老年人應(yīng)多吃哪些蔬菜
老年人冬季養(yǎng)生應(yīng)吃什么。
大笑養(yǎng)心，抑郁“傷”心。注重養(yǎng)生，先要養(yǎng)心。早保健，晚死亡；晚保健，早死亡。社會(huì)不斷發(fā)展，養(yǎng)生已經(jīng)成為了社會(huì)性的話題，那些不注重養(yǎng)生的人，必然會(huì)遭到生活的報(bào)復(fù)。關(guān)于不同人群的養(yǎng)生，我們要掌握哪些知識(shí)呢？為此，養(yǎng)路上網(wǎng)站小編從網(wǎng)絡(luò)上為大家精心整理了《老年人應(yīng)多吃哪些蔬菜》，希望能為您提供更多的參考。
1、老年人應(yīng)多吃哪些蔬菜
1.1、馬鈴薯
飽含維生素C,富含淀粉和蛋白質(zhì)。
1.2、四季豆
富含蛋白質(zhì)和礦物質(zhì),能預(yù)防腸胃不適。
1.3、紹菜
富含維生素C,對(duì)腸胃有益。 (紹菜,又名黃芽白、黃芽菜、天津白菜或山東白菜。)
1.4、茄子
含糖、蛋白質(zhì)及多種維生素,有清熱、通腸的效果。
1.5、茹菌
能有效抑制癌細(xì)胞,降低膽固醇。
1.6、節(jié)瓜
富含維生素B、維生素C,能預(yù)防感冒。 (節(jié)瓜又名毛瓜,是冬瓜的一個(gè)變種,原產(chǎn)我國(guó)南部。)
1.7、西蘭花
富含維生素和鐵、鈣,能預(yù)防貧血、抗癌。
1.8、西紅柿
富含維生素及鐵、鈣、鎂等礦物質(zhì),能抗癌和預(yù)防心臟病。
1.9、燈籠椒
富含維生素C,有美容、舒緩神經(jīng)緊張、增進(jìn)食欲的功效。
2、老年人吃蔬菜有什么好處
現(xiàn)在很多的老人都有高血糖高血脂高血壓這樣的三高的情況存在。這時(shí)候血管本身很容易出現(xiàn)堵塞的情況,主要還是因?yàn)橹镜倪^多攝入以及血液的粘稠度變得比較高導(dǎo)致的,這時(shí)候蔬菜就是很好的選擇。
蔬菜本身含有的維生素對(duì)于體內(nèi)的正常代謝是非常重要的,而正常代謝也離不開維生素,雖然它不給人們提供能量。比如,常見的菠菜本身含有的葉酸對(duì)于老人來說很好,而且容易使人愉悅。
現(xiàn)在很多人都提倡健康飲食,所以在日常的生活中需要注意的就是不要經(jīng)常吃太油膩的食物。而蔬菜這時(shí)候就起到了一個(gè)很好的平衡作用,飲食葷素搭配是非常好的,對(duì)于老人來說也有降血脂的功效。
3、老年人吃蔬菜有哪些誤區(qū)
3.1、將富含營(yíng)養(yǎng)的部分丟棄
有些老人習(xí)慣性的將蔬菜中的一些部位摘取,這一種方式很容易影響到蔬菜的營(yíng)養(yǎng)含量。比如有的老人為了吃豆芽的芽而把豆瓣去掉,但是卻不知豆瓣的維生素C含量要比豆芽中的芽高出2到3倍,這一做法就是很典型的將含有豐富營(yíng)養(yǎng)的部分丟棄,導(dǎo)致蔬菜失去了原本的營(yíng)養(yǎng)價(jià)值。
3.2、切完菜后再洗
有些老人為了方便,先將蔬菜切完后再用水沖洗,這樣的話很容易導(dǎo)致蔬菜中的大量營(yíng)養(yǎng)物質(zhì)被水帶走。通常情況下應(yīng)該先洗完蔬菜后再切菜,這樣才能有效的保住蔬菜的營(yíng)養(yǎng)不流失。
3.3、久存蔬菜
有些老人為了少去菜市場(chǎng)買菜而將一周所要用的蔬菜全部購(gòu)物保存在家里。這樣的確會(huì)比較方便但是要知道新鮮的蔬菜每多放一天其營(yíng)養(yǎng)成分就會(huì)多流失一天。比如菠菜通常多放置一天的話其中的維生素c就會(huì)損失百分之八十四。因此應(yīng)該盡量避免將蔬菜保存在家中,吃蔬菜應(yīng)該吃新鮮的才更加有營(yíng)養(yǎng)。
3.4、炒完菜不馬上吃
很多老人在炒完菜后因?yàn)椴⒉皇呛莛I而將菜放在鍋里保溫,等到餓的時(shí)候再吃。其實(shí)這一種是非常錯(cuò)誤的,如果剛炒的菜不馬上吃掉的話,菜中的營(yíng)養(yǎng)會(huì)隨著時(shí)間的流逝而不斷流失。
老年人如何飲食才健康
飲食多樣化。老年人要吃多種多樣的食物才能利用食物營(yíng)養(yǎng)素互補(bǔ)的作用,達(dá)到均衡、全面營(yíng)養(yǎng)的目的。不要因?yàn)檠例X不好、咀嚼費(fèi)勁就減少或拒絕蔬菜和水果,可以把蔬菜切細(xì)、煮軟,水果切成小塊,以使其容易咀嚼和消化。
控制吃甜食和果糖。可以避免熱量過多,身體過胖,對(duì)防止高血壓和動(dòng)脈粥樣硬化有一定的作用。
要改進(jìn)食物的色香味,在烹調(diào)時(shí)設(shè)法將不同顏色、味道的食品,適當(dāng)調(diào)配組合成為色彩誘人的美味食品,作到“色美味鮮”。
主食多粗糧。老年人日常飲食中主食應(yīng)包括一定量的粗糧、雜糧。粗雜糧包括全麥面、玉米、蕎麥、燕麥等,粗雜糧比精糧含有更多的維生素、礦物質(zhì)和膳食纖維,可以滿足老年人的營(yíng)養(yǎng)需求。
注意鐵的供應(yīng)。在飲食中除了吃足量的蛋白質(zhì)以外,要多吃含鐵質(zhì)較多的綠色菜以及海帶、豆制品、芝麻醬等。
老年人不宜吃什么
1、腌菜
腌菜也是老人在日常生活中經(jīng)常會(huì)食用的一種,腌菜若制作不得法,菜內(nèi)會(huì)隱藏致癌物硝酸胺,這些物質(zhì)與胃黏膜經(jīng)常接觸,會(huì)影響到黏膜的完整性。
2、臭豆腐
臭豆腐也是我們?cè)谌粘Ｉ钪薪?jīng)常會(huì)遇到的一種食物,臭豆腐在發(fā)酵過程中極易被微生物污染,同時(shí)又會(huì)揮發(fā)大量鹽基氮,以及硫化氫等,這些都是蛋白質(zhì)分解的腐敗物質(zhì),對(duì)人體有害。
3、味精
味精的學(xué)名稱為氨酸鈉,它的主要成份為谷氨酸,適量食用并沒有危害。但也有研究報(bào)告指出,過多使用味精可能使人出現(xiàn)口舌干燥、發(fā)麻或頭痛、惡心、心跳加速、頸部熱麻等癥狀,還有可能抑制骨骼生長(zhǎng)、影響發(fā)育。
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建議中老年人在膳食選擇上要多進(jìn)食以下食物：
(1)多吃粗糧、雜糧。
谷類包括稻谷、小麥、玉米、小米、高梁、蕎麥等，經(jīng)過加工碾磨制成各種米、面。稻谷和麥胚除去最外邊的硬殼后稱為谷粒，谷粒最外邊一層叫谷皮，由膳食纖維構(gòu)成，并含有少量蛋白質(zhì)、脂肪和B族維生素與礦物質(zhì);最里面叫胚乳，是谷糧的主要部分，主要含淀粉和較多的蛋白質(zhì);胚乳之外，谷皮之內(nèi)有一個(gè)糊粉層，含有較豐富的復(fù)合B族維生素和礦物質(zhì)。谷粒的一端有一個(gè)很小的胚芽，是谷粒出芽的部位，其中有較多的脂肪、蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)，還有維生素E。在碾磨時(shí)谷皮和糊粉層先被碾掉，如再磨細(xì)些就將胚芽也碾掉，只剩胚乳。這樣精加工使礦物質(zhì)和維生素?fù)p失較多。以標(biāo)準(zhǔn)粉(每100斤谷粒出81斤面粉)與富強(qiáng)粉(每100斤谷粒出65斤面粉)比較，每100克富強(qiáng)粉所含的蛋白質(zhì)、脂肪、維生素、礦物質(zhì)都低于標(biāo)準(zhǔn)粉，唯淀粉較多;特級(jí)梗米與小米相比，后者維生素含量高于前者，小米中還有胡蘿卜素;而前三者中含量甚微以至于無法測(cè)出。細(xì)糧中不僅營(yíng)養(yǎng)素少，膳食纖維也少，不利于大便暢通;雜糧中玉米、莜麥面含礦物質(zhì)高于富強(qiáng)面。由此可見，中老年人應(yīng)常用粗糧、雜糧為好。
(2)常吃雜豆。
煮粥時(shí)放入雜豆類如紅小豆、綠豆、豇豆等，不僅改善味道，也能增加蛋白質(zhì)、礦物質(zhì)的含量。豆類又可燉成豆餡，做成豆包等美味食品。尤其是綠豆，夏季可多用。中醫(yī)認(rèn)為綠豆能清熱鮮毒、消暑止渴，生津液，厚腸胃，其中含有不少蛋白質(zhì)及胡蘿卜素、維生素E、鈣、鐵、鋅等，中、老年人夏天煮一鍋綠豆湯，放涼作為飲料，既消暑解渴又富于營(yíng)養(yǎng)，勝于多種市售飲料。
(3)經(jīng)常食用大豆與豆制品。
大豆?fàn)I養(yǎng)豐富，但整顆豆粒煮熟亦不易咀嚼消化，必須煮爛。大豆中有皂甙，可抑制體內(nèi)脂質(zhì)過氧化，有延緩衰老作用。豆中大豆甙和大豆素可明顯增加冠狀動(dòng)脈和腦血流量，降低心肌耗氧量和冠狀動(dòng)脈血管阻力，可改善心肌營(yíng)養(yǎng)。大豆中黃酮類物質(zhì)有很好的保健功能。豆制品如薰豆干、豆腐絲、腐竹、素雞等都是含高蛋白質(zhì)的食物，而且是優(yōu)質(zhì)蛋白質(zhì)，含鈣也較多。豆腐的蛋白質(zhì)易于消化吸收，適合于老年人食用。
(4)盡量養(yǎng)成飲用牛奶的習(xí)慣。
以前我國(guó)人民多無飲用牛奶的習(xí)慣，中、老年人缺鈣的較多。缺鈣與發(fā)生骨質(zhì)疏松癥有一定關(guān)系，牛奶是鈣的良好的食物來源，因此應(yīng)大力提倡飲用牛奶。每日喝半斤牛奶可得鈣260毫克。有些老人因體內(nèi)缺少乳糖酶，吃牛奶后乳糖不能被分解而有腹脹甚至腹瀉，采用少量多次或在飯后用奶等辦法，或試用不同品牌的酸奶也可以減少其不良反應(yīng)。酸奶是牛奶加熱消毒后加入乳酸桿菌發(fā)酵制成的，能刺激胃酸分泌，抑制腸內(nèi)有害細(xì)菌繁殖，其中部分乳糖已發(fā)酵變成乳酸不易引起腹脹、腹瀉，對(duì)胃酸缺乏、消化不良的老人更合適。有人用豆?jié){代牛奶，不僅蛋白質(zhì)少，鈣也少，半斤豆?jié){中只有25毫克鈣，在補(bǔ)鈣方面是不能完全代替乳制品的。
(5)適當(dāng)食用畜、禽、魚、蝦。
禽肉多半含蛋白質(zhì)較多而脂肪較少，比畜肉更適合老年人食用。禽肝含鐵多于畜肝，雞肝中維生素A較豬肝中含量高2倍有余，且禽肉細(xì)嫩易于消化。魚、蝦肉也較畜肉易于消化，蛋白質(zhì)含量多，海魚中有二十碳五烯酸(簡(jiǎn)稱 EpA)和二十二碳六烯酸(簡(jiǎn)稱DHA)，對(duì)防治高脂血癥和動(dòng)脈粥樣硬化有一定作用。此外，海魚中含碘多，牡蠣、鮮貝、干貝含鋅多，蝦米皮含鈣多，均宜于多用。
(6)有限度地吃雞蛋
蛋類含有除維生素C及糖類以外的多種營(yíng)養(yǎng)素，其蛋白質(zhì)營(yíng)養(yǎng)價(jià)值高，在蛋黃內(nèi)礦物質(zhì)、維生素含量多;缺點(diǎn)是蛋黃中膽固醇含量高。因此中、老年人以每日或隔日食用一個(gè)雞蛋為宜。
(7)蔬菜應(yīng)多吃
蔬菜是幾種維生素的重要來源，如胡蘿卜素在綠葉菜及紅、黃色菜內(nèi)含量多，每100克胡蘿卜與菠菜中分別含胡蘿卜素4.13及2.92毫克，相當(dāng)于視黃醇(維生素A)688及487微克;每100克柿子椒與苦瓜中分別含有維生素C72毫克與56毫克，后者已達(dá)到老年人每天供給量標(biāo)準(zhǔn)。蔬菜中維生素B2含量雖不多，但可以多吃，如500克油菜及香椿中分別含有維生素B20.55及0.60毫克。蔬菜中又有大量膳食纖維可以刺激腸蠕動(dòng)，預(yù)防老年人便秘。有些野菜如苜蓿、馬齒莧、灰菜所含維生素和礦物質(zhì)(鈣、維生素B2、鐵)都多;木耳、口蘑、紫菜含鐵也高，老年人尤其是婦女貧血發(fā)病率高，宜多食用。在大蒜、洋蔥、西紅柿、蓋蘭等蔬菜中還含有維生素p，與維生素C類似，有抗氧化作用，能保護(hù)維生素A、C、E和硒不被氧化破壞。大蒜、香菇、紫菜還有降低血膽固醇作用。此外，大蒜還有防止發(fā)生胃腸癌瘤的作用，因此應(yīng)多食。生吃黃瓜、西紅柿，還可以減少營(yíng)養(yǎng)素在烹調(diào)中的損失。
(8)堅(jiān)果與鮮果
酸性水果中維生素C多。水果中的蘋果酸、檸檬酸等有機(jī)酸，可以促進(jìn)消化液分泌。野果獼猴桃含維生素C量大，也有預(yù)防胃癌的作用。硬殼的堅(jiān)果中蛋白質(zhì)、脂肪都高，有的堅(jiān)果如炒黑瓜子中鈣、鐵、鋅的含量也較高。
總之，中、老年人應(yīng)按一定比例安排膳食。谷類糧食中多用小米、燕麥等粗糧、雜糧，少吃加工過精的米、面。應(yīng)選配一些雜豆熬粥、煮豆湯。多采用豆腐、香干等豆制品。為了多攝入鈣，要盡量設(shè)法喝牛奶、酸奶，并多用海魚、牡蠣。蔬菜中多用柿子椒、油菜、小白菜、韭菜、蒜苗、茴香、香椿及胡蘿卜等。芝麻醬、蝦米皮含鈣多，各種蘑菇含維生素B2多，宜于多用，并盡量多吃大蒜等。
1.量體重身體過于肥胖會(huì)增加心臟負(fù)擔(dān)，易誘發(fā)心血管疾病，過于消瘦則會(huì)導(dǎo)致抵抗力降低，免疲功能下降而感染其它疾病。
2.測(cè)血壓血壓高或低都應(yīng)引起重視。
3.驗(yàn)小便可及時(shí)發(fā)現(xiàn)腎臟病、糖尿病、高血壓、冠心病等。
4.心電圖可及時(shí)發(fā)現(xiàn)冠心病的心肌缺血改變，心律失常等。
5.查眼底眼底動(dòng)脈可反映出腦動(dòng)脈硬化的程度。通過眼底檢查可早期發(fā)現(xiàn)老年性白內(nèi)障、原發(fā)性青光眼等疾患。
6.胸部X線透視可早期發(fā)現(xiàn)肺部疾患，尤其對(duì)嗜煙者更應(yīng)注意檢查。
7.甲胎蛋白測(cè)定可早期發(fā)現(xiàn)肝癌，對(duì)慢性肝病患者尤應(yīng)注意檢驗(yàn)。
8.大便隱血試驗(yàn)可早期發(fā)現(xiàn)消化道疾患及癌癥。
9.肛門指檢有助于發(fā)現(xiàn)直腸癌、男子前列腺癌、前列腺肥大等癥。
老年人應(yīng)定期體檢，每半年至少做一次，并注意作好體檢記錄，保管好化驗(yàn)單。常規(guī)性檢驗(yàn)項(xiàng)目（如體重、血壓、驗(yàn)小便、心電圖、查眼底等）有條件的最好每季度查一次，這樣既能及早發(fā)現(xiàn)疾患，又能對(duì)自己已患疾病的治療、發(fā)展有所掌握。
研究表明，科學(xué)飲食是預(yù)防動(dòng)脈硬化的主要措施。下面為大家推薦幾種有助于預(yù)防動(dòng)脈硬化、保持人體血液“運(yùn)輸線”暢通無阻的食物，您不妨選擇食用。
山楂：山楂能顯著降低血清膽固醇及甘油三酯，有效防治動(dòng)脈粥樣硬化。山楂還能增加心肌收縮力，擴(kuò)張冠狀動(dòng)脈血管。此外，山楂中的總黃酮有擴(kuò)張血管和持久降壓的作用。動(dòng)脈硬化且伴有高血脂、高血壓或冠心病者，每日可取生山楂15-30克，水煎代茶飲。
燕麥：燕麥所含有的油酸、亞油酸、皂甙、卵磷脂以及鈣、鎂、硒等礦物質(zhì)，均有降低血清膽固醇的作用，防止過多的膽固醇在動(dòng)脈壁上沉積，進(jìn)而預(yù)防動(dòng)脈硬化。美國(guó)營(yíng)養(yǎng)專家指出，燕麥片能有效降低患冠心病的幾率。
黑木耳：黑木耳有抗血小板聚集和抗凝血作用，能減少血液凝集，防止血栓形成，延緩動(dòng)脈硬化的發(fā)生與發(fā)展。黑木耳中的木耳多糖還能降脂。每日可取黑木耳15克煲湯或炒食。
金橘：金橘中富含維生素C，能加速膽固醇的轉(zhuǎn)化，起到降脂和減緩動(dòng)脈硬化的作用。金橘中還含有金橘甙等物質(zhì)，可減少毛細(xì)血管脆性和通透性，減緩血管硬化，還能調(diào)節(jié)血壓。因此，高血壓及冠心病患者宜每天嚼食5―6枚金橘。
茄子：在天然食物中含維生素p最豐富的要算是茄子。維生素p能增強(qiáng)人體細(xì)胞間的黏著力，對(duì)微血管有保護(hù)作用，可增加微血管韌性和彈性。選茄子時(shí)，最好選紫茄子，因其維生素p的含量最高。
紅薯：紅薯富含鉀、β-胡蘿卜素、葉酸、維生素C和維生素B6，這些成分均有助于預(yù)防動(dòng)脈硬化。其中，β-胡蘿卜素和維生素C有抗脂質(zhì)氧化、預(yù)防動(dòng)脈粥樣硬化的作用；補(bǔ)充葉酸和維生素B6有助于降低血液中的半胱氨酸水平，避免其損傷動(dòng)脈血管。此外，紅薯中還含有大量黏液蛋白、黏液多糖等，能保持人體心血管壁的彈性。
大蒜：研究證明，生大蒜或大蒜汁能防止高脂肪餐引起的血膽固醇升高，消除脂質(zhì)在血管內(nèi)壁的堆積，具有抗動(dòng)脈粥樣硬化作用。
洋蔥：洋蔥中含有一種洋蔥精油，可以降血脂。因此，建議高血脂和動(dòng)脈硬化者每日食用50-100克洋蔥。
除了上述8種食物，適當(dāng)增加香菇、海魚、蜂蜜、牛奶、大豆及豆制品等食物的攝入，對(duì)預(yù)防動(dòng)脈硬化的發(fā)生與發(fā)展均大有裨益。為了讓動(dòng)脈更好地保持活力，還應(yīng)養(yǎng)成良好的生活習(xí)慣：適度增加運(yùn)動(dòng)量；減少動(dòng)物內(nèi)臟等富含膽固醇食物的攝入；多用植物油烹飪，少用動(dòng)物油和黃油烹調(diào)；在烹調(diào)肉或魚時(shí)最好不要用油煎或炸；多吃新鮮蔬菜水果。
銅是人體中不可缺少的一種微量元素，對(duì)于維持人體正常生理功能起著非常重要的作用。老年人由于胃腸道消化吸收功能下降，對(duì)攝入的食物中銅的利用率降低，另外，老年人牙齒脫落，對(duì)食物咀嚼不全，也影響了銅的吸收，因而容易發(fā)生銅缺乏癥。
當(dāng)人體內(nèi)缺銅時(shí)，腦細(xì)胞中色素氧化酶減少，活力下降，從而使人出現(xiàn)記憶力減退、思維混亂、反應(yīng)遲鈍以及步態(tài)不穩(wěn)、運(yùn)動(dòng)失常等。
另外，心血管中的彈性蛋白和膠原蛋白的生成，有賴于銅離子的催化和激活，人體若長(zhǎng)期缺銅，就會(huì)造成動(dòng)脈硬化，導(dǎo)致冠心病的發(fā)生。臨床研究發(fā)現(xiàn)，缺鐵性貧血患者在使用鐵劑治療時(shí)，如果效果不佳，應(yīng)想到缺銅的可能。近年來醫(yī)學(xué)研究還發(fā)現(xiàn)，銅元素在抗衰老、保護(hù)皮膚及頭發(fā)、防治流行性感冒和癌癥等方面均有一定的作用。
要預(yù)防老年人銅缺乏癥，關(guān)鍵在于飲食上更多攝入一些富含銅的食物，如蝦、牡蠣、海蜇、魚、蛋黃、肝、西紅柿、豆類及果仁等。食物要嚼碎，以利于銅的吸收，不吃或少吃制作過精的食物。同時(shí)，在飯后不要立即服用維生素C，因維生素C會(huì)妨礙銅的吸收。
夏季是各種疾病的高發(fā)時(shí)期，俗話說，無病三分虛，尤其是抵抗能力比較弱的老年人，稍有不注意，更容易惹上疾病，所以老年人朋友一定要重視夏季的日常保養(yǎng)工作，這其中飲食調(diào)養(yǎng)是不可忽視的，下面小編為大家介紹三種最適合老年人夏季食用的蔬菜。
1.瓜類蔬菜
瓜類蔬菜中的水分是經(jīng)過多層生物膜過濾的天然、潔凈、營(yíng)養(yǎng)且具有生物活性的水，所有的蔬菜含水量都在90%以上，這是飲用水所無法替代的。正好夏季又是瓜類蔬菜上市旺季，冬瓜含水量居眾菜之冠，高達(dá)96%，其次是黃瓜、金瓜、絲瓜、佛手瓜、南瓜、苦瓜等，老年人夏季不妨多吃吃這些蔬菜。
2.涼性蔬菜
進(jìn)入夏季后，暑濕之毒是對(duì)人體健康影響最嚴(yán)重的因素，所以老年人多吃些如番茄、茄子、芹菜、生菜、蘆筍、豆瓣菜、涼薯等涼性蔬菜，有利于生津止渴、除煩解暑、清熱瀉火、排毒通便。
3殺菌蔬菜
夏季氣溫高，病原菌滋生蔓延較快，是腸道疾病等傳染病多發(fā)季節(jié)。老人在這個(gè)季節(jié)多吃些“殺菌”蔬菜，可起到預(yù)防疾病的作用，殺菌類蔬菜具體包括：大蒜、洋蔥、韭菜、大蔥、香蔥、青蒜等。
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