女生去健身房
養(yǎng)生健身老人健身操。
千保健，萬保健，心理平衡是關鍵。千養(yǎng)生，萬養(yǎng)生，心理平衡是“真經”。相信關于養(yǎng)生的道理，很多人并不陌生，養(yǎng)生關系著每一個的生活質量。正確有效的不同人群的養(yǎng)生是如何進行的呢？下面是由養(yǎng)路上網站小編為大家整理的“女生去健身房”，歡迎閱讀，希望您能夠喜歡并分享！
不少的女性第1次去健身房的時候，不知道關于建設的次數(shù)和過程，以至于最后導致健身的方法不對，沒有專業(yè)人士的引導，經常會導致健身的效果不佳，第1步要做好熱身運動，因為不管是什么運動都是要做好熱身的，可以調動身體肌肉的活力，能減少運動過程中會受傷的風險。
1.開始做熱身
熱身是整個過程中很重要的環(huán)境，不管做哪像運動都是要熱身的，熱身可以幫助疏通筋骨，拉伸肌肉，不熱身進入運動狀態(tài)會變慢，運動過程受傷的風險也比較大。
2.做無氧運動
無氧運動包括多項動作，不少女生害怕無氧運動長肌肉，其實這種擔心有點多余，無氧運動可提升基礎代謝，讓身體能量消耗的更多。完全不用擔心做無氧就會把自己練成金剛芭比，無氧的順序是胸、背、肩+手臂、臀腿四次一個循環(huán)，個人情況不同也可以適量增加減少動作。
3.有氧運動
跑步機動感單車減肥操這些都是屬于有氧運動，每周要保持3次有氧運動，時間超過半小時比較好，做有氧運動并不是越多越好，運動是一個長期的習慣，堅持比突然的長時間鍛煉更加重要，而保持好適宜的量是最好的，因為過多身體會承受不住，過少又起不到燃脂的效果。
4.瑜伽運動
瑜伽運動可以改善情緒，增強身體抵抗力，調整身體機能，對體型的改善和氣質的提升都有幫助，此外做瑜伽運動還可以糾正不良體態(tài)，讓你的骨骼肌肉都得到改善，建議開始做的時候不要做太難的體式，要在自己身體可承受范圍內由簡單到復雜。
大概的健身順序就是這樣了，運動有氧花去時間會比較多一點，注意好飲食，掌握好器械鍛煉的基本方法，你就可以在健身房里自由鍛煉了，當好的習慣養(yǎng)成你能收獲更多的健身帶來的益處。
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因為是首次開課，知道的人還不是太多，來的大多是來俱樂部游泳的會員，其中居然還來了一位男士，學得像模像樣的。他們都對張萍教的操舞感到很新鮮，“張老師你跳得真好看，我們什么時候能跳得像你那樣啊?”在休息的時候，首次接觸操舞的學員們都對張萍提出了疑問?？紤]到運動的強度，課程的時間設為一個小時，一個小時下來，不少人的額頭上還是冒出了汗水。
已經50歲的學員宋女士告訴記者，這是她第一次在健身房跳這樣的健身操，感覺不錯，以后還要堅持來?！敖裉煳医痰氖潜容^容易的徒手操舞，她們需要一個慢慢適應的過程，已經學得不錯了?！苯叹殢埰几嬖V記者。
一直以來，健身房總是年輕人的天下，中老年人的活動天地都在室外。據(jù)了解，目前專門為中老年人設置的健身房課程可謂寥寥無幾。“我們也是想嘗試一下，為中老年人提供一個室內健身的空間?！本w健身俱樂部健身教練主管周敏告訴記者。他說，現(xiàn)在中老年人的健身需求越來越強烈了，但大多都在室外，環(huán)境跟室內還是有差異的，中老年人也應該擁有一個室內健身的空間。現(xiàn)在每周一次一個小時的課程，以后還會逐步增加。而據(jù)了解，在這里辦一張健身的月卡需求200元。
但是這樣的方式也面臨著不少問題。比如中老年人多年以來在公園、社區(qū)鍛煉的習慣能得到多少改變呢?費用問題如何解決呢?記者在北京市豐臺區(qū)芳群園社區(qū)看到，每天早上和晚上都會有眾多的中老年人在那里健身，項目各種各樣，有花毽、交誼舞等等，總會有人來免費教授，然后在大家中就逐步傳開了。他們已經很享受這樣的健身習慣和方式了。
52歲的閻大媽已經在這里跳了兩年多的健身舞，現(xiàn)在，簡單的拉丁舞已經跳得像模像樣了。她告訴記者，她喜歡在室外健身，空氣好，又是免費的，除了雨雪天氣，他們每天都會堅持鍛煉。相信有這樣想法的中老年人不在少數(shù)。
北京體育大學教授王凱珍在接受記者采訪時首先對這件事表示了贊同，但她同時也指出，這樣的方式要解決兩個問題，中老年的消費水平和室內運動幅度問題。中老年人的體育消費意識有限，他們追求的是鍛煉的實用性，每天進行一定程度的活動，天天去健身房從目前的消費肯定受不了。她告訴記者，日本的健身房在非黃金時間，一般對中老年人不收費或者收很少費用。
她建議，國內的俱樂部也可以嘗試在非黃金時段比如早上，對這個人群開放，只收很少的費用，既提高場館的利用率，也滿足了這部分人群的需求，這應該是提倡的。
不得不承認男士也成為了健身房中的常駐人群，因為在現(xiàn)代社會，大部分的男士對外在形象都格外在意，通過活躍在健身房中可以達到明顯的健身效果，增加肌肉，增強個人魅力。只不過在健身房進行減脂的時候，也有一定的方法講究，今天的文章就給男士朋友帶來了健身房減脂的相關計劃表。
男士減肥健身計劃
計劃一
第一天：練胸
訓練順序：1.平臥推舉(大重量，4組，每組8到12次，假如你盡最大努力可以做到的次數(shù)小于8次，那就說明重量太重，比12次大，那就說明重量太輕，需要調整，接下來我就不贅述了)--2.單周：上斜推舉(大重量，4組);雙周：雙杠臂屈伸(可加重，4組)--3.單周：平臥飛鳥(4組);雙周：夾胸(4組)
第二天：練背
訓練計劃：1.單周：頸后引體向上(可加重，4組);雙周：頸前引體向上(可加重，4組)--2.單周：站姿劃船(大重量，4組);雙周：硬拉(大重量，4組)--3.單周：胸前提拉(4組);雙周：聳肩(4組)
第三天：練腿
訓練計劃：1.深蹲(可超體重一倍以上，4組)--2.俯臥腿彎舉(不少于1/2體重，4組)--3.踮立(4組)
男士減肥健身計劃 男士健身房減肥計劃表
第四天：練肱三頭肌
訓練計劃：1.窄臥推(大重量，4組)--2.單周：站姿肘下壓(4組);雙周：仰臥臂屈伸(4組)--3.俯立臂屈伸(4組)
第五天：練肱二頭肌
訓練計劃：1.站姿臂彎舉(大重量，4組)--2.單周：正握單臂彎舉(4組);雙周：反握單臂彎舉(4組)
第六天：練肩
訓練計劃：1.頸前推舉(4組)--2.頸后推舉(4組)--3.站立飛鳥(4組)--4.俯立飛鳥(4組) .
第七天：減脂
訓練計劃：1.仰臥起坐(6組)--2.仰臥舉腿(6組)--3.慢跑(中速不允許減速，30分鐘)
周一到周六，當訓練完后再抽出20分鐘來慢跑。
計劃二的訓練量比較大，需要朋友們有毅力還有耐力。
計劃二：
接下來的計劃1周3次，隔天做，每次大概1個小時就可以了(緊湊高效).
1熱身運動：5到10分鐘，稍稍有點出汗就可以了，可采用：固定自行車;
2力量訓練：30分鐘，增加熱量消耗，促進新陳代謝，采用：組合器械(詳見力量訓練);
3有氧訓練：20分鐘，這個時候直接調動脂肪燃燒，采用：在跑步機上快走，心率達到133下;
4抻拉放松：5到10分鐘，柔韌性訓練，讓全身肌肉放松，讓心率恢復正常，采用：墊上動作.
力量訓練： (收緊肌肉，讓身材更結實更苗條更有型更修長!) 控制在大概30分鐘，每個部位1個動作，每個動作進行3組，每組15次，括號里為備選動作. 1胸部：坐姿推胸(俯臥撐) 2背部：坐姿劃船(頸前下拉) 3腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4肩部：坐姿推舉(啞鈴側平舉) 5腰部：坐姿后壓(羅馬椅背伸展) 6腹部：坐姿卷腹(健身球仰臥起坐)
在健身房，我們鍛煉的目標多數(shù)是享受一下酣暢淋漓的運動，然后出一身舒服的臭汗。就像幫著自己的毛孔做了個SpA。在健身房鍛煉的三個目標應該明確，那就是減少脂肪，提高力量同時增加肌肉。
1.減少脂肪：關鍵是輕負荷，大數(shù)量
鍛煉時的標準是做起來很輕松，可以做很多次，一般要求至少能做20次以上。每次鍛煉要做三組至五組。(注意：力量也不能太小，如果能做到50次以上，那就太輕了，是達不到效果的)減肥是健美訓練里面最辛苦的。關于組的概念我將在下面介紹。
2.提高力量：關鍵是大負荷，少數(shù)量
力量訓練與減肥剛好相反，它要求你將力量增大，通過健身器材的增加力量的標準是你用盡全身的力氣也只能完成1-2次。每次鍛煉要做二組至三組。(注意：為防止受傷，也不要太勉強)
3.增加肌肉：關鍵是適量的負荷與數(shù)量
很多人以為有了肌肉，力量一定大。這雖然有一定的關系，但并不成正比，最明顯的例子是：舉重運動員的力量一定超過健美運動員，但肌肉看起來一定不如后者。練肌肉的力量調整介于上述兩者之間，標準是你只能完成8-12次，再做就做不動了，那就對了。每次鍛煉要做三至四組。
常年伏案工作，我是腰酸背痛，外帶頸椎不適。你想啊，總是低著頭打字，頸椎能受得了嗎？就更別提我的鼠標手了。總之，我的身體絕對處于亞健康狀態(tài)。
現(xiàn)狀必須改變。
首先，我把液晶屏墊高，椅子放到一邊，站著打字。身體舒服多了。
其次，每隔兩小時就和同事一起跳10分鐘健身操。在柔和的音樂中翩翩起舞的感覺很不錯。午飯后休息一會兒，搖5分鐘呼啦圈。
下午抽時間踢5分鐘毽子。毽子小巧輕盈，有時一踢就找不著了。不著急，慢慢找。尋找的時間就是鍛煉的過程。你須彎腰，須直立。須東張西望。張望其實就是讓眼睛放松的機會?？偠⒅聊谎劬μ哿?。
工作疲勞，有時大腦一片空白，越急越想不出好的創(chuàng)意。我就來一圈兔子跳。全身放松，蹲下，雙手放到背后，一步一跳地向前走。這樣的結果是顯而易見的。靈感在輕松的兔子跳中可以意外獲得。
做瑜伽也不一定非要到健身館去。辦公室地方不大，可是效果卻是一樣的好。最簡單的一個動作，卻能讓人頭目清涼，心靈平靜。那就是盤腿坐在椅子上，閉上雙眼，雙手合十，放松身心，進入沉靜的境界，什么也不想。它的功效是讓人頭腦清醒，保持冷靜與理智。同時釋放疲憊，讓全身變得松弛，緩解身心疲勞。
說起辦公室健身，無需組合式健身器材，比如跑步機等等。最簡單的往往最有效，比如跳繩。原地跳繩，不用多大地方，每次跳50下即可。
想讓身體強健，健身隨時可以進行。比如俯臥撐，辦公室地面正好合理利用，可就地進行。看實際能力，能做幾個就做幾個。仰臥起坐就更簡單了。兩張椅子并起來，就可以做了。
不想在地上做俯臥撐，可以利用椅背來做。雙手握著椅背，身體前傾，就是一個標準的俯臥撐。在辦公室也可以進行原地慢跑。原地站好，擺動雙臂，勻速地跑起來即可。時間長短由自己決定。幾分鐘就可以了。
頸椎酸痛可以做米字操。動作簡單，但效果非常好，坐著站著都可以進行。把頭想象成一支毛筆，擺動頭部，一筆一畫地寫一個米字。一共六筆，也就是說，要左右擺動頭部六次。一個寫好再寫下一個。有時間可多寫幾個，時間緊就寫一個也行。重要的是，經常寫米字，可緩解頸椎酸痛，效果立竿見影。
善加利用，空間不大的辦公室，就是一間很好的健身房。工作之余，隨時鍛煉，遠離亞健康，工作效率更高。
各位愛健身的男性朋友們，在健身房，你的目標是什么？想必很多男士鍛煉的目標多數(shù)是享受一下酣暢淋漓的運動。在健身房鍛煉的三個目標應該明確，那就是減少脂肪，提高力量同時增加肌肉。
1.減少脂肪：關鍵是輕負荷，大數(shù)量
鍛煉時的標準是做起來很輕松，可以做很多次，一般要求至少能做20次以上。每次鍛煉要做三組至五組。(注意：力量也不能太小，如果能做到50次以上，那就太輕了，是達不到效果的)減肥是健美訓練里面最辛苦的。關于組的概念我將在下面介紹。
2.提高力量：關鍵是大負荷，少數(shù)量
力量訓練與減肥剛好相反，它要求你將力量增大，通過健身器材的增加力量的標準是你用盡全身的力氣也只能完成1-2次。每次鍛煉要做二組至三組。(注意：為防止受傷，也不要太勉強)
3.增加肌肉：關鍵是適量的負荷與數(shù)量
很多人以為有了肌肉，力量一定大。
這雖然有一定的關系，但并不成正比，最明顯的例子是：舉重運動員的力量一定超過健美運動員，但肌肉看起來一定不如后者。
練肌肉的力量調整介于上述兩者之間，標準是你只能完成8-12次，再做就做不動了，那就對了。每次鍛煉要做三至四組。
很多人練拉丁舞是為了塑造腰部完美曲線，不過，要想在腹部出現(xiàn)漂亮的Y形肌肉線條，只靠每周跳兩三次舞是不夠的，而是每天都要鞏固拉丁舞課程對腰腹的鍛練效果，健身教練列出下面三個普拉提動作以供平日練習，既能增加腰腹力量，讓舞姿更優(yōu)美，又能去除腹部贅肉。
拉丁舞的精髓
作為多民族的拉丁美洲，混雜的文化背景融合成舞蹈中表現(xiàn)方式的多元化。據(jù)介紹，在跳拉丁舞時，人的狀態(tài)應分成三部份。上半身，尤其是肩部應巍然不動，體現(xiàn)了西班牙人的高貴，是拉丁舞中白人文化的精髓體現(xiàn);身體中部，包括腰部和胯部應盡情地扭動，彰顯了非洲文化活潑、外向的特點;下半身，腿和腳的動作起源于印第安人的文化，拉丁舞中的舞步有一些是起源于此。所以要跳好拉丁舞，必須好好體會這三個身體特征，將多元化的性格熔煉到肢體語言中，真不是件易事。
拉丁舞的三要素
靈魂：當舞步移動時，不是單純只有腳步的移動，而是要以身體的動作來代領腳的移動，同時移動后的姿勢應以身體由內而外不斷的延伸。
性感：拉丁舞所表達出的肢體語言必須是性感的，大部份的舞種皆表現(xiàn)出二人互相吸引或互相勾引的動作，因此在表現(xiàn)上應通過音樂的控制、臉部表情、眼神及身體動作來表達，教練會一遍一遍地強調：“一定要很性感!拉丁舞是非常性感的舞蹈?！?/p>
平衡：所有的平衡動作皆由身體中心向外發(fā)出，在連續(xù)旋轉時，速度應由慢漸快再漸慢，重心在張開的雙足之間，不可太前或太后，腳部的移動不可過大或過小，而失去平衡，應不斷的練習找出適當?shù)牟轿弧?/p>
適合的服裝
因為不是表演，所以別像電視節(jié)目里那樣就是了，做運動時你穿什么?要不怕出汗的，或者出汗的時候你可以隨便脫掉一件再一件，當然緊身的衣服更能表現(xiàn)肢體的動作。至于鞋子，只要感覺舒服，活動方便就可以，初級階段，最好平底，除非你喜歡踩著高跟鞋辛苦上一個半小時。
拉丁舞課程的幾種分類
根據(jù)音樂風格和節(jié)拍不同，拉丁舞可以分成以下幾個常見舞種。
瑪倫給MERENGUE--起源于哥倫比亞和古巴，基本舞步較簡單，不在于技術難度，它的魅力在于散發(fā)出的誘惑力。
搔薩SALSA――同樣起源于哥倫比亞和古巴，是現(xiàn)在瘋狂流行的一種拉丁舞，會了就可以去拉丁pARTY快樂了。
桑巴――不用說，這是和“桑巴足球”同出一門的巴西特產，如果你見了那樣的腰胯扭動，你會迷死，如果你會了，你就能把別人迷死!
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