉，而且還有利于腿部肌肉的鍛煉。通過經(jīng)常爬樓梯可以石鰈臀部肌肉更加的緊致。如果在鍛煉的同時配合適當(dāng)?shù)墓?jié)食，不但省錢，而且短時間內(nèi)，臀部肌肉就能凸顯出來。這種鍛煉方法綠色健康，不占用場地，方便快捷，隨時都可以進行。
推墻：非常方便的一個運動，無論是在家里還是公司里，甚至是有墻的地方都可以隨時進行。雙腿并攏，雙手撐在墻上，腿打直，臀部先向外伸展10秒，接著再朝墻靠近10秒。每次可以重復(fù)做數(shù)次，堅持下去不僅可以雕塑臀部曲線，對腹部的鍛煉也可以達到，有收腹的效果。
立姿蹲舉：最好能有彈力繩或是跳繩輔助，如果沒有，也可以空手做。首先，雙腳張開與肩同寬踩住彈力繩，雙手再握住繩子放在肩上，臀部往下蹲，使大腿與小腿間約成90度，靜止動作維持8秒后，再站直。每次重復(fù)數(shù)次，具體多少次可以以你個人具體情況決定，習(xí)慣之后可以慢慢增加次數(shù)。
前后步蹲舉同樣可使用彈力繩或是跳繩輔助。腳踩著繩子后，兩腳成前后步，接著下蹲，使前后腳的大腿及小腿都成90度。每次重復(fù)數(shù)次，具體多少次可以以你個人具體鍛煉情況決定，習(xí)慣之后可以慢慢增加次數(shù)。
金雞獨立這項運動同樣可以起到鍛煉臀部肌肉的作用，具體的方法是找一把五十厘米左右高的椅子，要注意，椅子必須牢固，不可以滑動。鍛煉的時候一只腳站在椅子上面，另外一只腳懸空而立，堅持十秒左右，然后反復(fù)做十組這樣的動作，堅持下來后，臀部肌肉自然緊致凸顯。
男性的肩膀肌肉給人一種力量的美感。具體的鍛煉方式有很多，比如說進行坐姿頸后杠鈴?fù)婆e鍛煉，在過年的時候，能夠增強三角肌的力度以及強度，具體鍛煉方法是，雙手握住橫杠，寬度與肩膀保持平行，然后將杠鈴上舉至頸肩部位，上舉的時候手掌心一定要向上，胸部一定要挺拔，腰部收緊，雙眼目視前方。
三角肌及其起止點鍛煉：部位：在肩部皮下。肌束分前、中、后3部。起點：前部肌束起自鎖骨外側(cè)半，中部肌束起自肩峰，后部肌束起自肩胛骨。止點：肱骨三角肌粗隆。
坐姿頸后杠鈴?fù)婆e：目標(biāo)肌肉：三角肌（中束、后束）。協(xié)同肌肉：喙肱肌、斜方肌、胸大肌、肱三頭肌、岡下肌。起始姿勢：兩手握住橫杠，間距比肩寬，把杠鈴提起至頸后肩上，掌心向上。挺胸緊腰，目視前方。
動作過程：吸氣，把杠鈴向上推起至兩臂伸直在頭頂上方。到“頂峰收縮”位后，稍停頓。然后，呼氣，回復(fù)至起始位。動作要領(lǐng)：動作全過程中，上體要始終保持挺胸、收腹、緊腰。因杠鈴從頸后對肩部施壓，迫使你拉緊斜方肌，上推時， 以防止身體向后傾斜。
呼吸方法：輕重量時，上舉時吸氣，下落時呼氣。舉大重量時，起始位先深呼吸兩三次，上舉時憋氣，舉至起始位呼氣，下落時吸氣。保護與幫助：同伴在體后位輕輕托住肘部。
站姿頸后杠鈴?fù)婆e也是一種鍛煉肩膀部位肌肉的好方法，其實鍛煉的方法還有很多，比如說：架上坐姿頸后推舉、坐姿啞鈴肩上推舉、站姿啞鈴?fù)婆e等。在進行這些項目鍛煉的時候，最好旁邊有專業(yè)的教練指導(dǎo)，從而能夠快速糾正鍛煉過程當(dāng)中姿勢的錯誤，在具體鍛煉的時候，負(fù)重應(yīng)該由小到大，這樣肌肉才能夠逐漸適應(yīng)。
